Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 💥 Kysymyksiä Jto:lle – foorumin kovimmalle tietopankille suora linja

Meta description: Keskustelua Jto:lle osoitetuista kysymyksistä treenistä, ravinnosta ja fysiologiasta – paikka josta haetaan faktat ja selkeät vastaukset.


Kiipeilyaiheinen kysymys:

Loppukesän ja syksyn aikana kiipeilyreenit on (enemmän tai vähemmän suunnitelmallisesti) olleet käytännössä boulderointia. Samaan aikaan oon salilla tehnyt perusvoimatreeniä sen pari kertaa viikkoon penkki ja kyykky pääliikkeinä. Joulun jälkeen olin suunnitteilla lähteä köysikiipeilemään, ja tätä varten pitäisi jossain vaiheessa yrittää saada vähän kestävyyttä paremmalle tolalle. Missä vaiheessa ennen reissua ottaisit köysireenit mukaan ohjelmistoon, ja kannattaako kuitenkin säilyttää boulderoinnit siinä sivussa, kuitenkin olisi mukava pitää voimatasot mahdollisimman korkealla siinä kestävyyden kehittämisen ohella...
 
minne meette reissulle? bouldereilla pystyt treenaan kestookin hyvin. jopa suurimman osan, jos ei liidipeikkoo ole. jos taas liidaus jännittää, kannattaa ehdottomasti alotella jo nyt iisit liidit ja putoilutreenit. täs on reissuun aikaa 2kk ja se menee voimatreenejä edelleen tehdessä, mutta kestoo kannattaa tuoda mukaan jo varsinkin, jos se tuppaa kehittyyn hitaasti. mä oon tehny paljon tarkempia piikkausohjelmia kiipeilyreissujakin varten, mutta yksinkertasuudessaan homma menee, et alat lisään sitä köysimäärääkin nyt vaan jo.
 
Kumpi on haitallisempaa lonkille, isot raudat vai kova volyymi?

Oon viimeaikoina treenannut jalkoja omille voimilleni isoilla painoilla vain yhden työsarjan (esim. takareisipäivänä sjmv 8x180kg ja etukyykky 5x120kg). Lonkat jumittelee tosi herkästi hieronnasta ja venyttelystä huolimatta.

Olisko parempi vaihtaa kovempaan volyymiin? Esim. takareisille SJMV 10x10x120kg ja etureisille etukyykky 10x10x80kg?
 
ei noita voi vertailla. ääripäitä. turha noita megavolyymejä noin pienillä romuilla on tehdä. jumit johtuu usein liian rankoista ja pitkistä treenijaksoista. lonkat? eli tarkalleen mistä jumii ja miten oireilee? voimat kehittyy silti? mä suosittelen kyl kohtalaista volyymiä ja jaksottelua niissäkin. ei tää niin mustavalkosta saa olla.
 
jto sanoi:
ei noita voi vertailla. ääripäitä. turha noita megavolyymejä noin pienillä romuilla on tehdä. jumit johtuu usein liian rankoista ja pitkistä treenijaksoista. lonkat? eli tarkalleen mistä jumii ja miten oireilee? voimat kehittyy silti? mä suosittelen kyl kohtalaista volyymiä ja jaksottelua niissäkin. ei tää niin mustavalkosta saa olla.
Click to expand...
Lonkankoukistajat on kireinä ja kipeinä, venyttely on tosi nihkeää ja jalkojen nostaminen portaita kävellessä tuntuu ikävältä.

Voimat kehitty hyvin niin kauan ku ei paikat jumitellu mut nyt ei oo uskaltanu treenata kovaa ku pelkkä kävely saa lonkat kipeiksi. "Pieni" romahdus tuli voimatasoissa sillon ku rupes jumimaan, esim. sjmv viikossa 8x180 -> 1x185 ja etukyykky 5x120 -> 1x125.

Hierojalla ku kävin niin kerran pystyin treenaamaan normaalisti ja sitten oliki jo yhtä pahana ku ennen hierontaa.

Tullut varmaan vähän liian kauan lyötyä lisää levyjä tankoon ilman kummempia keventelyitä, aika yhtäkkiä alkoi tämä.


Sen aikaa oli tarkoitus vain tällaista isompaa volyymia kokeilla että lonkat taas pelaa, ja sit jatkaa voimailua. Mutta taidanpa tosiaan tehdä kompromissin ja kokeilla vaikka hieman maltillisempaa volyymia, siltikin varmaan hyvää vaihtelua yhden kovan sarjan treeneihin.
 
joo jos ei voimaa tuu ja selkee liikatreeni päällä, ku ei rauta liiku, on jotain vialla. mä vähä tuppaan saarnaan niiden kevennysjaksojen puolesta just ton takia. ne lonkankoukistajat ei välttämättä kauheesti ees tykkää venyttelystä. voivat ärtyä lisää. kokeile tärinää rentoutukseen. eli se autonvahauskone käyttöön. venyttelyissä maltti on enempi valttia noissa.
 
jto sanoi:
minne meette reissulle? bouldereilla pystyt treenaan kestookin hyvin. jopa suurimman osan, jos ei liidipeikkoo ole. jos taas liidaus jännittää, kannattaa ehdottomasti alotella jo nyt iisit liidit ja putoilutreenit. täs on reissuun aikaa 2kk ja se menee voimatreenejä edelleen tehdessä, mutta kestoo kannattaa tuoda mukaan jo varsinkin, jos se tuppaa kehittyyn hitaasti. mä oon tehny paljon tarkempia piikkausohjelmia kiipeilyreissujakin varten, mutta yksinkertasuudessaan homma menee, et alat lisään sitä köysimäärääkin nyt vaan jo.
Click to expand...

