Erikoistekniikat

Yritin etsiä tällästä mutta ei löytynyt.

Eli:
Mitä erikoistekniikkaa ja missä?

Mikä erikoistekniikka sopii mihinkin liikkeeseen?

Mitä erikoistekniikka siis käytätte esim. penkissä ?

Ja tähän voisi siis laittaa ihan jokaisen liikkeen ja tekniikan jonka on kokenut toimivaksi siinä.
 
Pakkotoistot punnerrusliikkeissä.
Pudotussarjat reidenojennuksissa ja -koukistuksissa tai supersarjana. Sama myöskin hauis-,ojentaja- ja pohjetreeneissä.
Pyramidit vipareissa ja takaolissa.
 
Vähän ku mielikuvitusta käyttää ni kaikille lihasryhmille löytyy varmasti liikkeitä missä voi käyttää mitä tahansa erikoistekniikkaa.
 
Lähes kaikkia erikoistekniikoita voi käyttää lähes missä tahansa liikkeessä. Ainoita poikkeuksia ehkä mavet ja kyykyt, joissa välttäisin restpausea ja pakkotoistoja ynnämuita sellaisia erikoistekniikoita, joissa suora sarja viedään yli failuren kiinteällä painolla.

E:allusd ehtikin jo
 
Minä oon ihan menestyksekkäästi tehnyt rest-pausea kyykyssä ja mavessa/räkkivedossa. Valmentaja oli laittanut ohjelmaan. Toimii.
 
Klusterit.

Sopivat melkein kaikkiin liikkeisiin, erityisen hyviä penkissä, mavessa ja kyykyssä. T-nationilta löytyy useampi klusteriohje, itse käytän 12-15x1 ja 7 hengityksen tauolla, myös 2+2+1 on suosittu.
 
Nikula sanoi:
Lähes kaikkia erikoistekniikoita voi käyttää lähes missä tahansa liikkeessä. Ainoita poikkeuksia ehkä mavet ja kyykyt, joissa välttäisin restpausea ja pakkotoistoja ynnämuita sellaisia erikoistekniikoita, joissa suora sarja viedään yli failuren kiinteällä painolla.

E:allusd ehtikin jo
Click to expand...

Ymmärrän,
Yritin kuitenkin hakea tähän threadiin sellaista: Mitä itse käytät ja missä? Vähän kuin tuo eka vastaus
 
No minäpä kirjoitan ihan huvikseni ja aikani kuluksi tähän erikoistekniikat mitä käytän treeneissäni. Tästä tulee wall of text.

Takareidet + hauikset:
Supersettinä kahta tai kolmea eri reisikoukistusvariaatiota
Hauiskäännössä pudotussarjoja, supersarjoja normaalin käsipainokäännön ja hammerkäännön kanssa ja rest-pausea.

Rinta + olkapäiden pumppitreeni:
Pudotussarja smith-vinopenkissä
giantsetti johon kuuluu rintaprässi, flyesejä kahdessa kulmassa ja etunojapunnerrukset.
pyramidi vipareita

etureidet:
pakkotoistoja hackissa
pudotussarjoja ja negatiivisia reisiojennuksessa
pudotussarjoja prässissä

selkä:
pyramidia t-kulmasoudussa
pudotussarjaa ylätaljassa
restpausea ja clusteria kulmasoudussa

olkapäät + ojentajat:
pakkotoistoja ja pudotusta pystypunnerruksessa
giantsettinä vipareita joka suuntaan ja hammerpressiä
supersarjoja pystysoutua ja facepullia

En siis kaikkia mainitsemia käytä aina, vaan niitä tulee ripoteltua treeneihin satunnaisesti ja palautumiskapasiteetin rajoissa. Toivottavasti kiinnosti lukea.
 
