2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Passaako tällainen 2-jakoinen? Treenaan 3x viikossa. Muistaakseni tuo sjmv ja mave samalle kertaa tuotti tuskaa.... Sjmv:n tilalle reiden koukistus? Onko toistomäärät ok?

1.
Takakyykky, 3x6
Penkki, Miken 2x6
Pystäri, 3x8
Dippi, 3x8
Viparit sivulle, 3x10
pohkeet, 3x20
vatsarutis, 3x max

2.
Mave, 3x6
Leuanveto, 3x max
Sjmv, 3x8
Kulmasoutu, 3x8
Hausikääntö, 3x10
Viparit taakse, 3x10
voimapyörä, 3x max
 
Eikai tää nyt hirveenä kuse jos teen tuossa alkuperäisen ohjelman voimapäivinä isot liikkeet (esim penkki, kulmasoutu, mave ja kyykky) koulussa ja loput sitten illemmalla kunnon salilla? Kerran voimareenit kyseessä, niin jaksaa parit ekstratoistot.
 
Fettered!Beast sanoi:
Eikai tää nyt hirveenä kuse jos teen tuossa alkuperäisen ohjelman voimapäivinä isot liikkeet (esim penkki, kulmasoutu, mave ja kyykky) koulussa ja loput sitten illemmalla kunnon salilla? Kerran voimareenit kyseessä, niin jaksaa parit ekstratoistot.
Click to expand...

Ei kuse, noinhan monet ammattilaiset treenaa. Käytetään myös nimitystä double split eli ohjelman jakamista kahteen osaan päivän sisällä jollon riittää enemmän paukkuja treeniin.

Eikä nuo extratoistot edes ole välttämättömiä, toisaalta jos olet 18 v ni sun kroppa kestää helvetisti paremmin treeniä eli antaa mennä vaan!

:offtopic: Vittuku joku olis lyöny mul tällasen 2-jakosen ohjelman käteen kun olin 18. Saatana sillon mentiin ilman päätä ja häntää näisä treeneissä kun sitä infoa oli vähän niukasti saatavilla.
 
Rontti_ sanoi:
Passaako tällainen 2-jakoinen? Treenaan 3x viikossa. Muistaakseni tuo sjmv ja mave samalle kertaa tuotti tuskaa.... Sjmv:n tilalle reiden koukistus? Onko toistomäärät ok?

1.
Takakyykky, 3x6
Penkki, Miken 2x6
Pystäri, 3x8
Dippi, 3x8
Viparit sivulle, 3x10
pohkeet, 3x20
vatsarutis, 3x max

2.
Mave, 3x6
Leuanveto, 3x max
Sjmv, 3x8
Kulmasoutu, 3x8
Hausikääntö, 3x10
Viparit taakse, 3x10
voimapyörä, 3x max
Click to expand...


Itse reenatessa huomasin et eihän tuossa oo kuin 1 suora liike rinnalle, joten lisäsin vinopenkin käsipainoilla ekaan reeniin.

Onko nuo viparit tässä ohjelmassa ihan turhia? Saako olkapäät tarpeeks runtua pystäristä, dipistä ja penkistä?
 
Rontti_ sanoi:
Itse reenatessa huomasin et eihän tuossa oo kuin 1 suora liike rinnalle, joten lisäsin vinopenkin käsipainoilla ekaan reeniin.

Onko nuo viparit tässä ohjelmassa ihan turhia? Saako olkapäät tarpeeks runtua pystäristä, dipistä ja penkistä?
Click to expand...

Pidä vaan ne treenissä jos jaksat tehä. Punnerrusliikkeet aktivoi eniten etuolkapäitä. Facepull on myös kuningasliike sivu- ja takaolkapäille. Mielestäni tehokkaampi liike kuin vipunostot. Jos haluat, voisit vaihtaa sivuviparit facepulliksi ja viparit taakse vaikka alataljaksi.
 
