❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Haukkaa]

Moro, olen lähes 16v jätkä ja nytten kesätauolla lätkästä. Haluan nytten kesän aikana repiä itseni muista irti voimatasolla.. Päivittäin olen käynyt salilla ja 50min kevyellä lenkillä. Ongelma on se että teen saman sarjan aina salilla ollessani ja olen ruvennut miettimään, että olisiko järkevämpää jakaa osiin esim: ma kädet, ti jalat, ke vatsat, selät.. välipäivä ja sama kierto.. Olen yrittänyt etsiä tietoa netistä, että onko järkevää samaa sarjaa joka päivä jyystää.. Rupee suorastaan v*tuttamaan kun ei löydy vastausta ja jos löytyy niin monia mielipiteitä.. Ja kuinka tärkeitä välipäivät on.. Jos joku kokeneempi osaisi vastata näihin.. Toivottavasti meni ees oikeeseen osioon.. Rekisteröidyin saadakseni vastaukset tähän.. Ruokavaliona olen syönyt joka aterialla puolet salaattia ja puolet leipää tai oikeaa ruokaa.. Kaikki mässyt jättäny pois.. Ja iltaisin rahkaa treenien päälle.. tähän ruokavalioon jotain kommentoitavaa? Toivottavasti tajusitte ongelmani.. :face:

 

[piqsirpoq]

Juu tuota nyt haluaisin selvittää, että saako päkin näkyviin KOTIKONSTEILLA? ( http://25.media.tumblr.com/a1e09ebceba933e4fbb346bc7e4758ee/tumblr_mh9x7aEii91r84gg8o1_500.jpg ) =tuollaisen! Eli jos teen vatsalihaksia ja syön terveellisesti niin saako SIXPACKIN esiin ja muutenkin noin komeat rinta lihakset, tuolta haluaisin näyttää jotta voisi vaimariakin pitää hyvällä omatunnolla Ja kannattaako lihaksia tuoda esiin/treenata vaikka pituuskasvu on vielä kesken (15-v)

Tästä youtube-kanavasta katsot treeniohjeet (skippaa jeesusteluvideot): http://www.youtube.com/user/TheF0rtress/videos?view=0

Tarvitset leuanvetotangon ja jonkinlaisen dippitelineen. Vaatii todella paljon treeniä ja itsekuria.

 

[Antsukka]

Moro, olen lähes 16v jätkä ja nytten kesätauolla lätkästä. Haluan nytten kesän aikana repiä itseni muista irti voimatasolla.. Päivittäin olen käynyt salilla ja 50min kevyellä lenkillä. Ongelma on se että teen saman sarjan aina salilla ollessani ja olen ruvennut miettimään, että olisiko järkevämpää jakaa osiin esim: ma kädet, ti jalat, ke vatsat, selät.. välipäivä ja sama kierto.. Olen yrittänyt etsiä tietoa netistä, että onko järkevää samaa sarjaa joka päivä jyystää.. Rupee suorastaan v*tuttamaan kun ei löydy vastausta ja jos löytyy niin monia mielipiteitä.. Ja kuinka tärkeitä välipäivät on.. Jos joku kokeneempi osaisi vastata näihin.. Toivottavasti meni ees oikeeseen osioon.. Rekisteröidyin saadakseni vastaukset tähän.. Ruokavaliona olen syönyt joka aterialla puolet salaattia ja puolet leipää tai oikeaa ruokaa.. Kaikki mässyt jättäny pois.. Ja iltaisin rahkaa treenien päälle.. tähän ruokavalioon jotain kommentoitavaa? Toivottavasti tajusitte ongelmani.. :face:

No kerro toki enemmän tosta sun sarjasta ja ruokavaliosta? Välipäivät tietenkin ovat palautumisen kannalta tärkeitä!

