Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


tyuiop sanoi:
tervehdys arvoisa foorumin väki. tämmösellä 1-jakosella on yritetty räpeltää:
kyykky 3x6-10
penkki 3x6-10
sjmv 2x10
leuat 2xmax (omalla painolla, mikä esim tänään tarkoitti 5,2)
kulmasoutu 2x10
lisäks oon kierrättäny joka toiseen treeniin hauikset ja pohkeet ja joka toiseen pystypunnerrustangolla ja vatsat yleensä 2x10 kaikki
kysymyksiä:

a) riittääkö pitkäntähtäimen progressioks se , että aina kun menee esim penkissä 3x10 niin lisää rautaa, ja taas tavotteleen 3x10?

b) puhtaus vs romunlisäys, esim hauiskäännössä tangolla 20kg meni "puhtaasti" 10 ja toisella 8. kannattaako näin alottelijan näkökulmasta lisätä sitä romua vaan ja ottaa esim 25kg ja vetää sillä 2x max vähän huonommalla tekniikalla vai ottaa se 25kg ja vetää 2xmax hyvällä tekniikalla vai pitäytyä 20kg painoissa niin kauan, et menee sikapuhtaasti 2x10? jos nostan 25kg niin toi mun ylempänä mietitty progressio juttu ei oiken skulaa.. tai voinhan ottaa sen 25kg ja hinkata sillä niin kauan, et menee puhtaasti se 2x10

c) onko toi muuten ihan ok näkönen ohjelma, ja onko jotain vittuiltavaa tosta 4 liikkeen kierrättämisestä joka toisessa reenissä :D
painoo semmonen 60 kg pituutta 170 <- peruskynis, ja saliharjoittelua takana vasta noin kuukausi. osan viestistä olis voinu jakaa alottelijoiden faq ketjuun, mut aattelin tän olevan selkeempi yhtenä pakettina. pahoittelut myös paskasta ulosannista sekä kielioppivirheistä
Click to expand...
a) Joo periaattees tohon tyyliin mut ei sen tarvii noin kiveen hakattua olla.
b) Ikuinen kysymys jossa mielipiteitä piisaa. Itse suosittelen puhtautta jos sillä kehitystä tulee edes hitaasti. Muuten on aika up to you.
c) Ei tos ohjelmassa oo muuta ihmeellistä mut raskaita perusliikkeitä on enemmänkin. Nuo on hyviä kyllä ei siin mitään. Muita hyviä on dipit, mave, tempaus, työntö, etukyykky. Haukka ja pohkeet on ok mut ne on pienii lihoja, ei tarvii samaa prioriteettii.
 
Morjes! Nyt nelisen kuukautta tullu treenailtua enemmän ja vähemmän sekalaisesti, mutta nyt olis tarkotus ottaa ihan ohjelma käyttöön. Mitäs sanotte tällaisesta..? Ainiin ja käytössä on vain säädettävä penkki, kyykkyteline, dippihärpäke, jonkinnäkönen reidenojennus koje, käsipainoja, tankoja muutamat ja painoja ehkä 300kg..

MA: pohkeet, vatsat
näille millon minkäkinlainen reeni

TI: rinta, hauis
penkki 2x6, vinopenkki käsipainoilla 2x6-10, penkki käsipainoilla eritahtia 2x6-10, flyes 3x8-12.
keskitetty hauiskääntö 4x8-12, hauskääntö tangolla seisten 3x8-12.

KE: jalat
kyykky 4x8-12, se liike missä tankoa pidetään siinä pakaroitten alla tai seläntakana anivei ja kyykätään 3x8-12, bulgarialainen kyykky 2x8-12, askelkyykky 2x6-10, reidenojennus 2x8-14

TO: lepiä

PE: ojentajat, olkapäät
penkki vastaotteella tai kapea penkki 3x6-10, ranskalainen punnerrus 3x8-12, dippi lisäpainoilla 4x8-15, käsipainolla kaksin käsin niskan takaa mikälie nosto? 2x8-12
niskantakaapunnerrun tai pystysoutu 3x8-10, viparit sivuille 3x8-12 viparit taakse 3x8-12, käsipainoilla punnerrus 2x8-12

LA: selkä
leuat 4x10-20, mave 3x6-8, kulmasoutu 2x6-10, kulmasoutu käsipainoilla 2x8-10, pullover 2x8-12

SU: kirkko
tai sitten ei.

onko aivan paska suunnitelma?
 
