Mitä parannettavaa ruokavaliossa?

[Powdah]

Terve, oli pakko rekisteröityä tänne ku pää hajoaa ku itse koittaa mietiskellä miten syödä, joten päätin tulla tänne kyselemään kokeneemmilta jannuilta että mikä on sallittua ja mikä ei.

Tällä hetkellä siis vetelen about tämmösellä ruokavaliolla:


Aamulla

Omegat, multivitamiinit, magnesiumit ja sinkit.
250g Maitorahkaa
3 Munan munakas jossa about 1 paprika ja 2 tomaattia (paisto oliiviöljyssä)
~80g Kaurahiutaleita (loraus oliiviöljyä sekaan)

Välipala

Banaani
250g Maitorahkaa

Päivällinen

300g Kanaa (paisto oliiviöljyssä)
2 Paprikaa
1 Iso sipuli
200g Parsakaalia
(Joskus myös 200g raejuustoa pykälään)

Treenin jälkeen

Perus desi palkkaria

Iltapalaksi

Banaani
250g Maitorahkaa
_______________________________________________________________________________________________

Että tommosella on nyt parisen viikkoa vedetty ja mietin just et voisin lisätä hiilareita salipäiville (95kg/195cm).
Tavotteena ois siis saada lihasta ja samalla kiinteytyä.

Kuinka paljon sitä uskaltais syödä esim. ruisleipää, juustoa, paistijauhelihaa ja riisiä/pastaa?


Kiitokset etukäteen jokasella joka tänne neuvojansa kirjoitteleepi.

 

[jasseri]

Ite jättäisin noi banaanit pois ja tilalle 1d mustikoita,d-vitamiiniä,ja lisäisin hyvien rasvojen osuutta ja pitäisin hiilarit treenipäivinä noin 200g ja lepopäivinä alle 50g.
Ruisleipää en söisi enkä pastaa, tilalle ottaisin enemmän kasviksia tomaattia,kaalia,paprikaa ym ravinnerikkaita kasviksia, noissa pasta/riisi/ruisleipä ei kovinpaljoo ravinteita ole,paistijauheliha ym muut lihat on ok ja juustoja kohtuudella itse syön max 20g/päivä
kohtuudella pähkinöitä/siemeniä
vettä yrittäisin lipitellä väh 2 litraa päivässä
-tiedä sitten tuleeko lihasta mutta omalla kohdalla ainakin toimii hyvin kun tarkoitus on kiristellä, lihaksen kasvu kun vaatii aikapaljon plussakaloreita ja silloin voi kiinteyttämisen unohtaa, näin luulisin.
aerobista esim reipas kävely 2krt/viikko/60min kerta+1 hit treeni viikkoon olen lisännyt omaan treeniin ja puntilla 3krt viikko.
tasaisesti on paino tippunut noin 600g/viikko ja 10kg on paino tippunut sekä lihakset näyttää isommilta kun on rasvaprosentti tippunut.

 

[Bangarang]

Mä lisäisin vielä lounaan tuonne. Esim silleen, että aamupala, lounas, välipala, päivällinen, (salipäivänä palkkari), ja iltapala. Omasta mielestä aika vähän jos vain 4 kertaa päivässä syö. Ja vaikkei enempää (kaloreissa) söisikään, niin hajauttaa sillälailla että tulee väh. 5 kertaa päivässä syötyä. Eli kutakuinkin saisi sitä ruokaa nassuun ~3h välein.

 

[nml]

Treenin jälkeen lämmin ateria ehdottomasti päivän tärkein - itse ainakin näin koen.

 

[Toad]

Ruokailurytmisi on ihan okei, sitä ei tarvitse lähteä vaihtamaan. Voisit lisätä päivälliselle ja ensimmäiselle välipalalle jotain hiilaria, ja iltapalalle vaikkapa avokadoa tai pähkinöitä rasvan lähteiksi. Banaani-maitorahka komboa tulee aika usein, kannattaa vaihdella niitä ettei käy liian yksipuoliseksi.

