Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[anii123]

Jos sanon painot, niin osaako niiden perusteella sanoa mitään? (liian pienet, liikaa toistoja) 3x12 siis sarjat aina
esim.
kyykky 25kg
askelkyykky 9kg (käsipainot)
prässi 50kg
yhden jalan prässi (kelkka painaa 30kg, joten siihen en laita mitään lisäpainoja)

en ole siis ikinä kokeillut nostaa painoja paljoa ja laskea toistoja.
esimerkiksi kun aloitin salilla, kyykkyjä tein 20kg ja prässissä oli 30kg. Olen siis vain lisännyt painoja mutta toistot ovat pysyneet samana.

Voisiko vaikka kokeilla lisätä reilummin painoja ja laskea 8-10 toistoon? vai onko tuollainen toistomäärä ihan mitätön?
Niin, leuanveto ei onnistu ja maastavetoa olen kokeillut, mutta en osaa tekniikkaa lainkaan. Pitäisi kysyä PT:ltä apua vissiinkin siihen

 

[The Monkey]

Täällä suositeltiin G6:sta alkuun, kaveri sanoi samaa ja häneltä sain tämän jota nyt muutaman kerran jo vetänyt ja tuntuu hyvälle. Vatsat ja alaselän saatan toisinaan tehdä voimapyörän kanssa.
Toistot on 10/10/12 paitsi vatsoissa ja negatiivisissa leuoissa.
Mitä tuumaatte, lisättävää tai poistettavaa?

MA:
Penkki
Takakyykky
Vinopenkki kp
Kulmasoutu kp
Hauiskääntö tangolla/kp
Vatsat
Alaselkä laitteessa

KE:
Penkki
Mave
Ylätalja rinnalle
NTP tangolla
Hauiskääntö tangolla/kp
Vatsat

PE:
Penkki
Takakyykky
Negatiivisia leukoja
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö tangolla/kp
Vatsat
Alaselkä laitteessa

Oma kikkailu g6:sta ei ole aina hyvä idea kuten tässä huomataan. Musta voisit vaan ottaa perus g6:n ja:
- Ottaa joka toisen kyykyn tilalle maven
- Ottaa joka toisen penkin tilalle vinopenkin
- Tehdä välillä pystäriä ja penaa kässäreillä

- - - Updated - - -

Jos sanon painot, niin osaako niiden perusteella sanoa mitään? (liian pienet, liikaa toistoja) 3x12 siis sarjat aina
esim.
kyykky 25kg
askelkyykky 9kg (käsipainot)
prässi 50kg
yhden jalan prässi (kelkka painaa 30kg, joten siihen en laita mitään lisäpainoja)

en ole siis ikinä kokeillut nostaa painoja paljoa ja laskea toistoja.
esimerkiksi kun aloitin salilla, kyykkyjä tein 20kg ja prässissä oli 30kg. Olen siis vain lisännyt painoja mutta toistot ovat pysyneet samana.

Voisiko vaikka kokeilla lisätä reilummin painoja ja laskea 8-10 toistoon? vai onko tuollainen toistomäärä ihan mitätön?

Hetkinen. Siis teet esim. kyykyssä 4kk jälkeen 5 kiloa isommilla painoilla? Nyt menee pieleen ja pahasti. Painoja pitäisi pyrkiä kasvattamaan jatkuvasti.

Luepas nyt noita aloittelijoiden osioiten sticky-ketjuja läpi, sitten ota se Elaston 2-jakoinen ja lähde sillä treenaamaan.

 

[anii123]

No jotenkin arvasin, että tämä on mennyt iha perseelleen :D

Jos jollakulla on intoa kertoa alavartalolle hyvä,tehokas treeni, jonka pystyy suorittamaan siinä 40min, niin saa laittaa!
En jaksaisi alkaa lukemaan noita piiiiitkiä keskusteluita, missä on about 1000 erilaista ohjelmaa. Tiedän, olen laiska..
+ sen maastavedon saa unohtaa, sitä en osaa tehdä ja olen vaan onnistunut loukkaamaan itseni siinä.

terv. reisille ja pepulle kyytiä.

 

[ennasa]

Oon 24-vuotias nainen, melko aloittelija näissä salihommissa, mutta lihasta olis kiva saada

Tällä hetkellä oon jo 5 viikkoa menny 3x viikko tämmösellä 2-jakoisella ohjelmalla:

1.pv
Rinta
penkkipunnerrus x 2
vinopenkki x 2

Jalat
Jalkaprässi x 3

Hartiat
vipunostot sivulle x 2
pystypunnerrus vapailla painoilla x 2

Ojentajat
ojentajat taljassa x 3

+ vatsat

2pv
Selkä
alatalja x 3
ylätalja x 3

Jalat
SJMV x 3
jalkojen koukistajat makuulleen laitteessa x 2
pohkeet istuen laitteessa x 3

Hauikset
hauikset vapailla painoilla x 2

+vatsat

Teen 12-15 toistoa, jotta oppisin liikeradat puhtaiksi. Vatsalihasia teen joka kerta erilaisia, niin pitkään, että koko kuntosalitreenin pituudeksi tulee noin 40minuuttia. Tämän lisäksi juoksen 10-20 minuuttia juoksumatolla ennen ja jälkeen treenin.

