Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[schwartzy]

minkälainen treeniohjelma kannattaisi ottaa uudenvuoden jälkeen käyttöön jos aikoo pienimuotoiselle dietille? sitä jakoa lähinnä haluaisin tietää?

 

[Kallle]

Mites tällainen 2-jakoinen tämmöselle semi-vakavasti salilla käyvälle sopii?

Treeni 1. (hauis, olka, rinta)

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x10
Hauis taljassa/suoralla tangolla 3x10
Hauis käsipainoilla/ vinolla tangolla 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunosto 3x10


Treeni 2. (selkä, ojentaja, jalat)

Ylätalja/leuanveto 3x10
Kulmasoutu tangolla
Vinopenkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Maastaveto 3x6
Kyykky 3x10

Kiitos jo etukäteen vastauksista : )

 

[schwartzy]

^leuat vois hyvä ottaa mukaan koska se on aika monipuolinen liike

 

[Nikula]

minkälainen treeniohjelma kannattaisi ottaa uudenvuoden jälkeen käyttöön jos aikoo pienimuotoiselle dietille? sitä jakoa lähinnä haluaisin tietää?

Kaikkia jaot voi toimia dietillä, ei ole oikeaa jaa väärää. Riippuu ihan sun diettityylistäkin mikä sopii paremmin kuin toiset. Myös oma treenihistoria vaikuttaa.

Mites tällainen 2-jakoinen tämmöselle semi-vakavasti salilla käyvälle sopii?

Treeni 1. (hauis, olka, rinta)

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x10
Hauis taljassa/suoralla tangolla 3x10
Hauis käsipainoilla/ vinolla tangolla 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunosto 3x10


Treeni 2. (selkä, ojentaja, jalat)

Ylätalja/leuanveto 3x10
Kulmasoutu tangolla
Vinopenkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Maastaveto 3x6
Kyykky 3x10

Kiitos jo etukäteen vastauksista : )

Miksi kakkostreenissä on vinopenkki? Meinasitko kapeaa?
2-jakoisissa ohjelmissa selkeästi parhaiten toimii jaot ala-yläkroppa ja vetävät-työntävät. Esim sun jako nyt on molempien sekotusta, ja joka treenissä tulee sitten rasitusta epäsuorasti ja suorasti hauiksille&ojentajille&olkapäille.

Oma suositus on yläkroppa-alakroppa jako. Varmistaa ainakin jalkojen treenin ja yläkropaltakin turhat liikkeet lähtee. Esimerkiksi omassa ojelmassasi on 1 liike jaloille, ja 4 käsille..(plus kaikki epäsuora rasitus käsille)

 

[kettula]

Elikkä olisiko tälläinen ohjelma hyvä, tarkoitus olisi saada voimaa ja massaa:

1.RINTA,OJENTAJAT:
penkki 3x5
vinopenkki 3x10
peck deck 3x10
ojentajat taljassa 3x10
ranskalainen punnerrus 3x8-10
kapeapenkki 3x10


2.JALAT,OLKAPÄÄT:
takakyykky 3x5
jalkaprässi 3x10
etureidenojennus 3x10
pohkeet 3x
viparit sivuille 3x10
pystypunnerrus 3x8
takaolkapää soutu 3x10
Epäkkäät 3x10 käsip.

3.SELKÄ,HAUIS:
MaVe 3x5
ylätalja eteen 3x10
alatalja 3x10
kulmasoutu käsip. 3x8
hauiskääntö tangolla 3x10
hammerkääntö käsip. 3x10

Pitäisikö jotakin muuttaa? mitä? miten?

 

[Pöyröö]

2+3 -jakoinen

Kenelläkään kokemuksia 2+3 -jakoisista ohjelmista ? Kyhäilin tässä illan ratoksi tollasen setin mitä vois lähteä ajaan sisään nyt kevennetyn viikon jälkeen. Mitä olette mieltä yksittäisten treenien volyymista ja rasituksesta viikkotasolla ? Failureita olisi tarkoitus vältellä tällä ohjelmalla, kun kroppa menee läpi kuitenkin 2 kertaa viikossa. Viimeiset 4kk olen treenannut 4-jakoisella, jossa pudotuksia, supersettejä, pakkotoistoja ja failurea kylvetty erittäin paljon. Ainakin vaihtelua tämä varmasti toisi.