Näähän nyt on ihan mielipideasioita, mut ite oon tykästyny tällasiin:

Etureisille esimerkiks hackia (tai prässiä) ja ojennusta (tai askelkyykkyä) superina (hack+ojennus=♥)
Reisille ojennusta ja koukistusta superina
Olkapäille teen melkein aina supereita (pääliikkeiden lisäksi), esim. tänään tein takaolkapääsoutua, pystysoutua smithissä leveällä ja kapealla otteella (no joo toi on triplasarja). Välillä teen takaolkapääsoutua ja pystysoutua superina
Hauikset ja ojentajat ovat myös perinteiset supersarjaparit
Penkissä pakkotoistoja, jos on kaveri mukana
Alataljassa ja hauiskäännössä cheattitekniikkaa
Talja- ja käsipainoliikkeissä yleensäkin joskus pudotussarjoja
Hauis- ja etureisiliikkeissä staattisia pitoja sarjan lopuks (hauiksille jotain laitetta tms. vasten, etureisille vaikka prässissä jalat vähän koukussa)

Olikohan jotain muuta...
 
Punnerrusliikkeissä(vinopenkki, vastaotepenkki, pystypunnerrus ja soutu) smithissä pudotussarja, joka sisältää pakkotoistoja ja lopuksi negatiivisia toistoja avustettuna.

Olkapäille lisäksi Viparit sivulle ja arnold press superina, viparit nimenomaan ekana, silloin menee punnerrus oikeastaan vain olkapäiden ehdoilla ja ojentajiin jää paukkuja käyttämättä. Loistava esim olkapää+ojentajareeniin.

Jalkojen osalta ehdottomasti Hack, pitkine pudotussarjoineen ja pakkotoistoineen. Prässissä sama homma, tuppaa vaan helposti syvyys pienemään pudotusten ja kivun myötä...
 
Laitan tähän nyt pari, joita ei vielä olla mainittu:

Mekaanin pudotussarja: Vaihdetaan esimerkiksi otetta tai kulmaa liikkeessä, jolloin siitä tulee kevyempi. Paino pysyy kuitenkin samana. Esimerkiksi ylätaljassa ensin leveällä myötäotteella, sitten kapealla myötäotteella ja lopuksi kapealla vastaotteella.

Englanniksi Post-Fatigue Triset: En ala keksimään suomennosta, mutta tossa tehdään 3 liikettä putkeen samalla painolla, ilman lepoa ja samalle lihasryhmälle. Tämä nyt käytännössä on triplasarja samalle lihakselle, mutta annan nyt esimerkin. Ensin pystysoutua, siitä suoraan viparit sivulle ja lopuksi vielä pystäriä tangolla.

Lisää yllä mainituista:http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/extended_sets_for_pain

Sitten voi intensiteettiä kohottaa tavallisilla negatiivisilla toistoilla tai avustetuilla negatiivisilla toistoilla. Myös negatiivisen osuuden korostaminen, vaikkei vielä oltaisi failureen menty on kätevä "erikoistekniikka". Yrittäkääpä tehdä prässiä 3-sekunnin negatiivisilla.

Joissain liikkeissä ei pudotussarjoja kannata tehdä (ehkä eniten selkä ja punnertavat liikkeet rinnalle), koska usein kädet väsyvät noissa ennen sitä päälihasta. Tietenkin se on yksilöllistä ja jossain eristävämmässä liikkeessä rasitus menee ainakin sinne minne kuuluukin ja kyllä mä ite saan ihan hyvin tehtyä jossain kulmasoudussakin tiputussarjaa...

Sitten on osatoistoja (partial reps) joita voi heittää sitten, kun ei enää jaksa sitä koko ROMia tehdä. Esimerkiksi vipareissa sivuille tekee ensin failureen kunnolla ja sitten päälle pumppailee sellaisia puolikkaita vielä kymmenen.

Kokoaikainen jännityskin nyt voi periaatteessa olla intensiteettitekniikka eli tehdään liike niin, että jännitys ei lähde treenattavalta lihakselta pois missään vaiheessa. Esimerkiksi sellaista pumppailevaa liikettä hackissa ja liike päättyy siihen about 80% koko ROMista. Tämän alle voisi laittaa myös 21's tekniikan eli tehdään ensin puolikkaita toistoja alhaalta puoleen väliin 7kpl, sitten puolesta välistä ylös 7kpl ja lopuksi kokonaisia toistoja 7kpl. Toimii haukalle, reisille, rinnalle ja ojentajille ainakin.

