Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Caed]

Kuoppasin tuon aikasemman, ilmeisesti varsin huonosti suunnittelun (not me!) kaksijakoisen ja kehittelin raivoisan googletuksen perusteella itselleni tällaisen 3-jakoisen treeniohjelman. Eli salikertoja 4-5/viikko. Miltä vaikuttaa?

Treeni 1. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus pyramidina
- Vinopenkkipunnerrus / peck deck 3 x 10
- Pystypunnerrus kp tai tanko / Vipunostot sivulle 3 x 10
- vipunostot taakse 3 x 10
- dippi 3 x 10
- ojentajat taljassa / ranskalainen punnerrus 3 x 10

Treeni 2. Selkä, hauis
- Mave pyramidina
- Leuanveto / Ylätalja 3 x 10
- Alatalja / Kulmasoutu 3 x 10
- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 10

Treeni 3. Jalat
- Kyykky / Jalkaprässi pyramidina
- SJMV pyramidina
- Reisiojennus 3 x 10
- Reisikoukistus 3 x 10
- Pohkeet istuen 3 x 10

Kannattaako kyykky ja jalkaprässi tehdä peräkkäin samalla kertaa vain valita vain toinen isoksi massaliikkeeksi? Vatsoja ajattelin tehdä treenin päätteeksi jos siltä tuntuu. Muuta huomautettavaa? Lisättävää? Poistettavaa?

 

[Wrathkid]

Eli jos ohjelma sanoo et vedetää 3x10 toistoo ni vedetäänkö viimenen kerta aina nii monta toistoa ku jaksaa vai jätetäänkö se siihen kymmeneen?

 

[The Monkey]

Kuoppasin tuon aikasemman, ilmeisesti varsin huonosti suunnittelun (not me!) kaksijakoisen ja kehittelin raivoisan googletuksen perusteella itselleni tällaisen 3-jakoisen treeniohjelman. Eli salikertoja 4-5/viikko. Miltä vaikuttaa?

Treeni 1. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus pyramidina
- Vinopenkkipunnerrus / peck deck 3 x 10
- Pystypunnerrus kp tai tanko / Vipunostot sivulle 3 x 10
- vipunostot taakse 3 x 10
- dippi 3 x 10
- ojentajat taljassa / ranskalainen punnerrus 3 x 10

Treeni 2. Selkä, hauis
- Mave pyramidina
- Leuanveto / Ylätalja 3 x 10
- Alatalja / Kulmasoutu 3 x 10
- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 10

Treeni 3. Jalat
- Kyykky / Jalkaprässi pyramidina
- SJMV pyramidina
- Reisiojennus 3 x 10
- Reisikoukistus 3 x 10
- Pohkeet istuen 3 x 10

Kannattaako kyykky ja jalkaprässi tehdä peräkkäin samalla kertaa vain valita vain toinen isoksi massaliikkeeksi? Vatsoja ajattelin tehdä treenin päätteeksi jos siltä tuntuu. Muuta huomautettavaa? Lisättävää? Poistettavaa?

Ihan hyvä ohjelma. Tee kyykky joka kerta ja prässiä jaksamisen mukaan.

- - - Updated - - -

Eli jos ohjelma sanoo et vedetää 3x10 toistoo ni vedetäänkö viimenen kerta aina nii monta toistoa ku jaksaa vai jätetäänkö se siihen kymmeneen?

Ei se niin kiveen kirjoitettua ole. Vedät siinä 4-12 välillä niin monta kuin jaksat ja pyrit kasvattamaan sarjapainoja melkein joka kerta.

 

[Blackzz]

- Ohjelmat oikein mallikkaat. Ainoa korjaus, että tee pystäri ennen vipunostoja ja istumaannousut korvaisin jollain oikeasti fiksulla vatsaliikkeellä, esim. voimapyörä, jalkojen nostot renkaissa/leuanvetotangossa, dragonflag
- Jos haluu hifistellä niin vedä tossa dieettiravinnossa se prodejauhe välipalaks ja siirrä se välipalan rahka iltaan. Rahka on kaseiinia ja imeytyy hitaammin, joten hyvä ottaa yötä vasten
- Jääkaappiohjelmakin ihan jees. Lähinnä katoin kyllä nuo makrot mut nopeesti vilkastuna jees.