Mihin mave kannattaa sijoittaa 2-jakoisessa? Itsellä se ainakin ottaa eniten selkään(ala ja ylä) sekä etureisiin eli en usko että pystyisin tekemään peräkkäisinä päivinä etureidet ja selän. Onko mitään järkevää jakoa missä etureidet ja selkä samana päivänä vai miten pitäs menetellä? :wtf:
 
ranu sanoi:
Mihin mave kannattaa sijoittaa 2-jakoisessa? Itsellä se ainakin ottaa eniten selkään(ala ja ylä) sekä etureisiin eli en usko että pystyisin tekemään peräkkäisinä päivinä etureidet ja selän. Onko mitään järkevää jakoa missä etureidet ja selkä samana päivänä vai miten pitäs menetellä? :wtf:
Click to expand...
Ei sen maven pitäis etureisiä niin paljon rasittaa? Katoppa ketjun eka posti, joka on varmasti todella toimiva 2 jakoinen :)
 
Mielestäni liikkeet, joita pääasiassa teen ovat hyviä, mutta vähän hakusessa niiden sijoittelu kaksijakoiseksi.
Treenaan yleensä ma, ti ja pe, eli kolme kertaa viikossa. Kehonrakennus ei ole siis "päälajini", vaan harrastan paljon myös aerobista liikuntaa.
Ajattelin vuorotella näitä kahta:

1. treeni

etukyykky
penkki
vinopenkki
leuat vastaote
hauiskääntö
vatsat

2. treeni

maastaveto
dippi
leuat myötäote
kulmasoutu
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
 
Craig sanoi:
Mielestäni liikkeet, joita pääasiassa teen ovat hyviä, mutta vähän hakusessa niiden sijoittelu kaksijakoiseksi.
Treenaan yleensä ma, ti ja pe, eli kolme kertaa viikossa. Kehonrakennus ei ole siis "päälajini", vaan harrastan paljon myös aerobista liikuntaa.
Ajattelin vuorotella näitä kahta:

1. treeni

etukyykky
penkki
vinopenkki
leuat vastaote
hauiskääntö
vatsat

2. treeni

maastaveto
dippi
leuat myötäote
kulmasoutu
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
Click to expand...

Onko sulla joku selkeä jako tossa? Näyttäis siltä että 1. treenissä on etureidet, rinta, selkä ja hauis. Sitten 2. treenissä takareidet, ojentajat, selkä ja olkapäät. Laita ainakin selkä vaan toiseen treeniin ja 2-jakosessa 2 liikettä riittää hyvin selälle. Vaikka soutu ja sitten leuat vuorotellen sarjat myötä- ja vastaotteella. Voit noilla liikkeillä tehdä esim. työntävät-vetävät jakoa eli 1. treenissä penkit, kyykky, dippi, pystärit ja ranskalaiset. Sitten 2 treeni leuat, soutu, hauikset, mave ja vatsat.
 
Kiitos Mikksu! Kuulostaa hyvältä tuo työntävät-vetävät zydeemi. Tarvii koittaa. Olen uskollinen leuanvetäjä, siksi se oli molemmissa treeneissä, ensimmäisessä sen oli tarkotus olla enempi hauispainotteinen ja toisessa treenissä selkäpainotteinen.
 
Yläkroppa A
Penkki 3x4 → 6x6
Leuat 3-4x
Pystypunnerrus kp 3-4x
Pushdown 3-4x

Alakroppa A
Maastaveto 3x4 → 6x6
Jalkaprässi 3-4x
Reisikoukistus 2-3x
Keskikroppaa 3-5x

Yläkroppa B
Pystypunnerrus 3x4 → 6x6
Kulmasoutu 3-4x
Vinopenkki kp 3-4x
Hauiskääntö 3-4x

Alakroppa B
Kyykky 3x4 → 6x6
SJMV 3-4x
Reisiojennus 2-3x
Keskikroppaa 3-4x

?
 
oldskuul sanoi:
Ensimmäisen sivun ohjeilla mennään! onko paha jos vaihtaa pystypunnerruksen,kulmasoudun tangolla tehtäväksi ja vinopenkin smhittiin?
Click to expand...

Omiin kokemuksiin perustuen ei ole paha. Tee siten kuin susta parhaimmalta tuntuu nuo liikkeet. Itse olen tehnyt pystärin seisten tangolla, kulmat tangolla ja vinopenkin kässäreillä. Käsipaino kulmasoutuun saa ladata kuitenkin aika raakasti painoa, niin siinä heikommalta salilta loppuu kässärit kesken. Voi toki olla, että teen väärin, kun panostan täysin siihen, että lapa aukee ja menee kiinni.
 