Tarkoitus olisi jossain vaiheessa siirtyä 8 toistoon. Suunnittelin tässä jo uutta ohjelmaa tuon nykyisen tilalle noin kuukauden päähän, joka varmaan menis vielä 12-15 toistolla.

Uusi suunniteltu ohjelma:

1pv
Rintalihakset
penkki laitteessa x 3

Jalat
jalkaprässi x 2
vapaa kyykky x 2

Hartiat
vipunostot laitteessa x 2
pystypunnerrus laitteessa x 2

Ojentajat
ojentajapunnerrus käsipainoilla x 3

+ vatsat

2pv
Selkä
selän ojennus penkissä x 3
kulmasoutu tangolla x 3

Jalat
jalkaprässi yhdellä jalalla x 3
jalkojen koukistajat istualtaan x 2
pohkeet seisten x 3

Hauikset
leuanveto laitteessa x 3

+vatsat

SJMV:n haluan vaihtaa pois, sillä en saa sitä tuntumaan kuin alaselässä, vaikka olen koittanut miettiä tekeväni työn lantiolla. Epäilen, että takareidet ovat sen verran kireät, että kun alottaisin kunnolla venyttelyn, niin ehkä se siitä sitten

Mutta niin kommenttia saa tosiaan heittää, ku noi ohjelmat on koottu täältä foorumilta ja muuten netistä vaihtelevasti!

 

[The Monkey]

No jotenkin arvasin, että tämä on mennyt iha perseelleen :D

Jos jollakulla on intoa kertoa alavartalolle hyvä,tehokas treeni, jonka pystyy suorittamaan siinä 40min, niin saa laittaa!
En jaksaisi alkaa lukemaan noita piiiiitkiä keskusteluita, missä on about 1000 erilaista ohjelmaa. Tiedän, olen laiska..
+ sen maastavedon saa unohtaa, sitä en osaa tehdä ja olen vaan onnistunut loukkaamaan itseni siinä.

terv. reisille ja pepulle kyytiä.

Jos et mavea osaa tehdä niin kannattaa pyytää jotain opettamaan. Yksi parhaita liikkeitä ja jos asenne salitreenaukseen ylipäätään on "en osaa, en jaksa opetella" niin kannattaa suosiolla vaihtaa lajia. Tää touhu vaatii sinnikkyyttä.

Ei sun tarvii mitään pitkiä keskusteluja lukea, ekat postit vaan. Eniten sulla meni mun mielestä pieleen tossa yläkroppatreenissä joten ei alakroppatreenin uusiminen ole vielä mikään ratkasu. Muutenkin toi perus tieto salitouhuista tuntuu olevan vielä aika hukassa niin lue nyt ne aloittelijoiden osion sticky-ketjun ekat postit, ota Elaston 2-jakonen ohjelma ja ei muuta kun treenaamaan

- - - Updated - - -

Oon 24-vuotias nainen, melko aloittelija näissä salihommissa, mutta lihasta olis kiva saada

Tällä hetkellä oon jo 5 viikkoa menny 3x viikko tämmösellä 2-jakoisella ohjelmalla:

1.pv
Rinta
penkkipunnerrus x 2
vinopenkki x 2

Jalat
Jalkaprässi x 3

Hartiat
vipunostot sivulle x 2
pystypunnerrus vapailla painoilla x 2

Ojentajat
ojentajat taljassa x 3

+ vatsat

2pv
Selkä
alatalja x 3
ylätalja x 3

Jalat
SJMV x 3
jalkojen koukistajat makuulleen laitteessa x 2
pohkeet istuen laitteessa x 3

Hauikset
hauikset vapailla painoilla x 2

+vatsat

Teen 12-15 toistoa, jotta oppisin liikeradat puhtaiksi. Vatsalihasia teen joka kerta erilaisia, niin pitkään, että koko kuntosalitreenin pituudeksi tulee noin 40minuuttia. Tämän lisäksi juoksen 10-20 minuuttia juoksumatolla ennen ja jälkeen treenin.

Tarkoitus olisi jossain vaiheessa siirtyä 8 toistoon. Suunnittelin tässä jo uutta ohjelmaa tuon nykyisen tilalle noin kuukauden päähän, joka varmaan menis vielä 12-15 toistolla.

