Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[ranu]

1-jakoinen ensikertalaiselle

jalkaprässi 3x12
pohkeet 3x10
hauiskääntö 3x8-12
penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
ylätalja 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10

toimiiko yhtään?

 

[petosh]

1-jakoinen ensikertalaiselle

jalkaprässi 3x12
pohkeet 3x10
hauiskääntö 3x8-12
penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
ylätalja 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10

toimiiko yhtään?

1-jakoinen ensikertalaiselle

kyykky/mave 3x
kulmasoutu/leuanveto 3x
penkki/vinopenkki/dippi 3x

Lopuks eristävät hauiskäännöt ja pohkket. Ja vatsat.

Ota mallia tuosta starting strenght -ohjelmasta:
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

- - - Updated - - -

Jos joku viitsis mun 2-jakoisen tsekata mahdollisten parannusten varalta

Paljonko maksat?

 

[The Monkey]

Jos joku viitsis mun 2-jakoisen tsekata mahdollisten parannusten varalta:

A1
Penkki 4x6-8
Kulmasoutu 4x6-8
Pystäri kp 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Hauikset 2x8-12
Ojentajat 2x8-12

B1
Kyykky 4x6-8
RDL 4x8-12
Reisiojennus 3x12-15
Voimapyörä 3x
Pohkeet 3x

A2
Pystäri 4x6-8
Leuat 3x6-8
Dipit / (vino)penkki kp 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Kohautukset 3x6-8

B2
Mave 3x4-6
Prässi 4x8-12
Reisikoukistus 3x12-15
Vatsat taljassa 3x15-20
Pohkeet 3x

Oikein mallikas.

 

[Ribosomi]

No joo. Elkää lukeko kuin piru raamattua :D "Kaikki" meinaa että suurin osa puuttuu Dippi, leuanveto, mave, pystäri, noita peräänkuulutan. Tarkemmin katon tota niin:

1&3 jalkatreeni on aivan onneton. Pelkillä laitteilla vemputtelua. Miksi jalat on muutenkin joka päivä? Miten ajattelit palautua? Penkkiäkin on öö joka päivä ja hauistakin nopeesti katottuna about 4/4 kertaa. Eihän tossa jaossa oo nyt järjen hiventäkään. Vatsoja hinkataan mun makuun suht paljon kans. Ojentajille ei omaa liikettä mutta hauikselle on? Myöskään pohketa ei treenata ollenkaan. Oudolta vaikuttaa myös kun ylätalja ja alasoutu on käsitreenissä.

Näin se kyllä taitaa olla.
Kiitos palautteesta, pitänee pistää ohjelman jatkaminen harkintaan ;)

 

[M.88]

Treenaan 3-jakoisella, 2on-1off-2on-2off tyyliin, eli joka kolmas viikko tulee kaksi treeniä yhdelle lihasryhmälle. Tarkoitus hakea lihasmassaa että olisi joskus jotain mitä kiristellä esiin.

Treeni1 (Selkä, ojentajat, takaolkapäät)
-pull-over 3x15
-alatalja 3x15
-ylätalja 3x15
-kulmasoutu 3x12
-ranskalainen punnerrus 3x12
-dippi 3x15
-ojentajaliike taljassa 3x15
-takaolat 3x15
Lisäksi 3-4 viikon välein maastaveto 3x10-15

Treeni2 (Jalat, vatsat)
-lähentäjät 3x20
-loitontajat 3x20
-etukyykky/ takakyykky/ hack-kyykky 12+12+10+6+15 (neljä ensimmäistä sarjaa nousevilla painoilla, viides pienemmällä painolla)
-reiden koukistajat 3x15
-reiden ojentajat 3x15
-pohkeet 3x15+2x25
-vatsat ilman lisäpainoa 3x20-40

Treeni3 (Rinta, olkapäät, hauikset, vatsat)
-vinopenkki 3x15
-pec-deck/ vipunostot maaten 3x15
-ristikkäistalja 3x15
-vipuvarsi scott 3x15
-hauiskääntö käsipainoilla 3x12
-pystypunnerrus 3x15
-vipunostot sivuille 3x15
-kyynervarret 3x15
-vatsat lisäpainoilla 3x30

Ja sitten vielä kysymys. Kumpaan päivään kannattaisi sijoittaa olankohautukset epäkkäitä varten, treeniin 1 vai 3?
Kiitän, jos joku kokeneempi viitsii avittaa.