MA: JALAT + VATSAT

-Takakyykky 5x5
-Hack 3x8
-Koukistus 2x15
-Ojennus 2x15
-Pohkeet seisten 2x10
-Pohkeet istuen 2x15

-Vatsaliike 1 2xMax
-Vatsaliike 2 2xMax

=20 sarjaa



TI: YLÄKROPPA

-Pull-over 2x15
-Penkki 3x5
-Kulmasoutu lt 3x8 (vastaote)
-Pystypunnerrus lt/kp 3x8
-Hauiskääntö lt 3x8
-Ranskalainen 3x8
-Kohautus kp 2x15

=19 sarjaa


KE: LEPO


TO: JALAT + VATSAT

-Smith Kyykky (ATG) 5x8
-Prässi 3x15
-Koukistus 2x15
-Ojennus 2x15
-Pohkeet seisten 2x10
-Pohkeet istuen 2x15

-Vatsaliike 1 2xMax
-Vatsaliike 2 2xMax

=20 sarjaa



PE: RINTA/OLKAPÄÄT/OJENTAJAT

-Flyes kp 3x15
-Vinopenkki smith 3x8

-Takaolkapää soutu 2x15
-Pystypunnerrus kp 2x8
-Viparit sivulle 2x15

-Ranskalainen 3x8
-Pushdown vastaotteella 3x15

=18 sarjaa



LA: SELKÄ/HAUIS

-Pull-over 2x15
-Alatalja 2x15
-Ylätalja 2x15
-Räkkiveto 3x8
-Kohautus kp 2x15

-Hammerkääntö 3x8
-Hauikset koneessa/taljassa 3x15

=17 sarjaa

-TOTAL- 92 sarjaa/vko

SU: LEPO

Allekirjoittanut ei takaa noiden sarjamäärien paikkansa pitävyyttä. Tuli muuteltua niin miljoona kertaa tuota ohjelmaa, että oon saattanut jossain sekaantua laskuissani :P

 

[Dislokaatio]

Elikkäs aattelin nyt jaksoittaa treenini,kun ennen on tullut treenattua aina vähän miten sattuu

Mitä mieltä porukka on,pitäisikö testata tämmöistä:

- 4viikkoa treenit, 'isoja' toistomääriä' (10-12) ja sarjoja 3-4,painot noin 60-70% maksimeista
viimeinen viikko painoista 50% pois, 'palautusviikko'tätä 2kk eli kahteen kertaan koko setti,jonka jälkeen:

-4viikkoa treenit,pieniä toistomääriä (4-6) ja sarjoja 5-6,painot noin 85-95% maksimeista
viimeinen viikko painoista taas 50% pois
ja tätäkin sen 2kk jonka jälkeen takas alkuun.


Käyn siis salilla 4-5 kertaa, tähän tyyliin:
ma: selkä,hauis
ti: jalat,hartiat,vatsat
ke: rinta,ojentajat
to: väli
pe: väli
la: selkä,hauis
su: jalat,hartiat,vatsat
ma: rinta,ojentajat
ti: väli
ke: väli
to: selkä,hauis
pe: jalat,hartiat,vatsat
la: rinta,ojentajat
su: väli
ma: väli
......
....tähän tyyliin,tajusitte varmasti*kysykää ihmeessä jos on jotain kysyttävää:D

 

[Nikula]

Toi sun jako on vähän niin ja näin. Tasaisemman rasituksen nimissä siirtäisin olkapäät muiden yläkropan työntävien kanssa samaan treeniin.
Kevyestä viikosta senverran, että älä nyt niin hölmösti tee, että painoja tiputat ja muuten jatkat samaa. Paras keino kevennyksessä on pitää intensiteetti samana tai kasvattaa jopa, laskea vain volyymia. Eli lasket toistomääriä, et painoja. Volyymi on se mikä sen ylikunnon aiheutaa, ei niinkään intesiteetti.

 

[halko]

Tällä hetkellä tuota elaston 2-jakoista olen tehnyt ja aikaisemmin G6, mutta nyt joulun aikaan en varmaan pääse salille tarpeeksi ja mietin tässä että josko vähän yhdistelisi ideoita molemmista noista ja jonkun 1-jakoisen väsäisi vaihtelevilla treenikerroilla. Aloittelijaksi varmaan menen ihan hyvin niin en ihan väärään topikkiin postaile. Mutta mieltä täällä oltais tämmöisestä ideasta. Todellisuudessa vähän tämän kaltaisella treenasin G6 jälkeen vähän aikaa. En tosin ollut kirjoittanut mihinkään ylös vaan fiilikseen mukaan mentiin. Eikä myöskään ollut noita voimatreenejä mukana.

