Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[The Monkey]

Olen rakennellut westside tyyppistä treeni ohjelmaa. Jokaisessa ohjelma pohjassa mitä olen netistä löytänyt on erilaiset ohjeet ohjelman rakentamiseen.

Eli kun on esim. penkissä tuo nopeus ja maksimi päivä niin kumpaan laitetaan raskaat apuliikkeet toistot noin 3-6 ja kumpaan kevyet, lähinnä "pumppi" liikkeet 6-12 toistot?

Eli ensimmäiselle viikolle tässä suunitelmissa on tämä:


Maksimi penkki

3x3x70-85% 3x1x90-100%


Nopeuspenkki

8x3x50%


Ongelma on se, että en tiedä mille päiville apuliikkeet jakaisin

esim

Pystypunnerrus 4x5

Vipunostot sivuille 3x10

Ojentajat tangolla 5x6

Ojentajat taljassa 6x10


Onko mitään järkeä laittaa raskas ojentaja ja raskas olkapää samaan treenipäivään?

Laittaisin ite molemmat raskaat apuliikkeet nopeuspenkin kanssa. Täyttä mutua, eikä parempaa tietoa ole.

 

[The Monkey]

Heipsan. Täällä lentopalloilija tyttö kyselisi onko ohjelma ihan päin niitä kuuluisia mäntyjä. Viime kaudella on enimmäkseen räjähtävää ja nopeutta haettu puntilta, mutta nyt kauden loputtua olisi n.3-4kk aikaa hakea perusvoimaa. Keskivartalolla on omat reenit, joten noissa ei näy ne. Alkulämppä on tavallisesti soutulaite n.10min + keskivartaloa. Ja koska mitat ovat 158/54, voi päätella etten hypi siellä verkolla vaan olen libero. Sen takia olen jakanut kahteen osaan: alakroppa ja yläkroppa. Tarvitsen jalkoihin enemmän voimaa, mutta muodon vuoksi haluan reenata myös yläkroppaa. Tavallisesti puntit tulee tehtyä aamulla, sillä illalla ollaan sitten laji reeneissä tai beach volleyta pelaamassa.

Maanantai
Reiden etuosa laitteessa 3x12
Jalkaprässi 3x12
Reiden takaosa laitteessa 3x12
Yhden jalan kyykky 3x10
Pohjenousu 3x15

Tiistai
Alatalja 3x10
Penkki 3x10
Yliveto 3x10
Vipunosto sivulle 3x10
Hauiskääntö 3x10


Torstai
Reiden etuosa laitteessa 3x12
Reiden takaosa laitteessa 3x12
Kyykky (90 astetta) 3x12
Askelkyykky 3x10
Pohjenousu 3x15

Perjantai
Saha 3x10
Penkki 3x10
Yliveto 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö 3x10

Loppulämppä on tavallisesti hyppynarulla. Kiitos, jos joku viitsii katso/korjata/ehdottaa parempaa yms.

- Liikkeiden järjestys jalkatreeneissä on väärä. Raskaat pääliikkeet ensin ja sitten vasta laitevemputukset. Eli aloita kyykyllä ja prässillä, sen jälkeen yhden jalan kyykyt ja askelkyykyt, lopuksi laitteissa tehtävät jutut ja pohjenousut
- Tiistaille maastaveto treenin alkuun aivan ehdottomasti. Perjantaina suosittelisin samaa, mutta koska teet torstaina kyykyn niin kuuntele vähän kroppaa. Alaselkä voi olla tossa kovilla. Tiistaina pitäisi onnistua kun teet kyykyn sijasta maanantaina prässin, joten alaselkä ei ole niin juntturassa
- Leuanveto loistaa poissaolollaan. Ylätaljan tilalle se. Ylätaljaa voi tehdä vaikka sen jälkeen lisäksi jos on aikaa/energiaa. Jos leukoja ei mene niin tee aluksi negatiivisia, eli hyppäät tangon päälle ja hitaasti jarrutellen tulet alas.

 

[Maalaisjuntti]

Ajattelin siirtyä kolmijakoseen ja yhtä valmista jakoa kokeilinkin jo mutta rinta +olkapäät+ ojentat samassa reenissä ei oikeen tuntunut hyvälle. siksipä vähän muokkailin ja kyselisinki nytten onko seuraavanlainen ohjelma mitenkäänpäin hyvä/tasapainoinen.