 

[Caed]

Elikkä n. 3kk salia takana ja kaksijakoisella olen treenaillut tähän asti. Ohjelma on varmasti aloittelijalle aivan toimiva, mutta ongelmaksi on muodostunut pienoisen kehityksen myötä treenin kesto. Eli ohjelman mukaan sarjoja on 2-3/liike ja ohjelman mukaan suorittaminen kestää n. 50 min. Ongelmaksi onkin muodostunut se, että olen nykyään tehnyt 4-6 sarjaa/liike ja treeni venähtää helposti puolentoistatunnin mittaiseksi. Tämä siksi, että en vain saa kahdella sarjalla mielestäni lihasta väsytettyä tarpeeksi hyvin. Lisäsin myös itse pari liikettä ohjelmaan joka siis on alunperin salihenkilökunnan tekemä. Rehellisesti sanottuna ei ole mitään hajua onko ohjelma hyvä tai aivan paska, hyvältä on tuntunut tehdä toistaiseksi mitä nyt treenin pituus alkaa oleen liian pitkä. Joskus voi mennä kaksi tuntia jos on salilla ruuhkaa. MUTTA, jokin tuossa ohjelmassa kalvaa.. Viisaimmat katsokoon.

Ohjelmani on nyt tämä. Suluissa olevat määrät kertovat suunnilleen ne toistomäärät mitä tällä hetkellä teen salilla.

Treeni1

Kyykky 2x10 60kg (20x20 - 10x50 - 10x60 - 10x60 - 8x70)
Prässi (perse/takareidet) 2x10 140kg (15x80 - 10x100 - 10x120 - 10x 130 - 10x140 - 10x140)
Reidenkoukistus koneessa 2x10 55kg (10x45 - 10x50 - 10x55 - 10x55)
Penkki 2x10 50kg (20x20 - 10x40 -10x50 -10x55 - 8x55 - 6x55)
Rintalihakset koneessa 2x10 35kg (10x30 - 10x35 - 10x35 - 10x35)
Rintapunnerrus toinen jalka edessä 2x10 vastus 8 (10x7 - 10x8 - 10x8 - 10x8) http://www.youtube.com/watch?v=jb6-4AJPHnA tuo mitä tuo nainen tekee vasemmalla heti alussa
Vatsat koneessa 3x10 30kg (10x30 - 10x30 - 10x35 - 10x35)
Vatsarutistukset (vaihdoin treeni2:sta tähän) 3x12 (4x20)
Vatsat voimapyörällä 3x8 (ihan itse lisäsin!)
Sivutaivutukset lisäpainoilla 2x10 10kg (10x10 - 10x10 - 10x10)
Pystypunnerrus laitteessa 2x10 15kg (10x20 - 10x20 - 10x22,5 - 10x22,5)
Vipunostot sivuille (ihan itse lisäsin tämänkin!) 4x10 7kg

Treeni2

Prässi (etureidet) 2x10 120kg (10x100 - 10x110 - 10x120 - 10x130 - 10x130)
Potku laitteessa taakse(?) 2x10 60kg (10x40 - 10x50 - 10x60 - 10x60 - 10x55) http://www.youtube.com/watch?v=R3V_fGxfNiY eli tuo mitä tuo tyttö tekee, mutta yksi jalka kerrallaan.
Takareidet koneessa 2x10 55kg (10x45 - 10x50 - 10x55 - 10x55 - 10x50)
Hauiskääntö taljassa 2x10 20kg (10x20 - 10x22,5 - 10x 22,5 - 8x22,5)
Hauiskääntö painoilla seisten 2x10 8kg (10x10kg - 10x10kg - 10x9kg - 10x9kg)
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10 20kg (10x20 - 10x20 - 10x22,5 10x22,5)
Dippi laitteessa hieman kevennettynä 2x10 (4x10)
Pystysoutu taljassa 2x10 20kg (10x20 - 10x20 - 10x22,5 - 8x25)
Alaselkä koneessa 3x10 40kg (10x35 - 10x35 - 10x40 - 10x40)
Ylätalja koneessa 2x10 50kg (20x20 - 15x30 - 15x40 - 12x45 - 10x50 - 10x55 - 10x55)

