3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Olen kahden viikon ajan treenannut 3-jakoisella ohjelmalla, jossa viikon aikana kaikille lihasryhmille treenataan sekä voimaa että volyymiä. Voima- ja volyymitreenejä ei suoriteta samoille lihasryhmille samana päivänä, vaan jako on seuraavanlainen:

Päivä 1: Jalat VOIMA, selkä ja olkapäät VOLYYMI
Päivä 2: Kädet ja rinta VOLYYMI
Päivä 3: lepo
Päivä 4: Jalat VOLYYMI, selkä ja olkapäät VOIMA
Päivä 5: Kädet ja rinta VOIMA, takaolat VOLYYMI
1-2 lepopäivää ja uusi kierto

Progressio volyymitreeneissä tapahtuu kasvattamalla sarjamääriä, voimatreeneissä taas kasvattamalla sarjapainoja. Voimatreenit ovat kaikki 3x5, volyymitreeneissä teen tällä hetkellä liikkeestä riippuen 2-4x10-25. Olen todennut, että harjoittelu on tuottanut tulosta ja asianmukaisella lihashuollolla olen aina ehtinyt palautua seuraavaan treeniin/treenikiertoon. Treenaan nyt plussakaloreilla ja (naturaali)kehonrakennustavoittein.

Onko muilla kokemuksia vastaanvanlaisesta treenijaosta tai tiedättekö, onko tällaisen jaksotuksen toimivuutta peräti tutkittu? Mitä yleisesti olette mieltä kyseisen kaltaisesta treenistä?
 
Tuo on kylläkin 2-jakoinen, koska koko keho tulee treenattua kertaalleen kahden treenin aikana.

En laittaisi jalkoja ja selkää samaan treeniin, koska ovat kehon isoimmat lihasryhmät.

Kaikenlaiset voima / volyymi ohjelmat toimii... oli ne eri treeneissä viikon mittaan, eri viikkoina tai eri jaksoina, samassa treenissä samoilla lihasryhmille, samassa treenissä eri lihasryhmille jne. jne.
Ei yksi ole sen parempi kuin toinenkaan, vaan kaikissa on omat hyvät ja huonot puolensa... tärkeintä on että vaihtaa metodia aina jonkin ajan kuluttua eikä tahko loputtomiin yhtä ja samaa ajatellen juuri sen olevan paras kaikista.
 
Sama periaate on omassakin treenaamisessa hyvin pitkälti. Ei ole kehitys stopannut, voimaa tulee ja lihasta tasasen tappavaa tahtia.
Oma pointti on lähinnä siinä että treenit pysyy mielekkäinä ja pystyy helposti muuttamaan päivän treeniä esim. salin ruuhkan, kiireiden tai kipujen mukaan.
Lisäksi teen 60min crosstrainer nitkutukset treenin päälle sykkeellä 140-150..ja tekee vaan hyvää.
Tosin en ole mikään pro, enkä tule koskaan olemaankaan..bodaamisesta,RAWista ja maratonista kiinnostunut hörhö vain:)
 
Elikkä tarkoitus olisi vähän painoa pudottaa, niin mitä kokeneemmat on mieltä seuraavasta ideasta:

Viikko 1 - Raskaita liikkeitä, 6-10 toistoa per sarja
Ma: Rinta & Hauis
Ti: Jalat
Ke: Lenkki 45min
To: Selkä
Pe Olkapää & Ojentaja

Viikko 2 - Volyymilla ja 12- 15 toistoa / sarja.
Ma: Rinta/Olkapää/ Ojentaja
Ti: Lenkki 45min
Ke: Jalat
To: Lenkki 45min
Pe: Selkä & Hauis

Viikolla 1 on eri liikkeet kuin viikolla 2. Esim. penkki --> Vinopenkki
Tavoitteena siis ylläpitää nykyistä lihasmassa ja saada kiinteytettyä eli vähän laihutettua.
Viikon 1 treenit sijoitan iltaan ja Viikon 2 treenit on aamutreenejä.

Onks mitää järkee vai kannattaako veivata pelkästään toista ohjelmaa noista ? 4-jakoisella olen treenaillut ja tykännyt treenata sillä, mutta ajallisesti niin lenkkäjä on vaikea saada mahtumaan päivään. Niin siitä tämä idea vähän lähti.