Edit. Tosiaan, noita jauheita ei "tarvitse", mutta suosittelen kyllä jonkin sortin yksinkertaista palautusjuomaa käyttämään treenin jälkeen. Ihan perus heraa ja vaikka maltoa kaveriks. Ei ne mitään ihmeainetta oo vaan ruokaa kätevämässä muodossa.

Kiitokset vastauksestasi! :kippis1:

Näillä siis mennään.:hyvä:

 

[Nonel]

Hei!

Tarkoitus olisi rueta pitkästä aikaa taas käymään puntteja heiluttelemassa, viime kerrasta salilla onkin aikaa yli 2 vuotta. Sitä ennen tuli reenattua aktiivisesti vuosi, jonka jälkeen epäsäännöllisesti vielä toinen perään. Pikkuhiljaa ruennut polte salille taas palaamaan, kotona olen käsipainoilla heilutellut kuukauden päivät.

Tällaisella saliohjelmalla olisi ainakin näin alkuun tarkoitus lähteä liikkeelle, parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan. Jalkaprässi/hack-kyykky todennäköisesti vaihtuu normaaliin kyykkyyn, koska salilta ei löydy prässiä. Tarkoitus on tehdä treeni melko kovalla intensiteetillä, lyhyillä palautuksilla. Tavoitteena lähinnä parantaa peruskuntoa ja ehkä saada muutama kilo lihasta mukaan.

TREENI 1
Penkkipunnerrus 3x6-8
Jalkaprässi 3x6-8
Leuanveto 3xMAX
Liikeparina:
Hauiskääntö taljassa 3x12
Pushdown taljassa 3x12
Liikeparina:
Vipunostot sivulle 3x12
Vipunostot taakse 3x12

TREENI 2
Vinopenkkipunnerrus 3x12
Hack-kyykky 3x20
Alataljasoutu 3x20
Liikeparina:
Hauiskääntö tangolla 3x21 (kaksykkönen)
Ranskalainen punnerrus 3x20
Liikeparina:
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x20
Sivuolkapäät 3x20

TREENI 3
Kapea penkkipunnerrus 3x6-8
Liikeparina:
Etureisiojennus 3x10
Takareisikoukistus 3x10
----
Kulmasoutu 3x8
Liikeparina:
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Dippi 3xMAX
–
Pohkeet 3x20

 

[The Monkey]

Hei!

Tarkoitus olisi rueta pitkästä aikaa taas käymään puntteja heiluttelemassa, viime kerrasta salilla onkin aikaa yli 2 vuotta. Sitä ennen tuli reenattua aktiivisesti vuosi, jonka jälkeen epäsäännöllisesti vielä toinen perään. Pikkuhiljaa ruennut polte salille taas palaamaan, kotona olen käsipainoilla heilutellut kuukauden päivät.

Tällaisella saliohjelmalla olisi ainakin näin alkuun tarkoitus lähteä liikkeelle, parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan. Jalkaprässi/hack-kyykky todennäköisesti vaihtuu normaaliin kyykkyyn, koska salilta ei löydy prässiä. Tarkoitus on tehdä treeni melko kovalla intensiteetillä, lyhyillä palautuksilla. Tavoitteena lähinnä parantaa peruskuntoa ja ehkä saada muutama kilo lihasta mukaan.

TREENI 1
Penkkipunnerrus 3x6-8
Jalkaprässi 3x6-8
Leuanveto 3xMAX
Liikeparina:
Hauiskääntö taljassa 3x12
Pushdown taljassa 3x12
Liikeparina:
Vipunostot sivulle 3x12
Vipunostot taakse 3x12

TREENI 2
Vinopenkkipunnerrus 3x12
Hack-kyykky 3x20
Alataljasoutu 3x20
Liikeparina:
Hauiskääntö tangolla 3x21 (kaksykkönen)
Ranskalainen punnerrus 3x20
Liikeparina:
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x20
Sivuolkapäät 3x20

TREENI 3
Kapea penkkipunnerrus 3x6-8
Liikeparina:
Etureisiojennus 3x10
Takareisikoukistus 3x10
----
Kulmasoutu 3x8
Liikeparina:
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Dippi 3xMAX
–
Pohkeet 3x20

- Kyykky mukaan
- Mave mukaan
- kolmospäivän jalkatreeni on lähinnä vitsi. Sinne jotain isoja liikkeitä mukaan.
- 20 toistoa on liikaa. 12 on aika hyvä maksimimäärä

 

[Ribosomi]

Onkos tällaisessa mitään järkeä? Hieman SS:iä mukaillen.