Uusi suunniteltu ohjelma:

1pv
Rintalihakset
penkki laitteessa x 3

Jalat
jalkaprässi x 2
vapaa kyykky x 2

Hartiat
vipunostot laitteessa x 2
pystypunnerrus laitteessa x 2

Ojentajat
ojentajapunnerrus käsipainoilla x 3

+ vatsat

2pv
Selkä
selän ojennus penkissä x 3
kulmasoutu tangolla x 3

Jalat
jalkaprässi yhdellä jalalla x 3
jalkojen koukistajat istualtaan x 2
pohkeet seisten x 3

Hauikset
leuanveto laitteessa x 3

+vatsat

SJMV:n haluan vaihtaa pois, sillä en saa sitä tuntumaan kuin alaselässä, vaikka olen koittanut miettiä tekeväni työn lantiolla. Epäilen, että takareidet ovat sen verran kireät, että kun alottaisin kunnolla venyttelyn, niin ehkä se siitä sitten

Mutta niin kommenttia saa tosiaan heittää, ku noi ohjelmat on koottu täältä foorumilta ja muuten netistä vaihtelevasti!

Molemmissa ohjelmissa niin paljon korjattavaa että ottaisin suosiolla Elaston 2-jakoisen ja lähtisin sillä liikenteeseen. SJMV:n tilalle voit ottaa minkä tahansa muun takareisiliikkeen, esim. jalkojen koukistus, vaikka SJMV on tietysti ylivoimaisesti parempi. Kokeile vaikka tehdä tota reidenkoukistusta ja sitten vähän ajan päästä yritä uudelleen ettiä tota SJMV tekniikkaa.

 

[Tovi]

Olen 16-vuotias poika, mitat 178/66. Salilla on tullut välillä käytyä epäsäännöllisesti kavereiden kanssa, mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa treenaaminen tosissaan. Salilla kerkeän käydä 3-4 krt viikossa, joten yksijakoinen olisi varmaan paras vaihtoehto? Muutenkin pidän ideasta, että treeni tapahtuu isoilla moninivel liikkeillä.

Tämmöistä ohjelmaa olen alustavasti suunnitellut:

Mave 3x5
Etukyykky 3x10
Pendlay row
Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto kapea vastaote 3xmax
Niskan takaa punnerrus 3x10


Ohjelman pohjana oli g6, josta sitten sovelsin hieman, sillä halusin vetää leuat vastaotteella ja maven ja pendlay rowin mukaan. Miltä ohjelma, ja erityisesti liikkeisen sarja-/toistomäärät näyttävät? Varsinkin pendlay rowiin pitäisi keksiä montako sarjaa ja toistoa teen. Etukyykkyä teen takakyykyn sijasta, koska epäilen että mave-takakyykky kombosta tulisi liikaa rasitusta alaselälle. Mielummin kyllä
tekisin takakyykkyä, eli mitä luulette kumpaa kannattaisi aloittelijana alkaa tekemään?

Kaikenlaista palautetta saa tietysti antaa, vaikka en sitä asiaa olisi erikseen kysynytkään!

 

[DDragonfly]

Treeniohjelma, miltä näyttää?

22v nainen, saliharrastuksen aloittanut viime vuoden kesäkuussa, talvella oli taukoa koska työttömyys. Nyt uutta nousua ja uutta ohjelmaa. Muita harrastuksia, juoksu, pyöräily, potkunyrkkeily.

Yritän tässä uusia treeniohjelmaani, katselin searchista ja yhdistelin tätä kaksijakoista http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ ja vanhaa treeniohjelmaani jonka sain kuntosalin omalta pt:ltä. Sain kasattua tällaisen kaksijakoisen ohjelman. Miltä vaikuttaa, onko korjattavaa, huomioita, poistettavaa, lisättävää...?

Treeni 1: Yläkroppa
Penkkipunnerrus x3
Kulmasoutu x4
Vipunostot x3
Pystypunnerrus x3
Rintapuristus x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ylätalja x3
Ojentajat taljalla x3
Hauikset tangolla x3

Treeni 2: Jalat ja vatsat
Kyykky tai jalkaprässi x4
Reiden ojennukset x3
SJMV x3
Reiden koukistukset x3
Pohkeet istuen tai seisten x4
Lonkan ojennus x3
Loitontajat x3
Lähentäjät x3
Vatsat (liikkeitä vaihdellen, sopivasti suoria, vinoja ja syviä vatsoja)

Ajattelin myös tehdä tätä pyramidina, eli ensin 12-15 toistoa, parin viikon päästä 8-12 toistoa, siittä parin viikon päästä 6-10 toistoa? Onko toistomäärät hyviä ja millä aikavälillä saisi vaihdella?

Treeniviikot menisi näin:
Ma treeni 1
Ti lepo
Ke treeni 2
to lepo
Pe treeni 1
La lepo
Su lepo

Ma treeni 2
Ti lepo
Ke treeni 1
...

En ehdi neljää kertaa salille, mutta kaksi kertaa on mielestäni liian vähän...
Lepopäivinä tietysti jotain aerobista. Sunnuntai täysi lepopäivä.