Mitäpä tykkäätte jos korvaisi etusivun vapaapaino-treenin tiistain pohkeet ja kulmasoudun pelkällä rinnallevedolla? Entä vaatiiko tuo ohjelma jonkinnäköisiä jokaviikkoisia himmailuja vai riittääkö kevyt viikko silloin tällöin, esimerkiksi joka 3./4. viikko?
 
Varmasti hyvä korvaaja rive noille.

Ite tulee vedettyy 4 viikkoo nousujohteisesti joko painoja tai toistoja lisäämällä joka viikko. 2 ekaa viikkoa menee aika kevyesti, kolmannella saa jo irvistellä vähän ja neljäs vedetää niin että tuntuu, sisältäen pakkotoistoi, tiputuksii, negatiivisii. Tän jälkee onkin kevyt viikko ihan paikallaan. Uuen neljän viikon reenisyklin alotan edellisen syklin tokan viikon painoista
 
kynis95 sanoi:
Pidä vaan ne treenissä jos jaksat tehä. Punnerrusliikkeet aktivoi eniten etuolkapäitä. Facepull on myös kuningasliike sivu- ja takaolkapäille. Mielestäni tehokkaampi liike kuin vipunostot. Jos haluat, voisit vaihtaa sivuviparit facepulliksi ja viparit taakse vaikka alataljaksi.
Click to expand...

Viparit taakse nyt sitten korvasin tuolla facepullilla tai peck dekil taaskepäin (en tiedä nimeä). Viparit sivulle vaihdoin aivan eri liikkeeseen eli pulloveriin. Sarjojen toistoja muutin. Ensimmäiset 2 viikkoa suurimman osan liikkeistä teen 12-15 toistoilla, seuraavat 2 viikkoa 10-12 ja viimeinen sykli 6-8, jonka jälkeen aloitan kierron uudestaan. Tarkoitus on siis lisätä massaa. Nämä toistot otin jostakin lihasmassan lisäys threadistä...

Uskon, et nyt on homma hanskassa eikä tarvi enään muutella ohjelmaa ennen kevättä.
 
Elikkäs alotteleva saliharjottelija tarttis 2-jakoista ohjelmaa. Levytankoa esim. ei löydy joten siksi joudunkin kysymään.

Laitteita on Käsipainot aina 20kg asti, Vaakasoutu, Ylätalja, Penkkipunnerrus istuen (Chest Press), Soutukone, Crosstrainer, Jalkaprässi, ja Penkki jossa voi tehdä esim. Scotteja tai Penkkiä käsipainoilla. Olis jees jos joku uhrais varttin aikaansa ja tekis ohjelman :)
Lisäravinteista käytän Whey-80, Lisä Kreatiinia sekä Glutamiinia. 2vk käynyt siis salilla. Ja aamuin illoin vetänyt 2-3 raakaa kananmunaa huiviin. Kiitos jo etukäteen
 
Ventti sanoi:
Elikkäs alotteleva saliharjottelija tarttis 2-jakoista ohjelmaa. Levytankoa esim. ei löydy joten siksi joudunkin kysymään.

Laitteita on Käsipainot aina 20kg asti, Vaakasoutu, Ylätalja, Penkkipunnerrus istuen (Chest Press), Soutukone, Crosstrainer, Jalkaprässi, ja Penkki jossa voi tehdä esim. Scotteja tai Penkkiä käsipainoilla. Olis jees jos joku uhrais varttin aikaansa ja tekis ohjelman :)
Lisäravinteista käytän Whey-80, Lisä Kreatiinia sekä Glutamiinia. 2vk käynyt siis salilla. Ja aamuin illoin vetänyt 2-3 raakaa kananmunaa huiviin. Kiitos jo etukäteen
Click to expand...

A
Jalkaprässi jalat kapealla 5x4-6
Penkki KP 4x4-6
Pystypunnerrus KP 4x4-6
Ranskalainen KP 3x4-6
Vatsat

B
Ylätalja 4x4-6
Vaakasoutu 4x4-6
Jalkaprässi jalat leveällä 4x4-6
Hauiskääntö KP 3x6
Pohkeet prässissä 5x6
Takaolkapääsoutu ylätaljassa/facepull 2x6

Siitä. Jos käyt vaikka 4krt viikossa, niin tee joka toinen treenikierto noilla toistomäärillä ja joka toisessa nostat toistot 8-15:sta.
 
Back
Ylös Bottom