treenikertoja kierrossa 3kpl joista yksi tehtäisiin (ainakin isoissa liikkeissä) voimapainotteisesti eli siis esim. 5x5 kyykky, 4x5 penkki, etc. ja kaksi volyymi eli 4/3x8-10.
Liikkeet olisi tällein että

1. kyykkyvariaato/mave eli siis kierrossa 2xkyykky ja kerran joku mave variaatio (todenäköisesti normi mave suurimmaksiosaksi)
2. penkki/vinopenkki ja tangolla ja kp välillä vaihtaen.
3. leuat joko lisäpainoilla(3/4x5) tai ilman(3x10) ja otteita vaihdellen tai sitten kulmasoutua
4. pystypunnerrus (tanko tai kp) ja viparit/pystysoutu kp
5. dipit tai muu ojentaja liike / hauiskääntö tai muu hauisliike
6. pohkeita seisten/istualteen
7. vatsoja fiiliksen mukaan liikkeitä vaihdellen

Eli esimerkki viikko:

treeni 1
5x5 kyykky
4x5 penkki
3x5 leuat
4x5 pystypunnerrus tangolla (sotilaspenkki seisten)
3x5 hauiskääntö tangolla

treeni 2
3/4x10 kyykky
3/4x10 vinopenkki
3x10 pystysoutu kp
3x10 leuat
3x10 pushdown
2x10 pohkeet seisten

treeni 3
4x5 mave
3x10 penkki
3x10 viparit
3x10 kulmasoutu/leuat
3x10 ojentajat/hauis


Ainakin näin itse ajateltuna ihan järkevältä vaikuttaisi. Voisi kanssa sitten vähän kierrättää ja vaihdeilla liikkeitä treeneittän ja fiiliksen mukaan. (Mutta esim ei penkki+pystäri päivänä enää ojentajia lisää tms. muita tälläisiä.)
Mitä mieltä olette? Menikö ihan metsään?

 

[jaaseri]

Maanantai: Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko / kp 3x6
-Vinopenkki kp 3x8
-peck-deck 3x10
-Viparit taljalla sivulle 3x10
-Pystypunnerrus kp 3x10
-ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentajapunnerrus taljalla 3x10
-Kohautukset 3x10

Keskiviikko: Jalat

-Kyykky / prässi 4x5
-Reiden ojennukset 3x8
-SJMV 4x5
-Reiden koukistukset 3x8
-Pohkeet seisten kp 3x15

Perjantai: Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x10
-Alatalja 2x10
-Ylätalja leveä 3x10
-Ylätalja kapea 2x8
-Hauikset tanko 3x10
-Hauikset kp 3x10
-Rankekäännöt 3x15

Mietin tuota 3 jakoista olisikoha tämä toimiva ja mitä pitäisi muuttaa massaa tarviis ja mietin vähän tuota selkä hauis samana päivänä mutta en ole varma vielä. =/

 

[Dislokaatio]

Toi sun jako on vähän niin ja näin. Tasaisemman rasituksen nimissä siirtäisin olkapäät muiden yläkropan työntävien kanssa samaan treeniin.
Kevyestä viikosta senverran, että älä nyt niin hölmösti tee, että painoja tiputat ja muuten jatkat samaa. Paras keino kevennyksessä on pitää intensiteetti samana tai kasvattaa jopa, laskea vain volyymia. Eli lasket toistomääriä, et painoja. Volyymi on se mikä sen ylikunnon aiheutaa, ei niinkään intesiteetti.

Jos vaikka siirrän nuo hartiat tuonne rinnan ja ojentajien mukaan ? miten tuota jakoa kannattaisi sitten lähteä muokkaamaan? Olisi kiva päästä mahd. nopee aloittamaan tarkkaan suunniteltu jako

 

[Dislokaatio]

Suunnittelin uudenlaisen jaksoituksen,ja haluaisin nyt viisaammilta kommenttia pitäisikö näin aloittaa tekemään.
Ylempänä lukee siis jo nuo miten käyn salilla yms.