Hyvää? Huonoa? Täyttä paskaa? Vinkkejä, neuvoja! Kolmijakoista ohjelmaa olen miettinyt kun lisäsin yhden treenikerran viikkoon. Eli 4-5 kertaa tulee käytyä viikossa salilla. Minkälaista kolmijakoista suosittelisitte tuon ohjelman ja 3kk salikokemuksen perusteella?

 

[Jabbar]

^Jos tuplaa sarjojen määrän ja lisää vielä liikkeitä, treenin venyminen ei pitäisi tulla yllätyksenä

Ohjelmassasi on sen verran paljon korjattavaa, että suosittelen unohtamaan sen. Älytön määrä sarjoja, ei järkevää jakoa, liikkeiden järjestys huono.

Jos käyt 4-5 kertaa viikossa salilla ja haluat nimenomaan kolmijakoisella tehdä, niin perinteinen työntävät-vetävät-jalat-jako on luultavasti paras vaihtoehto.

 

[The Monkey]

Treenaan 3-jakoisella, 2on-1off-2on-2off tyyliin, eli joka kolmas viikko tulee kaksi treeniä yhdelle lihasryhmälle. Tarkoitus hakea lihasmassaa että olisi joskus jotain mitä kiristellä esiin.

Treeni1 (Selkä, ojentajat, takaolkapäät)
-pull-over 3x15
-alatalja 3x15
-ylätalja 3x15
-kulmasoutu 3x12
-ranskalainen punnerrus 3x12
-dippi 3x15
-ojentajaliike taljassa 3x15
-takaolat 3x15
Lisäksi 3-4 viikon välein maastaveto 3x10-15

Treeni2 (Jalat, vatsat)
-lähentäjät 3x20
-loitontajat 3x20
-etukyykky/ takakyykky/ hack-kyykky 12+12+10+6+15 (neljä ensimmäistä sarjaa nousevilla painoilla, viides pienemmällä painolla)
-reiden koukistajat 3x15
-reiden ojentajat 3x15
-pohkeet 3x15+2x25
-vatsat ilman lisäpainoa 3x20-40

Treeni3 (Rinta, olkapäät, hauikset, vatsat)
-vinopenkki 3x15
-pec-deck/ vipunostot maaten 3x15
-ristikkäistalja 3x15
-vipuvarsi scott 3x15
-hauiskääntö käsipainoilla 3x12
-pystypunnerrus 3x15
-vipunostot sivuille 3x15
-kyynervarret 3x15
-vatsat lisäpainoilla 3x30

Ja sitten vielä kysymys. Kumpaan päivään kannattaisi sijoittaa olankohautukset epäkkäitä varten, treeniin 1 vai 3?
Kiitän, jos joku kokeneempi viitsii avittaa.

- Miksi mave 3-4 viikon välein? Itse tekisin joka kerta.
- Leuanveto mukaan selkäpäivään
- Jalkatreenistä lähentäjät ja loitontajat pois tai ainakin ihan viimeiseksi. Turhimpia liikkeitä mitä on
- Meinaako vatsat jotain istumaannousuja? Älä tee niitä, varsinkaan lisäpainoilla. Tekee vaan pahaa selälle ja lonkankoukistajat tekee suurimman osan työstä. Tee mielummin esim. voimapyörää tai dragon flageja
- Olankohautukset laittaisin treeniin 1
- Yleisesti liikaa toistoja. 12 on musta aika maksimi.

 

[JPO1512]

2. jakoinen

Miltä tämmöinen 2. jakoinen työntävät/vetävät jaolla vaikuttaisi? Massaa ja voimaa olisi tarkoitus hakea.

