Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


No joo eihän siinä mitään "häpeemistä" mutta tietty itsekkin katsoisin erilailla henkilöä joka tekee kyykkyä mavea ja vaikka riveä 2xviikkoon toisin kuin penkkiä ainoastaan :D
 
Omat kokemukset on ollut tästä ohjelmasta erittäin hyvät. Kaverin kanssa tehtiin keväällä 105kg mukaan ja ohjelman lopuksi tuli 120kg
 
Erittäin hyvä ohjelma.. tämän jälkeen kunnollinen perusvoimakausi, jonka jälkeen voisi pyöräyttää tämän ohjelman uudestaan läpi!
 
Mulla ruvennu junnaamaa jostai syystä. Tänää tein ton 7. reenin ja aika heikosti meni, sain kyl puskettuu ton 2x5 mut sen jälkee ei tullu enää mitään. Johtuuko siitä et lisäsin tän penkkiohjelman mun ohjelmaan, joten apuliikkeitä tullu tehtyy esim. penkkipäivisi aika paljo. Pitäskö tää loppu vetää näillä: Penkkipäivä 1: käsipainopenkki 3x8, vipunostot sivulle 3x8, ojentajat taljassa tms. 3x8.
Penkkipäivä 2: dippi lisäpainolla 3x6, et sais ees vähäsen nostettuu maksimitulost vaikka huonolta nyt näyttää :S
 
Meikäläiselläkin nyt tämä ohjelma testissä, 4 treeniä takana ja kaikki menny kunnialla läpi, yks toisto vaan jäänyt välille mutta ei ollu kiinni voimista vaan tekniikka hajos. Huomenna onki sitte se failuretesti luvassa, katotaan miten käy. Ite oon tehny apuliikkeinä dippiä, vipunostoja selinmaaten, vinopenkkiä käsipainoilla ja habaa.
 
Onko kukaan tehnyt ns perusvoimakautta ton linkin mukaan siis tätä:

A Variation to the Program

This information is taken from FatBack's Page. The program that follows is a higher rep translation of what's been presented above. It uses the same math and progession rate, but with lower percentages of your one rep max to give your joints a break after the heavy work of Shawn Phillip's program and to promote size gains. In theory, your max should go up using this program and you should be able to start the next cycle of Shawn's program at a higher max than where you finished the previous round.

The main differences with this variation are:

You are given a multiplier (based on a percentage) to find your target weight (the weight you'll lift for each set). To find your target weight, multiply your max by the multiplier. You'll have to round to the nearest five pounds.
Instead of doing negatives, this program requires that you "rep out" ("RO" in the table). For a rep out, do the target weight at a 4-0-2 temp until failure. For all other sets, just use a reasonable tempo.
Failure Tests: these are indicated by an "F" in the table. Same as Shawn Phillip's program, except it's seven reps to pass, ten to advance.
If you advance on a failure test, add five pounds to the "max" that you use to calculate your target weights. For example, if you started the program with a max of 250, and on your first failure test got 11 reps, for the next workout you would calculate your target weights by multiplying 255 by the indicated multipliers. Similarly, if you only got 5 reps, you would use 245. Seven to nine reps, and you keep using 250.
Here's the table listing the multipliers to be used with each set.

Workout
A
B
C
# 1 Date_________ 1 @ .622 X 15 2 @ .675 X 12 2 @ .729 X 10
# 2 Date_________ 2 @ .707 X 10 2 @ .770 X 8 1 @ .770 X RO
# 3 Date_________ 1 @ .622 X 15 2 @ .689 X 12 2 @ .744 X 10
# 4 Date_________ 2 @ .722 X 10 2 @ .786 X 8 1 @ .786 X RO
# 5 Date_________ 1 @ .642 X 15 2 @ .689 X 12 1 @ .786 X F
# 6 Date_________ 2 @ .744 X 10 2 @ .802 X 8 1 @ .802 X RO
# 7 Date_________ 2 @ .689 X 12 2 @ .759 X 10 1 @ .804 X F
# 8 Date_________ 2 @ .759 X 10 2 @ .831 X 6 1 @ .831 X RO
# 9 Date_________ 2 @ .709 X 12 2 @ .773 X 10 1 @ .818 X F
# 10 Date_________ 2 @ .773 X 10 2 @ .850 X 8 1 @ .880 X 6
# 11 Date_________ 2 @ .725 X 12 2 @ .789 X 10 1 @ .852 X F
# 12 Date_________ 2 @ .773 X 10 2 @ .850 X 8 1 @ .896 X 6
# 13 Date_________ 1 @ .741 X 12 2 @ .821 X 10 2 @ .882 X 8
# 14 Date_________ 1 @ .789 X 10 1 @ .866 X 8 1 @ .912 X 6
 
No niin,eilen tuli tehtyä treeni nro.7 ja hyvin meni,jopa yllättävän kevyesti :)
Painoa on pudonnut treenin aikana +3kg joten saavutus tähän mennessä on mielestäni kiitettävä.
Tosiasiahan on että treenit alkavat vasta treeni nro7:n jälkeen,siellä ne seinät kaatuu jos on kaatuakseen..
Näkymät on hyvät saada tammikuun loppuun tavoite penkissä 120kg. (alun perin tavoite oli tälle vuodelle)
 
wqwq mun piti tehdä mutta, on sitä muutakin tekemistä kun penkki. Tän ohjelman vois tehä seuraavaks ja varmaankiin teen kyykylle ja katotaa sitte joskus myöhemmin penkille, ellei toimi molemmille samaan aikaan. Mulla nyt numero 11, kaikki aiemmat treenit suoritettu vähintäänkin loistavasti ja on jouduttu korottaa painoja. Ohjelman jälkeen pidän ehdottomasti ensiksi kevyen viikon ja sitten jatketaa perusvoimalla.
 