 

[The Monkey]

Moro, olen lähes 16v jätkä ja nytten kesätauolla lätkästä. Haluan nytten kesän aikana repiä itseni muista irti voimatasolla.. Päivittäin olen käynyt salilla ja 50min kevyellä lenkillä. Ongelma on se että teen saman sarjan aina salilla ollessani ja olen ruvennut miettimään, että olisiko järkevämpää jakaa osiin esim: ma kädet, ti jalat, ke vatsat, selät.. välipäivä ja sama kierto.. Olen yrittänyt etsiä tietoa netistä, että onko järkevää samaa sarjaa joka päivä jyystää.. Rupee suorastaan v*tuttamaan kun ei löydy vastausta ja jos löytyy niin monia mielipiteitä.. Ja kuinka tärkeitä välipäivät on.. Jos joku kokeneempi osaisi vastata näihin.. Toivottavasti meni ees oikeeseen osioon.. Rekisteröidyin saadakseni vastaukset tähän.. Ruokavaliona olen syönyt joka aterialla puolet salaattia ja puolet leipää tai oikeaa ruokaa.. Kaikki mässyt jättäny pois.. Ja iltaisin rahkaa treenien päälle.. tähän ruokavalioon jotain kommentoitavaa? Toivottavasti tajusitte ongelmani.. :face:

Tuo nyt ei kerro ruokavaliosta mitään. Ohjelma selvästikin ihan hukassa joten ota täältä vaikka Starting Strength ja kato aloittelijoiden osiolta ruokavalioesimerkkejä.

 

[Haukkaa]

No kerro toki enemmän tosta sun sarjasta ja ruokavaliosta? Välipäivät tietenkin ovat palautumisen kannalta tärkeitä!

noh..
käsillä:
pystypunnerrus käsipainoilla 11kg 15 toistoa x4
hauiskääntö käsipainoilla 8kg 10 toistoa x4
penkkipunnerrus käsipainoilla 16kg 10 toistoa x4
ojentajapunnerus selällään 18,5kg 15 toistoa x4
dippi omalla painolla oma paino 10 toistoa x4
hauiskääntö scott penkissä 15kg 10 toistoa x4 ( vähennän hapotuksen myötä )

jalat:
jalanojentajat laitteessa 40-60kg 15 toistoa x4-6 ( oman tunnon mukaan )
jalkakyykky laitteessa 90kg 15 toistoa x4-6
jalankoukistajat laitteessa 40-60kg 15 toistoa x4

vatsat:
rutistuksia vas, oik, kesk 15 toistoa jokaiseen suuntaan x2
5kg painon kanssa rutistuksia ja painon vienti rutistuksessa oik ja vas maahan 10 toistoa x4

selät:
leuanveto omalla painolla 6 toistoa x4
Selkäojennus 10kg painolla 20 toistoa x4
Selkäojennus koneessa 50kg 20 toistoa x4

tämä sarja päivittäin + 50min lenkki.. noh ruokavaliosta sen verran että pyrin jokaisella aterialla syömään puolet salaattia, muuten oikeaa ruokaa tai leipää.. rahkaa noin joka toinen ilta sen 250g.. Koitin hera lisäproteiini jauhetta, mutta se pisti mahan sekaisin.. Ei todellakaan tee mieli enään ottaa sitä..Välipäiviä olen pitänyt ehkä yhden viikossa.. Neuvokaa ihmeessä mitä parannettavaa, kannattaisiko salilla käymisen osa-alueita laajentaa ja eri päivinä tehdä eri alueita. esim ma: jalat... ti: kädet ke: vatsat, selät to: rintalihakset, ojentajat.. jotain tällaista..?

nyt kun innostusta enemmän salilla käymiseen ja vapaa-aikaa, pitäisikö ottaa käytäntöön 4 tai 5 jakoinen ohjelma? Huomaan todellakin olevani aloittelija.

 

[Nipa-]

noh..
käsillä:
pystypunnerrus käsipainoilla 11kg 15 toistoa x4
hauiskääntö käsipainoilla 8kg 10 toistoa x4
penkkipunnerrus käsipainoilla 16kg 10 toistoa x4
ojentajapunnerus selällään 18,5kg 15 toistoa x4
dippi omalla painolla oma paino 10 toistoa x4
hauiskääntö scott penkissä 15kg 10 toistoa x4 ( vähennän hapotuksen myötä )