Pikakysymys: onko 2-jakoisen salitreenin lisäksi (yht. siis 4 treeniä/vko) harkinnassa oleva viides treenipäivä kahvakuulalla tehtynä (ihan vaan vaihtelun vuoksi) aloittelijalle liikaa? Takana vasta about 4 kk reipasta salitreeniä ja intoa tietysti riittäisi :)
 
Magnet sanoi:
Morjes! Nyt nelisen kuukautta tullu treenailtua enemmän ja vähemmän sekalaisesti, mutta nyt olis tarkotus ottaa ihan ohjelma käyttöön. Mitäs sanotte tällaisesta..? Ainiin ja käytössä on vain säädettävä penkki, kyykkyteline, dippihärpäke, jonkinnäkönen reidenojennus koje, käsipainoja, tankoja muutamat ja painoja ehkä 300kg..

MA: pohkeet, vatsat
näille millon minkäkinlainen reeni

TI: rinta, hauis
penkki 2x6, vinopenkki käsipainoilla 2x6-10, penkki käsipainoilla eritahtia 2x6-10, flyes 3x8-12.
keskitetty hauiskääntö 4x8-12, hauskääntö tangolla seisten 3x8-12.

KE: jalat
kyykky 4x8-12, se liike missä tankoa pidetään siinä pakaroitten alla tai seläntakana anivei ja kyykätään 3x8-12, bulgarialainen kyykky 2x8-12, askelkyykky 2x6-10, reidenojennus 2x8-14

TO: lepiä

PE: ojentajat, olkapäät
penkki vastaotteella tai kapea penkki 3x6-10, ranskalainen punnerrus 3x8-12, dippi lisäpainoilla 4x8-15, käsipainolla kaksin käsin niskan takaa mikälie nosto? 2x8-12
niskantakaapunnerrun tai pystysoutu 3x8-10, viparit sivuille 3x8-12 viparit taakse 3x8-12, käsipainoilla punnerrus 2x8-12

LA: selkä
leuat 4x10-20, mave 3x6-8, kulmasoutu 2x6-10, kulmasoutu käsipainoilla 2x8-10, pullover 2x8-12

SU: kirkko
tai sitten ei.

onko aivan paska suunnitelma?
Click to expand...

Kyl ihan jees ohjelma. Perusliikkeet mukana eli way to go :)

- - - Updated - - -

Tuirikki sanoi:
Pikakysymys: onko 2-jakoisen salitreenin lisäksi (yht. siis 4 treeniä/vko) harkinnassa oleva viides treenipäivä kahvakuulalla tehtynä (ihan vaan vaihtelun vuoksi) aloittelijalle liikaa? Takana vasta about 4 kk reipasta salitreeniä ja intoa tietysti riittäisi :)
Click to expand...

Omaa kehoa kuuntelet vaan niin voi ihan hyvin reenata viisikin kertaa.
 
Mites tälläinen ohjelma? Neljä kertaa viikossa.

