❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Nikula]

Pystyykö hitaiden ja nopeiden lihassolujen suhdetta muuttamaan treenillä? Eli jos näin karkeasti lihaksessa olisi suhteet 70/30, niin voinko treenaamalla muuttaa suhdetta suuntaan 90/10 ? Kiitos vastauksesta

Koska tuo jakauma on geneettisesti määritelty, niin hirveästi sitä ei taida pystyä muuttamaan. Tosin tästäkin on eriäviä tutkimuksia. Kaikki korkean intensiteetin harjoitteet, sekä alhaisemman toistomäärän(alle 8) painoharjoitteet priorisoi nopeita lihassoluja, ja joidenkin tutkimusten mukaan näillä keinoilla harjoittelemalla niidem suhteellista määrää voidaan lisätä.

 

[Joppa]

Pystyykö hitaiden ja nopeiden lihassolujen suhdetta muuttamaan treenillä? Eli jos näin karkeasti lihaksessa olisi suhteet 70/30, niin voinko treenaamalla muuttaa suhdetta suuntaan 90/10 ? Kiitos vastauksesta

Lihassolujen nopeus on itseasiassa niiden hermoista kiinni. Jos saat hitaan lihassolun hermon antamaan nopeita käskyjä, saat nopeutettua hidasta solua. Sitä en tosin tiedä onnistuuko se esimerkiksi nopeustreenillä. Nopeutta kuitenkin voi kuitenkin saada hitaaseen lihakseenkin tekemällä nopeita toistoja lyhyillä sarjoilla, joten en tiiä onko sillä lihassolujakaumalla sitten loppujen lopulta niinkään väliä. Etenkään käytännössä.

 

[J..]

Juu Joppa taisikin olla oikeassa, vaikka aiheesta ei tosiaan paljon juttua löydy. Tällaisen tutkimuksen nyt löysin ja se on tuon Jopan vastauksen kannalla: http://link.springer.com/article/10.1007/BF00426141 Anteeksi huono ensimmäinen vastaus....

 

[Tux E]

Millainen vaikutus dekstrolla (?) eli rypälesokerilla on heran kanssa nautittuna? Kuullut että nopeuttaisi imeytymistä, mutta onko jotain huomattavaa etua?
Ja minkäslainen eroavuus on heran imeytymisellä maidon tai veden kanssa otettuna?

 

[Nikula]

Millainen vaikutus dekstrolla (?) eli rypälesokerilla on heran kanssa nautittuna? Kuullut että nopeuttaisi imeytymistä, mutta onko jotain huomattavaa etua?
Ja minkäslainen eroavuus on heran imeytymisellä maidon tai veden kanssa otettuna?

itse en usko että on mitään eroa. Tutkimuksiakin on puolin ja toisin. Yleinen uskomushan on, että dekstron luoma insuliinipiikki elimistössä auttaisi proteiinin imeytymisessä. Hera imeytyy yleisesti minkä aineen kanssa tahansa otettuna suhteellisen nopeasti, noin 10g tunnissa, joten ei liene hirveän oleellista tuota vielä nopeuttaa.

Et siis varmasti tule huomaamaan eroa sen kanssa nautitko palkkarisi malton(dekstroosi) kanssa vai ilman. Pointti palkkarissa on kuitenkin vain saada kehoon helposti imeytyvässä muodossa(nestemäisenä) proteiinia lihaksen rakennus/korjaus aineeksi.

 

[Joppa]

Pointti palkkarissa on kuitenkin vain saada kehoon helposti imeytyvässä muodossa(nestemäisenä) proteiinia lihaksen rakennus/korjaus aineeksi.

Toki palkkarin hiilihydraatilla on myös sellanen tehtävä, että se täyttää tyhjentyneet glykogeenivarastot. Jossain voimatreenissä tosin glykogeeniä ei oikeastaan käytetä, joten voimatreenin jälkeen hiilihydraattia ei palkkarissa tarvita. Pidemmät sarjat käyttää enemmän glykogeeniä. Mut käytännössä pärjää ilman hiilariakin. Glykogeenit täyttyy helposti syömällä mitä vaan hiilaria treenin jälkeen.

 

[Void]

Toki palkkarin hiilihydraatilla on myös sellanen tehtävä, että se täyttää tyhjentyneet glykogeenivarastot. Jossain voimatreenissä tosin glykogeeniä ei oikeastaan käytetä, joten voimatreenin jälkeen hiilihydraattia ei palkkarissa tarvita. Pidemmät sarjat käyttää enemmän glykogeeniä. Mut käytännössä pärjää ilman hiilariakin. Glykogeenit täyttyy helposti syömällä mitä vaan hiilaria treenin jälkeen.

