Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


T33MU sanoi:
Toivottavasti joku ymmärtää mitä yritän sanoa.
Siis teen jokaiselle lihas ryhmälle aina sen 3 liikettä. Ja jokaisella lihasryhmällä on oma pääliikkeensä, jossa tehdään lyhyempiä sarjoja, elikkäs 6-8. Sitten näissä apuliikkeissä teen 8-12 toistoa. Apuliikkeissä teen jokaisen sarjan aikalailla loppuun asti, eli alussa on isommat painot ja painojen määrää vähennetään tasaisesti kokoajan, että jokainen sarja menee sinne 8-12 toistoon. Mutta asiani oli se, että kannattaako näissä pääliikkeissä tehdä tällä samalla "bodaus tyylillä"? Eli alussa isommat painot ja lopusa pienemmät, vai kannattaisiko jokainen sarja tehdä samoilla painoilla, siten että ensimmäiset sarjat ei mene loppuun asti?
Olisi tärkeää, jos joku voisi vastata!
Click to expand...

Ei tuohon ole mitään oikeaa vastausta, muuta kuin että vaihtelu on hyvästä. Nuo on vain erilaisia tapoja treenata, pyramidi, laskeva tai nouseva puolipyramidi, pudotussarjat, jne. Kannattaa välillä panostaa isoon volyymiin ja tehdä paljon sarjoja samalla painolla, välillä mehustella pudotussarjoilla ja välillä tehdä erinäköisiä pyramideja.

Näitä voi vaihdella kausittain, viikottain tai vaikka treenistä toiseen, kunhan pitkässä juoksussa homma on nousujohteista.
 
Mitäs ootte mieltä tästä? Onko liian raskas vai liian kevyt? Treenipäivät ma, ti ja ke. Taustatietoa sen verran että vajaa vuosi salitaustaa takana.

Toistoja 3x8-12 ja parin viikon välein toistojen määrän vaihto.

Treeni 1 Rinta & hauis
_________
Tasapenkki
Ristikkäistalja rinnalle
Keskitetty hauiskääntö
Hauiskääntö tangolla

__________
Treeni 2 Olkapäät & ojentajat
__________
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus
Vipunostot eteen
Pystypunnerrus kässäreillä

__________
Treeni 3 Ylä- & alaselkä
__________
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja V-kahvalla
Maastaveto
 
JeeJ sanoi:
Mitäs ootte mieltä tästä?
Click to expand...

Jos nyt pakko mennä tällä ohjelmalla ni ite lähtisin siitä, et ottaisin sen jalkapäivän mukaan tai vaihtoehtosesti lisäisin jokaseen treeniin jalkoja, esim 1. etureidet 2. takareidet 3. pohkeet. tms. Tekisin myös ton koko reenin järjestyksessä ma 3. ti 1. ke 2.! Olkapää/ojentajapäivänä voisit tehdä olkapäät ensin ja vielä niin et otat viparit sivuille ton pystypunnerruksen lisäks ja unohdat ne viparit eteen..
 
Kiitos asiallisesta vastauksesta ja neuvoista!
Ja aiempaa viestiäni korjaten työpäivät ovat ma, ke ja pe, sekä jalkoja myös tarkoituksena treenata mutta yläkroppa on niin huonossa jamassa vielä että keskittyisin enemmän siihen, kuin jalkoihin. Tietenkään en niitä kokonaan jätä pois.
Vielä jos saisi joltain lisätietoa, että kannattaako tuota ohjelmaa ruveta noudattamaan jos haluan tuloksia kunnolla? Jos ei, miten sitä voisi parantaa?
 
No mitenkäs tämmönen 3-jakoinen?