1. Jalat
-Kyykky / etukyykky x3
- Prässi x3
- Reiden ojennukset x3
- Reiden koukisukset x3
- Pohkeet x4

2. Rinta, hauis, ojenatajat
- Penkkipunnerrus tanko/kp x3
- Vinopenkkipunnerrus kp/tanko x3
- Viparit maaten / ristikkäistalja x2
- Hauiskääntö tanko/kp x3
- Hammeria taljassa/kp x3
- Dippi x3
- ranskalainen x3

3. Selkä, olkapäät, epäkkäät
- Mave x3
- Leuanveto x3
- Alatalja x2
- Ylätalja x2
-Pullover taljassa x3
- Pystypunnerrus x3
- Viparit sivuille x2
- Viparit taakse x2
- Kohautukset x3

 

[ziqqq]

Noin kuukaus takaperin alotettu kuntosaliharjottelu hyvältä aerobiselta pohjalta. Tällasella pohjalla menty ja tarkotus olis vielä kuukauden päivät jatkaa. noin 4 kertaa viikossa tulee tehtyä.

1a. penkki x3, vinopenkki x2, leuanveto myötä x3, kulmasoutu tangolla x3, vipunostot sivuille x3, hauiskääntö x 3

2a. jalkakyykky x3, jalkaprässi x3, reideno. x2, reidenk. x2, pohkeet suorin x3, voimapyörä x3

1b. penkki x3, vinopenkki x2, leuanveto myötä x3, kulmasoutu tangolla x3, vipunostot sivuille x3, ojentaja x 3

2b. maastaveto x3, prässi x3, ro x2, rk x2, pohkeet koukussa x3, voimapyörä x 3

1a, 2a, 1b, 2b, 1a, 2a, 1b...

Tämän jälkeen sitten 3-jakoseen?

 

[Jgristi]

Elikkä kaipaisin mielipiteitä treeniohjelmasta, oon tätä jonkun aikaa tehnyt, ja tuloksia on tullut, mutta jos jollakulla olis parantamisehdotuksia olisin kiitollinen. Liikkeet eivät ole vakkareita, vaan saatan vaihdella joitakin sillon tällön. Toistoja teen noin neljä viikkoa 10-12, neljä viikkoa 6-8, ja pari viikkoa 2-4.

1.päivä
Rinta
-Penkki (joka toinen viikko käsipainoilla)
-Vinopenkki (joka toinen viikko käsipainoilla)
-Dippi
-Ristikkäistalja

2.Päivä
Keskivartalo
-Vatsat vatsapenkissä
-Selkä
-Jalkojennostot
-Kyljet
-Suorinjaloin maastaveto

3.Päivä
Olkapää, hauis
-Pystypunnerrus
-Takaolkapäät
-Vipunostot
-Pystysoutu
-Hauis Scott-penkissä
-Hammer käsipainoilla tai tangolla
-Normaali hauiskääntö käsipanoilla tai tangolla
-Hauiskääntö vastaotteella

4.Päivä
Jalat
-Kyykky
-Hack-prässi
-Maastaveto
-Reisikoneet eteen ja taakse
-Pohkeet

5.Päivä
Selkä,ojentajat
-Leuat
-T-kulmasoutu
-Kulmasoutu käsipainolla
-Alatalja/Ylätalja
-Ranskalainen penkkipunnerrus
-Ylöstyöntö käsipainolla (ei aavistustakaan onko tälle liikkeelle mitään oikeaa nimeä)
-Pushdown taljassa
-Niskantakaa veto taljassa

6.Päivä
Kevyt All-Over eli jokaista lihasryhmää yksi liike kevyillä painoilla pitkiä toistoja

 

[T0ntza]

Maalaisjuntti: Hyvältä näyttää. Jalkapäivän voisi ehkä sijoittaa keskimmäiseksi, niin toisiinsa epäsuorasti vaikuttavat yläkropan lihakset ehtisivät levätä paremmin treenien välissä. Ja liikevalinnoilla voit vielä hyödyntää sitä epäsuoraa rasitusta, esim. hauistreenissä leukoja vastaotteella niin siinä saa yläselkä samalla runtua.