Treeni A
1. Kyykky levytangolla 4 x 10
2. Penkkipunnerrus levytangolla 3x10
3. Leuanveto myötäotteella kehon painolla 3x10
4. Ylätalja kapealla otteella kaapeleilla 3x10
5. Ranskalainen punnerrus (skull crusher) maaten levytangolla 3x10
6. Hauiskääntö levytangolla 3x10
7. Rannekääntö käsipainoilla 2 x 10
8. Rannekääntö myötäotteella käsipainoilla 2 x 10

Treeni B
1. Suorin jaloin (romanialainen) maastaveto levytangolla 3 x 10
2. Pystypunnerrus levytangolla 4 x 10
3. Vipunosto sivulle käsipainoilla 3 x 10
4. Pohjenousu seisten käsipainoilla 2 x 15
5. Käänteinen pohjenousu käsipainoilla 2 x 15
6. Istumaannousu lisäpainoilla 2 x 20
7. Kiertävä istumaannousu lisäpainoilla 2 x 20
8. Voimapyörä polvien varassa kehon painolla 3 x 10

Kommentoikaa, kiitos!
 
alkuasukas sanoi:
Mites tälläinen ohjelma? Neljä kertaa viikossa.

Treeni A
1. Kyykky levytangolla 4 x 10
2. Penkkipunnerrus levytangolla 3x10
3. Leuanveto myötäotteella kehon painolla 3x10
4. Ylätalja kapealla otteella kaapeleilla 3x10
5. Ranskalainen punnerrus (skull crusher) maaten levytangolla 3x10
6. Hauiskääntö levytangolla 3x10
7. Rannekääntö käsipainoilla 2 x 10
8. Rannekääntö myötäotteella käsipainoilla 2 x 10

Treeni B
1. Suorin jaloin (romanialainen) maastaveto levytangolla 3 x 10
2. Pystypunnerrus levytangolla 4 x 10
3. Vipunosto sivulle käsipainoilla 3 x 10
4. Pohjenousu seisten käsipainoilla 2 x 15
5. Käänteinen pohjenousu käsipainoilla 2 x 15
6. Istumaannousu lisäpainoilla 2 x 20
7. Kiertävä istumaannousu lisäpainoilla 2 x 20
8. Voimapyörä polvien varassa kehon painolla 3 x 10

Kommentoikaa, kiitos!
Click to expand...
En edes yritä lähteä muokkaamaan, mutta kerron missä mun mielestä mättää:
- Suurin osa kropasta treenataan A-treenissä ja B treenissä ei juuri mitään. 2-jakoisessa toimivat jaot ovat työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa
- Istumaannousuja? Bitch please. Täysin turhia ja vielä selälle epäterveellisiä. Pääasiallinen kuormituskin kohdistuu lonkankoukistajiin. Tuo voimapyörä on ihan tarpeeksi vatsatreeniä jos on kyykky ja mave mukana.
+ Liikevalinnat suht hyvät
+ Raskaat perusliikkeet mukana=hyvä
 
The Monkey sanoi:
- Suurin osa kropasta treenataan A-treenissä ja B treenissä ei juuri mitään. 2-jakoisessa toimivat jaot ovat työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa
Click to expand...

Jep. Tältä foorumilta löytyy jos jonkin näköistä 1/2/3/4/n-jakoista ohjelmaa noista stickyistä, ja jokainen niistä on parempi kuin tuo sinun. Ei kannata yrittää keksiä pyörää uudestaan, tuskin siitä sen parempaa kuitenkaan tulee... :)
 
Aloittelija täällä. Tämmöisellä ohjelmalla olen nyt vedellyt ensimmäiset pari viikkoa.
Toistojen/sarjojen pituutta lisätään siis viikoittain.

Päivät I & III

Jalat
Ojentajat 3x8 | 4x8 | 3x10
Koukistajat 3x8 | 4x8 | 3x10
Lähentäjät 3x8 | 4x8 | 3x10
Loitontajat 3x8 | 4x8 | 3x10

Kädet
Penkki 2x8, 2x6 | 2x8, 2x6 | 2x10, 2x5
Hauis 3x8 | 4x8 | 4x10
Ylätalja 3x8 | 4x8 | 4x10