Sitten strip set on sama kuin drop set eli pudotussarja, mutta tuossa painot lähtevät ikään kuin lennosta. Esimerkiksi hauiskäännössä laitat tankoon ensin levyt, sitten lukot ja sitten vielä toiset levyt. Teet failureen ja kallistat sitten vain hieman tankoa niin levyt luisuvat pois ilman tangon räkkäämistä. Toimii hyvin myös pohkeille istuen. Kaveri vain nappaa siitä lennosta aina kiekon pois ilman, että treenaajalle tulee yhtään taukoa liikkeen aikana.

Tommosia tuli nyt nopsaa mieleen kaikkie edellä mainittujen lisäksi....

- - - Updated - - -

Niin ja sitten tuli vielä mieleen peak contraction tekniikka eli huippusupistustekniikka. Tarkoituksena on pitää muutama ssekuntti (ehkä 2) sitä liikettä siinä kohtaa, jossa supistus on lihaksessa kaikkein voimakkain.
 
J.. sanoi:
Mekaanin pudotussarja: Vaihdetaan esimerkiksi otetta tai kulmaa liikkeessä, jolloin siitä tulee kevyempi. Paino pysyy kuitenkin samana. Esimerkiksi ylätaljassa ensin leveällä myötäotteella, sitten kapealla myötäotteella ja lopuksi kapealla vastaotteella.
Click to expand...

Mä tossa tavallaan mainitsin ton, mut en noin hienolla nimellä. Ku tein siis tänään smithissä pystysoutua ensin leveällä otteella ja sitten kapealla otteella.

Yks ihan suosikeista meinas unohtua. Hack-kyykyssä (45° laite) superslow eli silleen, että yks toisto kestää jopa yli viis sekuntia. Tai en kyllä tiiä kauanko ne mulla oikeesti kestää, jos ajantunne vääristyy siinä tehdessä, mut silleen kuitenki et liike on suorastaan uskomattoman hidas.
 
House sanoi:
Minä oon ihan menestyksekkäästi tehnyt rest-pausea kyykyssä ja mavessa/räkkivedossa. Valmentaja oli laittanut ohjelmaan. Toimii.
Click to expand...

Olettaen että treenaat jokaisen sarjan restpausessa aina positiiviseen failureen(niinkuin se kuuluu tehdä), niin melko riskialttiiksi menee.
Siis eka sarja aivan failureen -> 5-30sec lepo -> uudestaan failure -> 5-30sec -> vielä kerran failure.
Kellekkään en suosittelisi sitä noissa mainituissa liikkeissä, joissa puhdas tekniikka korostuu huikeasti liikkeen tehokkuuden/riskialttiuden kannalta.
 
Lähinnä pudotussarjat, siis painot pienemmäksi ja heti uudestaan (taljassa käytönnössä), ja sitten rest-pauset, eli n. 10 sek. lepo ja uudestaan muutama toisto samalla painolla, ja tätä niin pitkään kuin jaksaa, yleensä käsipainoilla teen tätä. Tangolla ei tule tehtyä koskaan mitään erikoisliikkeitä, lukuun ottamatta kulmasoutua.
 
Nikula sanoi:
Olettaen että treenaat jokaisen sarjan restpausessa aina positiiviseen failureen(niinkuin se kuuluu tehdä), niin melko riskialttiiksi menee.
Siis eka sarja aivan failureen -> 5-30sec lepo -> uudestaan failure -> 5-30sec -> vielä kerran failure.
Kellekkään en suosittelisi sitä noissa mainituissa liikkeissä, joissa puhdas tekniikka korostuu huikeasti liikkeen tehokkuuden/riskialttiuden kannalta.
Click to expand...
Ei tule ihan niin pitkälle tehtyä. :) Molemmissa liikkeissä 1-2 päähän failuresta.

Tiedän kuitenkin mitä tarkoitat ja olet oikeassa.
 
Back
Ylös Bottom