❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Alk0]

Tähän nyt vastausta nopeasti jos mahdollista!

Niinkuin sulle toiseen trediin jo vastasinkin niin kehonrakennukseen tuo ohjelma on tarkoitettu eli vastaus kysymykseesi on että sopii hyvin.

 

[allkindsofgains]

Niinkuin sulle toiseen trediin jo vastasinkin niin kehonrakennukseen tuo ohjelma on tarkoitettu eli vastaus kysymykseesi on että sopii hyvin.

Pistin varmuuden vuoksi kumpaankin threadiin, kiito sulle todella paljon!

 

[Salirotta1]

Terve

Miltä ohjelmani kuullostaa, olisiko jotain lisättävää tai poistettavaa. Treenitaustaa on useampi vuosi mutta välillä motivaatio loppuu ja tulee pidettyä turhan pitkiä taukoja (kesäisin). Nyt taas tullut koko talvi treenailtua kun innostus valtasi kehon ja mielen, kyseisenlaisella ohjelmalla mennyt. Tällä hetkellä olen dieetillä .. syön noin 500kcal alle vuorokautisen kulutuksen, kaapeistani yleensä löytyy kaurapuuroa, raejuustoa, rahkaa, tonnikalaa, kananmunaa, riisiä, kanaa, jauhelihaa, rasvatonta maitoa ja protskujauhot. Mitat tällä hetkellä 164cm/70kg ja olen 25v.

Maanantai: Olkapää, Hauis, Forkut

- Pystypunnerrus niskan taakse smithissä, eka lämmittelyt sitten painoja kasvattaen sarjoja.. 6-8 sarjaa tulee tehtyä ja 10 toistoa kussakin, välillä tulee tehtyä raskaammilla esim kutosen sarja. Tällä hetkellä 50kg on isoin paino mihin nousen ja sillä menee 7 toistoa.

- Vipunostot sivuille (koneessa) 5x10-12

- Takaolkapäät (Pec deckissä) 5x10-12

- Hauis tangolla seisten (joskus pudotussarjoina mutta tuppaa hauikset olemaan tulessa näitä tehdessä niin ei kovin usein jaksa.) 5x10-12

- Keskitetty hauis 4x10

- Forkut 4x12-15 (käänteinen hauiskääntö lienee oikea termi.. myötäote tangolla jne.)


Tiistai: Jalat, vatsat

- Kyykky.. Välillä teen takakyykkyä ja joskus etukyykkyä. Sarjoja esim 5x5 tai 3x8 tms. Vapaalla tangolla teen yleensä mutta jos varattu niin teen 2D- Laitteessa. Takakyykky noin 80 asteen kulmaan sillä alempana tekniikka meinaa hajota, painot lähtee 50kg ja 10kg korotuksin ylöspäin, joskus tulee tehtyä tiukkoja kolmosia treenin seassa. Etukyykkyä teen pohjaan asti sillä selän saan pidettyä etukyykyssä paremmin suorana.

- Jalkojen koukistukset.. yleensä lähen jostain 40kg lämmitellen ja nousen 5-10kg korotuksin 70kg.. Näitä semmoset 5x10-12

- Jalkojen ojennukset.. Sama homma kuin koukistuksissa. Painot ehkä hieman pienemmät tässä verrattuna koukistuksiin.

- Pohkeet istuen 8x12, ensin 4 sarjaa jalkaterät suoraan eteen ja sitten 4 sarjaa lisää jalkaterä käännettynä ulospäin.

- Vatsoja ja vartalonkiertoja koneessa 4x15 molempia.



Ke: Rinta, Ojentaja, Ranteet

- Penkkipunnerrus.. lämmittelyt jollain 50kg ja siitä ylöspäin 10kg korotuksin aluksi noin 10 toiston sarjaa mutta sitten esim tänää tuli tehtyä 80kg 2x6.

- Vinopenkki koneessa 5x10-12

- Pec dec 5x10-12

-Ranskalainen punnerrus 5x8-10

- Ojentajat taljassa 5x10-12

- Rannekääntöjä 4x12


Pe: Selkä

- Mave 50kg ylöspäin.. esim 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120.... jne. . Alussa toistomääriä noin 8.. lopussa raskaammilla 3-5 toistoa. (joskus teen kulmasoutua tangolla maven tilalta)

- Ylätalja 5x10-12

- Alatalja 5x10-12

- Joku vetoliike koneessa 4x10

 

[kaapo69]

ota ny ainakin toinenkin vatsaliike tai kolmaskin ,jos toi sun "vartalonkiertoja" on rotaatio koneessa tehtävä!....rutistus,voimapyörä,jalkojen nosto...kierrättele noita!