1. Työntö.
Kyykky 3x8
Penkkipunnerrus 3x8
Pohkeet 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Dippi 3x(max)

2. Veto.
MaVe/SJMV 1x5, tässä nostaen painoja yhteen kovaan vitoseen. esim. 5x100, 5x110, 5x120, joista 5x120 olisi kova vitonen.
Kulmasoutu 3x8
Takareidet 3x10
Leuat 3x(max)
Hauis kp/scott 3x10

Treenipäivät yleensä Ma.(1) Ke.(2) Pe.(1) La.(2). Vedoissa joka toinen kerta Mave ja joka toinen SJMV. Vatsat 2-3 kertaa viikkoon treenien loppuun vaihtelevilla liikkeillä, yleensä voimapyörällä.
Välillä tulisi tehtyä pääliikkeitä 3x5 tyylillä, kun kokeilee voimia, onko haittaa?

 

[syväkyykky]

Toimisiko massankasvatukseen ohjelma joka pohjautuu elaston 2-jakoiseen, mutta loppuviikon hypertrofia puoli olisi jaettu kolmemme päivälle jolloin treenit lyhentyisivät.
esim.

MA.Työntö.voima
Kyykky5x5
Penkki 3x5
Pystypunnerrus3x5
ranskalainen 3x8

Ti.Veto.voima
Mave 3x5
Leuat 3x5
Soutu 3x5
hauis 3x6

To. Rinta.etureisi.pohkeet
jalkaprässi 4x12
Reisiojennus 4x20
vinopenkkikp 3x10
penkki kp 3x12
pohkeet

Pe. Selka.takareisi
SJMV 4x10
Reisikoukistus 4x12
Ylä-talja 3x12
Ala-talja 3x12
epäkkäät

La Olkapäät.Kädet
Pystypunnerrus kp 3x10
Viparit sivuille 4x12
ojentaja punnerrus 3x10
ojent.talja 4x12
hauis tanko3x10
hauis kp 4x12

 

[M.88]

- Miksi mave 3-4 viikon välein? Itse tekisin joka kerta.
- Leuanveto mukaan selkäpäivään
- Jalkatreenistä lähentäjät ja loitontajat pois tai ainakin ihan viimeiseksi. Turhimpia liikkeitä mitä on
- Meinaako vatsat jotain istumaannousuja? Älä tee niitä, varsinkaan lisäpainoilla. Tekee vaan pahaa selälle ja lonkankoukistajat tekee suurimman osan työstä. Tee mielummin esim. voimapyörää tai dragon flageja
- Olankohautukset laittaisin treeniin 1
- Yleisesti liikaa toistoja. 12 on musta aika maksimi.

-Eipä tuolle mitään syytä ole, miksi noin harvoin
-Leuanveto olisi kyllä hyvä ottaa mukaan, nyt ei ole koska ylätalja ajaa saman asian
-Lähentäjät ja loitontajat on hyviä lämmittely liikkeitä omasta mielestä, nivuset on revähtäny pariin kertaan niin tuntuu että lämpiävät hyvin noissa liikkeissä
-Perus istumaannousuja en tee, vaan jalkojen nostoja riipunnasta, linkkareita ja rutistuksia koneessa

 

[The Monkey]

Miltä tämmöinen 2. jakoinen työntävät/vetävät jaolla vaikuttaisi? Massaa ja voimaa olisi tarkoitus hakea.

1. Työntö.
Kyykky 3x8
Penkkipunnerrus 3x8
Pohkeet 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Dippi 3x(max)

2. Veto.
MaVe/SJMV 1x5, tässä nostaen painoja yhteen kovaan vitoseen. esim. 5x100, 5x110, 5x120, joista 5x120 olisi kova vitonen.
Kulmasoutu 3x8
Takareidet 3x10
Leuat 3x(max)
Hauis kp/scott 3x10

Treenipäivät yleensä Ma.(1) Ke.(2) Pe.(1) La.(2). Vedoissa joka toinen kerta Mave ja joka toinen SJMV. Vatsat 2-3 kertaa viikkoon treenien loppuun vaihtelevilla liikkeillä, yleensä voimapyörällä.
Välillä tulisi tehtyä pääliikkeitä 3x5 tyylillä, kun kokeilee voimia, onko haittaa?