 

[hanski201]

Kirjauduin itsekin tälle foorumille siinä toivossa että saisin syömiseeni jotain vinkkejä. Tarvitsisin ihan kunnon ruokavalio ja treeniohjelman.. Paljon about maksais jos teettäis tällaiset ohjelmat jollain ammattilaisella.. kokemuksia?

 

[Powdah]

Ite jättäisin noi banaanit pois ja tilalle 1d mustikoita,d-vitamiiniä,ja lisäisin hyvien rasvojen osuutta ja pitäisin hiilarit treenipäivinä noin 200g ja lepopäivinä alle 50g.
Ruisleipää en söisi enkä pastaa, tilalle ottaisin enemmän kasviksia tomaattia,kaalia,paprikaa ym ravinnerikkaita kasviksia, noissa pasta/riisi/ruisleipä ei kovinpaljoo ravinteita ole,paistijauheliha ym muut lihat on ok ja juustoja kohtuudella itse syön max 20g/päivä
kohtuudella pähkinöitä/siemeniä
vettä yrittäisin lipitellä väh 2 litraa päivässä
-tiedä sitten tuleeko lihasta mutta omalla kohdalla ainakin toimii hyvin kun tarkoitus on kiristellä, lihaksen kasvu kun vaatii aikapaljon plussakaloreita ja silloin voi kiinteyttämisen unohtaa, näin luulisin.
aerobista esim reipas kävely 2krt/viikko/60min kerta+1 hit treeni viikkoon olen lisännyt omaan treeniin ja puntilla 3krt viikko.
tasaisesti on paino tippunut noin 600g/viikko ja 10kg on paino tippunut sekä lihakset näyttää isommilta kun on rasvaprosentti tippunut.

Vettä on tullu juotuu +3 litraa päivässä. Mutta mistä mä vedän helposti ne hiilarit sitte jos kerta et suosittele tummaa pastaa/riisiä/ruisleipää ? Ei oo tarpeeks mielikuvitusta nyt :D

Ruokailurytmisi on ihan okei, sitä ei tarvitse lähteä vaihtamaan. Voisit lisätä päivälliselle ja ensimmäiselle välipalalle jotain hiilaria, ja iltapalalle vaikkapa avokadoa tai pähkinöitä rasvan lähteiksi. Banaani-maitorahka komboa tulee aika usein, kannattaa vaihdella niitä ettei käy liian yksipuoliseksi.

Joo itseasiassa on tullu iltasin vedettyä kourallinen cashewpähkinöitä.


Kiitokset molemmille vinkeistä.

 

[JaakkoKK]

Treenin jälkeen lämmin ateria ehdottomasti päivän tärkein - itse ainakin näin koen.

Ja milläkö perusteella? Tärkeintä on saada joka päivä halutut kalorit/makrot täyteen, muutenpa tolla ei mitään sen suurempaa merkitystä ole. Treeneihin sekä palautumiseen vaikuttaa ihan yhtä lailla ennen nautitut ruuat. Iso iltapala ennen nukkumaanmenoa niin voin sanoo, että kyllä treenit seuraavana päivänä kulkee, vaikka koko aamun vetäisi ihan täyttä paastoa. Mahalaukusta kun se perusruoka ei kuitenkaan ihan minuuteissa pilkkoudu lihasten käyttöön.

 

[soriomik]

Kirjauduin itsekin tälle foorumille siinä toivossa että saisin syömiseeni jotain vinkkejä. Tarvitsisin ihan kunnon ruokavalio ja treeniohjelman.. Paljon about maksais jos teettäis tällaiset ohjelmat jollain ammattilaisella.. kokemuksia?

Hinnat riippuu aika paljon siitä, montako kertaa käytte PT:n kanssa yhdessä salilla. Sanotaan, että siinä 100e ylöspäin... Pääset alkuun kyllä itsenäisesti jos jaksat lueskella forumeita (ensiksi aloittelijoiden ketjut läpi). Tekniikoiden kanssa kyllä on hyvä olla joku opastamassa, niin ei tuu hakattua ensiksi montaa vuotta päätä seinään ja sitten tajuta, että olisi pitänyt palkata ammattilainen heti aluksi.