jalat:
jalanojentajat laitteessa 40-60kg 15 toistoa x4-6 ( oman tunnon mukaan )
jalkakyykky laitteessa 90kg 15 toistoa x4-6
jalankoukistajat laitteessa 40-60kg 15 toistoa x4

vatsat:
rutistuksia vas, oik, kesk 15 toistoa jokaiseen suuntaan x2
5kg painon kanssa rutistuksia ja painon vienti rutistuksessa oik ja vas maahan 10 toistoa x4

selät:
leuanveto omalla painolla 6 toistoa x4
Selkäojennus 10kg painolla 20 toistoa x4
Selkäojennus koneessa 50kg 20 toistoa x4

tämä sarja päivittäin + 50min lenkki.. noh ruokavaliosta sen verran että pyrin jokaisella aterialla syömään puolet salaattia, muuten oikeaa ruokaa tai leipää.. rahkaa noin joka toinen ilta sen 250g.. Koitin hera lisäproteiini jauhetta, mutta se pisti mahan sekaisin.. Ei todellakaan tee mieli enään ottaa sitä..Välipäiviä olen pitänyt ehkä yhden viikossa.. Neuvokaa ihmeessä mitä parannettavaa, kannattaisiko salilla käymisen osa-alueita laajentaa ja eri päivinä tehdä eri alueita. esim ma: jalat... ti: kädet ke: vatsat, selät to: rintalihakset, ojentajat.. jotain tällaista..?

nyt kun innostusta enemmän salilla käymiseen ja vapaa-aikaa, pitäisikö ottaa käytäntöön 4 tai 5 jakoinen ohjelma? Huomaan todellakin olevani aloittelija.

Et kyllä tolla ohjelmalla pääse sitten mihinkään, varsinkaan jos tavotteena on se voima. Suosittelen vakavasti SS ohjelmaa, eli http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Jako menee aivan päin mäntyä ja varsinkin nuo toistomäärät. Ruokavalionkin suosittelen muokkaamaan omiin mittoihin vaikkapa tosta esimerkistä n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500

 

[piqsirpoq]

@Haukkaa

Ongelmasi on, että teet aivan liikaa eri liikkeitä. Voiman ja lihasten kasvattamiseen tarvitaan progressiota eli kasvavaa rasitusta. Painoja, toistoja, sarjoja, intensiteettiä jne. pitää lisätä.

Jos nylkytät joka päivä samat sarjat läpi, niin kroppa ei yhtäältä saa ärsykettä lihaskasvuun tai toisaalta tarpeeksi lepoa palautuakseen kunnolla kovempaa treeniä varten. Lihas kasvaa levossa. Suosittelen, että rupeat tekemään Starting Strengthiä (ketju täällä aloittelijoiden osiossa) tai Arskan Golden sixiä (ketju treenipuolella) tai Elaston 2-jakoista (ketju treenipuolella). Kahdessa ensin mainitussa treenataan 3 kertaa viikossa ja jälkimäisessä 4 kertaa viikossa. SS ja G6 ovat 1-jakoisia eli koko kroppa treenataan kerralla läpi. Elaston ohjelma on nimensä mukaisesti 2-jakoinen eli yhdessä treenissä treenataan puolet kropasta.

Lisäksi suosittelen karsimaan turhaa lenkkeilyä, jos haluat kasvattaa lihaksia. Esim. lepopäivinä käyt vähän hölkkälemässä. Päivittäinen lenkkeily hidastaa palautumista. Lisäksi lenkkeily kuluttaa kaloreita. Lihasten kasvamiseen sinun tulee saada enemmän energiaa kuin kulutat, jotta kropallasi on jotain jolla kasvattaa lihasta. Veikkaan, että nykyisellään syöt aivan liian vähän tuohon treenimäärääsi nähden.

Lisäksi suosittelen ottamaan selvää ravinnosta ja eri ruokien kalorimääristä ja niiden sisältämästä rasvasta, proteiinista ja hiilihydraateista. Lisää ruokavalioosi proteiinia (kananmunat, liha, kana, kala, maito, pähkinät, leikkeleet jne.). Hyvä ohje voisi olla, että joka aterialla nautit jotain proteiinipitoista. Tuo on hyvä, että syöt paljon salaattia. Jos meinaat tuota lenkkeilyäkin kovasti harrastaa, niin hiilihydraatteja voit nauttia runsaamminkin.

