❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


JPO1512 sanoi:
Tämmöinen pikainen kysymys liittyen polveen. Eli tuli sohlattua lasketellessa vasen polvi, niin että kävellessä se ei oikein tahto taipua ja muutenkin on semmoinen jäykän oloinen, sekä polvilumpioon vihloo aina välillä. Kyykyn tein ihan suosiolla ainakin nyt yhden treenin kevennettynä, mitä tuo polvi kesti ilman vihlomisia, eli siis että onko hirveästi haittaa jos tekee esim yhden viikon kyykyn kevennettynä ja antaa polvelle vähän lepoa? Ja kysymys vielä, että jos on tapaturma vakuutus, niin kannattaisiko tuota käydä näyttämässä jossain lääkärissä, jos tulevaisuudessa joutuisi operoimaan kys.polven, sillä ei ole ensimmäinen kerta, kun se kipuilee ja vihoittelee?
Click to expand...

...? Niin ja semmoinen kysymys, että onko mitenkään järkevää tehdä bulkilla välidiettiä mitoilla 173cm/56.5kg. Olen nyt about 5kk ajan ollut pienillä plussilla ja paino on noussut 51->56.6kg, Vyötärö kasvanut 71->73cm. muut mitat Hauis: 24->28cm (aivan olematon...) Reisi: 42->46cm. Rinnan ympärys on 88cm. Pohdiskelin vain, että onkohan tuohon hirveästi rasvaa jo kertynyt, vatsalihaksien rajat, ja no jossain valaistus suhteessa/päivästä riippuen näkyy vatsapalikatkin. Nettilaskurien (tiedän, hyvin epätarkkoja) mihin syötetään mittanauhalla otetut mitat, antaa rasva% arvioksi 9-10%. Eli olisiko välidietissä järkeä, vai jatkaakko vain maltillisilla plussilla kunnes olisi oikeasti lihastakin edes hieman?
 
JPO1512 sanoi:
...? Niin ja semmoinen kysymys, että onko mitenkään järkevää tehdä bulkilla välidiettiä mitoilla 173cm/56.5kg. Olen nyt about 5kk ajan ollut pienillä plussilla ja paino on noussut 51->56.6kg, Vyötärö kasvanut 71->73cm. muut mitat Hauis: 24->28cm (aivan olematon...) Reisi: 42->46cm. Rinnan ympärys on 88cm. Pohdiskelin vain, että onkohan tuohon hirveästi rasvaa jo kertynyt, vatsalihaksien rajat, ja no jossain valaistus suhteessa/päivästä riippuen näkyy vatsapalikatkin. Nettilaskurien (tiedän, hyvin epätarkkoja) mihin syötetään mittanauhalla otetut mitat, antaa rasva% arvioksi 9-10%. Eli olisiko välidietissä järkeä, vai jatkaakko vain maltillisilla plussilla kunnes olisi oikeasti lihastakin edes hieman?
Click to expand...

Jatkat niillä plussilla. Jos tuo rasvaprosentti pitää edes jotenkin paikkaansa niin ei todellakaan kannata kiristellä noilla mitoilla. Lisää vaan ruokaa ja lihasta.
 
Et sä kyllä mitää diettiä tarvi. ja mitä tarkoittaa "pienillä plussilla" ? Syö reilusti ja treenaa kovaa. sellanen 3000 kcal päivässä on aika hyvä määrä, ja tietysti proteiinia reilusti. Kehitä ensin kunnolla sitä lihasmassaa, toki vartaloon tarttuu sitä läskiäkin mutta sun painosella ei paljoa haittaa. Jos nyt diettaat niin kyllä ne vähäsetkin lihakset häviää, tai ainakaa ne ei kehity yhtään. Treenaa monipuolisesti koko kroppaa, ja itte en keskittyis mihikään vatsoihin, niillä ei massaa tuu.
 