Selkä
Selkäteline 3x8 | 4x8 | 3x10

Vatsa
suora 3x10 | 3x12 | 4x10
kierto 2x2x10 | 2x2x12 | 3x3x10

Päivät II & IV

Jalat
Jalkaprässi 3x8 | 4x8 |3x10
Jalkakyykky 3x6 | 3x6 | 3x6
Kädet
Penkki 2x8, 2x6 | 2x8, 2x6 | 2x10, 2x5
Hauis käsipainot 3x8 | 4x8 | 4x10
Alasoutu 3x8 | 4x8 | 4x10

Selkä
Selkäteline 3x8 | 4x8 | 4x10

Vatsa
suora 3x10 | 3x12 | 4x10
kierto 2x2x10 | 2x2x12 | 3x3x10

Mielipiteitä? Penkkiä on aika tiuhaan tahtiin, mutta itseäni se ei haittaa (kuhan ei lihaksiakaan).

Neljä kertaa tosiaan salilla ja kolmesti lenkillä per viikko.
 
Ribosomi sanoi:
Aloittelija täällä. Tämmöisellä ohjelmalla olen nyt vedellyt ensimmäiset pari viikkoa.
Toistojen/sarjojen pituutta lisätään siis viikoittain.

Päivät I & III

Jalat
Ojentajat 3x8 | 4x8 | 3x10
Koukistajat 3x8 | 4x8 | 3x10
Lähentäjät 3x8 | 4x8 | 3x10
Loitontajat 3x8 | 4x8 | 3x10

Kädet
Penkki 2x8, 2x6 | 2x8, 2x6 | 2x10, 2x5
Hauis 3x8 | 4x8 | 4x10
Ylätalja 3x8 | 4x8 | 4x10

Selkä
Selkäteline 3x8 | 4x8 | 3x10

Vatsa
suora 3x10 | 3x12 | 4x10
kierto 2x2x10 | 2x2x12 | 3x3x10

Päivät II & IV

Jalat
Jalkaprässi 3x8 | 4x8 |3x10
Jalkakyykky 3x6 | 3x6 | 3x6
Kädet
Penkki 2x8, 2x6 | 2x8, 2x6 | 2x10, 2x5
Hauis käsipainot 3x8 | 4x8 | 4x10
Alasoutu 3x8 | 4x8 | 4x10

Selkä
Selkäteline 3x8 | 4x8 | 4x10

Vatsa
suora 3x10 | 3x12 | 4x10
kierto 2x2x10 | 2x2x12 | 3x3x10

Mielipiteitä? Penkkiä on aika tiuhaan tahtiin, mutta itseäni se ei haittaa (kuhan ei lihaksiakaan).

Neljä kertaa tosiaan salilla ja kolmesti lenkillä per viikko.
Click to expand...
Hauis ei ole liike vaan lihas. Eihän tossa ees oo liikkeiden nimiä, mutta silti nään, että kaikki raskaat perusliikkeet puuttuu. Elä ees muokkaa tosta vaan ota joku valmis hyväksi havaittu ohjelma täältä foorumilta, esim. Starting Strength.
 
mulla on nyt tällainen kolmijakoinen ohjelma

päivä1
penkkipunnerrusx2
vinopenkkix2
ristitaljax2
viparit sivullex2
viparit taaksex2
pystypunnerrusx2
ranskalainen punnerrusx3
ojentajapunnerrus taljassax3
kohautuksetx3
rannekäännötx3

päivä2
prässix4
reiden ojennuksetx4
SJMVx4
reiden koukistuksetx3
pohkeet istuenx6
vatsalihaksetx3

päivä3
kulmasoutux3
alataljax2
ylätalja leveäx3
ylätalja kapeax2
hauikset tangollax3
hauikset scotttangollax3
selän ojennus x3
rannekäännötx3


onko hyvä? pystyisikö tuohon lisäämään jotain kotona tehtäviä liikkeitä päivä neloselle?? käsipainot löytyy kotoa.


kun tuntuu että keskivartalolle ei oikein tule mitään liikkeitä, kyljet, vatsa, keski selkä?
 