ziqqq: Oikein hyvä pohja. Sen verran korjattavaa että jaloille tulee ehkä turhan paljon sarjoja siihen nähden että ne treenataan kahdesti viikossa. Ojennukset voi ainakin heivata helvettiin aivan huoletta, ja tarvittaessa karsia sarjoja myös prässistä. Liikkeet olet valinnut hyvin, ainoastaan pystypunnerruksen lisäisin jossain muodossa jompaan kumpaan yläkroppatreeniin vipareiden tilalle.

Jgristi: Hieman perse edellä puuhun -meininkiä aistittavissa tuosta viritelmästä... yksinkertaisemmalla ohjelmalla saisit varmasti paremmin tulosta jos salitaustaa ei ole vielä ehtinyt kertyä paljoa. Kannattaa pyrkiä treenaamaan kaikki lihasryhmät mielummin vaikka 2 kertaa viikossa läpi, ja tuollaiset koko kropan All over -hinkkauspäivät voi jättää kokonaan pois häiritsemästä ja sekoittamasta ohjelman rakennetta ja lihasten palautumista.

 

[Sakke!]

- Perusidea, jako ja liikevalikoima on ihan jees
- Miks oot noin tarkasti määränny sarja- ja toistomäärät etukäteen? "Toistomäärät vaihtuu se ja se päivä". Ei se noin mene :D Vaihtele useammin ja sen mukaan miten on kulkenut. Joskus pitää tiputtaa painoja ja lisätä toistoja kun kehitys "tyssää"
- Miks hack puolesta välistä? Syvälle vaan niinku mies ;)

Mm kai joku pakkomielle, päivät jolloin ei kulje: Flunssa, ( Jolloin en mene salille ollenkaan) taikka syönyt huonosti / väsymys molemmat jälkimmäisistä saa nopeasti korjattua, jonka jälkeen uusi yritys. Voishan siellä salilla käydä vaikka 4 kertaa päivässä tai asua kun sinne kerran on ruvettu tekemään pirun hyviä donitsejakin ja telkkari vaihdettu, sohvakin on niin mukava siellä kahviossa. Hack pohjasta ei oikee tunnu hyvälle ( polvista ), muuten tekisin kyllä jännä juttu sinäänsä kun tein syvältä normi takakyykkyä niin ei sattunut yhtään, sitkun tein takakyykyn puoleevälii nii sattu. Nyt toistepäin hack kyykys, ei välii saapahan ainaki enemmä painoi laittaa ja egoa kasvattaa.

 

[The Monkey]

Ajattelin siirtyä kolmijakoseen ja yhtä valmista jakoa kokeilinkin jo mutta rinta +olkapäät+ ojentat samassa reenissä ei oikeen tuntunut hyvälle. siksipä vähän muokkailin ja kyselisinki nytten onko seuraavanlainen ohjelma mitenkäänpäin hyvä/tasapainoinen.

1. Jalat
-Kyykky / etukyykky x3
- Prässi x3
- Reiden ojennukset x3
- Reiden koukisukset x3
- Pohkeet x4

2. Rinta, hauis, ojenatajat
- Penkkipunnerrus tanko/kp x3
- Vinopenkkipunnerrus kp/tanko x3
- Viparit maaten / ristikkäistalja x2
- Hauiskääntö tanko/kp x3
- Hammeria taljassa/kp x3
- Dippi x3
- ranskalainen x3

3. Selkä, olkapäät, epäkkäät
- Mave x3
- Leuanveto x3
- Alatalja x2
- Ylätalja x2
-Pullover taljassa x3
- Pystypunnerrus x3
- Viparit sivuille x2
- Viparit taakse x2
- Kohautukset x3

Hyvät liikkeet, mutta tuo jaon muuttaminen aiheuttaa sen, että pitäisi pitää mielellään välipäivä hauistreenin jälkeen. Muuten voi leuanvedot vähän kusta...