 

[jasseri]

Vettä on tullu juotuu +3 litraa päivässä. Mutta mistä mä vedän helposti ne hiilarit sitte jos kerta et suosittele tummaa pastaa/riisiä/ruisleipää ? Ei oo tarpeeks mielikuvitusta nyt :D





Joo itseasiassa on tullu iltasin vedettyä kourallinen cashewpähkinöitä.


Kiitokset molemmille vinkeistä.

Kieltämättä aikamoinen miettiminen mistä ottaa ne hiilarit, itse pyrin kasviksista,juureksista ja marjoista ne pääsääntöisesti ottaan ja huilipäivinä jolloin otan sen max 50g niin ei tuota ongelmia mutta treenipäivinä on pakko lisätä bataattia,perunaa, tai täysjyväriisiä jotta saa sen 200g täyteen.

 

[kuninkaan-paluu]

OP do you even ...? Et ole tainnut tajuta koko homman perus ideaa.
Tavoitteeseesi pääset, söit mitä tahansa, kunhan ruokasi meettaavat tavoitteeseesi vaadittavat kalorit, macronutrientit(p,h,r) ja micronutrientit(vit,min,kuitu). http://kalorilaskuri.fi/ravintosisalto
Jos haluat, että diettisi on terveellistä, älä syö samoja ruokia joka päivä. Tämä johtaa vitamiini vajeisiin jne. Vaihtele päivittäin hiilihydraatti (Nykyisen datan pohjalta on suositeltavaa pysyä alle 50g fruktoosissa päivittäin.) ja rasva lähteitä (Vältä kuitenkin transfatteja.).
Proteiini lähdettä ei tarvitse vaihdella, sillä ei ole minkäänlaista terveydellistä vaikutusta. Hiilareista vielä, ei tarvitse syödä oldskool "brown rice & sweet potatoes", voit vaikka yhtenä päivänä syödä kaikki sun hiilarit banaaneista, toisena leivästä, kolmanena perunasta, neljäntenä riisistä, jne. Jätskiäkin saa syödä, mutta huom. kuitu minimumit. Ei tarvitse välttää yksittäisiä ruokia, esim pizza on oikein hyvää ruokaa ja pullollaan m a&i cronutrientteja. Ruokailun ajoituksella ei ole mitään merkitystä. Eli palkkarit jne. voi jättää pois, kunhan vain päivän proteiiniminimumit hittaantuvat.
Siinä nyt jotain tärkeimpiä pointteja mitä mieleen tuli.

"Tavotteena ois siis saada lihasta ja samalla kiinteytyä." Off topic, mutta jos et ole rank-novice tai teini-ikäinen niin tuo sun tavoite on aika vaikea saavuttaa ilman steroideja. Jos kuitenkin kuulut johonkin edellä mainituista, niin recomp saattaa toimia, mutta sekin on aika hidasta. Nopeemmin saat näkyviä tuloksia kehossa cuttaamalla ja bulkkaamalla. Siitäkin kannattaa tehdä jonkin verran tutkimusta, ennen kun lähtee hosumaan ettei mene päin persettä.


Edit: Pakko nyt vielä ottaa kantaa noihin jasserin teksteihin: "lisäisin hyvien rasvojen osuutta ja pitäisin hiilarit treenipäivinä noin 200g ja lepopäivinä alle 50g.
Ruisleipää en söisi enkä pastaa, tilalle ottaisin enemmän kasviksia tomaattia,kaalia,paprikaa ym ravinnerikkaita kasviksia, noissa pasta/riisi/ruisleipä ei kovinpaljoo ravinteita ole,paistijauheliha ym muut lihat on ok ja juustoja kohtuudella itse syön max 20g/päivä"