Pienillä plussilla tarkoita n. 200 kalorin plussaa. Eli syön treenipäivinä 2600kcal ja lepopäivinä n. 2100kcal ja päivinä jolloin sulista pelaan (n. tunnin) 2300kcal. Mutta joo, jos sen välikiristelyn unohtaisi ja nostaisi vaikka 65kg painon, miltä kuulostaisi?
 
kuulin että jos hauista tekee tangolla leveämmällä otteella se ottaa hauiksen sisempään osaan ja kapeampi ote taas uloimpaan osaan. Pitääkö paikkansa?
 
JPO1512 sanoi:
Pienillä plussilla tarkoita n. 200 kalorin plussaa. Eli syön treenipäivinä 2600kcal ja lepopäivinä n. 2100kcal ja päivinä jolloin sulista pelaan (n. tunnin) 2300kcal. Mutta joo, jos sen välikiristelyn unohtaisi ja nostaisi vaikka 65kg painon, miltä kuulostaisi?
Click to expand...

Syö vaan lepopäivinäkin se 2600, parempi aina ottaa hieman extraa ku mennä just ja just sillä mikä riittää. paljon proteiineja päivässä(g)? No ite oon sun pitunen, ja painan 70 ja tavotteena on 75. isoilla massaliikkeillä saat paljon lihasta helposti (selkäliikkeet ja jalat erityisesti). muista että muutokset ei tapahdu hetkessä, bodaaminen ei oo kiireisten hommaa.
 
brutaali sanoi:
kuulin että jos hauista tekee tangolla leveämmällä otteella se ottaa hauiksen sisempään osaan ja kapeampi ote taas uloimpaan osaan. Pitääkö paikkansa?
Click to expand...

_Korostaa_ eri osia kuvaamallasi tavalla, mutta se mitä eroa sillä lopulta on niin tuskin tulet sitä koskaan huomaamaan..
 
Miten tulisi treenata?

Tarkoituksena on kesäkuussa, ennen juhannusta, testata seuraavat suoritteet (suluissa muutamia pitkän aikavälin tavoitteita, kaikki ei välttämättä kesään mennessä mahdollisia):

- kyykky 1x max
- penkki 1x max (100kg)
- maastaveto 1x max
- rinnalleveto 1x max
- kyykky 80% tai 85% omasta painosta toistomax
- leuanveto vastaotteella toistomax (20)
- punnerrukset / 1 min (yli 60)
- vatsat / 1 min (yli 60)
- vauhditon pituus (2,40m)
- cooper (3100m)
- 30 min cooper

Priorisointi:
1. Coopperin, punnerrusten ja vatsalihasten tavoitteiden on kesäkuussa täytyttävä.
2. Leukojen vetoon mahdollisimman paljon kehitystä
3. Penkki, rive, kyykky ja mave maksimin kehitys
4. 30 min cooper vähäisimpänä tavoitteena, juoksen minkä jaksan kunhan coopperissa menee tuo 3100


Nykykuntoa ja taustaa:

- ikää 20v, pituus 188cm, paino 91kg
- vuosi 2012 meni armeijassa, vapaa-ajalla tuli kuntoiltua hyvin harvakseltaan
- intin päättyessä vatsoja meni 54/min, punnerruksia 53/min, coopperissa 2800 (P-kaudella ja 9kk jälkeen meni vähän päälle 3000)

- alasarjalätkää olen pelannut lähes koko ikäni, meneillään oleva kausi on ensimmäinen pelaamatta

- keväällä 2011 Starting Strength -ohjelmaa vajaa 1,5kk (tyssäsi työtapaturmaan), tuloksia:
* kyykky 3x5 72,5kg --> 107,5kg
* penkki 3x5 62,5kg --> 72,5kg
* mave 1x5 85kg --> 102,5kg
* pystypunnerrus 3x5 27,5kg --> 47,5kg
Tuohon aikaan tuli syötyä todella paljon ja jätettyä kaikki aerobinen liikunta pois, ihan sellaiseen en enää lähde. Painoa kyllä tuli lyhyessä ajassa komeasti...