 

[Qwerbhreg]

Sellasta kysysin kuin;

Aloitin 6kk sitten salilla käymisen, treenaan 4-6 kertaa viikossa. Tällä hetkellä läskiä on varmaan joku 20kg ylimäärästä. Kysymys kuuluu, että kannattaako minun dietata milloin ensimmäistä kertaa?
Olen asettanut tavoitteet seuraavalla 4-5vuodelle kehityksen suhteen. Ja ongelma tässä on se, että kannattaako nyt miten äkkiä tässä alkuvaiheessa kun sitä kehitystä tulee eniten, niin alkaa diettailemaan. Vai bulkkaanko tyyliin pari vuotta, ja sitten diettaan?

Ps. Aerobista alan harrastamaan nyt 2-3 kertaa viikossa, kävelyä tai hölkkää.

 

[The Monkey]

Sellasta kysysin kuin;

Aloitin 6kk sitten salilla käymisen, treenaan 4-6 kertaa viikossa. Tällä hetkellä läskiä on varmaan joku 20kg ylimäärästä. Kysymys kuuluu, että kannattaako minun dietata milloin ensimmäistä kertaa?
Olen asettanut tavoitteet seuraavalla 4-5vuodelle kehityksen suhteen. Ja ongelma tässä on se, että kannattaako nyt miten äkkiä tässä alkuvaiheessa kun sitä kehitystä tulee eniten, niin alkaa diettailemaan. Vai bulkkaanko tyyliin pari vuotta, ja sitten diettaan?

Ps. Aerobista alan harrastamaan nyt 2-3 kertaa viikossa, kävelyä tai hölkkää.

20kg ylimäärästä läskiä kerran niin kantsis ruveta dieetille heti.

 

[Metallica]

Sellasta kysysin kuin;

Aloitin 6kk sitten salilla käymisen, treenaan 4-6 kertaa viikossa. Tällä hetkellä läskiä on varmaan joku 20kg ylimäärästä. Kysymys kuuluu, että kannattaako minun dietata milloin ensimmäistä kertaa?
Olen asettanut tavoitteet seuraavalla 4-5vuodelle kehityksen suhteen. Ja ongelma tässä on se, että kannattaako nyt miten äkkiä tässä alkuvaiheessa kun sitä kehitystä tulee eniten, niin alkaa diettailemaan. Vai bulkkaanko tyyliin pari vuotta, ja sitten diettaan?

Ps. Aerobista alan harrastamaan nyt 2-3 kertaa viikossa, kävelyä tai hölkkää.

1. Jos jatkat nyt massalla, tulee sinulla olemaan vielä enemmän pudotettavaa dieetille -> pidempi dieetti, joka on aina huono juttu (paitsi maltillista pudotustahtia metsästäessä)
2. Jos kerta alat harrastamaan aerobista niin yhdistä se ihmeessä dieettiin, koska siitä ei varsinaisesti ole hyötyä massalla kehonrakennus/voimailu mielessä.

 

[Haukkaa]

- - - Updated - - -

@Haukkaa

Ongelmasi on, että teet aivan liikaa eri liikkeitä. Voiman ja lihasten kasvattamiseen tarvitaan progressiota eli kasvavaa rasitusta. Painoja, toistoja, sarjoja, intensiteettiä jne. pitää lisätä.

Jos nylkytät joka päivä samat sarjat läpi, niin kroppa ei yhtäältä saa ärsykettä lihaskasvuun tai toisaalta tarpeeksi lepoa palautuakseen kunnolla kovempaa treeniä varten. Lihas kasvaa levossa. Suosittelen, että rupeat tekemään Starting Strengthiä (ketju täällä aloittelijoiden osiossa) tai Arskan Golden sixiä (ketju treenipuolella) tai Elaston 2-jakoista (ketju treenipuolella). Kahdessa ensin mainitussa treenataan 3 kertaa viikossa ja jälkimäisessä 4 kertaa viikossa. SS ja G6 ovat 1-jakoisia eli koko kroppa treenataan kerralla läpi. Elaston ohjelma on nimensä mukaisesti 2-jakoinen eli yhdessä treenissä treenataan puolet kropasta.

