Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


^ eli siis sanoin juuri, että en halua tehdä maastavedon nopeusharjoitusta samana päivänä maastavedon kanssa. En ole tuota nopeusharjouitusta aikaisemmin tehnyt ja aina kun teen vitosia niin ne nostot on helvetin hitaita ja kympin sarjoillakin hidastuu liikaa loppua kohden joten nuo nopeusharjoitukset voisisvat ehkä auttaa tähän. Tein tuon nopeuden noilla Jto:n 5x5 ketjussa mainituilla prosenteilla niin ei siitä kyllä raskasta saanut, vaikka painoa ei olisi voinut kyllä kovin paljon lisätä, jotta nopeus säilyisi. Voisitko vielä tarkentaa millä tavalla tuon pitäisi olla raskasta? Eihän se nyt voi olla kun ei liikuta edes sarjapainoissa ja toistoja on vain kaksi vaikka sarjoja onkin useampi. Itse tein minuutin palautuksilla. Ainut miten siitä saisi raskaamman olisi helvetin lyhyet palautukset, mutta sitten niistä toistoitakin varmaan lähtisi terävyys pois.
 
kiippitsimppel sanoi:
Moi!
Oon innostunu taas reenailee salilla vuosien tauon jälkeen. Oon käyny nyt 3kk ja tavotteena ois pääosin sulatella rasvoja (32% 3kk sitte). Oon 68/173 29-v nainen. Käyn 4 kertaa viikossa salilla ja rakentelin tällasen 2-jakosen ohjelman itelleni jolla oon nyt tehny pari viikkoo. Pari ekaa kuukautta tein myös melko samaa mutta pidemmillä toistoilla. Palautukset toistojen välillä 30-45s. Painoja oon saanu nostettua ylöspäin, varsinkin kevyen viikon jälkeen ihan reilusti.
Oisko kellään mitään kommenttia, hyvää/huonoa?


1.
Smith/Hack 3-4x8-10
SJMV/ hyvää huomenta 3x8
Jalkaprässi (+pakarat levee-viisto asento) 4x8 + 2x10
vatsarutistus 3x15
1-jalan prässi 2x10
jalkojen nostot 3x10

2.
Penkki tangolla/vinopenkki kp 4x8
leuat/dippi 3x8
kulmasoutu 3x10
pystypunnerrus/vipunostot 3x8
ylätalja 3x8
Click to expand...

- Smith helvettiin, kyykky tilalle
- Voimapyörä on hyvä vatsaliike, kokeile ihmeessä
- Älä vuorottele leukoja ja dippejä. Tee molemmat joka kerta. Voit tehdä superina, jos tuntuu että on kiire
- Pystäri ja viparit voisit tehdä myös superina, ettei tarvitse ottaa toista pois
- Ylätalja on turha jos teet leuat joka kerta. Karsimisen paikka siis siinä
- Muuten oikein hyvä perusidea
 
^ joo no itsekkin piti siitä vielä kysyä, että onko muut myös sitä mieltä ja miksi nopeutta ei siinä treenattaisi jos penkissäkin? Ei sen kulmasoudun kanssakaan se nopeus ole tarkoitus tulla siitä, että sitä riuhtaistaisiin koko ylävartaloa heijjaamalla ylös niin yhtä hitaaksihan se kulmasoutukin isoilla painoilla voi mennä, jolloin tarttisi taas saada mukaan hieman rähähtävyyttä.
 
Hei,
mulla meni polvi rikki enkä voi treenata kuin yläkroppaa. Tein sitten tällaisen treeniohjelman:

Pvä 1

Penkki 6-7 x 1-6 toistoa
Pystypunnerrus tangolla 5 x 5-6
Ojentajat 4 x 5-8

Pvä 2

Leuanveto 7-8 x 2-6 ( leveä myötäote, vastaote )
Kulmasoutu tangolla 5 x 5
Forkut 1 3 sarjaa
Forkut 2 3 sarjaa

Pvä 3

Penkki 4 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-10
Ristitalja 3 x 10-12
Pec-Deck 3 x 10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 10-12
Pystysoutu 3 x 10-12
Viparit kulmassa 3 x 10-12

Päivä 4

Ylätalja 4 x 10
Alatalja 4 x10
Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 10
Keskitetty hauis 3 x 10-12
Hauis mutkatangolla/ hauispenkissä 3 x 10-12

Pvä 5

Linkkuveitsi ( vatsaliike ) 3 sarjaa
Vatsarutistus 3 sarjaa
Jalkojen nosto selinmakuulta 3 sarjaa
Jalkojen nosto nojapuilla 3 sarjaa
rotaatio kone 4 sarjaa per puoli


Miltä kuulostaa ?
 