Ajatellaan että maveykkönen olisi nyt vaikka 100kg

2kk toistot (8-12),sarjamäärät 3
pääliike esim. mave,painot noin 60-70kg, 3x8-12x60-70kg

kuukauden vika viikko palautusviikkona: tiputetaan toistomäärät puoleen (4-6,fiiliksen mukaan)

ja sama alusta vielä toisen kerran


2kk pitkät sarjat (5-6), toistot 4-6
pääliikkeenä taas mave,painot noin 75-90kg, 6x4-6x75-90kg

kuukauden vika viikko palautusviikkona: pudotetaan sarjamääriä noin 3-4,fiiliksen mukaan

ja sama alusta vielä toisen kerran


1kk maksimivoima, sarjat noin 2, toistot 1-3
pääliike mave
kuukauden ekalla viikolla painot 95->,toistot 2-3,sarjoja 2
kuukauden toinen viikko: painot 95->,toistot 1-2,sarjoja fiiliksen mukaan 1-2
kuukauden kolmas viikko: painot 100->,toistot 1,sarjoja 1

kuukauden vika viikko palautusviikkona: pudotetaan painoja samoihin kuin pitkissä sarjoissa (75-90kg)


apuliikkeet aina jakson mukaan,eli:

2kk toistot: 8-12, sarjat: 3
2kk toistot: 5-6,sarjat: 4-6
1kk toistot: 3,sarjat: 2


Mitä mieltä olette tästä? Voisiko toimia?

 

[FalseN]

Kaikki vinkit ja neuvot ovat tervetulleita!

Rinta + Hauis

Penkki 3x
Vinopenkki kp 2x
Pullover kp 2x
Pec Deck 2x
Hauiskääntö tangolla 3x
Hauiskääntö taljassa 3x
Hauiskääntö taljassa myötäotteella / hammerkääntö kp 3x

Jalat

Takakyykky 3x
Heilurihack 2x
Jalkaprässi 2x
Reidenojennus 2x
SJMV / Reidenkoukistus 3x
Reidenkoukistus 2-3x

Olkapää + Ojentaja

Viparit taakse kp 2x
Pystypunnerrus kp / smith 3x
Viparit sivulle 2x
Viparit eteen 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Ranskalainenpunnerrus kp 3x
Pushdown taljassa 3x
Pushdown vastaotteella 3x

Selkä + Pohkeet

Ylätalja / Leuat 3x
T-kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
Pullover taljassa 2x
Räkkiveto 2x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x

Treenipäivät su, ma, to ja pe. SJMV ja räkkiveto vuoroviikoittain.

 

[astaroth]

Tässä oma tämänhetkinen yksijakoinen, jolla ollaan menty parisen kuukautta. On toiminut ihan kivasti ja painoissa on gainssit noussu tasaisesti.
Tarkoitus olisi alkaa cuttaamaan uudenvuoden jälkeen ja mietin, että olisiko tässä ohjelmassa mahdollisesti kuitenkin petrattavaa.
Osa mielipiteistä on ollut, että tavaraa on liikaa, mutta olen taas ollut skeptinen näitä kommentteja kohtaan, kun heillä taas ohjelma tuntuu sisältävän pelkästään 5x5 settejä ja joku max 5 eri harjoitetta päivälle, kun itse olen tykästynyt isompaan voluumiin ja eristävillä on tosissaan saanut enemmän rasitusta aikaan kyykyn, maven ym. pääliikkeiden jälkeen.

Pääpainosta huomannee, että viikottaisessa rasituksessa kovimmille joutuvat selkä ja jalat, joita haluan kehittää suhteessaa muuhun kroppaan. Mahdollisesti olen myös vaihtamassa 2-jakoiseen cutille ja tuodakseni vähän uutta vaihtelua kropalle, mutta jos tästä löytyy optimoitavaa niin saa kertoa. :-) Olen myös tehnyt tuon 20pullups.comin ohjelmaa noiden sarjojen ohessa parisen viikkoa, kun halusin siinäkin päästä vähän paremmille toistomäärille. Kivasti on lähtenyt silläkin saralla nousuun.

-----------------------
Ma:
Takakyykky 3x10
Maastaveto 3x6-8
Reidenkoukistus 3x10
T-tankosoutu tangolla & v-kahvalla 3x10
Pohkeet istuallaan 3x10
Dippi lisäpainoilla 3x10
Vinopenkki smithissä 3x8-10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö käsipainolla 3x10
-----------------------
Ke:
Hack-kyykky 3x8
Reiden ojennus 3x10
Leuat 3xMax
Alatalja 3x10
Penkkipunnerrus 5x8-10
Pystypunnerrus laitteessa / vapailla 3x8
Olankohautukset tangolla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauiskääntö makuulla 3x12-15
-----------------------
Pe:
Suorin jaloin maastaveto 3x10
Askelkyykky käsipainoilla 3x10
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x10
Pohkeet Hack / Smith 3x10
Vipunosto eteen taljassa 3x10
Kapea penkki 4x8
Ojentajapunnerrus yläaljassa 3x12-15
Hauiskääntö Scottissa 3x10-12
-----------------------

 

[nahkasäkki]

On toiminut ihan kivasti ja painoissa on gainssit noussu tasaisesti. Tarkoitus olisi alkaa cuttaamaan uudenvuoden jälkeen...