Todella mallikas ohjelma. En keksi muuta korjattavaa kuin että pohkeet on tosi jännässä välissä. Sijoittaisin ite kyykyn perään ja sit siirtysin vasta yläkroppaan.

- - - Updated - - -

-Eipä tuolle mitään syytä ole, miksi noin harvoin
-Leuanveto olisi kyllä hyvä ottaa mukaan, nyt ei ole koska ylätalja ajaa saman asian
-Lähentäjät ja loitontajat on hyviä lämmittely liikkeitä omasta mielestä, nivuset on revähtäny pariin kertaan niin tuntuu että lämpiävät hyvin noissa liikkeissä
-Perus istumaannousuja en tee, vaan jalkojen nostoja riipunnasta, linkkareita ja rutistuksia koneessa

- Hyvä. Tee sitten se ihan joka kerta vaan ;)
- Ylätalja ei aja todellakaan samaa asiaa. Leuanveto aktivoi koko kehoa ihan eri tavalla.
- Joo jos tollasta taipumusta on niin ilman muuta. Ei niistä mitään haittaakaan ole.
- Hyvä hyvä. Kokeile sitä voimapyörää. Mun lemppari :D

 

[JPO1512]

Todella mallikas ohjelma. En keksi muuta korjattavaa kuin että pohkeet on tosi jännässä välissä. Sijoittaisin ite kyykyn perään ja sit siirtysin vasta yläkroppaan.

Juuh. Eli tuohon voisi siirtyä siis huoletta. Koitin tuon väsätä perusliikkeiden ympärille. Pohkeet tuossa siksi, että kädet saisi vähän huilia penkistä, ennen pystäriä. Täytyy kokeillla molempia tapoja ja tehdä sillä mikä tuntuu paremmalta?

 

[The Monkey]

Toimisiko massankasvatukseen ohjelma joka pohjautuu elaston 2-jakoiseen, mutta loppuviikon hypertrofia puoli olisi jaettu kolmemme päivälle jolloin treenit lyhentyisivät.
esim.

MA.Työntö.voima
Kyykky5x5
Penkki 3x5
Pystypunnerrus3x5
ranskalainen 3x8

Ti.Veto.voima
Mave 3x5
Leuat 3x5
Soutu 3x5
hauis 3x6

To. Rinta.etureisi.pohkeet
jalkaprässi 4x12
Reisiojennus 4x20
vinopenkkikp 3x10
penkki kp 3x12
pohkeet

Pe. Selka.takareisi
SJMV 4x10
Reisikoukistus 4x12
Ylä-talja 3x12
Ala-talja 3x12
epäkkäät

La Olkapäät.Kädet
Pystypunnerrus kp 3x10
Viparit sivuille 4x12
ojentaja punnerrus 3x10
ojent.talja 4x12
hauis tanko3x10
hauis kp 4x12

Näyttää ihan toimivalta.

- - - Updated - - -

Juuh. Eli tuohon voisi siirtyä siis huoletta. Koitin tuon väsätä perusliikkeiden ympärille. Pohkeet tuossa siksi, että kädet saisi vähän huilia penkistä, ennen pystäriä. Täytyy kokeillla molempia tapoja ja tehdä sillä mikä tuntuu paremmalta?

Ei ne käsien voimatasot parin minuutin jälkeen enää kovin paljoo palaudu. Ajattelin ihan pumpin ja lihasten lämmön takia että noi samoihin lihaksiin menevät tekis peräkkäin, mutta varmaan makuasioita ja ei tolla siis muuten mitään seksuaalista merkitystä. Itellä vaan jos penkin jälkeen pitää pitkän tauon ja sit pitäs tehä raskaat dipit niin pitäs ottaa uudet lämmöt.

 

[Blackzz]

Moi pakkotoistolaiset!