- - - Updated - - -

Elikkä kaipaisin mielipiteitä treeniohjelmasta, oon tätä jonkun aikaa tehnyt, ja tuloksia on tullut, mutta jos jollakulla olis parantamisehdotuksia olisin kiitollinen. Liikkeet eivät ole vakkareita, vaan saatan vaihdella joitakin sillon tällön. Toistoja teen noin neljä viikkoa 10-12, neljä viikkoa 6-8, ja pari viikkoa 2-4.

1.päivä
Rinta
-Penkki (joka toinen viikko käsipainoilla)
-Vinopenkki (joka toinen viikko käsipainoilla)
-Dippi
-Ristikkäistalja

2.Päivä
Keskivartalo
-Vatsat vatsapenkissä
-Selkä
-Jalkojennostot
-Kyljet
-Suorinjaloin maastaveto

3.Päivä
Olkapää, hauis
-Pystypunnerrus
-Takaolkapäät
-Vipunostot
-Pystysoutu
-Hauis Scott-penkissä
-Hammer käsipainoilla tai tangolla
-Normaali hauiskääntö käsipanoilla tai tangolla
-Hauiskääntö vastaotteella

4.Päivä
Jalat
-Kyykky
-Hack-prässi
-Maastaveto
-Reisikoneet eteen ja taakse
-Pohkeet

5.Päivä
Selkä,ojentajat
-Leuat
-T-kulmasoutu
-Kulmasoutu käsipainolla
-Alatalja/Ylätalja
-Ranskalainen penkkipunnerrus
-Ylöstyöntö käsipainolla (ei aavistustakaan onko tälle liikkeelle mitään oikeaa nimeä)
-Pushdown taljassa
-Niskantakaa veto taljassa

6.Päivä
Kevyt All-Over eli jokaista lihasryhmää yksi liike kevyillä painoilla pitkiä toistoja

Niin kuin Tontza sanoi, ei jatkoon. Ota joku valmis ohjelma, vaikka Elaston 2-jakoinen.

- - - Updated - - -

---

Tontzakin rupee täällä taas antaa ohjelmista palautetta? Oon vähän iteki yrittäny autella aloittelijoita ja mietin, että ei oo sua näkyny. Muistan ku aina jakelit täällä hyviä neuvoja.

 

[mgluu]

Treenaan tällasta 1-jakosta:

-Kyykky 4x10 (tai ojennus+prässi)
-Penkki 3x10
-Kulmasoutu 4x10
-Viparit sivuille 3x10
-Facepull 4x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Pohkeet 3x20
-Vatsat

Miltä kuulostaa, tavotteena kasvattaa lihasmassaa ja saada vähän ryhdikkäämmät olkapäät ku ne taipuu nyt vähän eteen. Eli pitää keskittyä vissiin takaolkapäihin ja selkään. (aiemmassa treenihistoriassa keskittyny liikaa työntäviin liikkeisiin). Oon siis nyt treenannu jonku 1kk alotettuani uudelleen salin. Tuleeko tossa liian vähän alaselälle rasitusta nyt? Ajattelin ehkä vielä kehittää B. treenin jota vuorottelisin tuon ylläolevan kanssa, miten kannattas sellanen rakentaa? Kiitos!

Quottasin tän koska aiempaan en saanu vastausta.

 

[The Monkey]

Quottasin tän koska aiempaan en saanu vastausta.

- Haukka pois ja tilalle leuanveto vastaotteella
- Mave messiin
- Venyttele tisuja ja etuolkapäitä niin auttaa myös tuohon etukenoon
- Pystäri ois kans kova. Melkein vaihtaisin sivuviparit niihin

 

[jfx]

MAANANTAI

Maastaveto: 1 x 10 ja 2 x 5
Etukyykky: 3 x 10
Pohkeet istuen: 4 x 15
Kyljet käsipainolla: 3 x 10
Vatsat: 3 x 15

TIISTAI

Penkki (kp): 2 x 10
Alaviistopenkki (tanko): 2 x 10
Leuanveto myötäotteella: 3 x 7-10
Kulmasoutu (kp): 3 x 10
Vipunostot sivulle: 3 x 10
Ranskalainen punnerrus: 3 x 10
Hauiskääntö (kp): 3 x 10

TORSTAI

Kyykky: 3 x 5
Polvista veto: 2 x 10
Reiden koukistus: 3 x 10
Jalkaprässi: 3 x 10
Pohkeet seisten: 4 x 15
Vatsat: 3 x 15