Treeni A
Penkkipunnerrus 3x6
Dippi 3x10
Hauiskääntö 3x8
Maastaveto 2x5
Ojentajapunnerrus(?) 3x10
Alasoutu 3x8
Vatsat

Treeni B
Penkkipunnerrus 3x6
Jalkakyykky 3x6
Jalkaprässi 3x6
Ylätalja 3x8
Jalat lähentäjät 3x8
Jalat loitontajat 3x8
Leuanveto 2xmax

Kolme kertaa viikossa, A ja B vuorotellen.
Onko leuanveto ja ylätalja huono yhdistelmä yhdessä? Muutenkin liikkeiden järjestys on vähän miten on.

 

[zipa]

Onkos tällaisessa mitään järkeä? Hieman SS:iä mukaillen.

No ei tuossa nyt kauheasti ole päätä eikä häntää. Yksijakoiseen on hyvä perusrunko tuo SS, eli kyykky, punnerrus ja veto. Jos on pakko säveltää, niin sävellä sitten ainakin osapuilleen noita nuotteja käyttäen. Toisen penkin vaihtaisin myös pystäriksi, etenkin kun tuossa ei nyt mitään muutakaan liikettä olkapäille oikein ole.

 

[The Monkey]

Joo liikaa korjattavaa. En edes aloita.

 

[Mister Rhubarb]

Hei!

Saisko mielipiteitä ja kommentteja seuraavanlaiseen:


1. rinta, haba(, forkut)

-penkki (tk/kp) / lattiapenkki / dippi 3-4x5-8
-vinopenkki (tk/kp) 3x6-10
-ristikkäistalja / peck-deck / viparit maaten / flyessit 3x8-12
-hauis (tk/kp/alatalja) 3-4x5-8
-scotti (tk/kp/alatalja) 2-3x6-10
-keskitetty hauiskääntö / ristikkäistalja / ylätalja hauiskääntö niskan taakse 3x8-12
(-rannekääntö myötä 2x10-16 & vasta 2x10-16)


2. jalat

-kyykky / prässi 4-5x5-8
-reiden ojennukset / pystyhackki lankulla 2-3x8-12
-sjmv / polvilta veto 4-5x5-8
-reiden koukistukset 2-3x8-12
-pohkeet istuen/seisten/prässissä 4-5x8-14


3. olkapäät, ojentajat(, vatta)

-pystypunnerrus (tk/kp) 3-4x5-8
-viparit sivuille seisten/penkillä 2-3x8-12
-viparit eteen / taakse 2-3x8-12
-kapea penkki / dippi / skullcrusher 3-4x5-8
-ranskalainen 3x6-10
-ojentajapunnerrus 3x8-12
(-vattaa 3-4x10-16)


4. selkä, epäkkäät

-maastaveto 4-5x5-8
-kulmasoutu / t-kulmasoutu (1-/2-käden) 4-5x5-8
-ylätalja leveä (eteen/taakse) / leuanveto 3x6-10
-alatalja (eri tangoilla, 1-/2-käden) 3x6-10
-kohautukset kp/tk edestä/takaa 4-5x8-14


Eritoten olkapää ja ojentaja päivään kaipaisin muutosta. Kapea penkki harvoin tulee kuuloonkaan ton olkapäätreenin jälkeen. Ehotuksia ja kehotuksia, miten muuttaa?

Heittäkää jotain ihan ohjelmasta kokonaisuudessaan. Onko täysin ripuli?

Kiitos jo etukäteen!

 

[The Monkey]

Hei!

Saisko mielipiteitä ja kommentteja seuraavanlaiseen:


1. rinta, haba(, forkut)

-penkki (tk/kp) / lattiapenkki / dippi 3-4x5-8
-vinopenkki (tk/kp) 3x6-10
-ristikkäistalja / peck-deck / viparit maaten / flyessit 3x8-12
-hauis (tk/kp/alatalja) 3-4x5-8
-scotti (tk/kp/alatalja) 2-3x6-10
-keskitetty hauiskääntö / ristikkäistalja / ylätalja hauiskääntö niskan taakse 3x8-12
(-rannekääntö myötä 2x10-16 & vasta 2x10-16)


