1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Kolmisen kuukautta SS:ssää takana ja pelkästään hyvää sanottavaa ohjelmasta. Progression toteutuminen pitää motivaatiota yllä ja koko kropan liikkeet tuntuvat tuottavan tulosta huomattavasti paremmin kuin muutaman vuoden satunnainen salilla riehuminen.

Nyt tarvitisisi tosin hieman vinkkiä koskien pystypunnerrusta. Treenikaverin olkapää meni sijoiltaan tuossa reilu vuosi takaperin ja nyt ~45kg painoilla pystärissä on alkanut olkapäätä vihlomaan. Ojentajien osalta paukkua tuntuisi löytyvän vielä suurempiinkin painoihin, mutta tuo olkapään kipu estää pystypunnerruksen. Pitäisikö tuota vain höylätä pidempään hieman pienemmillä painoilla ja tarkkailla josko vihlominen häviäisi parantuneen tukilihaksiston myötä, vai olisiko tuohon jotain korvaavaa liikettä? Tekniikassa toki vielä hieman hiomista, mutta pääpiirteissään omaan silmään tuo pystärin tekniikka näyttää kelvolliselta.
 
Kannattaako ohjelman rinnalla harrastaa lenkkeilyä/uintia? Lyhyet intervallit ja uinnit ei varmaan ole haitaksi kerran tai kaksi viikossa tehtynä?
 
Valmari sanoi:
Kannattaako ohjelman rinnalla harrastaa lenkkeilyä/uintia? Lyhyet intervallit ja uinnit ei varmaan ole haitaksi kerran tai kaksi viikossa tehtynä?
Click to expand...

Jopa suositeltavaa. Kunhan tulee viikkoon yksi täysi lepopäivä ja ei mene mitään intervalleja repimään juuri ennen punttia, niillä on vain positiivisia vaikutuksia.
 
Jeps elikkä nyt on avain haettu salille 4,5v tauon jälkeen ja ois aika alkaa taas reenailemaan 1-2 kertaa viikossa. Jossain mulla on nippu eri ohjelmia mutta eihän niitä mistään löydy.. Eli hieman ohjelman viilaus vinkkejä tarvisin. Joskus tein jotain tämän tyylistä ohjelma:

-Kyykky/prässi
-Mave/sjmv
-Penkki
-Vinopenkki kp
-Ylätalja
-Alatalja
-Pystypunnerrus
-Hauis tanko/kp
-Viparit
-Pohkeet
-Vatsat

Jos joku heittäs että mitä ottaa pois/tilalle? minkälaisia sarjoja (2-3x6-8)? Ja tavoitteena olis saada hieman lisää voimaa ja kestoa kun niitä töissä tarvii..
 
^^ Ohjelma tuli testattua tänään ja mukavan olonen setti oli. Viparit jäi tekemättä ku lähti mehut ukosta niin hyvin. 3x6-8 sydeemillä väänsin menemään.
 
jass sanoi:
Jeps elikkä nyt on avain haettu salille 4,5v tauon jälkeen ja ois aika alkaa taas reenailemaan 1-2 kertaa viikossa. Jossain mulla on nippu eri ohjelmia mutta eihän niitä mistään löydy.. Eli hieman ohjelman viilaus vinkkejä tarvisin. Joskus tein jotain tämän tyylistä ohjelma:

-Kyykky/prässi
-Mave/sjmv
-Penkki
-Vinopenkki kp
-Ylätalja
-Alatalja
-Pystypunnerrus
-Hauis tanko/kp
-Viparit
-Pohkeet
-Vatsat

Jos joku heittäs että mitä ottaa pois/tilalle? minkälaisia sarjoja (2-3x6-8)? Ja tavoitteena olis saada hieman lisää voimaa ja kestoa kun niitä töissä tarvii..
Click to expand...
Aivan liikaa liikkeitä 1-jakoseen.
Hyvä runko on vaikka:
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Vatsat

Yksi liike per yksi iso lihasryhmä riittää vallan mainiosti per treeni.
 
Eka posti ja samalla yhteyskokeilu..