+ Jos ei tarvii ekstra kaloreita hiilareista eikä treenin jälkeen harrasta liikuntaa, niin ei siitä lihaksien glykogeenivarastojen täyttämisestä mitään hyötyä ole.

 

[Nikula]

^näinpä, ainoa hyöty siitä hiilarista palkkarista IMO on jos oot isoilla plussilla ja saat tuosta sitte kaloreita.. Se dekstroosikin on kuitenkin vain sokeria ja sinänsä täysin turha ravintoaine.

 

[Aleksi576]

Kysyn tätä uudestaan mutta haluaisin silti vielä pari vastausta että tossa G6 ainut liike selälle on leuat leveällä otteella ja en jaksa tehdä niitä edes yhtä eikä negatiivisillä toistoilla tunnu oikein kunnolla ja ne muutenki tuntuu aika turhalta niin kannattaisiko sitä korvata millään muulla vai jatkaa vaan noita negatiivisä toistoja et hyppää ylös ja hitaasti alas? teen kyllä tosin mavea kerran viikkoon kyyykyn tilalle

 

[dnL]

Kysyn tätä uudestaan mutta haluaisin silti vielä pari vastausta että tossa G6 ainut liike selälle on leuat leveällä otteella ja en jaksa tehdä niitä edes yhtä eikä negatiivisillä toistoilla tunnu oikein kunnolla ja ne muutenki tuntuu aika turhalta niin kannattaisiko sitä korvata millään muulla vai jatkaa vaan noita negatiivisä toistoja et hyppää ylös ja hitaasti alas? teen kyllä tosin mavea kerran viikkoon kyyykyn tilalle

Voisit tehdä ylätaljaa leveällä otteella kunnes jaksat vetää leukoja.

 

[JokuOuto]

Lyhyesti kysymys: Kuinka panostaa jalkoihin?

Pidemmin: Ongelmani on aikasten yleinen eli jalat ovat jäljessä yläkroppaa ja penkin painot alkavat lähestymään kyykkypainoja... Nyt haluaisin panostaa jalkoihin enempi korjatakseni tämän (myös esteettisen) virheen. Kuinka käytännössä saisin treenattua "jalkavoittoisasti"? Tapa, että vain treenaa enemmän jalkoja ei taida olla oikein toimiva, koska silloin se tärkeä lepo vähenee. Nyt olen treenannut yksijakoisella ohjelmalla, mutta tulokset alkavat vähän jumiutua, joten ohjelmanvaihdos taitaa olla myös paikallaan. Mainittakoon, että nykyinen kyykkymaksimi lienee jossakin vähän päälle 100kg. En siis kumminkaan haluaisi alkaa treenata vain jalkoja, mutta olisiko jollakulla jotain neuvoja tai vaikka ohjelmanluonnosta kuinka treenata jalkavoittoisasti?

 

[dnL]

Lyhyesti kysymys: Kuinka panostaa jalkoihin?

Pidemmin: Ongelmani on aikasten yleinen eli jalat ovat jäljessä yläkroppaa ja penkin painot alkavat lähestymään kyykkypainoja... Nyt haluaisin panostaa jalkoihin enempi korjatakseni tämän (myös esteettisen) virheen. Kuinka käytännössä saisin treenattua "jalkavoittoisasti"? Tapa, että vain treenaa enemmän jalkoja ei taida olla oikein toimiva, koska silloin se tärkeä lepo vähenee. Nyt olen treenannut yksijakoisella ohjelmalla, mutta tulokset alkavat vähän jumiutua, joten ohjelmanvaihdos taitaa olla myös paikallaan. Mainittakoon, että nykyinen kyykkymaksimi lienee jossakin vähän päälle 100kg. En siis kumminkaan haluaisi alkaa treenata vain jalkoja, mutta olisiko jollakulla jotain neuvoja tai vaikka ohjelmanluonnosta kuinka treenata jalkavoittoisasti?

Ota käyttöön esim. Elaston 2-jakoinen. Oma ohjelma lähellä 1a:ta ja 1b:tä. Tulee siis tehtyä kyykkyä ja mavea molempia kahdesti viikossa. Pysyy jalat kyllä jalat itsellä ainakin mukavasti kehityksessä mukana, ehkä jopa muiden edellä.

 

[Oranki]

Tuosta jäi vähän epäselväksi, että haluaako JokuOuto isommat jalat vai kyykkytulosta ylöspäin.