2. jalat

-kyykky / prässi 4-5x5-8
-reiden ojennukset / pystyhackki lankulla 2-3x8-12
-sjmv / polvilta veto 4-5x5-8
-reiden koukistukset 2-3x8-12
-pohkeet istuen/seisten/prässissä 4-5x8-14


3. olkapäät, ojentajat(, vatta)

-pystypunnerrus (tk/kp) 3-4x5-8
-viparit sivuille seisten/penkillä 2-3x8-12
-viparit eteen / taakse 2-3x8-12
-kapea penkki / dippi / skullcrusher 3-4x5-8
-ranskalainen 3x6-10
-ojentajapunnerrus 3x8-12
(-vattaa 3-4x10-16)


4. selkä, epäkkäät

-maastaveto 4-5x5-8
-kulmasoutu / t-kulmasoutu (1-/2-käden) 4-5x5-8
-ylätalja leveä (eteen/taakse) / leuanveto 3x6-10
-alatalja (eri tangoilla, 1-/2-käden) 3x6-10
-kohautukset kp/tk edestä/takaa 4-5x8-14


Eritoten olkapää ja ojentaja päivään kaipaisin muutosta. Kapea penkki harvoin tulee kuuloonkaan ton olkapäätreenin jälkeen. Ehotuksia ja kehotuksia, miten muuttaa?

Heittäkää jotain ihan ohjelmasta kokonaisuudessaan. Onko täysin ripuli?

Kiitos jo etukäteen!

- Lattiapenkki outo valinta tuolla rintatreenissä, sehän on ojentajaliike
- Jos tuntuu että ojentajat kuolee jo olkapäätreenissä niin kokeile tehdä ensin pystäri, sitten dippi/kapee penkki ja sen jälkeen viparit ja muut oikkariliikkeet
- Muuten ihan hyvältä näyttää

 

[Nigu]

Laitetaas nyt omakin ohjelma tänne ni viisaammat voi kertoa onko tässä mitään järkeä. Oon tätä tehnyt nyt varmaan jonkun puol vuotta 4 krt viikossa. 2-jakoinen ohjelma siis kyseessä ja treenipäivät poikkeuksia lukuunottamatta ma, ti, to, pe. Hyviä tuloksia kyllä saanu, mutta katotaan löytyskö jotain parannettavaa.

Treeni 1: Rinta, etureidet, hauis, epäkkäät, vatsat

Penkkipunnerrus tanko 5x5
Vinopenkki 3x8
Pec deck/ristikkäistalja 2-3 x12-15
Kyykky 3x8
Reiden ojentajat 3x10-15
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö smith-penkissä 2x10
Olankohautukset 3x15
Vatsat

Treeni 2: Selkä, olkapäät, takareidet, ojentajat
Mave 3x6
Leuanveto lisäpainoilla 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivuille 3x 15
SJMV 3-4x8-10
Reiden koukistaja 3x10-15
Pohkeet seisten 3x15
Dippi 3x8
Pushdown taljassa/ranskalainen punnerrus 3x10

Vuorotellen tietenki treeni 1:stä ja 2:sta.

Kiitos mielipiteistä ja parannusehdotuksista jo etukäteen!

 

[Nipa-]

Laitetaas nyt omakin ohjelma tänne ni viisaammat voi kertoa onko tässä mitään järkeä. Oon tätä tehnyt nyt varmaan jonkun puol vuotta 4 krt viikossa. 2-jakoinen ohjelma siis kyseessä ja treenipäivät poikkeuksia lukuunottamatta ma, ti, to, pe. Hyviä tuloksia kyllä saanu, mutta katotaan löytyskö jotain parannettavaa.

Treeni 1: Rinta, etureidet, hauis, epäkkäät, vatsat

Penkkipunnerrus tanko 5x5
Vinopenkki 3x8
Pec deck/ristikkäistalja 2-3 x12-15
Kyykky 3x8
Reiden ojentajat 3x10-15
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö smith-penkissä 2x10
Olankohautukset 3x15
Vatsat

Treeni 2: Selkä, olkapäät, takareidet, ojentajat
Mave 3x6
Leuanveto lisäpainoilla 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivuille 3x 15
SJMV 3-4x8-10
Reiden koukistaja 3x10-15
Pohkeet seisten 3x15
Dippi 3x8
Pushdown taljassa/ranskalainen punnerrus 3x10

Vuorotellen tietenki treeni 1:stä ja 2:sta.

