Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Maanantai: Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko / kp 3x6
-Vinopenkki kp 3x10
-peck-deck 3x10
-Viparit taljalla sivulle 3x10
-Pystypunnerrus kp 3x10
-ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentajapunnerrus taljalla 3x10
-Kohautukset 3x10

Keskiviikko: Jalat

-Kyykky / prässi 4x5
-Reiden ojennukset 3x8
-SJMV 4x5
-Reiden koukistukset 3x8
-Pohkeet seisten kp 3x15

Perjantai: Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x10
-Alatalja 2x10
-Ylätalja leveä 3x10
-Ylätalja kapea 2x8
-Hauikset tanko 3x10
-Hauikset kp 3x10
-Rankekäännöt 3x15

Mietin tuota 3 jakoista olisikoha tämä toimiva ja mitä pitäisi muuttaa massaa tarviis ja mietin vähän tuota selkä hauis samana päivänä mutta en ole varma vielä? onko muutettavaa?
 
1-jakoinen 3 kertaa viikossa, askelkyykky normikyykyn sijaan, koska tavoitteena tasata reisien lihasepätasapainoa.

Askelkyykky 3x10-15
Vinopenkki kp 4x10-15
Leuat leveä myötäote 3x max
Pystypunnerrus 3x10-15
Hauiskääntö 3x10 Pushdown 3x supersarjoina
Viparit sivuille 2x10-15
Jalkojennostoja
 
pihlis75 sanoi:
Rupean tekemään ohjelmalla, missä pääliikkeet:

Kyykky
T-kulmasoutu
Mave
Penkki


Mihinkä järjestykseen nuo kannattaisi laittaa, treenit menee varmaankin tyyliin 1on ja 1off.

Siis liike / treeni

Mavea ja kyykkyä tuskin perättäisiin treeneihin...
Click to expand...

Olisikohan tämä passeli (olettaen siis, ettei kaikkia liikkeitä pidä tehdä samassa treenissä):

1. Kyykky, penkki, t-kulmasoutu

2. Mave, penkki, t-kulmasoutu

Toki tuohon 2. treenin selkäliikkeeksi voisi vaihtaa vaikka leuat ja penkin tilalle dipin tai vinopenkin kässäreillä tai tangolla.

Toivottavasti ymmärsin siis ideasi oikein tuon treenin jaottelun suhteen!
 
Uusi ohjelma.

Tässä on puserrettu eteenpäin 4-jakosella ohjelmalla niiiin pitkään että alkaa tehdä mieli vaihtaa vähän erilaiseen.

Suunnitelmana olisi 3-jakoinen ohjelma jonka cyclin kierrättäisi 2kertaa viikossa (ke ja su lepopäivinä). Ja koska voima=kasvu :rock: ajattelin tehdä tuon toisen puolen viikosta voima painotteisella treenillä ja toisen puolen bodybuilding meiningillä.

Millaisia vinkkejä treeniin/treeni ohjelmaan/ruoka valioon antaisitte ja mitä ajatuksia tälläinen suunnitelma herättää?





Edit: Anteeksi huomaamattomuuteni ja kiitos siirrosta.
 
^ Noilla tavoitteilla suosittelisin sulle PHAT tyyppistä ohjelmaa. http://www.pakkotoisto.com/treeni/105859-phat-ja-german-volume-training/
Ideana voimapainotteinen alkuviikko, ja podaileva, hypertrofiaan tähtäävä loppuviikko. Erona sun ajatukseen vain se, että alkuviikon voimatreenit hoidetaan kahdessa treenissä. Tämä on sinänsä parempi, että 3 jakoisesti tehtäessä tulisi lyhyempiä treenejä kun selälle sulla olisi voimaliikkeinä max 3 liikettä, todennäköisesti 2 jos teet oikeasti kovalla intesiteetillä, ja hauiksille 1. Nämä siis kuitenkin saat hyvin mahdutettua yläkropan työntäien kanssa samaan voimapäivään. Tässä sulle jää myös 1 päivä enemmän lepoa(2 peräkkäistä voimapäivää rasittaa enemmän hermostoakin, joten se 1 lepopäivä lisää tulee tarpeeseen.)

Tietysti tuon voisit varmasti hyvällä suunnittelulla saada toimimaan myös niinkuin olet suunnitellut. Tuossa vain hyväksi todettu vaihtoehto joka sivuaa tosi läheltä sitä mitä haet.
 
Nikula sanoi:
^ Noilla tavoitteilla suosittelisin sulle PHAT tyyppistä ohjelmaa. http://www.pakkotoisto.com/treeni/105859-phat-ja-german-volume-training/
Ideana voimapainotteinen alkuviikko, ja podaileva, hypertrofiaan tähtäävä loppuviikko. Erona sun ajatukseen vain se, että alkuviikon voimatreenit hoidetaan kahdessa treenissä. Tämä on sinänsä parempi, että 3 jakoisesti tehtäessä tulisi lyhyempiä treenejä kun selälle sulla olisi voimaliikkeinä max 3 liikettä, todennäköisesti 2 jos teet oikeasti kovalla intesiteetillä, ja hauiksille 1. Nämä siis kuitenkin saat hyvin mahdutettua yläkropan työntäien kanssa samaan voimapäivään. Tässä sulle jää myös 1 päivä enemmän lepoa(2 peräkkäistä voimapäivää rasittaa enemmän hermostoakin, joten se 1 lepopäivä lisää tulee tarpeeseen.)