Itse teen näin:

I
Kyykky
Leuanveto vastaote
Penkki
Hauiskääntö
Ojentajat tangolla
Vatsa

II
Maastanosto
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Vipunosto sivulle
Vatsa

Vatsalle teen kuulajumpan, heilautuksia esim. minuutti töitä, minuutti lepoa.
 
Mites toi jonkun liikkeen resettaus? Eikö se ole 10% pois ja uutta putkeen? Kannattaako edes yrittää huijata esim vähentämällä väin 5%? Vai ottaako rehellisesti 10% pois, vaikka se vähän kolahtaakin omatunnon päälle ;(
 
Raatis sanoi:
Mites toi jonkun liikkeen resettaus? Eikö se ole 10% pois ja uutta putkeen? Kannattaako edes yrittää huijata esim vähentämällä väin 5%? Vai ottaako rehellisesti 10% pois, vaikka se vähän kolahtaakin omatunnon päälle ;(
Click to expand...

Ethän sinä huijaa kuin itteäs pään sisällä. Jos on raudat jumahtanut, ne ei lähde millään yhden reenin kevennyksellä maagisesti nousuun. Ota vähintään se 10% pois. Vielä parempi oisi tiputtaa 15%. Kevennys antaa kropan huilata ja egokin palautuu tästä kolauksesta parissa viikossa kun pääsee äkkiä ohi edellisestä tasanteesta.
 
Nii ajattelin siis lähteä nostamaan painoja ohjelman mukaisesti, sitten kun kevennän painoja. Jännä, että penkkipunnerruksessa 102,5kg meni erittäin kevyesti ja helposti, mutta 105kg ei saa millään kolmea puhdasta sarjaa.
 
^Jos tuntuu että tulokset alkavat laskemaan niin pariksi treeniksi / viikoksi puolet pois (ja tekniikka kuntoon) ja sitten 10% pois alkuperäsestä.
Jos tulokset eivät laske vaan stallaavat normaalisti niin ota vaan se 10%, jo kolmessa viikossa toi kuitenkin nousee edellisiin lukemiin.
 
Olen tehnyt tätä ohjelmaa jokusen kuukauden, mutta nyt kaipaisin vinkkiä ohjelmaan, joka ei rasittaisi jalkoja (akillesjänne-ja takareisiongelmien takia) ollenkaan.
 
Miten tällainen toimisi jos lähtötilanne on 3x8x100kg

8x8x8x100kg
9x8x8x100kg
9x9x8x100kg
9x9x9x100kg
10x9x9x100kg
10x10x9x100kg
10x10x10x10x100kg
8x8x8x105kg
9x8x8x105kg

jne. Eli joka kerta onnistuneen sarjan jälkeen tulee yksi toisto lisää ja kun päästään 3x10 niin lisätään painoa ja aloitetaan alusta.
 
BlaZer sanoi:
meinasitko vetää nä 10 000 toistoa samassa treenissä?

Sori ot, meinasit varmaan että neljä sarjaa joissa jokaisessa 10 toistoa? helpompaa hahmottaa jos vaikka pilkulla erotat sarjat...
Click to expand...

Itseasiassa mä ymmärtäisin niin että tarkoitti varmaankin kolmea sarjaa jossa jokaisessa 10 toistoa. Lipsahti vain yksi kymppi liikaa.

Kaali sanoi:
kun päästään 3x10 niin lisätään painoa ja aloitetaan alusta.
Click to expand...
 
Ihan ok tuo progressio on, vaikka itse en oikein pidä tälläisistä sama rauta progressiosta. Varioin ennemmin myös rautoja ja sarja / toistomäärää viikosta toiseen.

Itse tykkään enempi tämän tyylisestä. Kaikki raudat on laskettu 3x8 RM eli sinun tapauksessa pitäisi laskea tuosta 100 kilosta.

3x8x95%
2x10x95%, 8x100%
3x10x100%
10x95%, 2x8x100%, 6x105%
1x10x100%, 2x8x105%, 6x110%
2x10x100%, 8x95%, 2x10x100%
3x10x100%, 2x8x105%
5x10x105%
 
Back
Ylös Bottom