-----------------------

Saatan olla vähän jälkeen jäännyt tai sitten vaan vanha mutta mitä toi lause tarkottaa?

 

[nahkasäkki]

Onko lisättävää tälläiseen 3-jakoiseen. Jos jollain viikolla näyttää että treenit jäisi kahteen niin varmaan ok jos vetäis tuolloin 1-jakoista.

Oon pyrkinyt tässä siihen, että pääliikkeet (kyykky,mave,pena) voimapainotteisena ja eristävämmät bodytyylillä.

RINTA, OJENTAJA, HAUIS

Penkki 5 x 5
Vinopena kp 3 x 10
Vinopena smith 3 x 10
Viparit maaten 3 x 10

Ranskis 3 x 10
Pushdown 3 x 15

Leuat vo 3 x
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Hauis kp keskitetty 3 x 10

JALAT

Kyykky 5 x 5
SJMV 4 x 10
Prässi 4 x 10
Yhden jalan smjv smithissä 3 x 15
Pohkeet 6 x

SELKÄ, OLKAPÄÄT

Leuat mo 3 x
Mave 5 x 5
Kulmasoutu tango / kp 4 x 10
Ylätalja 3 x 10
Alatalja 3 x 10

Ntp 5 x 5
Viparit sivulle 4 x 10
Face pull / viparit taakse 3 x 10

 

[astaroth]

Saatan olla vähän jälkeen jäännyt tai sitten vaan vanha mutta mitä toi lause tarkottaa?

Eli sarjapainot ovat nousseet ja tarkoitus ruveta dieetille.
Ei noi harvoin käytettyjä vaihtoehtotermejä mielestäni ole.

 

[Kallle]

Miltäs tämä vaikuttaa tämmöiselle G6:sesta eteenpäin siirtyvälle ?

PÄIVÄ 1 (Rinta, Olkapää, Etureisi, Ojentaja)
penkkipunnerrus tangolla,
vinopenkki tangolla/käsipainoilla
pystypunnerrus istuen käsipainoilla/tangolla
vipunostot sivulle käsipainoilla
ranskalainen punnerrus maaten tangolla,
taljassa ojennus tai dippi
kyykky

PÄIVÄ 2 (hauis, takareisi, selkä)
leuanveto vastaotteella/myötäotteella,
kulmasoutu tangolla
hauiskääntö seisten tangolla tai käsipainoilla,
Haiskääntöö istuen tai taljassa
Maastaveto
reiden koukistus istuen/reiden koukistus maaten

 

[Ewon]

Hei,

Tässä on muutama vuosi treenattu nyt silloin tällöin, ja nyt kun kiinnostus on noussut suureksi, kaipaisin muutamiin kysymyksiin apuja:

Onko mitään järkeä treenata 2-jakoisella Ma,To Rinta/Kädet ja TI,PE selkä/jalat jaolla? Kun nyt kun on luettu paljon näitä ketjuja, huomaan että suositellaan kokonaan ylä-/alakroppa jakoa, tai työntävät/vetävät jakoa... Henkisesti tämä on ollut hauskin tapa tehdä.

Sitten, mites jako Selkä/rinta ja Kädet/jalat? Silloin ainakin kädet ovat saaneet jo hittiä edellisen päivän treeneistä, eli onko tämä jako kenelläkään käytössä?

Ensi maanantaina kuitenki aloitan tuon työntävät/vetävät jaon ja kokeilen sitä. Kiitos jo valmiiksi.

 

[Pates]

Miltäs tämä vaikuttaa tämmöiselle G6:sesta eteenpäin siirtyvälle?

Tuossa vähän fiksumpi jako (minun mielestäni):

PÄIVÄ 1

kyykky 3x6-8
reiden ojennus 2x12-15
pena 3x6-8
pystäri 3x6-8
vinopena kp 2x12-15
viparit sivuille 2x12-15
vatsat 2x12-15

PÄIVÄ 2

mave 3x6-8
reiden koukistus 2x12-15
leuanveto 3x6-8
kulmasoutu 3x6-8
hauiskääntö 2x12-15
takaolkapäät 2x12-15
pohkeet 2x12-15