Nyt olen taas 2 viikkoa koittanut säännöllisesti treenailla, lähinnä punttista ja hiihtoa, kohtuu kevyesti aloittaen. Viimeisimpiä treenipainoja:
* kyykky 77,5kg 8,8,10 toistoa
* penkki 65kg 3x8 (tiukka)
* mave 90kg 1x5
* leuat 5,3,2
* pystypunnerrus 37,5kg 8,8,12
* rive 57,5kg 5x3

Eli, mitenkä kannattaa lähteä treenaamaan tavoitteita silmällä pitäen? Paljonko on mahdollista saada kehitystä kesään mennessä, esim leuoissa ja penkissä?

Edit: lisätään vielä pystypunnerrus tuohon testattavien listaan
 
Lide sanoi:
Syö vaan lepopäivinäkin se 2600, parempi aina ottaa hieman extraa ku mennä just ja just sillä mikä riittää. paljon proteiineja päivässä(g)? No ite oon sun pitunen, ja painan 70 ja tavotteena on 75. isoilla massaliikkeillä saat paljon lihasta helposti (selkäliikkeet ja jalat erityisesti). muista että muutokset ei tapahdu hetkessä, bodaaminen ei oo kiireisten hommaa.
Click to expand...

Proteiinia tulee yleensä 150+g päivässä, että ei siitä ainakaan ole kiinni. Treenaan myös pääasiallisesti isoja liikkeitä vapailla painoilla. Täytynee siis hieman lisätä kaloreita, jospa tulosten junnaaminen loppuisi/lähtisi uudestaan nousuun ja palautuminenkin paranisi hieman.
 
Ojentaja- ja hauisliikkeissä kyynärpään "keskelle" sattuu. Onkohan siellä joku kiva pinne vai venyttelyn puutetta? Se on siinä sen ison luunpään ja sisäpuolella olevan pienemmän välissä (pitäisköhän opetella anatomiaa). Kipu saattaa iskeä pistäen ojentajaliikkeen maksiojennuksessa, haukkarilla taas ylhäällä kun on koukussa.
 
Testosteroni sanoi:
tällänen hölmö kysymys, mutta pitääkö varpaitten osottaa takakyykyssä suoraan eteen vai vähän sivuille? :david:
Click to expand...

Suoraan eteen, mutta jos liikkuvuus ei ihan riitä siihen, jalkateriä voi hieman kääntää ulospäin. Polvien täytyy mennä sitten myös vähintään jalkaterän suuntaisesti ja mielellään vähän vielä "ulospäin" sivulle yli.
 
Morjes! ongelmana on käsien jälkeenjäänyt kasvu muuhun kroppaan verrattuna. hanskat ei tahdo kasvaa vaikka kuinka yrittää hinkkaa, joten tarvisin mielellään jonkun hyvän kolmijakosen oohjelman, tai mikä nyt parhaiten tähän ongelmaan sopii?? tarkoituksena olisi liittää kaksi käsipäivää viikkoon. esim "mehut pois käsipäivä", ja "pumppailupäivä".

kiitokset mahd. vastanneille!

- - - Updated - - -

ja myös että miten jako kannattaa tehdä fiksulla tavalla jotta jää aikaa myös palautumiseen.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset

Tosta sarjasta vielä oisin kysyny, että (kun satunnaisina päivinä viikossa käyn n. 3krt salilla), onko esim takareisille liian rasittavaa, tai järkevää, että käy kahtena peräkkäisenä päivänä puntilla? (kun kuitenkin kyykky/prässi kuitenkin varmaan reenaa myös takareisiä hieman ensimmäisenä päivänä). Ja onko sarjojen määrä tarkka, vai voiko sarjojen määrää muutella? Kun esim. penkkiin toi 2 kuulostaa aika vähäseltä. Ja miten toistojen määrän kanssa, jos ei mitään räjähtävää tai maksimia reenaa, pikemminkin perusvoimaa (vähän lihasta kun vain sais, lenkilläkin tulee käytyä muutaman kerran viikossa), niin mikä on hyvä toistojen määrä? 10-15?
 
Back
Ylös Bottom