Mitä on hyvät rasvat? http://www.youtube.com/watch?v=iOIuyaQbmKY
Ruisleipä on erittäin mahtava kuidun lähde, samoin kuin pasta on mahtava hiilihydraatti lähde. Kyllä se salaatti mukaan mahtuu jokatapauksessa. Jos tuo hiilarit 200g treenipäivän ja lepopäivinä oli tarkoitettu ohjeeksi laihdutukseen, tai mihin vaan oikeastaan, I don't see the point. Hiilarit kannattaa pitää aina niin korkealla kuin mahdollista, kun rasva ja proteiini minimumit on hitattu, loput hiilareita ja sillä selvä.

 

[jasseri]

Ai mitä ovat hyvät rasvat, joita keho tarvitsee, no ne ovat kaikkia muita rasvoja joita ei ole kemiallisesti prosessoitu ja pilattu kuten pehmeät pöytämargariinit mukaan lukien benecol sun muut pöytämargariinit sekä transrasvat joita on lähes kaikessa,lukee siellä tuoteselosteessa jotta kovetettu tai osittain kovetettu kasvisrasva nämä ovat transrasvoja.

Hyviä lähteitä on:pähkinät,siemenet,mantelit,avokado,oliivi,rasvainen kala,neitsyt kookosöljy,kylmäpuristettu rypsiöljy,kanamunat,tumma suklaa yli 70%,raakamaito,maitotuotteet joita on käsitelty mahdollisimman vähän ja joihin ei ole lisätty sokeria. Erityisesti juustot,rahka,turkkilainen jugurtti, sekä voita kohtuudella, tässäpä muutama esimerkki.

Kaloriteorian mukaan on aivan sama mistä lähteestä hiilihydraatit ottaa kun kalori on aina kalori, pointti onkin siinä että bigmac ateria on tuhat kcal ja sillä pärjää muutaman tunnin ja melkein puolet päivän tarpeesta jo saatu ilman vitamiinejä sekä kuituja ja sopivasti transrasvaa, kun sen vaihtaa esim omatekoitekoiseen lohisalaattiin niin sitä saa syödä kilon ja on täynnä hyvää omegaa sekä vitamiinejä,kuitua,hivenaineita it"s your choice.

 

[kuninkaan-paluu]

Kaloriteorian mukaan on aivan sama mistä lähteestä hiilihydraatit ottaa kun kalori on aina kalori, pointti onkin siinä että bigmac ateria on tuhat kcal ja sillä pärjää muutaman tunnin ja melkein puolet päivän tarpeesta jo saatu ilman vitamiinejä sekä kuituja ja sopivasti transrasvaa, kun sen vaihtaa esim omatekoitekoiseen lohisalaattiin niin sitä saa syödä kilon ja on täynnä hyvää omegaa sekä vitamiinejä,kuitua,hivenaineita it"s your choice.

No ei kalori ole aina kalori ;)

 

[Ad3]

Hiilareista vielä, ei tarvitse syödä oldskool "brown rice & sweet potatoes", voit vaikka yhtenä päivänä syödä kaikki sun hiilarit banaaneista, toisena leivästä, kolmanena perunasta, neljäntenä riisistä, jne. Jätskiäkin saa syödä, mutta huom. kuitu minimumit. Ei tarvitse välttää yksittäisiä ruokia, esim pizza on oikein hyvää ruokaa ja pullollaan m a&i cronutrientteja. Ruokailun ajoituksella ei ole mitään merkitystä. Eli palkkarit jne. voi jättää pois, kunhan vain päivän proteiiniminimumit hittaantuvat.

No ei kalori ole aina kalori ;)

Jos nyt lopetetaan tää velitieteily ja väittely mikroista ja makroista.