Kertokaa mielipiteenne :)
 
Ihan hyvältähän tuo näyttää. Itse vaihtaisin vko 1 Lenkin ja selän paikkaa keskenään ja tekisin 60min lenkin <140hr ihan hissukseen rasvanpolttosykkeillä minimoimaan lihaskatoa ja vko 2 vaihtaisin jaon niin ettei lenkki olis ainakaan heti jalkapäivän jälkeen. Palautuminen kuitenkin hidastuu kun on miinuksilla ja taas vaihtaisin ainakin toisen lenkin 60min matalalle sykkeille ja toinen vois sitten olla jo lyhkäsempi vaikka 30min intervalli tyyppinen.

Saattaa olla, että parin viikon päästä alkaa volyymi treeni tuntuu aika raskaalle, siinä kohtaa ite tiputtaisin suosiolla ainakin toistot <10 ainakin siksi aikaa, et tottuu miinuksii, jos sulla on tarkotus pidempi aikasesti tiputella. Se olis siinä mielessä järkevää, ettei turhaan polttais nopeesti lihaksia poies.

Sit yks mitä kyllä henk. koht suosittelen olis HIIT, vie muutaman minuutin ja rasvanpolton kannalta vastaa tunnin lenkkiä, maksimaalinen hapenottokyky nousee ja jäis aikaa lepäillä, mut sen kanssa kantsii sitte olla varovainen ylikunnon kanssa, joka toinen pv HIIT joka toinen sali.
 
Kyllähän tuo toimii, miksei toimisi? Vähän turhaa hifistelyä tosin, ihan hyvin vois käyttää koko ajan toista noista jaoista. Tai 2-jakoista. Tai 1-jakoista. Ihan sama.Täältäkin ääni HIITille/vastaaville intervallijutuille.
 
En suosittele lenkkiä jalkatreenin jälkeiselle päivälle. Ainakin oma kokemus on, että palautuminen hidastuu ja juoksu on kuin tervassa tarpomista. Yksi vaihtoehto on pilkkoa toi lenkki salitreenien perään salin juoksumatolla tehtäväksi, jos sellainen löytyy, jolloin joka päivälle tulee buustia energiankulutukselle. Jos sun ykköstavoite on painonpudotus, niin isot perusliikkeet isoille lihasryhmille rulaa (eristävät liikkeet vähemmälle) ja lyhyet palautukset, ei istuskella penkeillä yli minuuttia missään tilanteessa. En näe tossa mtn erityistä hyötyä, että teet kahta erilaista treeniviikkoa, muutakuin vaihtelu. Muuttaisin niin, että joka neljäs viikko kevyempi, kolme viikkoa kovaa. Multa myös ääni jerkuu:n suosittelemalle HIIT-treenille.
 
No tässä oon vähän funtsinut ja tuo Hiit rupesi kiinnostamaan :D Niin ajattelin kokeilla 3 jakoisella 6-10 toistoo/sarja. Isoja perusliikeitä. Ja joka toinen päivä käydä tuon Hiitin tekemässä. Eli kaksi kerta viikkoon. Viikonloput pidän lepään. Tällä ajattelin pari kuukautta mennä ja katsoa miten lähtee homma kehittymään.

Kiitoksia hyvistä vinkeistä. Tänään lähtee ensinmäinen kokeilu Hiit -treenille :) Voipi tulla tuskaa veikkaampa :)
 
Vinkki vinkkinä, http://www.pakkotoisto.com/treeni/4169-hiit-21/ Tossa on multakin jokunen perustelu/pikaohje

Tee kuitenkin se HIIT aina aamulla ja tyhjään mahaan, näin poltat eniten rasvaa lihasten sijaan.
Tekisit kuitenkin nyt vaan sen 3 kertaa / vko vaikka Ma, Ke, Pe ja salin MA, TI, TO niin jää silti vkl vapaaksi ja maanantaina jaksaa tästä syystä kummatkin tehdä kun aamulla käy spurttaamassa hiitin.

Aloita 3min treenillä, 30sek omaa peruskestävyys lenkki hölkkävauhtia, 30 spurtti ~85-90% maksiminopeudestasi, ja tuo on jo KOVAA. 3x kierto. Lisää joka kolmanteen Hiitiin yksi kierto eli minuutti lisää.

