2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


QSaako tohon elaston 2-jakoiseen jotenki liitettyä rinnallevedon? En oo tehny kyseistä liikettä ikinä ja vois harjoitella tekee sitä. Tällä hetkellä vedän kyykyn ja maven 2x viikkoon. Voin tekasta riven myös esim. lauantaina.
 
LowProFile sanoi:
QSaako tohon elaston 2-jakoiseen jotenki liitettyä rinnallevedon? En oo tehny kyseistä liikettä ikinä ja vois harjoitella tekee sitä. Tällä hetkellä vedän kyykyn ja maven 2x viikkoon. Voin tekasta riven myös esim. lauantaina.
Click to expand...

Itse teen riven 1a-treenissä nopeusvoimaharjoitteena ja heti ekana, toimii hyvänä lämmittelynä kyykkyihin.
 
Minkäslaista ohjelmaa kannattais tästä muokata, kun ei alataljat, jalkaprässi eikä reiden ojentajat/koukistajat onnistu onnistu omalla salilla? Vai kannattaako suosiolla vetää tolla vapaiden painojen-ohjelmalla?
 
Eli tälläistä olisi nyt tarkoitus aloitella:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x2 / Vinopenkki x2
- Peck deck x2
- Kyykky x3 / Prässi x3
- Reiden ojennukset x2
- Pystysoutu x2 / Viparit sivulle x2
- Pystypunnerrus tangolla x3 / kp x3
- Push down x2 / Ranskalainen x2
- Kapea penkki x2 / Dippi x2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, Vatsat

- Leuanveto x3 / Ylätalja x3
- Alatalja x3 / Kulmasoutu kp x3
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3 / Taljassa x3
- Hammerkääntö kp x3 / Keskitetty x3
- Rutistukset x3

Eli tuolla mennään MA TI - TO PE! Kauttaviivoilla merkattu siis ne, mitkä teen joka toisessa reenissä. Vaikuttaako fiksulta? Vai onko ohjelma aivan perseestä revitty? :D

EDIT: 2 viikkoa reenaan aluksi 8-10 sarjoilla ja sitten 2 viikkoa 6-8. Kannattaako ottaa vielä 12-15 vai aloittaa uudelleen 8-10?
 
ainapieni sanoi:
Eli tälläistä olisi nyt tarkoitus aloitella:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x2 / Vinopenkki x2
- Peck deck x2
- Kyykky x3 / Prässi x3
- Reiden ojennukset x2
- Pystysoutu x2 / Viparit sivulle x2
- Pystypunnerrus tangolla x3 / kp x3
- Push down x2 / Ranskalainen x2
- Kapea penkki x2 / Dippi x2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, Vatsat

- Leuanveto x3 / Ylätalja x3
- Alatalja x3 / Kulmasoutu kp x3
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3 / Taljassa x3
- Hammerkääntö kp x3 / Keskitetty x3
- Rutistukset x3

Eli tuolla mennään MA TI - TO PE! Kauttaviivoilla merkattu siis ne, mitkä teen joka toisessa reenissä. Vaikuttaako fiksulta? Vai onko ohjelma aivan perseestä revitty? :D

EDIT: 2 viikkoa reenaan aluksi 8-10 sarjoilla ja sitten 2 viikkoa 6-8. Kannattaako ottaa vielä 12-15 vai aloittaa uudelleen 8-10?
Click to expand...

Hyvä ohjelma on, näyttää olevan vähän timban 2-jakosesta muokattu. En ite kuitenkaan tekis peckia vaan tekisin sekä vino, että tasapenkkiä. Sarjoja hyvä vaihdella, kuitenkin 15 toistot esim. kyykyssä on jo vähän turhan pitkiä jos lihasta haetaan mun mielestä.
 
Iltaa hyvät kuntoilijat. Nyt olis tarkoitus ottaa tämä 2-jakoinen käyttöön kun itse tykkään käydä salilla ma,ti,to ja pe ja vaikuttaa päältäpäin hyvältä. Nyt oon lukenut muutama sata näistä päälle 4000 vastauksesta tässä ketjussa, niin vähän on vaikea poimia tuolta ja soveltaa itse tai muokata mitään näin alkuun kun ei koskaan ennen ole tällaista täsmempää treeniohjelmaa ollut. Eli onko tuo mikä tossa etusivulla on tälläkin hetkellä vissiin joskus 2006 elaston orginaali niin vielä ihan suosituksessa? Ja vielä jos vähän enemmän alkavalle selkeys että onko nyt tuo 1a = maanantai, 1b=tiistai, 2a=torstai ja 2b=perjantai. kyllä näin tuon vapailla painoilla niin viittaa samaan mutta varmistukseksi. Kiitos kaikille vastauksista kuin vastuksista.
 