Kiitos vinkeistä! Taidan mennä niin että otan nyt ainakin yhden köysitreenin viikossa mukaan ja lisäilen sitten määrää pikku hiljaa joulua kohti mentäessä...Pitää ruveta taas sitä tiputteluakin tekemään kun ei se pääkoppa tuon asian suhteen kyllä meikällä ihan sieltä viileimmästä päästä ole :) Costa Blanca olis suuntana reissulle, tarkemmin ei vielä tiedossa - olisko vinkkiä parhaista kuutosen talvikallioista tuolla suunnalla?
 
joo siel päin paljo tullu kiivettyykin. asutteko missä? sella on iso paikka täynnä hyviä kutosia. forada toinen aika ok, mutta enempi seiskoja ne parhaat. orihuela, cueva ahumada, gandia... se topokirja on aika ok, mutta jos yhessä paikassa pitäs viikko pari viipyä, se olis sella.
 
Mites kannattas lähteä piikkaan 100kg penkkiin ko ei noussu vielä tänään. Parhaimmat sarjat edellis reeneistä 3x4x85kg ja 2x2x90kg. Rinnalta lähtö on heikkous eli ojentajat jaksais tuon 100 mutta rinta ei. Tekniikka on kunnossa enkä käytä pomppua.
 
kyl ne heikkoudet tulee pyrki karsiin jo peruskaudella. hankalaa niitä on piikkaillessa enää kehitellä. ei parin treenin perusteella paljoo voi sanoa, muttei noilla sarjoilla moni vielä satkua nosta. tee eka maksimiosa 1-3 toistolla ja niiden perään perusvoimaosa 5-8 toistoo. sun tasolla hyöty on suurempi kuin että tekisit pelkkää maksimia.
 
Olet suositellut alaselän pyöristymiseen kyykyssä ylätakareisien venyttelyä. Googlella löytyy monta hakuvaihtoehtoa jossa mainitaan että jto suosittelee venyttämään ylätakareisiä niin että istut hajareisin penkille ja jalat samaan asentoon kuin kyykätessä ja siitä painetaan napaa alaspäin. Tuleeko kyseisessä venytyksessä varpaiden osottaa sivulle vai eteenpäin? Muistaakseni yhdessä ohjeessa luki että niin sivulle kuin mahdollista, mutta suurimmassa osassa ei silti mainita siittä mitään. Eli miten on? Lisäksi kuuluuko kyseisen venyttelyn tuntua tuossa nivusten seudulla, tuossa ihmeen ulkoreidessa vaiko siis ihan takapuolen alapuolella? Koska mulla se menee tuohon yläreiden ulkosyrjään, reidenloitontajaan kai.
 
jto sanoi:
no eka kannattaa herätellä voimat kyl paremmiksi. en usko, et se vie kauaa, jos nyt tuli ton verran. mutta kyllähän toi yli 100 toistoo vie sen verran kauan, että joku lyhytkin anaerobinen jakso parantaa tulosta nopeesti. semmosen tekisin kyl voimajakson perään. sen verran kauan toi testisarja kestää, et se ei niin pelkkää haponsietookaan enää ole. sun hyvästä peruskestävyydestä on iso hyöty. 20*85% osottaa enemmän, että sun lahjakkuus ei oo maksiminostoissa muutenkaan.
Click to expand...

Ok, kiitos. Millainen tuo hapotusjakso voisi olla? Muutama harjoitus yliraudoilla ~100kg x 20-30 x 2 / 30sec tms kun testirauta on ~70kg?

Väliraporttina olen nyt kyykkäillyt kaksi viikkoa joka toinen tai kolmas päivä kun hieman innostuin :D Eka harjoitus oli 1x3 100kg suht tiukka (4-5 toistoa maks), eilen 2x6 102,5kg helppo eli hyvin palautuu voimat. Teen alkuun niinkin yksinkertaisesti kuin 2x6 aina 2,5kg lisää per harjoituskerta niin kauan kun tulee failure. Aloitin 90kg tuon ekan testikerran jälkeen. Sitten perusvoimailua 4-10 toistoa. Päämäärä 1x3 140kg, jonka uskon riittävän vai pitäisikö vieläkin ylemmäs?