Viikkoprogressio / Minuutit
Vko 1. 3,3,4
Vko 2. 4,5,5
Vko 3. 6,6,7 J
Vko 4. 7,8,8
Vko 5. 9,9,10
Vko 6. 10,11,11
Vko 7. 12,12,13
Vko 8. 13,14,14
Vko 9. 15,15,16
Vko 10. 16,17,17
Vko 11. 18,18,19
Vko 12. 19,20,20

The end, kokemuksesta voin kertoa, että ensimmäisen viikon HIIT:it olivat paljon kovempia, kuin tuo Vko:n 12 HIIT, että sen verran siinä kehittyy :D
Tollasena kun sen vetää läpi, tekee sen niin kuin se on tarkoitettu tehtävän ;)
 
Eikös tuon aamuaerobisen merkitys tyhjään mahaan tehtynä ole jo kumottu aikoja sitten.

Aamulla tosin suosittelen sen tekemään kun muuten käy helposti niin että jää tekemättä kokonaan.

Itse en tekisin yhtään mitään treeniä tyhjään mahaan jos tarkoitus on oikeasti niitä lihaksia säilyttää. Proteiinia koneeseen n. puoli tuntie ennen suoritteita olisi kyllä aikalailla paikallaan.
 
Fox sanoi:
En suosittele lenkkiä jalkatreenin jälkeiselle päivälle. Ainakin oma kokemus on, että palautuminen hidastuu ja juoksu on kuin tervassa tarpomista.
Click to expand...
Toikin riippuu tietenkin vähän henkilöstä (ja siitäkin kuinka kova jalkatreeni on).
Mutta jos on tottunut juoksija ja osaa tehdä lenkin ihan kevyesti niin se voi olla hyväkin. Mitään reipasta lenkkiä siihen ei minustakaan kannata laittaa, kovasta juoksusta puhumattakaan.
 
Timba79 sanoi:
Eikös tuon aamuaerobisen merkitys tyhjään mahaan tehtynä ole jo kumottu aikoja sitten.

Aamulla tosin suosittelen sen tekemään kun muuten käy helposti niin että jää tekemättä kokonaan.

Itse en tekisin yhtään mitään treeniä tyhjään mahaan jos tarkoitus on oikeasti niitä lihaksia säilyttää. Proteiinia koneeseen n. puoli tuntie ennen suoritteita olisi kyllä aikalailla paikallaan.
Click to expand...

Olen erimieltä, haluaisitko perustella?
On ainakin kaksi tapaa polttaa rasvaa, raskas inttervalli ja kevyellä sykkeillä toteutettu pitkä lenkki, joista jälkinmäinen on se enemmän lihaksia syövä vaihtoehto. Lähtötilanne rasvanpoltossahan on se, että kulutetaan enemmän kuin syödään, jolloin auttamatta lihaskatoa tapahtuu. Mutta, mitä pidempään on harjoitellut, sitä paremmin ja ennenkaikkea nopeammin lihakset saa kyllä treenattua takaisin. Eikö tällöin olisi suotavaa käyttää polttoon konstia, joka tunnetusti toimii ja on tehokas niin ajankäytöltään kuin muiltakin ominaisuuksiltaan, eli HIIT:iä?

Itse HIIT:n aikanahan suurin tapahtuma on maitohappojen kertyminen elimistöön, jolloin elimistö pyrkii palautumaan. Glykogeeni varastojen aamulla ollen tyhjimmillään, kun se nopein, eli hiilari on kierrosta parhaiten pois, käytetään lihaksien kanssa kuluttamiseen rasvaa. Tämä on kiistatta tehokkaampi yhtälö, kuin hiilarin, proteiinin ja rasvan, kaikkien kolmen käyttäminen. Vielä tämän lisäksi se, että se pistää aineenvaihdunnan tehokkaasti käyntiin joka niin edelleen edistää rasvanpoltoa päivän aikana, joten on mielestäni hyviä syitä tehdä se aamulla ja tyhjään mahaan, muutakin kuin se, ettei tulisi muuten tehtyä.

Itse olen HIITannut 3 kertaa, tarkoitus alottaa helmikuun alussa taas.