1: Alakroppa

Askelkyykky 3X10 (molemmille jaloille)
Kyykky 4X6-12
Prässi 4X10-20
SJMV 3X10-15

Yläkroppa: (supereina)

Vinopenkki/Kulmasoutu 4X6-12
KP Penkki/KP Soutu 4X8-15
Dippi/Leuat 3Xfailure
KP Pullover 3X8-15

Vähän tollasta kokeilua/vaihtelua perusjunttaukseen. Vinopena/leuat combo tuntu ainakin kivalta, samoin tohon KP penkki/soutu -yhdistelmään tykästyin. Tein viime reeneissä vielä yläkropalle lopuksi viparit sivulle/taakse superin, onkohan siinä tolkkua pidemmän päälle? Pystypunnerrusta yritin kans tunkee mukaan mutta ei vielä nasahtanu hyvää ideaa mieleen. Ajatuksia? Työntö-veto-liikepareissa olis siis tarkotus heilua, samansuuntaisuus ei välttämätöntä. Oisko pystäri/vipari-yhdistelmässä mitään jakoo?

Joo tiedän että pohkeita/vatsoja ym. ei oo. Reenejä tulee tosiaan se 3-4 kertaa viikkoon.
 
Kuinka tärkeää tuo liikkeiden vaihto 2-jakoisessa ohjelmassa on? Tai tarkoitan sitä, että onko suotavaa tehdä joka toisessa treenissä korvaava liike? Esim. 1a leuanveto ja 1b ylätalja. Itsellä nimittäin muutama niin lempi liike, jolla tuntuma on paljon parempi kuin korvaavalla liikkeellä.
 
Itse otin ihan suoraan tuon elaston ohjelman tuosta ensimmäisestä postauksesta. Ajattelin vetää HIIT:tiä treenien päätteeksi niin kannattaako se tehdä a vai b treenien päätteeksi vai onko mitään väliä?
 
Jos tekee 1b treenissä maven SJMV:n sijasta, niin kannattaako selälle tehdä sitten muita liikkeitä/sarjoja vähemmän ? Esim. vaikka leuanvetoa 4 sarjaa eikä muita liikkeitä. Monihan lukee maven selkäliikkeeksi....ja itellänikin se tuntuu kyllä aina myös selässä. Vai onko tässä mave tarkotus tehdä jollakin tekniikalla, että se ottaa enemmän takareisiin kuin selkään ?
 
Ajattelin aloittaa tämän ohjelman tänään. Taustalla on ihan nollatasosta aloitus ja 4,5kk G6 ohjelmaa jolla tulokset ovat kyllä nousseet kivasti ja ulkoinen olemuskin on muuttunut eli jotakin on oikein tehty. Vaikka kehitys ei varsinaisesti pysähtyt G6:lla se hiljentyi huomattavasti ja nyt viikon loman jälkeen tuntuisi hyvältä aloittaa uudella ohjelmalla joka tuo vaihtelua sekä yhden salipäivän lisää.

Kysymyksiä kuitenkin löytyy.. Minkälaisia taukoja olette pitäneet tässä sarjojen välissä? G6:ssahan on ohjeistettu/pidetty hyvänä parin minuutin taukoa noissa isoissa liikkeissä ja olen sitä orjallisesti seurannut, hyvältä on tuntunut. Toinen miettimisen aihe on tuo progressio voimatreenissä - ymmärrän täysin mitä sillä haetaan mutta milläköhän painoilla kannattaa aloittaa? Jos olen G6:ssa tehnyt parhaana sarjana kyykkyä esimerkiksi 4x10x105kg ja tässä tehdään 5x6 nostaen 5kg per viikko niin kannattaisiko aloittaa heti sillä 105kg kun sarjat on kuitenkin lyhyemmät vai tähdätä siihen että esimerkiksi vasta se neljäs viikko rikkoo tuon edellisen "ennätyksen" painon osalta? Sekä mitenkäs tuo hypertrofiaprogressio, oletteko käyttäneet juuri aloituspostauksesta löytyvää jossa nostetaan toistomäärää viikottain? Oma tavoitteeni on täysin bodypainotteinen eli tarkoitus olisi kasvattaa lihaksia isommaksi ja vähän hirvittää tehdä juuri noita hypertrofiatreenejä "vähän fiiliksen mukaan" kun progressio on kuitenkin tärkeää. Tiedän ettei näihin kysymyksiin ole varmastikaan mitään absoluuttisia oikeita vastauksia mutta olisi silti hienoa kuulla mielipiteitä ja omia preferenssejä ohjelmaa jo tehneeltä. Kiitos etukäteen.