Kiitos mielipiteistä ja parannusehdotuksista jo etukäteen!

Eiköhän se silloin ole jo toimiva ohjelma, kun olet sillä hyviä tuloksia saanut aikaan.

 

[Silmukka]

Treeni 1: Rinta, etureidet, hauis, epäkkäät, vatsat

Penkkipunnerrus tanko 5x5
Vinopenkki 3x8
Pec deck/ristikkäistalja 2-3 x12-15
Kyykky 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö smith-penkissä 2x10
Olankohautukset 3x15
Vatsat

Treeni 2: Selkä, olkapäät, takareidet, ojentajat
Mave 3x6
Leuanveto lisäpainoilla 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivuille 3x 15
SJMV 3-4x8-10
Reiden koukistaja 3x10-15
Pohkeet seisten 3x15
Dippi 3x8
Pushdown taljassa/ranskalainen punnerrus 3x10

Vuorotellen tietenki treeni 1:stä ja 2:sta.

Kiitos mielipiteistä ja parannusehdotuksista jo etukäteen!

Hauiksen ja ojentajat paikat tuosta ainakin voisi vaihtaa päiksensä. Kuten myös muita lihasryhmiä, jäljempänä oma versio. Toisena huomiona ohjelmasta löytyy epäsuhtaa sarjamäärien suhteen. Esim rintaa 10-11 sarjaa per treeni vs etureidet 6 sarjaa. Tiputtaisin viimeisen rintaliikkeen pois ja pumppailisin pari sarjaa vinopenkissä pidempää sarjaa. Aloittaisin myöskin kyykyllä, mutta se nyt ei liene pakollista.

Treeni 1: Rinta, etureidet, ojentajat, olkapäät (työntävät)

Kyykky 3x8
Penkkipunnerrus tanko 5x5
Reiden ojentajat 3x10-15
Vinopenkki 2x8-12/Dippi 2x8-12
Pystypunnerrus 3x8
Pushdown taljassa/ranskalainen punnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x15

Treeni 2: Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, vatsa (vetävät)
Mave 3x6/SJMV 3-4x8-10
Leuanveto lisäpainoilla 3x10
Kulmasoutu 3x10
Reiden koukistaja 3x10-15
Viparit taakse 3x15
Hauiskääntö tangolla 3x8/Hauiskääntö scott-penkissä 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Olankohautukset 3x15
Vatsat

Jotain tuollaista tuosta askartelisin. Tässä ei olisi epäsuoraa rasitusta, kuten tuossa omassa versiossasi. Siinä esim hauikselle on suora treeni 2 krt/vko ja epäsuora treeni heti seuraavana päivänä. Penkkiä teet kaiketi 5*5 -systeemillä(?), joten en sen sarjamääriin koskenut. Yläkropan punnertavia lihoja kuormittavaa tavaraa tulee muutenkin paljon, joten jättäisin jonkin liikkeen pois kolmikosta vinopenkki, dippi ja pystypunnerrus.

Tekisin toisena päivänä vain jompaa kumpaa versiota mavesta. Ja lisäsin muutaman viparisarjan, niin kehittyy takaolkapääkin hyvässä lykyssä muhkuksi.

 

[tonza85]

Sanokaas mielipiteenne mun treeni jaosta painottuu yläkroppaan tällä hetkellä ja välillä teen jalkoja
treeni 1.
penkki tanko 3x6-8
vinopenkki kp 3x10-12
pec deck/ristikkäistalja 3x14-16
dippi 3x8-10
Kapea penkki 3x10-12
talja v-kahva tai naru ojentajat 3x8-12
Olankohautus smith 3x10-12

2 treenipäivä.
Mave 3x8-10 (vähän aikaa sitten vasta tuli mukaan ohjelmaan)
jos ei mavea niin leuanveto 3x6-10
Kulmasoutu smith 3-4x8-10
Hyvää huomenta liike 3x 3x12-14(liike vasta otettu mukaan treeniin)
Olkapäät smith 3x8-12
Viparit sivulle 3x8-12
Takaolkapäät ristikkäistalja 3x12-16
Hauis mutkatanko 3x10
hauis kp seisten taikka istuen 3x6-10
hauis alatalja tanko 3x8-10

Jalkoja tehny epäsäännöllisesti niin en ole niistä pitänyt mitään kirjaa vielä.