PERJANTAI

Penkki (tanko): 2 x 10
Yläviistopenkki (kp): 2 x 10
Pendlayn kulmasoutu (tanko): 3 x 5
Leveä ylätalja niskan taakse: 3 x 10
Pystypunnerrus (kp): 3 x 10
Dippi: 3 x 10-15
Scott-hauiskääntö: 3 x 10

Tälläinen suunnilleen on ollut nyt reilu puoli vuotta ja haluaisin muuttaa nyt ainakin tuon maastavedon, penkin ja kyykyn 3 x 4 -> 6 x 6.

MAANANTAI

Maastaveto: 3 x 4 -> 6 x 6
Etukyykky: 3 x 10
Pohkeet istuen: 4 x 15
Kyljet käsipainolla: 3 x 10
Vatsat: 3 x 15

TIISTAI

Penkki (tanko): 3 x 4 -> 6 x 6
Alaviistopenkki (kp): 2 x 10
Leuanveto myötäotteella: 3 x 7-10
Kulmasoutu (kp): 3 x 10
Vipunostot sivulle: 3 x 10
Ranskalainen punnerrus: 3 x 10
Hauiskääntö (kp): 3 x 10

TORSTAI

Kyykky: 3 x 4 -> 6 x 6
Polvista veto: 2 x 10
Reiden koukistus: 3 x 10
Jalkaprässi: 3 x 10
Pohkeet seisten: 4 x 15
Vatsat: 3 x 15

PERJANTAI

Penkki (tanko): 3 x 4 --> 6 x 6 (tai kp 2 x 10)
Yläviistopenkki (kp): 2 x 10 (tai tanko)
Pendlayn kulmasoutu (tanko): 3 x 5
Leveä ylätalja: 3 x 10
Pystypunnerrus (kp): 3 x 10
Dippi: 3 x 10-15
Scott-hauiskääntö: 3 x 10

Eli muutin molempien yläkroppapäivien penkit tasapenkiksi tangolla ja jos tuossa 3 x 4 -> 6 x 6 progressiossa on tarkoitus edetä joka treenikerta niin penkissä olisin nopeammin tuossa 6 x 6 kuin maastavedossa ja kyykyssä niin olisko järkevämpi pitää käsipainoperuspumppailuna tuo toinen penkki vai onko tällä mitään väliä? Vai pitisikö koko ohjelman rakenne muuttaa toisenlaiseksi kun otetaan tuo systeemi käyttöön? Haluaisin kuitenkin pitää ohjelman ylä-/alakroppa jaolla.

 

[Foreveryoung]

Mitäs mieltä tästä 2-jakoisesta, noin 4 kertaa viikossa:

1. Vetävät + Etureidet + Pohkeet

- leuat 3x
- mave 3x5
- hauiskääntö tangolla 3x
- ylätalja/alatalja 3x
- sjmv tai reiden koukistus maaten 3x
- pohkeet seisten 3x

2. Työntävät + Takareidet

- kyykky 3-4x
- penkkipunnerrus kp/tangolla 3x
- fly koneessa 3x
- pushdown 3x
- pystyp vapaalla tangolla seisten 3x
- vipunostot sivuille koneessa 3x

Tuleeko heti treenin jälkeen venytellä kaikki lihasryhmät joita on treenannut?

 

[Scitec]

Eli mitä mieltä olette tästä ohjelmasta. Ja jos ohjelma on täysin paska voisitte kertoa mitä kannattaisi parantaa eikä vaan sanoa "ihan paska, säret ihtes"

Jalat:
Kyykky 3x6
SJMV 3x6
Jalkaprässi 5x10
Koukistajat 3x15
Ojentajat 5x15
Pohkeet 3x12

Rinta, olkapäät
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja 3x10 (sivulta veto)
Pystypunnerrus tangolla, seisten (military press): 5×6-10 toistoa
Arnold press istuen: 4×10-12 toistoa
Pystysoutu: 4×10-15 toistoa
olankohautus käsipainoilla: 4×20 (pysäytettynä ylhäällä)