Lisäksi suosittelen karsimaan turhaa lenkkeilyä, jos haluat kasvattaa lihaksia. Esim. lepopäivinä käyt vähän hölkkälemässä. Päivittäinen lenkkeily hidastaa palautumista. Lisäksi lenkkeily kuluttaa kaloreita. Lihasten kasvamiseen sinun tulee saada enemmän energiaa kuin kulutat, jotta kropallasi on jotain jolla kasvattaa lihasta. Veikkaan, että nykyisellään syöt aivan liian vähän tuohon treenimäärääsi nähden.

Lisäksi suosittelen ottamaan selvää ravinnosta ja eri ruokien kalorimääristä ja niiden sisältämästä rasvasta, proteiinista ja hiilihydraateista. Lisää ruokavalioosi proteiinia (kananmunat, liha, kana, kala, maito, pähkinät, leikkeleet jne.). Hyvä ohje voisi olla, että joka aterialla nautit jotain proteiinipitoista. Tuo on hyvä, että syöt paljon salaattia. Jos meinaat tuota lenkkeilyäkin kovasti harrastaa, niin hiilihydraatteja voit nauttia runsaamminkin.

Tavoitteena voima, joten jätän salaatit vähemmälle. Lenkkeilyäkin vaan välipäivinä, jos silloinkaan. Olisiko mahdollista laittaa mulle linkit Elastonista tai arskan golden sixistä. Elastonia en löytänyt treenipuolelta. Rupean enemmän syömään liha ruokia ja muita proteiinipitoisempia.. Rahkaa ja raejuustoa vähintään kahdesti päivässä.. Kiitti vinkeistä on ollut hyötyä..

 

[The Monkey]

- - - Updated - - -




Tavoitteena voima, joten jätän salaatit vähemmälle.

 

[Hifisti]

Okei, tässä on ihan täysin noviisi käynyt salilla nyt lähes kuukauden. Selväksi on tullut tuo safkapuoli eli +500kcal on menty tasaiseen ja proteiineja se 2-2,5g per painokilo ja kaikenmaailman herkut jätetty jo alussa kokonaan pois eli ravinto tulee ihan oikeasta ruoasta. Nyt sitten ajattelin kun painan sen 88.7kg ja tuota laardia on ympärillä melkoisesti (pituutta 184cm) niin olisiko järkevää ottaa nyt joku 4-5viikon dieetti? sitten taas reeniä jonka jälkeen dieetti? Vaiko putkeen dieetillä niin kauan kunnes haluttu paino on saavutettu? (n.80kg)

 

[piqsirpoq]

Tavoitteena voima, joten jätän salaatit vähemmälle.

Avaas ajatusketjuasi, tuossa ei ole oikein järkeä. Kasvikset ovat bodarille ja voimailijalle (kaikille ihmisille) tärkeä osa ruokavaliota. Salaatissa/kasviksissa/hedelmissä on kuituja, joita tarvitaan ruuansulatuksen ja aineenvaihdunnan toimimiseen. Kasviksista saat myös tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja ja hivenaineita. Yleisterveyden kannalta, ja sitä myöden erityisesti rasittavan urheiluharrastuksen kannalta salaatti on elintärkeä osa ruokavaliota. Jopa hulluimpiin muotiruokavalioihin kuuluu monipuolinen kasvisten syönti.

Olisiko mahdollista laittaa mulle linkit Elastonista tai arskan golden sixistä. Elastonia en löytänyt treenipuolelta. Rupean enemmän syömään liha ruokia ja muita proteiinipitoisempia.. Rahkaa ja raejuustoa vähintään kahdesti päivässä.. Kiitti vinkeistä on ollut hyötyä..