 

[Salirotta1]

Jooh, voimapyörä on kotona ja sillä tulee tehtyä viikoittain. Joskus salillakin tulee vatsoja tehtyä muinakin päivinä jos siltä tuntuu, ei vain tuohon tullut laitettua sitä.

 

[saker]

Kumpikohan on parempi tapa harjoitella 4 kertaa viikossa 2-jakoisella ohjelmalla (jaottelu siis vetävät/työntävät):

esim. ma, ti, -, to, pe, -, -

vaiko

esim. ma, -, ke,to,-,la,-

Eli siis onko parempi jättää viikkoon 2 välipäivää, mutta toisaalta treenata kaksi kertaa viikossa kahtena päivänä peräkkäin, vaiko treenata ainoastaan kerran viikossa kaksi päivää putkeen, mutta toisaalta unohtaa 2 päivän lepo? Onko tällä edes väliä, toivon että ymmärrsitte.

 

[PetkeJ]

Ma, ti, -, -, pe, la, -.

 

[Joppa]

Ma, ti, -, -, pe, la, -.

Se on ihan sama, treenaako ma, ti, to, pe vai ma, ti, pe, la. Joka tapauksessa tuo on kuitenkin parempi tapa. Kaks treeniä (=koko kroppa) aina peräkkäin. Oman kokemuksen pohjalta voin kuitenkin sanoa, että ihan hyvin onnistuu myös muilla tavoin. Mulla oli kaksjakosen kanssa silleen vaan, että kunhan teen ne neljä treeniä viikossa. Päivillä ei oo niinkään väliä.

 

[lakipiste]

Ite treenaan aina 4 jakosella ma, ke, to, la. Itelle ei ainakaan skulaa se perinteinen ma, ti, to, pe.

 

[Tuirikki]

Ihan mielenkiinnosta kysyn, millä perusteella te kokeneet saleilijat valitsette ns. erikoissarjoja? Siis onko siinä jokin logiikka, millä niitä valitaan kulloikin vaiko ihan "tänään näin" -teemalla? Siis miksi esim. korotussarja eikä pudotussarjaa tai vastaavaa... Kiitoksia uteliaan noviisin valaisemisesta!

 

[PetkeJ]

Mitäs mieltä ootte siitä, että haetaan progressiota tällä tavalla?

Esim kyykky:
Maanantaina 4x10x70 kg
Perjantaina 4x8x77,5 kg
Tiistaina 4x5x87,5 kg
Lauantaina 4x3x95 kg
Keskiviikkona 4x10x80 kg
Sunnuntaina 4x8x87,5 kg
Torstaina 4x5x97,5 kg

jne

 

[Tux E]

Aloitin tällä viikolla 3-jakoisen perinteisellä yläkropan vetävät/työntävät ja jalat jaolla. Miettisin et montakohan liikettä kannattaa suunilleen ottaa per lihas. Ja kannattaako tehdä valmiiksi ohjelma jossa liikkeet vai riittääkö että päättää mielessään mitä tekee milloinkin, kunhan muistaa edetä edes jollain tapaa progressiivisesti.

 

[Joppa]

Ihan mielenkiinnosta kysyn, millä perusteella te kokeneet saleilijat valitsette ns. erikoissarjoja? Siis onko siinä jokin logiikka, millä niitä valitaan kulloikin vaiko ihan "tänään näin" -teemalla? Siis miksi esim. korotussarja eikä pudotussarjaa tai vastaavaa... Kiitoksia uteliaan noviisin valaisemisesta!

Mä valitsen erikoistekniikat ihan oman fiiliksen mukaan. Ihan siinä liikkeessä (joillain poikkeuksilla), ku siltä tuntuu ja ihan sitä tekniikkaa ku tuntuis hauskalta tehdä sinä päivänä ja tietty sellasta tekniikkaa mikä (mielestäni) sopii siihen liikkeeseen hyvin. Uskoisin, että aika moni "normaalisti" treenaava toimii samalla tavalla. Heavy dutyt ja dogg crapit sun muut tietysti erikseen. Niissähän tekniikoita on ymmärtääkseni jo etukäteen kerrottu.

 

[Joppa]

Aloitin tällä viikolla 3-jakoisen perinteisellä yläkropan vetävät/työntävät ja jalat jaolla. Miettisin et montakohan liikettä kannattaa suunilleen ottaa per lihas. Ja kannattaako tehdä valmiiksi ohjelma jossa liikkeet vai riittääkö että päättää mielessään mitä tekee milloinkin, kunhan muistaa edetä edes jollain tapaa progressiivisesti.

