2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


ereJ sanoi:
joo näin on hyvä tehdä niin saa tosi hyvän näköisen kropan kesäksi ja jalat ehtivät huilimaan hyvin. tytötkin tykkäävät tosi paljon. isot jalat on rumat.

Tee suosiolla vaan niitä jalkoja. Ja ota joko tuo yläkroppa alakroppa jako. Tai tee vaan tuolla työntävät ja vetävät. Tulis etureiden ja takareidetkin eriaikaan.

34iiowl.jpg
Click to expand...

:DD nonni , juuu ei oo tarkotus tytöille tehdä! yläkroppa laahaa aikapaljon jäljessä! aika rankka kiekko kausi nyt takana nii aatttelin jalkoja ihan sen takia huilia hetken ! en mitään montaa kuukautta aatellu:)
 
tsadi sanoi:
Miten mahduttaa 2-jakoiseen penkkipunnerrus, vinopena, pystypunnerrus ja joku oma liike ojentajille?

Tuo jakoisuus sopii aikatauluuni parhaiten, ja jokainen liike olisi aikalailla tarpeen. Rinta laahaa tuloksien puolesta jäljessä, ja ojentajat kehityksen. Pystypunnerrus on oleellisin osa olkapäätreeniä. Eikä noita voi oikein sotkea toiselle treenipäivälle, koska ojentajien palautuminen voisi kahden peräkkäisen treenin jälkeen lienee aika negatiivista. Tai ainakin koen turhaksi jakaa kahdelle päivälle ojantajaliikkeitä.

Onko tuollainen määrä siis ihan okei yhdessä treenissä? Tuohon tulee mukaan vielä kyykky ja viparit, niin siinä olisi sitten puolet 2-jakoisesta.
Click to expand...

Niin, jos vaikka tekisi käkkäreillä tuon vinonpenkin. Miltä kuulostaa, onko liikaa kaikkea?

1.
-kyykky
-penkki
-vinopenkki
.pystypunnerrus
-vipareita
-ojentajat

2.
-sjmv
-leuat
-kulmasoutu
-hauikset
-vatsat

4-5 kertaa viikossa.
 
Niin ja kysynkin vielä, että millaisia pohjeliikkeitä teette ja millaisilla sarjoilla? Reisiin on tullut mukasti kokoa, mutta pohkeet ovat kuin 12-kesäisellä tytöllä :face: Käytettävissä prässi, hack-laite ja vapaat painot.
 
mikä avuksi kun kaikissa muissa liikkeissä tulee kehitystä mutta viikosta toiseen leuanvedosta ei tule mitään... ei minkään näköistä kehitystä. omalla painolla voin tuon 3x6 ehkä hyvänä päivänä saada
 
kaapo69 sanoi:
Onko oma paino noussut tulosten myötä?
Click to expand...
no plussilla mennään että on se hieman
LSA_Vinnie sanoi:
Vedätkö aina suoritukset failureen vai oletko keventänyt sarjaa välillä?
Click to expand...
vedän failureen,tuntuu koko selkäreeni menevän ihan pipariks jos teen vaan jotain muutama toistoa, vai kannattaisko tohon sit ottaa jtn muuta selkäliikettä siihen kylkeen. tolla elaston ohjelmalla teen
 
Toi painon nousu selittää osaltaan asiaa,viikosta toiseen kuitenkin vedät ittes ylös painavampana(=kehitystä). Suosittelen et alat lisään toistoja maltillisesti lähtien esim. 4/4/4/4, josta jatkuis 4/4/4/5, 4/4/5/5 . Ei kannata vetää failureen , kun tulee kaks reeniä viikkoon/lihasryhmä....Itellä ei ainakaan palautus.
 
kaapo69 sanoi:
Suosittelen et alat lisään toistoja maltillisesti lähtien esim. 4/4/4/4, josta jatkuis 4/4/4/5, 4/4/5/5 . Ei kannata vetää failureen , kun tulee kaks reeniä viikkoon/lihasryhmä....Itellä ei ainakaan palautus.
Click to expand...

Vanha kunnon Doug Hepburn metodi nousojohteisuudessa... toimii kyllä. Ja olen kans sitä mieltä että tuollainen vähän enemmän toistoja / sarja ja vähemmän sarjoja (4x4 jne.) on useimmiten parempi kuin mitä "alkuperäinen" jossa siis 8x2 jne.

http://www.powerliftingwatch.com/files/The Doug Hepburn Method.pdf
 
Eli toi etusivun ohjelma hieman modattuna käytössä, treenipäivät Ma-Ti ja To-Pe. Mieli tekis vetää viikonloppuna, ja viime viikonloppuna vedinkin Crossfit tyyppisen treenin. Testissä liikkeinä rive,etuheilautus, ylätalja, vatsat kuulan kanssa...4 kierrosta x 20 toistoa...ja hyvältä tuntui.
Miten käy palautumisen pidemmällä ajalla, ja onko liikkeitä mitä ei kannata tehdä.
 
Kannattaisiko ojentajadippi lisätä maanantain vai torstain treeniin? Tein taas eilen pitkästä aikaa ja sain kyllä mielettömän pumpin verrattuna ranskalaiseen/pushdowniin!
 
adadad sanoi:
Kannattaisiko ojentajadippi lisätä maanantain vai torstain treeniin? Tein taas eilen pitkästä aikaa ja sain kyllä mielettömän pumpin verrattuna ranskalaiseen/pushdowniin!
Click to expand...

Eihän tuo mikään raamattu ole vaan enemmänkin ohjenuora. Saa siihen liikkeitä lisätäkin, mutta itse harkitsisin kyllä ensisijaisesti jonkun ojentajaliikkeen vaihtamista dippiin, jos siitä enemmän tykkää. Jos dippejä menee +3x10, niin voi sen tuonne hypertofia puolelle heittää (torstai treeni), mutta jos se on liikaa, niin laittaa voima-puolelle (ma) ja tekee siitä progressiivista lisäpainojen kanssa. Toki torstaissakin progressiviisesti lisäpainoilla.
 
Back
Ylös Bottom