 

[The Monkey]

Olen 16-vuotias poika, mitat 178/66. Salilla on tullut välillä käytyä epäsäännöllisesti kavereiden kanssa, mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa treenaaminen tosissaan. Salilla kerkeän käydä 3-4 krt viikossa, joten yksijakoinen olisi varmaan paras vaihtoehto? Muutenkin pidän ideasta, että treeni tapahtuu isoilla moninivel liikkeillä.

Tämmöistä ohjelmaa olen alustavasti suunnitellut:

Mave 3x5
Etukyykky 3x10
Pendlay row
Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto kapea vastaote 3xmax
Niskan takaa punnerrus 3x10


Ohjelman pohjana oli g6, josta sitten sovelsin hieman, sillä halusin vetää leuat vastaotteella ja maven ja pendlay rowin mukaan. Miltä ohjelma, ja erityisesti liikkeisen sarja-/toistomäärät näyttävät? Varsinkin pendlay rowiin pitäisi keksiä montako sarjaa ja toistoa teen. Etukyykkyä teen takakyykyn sijasta, koska epäilen että mave-takakyykky kombosta tulisi liikaa rasitusta alaselälle. Mielummin kyllä
tekisin takakyykkyä, eli mitä luulette kumpaa kannattaisi aloittelijana alkaa tekemään?

Kaikenlaista palautetta saa tietysti antaa, vaikka en sitä asiaa olisi erikseen kysynytkään!

Loistava ohjelma! Anna mennä vaan

- - - Updated - - -

22v nainen, saliharrastuksen aloittanut viime vuoden kesäkuussa, talvella oli taukoa koska työttömyys. Nyt uutta nousua ja uutta ohjelmaa. Muita harrastuksia, juoksu, pyöräily, potkunyrkkeily.

Yritän tässä uusia treeniohjelmaani, katselin searchista ja yhdistelin tätä kaksijakoista http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ ja vanhaa treeniohjelmaani jonka sain kuntosalin omalta pt:ltä. Sain kasattua tällaisen kaksijakoisen ohjelman. Miltä vaikuttaa, onko korjattavaa, huomioita, poistettavaa, lisättävää...?

Treeni 1: Yläkroppa
Penkkipunnerrus x3
Kulmasoutu x4
Vipunostot x3
Pystypunnerrus x3
Rintapuristus x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ylätalja x3
Ojentajat taljalla x3
Hauikset tangolla x3

Treeni 2: Jalat ja vatsat
Kyykky tai jalkaprässi x4
Reiden ojennukset x3
SJMV x3
Reiden koukistukset x3
Pohkeet istuen tai seisten x4
Lonkan ojennus x3
Loitontajat x3
Lähentäjät x3
Vatsat (liikkeitä vaihdellen, sopivasti suoria, vinoja ja syviä vatsoja)

Ajattelin myös tehdä tätä pyramidina, eli ensin 12-15 toistoa, parin viikon päästä 8-12 toistoa, siittä parin viikon päästä 6-10 toistoa? Onko toistomäärät hyviä ja millä aikavälillä saisi vaihdella?

Treeniviikot menisi näin:
Ma treeni 1
Ti lepo
Ke treeni 2
to lepo
Pe treeni 1
La lepo
Su lepo

Ma treeni 2
Ti lepo
Ke treeni 1
...

En ehdi neljää kertaa salille, mutta kaksi kertaa on mielestäni liian vähän...
Lepopäivinä tietysti jotain aerobista. Sunnuntai täysi lepopäivä.

Jos treenipäivät on ma ke pe en tekisi 2-jakoista. Lihasten olisi syytä saada rasitusta 2x viikossa. Muutenkin tuo ohjelma on vähintäänkin kyseenalainen. Ota täältä golden six ja tee se 3krt viikossa tai sitten golden six kerran viikkoon ja perään Elaston 2-jakoinen kerran lävite.

 

[DDragonfly]

Loistava ohjelma! Anna mennä vaan

- - - Updated - - -


Jos treenipäivät on ma ke pe en tekisi 2-jakoista. Lihasten olisi syytä saada rasitusta 2x viikossa. Muutenkin tuo ohjelma on vähintäänkin kyseenalainen. Ota täältä golden six ja tee se 3krt viikossa tai sitten golden six kerran viikkoon ja perään Elaston 2-jakoinen kerran lävite.