Elaston ohjelma: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Arskan G6: http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

Molemmat löytyy treeniosion ekalta sivulta... Saliharjoittelu vaatii oma-aloitteisuutta ja itseopiskelua! Pitää ottaa selvää miten eri liikkeet kuuluu oikeaoppisesti suorittaa, millaisilla painoilla lämmitellä ennen varsinaisia työsarjoja, milloin venytellä jne. Pitää tietää, miksi tekee mitä tekee. Googlesta ja youtubesta löytyy paljon hyviä oppaita ja tutoriaaleja. Googlen hakuun kirjoitat mitä haluat etsiä ja lisäät sanan "pakkotoisto", niin löydät helposti mitä mieltä pakkiksella ollaan aiheesta. Myös pakkotoiston omaa hakua voi käyttää.

Tämä ketju on toki oikea ketju kysymyksille, mutta yritä ensin itse selvittää itsellesi alustava käsitys asioista. Mieluiten niin, että selvität sen jostain aihepiiriä käsittelevästä lähteestä, etkä itse päättele "maalaisjärjellä" tai kaverien puheista. Täällä sitten muut voivat tarkistella ja korjailla juttuja oikeaan suuntaan.

Tsemppiä treeneihin.

 

[Kageon]

Voiko joku selittää minulle:
- Malton
- Heran
Tarkoituksen, ja tarvitseeko käyttää jos treenaa G6?

 

[Nipa-]

Voiko joku selittää minulle:
- Malton
- Heran
Tarkoituksen, ja tarvitseeko käyttää jos treenaa G6?

Malto on hiilihydraattia ja hera proteiinia. Useimmat vetää heti treenin jälkeen palkkarin johon tulee noin 30g heraproteiinia, se nopeuttaa ja tehostaa palautumista ja tutkitusti lisää proteiinisynteesiä. Malto on hiiliria joka täyttää glykogeenivarastot treenin jälkeen, tehostaa myös imeytymistä. Eli voit ostaa ainakin heraa ja vaikka maltoakin, vedä treenin jälkeen ja siitä sitten 1-2h päästä ruoka.

 

[Dustez]

Okei, tässä on ihan täysin noviisi käynyt salilla nyt lähes kuukauden. Selväksi on tullut tuo safkapuoli eli +500kcal on menty tasaiseen ja proteiineja se 2-2,5g per painokilo ja kaikenmaailman herkut jätetty jo alussa kokonaan pois eli ravinto tulee ihan oikeasta ruoasta. Nyt sitten ajattelin kun painan sen 88.7kg ja tuota laardia on ympärillä melkoisesti (pituutta 184cm) niin olisiko järkevää ottaa nyt joku 4-5viikon dieetti? sitten taas reeniä jonka jälkeen dieetti? Vaiko putkeen dieetillä niin kauan kunnes haluttu paino on saavutettu? (n.80kg)

kilo viikossa lähtee, syöt 2000 kcal päivässä ja koitat syödä sitä proteiinia ja reenata kannattaa tietty kanssa.

 

[Mäkkaiver]

Mitähä teen väärin rintadipissä kun olkapäässä kauhee vihlonta ja ei tunnu rinnassa laisinkaan!:/ Oisko kellää mitää vinkkejä tohon rintadippiin et sais juuri sen tuntuman rintaan?

 

[The Monkey]

Mitähä teen väärin rintadipissä kun olkapäässä kauhee vihlonta ja ei tunnu rinnassa laisinkaan!:/ Oisko kellää mitää vinkkejä tohon rintadippiin et sais juuri sen tuntuman rintaan?

Kokeile eri asentoja. Siirtämällä jalkoja taakse ja ylös saat liikkeen enemmän penkin tapaiseksi. Jos olet ihan seisoma-asennossa pystyssä ei liikerata ole kovin optimaalinen. Myös käsien oteleveyttä kantsii vaihdella. Löydä se sulle sopiva asento.

Ps. Tää on kuin jostain kamasutrasta "seisoma-asentoineen" :D

 

[GKN]

Mikä olisi tehokkain liike alavatsoille? En jotenkin saa pumppia kunnolla niihin mitenkään. Eniten tuntuu ottavan silloin, kun laittaa jalat vaikka jonkun jutun alle ja siten vetää nostot. Silloinkin tyyliin enemmän jalkoihin/reisiin. Vatsat muuten vedän jalat 90 asteen kulmassa niin, että jalkaterät sojottaa ylöspäin. Pömppiskin peittää alimmat..