 

[JokuOuto]

Tavoitteena on siis saada isommat jalat. (ja luultavasti sivutuotteena myös painot nousevat)

 

[no-body]

Tavoitteena on siis saada isommat jalat. (ja luultavasti sivutuotteena myös painot nousevat)

Noin alkuvaiheessa, nykyisestä kyykkytuloksesta lähtien on helpompaa ja hedelmällisempää ajatella niin päin, että kun painot nousevat, niin sivutuotteena jalat kasvavat väkisinkin jos ravintoa vain tulee tarpeeksi.

 

[halko]

Muuten tuohon pystysoutuun kommentoin vielä että muistaakseni Poliquin kanssa jonkun artikkelin siitä kirjoitellut.
Siinä hän juurikin totesi että tangolla tehtynä vääntää olkapäitä ikävästi, mutta juurikin käsipainoilla tai taljassa tehtynä erittäin hyvä liike olkapäille. Itse tästä samaa mieltä vaikka ei se tangollakaan tehtynä pahalta tunnu, mutta kun kämmenet pääsevät kässäreillä /taljassa narulla yläasennossa kauemmaksi toisistaan niin liikeradasta tulee huomattavasti luonnollisempi. Ja varmaan myös tuo yhdellä kädellä kässärillä on todella hyvä, pitää ottaa ensi treenissä viparien tilalle kokeiluun (itsekkin kannatan aina moninivelliikkeitä, kokonaisvaltaisempi treenaus aina isolaatiota parempaa!).

 

[Oranki]

Tavoitteena on siis saada isommat jalat. (ja luultavasti sivutuotteena myös painot nousevat)

Kyykkää 3 kertaa viikkoon ihan perusvoimaa. Etureisipainotteisella tekniikalla eli joko pystyjä painonnostotyylisiä kyykkyjä tai sitten etukyykkyjä. Tämä edellyttäen, että sinulla on oikeasti hyvä tekniikka ja kyykkäät syvälle. Takareisille jotain pari kertaa viikkoon, vaikkapa julle tai sjmv.

 

[Nikula]

Muuten tuohon pystysoutuun kommentoin vielä että muistaakseni Poliquin kanssa jonkun artikkelin siitä kirjoitellut.
Siinä hän juurikin totesi että tangolla tehtynä vääntää olkapäitä ikävästi, mutta juurikin käsipainoilla tai taljassa tehtynä erittäin hyvä liike olkapäille. Itse tästä samaa mieltä vaikka ei se tangollakaan tehtynä pahalta tunnu, mutta kun kämmenet pääsevät kässäreillä /taljassa narulla yläasennossa kauemmaksi toisistaan niin liikeradasta tulee huomattavasti luonnollisempi. Ja varmaan myös tuo yhdellä kädellä kässärillä on todella hyvä, pitää ottaa ensi treenissä viparien tilalle kokeiluun (itsekkin kannatan aina moninivelliikkeitä, kokonaisvaltaisempi treenaus aina isolaatiota parempaa!).

Juurikin näin, yksi käsi kerrallaan kässäreillä on se etu, että vartalon kulmaa voi säädellä paremmin ja siten ohjata paremmin rasituspistettä enemmän sivuolille tai ottaa enemmän epäkkäitä mukaan. Myös helpompi hallita isoja painoja alle 8 toistoja varten yksi käsi kerrallaan. Tuossa nimittäin saa suhteellisen isot painotkin käyttöön.
Tangolla tehtynä High pull on sitten loistava liike myös. Painottaa tosin huomattavasti enemmän epäkkäitä kuin sivuolkia kun vertaa pystysoutuun.

 

[Bart man1123]

Onkohan tää hyvä ohjelma tuli väsättyä tämmönen sunnuntaina
Sali ohjelma 3.12.2012

Päivä1
Rinta :
· penkkipunnerrus 4x10
· vinopenkkipunnerrus 4x10
· rintaprässi 4x10
Ojentajat :
· ojentajapunnerrus taljassa 4x 12
· ojennus seisten niskan takaa käsipainoilla 4x 10
· ranskalainen punnerus 4x 12
Vatsa
· vatsarutistukset lattialla 3x10
· kylkilihakset esim. kahvakuulalla (seisten, toisessa kädessä kahvakuula. Taivutat hiukan sivulle ja nosto rutistaen ylös) 4x10
· alavatsarutistus jalkoja nostaen 4x12