Ihan mielenkiinnosta kyselen, miksi ei 2-jakoista? Olen kahdesti maksanut kuntosaliohjelmasta, joka on tehty juurikin 2-jakoiseksi ja kolmelle päivälle viikossa. Tahtoisin tietää, miksi tämä on niin ehdoton nounou, että olenko nyt maksanut aivan turhasta? Saanko perusteluita miksi ohjelma on vähintäänkin kyseenalainen?
Harrastan myös potkunyrkkeilyä, jossa lihakset kyllä rasittuvat ja välillä portaat kotiin saa melkein kontata treenien rasittavuuden takia, en menisi sanomaan, etteikö lihakset rasittuisi 2x viikossa. Kuntosaliohjelmalla haen tähän potkunyrkkeilyyn täydennystä. Treenit ovat kolmasti viikossa, niistä en tingi, kuntosalitreenit siksi 3x/vk.
Haluaisin myös tarkennusta tuohon, miten tuo ohjelma on kyseenalainen ja mihin suuntaan sitä pitäisi lähteä muokkaamaan? Pohjan kun olen ottanut yhdestä FAQsta täältä, olen vain lisännyt muutaman liikkeen sinne tänne..

 

[The Monkey]

Ihan mielenkiinnosta kyselen, miksi ei 2-jakoista? Olen kahdesti maksanut kuntosaliohjelmasta, joka on tehty juurikin 2-jakoiseksi ja kolmelle päivälle viikossa. Tahtoisin tietää, miksi tämä on niin ehdoton nounou, että olenko nyt maksanut aivan turhasta? Saanko perusteluita miksi ohjelma on vähintäänkin kyseenalainen?
Harrastan myös potkunyrkkeilyä, jossa lihakset kyllä rasittuvat ja välillä portaat kotiin saa melkein kontata treenien rasittavuuden takia, en menisi sanomaan, etteikö lihakset rasittuisi 2x viikossa. Kuntosaliohjelmalla haen tähän potkunyrkkeilyyn täydennystä. Treenit ovat kolmasti viikossa, niistä en tingi, kuntosalitreenit siksi 3x/vk.
Haluaisin myös tarkennusta tuohon, miten tuo ohjelma on kyseenalainen ja mihin suuntaan sitä pitäisi lähteä muokkaamaan? Pohjan kun olen ottanut yhdestä FAQsta täältä, olen vain lisännyt muutaman liikkeen sinne tänne..

Ilman muuta perustelen jos haluat

Tuon 2-jakoisen perustelinkin jo edellisessä postissa: lihasten olisi hyvä saada rasitusta sen 2 krt viikossa ainakin. Ei se ehdoton nou nou ole, mutta itse tekisin 1+2 jakoista jos treenaisin vain 3 päivää viikossa. Ja potkunyrkkeilyn rasitus lihaksille on vähän eri juttu. Nyt puhutaan lihaksien rasitusta hypertrofiaa ajatellen eli nimenomaan kuntosalista. Lisäksi herättää mielenkiintoa miksi teet massahakuista treeniä jos nimenomaan haet täydennystä potkunyrkkeilyyn. Potkunyrkkeilyn kannalta pitäisin optimaalisempana hyvää moninivelliikkeisiin keskittyvää voimaohjelmaa jossa treenifrekvenssi olisi kohtuullisen tiuha.

Mitä tulee ohjelmasi kyseenalaisuuteen, ei se ihan onneton ole, ehkä muotoilin vähän väärin tuon ja katsoin aika nopeasti. Pari juttua kuitenkin vaatii korjausta:

- Yläkroppapäivässä liikkeiden järjestys aivan väärin. Ensin selkä latseista trapseihin, sitten rinta, olkapäät, ojentajat, hauis
- Leuanveto puuttuu
- Mitä meinaa tässä tapauksessa lonkanojennus? Jos selkäpenkkiä niin varsin turha, joskin saa tehdä jos haluaa.
- Loitontajat ja lähentäjät on ehkä turhimpia liikkeitä ikinä

 

[DDragonfly]

Ilman muuta perustelen jos haluat

Tuon 2-jakoisen perustelinkin jo edellisessä postissa: lihasten olisi hyvä saada rasitusta sen 2 krt viikossa ainakin. Ei se ehdoton nou nou ole, mutta itse tekisin 1+2 jakoista jos treenaisin vain 3 päivää viikossa. Ja potkunyrkkeilyn rasitus lihaksille on vähän eri juttu. Nyt puhutaan lihaksien rasitusta hypertrofiaa ajatellen eli nimenomaan kuntosalista. Lisäksi herättää mielenkiintoa miksi teet massahakuista treeniä jos nimenomaan haet täydennystä potkunyrkkeilyyn. Potkunyrkkeilyn kannalta pitäisin optimaalisempana hyvää moninivelliikkeisiin keskittyvää voimaohjelmaa jossa treenifrekvenssi olisi kohtuullisen tiuha.