Ruokavalio on ihan fiksun oloinen, treenin jälkeinen ateria ehdottomasti päivän tärkein. Sinne suositellaan (ei välttämätöntä, mutta suositellaan mm. Aki Mähönen) punaista lihaa eli toinen lämmin ateria mukaan... Iltapalalta jättäisin banaanin pois ja loraus öljyä sekaan. Haluatko nyt pudottaa vai nostaa painoa, samaan aikaan se ei oikeen onnistu

 

[JaakkoKK]

Powdah heitäppä tän sun ruokalistan kokonaiskalorimäärä sekä päivittäiset makrot tähän niin vois jonkunlaista mielipidettä asiasta rustatakkin. Ne kun sattuu vain olemaan ne tärkeimmät asiat, jotka ratkaisee. Lisäks en ainakaan ite pidempi aikaselle dieetille väsäis mitään tällaistä tietynlaista päivän menu:ta, sillä se ykspuolistaa aika paljon sun ravintoa.

 

[kuninkaan-paluu]

Jos nyt lopetetaan tää velitieteily ja väittely mikroista ja makroista.

Ruokavalio on ihan fiksun oloinen, treenin jälkeinen ateria ehdottomasti päivän tärkein. Sinne suositellaan (ei välttämätöntä, mutta suositellaan mm. Aki Mähönen) punaista lihaa eli toinen lämmin ateria mukaan... Iltapalalta jättäisin banaanin pois ja loraus öljyä sekaan. Haluatko nyt pudottaa vai nostaa painoa, samaan aikaan se ei oikeen onnistu

Hei, haloo nyt oikeesti. Tosin sun vastauksesta päätellen sulla ei ole kauheesti tietoa perus ravintotieteistä. Katoppa vaikka nämä ensin:
http://www.youtube.com/watch?v=G6H2edyPLU8
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=123915821

 

[Powdah]

Powdah heitäppä tän sun ruokalistan kokonaiskalorimäärä sekä päivittäiset makrot tähän niin vois jonkunlaista mielipidettä asiasta rustatakkin. Ne kun sattuu vain olemaan ne tärkeimmät asiat, jotka ratkaisee. Lisäks en ainakaan ite pidempi aikaselle dieetille väsäis mitään tällaistä tietynlaista päivän menu:ta, sillä se ykspuolistaa aika paljon sun ravintoa.

Kalorit
2260

Proteiinit
191

Hiilarit
120

Rasvat
107,5


Tossa about mitä nois on pyöristettynä. Kalorit näyttäs olevan ainaki iha liian alhaalla ja ehkä sais olla protskuu vähä enemmä.

 

[JaakkoKK]

Kalorit
2260

Proteiinit
191

Hiilarit
120

Rasvat
107,5


Tossa about mitä nois on pyöristettynä. Kalorit näyttäs olevan ainaki iha liian alhaalla ja ehkä sais olla protskuu vähä enemmä.

Jooh no ainakin tossa proteiinia aikalailla tarpeeksi ja rasvoja. 200g kun proteiinia saat täyteen joka päivä niin sen kyllä pitäs riittää, mutta ei se enempikään tietty kuolemaksi ole! Mitä nyt tulee noihin kaloreihin, niin uskon vahvasti, että sun kokonen pystyy tiputtamaan painoa paljon korkeammillakin kaloreilla. Koita vaikka kalorilaskurin laskinta suuntaa-antavien ylläpito-kalorimäärien laatimiseksi ja siitä sitten vähentelet sen 300-500kcal.

Tähtää nyt vaikka 1.5-2g proteiinia /kg ja 0,8g rasvaa/kg aluksi, ja täytä loput kalorit sitten niillä hiilihydraateilla. Jos saamillas kaloreilla ei paino ala viikon aikana tippumaan, niin sitä mukaan sitten alentelet päivittäiskalorimääriä. Ja jos paino tippuu sopivaa tahtia halutulla kalorimäärällä, mutta kauhea nälkä vaivaa, niin voit koittaa alentaa maltillisesti rasvan määrää ja korvata niitä halutessa hiilihydraateilla/proteiinilla.