1. takareidet, rinta, ojentajat
- sjmv (4x5/3x10)
- koukistus maaten/koukistus istuen (3x10)
- penkkipunneruus tangolla/käsipainoilla (4x5/3x10)
- vipunosto maaten, käsipainoilla (3x10)
- ranskalainen punnerrus maaten, käsipainoilla (3x10)
- dippi penkillä (3x max)

2. selkä, olkapäät, hauis
- leuanveto myötä-/vastaotteella (2x10)
- kulmasoutu tangolla (2x10)
- alaspainallus suorin käsin/ylätalja (2x10)
- olankohautus tangolla (2x10)
- pystypunnerrus käsipainoilla (3x10)
- vipareita
- hauis käsipainoilla/taljassa/tms. (3x10)

3. etureidet
- takakyykky (4x5)
- etukyykky (2x10)
- yhden jalan kyykky, toinen jalka penkillä TAI reiden ojennus istuen/maaten

(4. lepo)
 
1 päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 3
-Vinopenkki kp / tanko x 3
-Pystypunnerrus x3
-Viparit sivuille 4x
-Viparit taakse 4x
-ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajat naruilla / tangolla 3x


2 päivä: Selkä, hauikset

-Ylätalja 3x/leuanveto 3x
-Alatalja 3x
-Kulmasoutu kp. 3x
-Hauikset tanko / kp x3
-Keskitetty hauis/hauis taljassa
-Hauis scott tangolla 3x


3 päivä: jalat
-Kyykky 4x
-prässi 4x
-reiden ojennukset 4x
-reiden koukistukset 4x
-pohkeet 4x
 
kehittyykö lihakset kun tekee isoilla painoilla nelosen toistoja? ku tuntuu että en saa poltetta lihaksiin vasta kun tekee 12 sarjoja.. kannnattaako tommonen "voima"reeni?
 
anamankeli sanoi:
kehittyykö lihakset kun tekee isoilla painoilla nelosen toistoja? ku tuntuu että en saa poltetta lihaksiin vasta kun tekee 12 sarjoja.. kannnattaako tommonen "voima"reeni?
Click to expand...

Se nyt riippuu ihan siitä, että mitä ajat takaa. Nelosen toistomäärä on hyvä, jos tavoitteenasi on voiman kasvatus (tässä tietenkin tulee hieman massaa sivussa). Jos taas haluat kasvattaa lihasta, niin suosittelisin 8-15 toistoja. Pumppi ei ole välttämätön. Esimerkkinä oma treenini maanantailta (kehonrakennustyylinen):

Kyykky 3 x 5
Jalkaprässi 4 x 10-20
Reidenojennus 4 x 10-30
Reidenkoukistus 4 x 10-15
Voimapyörä (polviltaan 10 kg levypaino selässä) 4 x 8
 
Moro, käsi- ja olkapäätreeni olisi tälläinen, pitäisikö lisätä jotain?

Penkkipunnerrus kapealla otteella
Ojentajapunnerrus ylätaljassa
Hauiskääntö
Pystypunnerrus
Vipunosto sivuille
 
Söre sanoi:
Moro, käsi- ja olkapäätreeni olisi tälläinen, pitäisikö lisätä jotain?

Penkkipunnerrus kapealla otteella
Ojentajapunnerrus ylätaljassa
Hauiskääntö
Pystypunnerrus
Vipunosto sivuille
Click to expand...

Pistä se koko treeniohjelma tänne näytille, tuohon on aika vaikea sanoa yhtään mitään.
 
Näkyville.

Lazymuddy sanoi:
Tällaisella oli tarkoitus mennä...

Kaksi kertaa kroppa läpi yhteensä kuudella treenikerralla. Eri liikket molemmilla kierroilla. Toistot 3 x 8-12

1.päivä. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat.

2.päivä. Jalat.

3.päivä. Selkä, hauis, vatsat

4. Lepo.

5.päivä. Rinta,ojentajat,olkapäät,vatsat.

6.päivä. Jalat.

7.Päivä. Selkä, hauis.

8.Lepo.

ja sit alusta...
Click to expand...
 
Mitäs mieltä olette ohjelmasta? Pitäiskö jotain lisätä/vähentää?