Näin alkuun ei varmaan kyykyissä tarvitse mitään keventelyitä kun rullaa noin hyvin? Sitten kun tulee seinä vastaan tuossa 2x6, viikon kevennys? Muu (pää-)reeni on 6 juoksua viikossa ~5-5,5h tässä vaiheessa. Joka kolmas ei tehollisia ja hieman pienempi määrä. Lisäksi tietysti hieman lihaskuntoa pari kertaa viikossa ja leukoja vedän joka päivä (yhden käden leuanveto edelleen tavoite ja jo suht lähellä :))

Varsinaisia maksimeita tuskin tarvitsen vaan perusvoimailu riittänee? Sitten se lyhyt hapotusjakso. Aikataulullisesti ajattelin loppuvuodesta testiä yrittää.
 
Talvi lähestyy ja jossain välissä on sukset kaivettava taas varastosta. Kysymys liittyen "sisäänpäin kääntyneisiin" polviin luisteluhiihdossa. Käytännössä siis potkun lähtiessä linja (lonkasta polven kautta) on 10-20cm suksen/jalkaterän/potkun painopisteen sisäpuolella. Lisäksi suksi kiertyy liikaa auki, eli karkaa vähän alta, etenkin jos on kovempi alusta. Voima karkaa myös, koska potkulle ei ole kunnon tukea.
Rakenteelliset asiat vaikuttaa varmaankin paljon tähän, mutta onko tuolle tehtävissä mitään? Voiman puutetta jossain kohtaa, kireyttä tms.? Nyt olis hyvin aikaa yrittää korjata tuota, varsinaiset hiihdot jää vähemmälle tältä talvelta mutta sitten joskus tulevaisuudessa...
 
erej: jalkaterät kyykkysuuntaan tai yli. eli ulospäin ainakin hieman. pitäs tuntua eniten siel pakaran ja takareiden liittymäkohdassa ja ylätakareidessä. loitontajissa enempi voi olla lihasjännitystuntumaa, jos väännät niillä polvia ulos. rentonahan tossa kuitenkin tulis pystyy olemaan.

kerrostalo: liian lyhyitä noi kakkoset intervalleissa. jos testirauta on 70, sitten esim. 10x5-10x joku rauta/ 10-30s paussit. keventely tulee tehdä säännöllisesti, eikä sitten ku tulee seinä vastaan. kehitys jatkuu sillai pidempään. kaikki tietää ahneen lopun.

gaf: aikalailla huipuillakin se polvi ikäänkuin riippuu, kun poljetaan. voi antaa paremman työtehon, mutta ei kyl oo rakenteelle terveellistä. mä en puutu lajiharjoitteluun monessakaan lajissa, joten en kommentoi enempää. medialiksen kunnossapito ja voima on yks aika tärkee kuntotuspuolen juttu, samoin ku se lantion seudun voimatreeni. hiihtäjät hyötyy kunnon voimatreenistä myös. lähinnä ne edut tulee taloudellisuuden kautta ja ehjänä pysyminenkin on monille suht tärkeetä...
 
Siis toisinpäin tarkoitin eli 2 x 20-30 toistoa esim. 100kg / 30sec. Vai onko tuo lyhyemmät sarjat parempi ratkaisu hapotteluun? Ok, kai se pitää sitten kevennellä. Lähinnä tarkoitin että jos saan joka kerta 2,5kg lisää helposti (tuntuu että vaan joka kerta kevyempää), tarvitseeko kevennystä. Vuosi sitten takakyykky oli siis n. 155kg eli vanht voimat takaisin.
 
pidemmissä sarjoissa kannattaa pitää pidemmät paussit ja sitten vaan enempi rautaa tai pidempää sarjaa. lyhyissä intervallisarjoissa saat vielä enempi rautaa käyttöön ja voimatkaan ei niin häjysti katoo. joka kerta lisää on aika venyvä käsite. kunhan vaihtelet noita sarjapituuksia, menee jo hyvin. kyl ne voimat sieltä takas tulee ja menee yli, kunhan pikkusen maltat. mihin sulla on kiire? en mä viitti tosta jankata.
 
jto sanoi:
erej: jalkaterät kyykkysuuntaan tai yli. eli ulospäin ainakin hieman. pitäs tuntua eniten siel pakaran ja takareiden liittymäkohdassa ja ylätakareidessä. loitontajissa enempi voi olla lihasjännitystuntumaa, jos väännät niillä polvia ulos. rentonahan tossa kuitenkin tulis pystyy olemaan.
Click to expand...

Hyvä, eli tuntuu se oikeassa paikassa. Tuossa asenossa missä pidin niitä jalkateriä tosi kääntyneinä ulospäin, sain tuntuman pois lonkankiukistajista. Tuossa asennossa missä pidän niitä taas kyykkyasennon mukaisesti, tuntuu se hieman lonkankoukistajissa, mutta samalla tuossa oikeassa kohtaa. Hyvä juttu, kiitosta.
 
Moro jto!

Olen miettinyt pinnapenkin ottamista mukaan ohjelmaan penkkitulosta parantamaan. Suositteletko kyseistä liikeettä vai ovatko kenties lankut parempia? Vai onko näillä ylipäätänsä sen suurempaa eroa kun tavoitteena saada liisää voimaa ojentajiin?
 
Kuinka lankkupito lisäpainoilla sopii perusvoimakaudelle ja minkälainen periaate noissa staattisissa on progression suhteen, kun muuten mennään maltillisella määräprogressiolla?
 
Back
Ylös Bottom