Ja niinkun muutama tässä ketjussa jo valistanut, niin sillä ruokailujen ajotuksella ei oo niinkään väliä kunhan pidemmällä aika-akselilla tarkasteltuna saat halutut kalorit ja makrot täyteen. Eli käytännössä se nyt on ihan sama syötkö päivän aikana haluamas makrot & kalorit kolmessa tai vaikka kahdeksassa osassa. Tiivistettynä: sillon oot oikeella reitillä, kun voit joka ilta mennä nukkumaan tyytyväisenä sekä tietoisena siitä että oot syöny kaiken mitä päivän menu sisältää.

 

[Ad3]

Hei, haloo nyt oikeesti. Tosin sun vastauksesta päätellen sulla ei ole kauheesti tietoa perus ravintotieteistä. Katoppa vaikka nämä ensin:
http://www.youtube.com/watch?v=G6H2edyPLU8
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=123915821

Joko oot trolli tai ihan vitun kujalla :face:

Proteiini lähdettä ei tarvitse vaihdella, sillä ei ole minkäänlaista merkitystä

Eli kropalle on ihan sama tuleeko ne protskut herasta vai vaikkapa naudanlihasta?

Hiilareista vielä, ei tarvitse syödä oldskool "brown rice & sweet potatoes", voit vaikka yhtenä päivänä syödä kaikki sun hiilarit banaaneista, toisena leivästä, kolmanena perunasta, neljäntenä riisistä, jne. Jätskiäkin saa syödä, mutta huom. kuitu minimumit

Siinä vaiheessa kun päivän hiilarit otetaan banaanista ja jäätelöstä on kuitu "minimumit" sun pienin huoles

Ei tarvitse välttää yksittäisiä ruokia, esim pizza on oikein hyvää ruokaa ja pullollaan m a&i cronutrientteja

Jaa on vai? Tollasessa karvakäsi pizzassa on siis hyvät makrot?

Ruokailun ajoituksella ei ole mitään merkitystä. Eli palkkarit jne. voi jättää pois, kunhan vain päivän proteiiniminimumit hittaantuvat.

NOTE: Please do not misinterpret the above to mean that timing is irrelevant. On the contrary, it's very relevant. Timing just happens to have MUCH LESS impact on results than hitting your macro totals for the day. lainasin tuolta sun bodybuilding.comin linkistä ton, palkkarin hyödyistä en ala edes väittelemään http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/

 

[kuninkaan-paluu]

Joko oot trolli tai ihan vitun kujalla :face


Eli kropalle on ihan sama tuleeko ne protskut herasta vai vaikkapa naudanlihasta?


Siinä vaiheessa kun päivän hiilarit otetaan banaanista ja jäätelöstä on kuitu "minimumit" sun pienin huoles

Jaa on vai? Tollasessa karvakäsi pizzassa on siis hyvät makrot?

NOTE: Please do not misinterpret the above to mean that timing is irrelevant. On the contrary, it's very relevant. Timing just happens to have MUCH LESS impact on results than hitting your macro totals for the day. lainasin tuolta sun bodybuilding.comin linkistä ton, palkkarin hyödyistä en ala edes väittelemään http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/

- Jep, paitsi lihassa on kyllä muutakin kun proteiinia...

- "Siinä vaiheessa kun päivän hiilarit otetaan banaanista ja jäätelöstä on kuitu "minimumit" sun pienin huoles" ? Kerro toki muillekkin 200-300g fruktoosia kerran viikossa ei vaikuta mihinkään treenaavissa ja terveissä yksilöissä.

- Voi olla ihan hyvät makrot. Riippuu ihan sun päivän muista ruuista onko ne hyvät vai ei.

- Toki sillä on merkitystä, jos olet esim. ennen treeniä ollut fasted-tilassa n. 10-15h.
"ProBodysta, CrossTraining Magazinesta, Fitbodysta ja Terveyssatama-blogista tutun kuntosaliharjoittelun ja erityisesti ravitsemuksen ekspertin" :hyvä:

http://www.youtube.com/watch?v=2-l3zJ1yD1w