Viimeksi muokattu:
Järjestykset on hieman oudot mutta muuten ok. Esim viparit muka ennen pystypunnerrusta? Ei kai.
Ite tein samalla jaolla puolisen vuotta (rinta,olkapäät,ojentajat / jalat / selkä,hauis) Muuten täydellinen mutta itellä jäi olkapäät aika huonolle treenille, koska pystypunnerruksiin ei löytynyt tehoja penkin jälkeen. Nykyään käytössä nelijakonen jossa on olkapäille ja ojentajille pyhitetty oma päivä ja samantien sain sarjapainot selkeesti ylös.
Jos tuntuu että on käymässä samanlailla, niin tee pystypunnerrus heti penkin jälkeen tai joskus jopa ennen penkkiä.

Keskivartalolle sanoisin että tuo sjmv on jo aika kova mutta ehkä ottasin joka toiseen treeniin maastavetoa ja joka toiseen kyykkyä. Prässiä ehkä etureisipainotteisesti siihen perään.
Vatsojahan voi tehdä vaikka joka toinen treeni ja keksiä jotain muitakin liikkeitä kun 3 sarjaa rutistuksia.
 
heppukepu sanoi:
mulla on nyt tällainen kolmijakoinen ohjelma

päivä1
penkkipunnerrusx2
vinopenkkix2
ristitaljax2
viparit sivullex2
viparit taaksex2
pystypunnerrusx2
ranskalainen punnerrusx3
ojentajapunnerrus taljassax3
kohautuksetx3
rannekäännötx3

päivä2
prässix4
reiden ojennuksetx4
SJMVx4
reiden koukistuksetx3
pohkeet istuenx6
vatsalihaksetx3

päivä3
kulmasoutux3
alataljax2
ylätalja leveäx3
ylätalja kapeax2
hauikset tangollax3
hauikset scotttangollax3
selän ojennus x3
rannekäännötx3


onko hyvä? pystyisikö tuohon lisäämään jotain kotona tehtäviä liikkeitä päivä neloselle?? käsipainot löytyy kotoa.


kun tuntuu että keskivartalolle ei oikein tule mitään liikkeitä, kyljet, vatsa, keski selkä?
Click to expand...
- Prässin tilalle kyykky
- Pystäri ennen vipareita
- Selkäpäivään maastaveto
- Selänojennus pois
- Kapean ylätaljan tilalle leuanveto vastaotteella ja tee se ennen leveetä ylätaljaa
- En lähtis niillä käsipainoilla kikkaileen vaan menisin vaikka nelospäivänä salille ja alottaisin kierron alusta jos salille on mahollisuus mennä.
- Keskivartalo saa tarpeeksi treeniä kyykyssä ja mavessa. Kiskot vielä voimapyörää perään niin ei tarvii sen kummallisempia poppakonsteja, trust me
- Enemmän sarjoja pääliikkeisiin (penkki, pystäri, leuanveto, kyykky, mave) ja vaikka vähemmän hinkutusliikkeitä sitten. Jos ei aika riitä niin esim. ristitalja ja alatalja ei oo niin tärkeitä kun on penkissä ja mavessa hinkattu jo lihas aika tappiin
 
The Monkey sanoi:
Hauis ei ole liike vaan lihas. Eihän tossa ees oo liikkeiden nimiä, mutta silti nään, että kaikki raskaat perusliikkeet puuttuu. Elä ees muokkaa tosta vaan ota joku valmis hyväksi havaittu ohjelma täältä foorumilta, esim. Starting Strength.
Click to expand...

Pitäisi siis lukea hauiskääntö tangolla.
Mitä tarkoitat raskailla perusliikkeillä?

Ohjelma on tosiaan kaverin sukulaisen suunnittelema, joka on entinen keihäänheittäjä ja valmentaja.
 
Ribosomi sanoi:
Pitäisi siis olla hauiskääntö tangolla.
Mitä tarkoitat raskailla perusliikkeillä?