Selkä&Olkapäät
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 5x15(venytys välissä)
Alatalja 3x15
Pullover 3x30
Takaolkapäät koneessa/ristikkäistaljassa: 5×15-20
Käänteinen ristikkäistaljapunnerrus (reverse cable fly): 4×10-15
Viparit istuen, (reisien alta lähtee liike): 5×15
Viparit seisten: 5×15

Kädet
Kapea penkki tai päänpäältäpunnerrus: 4-5 sarjaa, 8-12 toistoa
Ranskalainen punnerrus: 4-5 sarjaa, 10-15 toistoa
Pusdown vastaotteella tai narulla: 5 sarjaa, 15-20 toistoa
Hauikset istuen 5x12-15
Hammer kääntö 3x8
Hauis 21 system
Ristikkäis talja 5x15

 

[Foreveryoung]

Eli mitä mieltä olette tästä ohjelmasta. Ja jos ohjelma on täysin paska voisitte kertoa mitä kannattaisi parantaa eikä vaan sanoa "ihan paska, säret ihtes"

Jalat:
Kyykky 3x6
SJMV 3x6
Jalkaprässi 5x10
Koukistajat 3x15
Ojentajat 5x15
Pohkeet 3x12

Rinta, olkapäät
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja 3x10 (sivulta veto)
Pystypunnerrus tangolla, seisten (military press): 5×6-10 toistoa
Arnold press istuen: 4×10-12 toistoa
Pystysoutu: 4×10-15 toistoa
olankohautus käsipainoilla: 4×20 (pysäytettynä ylhäällä)

Selkä&Olkapäät
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 5x15(venytys välissä)
Alatalja 3x15
Pullover 3x30
Takaolkapäät koneessa/ristikkäistaljassa: 5×15-20
Käänteinen ristikkäistaljapunnerrus (reverse cable fly): 4×10-15
Viparit istuen, (reisien alta lähtee liike): 5×15
Viparit seisten: 5×15

Kädet
Kapea penkki tai päänpäältäpunnerrus: 4-5 sarjaa, 8-12 toistoa
Ranskalainen punnerrus: 4-5 sarjaa, 10-15 toistoa
Pusdown vastaotteella tai narulla: 5 sarjaa, 15-20 toistoa
Hauikset istuen 5x12-15
Hammer kääntö 3x8
Hauis 21 system
Ristikkäis talja 5x15

En oo expertti, mutta miks teet olkapäät kahtena peräkkäisenä päivänä?

 

[zambo3]

Kumpi kuulostaa paremmalta:

MA: jalat, hauikset, selät, olkapäät
TI: rinnat, vatsat ojentajat
KE: LEPO
TO: jalat, hauikset, selät, olkapäät
PE: rinnat, vatsat, ojentajat
LA: LEPO
SU: kevyesti koko kroppa

VAI

MA: rinnat, selät, olkapäät, ojentajat
TI: hauikset, jalat, vatsat
KE: LEPO
TO: Rinnat, selät, olkapäät, ojentajat
PE: hauikset, jalat, vatsat
LA: LEPO
SU: koko kroppa kevyesti

 

[hiko]

Vajaa vuosi on tullut nyt tätä touhua harrasteltua, ja sinä aikana on käyty kaikki mahdolliset aloittelijavirheet läpi (liian isot painot, vajaat liikeradat/väärä suoritustekniikka, ei kohdelihasten aktivointia ym.) ja kaikenmoista ohjelmaa on ollut kokeilussa 1-jakoisesta 3-jakoiseen - niistäkin osa suoraan FLEX Magazinen tai Bodybuilding.com:in sivuilta kopioituja kehonrakennusohjelmia jotka ei mun kaltaiselleni keltanokalle anna kyllä juuri yhtään mitään. Tulin nyt siihen tulokseen että tarvin tärkeimpien liikkeiden parempaa hallintaa, yritän ymmärtää niiden mekaniikkaa ja saada lisää rautaa sinne tankoon. Toissapäivänä aloitin tällaisen ohjelman:

Treeni 1

5 X Leuat
5 X Kulmasoutu
5 X Mave

Treeni 2

5 X Pystäri
5 X Penkki
5 X Kyykky

1-off-2-off ym.