Pahoittelut myös siitä jos vastaavia kysymyksiä on jo esitetty, en ihan oikeasti jaksanut selata 170 sivua läpi ja näiltä muutamilta viimeisiltä en löytänyt mitään näihin viittaavaakaan.
 
Ei oo varmaan väliä tekeekö järjestyksessä
1a
2b
1b
2a ??

ihan tuskaa nimittäin tehdä kyykyn jälkeen mave seuraavaan treeniin.
 
4kuukautta hinkkasin 3-jakoista kunnes kolme viikkoa sitten vaihdoin tähän.
Pakko kehasta että varsinkin jalat ja sellkä on jo vähän kehittyny:thumbs:
 
Miten tämän sais mahtumaa päiväohjelmaan jos kaks kertaa viikossa on muu harrastus (ma ja ke)? Nykyisellä yks jakosella oon menny ti,to ja su salille.

Ite mietittyä:
1a: Ti
1b: To
2a: Lu
2b: Su

Miltä vaikuttaa?tuleeko liikaa?
 
Steffecent sanoi:
Ajattelin aloittaa tämän ohjelman tänään. Taustalla on ihan nollatasosta aloitus ja 4,5kk G6 ohjelmaa jolla tulokset ovat kyllä nousseet kivasti ja ulkoinen olemuskin on muuttunut eli jotakin on oikein tehty. Vaikka kehitys ei varsinaisesti pysähtyt G6:lla se hiljentyi huomattavasti ja nyt viikon loman jälkeen tuntuisi hyvältä aloittaa uudella ohjelmalla joka tuo vaihtelua sekä yhden salipäivän lisää.

Kysymyksiä kuitenkin löytyy.. Minkälaisia taukoja olette pitäneet tässä sarjojen välissä? G6:ssahan on ohjeistettu/pidetty hyvänä parin minuutin taukoa noissa isoissa liikkeissä ja olen sitä orjallisesti seurannut, hyvältä on tuntunut. Toinen miettimisen aihe on tuo progressio voimatreenissä - ymmärrän täysin mitä sillä haetaan mutta milläköhän painoilla kannattaa aloittaa? Jos olen G6:ssa tehnyt parhaana sarjana kyykkyä esimerkiksi 4x10x105kg ja tässä tehdään 5x6 nostaen 5kg per viikko niin kannattaisiko aloittaa heti sillä 105kg kun sarjat on kuitenkin lyhyemmät vai tähdätä siihen että esimerkiksi vasta se neljäs viikko rikkoo tuon edellisen "ennätyksen" painon osalta? Sekä mitenkäs tuo hypertrofiaprogressio, oletteko käyttäneet juuri aloituspostauksesta löytyvää jossa nostetaan toistomäärää viikottain? Oma tavoitteeni on täysin bodypainotteinen eli tarkoitus olisi kasvattaa lihaksia isommaksi ja vähän hirvittää tehdä juuri noita hypertrofiatreenejä "vähän fiiliksen mukaan" kun progressio on kuitenkin tärkeää. Tiedän ettei näihin kysymyksiin ole varmastikaan mitään absoluuttisia oikeita vastauksia mutta olisi silti hienoa kuulla mielipiteitä ja omia preferenssejä ohjelmaa jo tehneeltä. Kiitos etukäteen.

Pahoittelut myös siitä jos vastaavia kysymyksiä on jo esitetty, en ihan oikeasti jaksanut selata 170 sivua läpi ja näiltä muutamilta viimeisiltä en löytänyt mitään näihin viittaavaakaan.
Click to expand...

Vastataan tähän nyt, kun itse kysyin pari sivua sitten. Eli ymmärsin niin, että 1a ja 1b 2-3 min ja apuliikkeet (eli ilmeisesti 2a ja 2 b kokonaisuudessaan) 1 min. Eli 2a ja 2b on enemmän tuollaista pumppausmeininkiä ja 1a 1b on hyvin voimapainotteista. Itse olen tehnyt niin, että raskaimmalla viikolla olen ottanut jopa 3 min taukoja ennen viimeisiä sarjoja ja keveämmillä viikoilla vain jotain 1,5-2 min, kun ne nyt ei tunnu missään kuitenkaan.

Tämä on kyllä helvetin mukava ohjelma ja toimii. Pakko kyllä sanoa, että ihan tiukkaa kyykkysarjaa olet tehnyt, jos salia on oikeasti takana 4,5 kk :wtf:
 
Back
Ylös Bottom