Olen 15.vuotias poika joka olisi vihdoin aloittelemassa saliharrastusta. Olen jonkin verran seuraillut pakkotoistoa ennenkin sekä pienimuotoisesti yrittänyt ottaa asioista selvää, mutta ainahan selvennettävääkin jää..
Yleiskunto minulla on keskivertoteiniä parempi urheilutaustastani johtuen, ja lihasmassaakin löytyy.. noh.. vähän.
Tein siis alustavasti seuraavanlaisen pakkotoistosta löytämistäni ohjeista (Kiitos: Risuranne sekä Timba79!).


Tuossa on nuo esimerkkiateriat koska itse tarvitsisin pikkasen massaa luiden ympärille vielä lisää ja kaveri taas on verrattavissa lihapullaan.

Ensin on siis ohjelma jolla ajattelin lähteä liikkeelle ja sitten joskus tulevaisuudessa (milloin?) tuo seuraava ohjelma.


Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

SARJAT x TOISTOT

----------------------------------------------------------


Viikko 1:
Maanantai - Treeni A
Keskiviikko - Treeni B
Perjantai - Treeni A

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B
Keskiviikko - Treeni A
Perjantai - Treeni B

---------------------------------------------------------

Soveltaen

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Perjantai - Treeni A + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Perjantai - Treeni B + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

----------------------------------------------------------



SITTEN

1.Maanantai

Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

---------------------------------------------------------

2.Tiistai

Jalat

-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

--------------------------------------------------------

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

-------------------------------------------------------

RUOKA:





Riku:

Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal)

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213

----------------------------------------------------

Jonne:

n. 3500 kcal bulkkiesimerkki

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500

----------------------------------------------------


Vähän tarvisin vielä infoa näistä protskujauheista(!?). Patukathan ovat oiva välipala yms. proteiinin lähde, mutta tekeekö noilla jauheilla mitään ja tarviiko vielä aloitteliana käyttää?

Kiitokset jo etukäteen kaikille! Kyllä se tästä lähtee ;)

 

[The Monkey]

Moi pakkotoistolaiset!

Olen 15.vuotias poika joka olisi vihdoin aloittelemassa saliharrastusta. Olen jonkin verran seuraillut pakkotoistoa ennenkin sekä pienimuotoisesti yrittänyt ottaa asioista selvää, mutta ainahan selvennettävääkin jää..
Yleiskunto minulla on keskivertoteiniä parempi urheilutaustastani johtuen, ja lihasmassaakin löytyy.. noh.. vähän.
Tein siis alustavasti seuraavanlaisen pakkotoistosta löytämistäni ohjeista (Kiitos: Risuranne sekä Timba79!).


Tuossa on nuo esimerkkiateriat koska itse tarvitsisin pikkasen massaa luiden ympärille vielä lisää ja kaveri taas on verrattavissa lihapullaan.

Ensin on siis ohjelma jolla ajattelin lähteä liikkeelle ja sitten joskus tulevaisuudessa (milloin?) tuo seuraava ohjelma.


Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

SARJAT x TOISTOT

----------------------------------------------------------


Viikko 1:
Maanantai - Treeni A
Keskiviikko - Treeni B
Perjantai - Treeni A

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B
Keskiviikko - Treeni A
Perjantai - Treeni B

---------------------------------------------------------

Soveltaen

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Perjantai - Treeni A + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Perjantai - Treeni B + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

----------------------------------------------------------



SITTEN

1.Maanantai

Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

---------------------------------------------------------

2.Tiistai

Jalat

-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

--------------------------------------------------------

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

-------------------------------------------------------

RUOKA:





Riku:

Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal)

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213

----------------------------------------------------

Jonne:

n. 3500 kcal bulkkiesimerkki

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500

----------------------------------------------------


Vähän tarvisin vielä infoa näistä protskujauheista(!?). Patukathan ovat oiva välipala yms. proteiinin lähde, mutta tekeekö noilla jauheilla mitään ja tarviiko vielä aloitteliana käyttää?