Toistomääriä en laita koska ne saattaa vaihdella. Tarkotus kuitenkin vetää niin monta kuin puhtaalla tekniikalla lähtee, hyvällä kontrollilla, muttei kuitenkaan failureen asti. Mave ja kyykky ohjelmissa viimeisenä koska ne kuormittaa koko kroppaa sen verran että noi muut liikkeet ei kyllä kulje hirveen hienosti niiden jälkeen. Summa summarum: tarkotus saada voimaa ja massaa, ja kehittää kroppaa tasapuolisesti. Saatan lisätä tohon dippejä, hauiskääntöjä tangolla (?) myöhemmin sitten kun perusrunko alkaa olla hyvässä kuosissa.

Mitä ihmiset mieltä?

 

[Kanaprässi]

Tämmöstä 2+1 settiä on tullut paukuteltua ja kiinnostais tietää, että miten kannattais ujuttaa tuo "pomminvarma penkkiohjelma" tähän vai lisäänkö vain yksinkertaisesti tuohon mavepäivälläkkin penkin?

Viikko 1:

TREENI 1:
Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 2:
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

TREENI 3:
G6

Viikko 2:

TREENI 1:
SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2:
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI3:
G6

 

[naqblle]

Olen treenannut DC:llä nyt jo jonkin aikaa. Tulokset ovat ihan hyviä, mutta luulisin, että pystyisin kasvamaan vielä paremmin korkeammalla volyymillä.

Olen kaavaillut 4 tai 5 jakoista. Ohjelman osaisin kyllä kasata. Tietysti voisin ottaa vastaan jaoista vinkkejä, että missä järjestyksessä jalat, rinta yms.

Ohjelma perustuisi kaikissa liikkeissä 6 toiston setteihin jollain tietyllä korotuksella. Progressio tulisi kuin itsestään. Erikoistekniikoita voisi olla kaikki mahdolliset varmistajan ollessa mukana. Restpauset, negat, pakkotoistot...

esimerkki päivä: Rinta

Penkki 5kg korotuksilla 6toistoa
Vinopenkki 5kg korot 6 toistoa
(joku eristävä, vaikka vaihtelisi viikkoittain/fiiliksen mukaan) korotuksilla 6 toistoa.

Miltä vaikuttaa? Mitkä muodostuisivat haasteiksi?
Kehitysideoita?

edit. Idea ja kipinä tullut muunmuassa Wileniuksen videoista

 

[Patomursu]

Moro

Alotin salilla käymisen helmikuussa ja siitä lähtien tehnyt 1 jaksoista ohjelmaa:

Jalkaprässä 3x12
Rintaprässi 3x12
Leuanveto (leveä ote) 3x12
Käsipainon nosto istuen 3x12
hauisvääntö seisten 3x12
Ojentajarutistus 3x12
lantion nosto 3x12
Selkäpenkki 3x12
Vastarutistus 3x12

Tämä 3 kertaa viikossa (ma, ke, pe)

Painojen suhteen kehitystä tapahtunut aika paljon, mutta onko lihasmassan kehittyminen tällä ohjelmalla nopeaa vai hidasta? Ei toki reilun 4kk alottamisen jälkeen vielä pitäisi kai lihasmassan kahvua paljon edes näkyä?

 

[Antsukka]

Moro

Alotin salilla käymisen helmikuussa ja siitä lähtien tehnyt 1 jaksoista ohjelmaa:

Jalkaprässä 3x12
Rintaprässi 3x12
Leuanveto (leveä ote) 3x12
Käsipainon nosto istuen 3x12
hauisvääntö seisten 3x12
Ojentajarutistus 3x12
lantion nosto 3x12
Selkäpenkki 3x12
Vastarutistus 3x12

Tämä 3 kertaa viikossa (ma, ke, pe)

Painojen suhteen kehitystä tapahtunut aika paljon, mutta onko lihasmassan kehittyminen tällä ohjelmalla nopeaa vai hidasta? Ei toki reilun 4kk alottamisen jälkeen vielä pitäisi kai lihasmassan kahvua paljon edes näkyä?

-Toistojen määrää muuttaisin 4-8 kohdalle enemmänkin.
-Missä kyykky, penkki?
-Liikaa liikkeitä