Tietysti tuon voisit varmasti hyvällä suunnittelulla saada toimimaan myös niinkuin olet suunnitellut. Tuossa vain hyväksi todettu vaihtoehto joka sivuaa tosi läheltä sitä mitä haet.
Click to expand...


Kiitos pitääkin tutustua PHAT:iin enemmän.
 
Treeniohjelma joka kaipaa mielipiteitä ja muutosehdotuksia

Elikkäs kirjoittelen tähän treeniohjelmani josta haluaisin kuulla mielipiteitä ja kannattavia muutoksia yms. :)

MA:

Hauiskääntö tangolla 4-5x10-15
Hauiskääntö käsipainoilla 3x tasatahtiin (lyhyt tauko) ja eritahtiin.
Ristikkäis talja tuplahauis 4-5x15
Alasveto taljassa 3x10
Ranskalainen punnerrus kapealla otteella 4-5x10-15 ja sarjan jälkeen pumppaan mehut pois tekemällä samalla tangolla "penkkiä"
Push up 4-5x10-15

TI:

Penkki 5x6-8
Kolmiosainen rintaliike x3
Vinopenkki 4x10-15
Vatsalihakset laitteessa 3x10-15
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x10-20
Sivuttaiset vatsalihakset laitteessa 3x10-15

KE:

Jalkaprässi 4-5x10-15
Kaikki jalkalaitteet (etu,takareisi,sisä,ulkoreisi) 4-5x10-15
Selkäliike vetotaljassa 4-5x10-15
Selkäliike alaspäin vedettävä talja 4-5x10-15
Maastaveto 3-4x6-10

TO:

Penkki 4-5x6-8 pakkotoistoja
Lattiapenkki 3x10
Penkki isoilla painoilla 3x10 niin että tulee "puolittainen liike". Ja stopparit pysäyttää jonkin verran ennen rintaa
Vatsalihakset laitteessa 3x10-15
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x10-20
Sivuttaiset vatsalihakset laitteessa 3x10-15

SU:

Penkki 4x6-8
Hauiskääntö tangolla 4x10
Ranskalainen punnerrus 4-5x10
Vatsalihakset laitteessa 3x10-15
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x10-20
Sivuttaiset vatsalihakset laitteessa 3x10-15


Joo elikkä siihen olisi kiva sitten saada kommenttia että onko tässä liikaa rasitusta lihaksille ja jos pitäisi lähtä muuttamaan niin millä tavalla? Mielipiteitä saa myös kertoa, itse en ole vielä kovin kokenut salikävijä joten apu on tarpeen. Ruokavaliosta sen verran että syön päivittäin kanamunia(raakana), sardiineja, maitorahkaa. Ja muutenkin yritän syödä vähän enemmän kuin yleensä jotta saisi vähän massaa mitä kehittää sitten lihakseksi. Käytän myös palautusjuomana jokaisen salikerran jälkeen gainer pro:ta tuon 2dl annoksen.
 
joo, ota ihan rauhassa vaan joku valmis ohjelma ja lähe eka sillä kokeilemaan tuota saliharrastusta. Tossa ohjelmassa on niin moni asia väärin että itkettää. Tietysti tämän ymmärtää koska kokemusta ei ole vielä :)
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ tuolta löydät ensimmäisestä viestistä hyviä ohjelmia joilla lähteä pitkälle ja kiviselle lihankasvatustielle.
 
Nikula sanoi:
joo, ota ihan rauhassa vaan joku valmis ohjelma ja lähe eka sillä kokeilemaan tuota saliharrastusta. Tossa ohjelmassa on niin moni asia väärin että itkettää. Tietysti tämän ymmärtää koska kokemusta ei ole vielä :)
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ tuolta löydät ensimmäisestä viestistä hyviä ohjelmia joilla lähteä pitkälle ja kiviselle lihankasvatustielle.
Click to expand...

Niii no mutta kun kuitenkin haluttaisi vähän semmoinen omannäköinen ohjelma saada :) Eli jos joku osaisi muokata tuota vähän parempaan kuntoon olisi hieno juttu, ja tietenkin tuohon voi lisätä/poistaa liikkeitä. Ja olisi kiva tietää myös mitkä asiat tässä ovat väärin, 2 viikkoa olen tehnyt tuota ja tulosta on tullut, mutta en väitä että tässä ei olisi mitään väärin
 
selänne8 sanoi:
Niii no mutta kun kuitenkin haluttaisi vähän semmoinen omannäköinen ohjelma saada :) Eli jos joku osaisi muokata tuota vähän parempaan kuntoon olisi hieno juttu, ja tietenkin tuohon voi lisätä/poistaa liikkeitä. Ja olisi kiva tietää myös mitkä asiat tässä ovat väärin, 2 viikkoa olen tehnyt tuota ja tulosta on tullut, mutta en väitä että tässä ei olisi mitään väärin
Click to expand...