Tuleekohan tossa tehtyä liikaa 3x toistoja kaikille lihaksille?
Sanokaas mielipiteitä mitä kannattais muuttaa,tää treeni jäänny jotenkiin päähän ku alotin treenaamiseen vajaa vuosi sitten.

 

[Nipa-]

Sanokaas mielipiteenne mun treeni jaosta painottuu yläkroppaan tällä hetkellä ja välillä teen jalkoja
treeni 1.
penkki tanko 3x6-8
vinopenkki kp 3x10-12
pec deck/ristikkäistalja 3x14-16
dippi 3x8-10
Kapea penkki 3x10-12
talja v-kahva tai naru ojentajat 3x8-12
Olankohautus smith 3x10-12

2 treenipäivä.
Mave 3x8-10 (vähän aikaa sitten vasta tuli mukaan ohjelmaan)
jos ei mavea niin leuanveto 3x6-10
Kulmasoutu smith 3-4x8-10
Hyvää huomenta liike 3x 3x12-14(liike vasta otettu mukaan treeniin)
Olkapäät smith 3x8-12
Viparit sivulle 3x8-12
Takaolkapäät ristikkäistalja 3x12-16
Hauis mutkatanko 3x10
hauis kp seisten taikka istuen 3x6-10
hauis alatalja tanko 3x8-10

Jalkoja tehny epäsäännöllisesti niin en ole niistä pitänyt mitään kirjaa vielä.

Tuleekohan tossa tehtyä liikaa 3x toistoja kaikille lihaksille?
Sanokaas mielipiteitä mitä kannattais muuttaa,tää treeni jäänny jotenkiin päähän ku alotin treenaamiseen vajaa vuosi sitten.

Jos nyt eka ne jalat saisit ohjelmaan, niin sitten voi alkaa miettiä ohjelmaa kokonaisuudessaan.

 

[Salihirmu1]

Morjensta! Oon vuode vedelly 1 jakosella ohjelmalla ja nyt vaihoin 4-jakoseen, jossa teen vuoroviikoittain eri liikkeet. Oon koonnu nää liikkeet ja peruskaavan hulkin blogista ja ympäri youtubesta ja ajattelin laittaa tänne arvosteluun että mielipiteitä vaan:

VIIKKO 1

Maanantai:
Etureidet, vatsa
Etukyykky 4x4-8
Hack-kyykky 4x10-25
Jalkaprässi 3x15-25
Jalan ojennus
-1. molemmat 3x6-8
-2. vuorotellen 3x6-8
Polvien nostorutistus 3x20
Jalkojen nostovuorotellen makuuasennossa 3x20-30 molemmille
Rutistus sivuillekääntäen 3x10
Normi rutistuksia 3x10-12
Lankku 2x1min

Tiistai:
Rinta, Selkä
1. Supersarja 6-8x
Middle chest fly 6-8 + punnerrukset kapealla kolmio-otteella MAX + lepo 2min
2. Supersarja 6-8x
Lower chest fly 6-8 + punnerrukset leveällä otteella MAX + lepo 2 min
3. Supersarja 6-8x
Upper chest fly 6-8 + punnerrukset leveällä otteella MAX + lepo 2min
Ylätalja leveä myötäote 3x (6-8 raskailla painoilla, 15-20 kevyillä painoilla heti perään)
Ylätalja kapea vastaote samat toistot kuin ylemmässä
Alatalja samat toistot kuin ylemmässä
Deadlift 3x6-8

Perjantai:
Takareidet, pohkeet
Yhdenjalan romanialainen deadlift vuorotellen 6x5-10
Jalan koukistus
-molemmat 3x5-10
-vuorotellen 3x5-10
Pohkeet seisoen lattialla ilman painoja 1x100 (polttaa!!!)
Pohkeet seisoen 4x10-20
Istuen pohkeet 4x10-15 + Drop setti 4 pudotusta 10 toistoa
Kyykky 4x6-8

Lauantai:
Olkapäät, kädet, epäkkäät
Pystypunnerrus 3-4x6-8, ens. setti on drop setti
Viparit sivuille 3-4x8-10
Takaolkapääsoutu 3-4x10-12
Viparit taakse 3-4x10-12
Hauiskääntö leveäote suora tanko
Hauiskääntö kapeaote käyrä tanko
Hauiskääntö käsipainoilla
Hammer kääntö
Hauiskääntö eteenvienti käsipainoilla (entiedä tarkkaanimeä)
-kaikissa hauisliikkeissä 1. Setti dropsettinä (3 pudotusta x8) + 2x6-8
Epäkkäät 1x15, 1x12, 3x10
Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
Ojentajat ylätaljassa v-tangolla
Ojentajat ylätaljassa köydellä
-kaikissa ojentajaliikkeissä 1. Setti dropsettinä (3 pudotusta x 8) +2x8-10
Forkut myötä ja vasta 2x30