Ja mitä tuohon jalkapäivän jälkeiseen lenkkiin tulee, niin jotta se olisi miinuksilla kannattavaa, sen pitäisi olla sellainen aktiivinen-lepo tyyppinen lätkähöntsä. Miinuksilla taatusti kertyy vähänkään kannattavasta jalkatreenistä happoja, varsinkin kun ohjelmassa on kyseessä raskaat liikkeet suhteellisen pienillä palautuksilla. Joten eikös se silloin söisi edelleen muita treenejä, ylikunnon riski kasvaa ja vitutuskynnys käy sietämättömäksi. Palautuminen on kuitenkin pirun tärkeää ja rasvanpoltto on kuitenkin piinallisen maltillista hommaa.
 
Haluan perustella, linkillä:

http://th-valmennus.blogspot.fi/2012/07/ravaatko-turhaan-tyhjalla-mahalla.html

Uskon kyllä Hulmin Juhaan kuin kallioon tässä asiassa. Paitti että mies on alan huippukoulutettu tutkija, myös itse hyvässä kunnossa oleva treenaaja, joten tietää ihan varmasti mistä puhuu eikä pelkkää teoreettista lätinää.

Mun puolesta saatte tehdä kukin miten tykkäätte, mutta minä en itseäni kiduta millään tyhään mahaan aamu HIIT treeneillä. HIIT on hiton hyvä ja tehokas, mutta ei sitä ole mikään pakko tehdä aamulla tyhjään mahaan jotta saa läskiä poltettua.

Ja itsellä tästä omakohtaiset kokemukse vuodentakaisesta. Tällä kerralla jos itsekuri riittäisi viedä homma vielä paljon kireämmäksi.
 
Kysyn tässä ihmisten mielipidettä.

Itse meinaan alottaa samantyylisellä ohjelmalla kiristelemään tammikuun lopussa

1.reeni toistot 4-6

2.reeni toistot 10-20

+aerobiset päälle tod näk juoksumattoo reenin päälle joka kerta.

jos ton vetää 2x vkon niin tuleeko liian raskaaksi dieetillä?

isoja liikkeitä tarkoitus käyttää molemmissa reeneissä ofc.

En ole koskaan "kunnon" diiettiä vetänyt läpi ja mietin että onko haitaksi/surkastuuko enemmän lihat jos liian kovalla volyymilla takoo reeniä läpi?
 
Rikulainen sanoi:
Kysyn tässä ihmisten mielipidettä.

Itse meinaan alottaa samantyylisellä ohjelmalla kiristelemään tammikuun lopussa

1.reeni toistot 4-6

2.reeni toistot 10-20

+aerobiset päälle tod näk juoksumattoo reenin päälle joka kerta.

jos ton vetää 2x vkon niin tuleeko liian raskaaksi dieetillä?

isoja liikkeitä tarkoitus käyttää molemmissa reeneissä ofc.

En ole koskaan "kunnon" diiettiä vetänyt läpi ja mietin että onko haitaksi/surkastuuko enemmän lihat jos liian kovalla volyymilla takoo reeniä läpi?
Click to expand...

Eli siis 2 treeniä vai 4 treeniä vkoon? Älä turhaan tee ainakaan mitää yli 15 toiston. Ja mielummin sitä volyymiä vähemmälle, vaikka sitten 4-6 ja 8-10 mutta niinkuin tossa ylhäällä jo olikin, niin ei tule kunnolla volyymi onnistumaan miinuksilla, en lähtisi koittamaan :)
 
Juu, siis 2jakonen minkä tekisin 2x vkon. Tottunut kyllä reenaamaan 4-5x vkossa, mutta dieetillä en tiedä miten toimii.

Sitten pudotan puolet toistoista pois :D tehään vaan niitä kymppejä
 
Ite olen lähtenyt aina dietille silleen että ensimmäisenä muutetaan ruokavalio ja ohjelmaan ei kosketa missään tapauksessa, eikä myöskään aerobista listätä (teen sitä kyllä jonkin verran koska tykkään siitä). Ohjelma kannattaa pitää ehdottomasti samana kuin ennen diettiä jotta pystyy tarkastelemaan progressiota ja pyrkiä pitämään tulokset samana IMO !

Vasta kun dietti on edennyt joitain viikkoja voi alkaa keventeleen apuliikkeistä jne jos tuntuu että palautuminen heikkenee. Jos dietillä ollaan oltu ja painoa tippunut niin todennäköisesti osa pääliikkeistäkin on jo tässä vaiheessa jäänyt junnaamaan paikalleen.