Tavoitteena lihasmassan kasvattaminen, normaalivartaloinen kuikelo tällähetkellä. =)

Ikä:26v
Aloituspaino:71kg(24.10.2012)
Paino tällähetkellä: 76kg
Pituus.186cm

Salilla käynnin aloitin n.4kk sitten. Kehitystä on toki tapahtunut voiman ja massan suhteen jo ihan kivasti (tai sitten vain kuvittelen :) ).
Aikaisempi ruokavalio koostui lähinnä kerran päivässä syödystä eines lounaasta töissä ja päivällisestä kotona.

Ruokavalio laitettin remonttiin samalla kun salilla käynnin aloitin ja painoa onkin tullut n.5
kg lisää.


4-6krt/viikko

Päivä 1


Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu tangolla 3x8
Ojentajapunnerrus ylätaljassa(suoralla tangolla) 3x8
Ojentajapunnerrus ylätaljassa(Narulla ns.pään yli, mikä tämä lie onkaan oikealta nimeltä) 3x8
Vaakapunnerrus/penkkipunnerrus 3x8
Viistopunnerrus/vinopenkki 3x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x8
Vatsarulla (Niin monta kertaa kun menee)
Abcoaster 3x25(sivuttain/suorassa)


Päivä 2

Jalkaprässi 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen 3x8
Ojentajapunnerrus ylätaljassa(suoralla tangolla) 3x8
Ojentajapunnerrus ylätaljassa(Narulla ns.pään yli, mikä tämä lie onkaan oikealta nimeltä) 3x8
Alasveto 3x8
Polvenkoukistus laitteessa 3x8
Polvenojennus laitteessa 3x8
Hack-kyykky/Kyykky smith-laitteessa 3x8
Vartalonojennus
Abcoaster 3x25(sivuttain/suorassa)
Vatsarulla (Niin monta kertaa kun menee)

Alkuun ohjelmassa oli myös dipit, mutta parin kuukauden jälkeen alkoi olkapäät(nivelet tms) kipeytyä joten sen jätin pois.
En tiiä pitääkö tähän kiloja laittaa mut nekin voin tarvittaessa laittaa esille.
 
Ei tuossakaan nyt taas ole mitään järkeä. Parhaimmillaan 6 kertaa viikossa salilla ja joka kerta ojentajia raiskataan kauheasti? Ei ihme että nivelet paukkuu. Tasotat ilmeisesti tuota rasitusta sillä, että et treenaa selkää ensinkään. Liikkeiden suoritusjärjestyksessä ja niiden määrässäkään ei juuri järkeä ole, joten suosittelisin katselemaan foorumilta jotain hyväksi todettua 1- tai 2-jakoista ohjelmaa joita tämä foorumi on pullollaan.
 
^^ Ihan näin mielenkiinnosta, mikset kyykkää ja käsitinkö oikein että teet nuo 2 treeniä vuorotellen 4-6 kertaa viikossa? Jos näin niin ei kovin hyvältä näytä omaan silmään. Oletko miettinyt jotain 2-jakoista 4 kertaa viikkoon? Tai vaikka 3-jakoista 2 kertaa viikkoon jos vain palautuminen riittää?
 
Quxx sanoi:
^^ Ihan näin mielenkiinnosta, mikset kyykkää ja käsitinkö oikein että teet nuo 2 treeniä vuorotellen 4-6 kertaa viikossa? Jos näin niin ei kovin hyvältä näytä omaan silmään. Oletko miettinyt jotain 2-jakoista 4 kertaa viikkoon? Tai vaikka 3-jakoista 2 kertaa viikkoon jos vain palautuminen riittää?
Click to expand...

Tangolla en ole tehnyt kyykkyjä, smith-laitteessa kylläkin, liekö sitä sit lasketaan "oikeaksi kyykyksi" :) Nuo 2 treeniä vuorotellen juurikin näin. Täytynee vissiin alkaa selaileen ohjelmia läpi forumilta :D
 
Back
Ylös Bottom