VIIKKO 2

Maanantai:
Sama kuin viikko 1 maanantai

Tiistai:
Rinta, selkä
Penkki
Vinopenkki kp
Lower chest fly
Middle chest fly
Istuen bench press (entiedä oikeaa nimeä)
-kaikissa 1. Setti dropsettinä (3 pudotusta x 8) + 2x6-8
Deadlift 2x5, 1xMAX
Leuat myötäote leveä 4xMAX
Kulmasoutu 2x8, 1xMAX
Normi selkiä 4x15

Perjantai:
Sama kuin viikko 1 perjantai

Lauantai:
Olkapäät, kädet, epäkkäät
1. Supersarja
-viparit sivulle+takaolkapääveto 3-4x8-10
2. Supersarja
-viparit taakse+pystypunnerrus 3-4x12-15
Käsien ja epäkkäiden liikkeet samat kuin viikko 1 lauantaissa

 

[The Monkey]

Sanokaas mielipiteenne mun treeni jaosta painottuu yläkroppaan tällä hetkellä ja välillä teen jalkoja
treeni 1.
penkki tanko 3x6-8
vinopenkki kp 3x10-12
pec deck/ristikkäistalja 3x14-16
dippi 3x8-10
Kapea penkki 3x10-12
talja v-kahva tai naru ojentajat 3x8-12
Olankohautus smith 3x10-12

2 treenipäivä.
Mave 3x8-10 (vähän aikaa sitten vasta tuli mukaan ohjelmaan)
jos ei mavea niin leuanveto 3x6-10
Kulmasoutu smith 3-4x8-10
Hyvää huomenta liike 3x 3x12-14(liike vasta otettu mukaan treeniin)
Olkapäät smith 3x8-12
Viparit sivulle 3x8-12
Takaolkapäät ristikkäistalja 3x12-16
Hauis mutkatanko 3x10
hauis kp seisten taikka istuen 3x6-10
hauis alatalja tanko 3x8-10

Jalkoja tehny epäsäännöllisesti niin en ole niistä pitänyt mitään kirjaa vielä.

Tuleekohan tossa tehtyä liikaa 3x toistoja kaikille lihaksille?
Sanokaas mielipiteitä mitä kannattais muuttaa,tää treeni jäänny jotenkiin päähän ku alotin treenaamiseen vajaa vuosi sitten.

En mä rupee ees kattomaan tollasia missä on puolet kehosta jätetty pois.

- - - Updated - - -

Morjensta! Oon vuode vedelly 1 jakosella ohjelmalla ja nyt vaihoin 4-jakoseen, jossa teen vuoroviikoittain eri liikkeet. Oon koonnu nää liikkeet ja peruskaavan hulkin blogista ja ympäri youtubesta ja ajattelin laittaa tänne arvosteluun että mielipiteitä vaan:

VIIKKO 1

Maanantai:
Etureidet, vatsa
Etukyykky 4x4-8
Hack-kyykky 4x10-25
Jalkaprässi 3x15-25
Jalan ojennus
-1. molemmat 3x6-8
-2. vuorotellen 3x6-8
Polvien nostorutistus 3x20
Jalkojen nostovuorotellen makuuasennossa 3x20-30 molemmille
Rutistus sivuillekääntäen 3x10
Normi rutistuksia 3x10-12
Lankku 2x1min

Tiistai:
Rinta, Selkä
1. Supersarja 6-8x
Middle chest fly 6-8 + punnerrukset kapealla kolmio-otteella MAX + lepo 2min
2. Supersarja 6-8x
Lower chest fly 6-8 + punnerrukset leveällä otteella MAX + lepo 2 min
3. Supersarja 6-8x
Upper chest fly 6-8 + punnerrukset leveällä otteella MAX + lepo 2min
Ylätalja leveä myötäote 3x (6-8 raskailla painoilla, 15-20 kevyillä painoilla heti perään)
Ylätalja kapea vastaote samat toistot kuin ylemmässä
Alatalja samat toistot kuin ylemmässä
Deadlift 3x6-8