22-vuotias nainen, urheilutaustaa paljon. Mitat 170cm/55kg. Jaloissa ja keskivartalossa erittäin vähän rasvaa, mutta yläkropassa (lue: rinnoissa ja käsivarsissa) on hieman enemmän. Tavoitteena ois saada ylimääräinen rasva pois ja lihaksia tilalle.

Päivä 1 (HAUIS-SELKÄ-OJENTAJAT)

Mave 4 x 8
Soutu 4 x 8
Vartalon ojennus lisäpainolla 3 x 15

Supersarjana:
Hauiskääntö käsipainolla 4 x 10
Dippi 4 x 10

Hauis alataljassa 3 x 8
Ojentajat köydellä 3 x 8
Hauis vasaraotteella 3 x 8
(triplana, ei taukoja, jännitys koko ajan)

Ojentaja ranskalainen tangolla 3 x 10
Hauis myötäotteella tangokka 3 x 12
Ojentaja maaten käsipainoilla 3 x 10

Päivä 2 (VATSAT-KYLJET ja AEROBINEN)
Vatsat monipuolisesti syviä, vinoja yms. Aerobinen 40 min

Päivä 3 (RINTA-OLKAPÄÄT)

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Vipunosto sivuille 3 x 12
Rintaprässi 3 x 12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 12
20-30 min aerobinen

Päivä 4 (VATSAT-KYLJET ja AEROBINEN)

Päivä 5 (JALAT)

Prässi 15 toistoa, 10 toistoa, 8 toistoa (paino nousee)
Lonkan ojennus konttausasennossa 3 x 12
Kyykky toinen jalka laudalla 3 x 15
Lonkan ojennus taljassa 3 x 12
Kyykyt smithissä 3 x 8 (painot 40, 42, 42)

Päivä 6 (VATSAT-KYLJET ja AEROBINEN)


Onko mitään järkeä? Ja tosiaan en jaksanut noit vatsatreenejä kirjottaa. :puntti:
 
JimSpade sanoi:
Hei,
mulla meni polvi rikki enkä voi treenata kuin yläkroppaa. Tein sitten tällaisen treeniohjelman:

Pvä 1

Penkki 6-7 x 1-6 toistoa
Pystypunnerrus tangolla 5 x 5-6
Ojentajat 4 x 5-8

Pvä 2

Leuanveto 7-8 x 2-6 ( leveä myötäote, vastaote )
Kulmasoutu tangolla 5 x 5
Forkut 1 3 sarjaa
Forkut 2 3 sarjaa

Pvä 3

Penkki 4 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-10
Ristitalja 3 x 10-12
Pec-Deck 3 x 10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 10-12
Pystysoutu 3 x 10-12
Viparit kulmassa 3 x 10-12

Päivä 4

Ylätalja 4 x 10
Alatalja 4 x10
Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 10
Keskitetty hauis 3 x 10-12
Hauis mutkatangolla/ hauispenkissä 3 x 10-12

Pvä 5

Linkkuveitsi ( vatsaliike ) 3 sarjaa
Vatsarutistus 3 sarjaa
Jalkojen nosto selinmakuulta 3 sarjaa
Jalkojen nosto nojapuilla 3 sarjaa
rotaatio kone 4 sarjaa per puoli


Miltä kuulostaa ?
Click to expand...

Vatsoille oma päivä? Aika turhaa touhua. Mikset vaan jaa vetävät/työntävät jaolla? Penkissä toimii tuo että toisella kerralla lyhyempää ja toisella pidempää. Leuanvedon tekisin joka kerta.