Kiitokset jo etukäteen kaikille! Kyllä se tästä lähtee ;)

- Ohjelmat oikein mallikkaat. Ainoa korjaus, että tee pystäri ennen vipunostoja ja istumaannousut korvaisin jollain oikeasti fiksulla vatsaliikkeellä, esim. voimapyörä, jalkojen nostot renkaissa/leuanvetotangossa, dragonflag
- Jos haluu hifistellä niin vedä tossa dieettiravinnossa se prodejauhe välipalaks ja siirrä se välipalan rahka iltaan. Rahka on kaseiinia ja imeytyy hitaammin, joten hyvä ottaa yötä vasten
- Jääkaappiohjelmakin ihan jees. Lähinnä katoin kyllä nuo makrot mut nopeesti vilkastuna jees.

Edit. Tosiaan, noita jauheita ei "tarvitse", mutta suosittelen kyllä jonkin sortin yksinkertaista palautusjuomaa käyttämään treenin jälkeen. Ihan perus heraa ja vaikka maltoa kaveriks. Ei ne mitään ihmeainetta oo vaan ruokaa kätevämässä muodossa.

 

[sandman-88]

Hei kaikille!

Olen vielä aloittelija saliharrastuksen kanssa vaikka olen jo pitkään satunnaisesti käynyt salilla. Laitteet ja liikkeet ovat suurinpiiretein nimeltä tuttuja, mutta oman ohjelman kyhääminen tuntuu olevan vielä aika hakusessa. Puuttuuko ohjelmastani jotain tärkeää ? Jos joku voisi hiukan kommentoida ja antaa kehitys ideoita tämän hetkiseen ohjelmaani olisin erittäin kiitollinen!

Suosin mieluiten 3- jakoista ohjelmaa koska kerkeän käymään salilla 3-4 kertaa viikossa n. 1h ajan. Myös palautuminen on sujunut hyvin nykyisellä jaolla.

Päivä1 (Kädet / Olkapäät)

Pystypunnerrus smith 3x6-8
Kapea penkki 3x6-8
Hauis scoth 3x6-8
Hauis suoratanko 3x6-8
Ojentajat ristitaljassa 3x6-8
Viparit sivulle 3x10
+Vaihtuva liike: ranskalainen punnerrus/eristävä hauis/forkut

Päivä2 (Jalat / Keskivartalo)

Selänojennus 3x15
Suorat vatsat 3x15
Jalkaprässi 3x8-10
Jalan koukistaja laitteessa 3x8-10
Jalan ojentaja laitteessa 3x8-10
Pohkeet istuen 3x20
+Jokin vaihtuva liike sen mukaan miten voimia jäljellä

Päivä3 (Rinta / Selkä)

Penkki 3x6-8
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
Ylätalja eteen 3x6-8
Alatalja vaihtelevalla tangolla 3x6-8
Lat pull down laite 3x6-8
+Vaihtuva selkä/rinta liike

Listätietoja: Ennen treeniä teen lyhyet venytykset ja otan kevyen alkulämmön soutulaitteella tai kuntopyörällä riippuen treenistä. Vaihtelen sarjapituutta niin että noin 3vko välein vedän kokokropan läpi pienemmällä painolla ja pidemmällä 3x12 sarjoilla. Välipäivinä harrastan lenkkeilyä ja muuta aerobista liikuntaa. Salin tarkoituksena olisi saada lisää voimaa ja lihaksia. Samalla kuitenkin koitan pitää painon edes lähelle samassa mitä nyt (86kg),koska tuota notkeaa lihasta on kertynyt jo vähän liiaksi asti! Kiitos vastauksista jo etukäteen.

 

[The Monkey]

Hei kaikille!

Olen vielä aloittelija saliharrastuksen kanssa vaikka olen jo pitkään satunnaisesti käynyt salilla. Laitteet ja liikkeet ovat suurinpiiretein nimeltä tuttuja, mutta oman ohjelman kyhääminen tuntuu olevan vielä aika hakusessa. Puuttuuko ohjelmastani jotain tärkeää ? Jos joku voisi hiukan kommentoida ja antaa kehitys ideoita tämän hetkiseen ohjelmaani olisin erittäin kiitollinen!

Suosin mieluiten 3- jakoista ohjelmaa koska kerkeän käymään salilla 3-4 kertaa viikossa n. 1h ajan. Myös palautuminen on sujunut hyvin nykyisellä jaolla.