Päivä2
Selkä:
· soutu tangolla 3x10
· ylätaljaveto Eteen Leveällä Myötäotteella 4x10
· alaselkä Alataljasoutu 4x10
Hartiat
· pystypunnerrus Tangolla 4x10
· vipunostot sivulle käsipainoilla 4x10
· olankohautukset käsipainoilla 4x10
Hauikset
· hauiskääntö mutka tangolla 4x10
· hauiskääntö käsipainoilla 4x12
· hammeri (vasarakääntö 4x10
· hauiskääntö taljassa 4x12

Päivä3
Etureidet:
· jalan ojennus laitteessa 4x10
· kyykky 4x10
· prässi 4x10
Takareidet
· askelkyykky käsipainoilla 4x12
· maastaveto 1x10
· jalan koukistus laitteessa 4x10
Pohkeet
· pohjeliike seisten 4x12
· pohjeliike koneessa 4x10

toisto 4 x 10-12. Painot sen mukaan, millä pystyt tekemään. MUISTA LÄMMITTELY Joka päivä ensimmäiseksi 10 kuntopyörällä tai soutulaitteella tai vaikka crosstrainerilla, että lihakset ovat lämpimät ennen kuin aloitat treenin!!!
En oo tehny pohjeliikkei enkä vattalihaksii:D

 

[J..]

Onkohan tää hyvä ohjelma tuli väsättyä tämmönen sunnuntaina
Sali ohjelma 3.12.2012

Päivä1
Rinta :
· penkkipunnerrus 4x10
· vinopenkkipunnerrus 4x10
· rintaprässi 4x10
Ojentajat :
· ojentajapunnerrus taljassa 4x 12
· ojennus seisten niskan takaa käsipainoilla 4x 10
· ranskalainen punnerus 4x 12
Vatsa
· vatsarutistukset lattialla 3x10
· kylkilihakset esim. kahvakuulalla (seisten, toisessa kädessä kahvakuula. Taivutat hiukan sivulle ja nosto rutistaen ylös) 4x10
· alavatsarutistus jalkoja nostaen 4x12


Päivä2
Selkä:
· soutu tangolla 3x10
· ylätaljaveto Eteen Leveällä Myötäotteella 4x10
· alaselkä Alataljasoutu 4x10
Hartiat
· pystypunnerrus Tangolla 4x10
· vipunostot sivulle käsipainoilla 4x10
· olankohautukset käsipainoilla 4x10
Hauikset
· hauiskääntö mutka tangolla 4x10
· hauiskääntö käsipainoilla 4x12
· hammeri (vasarakääntö 4x10
· hauiskääntö taljassa 4x12

Päivä3
Etureidet:
· jalan ojennus laitteessa 4x10
· kyykky 4x10
· prässi 4x10
Takareidet
· askelkyykky käsipainoilla 4x12
· maastaveto 1x10
· jalan koukistus laitteessa 4x10
Pohkeet
· pohjeliike seisten 4x12
· pohjeliike koneessa 4x10

toisto 4 x 10-12. Painot sen mukaan, millä pystyt tekemään. MUISTA LÄMMITTELY Joka päivä ensimmäiseksi 10 kuntopyörällä tai soutulaitteella tai vaikka crosstrainerilla, että lihakset ovat lämpimät ennen kuin aloitat treenin!!!
En oo tehny pohjeliikkei enkä vattalihaksii:D

Muuta toistoja eli ei kaikissa liikkeissä samaa määrää.
Selälle enemmän sarjoja kuin rinnalle (tee rinnalle esim. 10 sarjaa ja selälle sitten jotain 14 sarjaa)
Toi olkapäät eri treenissä toimii, jos sulla on tossa treenin 1 ja 2 välissä lepoa
Raskaimmat liikkeet ekaksi eli et tee mitään ojennuksia tai pushdowneja ensimmäisinä liikkeinä lihaksille vaan ennemmin kyykky ja tuo niskan takaa punnerrus
Maven korvaisin SJMV:llä ja se ekaksi liikkeeksi takareisille ja enemmän sarjoja siihen (esim. 4x8-12) ja toi reiden koukistus vaikka kokonaan pois
Hauista IHAN liikaa
Kylkiä en treenaisi lainkaan
Miten tehdään alaselkää alataljassa?
Ojentajillekin on suht paljon sarjoja sellainen 8 suoraa sarjaa riittää ihan hyvin eli esim. ranskis 3x, niskan takaa kp 3x ja pushdown 2x
Ylätaljan tilalle ennemmin leuat, jos vaan saat vedettyä

E: ja toinen pohjeliike seisten ja toinen istuen mieluiten
+etukyykky ottaa enemmän etureisiin kuin syvältä tehty takakyykky