Mitä tulee ohjelmasi kyseenalaisuuteen, ei se ihan onneton ole, ehkä muotoilin vähän väärin tuon ja katsoin aika nopeasti. Pari juttua kuitenkin vaatii korjausta:

- Yläkroppapäivässä liikkeiden järjestys aivan väärin. Ensin selkä latseista trapseihin, sitten rinta, olkapäät, ojentajat, hauis
- Leuanveto puuttuu
- Mitä meinaa tässä tapauksessa lonkanojennus? Jos selkäpenkkiä niin varsin turha, joskin saa tehdä jos haluaa.
- Loitontajat ja lähentäjät on ehkä turhimpia liikkeitä ikinä

Hmm, mitenkä tämän sanoisin. Vaikka niin, että massanlisäys lihasten muodossa tähän varteen (163/53), ei ole mielestäni pahitteeksi, vaan ihan tietoisesti haen myös massaa, koska olen rimpula. Lauseesi "Potkunyrkkeilyn kannalta pitäisin optimaalisempana hyvää moninivelliikkeisiin keskittyvää voimaohjelmaa jossa treenifrekvenssi olisi kohtuullisen tiuha." ei tee minulle mitään järkeä, koska en ymmärrä sanoja joita käytät :D Jos siis selittäisit tämän niin, että ymmärrän, vaikka käytännön liikkeinä, pitääkö lisätä jotakin, vaihtaa jonkun kanssa tms.? Lisäksi sanotaanko nyt niin, että haluan lihasmassaa, mutta myös että kuntosalitreeni tukisi tuota potkunyrkkeilyharrastusta.

Voitko kertoa miten sitten korjaisin yläkroppapäivän liikkeiden järjestyksen? Siis oikein idioottikielellä mieluiten, jos vaikka malttaisit nuo liikkeet laittaa oikeaan järjestykseen niin pysyisin perässä
-Leuanveto puuttuu, koska saan ehkä yhden perille. Sekin vahva ehkä. Tekniikkani on varmaan väärä. Siksi olin laittanut ylätaljan, koska jostain lukemalla sain päähäni, että parempi vaihtoehtoliike sekin leuanvedolle, kuin että jättäisin sen kokonaan pois...
-Lonkanojennus ei tarkoita tässä tapauksessa selkäpenkkiä, vaan koneella tehtävää liikettä, seisten. Luulen, että tämä taitaa olla myöskin turha, joten sen voinee unohtaa :D
-Loitontajien ja lähentäjien turhuudesta minulla olikin aavistus, mutta halusin siitä vain vielä varmistuksen. Kiitos, otan ne pois.

 

[The Monkey]

Hmm, mitenkä tämän sanoisin. Vaikka niin, että massanlisäys lihasten muodossa tähän varteen (163/53), ei ole mielestäni pahitteeksi, vaan ihan tietoisesti haen myös massaa, koska olen rimpula. Lauseesi "Potkunyrkkeilyn kannalta pitäisin optimaalisempana hyvää moninivelliikkeisiin keskittyvää voimaohjelmaa jossa treenifrekvenssi olisi kohtuullisen tiuha." ei tee minulle mitään järkeä, koska en ymmärrä sanoja joita käytät :D Jos siis selittäisit tämän niin, että ymmärrän, vaikka käytännön liikkeinä, pitääkö lisätä jotakin, vaihtaa jonkun kanssa tms.? Lisäksi sanotaanko nyt niin, että haluan lihasmassaa, mutta myös että kuntosalitreeni tukisi tuota potkunyrkkeilyharrastusta.

Voitko kertoa miten sitten korjaisin yläkroppapäivän liikkeiden järjestyksen? Siis oikein idioottikielellä mieluiten, jos vaikka malttaisit nuo liikkeet laittaa oikeaan järjestykseen niin pysyisin perässä
-Leuanveto puuttuu, koska saan ehkä yhden perille. Sekin vahva ehkä. Tekniikkani on varmaan väärä. Siksi olin laittanut ylätaljan, koska jostain lukemalla sain päähäni, että parempi vaihtoehtoliike sekin leuanvedolle, kuin että jättäisin sen kokonaan pois...
-Lonkanojennus ei tarkoita tässä tapauksessa selkäpenkkiä, vaan koneella tehtävää liikettä, seisten. Luulen, että tämä taitaa olla myöskin turha, joten sen voinee unohtaa :D
-Loitontajien ja lähentäjien turhuudesta minulla olikin aavistus, mutta halusin siitä vain vielä varmistuksen. Kiitos, otan ne pois.

Ok no lähdetään tuosta lauseesta jota et ymmärrä. Eli siis pitäisin itse fiksumpana treeninä potkunyrkkeilyä ajatellen treeniä jossa pääpainona olisi lisätä voimaa ja lihasmassaa tulisi ikään kuin "sivutuotteena". Nyt sulla on selvästi bodaukseen tarkoitettu ohjelma. Kyllä voimaohjelmallakin lihasta tulee ja päinvastoin bodausohjelmallakin tulee voimaa. Molemmissa ohjelmissa toisella asialla on kuitenkin selvä pääpaino. En usko että kovin paljon menee metsään ihan sama millaista treeniä siellä teet, pääasia että kasvat ja vahvistut Raskaat moninivelliikkeet taas ovat liikkeitä joissa käytetään lähes koko kroppaa mukana ja ne rasittavat useita lihaksia kerralla. Näitä ovat kyykyt, mave, pystypunnerrus, penkki, dipit, leuanveto, kulmasoutu ja olympianostot (rinnalleveto, työntö, tempaus). Treenifrekvenssillä tarkoitan lähinnä sitä että liikkeet toistetaan usein lyhyen ajan sisällä, ts. 1-jakoinen tai 2-jakoinen ohjelma ovat tällaisia, koska lihakset saavat rasitusta usein.