- - - Updated - - -

jfx sanoi:
No oletko kokeillut jo Miken 2x6 tai Jto:n 5x5? Mistä ton 6-7 x 1-6 olet ottanut vai onko ihan oma keksimä? Tietty jos vasta aloittanut olet niin sitten hinkkaa vaikka 3x-8-12 tai 3x5 niin kauan ku tuloksia tulee.
Click to expand...

Omakeksimät toimii usein hyvin jos tietää vähän mitä tekee. Jokainen on yksilö ja jos tekee oman ohjelmansa eikä suunnittele liian kauas niin on helppo muokata sitä mukaan miten homma kulkee.

- - - Updated - - -

siirimi sanoi:
22-vuotias nainen, urheilutaustaa paljon. Mitat 170cm/55kg. Jaloissa ja keskivartalossa erittäin vähän rasvaa, mutta yläkropassa (lue: rinnoissa ja käsivarsissa) on hieman enemmän. Tavoitteena ois saada ylimääräinen rasva pois ja lihaksia tilalle.

Päivä 1 (HAUIS-SELKÄ-OJENTAJAT)

Mave 4 x 8
Soutu 4 x 8
Vartalon ojennus lisäpainolla 3 x 15

Supersarjana:
Hauiskääntö käsipainolla 4 x 10
Dippi 4 x 10

Hauis alataljassa 3 x 8
Ojentajat köydellä 3 x 8
Hauis vasaraotteella 3 x 8
(triplana, ei taukoja, jännitys koko ajan)

Ojentaja ranskalainen tangolla 3 x 10
Hauis myötäotteella tangokka 3 x 12
Ojentaja maaten käsipainoilla 3 x 10

Päivä 2 (VATSAT-KYLJET ja AEROBINEN)
Vatsat monipuolisesti syviä, vinoja yms. Aerobinen 40 min

Päivä 3 (RINTA-OLKAPÄÄT)

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Vipunosto sivuille 3 x 12
Rintaprässi 3 x 12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 12
20-30 min aerobinen

Päivä 4 (VATSAT-KYLJET ja AEROBINEN)

Päivä 5 (JALAT)

Prässi 15 toistoa, 10 toistoa, 8 toistoa (paino nousee)
Lonkan ojennus konttausasennossa 3 x 12
Kyykky toinen jalka laudalla 3 x 15
Lonkan ojennus taljassa 3 x 12
Kyykyt smithissä 3 x 8 (painot 40, 42, 42)

Päivä 6 (VATSAT-KYLJET ja AEROBINEN)


Onko mitään järkeä? Ja tosiaan en jaksanut noit vatsatreenejä kirjottaa. :puntti:
Click to expand...

- Vitusti liikaa hauista ja ojentajaa
- Vatsoille oma päivä on kyllä turhaa. Ennemmin hinkkaisin niitä joka treenissä vähäsen. Mave ja kyykkykin riittää ihan hyvin jo vatsatreeniksi
- Jalkapäivänä kyykky ensin, sitten prässi ja lopuksi vemputukset. Smithit helvettiin. Mitä meinaa toinen jalka laudalla?
- Rintapäivänä rinta ensin ja sitten vasta pystäri, lopuksi viparit
- Leuanveto mukaan selkäpäivälle
- Vartalon ojennus turha, jos mave on mukana
 
jfx sanoi:
^ eli siis sanoin juuri, että en halua tehdä maastavedon nopeusharjoitusta samana päivänä maastavedon kanssa. En ole tuota nopeusharjouitusta aikaisemmin tehnyt ja aina kun teen vitosia niin ne nostot on helvetin hitaita ja kympin sarjoillakin hidastuu liikaa loppua kohden joten nuo nopeusharjoitukset voisisvat ehkä auttaa tähän. Tein tuon nopeuden noilla Jto:n 5x5 ketjussa mainituilla prosenteilla niin ei siitä kyllä raskasta saanut, vaikka painoa ei olisi voinut kyllä kovin paljon lisätä, jotta nopeus säilyisi. Voisitko vielä tarkentaa millä tavalla tuon pitäisi olla raskasta? Eihän se nyt voi olla kun ei liikuta edes sarjapainoissa ja toistoja on vain kaksi vaikka sarjoja onkin useampi. Itse tein minuutin palautuksilla. Ainut miten siitä saisi raskaamman olisi helvetin lyhyet palautukset, mutta sitten niistä toistoitakin varmaan lähtisi terävyys pois.
Click to expand...