Tänään lähtee tämä ohjelma kokeiluun. Oon aina ollut melko heikko penkissä suhteessa muihin perusliikkeisiin, joten saa nähdä jos vaikka sais jotain edistystä aikaan.
 
Toimiva ohjelma! Laitoin alussa maksimin 150kg ja jo 5 viikon jälkeen eli viime keskiviikkona nous 160kg.. ihan täysin en edes noudattanut ohjelmaa, eli olis voinut nousta enemmänkin ( joskus jäi negatiiviset ja maksimi toisto sarjat tekemättä kun ei ollut muita salilla avustamassa). Suosittelen!:5:
 
Mä oon tehny tän ohjelman läpi joku 5 kertaa ja aina on toiminu, mut nyt tuli yhtäkkiä sellanen ongelma, että 7. päivään asti kaikki suju täydellisesti, mutta sit 7. päivänä meni vaan ekat kaks sarjaa ja loput meni ihan vituiks. Päätin laskea painoja kahella rivillä(taulukosta siis) 8. päivänä, mutta kusi yhä ihan huolella. Muistaakseni pari viikkoa aikasemmin olin vielä tehny penkkireenin loppuun failure testissä 107,5kg:lla 3 toistoa, mutta sitten 8. päivänä sen saa tuskin vedettyä samalla painolla 2x3 ees ekoina sarjoina. Mietin vaan että kannattaisko mun siirtyä vaikka pari viikkoa tai viikko taaksepäin tossa ohjelmassa, vai meneeköhän siinä vaan hermosto ihan tukkoon kun vetää niin pitkän "voimakauden"?

Ja 6 viikkoa oli taukoa siitä kun vedin tän koko ohjelman edellisen kerran.
 
^pelottelet muo ku ylihuomenna pitäs tehä 10. treeni.Tähän asti menny ihan hyvi eikä kertaakaan oo tullu kustua.Viime treenissä meni "max" kohassa 4 toistoa ja joka vaikutti aika hyvältä nii toivottavasti menee hyvin tästä eteenpäinki
 
Maanantaina tuli ohjelmassa treeni nro.11 eteen,myöskin eka kertaa tuli seinä vastaan toisen sarjan 2x3:ssa.
Huomenna olis lyhyempää settiä tarjolla joten toivotaan että homma muuttuu uuteen nousuun :)
 
Täälläkin uskottiin markkinalauseiden sananhelinään ~ Pomminvarma penkkiohjelma lähti testaukseen eilen. :)

Testihenkilöitä 2kpl ~ A testihenkilöllä ohjelma 45kg mukaan ja tavoite nousta sinne 55kg.
~ b testihenkilöllä ohjelma 164kg mukaan -''- -> 175kg.

(B:llä ensimmäisen treenin painot oli: 6x130, 2x5x137.5, 2x4x142.5)

Ensimmäisen päivän ohjelma meni rytinällä läpi molemmilla, mutta paljoa ei kyllä varaa tuossakaan jäänyt.

Tuntuma ohjelmaa tutkiessa on, että aika tiukalle nuo sarjat on tuossa vedetty, jos läpi menee ilman
huteja ja vajaita sarjoja, niin hieman ihmettelen, mutta raportoidaan tänne miten homma sujuu,
vaikka puolessa välissä 7treenin kohdalla pieni päivitys ja lopuksi loppuraportointi. :)

Saatan modata ohjelmaa puolessa välissä siten, että lisäisin yhden kevyen viikon puoleen väliin, jonne lipsauttaisin mukaan myös
nopeuspenkin. Riippuen nyt siitä miten kroppa palautuu noihin treeneihin. Toisaalta huvittaisi vetää nopeuspenkkiä muutenkin tuonne,
mutta tiedä sitten kannattaako, kun olisi jo kolmas penkkitreeni viikolle.. tosin jos tekisi sen ultimaalisen kevyesti, vaan esim 4x2 60%
niin tiedä sitten söisikö palautumista ja tehoja niin paljoa.. Onko muut kaivanneet nopeuspenkkiä tähän ohjelmaan lisäksi?

Entäpä jos modaisi siten, että joka kolmas treeni oiskin nopeuspenkkitreeni.. eli aina 2treenin väliin mitä tehty ohjelmassa niin nopeustreeni siihen
rakoon ja sitte taas jatkaisi ohjelmaa.. ohjelma venyisi siten 7viikosta n.10-11viikkoiseksi, onko kukaan tälläistä kokeillut?

Kerrottakoon vielä, testihenkilöinä on siis samalla kertaa sekä nais-että miesnostaja.
Naisen kehittymisestä tuon 45mukaisesti raportointia tulee toki sitten myös.
 
Mitkä on ko. Pomminvarma-penkkiohjelman ongelmakohdat ja mitä kohtia kokeneemmat nostajat tästä ohjelmat muuttaisivat, että tulokset nousee varmemmin ja ohjelma onnistuu paremmin?

Ja entäpä ne joiden mielestä ohjelma on täysi susi kokeneemmalle, niin millaisen ohjelman te laatisitte n.2kk-3kk penkkireeneihin tuloksen nousua varten?

Ideoita ja ajatuksia kehiin!
 
Vaikka olenkin tässä nyt salilla jo varmaankin useamman vuoden huitonut menemään, niin miettisin tässä viime kerralla, että miten käy kun penkissä ei jaksakaan nostaa tankoa telineisiin? Eli jos teen vaikka 90kg kympin sarjaa ja en jaksakaan nostaa viimeistä toistoa, niin onko se miten vaarallista? Tottunut vaan siihen, että on aina ollut kaveri siinä varmistamassa, mutta elämäntilanteen takia on joutunut käymään nykyisin yksin.
 
Back
Ylös Bottom