Leuanvetoa kannattaa tehdä negatiivisilla toistoilla jos ei mene montaa toistoa. Negatiiviset siis ovat niitä että esim. hyppäät sinne tangon päälle ja sitten jarruttelet hitaasti alas itsesi. Tehokasta ja tuo äkkiä leukoihinkin toistoja. Ylätaljalla ei saa samanlaista buustia leuanvetotulokseen, joten suosittelen vetämään ensin muutaman sarjan noita negoja ja vaikka perään sarja tai kaksi ylätaljaa jos välttämättä sitäkin haluat tehdä.

Tässä myös kysymäsi hyvä järjestys yläkroppaliikkeisiin:

Leuanveto
(ylätalja)
Kulmasoutu
Penkkipunnerrus
Rintapuristus
Pystäri
Vipunostot
Ranskalainen punnerrus (kokeile tähän vaihteluna myös dippiä)
Ojentajat taljalla
Hauikset tangolla

 

[DDragonfly]

Hei tosi hyviä vinkkejä leuanvetoon! Varmasti tulen tuota kokeilemaan Muutenkin oli nyt kyllä niin tyhjentävä vastaus, ettei jäänyt enää mitään hampaankoloon ja jopa luulen ymmärtäneeni kaiken. Olen taas astetta viisaampi, kiitos vaivannäöstäsi! Kiva, että joku jaksaa panostaa vastauksiinsa ja kertoa noin tarkasti. Näillä pääsen varmasti eteenpäin ja harkitsen myös noita moninivelliikkeitä. Kiitti!

 

[jennyl]

Toimisko tällainen ohjelma tällaisenaan 22-v naisella? Säännöllisen salitreenaamisen aloittelin pari kuukautta sitten pt:n tekemällä 2-jakoisella mutta päätin vaihtaa sen jokin aika sitten 1-jakoiseen. Ohjelman löysin jostain ketjusta, mutta sitä ei oltu kommentoitu muistaakseni mitenkään.

1. treeni
Jalkaprässi
Reisikoukistus laitteessa
Pohkeet istuen

Leuanveto (nyt vielä kevennettynä)
Vinopenkki käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla

Vatsat yksi liike, esim. polvien nosto

2.treeni
Kyykky smithissä
SJMV käsipainoilla/tangolla
Pohkeet seisten

Dippi (vielä kevennettynä)
Alatalja
Pystypunnerrus

Vatsat esim. voimapyörä

Yhteensä teen kolme treeniä viikossa näitä kahta vuorotellen, kaikkia liikkeitä 2 sarjaa. Toistojen määrät ovat vaihdelleet liikkeittäin.

Tavoitteena on siis yksinkertaisesti saada lisää lihasta tähän kroppaan! Tuleeko esim. käsiä tuossa treenattua liian vähän?

 

[The Monkey]

Toimisko tällainen ohjelma tällaisenaan 22-v naisella? Säännöllisen salitreenaamisen aloittelin pari kuukautta sitten pt:n tekemällä 2-jakoisella mutta päätin vaihtaa sen jokin aika sitten 1-jakoiseen. Ohjelman löysin jostain ketjusta, mutta sitä ei oltu kommentoitu muistaakseni mitenkään.

1. treeni
Jalkaprässi
Reisikoukistus laitteessa
Pohkeet istuen

Leuanveto (nyt vielä kevennettynä)
Vinopenkki käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla

Vatsat yksi liike, esim. polvien nosto

2.treeni
Kyykky smithissä
SJMV käsipainoilla/tangolla
Pohkeet seisten

Dippi (vielä kevennettynä)
Alatalja
Pystypunnerrus

Vatsat esim. voimapyörä

Yhteensä teen kolme treeniä viikossa näitä kahta vuorotellen, kaikkia liikkeitä 2 sarjaa. Toistojen määrät ovat vaihdelleet liikkeittäin.

Tavoitteena on siis yksinkertaisesti saada lisää lihasta tähän kroppaan! Tuleeko esim. käsiä tuossa treenattua liian vähän?

Smith pois, kyykky vapaalla tangolla. Muuten toi on ihan ok.

 

[pnkjou]

Tämmönen 2-jakoinen, tekeekö mitään?

1. Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat
1. SJMV / Mave 3x5-10
2. Kulmasoutu 3x5-10
3. Leuanveto 3x5-10
4. Vatsalihasliike (etupainotteinen) 3x5-10
5. Hauiskääntö 3x5-10

2. Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Kyykky / Prässi 3x5-10
2. Penkkipunnerrus 3x5-10
3. Pystypunnerrus 3x5-10
4. Vatsalihasliike (sivupainotteinen) 3x5-10
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10

3. Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. SJMV / Mave 3x5-10
2. Alatalja 3x5-10
3. Ylätalja 3x5-10
4. Hauiskääntö käsipainot/tanko 3x5-10
5. Vatsalihasliike (etupainotteinen) 3x5-10

4. Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Kyykky / Prässi 3x5-10
2. Vinopenkki 3x5-10
3. Vipunostot sivulle/taakse 3x5-10
4. Dippi / Ranskalainen punnerrus 3x5-10
5. Vatsalihasliike (sivupainotteinen) 3x5-10

 

[The Monkey]

Tämmönen 2-jakoinen, tekeekö mitään?

1. Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat
1. SJMV / Mave 3x5-10
2. Kulmasoutu 3x5-10
3. Leuanveto 3x5-10
4. Vatsalihasliike (etupainotteinen) 3x5-10
5. Hauiskääntö 3x5-10

2. Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Kyykky / Prässi 3x5-10
2. Penkkipunnerrus 3x5-10
3. Pystypunnerrus 3x5-10
4. Vatsalihasliike (sivupainotteinen) 3x5-10
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10

3. Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. SJMV / Mave 3x5-10
2. Alatalja 3x5-10
3. Ylätalja 3x5-10
4. Hauiskääntö käsipainot/tanko 3x5-10
5. Vatsalihasliike (etupainotteinen) 3x5-10

4. Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Kyykky / Prässi 3x5-10
2. Vinopenkki 3x5-10
3. Vipunostot sivulle/taakse 3x5-10
4. Dippi / Ranskalainen punnerrus 3x5-10
5. Vatsalihasliike (sivupainotteinen) 3x5-10

Tekee hyvinki paljon. Tosi hyvä ohjelma. Pari juttua:

- Mavessa toistot mielummin vähän vähemmän, about 3-6. SJMV pidempikin on ok.
- Vatsat tekisin aina vikana, tuolla ne on välillä jossain väleissä. Toki ne voi tehdä supersarjana melkein minkä vaan kanssa paitsi kyykyn ja maven

 

[Nipa-]

Tekisin vielä kyykyssä ja penkissäkin hiukan vähemmän toistoja. Isoissa liikkeissä 10 toistoa on jo aika paljon, vaikka esim. Golden sixissä penkissä ja kyykyssä näin onkin.

 

[LSA_Vinnie]

Kiva, että joku jaksaa panostaa vastauksiinsa ja kertoa noin tarkasti. Näillä pääsen varmasti eteenpäin ja harkitsen myös noita moninivelliikkeitä. Kiitti!

PS. Muista laittaa myös ruokapuoli kuntoon, mikäli halajat sitä massaa hankkia. Yleensä se noilla elopainoilla tarkoittaa ihan toisenlaista syömistä kuin tällä hetkellä...

 

[Tiuskis]

Terve! Toivottavasti löytyisi asiantuntevaa jelppiä kuten aina ennenkin

Olen tehnyt nyt 10 viikkoa 1-jakoista ohjelmaa, toinen päivä lyhyitä ja toinen pitkiä sarjoja ja niin, että esim. rinta – selkä treenattiin vuoropareina ja punttia siis 3 kertaa viikossa. Tämä on toiminut todella hyvin mulla, voimatasot noussut, vaikka en aloittelija enää ihan olekaan. Ennen treenasin useamman vuoden 2- tai 3-jakoisilla 4 kertaa viikkoon. Nyt haettiin siis erilaista, mutta oikeanlaista ärsykettä.

Haluaisin jatkaa edelleen 1-jakoisella, koska se selkeästi vielä toimii ja tuo sopivan ärsyttävää vaihtelua keholle kun käytetään tuota lyhyet – pitkät toistot vaihtelua. Joten kysymys kuuluukin, että miten lisäisin jalat ja maven (eli ainakin varmaan kyykyn, maven sekä SJMV:n tähän ohjelmaan)? Miltä ylipäätään ohjelma vaikuttaa?
Heikot lenkit mulla on edelleen pakara, takareidet, olkapäät (etenkin takalohko), alaselkä / pitkät selkälihakset + vatsat.

Lyhyet toistot (5-6):
• ?
• Penkki tanko + kulmasoutu tanko
• Leuat + pystypunnerrus tangolla / kp
• Dipit + hauis tangolla
• Vatsat

Pitkät toistot (15):
• ?
• Vinopenkki kp + kulmasoutu kp
• Ylätalja + takaolkapääsoutu
• Ranskalainen + vinot vatsat
• Pohkeet + suorat vatsat

Kaikki palaute ja vinkit otetaan kiitollisena vastaan!