Ohjelma on tosiaan kaverin sukulaisen suunnittelema, joka on entinen keihäänheittäjä ja valmentaja.
Click to expand...

Raskaat perusliikkeet, esim. Kyykky, mave, pysty- ja penkkipunnerrus
 
Ribosomi sanoi:
Onhan tuolla kyykky, prässi sekä penkkipunnerrus.
Mave on harkinnassa.
Click to expand...

No joo. Elkää lukeko kuin piru raamattua :D "Kaikki" meinaa että suurin osa puuttuu :) Dippi, leuanveto, mave, pystäri, noita peräänkuulutan. Tarkemmin katon tota niin:

1&3 jalkatreeni on aivan onneton. Pelkillä laitteilla vemputtelua. Miksi jalat on muutenkin joka päivä? Miten ajattelit palautua? Penkkiäkin on öö joka päivä ja hauistakin nopeesti katottuna about 4/4 kertaa. Eihän tossa jaossa oo nyt järjen hiventäkään. Vatsoja hinkataan mun makuun suht paljon kans. Ojentajille ei omaa liikettä mutta hauikselle on? Myöskään pohketa ei treenata ollenkaan. Oudolta vaikuttaa myös kun ylätalja ja alasoutu on käsitreenissä.
 
Eli löysin tälläisen treeni ohjelman ja muokkasin sitä hieman itse. Mitä mieltä olette?

Olkapäät ja hauis
Pystypunnerrus tangolla, seisten 5×6-10 toistoa
Arnold press istuen: 4×10-12 toistoa
Pystysoutu: 4×10-15 toistoa
olankohautus käsipainoilla: 4×20 (pysäytettynä ylhäällä)
Hauiskääntö tangolla/scott 3x8-15
Istuen hammerkäännöt käsipainoilla 3x8-15
Hauiskääntö 2x21
Ristitalja 3x8-15(pään taakse veto)

Rinta
Penkki 3x8
Vinopenkki 3x8
Ristikkäistalja rinnalle 3x10 (eli alhaalta vedettynä rinnalle ja ylhäältä vedettynä eteen, huono selitys mutta yrittäkää tajuta)
Pull over 3x8

Jalat & Olkapäät
Jalkakyykky 2x20
SJMV 3x8
Reidenojennus istuen 5x20-25
Jalkaprässi 3x20
Reidenkoukistus 2x15
Pohkeet 3x20
MV 3x8
Takaolkapäät koneessa/ristikkäistaljassa: 5×15-20
Käänteinen ristikkäistaljapunnerrus (reverse cable fly): 4×10-15
Viparit istuen, (reisien alta lähtee liike): 5×15
Viparit seisten: 5×15

Selkä&Ojentajat
Kulmasoutu 3x8-15
Kulmasoutu 1 kädellä 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja (lapio) 3x8-15
Ylätalja kapea 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x15
Yhden käden ojentajat 3x8-15
Penkki ojentaja ote 3x8-15
 
^^En tiedä mistä oot ton ohjelman löytänyt mutta ei toimi sitten ollenkaan. Rasitat olkapäitä joka treenissä joten Snap City kutsuu.

Aloittelijalle 2-jakoinen tai 1-jakoinen sopii parhaiten joten suosittelen sellaista.
 
Jos joku viitsis mun 2-jakoisen tsekata mahdollisten parannusten varalta:

A1
Penkki 4x6-8
Kulmasoutu 4x6-8
Pystäri kp 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Hauikset 2x8-12
Ojentajat 2x8-12

B1
Kyykky 4x6-8
RDL 4x8-12
Reisiojennus 3x12-15
Voimapyörä 3x
Pohkeet 3x

A2
Pystäri 4x6-8
Leuat 3x6-8
Dipit / (vino)penkki kp 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Kohautukset 3x6-8

B2
Mave 3x4-6
Prässi 4x8-12
Reisikoukistus 3x12-15
Vatsat taljassa 3x15-20
Pohkeet 3x
 
Back
Ylös Bottom