Riippuu vähän lihaksesta. Esimerkiks rinnalle voisin ottaa peräti kolme liikettä, joista yks ois samalla tavallaan ojentajille. Vaikkapa penkki, peck deck ja dippi. Olkapäille riittänee kaks tai kolme liikettä. Vaikka pystypunnerrus, pystysoutu ja takaviparit. Hauiksille ja ojentajille voi tehdä kummallekin yhden tai kaks liikettä. Jalkapäivänä vois tehdä vaikka kyykyn, SJMVn (tai vastaavan ison takareisiliikkeen), prässin sekä koukistuksia ja ojennuksia. Selälle vois tehdä kolme liikettä. Noi kaikki riippuu kylläkin ihan täysin sarjamääristä. Esimerkeissäni aattelin kaikissa olevan 2-4 sarjaa about.
Ohjelman etukäteen kirjoittaminen on ihan susta itestä kiinni. Jotkut tykkää lukea suoraan paperista ja jotkut (kuten minä) taas ei niinkään. Joka tapauksessa pääliikkeet pitäisin kuitenkin viikosta viikkoon aikalailla samoina, jotta progressioa olisi helppoa seurata ja pitää yllä.

 

[adadad]

Minkälainen liike on takaolkapääsoutu? Tarkoittaako samaa kuin face-pull? Voisitteko linkittää oikeaoppisesti tehdyn liikkeen ketjuun, sillä näyttäisi olevan monia variaatioita. Kiitos.

 

[Alk0]

On sama kuin face pull. http://www.youtube.com/watch?v=ctj6GLjPgNs
Kaikki ei tee tuota lopun kiertoa, mutta itse tykkään tehdä niin. Kannattaa miten tuntuu itselle parhaalta.

 

[Nikula]

Minkälainen liike on takaolkapääsoutu? Tarkoittaako samaa kuin face-pull? Voisitteko linkittää oikeaoppisesti tehdyn liikkeen ketjuun, sillä näyttäisi olevan monia variaatioita. Kiitos.

Ei ole sama kuin facepull. Facepull on enemmän kiertäjänkalvosimelle sekä myös takaolkapäille tehty jumppa.
Jos haluat käyttää tarpeeksi kuormaa niin teet takaolkapääsoudun vaikkapa käppäreillä. http://youtu.be/xzTFYXUcPPc?t=2m40s

Jos haluat tehdä taljassa narulla tai suoralla tangolla, niin silloin liikesuuntana toimii ihan vain kaulaan suunnattu veto.

 

[adadad]

Ei ole sama kuin facepull. Facepull on enemmän kiertäjänkalvosimelle sekä myös takaolkapäille tehty jumppa.
Jos haluat käyttää tarpeeksi kuormaa niin teet takaolkapääsoudun vaikkapa käppäreillä. http://youtu.be/xzTFYXUcPPc?t=2m40s

Jos haluat tehdä taljassa narulla tai suoralla tangolla, niin silloin liikesuuntana toimii ihan vain kaulaan suunnattu veto.

Kiitos tästä Koitan tehdä jatkossa käsipainoilla tehtävää versiota, jos vaikka saisi hartioiden ryhdin viimein kuntoon :thumbs:

 

[jaym]

Aloin ihmettelemään tässä olkapäätreeniäni. Tällä hetkellä 4-jakoisessa treenissäni olkapäät treenaan rintapäivänä rintaliikkeiden jälkeen. Satuin lukemaan artikkelin (tosin Iltalehdessä, joten pientä varausta asiantuntevuuteen :P), jossa neuvottiin pitämään olkapäätreeni erillään rintatreenistä jos haluaa saada paremmin pyöreyttä olkapäihin. Joten ajattelin, että olisikohan parempi siirtää olkapäiden treenaus esim. selkäpäivälle?

 

[soriomik]

Aloin ihmettelemään tässä olkapäätreeniäni. Tällä hetkellä 4-jakoisessa treenissäni olkapäät treenaan rintapäivänä rintaliikkeiden jälkeen. Satuin lukemaan artikkelin (tosin Iltalehdessä, joten pientä varausta asiantuntevuuteen :P), jossa neuvottiin pitämään olkapäätreeni erillään rintatreenistä jos haluaa saada paremmin pyöreyttä olkapäihin. Joten ajattelin, että olisikohan parempi siirtää olkapäiden treenaus esim. selkäpäivälle?

Jos oot aina treenannu olkäpäät rinnan jälkeen niin voit vaihtaa niiden paikkaa... Ei välttämättä tarvitse laittaa toiselle päivälle, mutta vaihtelu virkistää. Lihas "oppii" jos teet samanlailla aina, eikä laita "kaikkia" paukkuja enään tekemiseen.