Vasta kolmannessa vaiheessa kun tulokset pääliikkeillä lähtee laskuun, muutetaan totaalisesti ohjelmaa johonkin suuntaan. Mikä on sitten oikea suunta niin siinäpä vasta kysymys. Mutta jos mennään bodailu treeneihin niin voi ottaa myös mukaan aerobiset enemmissä määrin. Ja jos pitää dietin keväällä kuten suurin osa niin tuohon aikaan kevät on alullaan ja aerobisilla on kiva jo käydä pelkästään sen takia että ulkona on hyvä keli :) Ja tuossa vaiheessa meikäläisellä ainakin alkaa vaikeutumaan painon tippuminen joten aerobisella voi sitten yrittää tukea sitäkin.

Mutta siis pointti on se että kun dietti alkaa niin minusta ei saisi muuttaa mitään muuta. Että pystyy oikeasti seuraamaan miten elimistö reagoi diettiin. Jos vaihdat ohjelmaa ja aloitat samalla aerobisen niin mistä hitosta tiedät onko treeniä liikaa tai ravintoa liian vähän ?
 
Jami puhuu asiaa, kuunnelkaa joskus kokeneempia älkääkä apinoika noita dieettiohjelmia suoraan jostain bodylehdistä ja Jutta ja Superdieetit ohjelmista. Tottakai jollekin ihan peruslihavalle on hyvä aloittaa kuntosaliharjoittelu ja aerobinen treeni samaan aikaan. Silloin sitä aerobisen puolen peruskuntoakaan ei ole, niin ei se pelkkä salitreenikään oikein toimi jos ei ole yhtään mitään pohjakuntoa.

Mutta jos on jo useamman vuodenkin punttia harrastanut ja lihasmassaa kasvattanut, eikä ole paljon lenkkipoluilla viihtynyt, niin ei todellakaan mitään joka puntin perään ja/tai kaikkina välipäivinä lenkkiä jne. Siitä ei vaan tule mitään jos tarkoitus on polttaa enempi rasvaa pidemmällä aikavälillä.

Sitä aerobista ei tosiaan tarvi lisätä, eikä punttiohjelmaa muuttaa miksikään vain siksi että alkaa dieetiin. Ruokavalio on sen minkä kanssa dieetataan ja treenissä tulisi pyrkiä treenaamaan siten miten lihat ja voima parhaiten kehittyy. Sellainen treeni parhaiten myös säilyttää lihasmassaa dieetin aikana.

Sitten kun homma alkaa ns. tökkiä eikä oikein ole mielekästä enää kaloreitakaan tiputella, niin sitten vähän kerrallaan muutoksia. Eli jotain HIIT tyyppistä treeniä aluksi 1-2 kertaa viikossa tai vaikka tuolleen että treenin perään 20 minuuttia kuntofillaria reilummalla sykkeellä. Tuossakin mielellään ainakin osa palautusjuomasta ennen fillarointia jos pitkä punttitreeni jo takana.

Vasta ihan siellä dieetin viimeisillä viikoilla on sitten sitä aerobistakin rielusti mikäli sitä haluaa reilusti ottaa mukaan. Dieetti kyllä onnistuu ilman sitäkin, tosin se mahdollistaa isommat kalorimäärät ja moni tykkää tehdä aerobista treeniä ja onhan se peruskunnon ja esim. hapenottokyvyn kannaltakin hyödyllistä. Mutta läskin polton kannalta se ei välttämätöntä ole.

Enkä ota tässä kantaa siihen miten vedetään ne viimeiset rasvanrippeet veke ennen kisadieettiä, puhun nimenomaan tällaiten normaalien saliläskien (kuten minä) vuosittaisista kiristelysessioista.

Eipä minulla kyllä olisi aikaakaan treenata joka päivä tai vielä tunnin punttitreenin perään tehdä toista tuntia aerobista.
 
Näillä mennään sitten. Pois silti jätän kyllä pudotus/pakkotoistot, kun miinuksille mennään. En oo apinoinut bodylehteä tai jutan ohjelmia :D

Lähen noilla jamin vinkeillä liikenteeseen. Kuullostaa fiksulta :)

Projektiin varattu aikaa kesään asti ja kiristeltävää fiiliksestä riippuen 7-9kg

Eli ei mahdoton urakka. :)
 
Back
Ylös Bottom