No sittenhän me ajatellaan ihan samalla lailla. Nopeuspäivä ja 5*5 päivä on eri reenipäivät. Kyykylle sama ja penkille sama. Niihin nopeussarjoihin pitäis keskittyä ihan samalla tavalla kuin voimasarjoihin. Ja toistot täysillä, riittävän nopea ei ole tarpeeks nopea. Meillä voi olla pientä eroa suoritustavassa, koska mulla on mukana yleensä ketjut tai vastuskumit, jolloin nostoa ei voi lopussa alkaa löysäämään. Ja jos ihan oikeesti haluaa nopeutta kehittää niin palautukset sinne 2-3 minuuttiin, sarjojen kesto 6-10s. Räjähtävä voima ja pikavoima sitten erikseen mutta ei lähdetä nyt sinne harhailemaan.

Noista kulmasoudun nopeussarjoista en oo kyllä kuullu koskaan kenenkään tekevän. Vaikea sanoa sen hyötyjä, kun sitä ei oo koskaan miettiny.
 
The Monkey sanoi:
Omakeksimät toimii usein hyvin jos tietää vähän mitä tekee. Jokainen on yksilö ja jos tekee oman ohjelmansa eikä suunnittele liian kauas niin on helppo muokata sitä mukaan miten homma kulkee.
Click to expand...

Niin kuin itsekkin sanoit. JOS tietää mitä tekee. Aika moni alkaa vetää "tuntuman" mukaan ensimmäisen puolen vuoden jälkeen ennen kun on edes kokeillut "perinteisiä" ohjelmia. Taidat itsekkin kuulua tähän ryhmään kun oletat, että joku aloittelija osaisi kuunnella kroppaansa heti alussa niin hyvin, että omakeksimä olisi hyväkin ratkaisu. Ja mähän vasta kysyin, että mikä sen idea on enkä vielä tuominnut täysin. Se vaan vähän kuulosti siltä, että tehdään failureen jos ei mene kun ei ollut tasaisia toistomääriä, mutta voi siinä olla joku ihan suunniteltukkin progressio takana. Ja sitten kun vähän aikaan sitten sanoit, että kun ei jaksa kirjoittaa mitään romaania ni, että et tarttuisi taas väärään kohtaan tätä mun tekstiä niin mun on pakko lisätä tähän tällänen vastuuvapautus teksti, että KYLLÄ niillä failureillakin on paikkansa treenissä joskus, että nönnönnöö vaan itsellesi.
 
ravaaja sanoi:
sarjojen kesto 6-10s
Click to expand...

Siis tarkoititko tuota 5x5:sta vetää tollasella nopeudella? Ilmeisesti kun jos puhuisit vielä tuosta 8x2:sta niin siinä ei olisi mitään järkeä. Ajattelin tuon 8x2:sen harjoittavan juuri räjähtävyyttä, mutta se ei olekkaan niin vai eli mitä se harjoittaa?
 
5x5 hakee voimaa, ei siin oo mitään järkee et olis "sarjojen kesto 6-10s". Sarja kestää niin kauan ku kestää ja sarjojen välinen tauko mul on semmonen et uskon saavani seuraavat 5. Pienil painoil lyhyet palautumiset ja isoilla sitten pidemmät. Toi 8x2 nopeustreeni harjoittaa juurikin sitä räjähtävyyttä. Voimailulajit --> "kysymys jto:lle 5x5:sta", siellä on myös nopeustreeneistä, ei tarvi enää meidän aloittelijoiden kanssa asiaa pohtia :)
 
^ edellisellä sivulla sanoinkin, että tuo nopeusharjoitukseni on tuolta ketjusta. Tuo 5x5 ketju on vain niin täynnä muutakin, että sieltä on pirun vaikea uudestaan enään alkaa ettimään jotain tiettyä tiedon jyvästä, mutta ainakin juuri tuon räjähtävyyden takia sen nopeusharjoituksen sieltä itselleni otin mukaan.

epah sanoi:
ei tarvi enää meidän aloittelijoiden kanssa asiaa pohtia :)
Click to expand...