Perjantai:
Takareidet, pohkeet
Yhdenjalan romanialainen deadlift vuorotellen 6x5-10
Jalan koukistus
-molemmat 3x5-10
-vuorotellen 3x5-10
Pohkeet seisoen lattialla ilman painoja 1x100 (polttaa!!!)
Pohkeet seisoen 4x10-20
Istuen pohkeet 4x10-15 + Drop setti 4 pudotusta 10 toistoa
Kyykky 4x6-8

Lauantai:
Olkapäät, kädet, epäkkäät
Pystypunnerrus 3-4x6-8, ens. setti on drop setti
Viparit sivuille 3-4x8-10
Takaolkapääsoutu 3-4x10-12
Viparit taakse 3-4x10-12
Hauiskääntö leveäote suora tanko
Hauiskääntö kapeaote käyrä tanko
Hauiskääntö käsipainoilla
Hammer kääntö
Hauiskääntö eteenvienti käsipainoilla (entiedä tarkkaanimeä)
-kaikissa hauisliikkeissä 1. Setti dropsettinä (3 pudotusta x8) + 2x6-8
Epäkkäät 1x15, 1x12, 3x10
Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
Ojentajat ylätaljassa v-tangolla
Ojentajat ylätaljassa köydellä
-kaikissa ojentajaliikkeissä 1. Setti dropsettinä (3 pudotusta x 8) +2x8-10
Forkut myötä ja vasta 2x30


VIIKKO 2

Maanantai:
Sama kuin viikko 1 maanantai

Tiistai:
Rinta, selkä
Penkki
Vinopenkki kp
Lower chest fly
Middle chest fly
Istuen bench press (entiedä oikeaa nimeä)
-kaikissa 1. Setti dropsettinä (3 pudotusta x 8) + 2x6-8
Deadlift 2x5, 1xMAX
Leuat myötäote leveä 4xMAX
Kulmasoutu 2x8, 1xMAX
Normi selkiä 4x15

Perjantai:
Sama kuin viikko 1 perjantai

Lauantai:
Olkapäät, kädet, epäkkäät
1. Supersarja
-viparit sivulle+takaolkapääveto 3-4x8-10
2. Supersarja
-viparit taakse+pystypunnerrus 3-4x12-15
Käsien ja epäkkäiden liikkeet samat kuin viikko 1 lauantaissa

En kyllä jaksa kovin tarkkaan katsoa. Pääasia että vaikka se on nelijakoinen niin ne perusliikkeet (penkki, kyykky, mave, pystäri, dippi, leuanveto) on mukana ja sitten täydennät itsellesi sopivilla eristävillä.

 

[Footballer]

Apua vähän vajaa vuoden painoja nosteleelle.

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Mave 3x5
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3

Tätä ohjelmaa nyt olen semmoisen parisen viikkoa tehnyt ja hyvältä on tuntunut. Nyt kysynkin teiltä olenko näin monijakoisen ohjelman aloittanut liian aikaisin kun penkki max vasta 80 kg, kyykkyä teen 90kg 3x6 mavessa saanut 110kg 1x5 ? Lisäksi olisi kiva tietää voinko käyttää tätä ohjelmaa noissa päälikkeissäni siis mave,kyykky ja penkki ? http://joeskopec.com/five.html

 

[Nipa-]

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Mave 3x5
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3

Tätä ohjelmaa nyt olen semmoisen parisen viikkoa tehnyt ja hyvältä on tuntunut. Nyt kysynkin teiltä olenko näin monijakoisen ohjelman aloittanut liian aikaisin kun penkki max vasta 80 kg, kyykkyä teen 90kg 3x6 mavessa saanut 110kg 1x5 ? Lisäksi olisi kiva tietää voinko käyttää tätä ohjelmaa noissa päälikkeissäni siis mave,kyykky ja penkki ? http://joeskopec.com/five.html

Ei sillä alotusvoimalla nyt kauheasti ole tekemistä siihen millä ohjelmalla aloitetaan. Pääasiassa aloittejoiden kannattaisi aloittaa, 1-2 jakosilla minun mielestä, mutta voihan sillä 4-jakosellakin tulosta saada, mutta aloittelijan kuulisi saada lihakseen ärsykettä useammin kun kerran viikossa IMO.