Päivä1 (Kädet / Olkapäät)

Pystypunnerrus smith 3x6-8
Kapea penkki 3x6-8
Hauis scoth 3x6-8
Hauis suoratanko 3x6-8
Ojentajat ristitaljassa 3x6-8
Viparit sivulle 3x10
+Vaihtuva liike: ranskalainen punnerrus/eristävä hauis/forkut

Päivä2 (Jalat / Keskivartalo)

Selänojennus 3x15
Suorat vatsat 3x15
Jalkaprässi 3x8-10
Jalan koukistaja laitteessa 3x8-10
Jalan ojentaja laitteessa 3x8-10
Pohkeet istuen 3x20
+Jokin vaihtuva liike sen mukaan miten voimia jäljellä

Päivä3 (Rinta / Selkä)

Penkki 3x6-8
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
Ylätalja eteen 3x6-8
Alatalja vaihtelevalla tangolla 3x6-8
Lat pull down laite 3x6-8
+Vaihtuva selkä/rinta liike

Listätietoja: Ennen treeniä teen lyhyet venytykset ja otan kevyen alkulämmön soutulaitteella tai kuntopyörällä riippuen treenistä. Vaihtelen sarjapituutta niin että noin 3vko välein vedän kokokropan läpi pienemmällä painolla ja pidemmällä 3x12 sarjoilla. Välipäivinä harrastan lenkkeilyä ja muuta aerobista liikuntaa. Salin tarkoituksena olisi saada lisää voimaa ja lihaksia. Samalla kuitenkin koitan pitää painon edes lähelle samassa mitä nyt (86kg),koska tuota notkeaa lihasta on kertynyt jo vähän liiaksi asti! Kiitos vastauksista jo etukäteen.

- Jalkapäivään kyykky, selänojennus pois
- Ei todellakaan vatsoja ennen kyykkyä!
- Myös suorinjaloinmaastaveto jalkapäivään
- Selkäpäivään leuanveto
- Suorinjaloinmaastavedon voi myös korvata tavallisella maastavedolla ja silloin se sopii myös selkäpäivään

 

[sandman-88]

- Jalkapäivään kyykky, selänojennus pois
- Ei todellakaan vatsoja ennen kyykkyä!
- Myös suorinjaloinmaastaveto jalkapäivään
- Selkäpäivään leuanveto
- Suorinjaloinmaastavedon voi myös korvata tavallisella maastavedolla ja silloin se sopii myös selkäpäivään

Kiitos vastauksesta.
Voisin tuon maastavedon ainakin lisätä jalkapäivään selänojennuksen tilalle kun olen sitä tehnyt ennenkin.
Leanveto oli aikaisemmin ohjelmassa, mutta vaihdoin sen pois koska olen surkea vetämään leukoja ja ei tuntunut järkevältä vetää 3x2 kun ei enempää mennyt. :D
Jokin tehokas leanvedon tapainen selkäliike olisi kyllä tarpeen siihen asti, että saa vähän painoa pois. Muuten näytti järkevältä jatkaa tällaisella ohjelmalla?

 

[The Monkey]

Kiitos vastauksesta.
Voisin tuon maastavedon ainakin lisätä jalkapäivään selänojennuksen tilalle kun olen sitä tehnyt ennenkin.
Leanveto oli aikaisemmin ohjelmassa, mutta vaihdoin sen pois koska olen surkea vetämään leukoja ja ei tuntunut järkevältä vetää 3x2 kun ei enempää mennyt. :D
Jokin tehokas leanvedon tapainen selkäliike olisi kyllä tarpeen siihen asti, että saa vähän painoa pois. Muuten näytti järkevältä jatkaa tällaisella ohjelmalla?

Joo perus idea ihan hyvä. Tohon leukahommaan pätee että molempi parempi. Vedä vaikka ensin se 3x2 leukoja ja sen perään ylätaljaa. Leuat kehittyy myös kun vedät perään negatiivisia eli hyppäät tai muuten avustat ittes sinne tangon päälle ja hitaasti jarrutellen tuot ittes alas.