Nii mutku mä haluan joskus laskeutua tänne tavallisten kuolevaisten tasolle :P
 
Luulen et sul on aika hyvä käsitys siitä mitä teet. Ainoo kysymysmerkki itellä olis kulmasoudun nopeustreeni, muuten tykkään sun ohjelmasta.
 
Olen aloittanut treenaamaan 3-jakoisella ohjelmalla, jossa toinen päivä jaloille (+vatsa). Pyytäisin neuvoa erityisesti siihen, missä järjestyksessä liikkeet kannaatta tehdä vai onko väliä. Ensimmäisten tuntemusten ja salin henkilökunnan neuvojen perusteella järjestykseksi on muotoutunut seuraava:

kyykky (Smith)
vaakaprässi
reiden ojennus
reiden lähentäjät
reiden koukistus
suorin jaloin maastaveto
pohkeet istuen
pohkeet seisten (Hack)
vatsakone
jalkojen nosto

Myös ohjelmaa voi vapaasti kommentoida, jos jokin pielessä. Mites tukivyön tai siteiden käyttö? Ilmeisesti ainakin kyykyssä olisi syytä vetää vyö lantion ympärille? Niitä on kyllä salilla vapaasti lainattavissa.

Kiitos!
 
Yleensä tehdään isot liikkeet ensin ja sen jälkeen eristämään. Itse tekisin järjestyksessä Kyykky, sjmv tai prässi, reiden koukistus ja ojennus mahdollisesti superina, pohkeet ja sitten vatsat. Reiden lähentäjiä en oo koskaan kehdannut tehdä (olen mies:face:). Tarviitko ylimääräistä tukea siteistä ja vyöstä? Jos et niin älä käytä... kroppa saa enemmän rasitusta...vahvistuu.
 
epah sanoi:
Ainoo kysymysmerkki itellä olis kulmasoudun nopeustreeni.
Click to expand...

Saahan siitä ainakin lämpöä selkään ennen penkin työsarjoja, mutta voihan tuon poiskin jättää jos siitä ei mitään hyötyä ole. Haluisin vaan kunnon perustelut joltain, että mikä siinä olisi vikana. Mitä mieltä olit tuosta, että sekoitin tuota jakoa noilla nopeustreeneillä? Nyt ainakin kun vedin tuon perjantain treenin tänään niin ei se kyykky siinä mielestäni haitannut. Ihan mukavasti sai kankeutta pois jaloista kun eilen oli kyykyn työsarjat.
 
jfx sanoi:
Niin kuin itsekkin sanoit. JOS tietää mitä tekee. Aika moni alkaa vetää "tuntuman" mukaan ensimmäisen puolen vuoden jälkeen ennen kun on edes kokeillut "perinteisiä" ohjelmia. Taidat itsekkin kuulua tähän ryhmään kun oletat, että joku aloittelija osaisi kuunnella kroppaansa heti alussa niin hyvin, että omakeksimä olisi hyväkin ratkaisu. Ja mähän vasta kysyin, että mikä sen idea on enkä vielä tuominnut täysin. Se vaan vähän kuulosti siltä, että tehdään failureen jos ei mene kun ei ollut tasaisia toistomääriä, mutta voi siinä olla joku ihan suunniteltukkin progressio takana. Ja sitten kun vähän aikaan sitten sanoit, että kun ei jaksa kirjoittaa mitään romaania ni, että et tarttuisi taas väärään kohtaan tätä mun tekstiä niin mun on pakko lisätä tähän tällänen vastuuvapautus teksti, että KYLLÄ niillä failureillakin on paikkansa treenissä joskus, että nönnönnöö vaan itsellesi.
Click to expand...

Miksi sä haastat riitaa :D

Kuten sanoit tässä viestissä ja niin kysyit että mikä sen idea on ja vastasin. Missään tuossa mun viestissä ei sanota, että aloittelijan kannattaa treenata pelkällä mutulla.
 
Back
Ylös Bottom