Jos tuota alkaa muuttelemaan, niin se menee joka tapauksessa kokonaan uusiksi. Ainoat asiat mitä siitä jäisi jäljelle, olisi jotkin yksittäiset liikkeet ja sarjat, mutta koko ohjelma menee muuten aivan uusiksi. Lihasryhmät on jaettu todella huonosti, ja ohjelma on kokonaisuudessaan todella epätasapainoinen. Siispä, ota joku valmis runko ohjelmallesi, jotta saat edes jonkinlaisen järjen tekemiseen. Lisäksi tehokeinojen käyttö, kuten pakkotoistot, tai erikoisemmat liikkeet kuten lattia, tai pinnapenkki ovat aivan turhia sulle. Aloittelija ei tarvitse niitä.

Lisäksi tuossa aiemmassa postissa puhuit "massasta" jota sitten muutetaan lihakseksi. Sellaista mystistä "massaa" ei ole olemassa, vaan ihminen koostuu luusta, lihaksesta, rasvasta ja nesteistä, näin kehon rakentamisen näkökulmasta. Eli syöt tarpeeksi jotta lihakset kasvavat. Älä lihota silti itteäs.
 
Nykyään en pysty ottamaan enään mitään ohjelmaa käyttöön "hyväksymättä" sitä täällä... Täältä Foorumeilta tämänkin löysin, mutta silti. Kohta on 3kk. Golden Six:iä takana ja olen ollut tyytyväinen kehitykseen jota on tullut / tulee. Mutta ajattelin kuitenkin siirtyä nyt uuteen ohjelmaan. Miltä tämä näyttää ? Tavoitteena kasvaminen ja lihaksen saanti.
"/" merkinnöillä tarkoitan että liikkeet vaihtuvat vuoroviikoin, tai että fiiliksen mukaan :rolleyes: Mutta kiitos vastauksista jo etukäteen.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko
Vinopenkkipunnerrus tanko x2/tasapenkki kp
Kyykky / prässi x 3
Reiden ojennukset / x3
Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
Ylätalja x2 + leuanvetox2
Suorin Jaloin MaastaVeto x3
Koukistukset x 2
Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
rannekäännöt / kohautukset x2
 
^perusrunko ja liikevalinnat hyviä. Liikkeiden järjestystä voisi rukata siten että raskaimmat liikkeet ensimmäisiksi, tosin eipä sekään pakollista ole. Itse huomaat tekemällä jos järjestystä pitäisi muuttaa. Sellainen juttu vain, että sulla on tuossa vaihtoehtoisiksi liikkeiksi laitettu sellaisia liikkeitä jotka ei mitenkään liity toisiinsa, esim nyt rannekkäännöt ja kohautukset. Yleisesti noin eristävät liikkeet on tosin harvempia 2-jakoisissa ohjelmissa, joten jos noita sattumanvaraisesti teet niin eipä haittaakaan ole.
 
No mitä mieltä olisitte tämmöisestä ohjelmasta:

MA: Rinta ja jalat
TI: Hauis ja olkapäät
KE: Ojentajat ja selkä
TO: välipäivä
PE: Rinta ja jalat
LA: Hauis ja olkäpäät
SU: Ojentajat ja selkä
MA: Välipäivä
jne...
 
1.
Mave 4x6-10
Leuat leveä myötäote
Alataljasoutu
Hauiskääntö
Pohkeet
Vatsat

2..
Kyykky 4x6-10
Reiden ojennus 3x8-10
Pena
Ristikkäistalja
Ranskalainen punnerrus
Pystypunnerrus
Viparit sivulle

Tollasella ohjelmalla oon pari kuukautta nyt tehnyt ja hyvin on tullut gainzzeja, mutta jalat kaipaisivat lisää kokoa muuhun kroppaan verrattuna. Mitä muuttaisitte/lisäisitte jaloille ohjelmaani? Vedän ohjelman läpi 3krt viikossa. Kovasti on väitetty ettei maven lisäksi tarvitse takareisille mitään liikettä, mutta ite tykkään mavessa vetää enemmän selällä joten takareidet jää aikalailla kokonaan huomiotta, päitäsikö sjmv lisätä 1. ohjelmaan?
 
jackoo sanoi:
tykkään mavessa vetää enemmän selällä joten takareidet jää aikalailla kokonaan huomiotta
Click to expand...

Voitko selventää mitä tuolla tarkoitat? toivottavasti et selkä pyöreänä vetämistä ja takareidet ei kyllä pitäisi kovin vähälle jäädä vaikka millä tekniikalla vetäisi.
 
Back
Ylös Bottom