2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Ei suuria epäkohtia havaittavissa, esim 1-treenissä tosin voisit nuo liikkeet järjestellä niin että joka toinen liike työntävä ja joka toinen vetävä. Esim penkki tai dippi siirtyisi leukojen edelle. Sellanen juttu vielä että miksi toistoalue 8-12, ota ennemmin tavoitteeksi 8-10 tai 10-12. Jos liikkeessä voimatasot ekan ja vikan sarjan välillä tippuu 12 toistosta 8 niin se on vähän turhan iso pudotus, eli toisinsanoen vika sarja aktivoi enään todella vähän *lisää* lihassoluja.
 
Tarkotuksena ois vaihtaa treenistä 2b noi reiden koukistukset Suorin jaloin maveen. Olisko siis järkevää vaihtaa 1b treenin SJMV/MAVE pelkästään maveksi? Pidänkö sarjamäärät näissä kuitenkin samoina?
Tämä siis siksi kun en reiden koukistuksia pysty tekemään.
 
Jonkkeli sanoi:
Tarkotuksena ois vaihtaa treenistä 2b noi reiden koukistukset Suorin jaloin maveen. Olisko siis järkevää vaihtaa 1b treenin SJMV/MAVE pelkästään maveksi? Pidänkö sarjamäärät näissä kuitenkin samoina?
Tämä siis siksi kun en reiden koukistuksia pysty tekemään.
Click to expand...

On järkeä, pidä samana.
 
Jos haluaa keskittyä enemmän rintaan, niin onko mitään järkeä siirtää 1a treenin rinta omalle päivälle jolloin panostaisi pelkän rinnan pumppaamiseen.
Salilla tulee käytyä 5 kertaa viikkoon, joten olisi mahdollista pitää yksi spesiaalipäivä tietyille lihasryhmille ja neljä kertaa tällä elaston ohjelmalla.
Vai jätänkö penkkitreenin 1a päivään ja lisään viidennen päivän myös rinnalle, jolloin rinta tulisi treenattua kolmesti viikossa.
 
^ sulla on varmasti niin vähän vielä kokemusta saliharjoittelusta että tuollainen spesifiointi on turhaa, keskity vaan siihen progressioon niin kyllä ne lihat siitä kasvaa.
 
Okey, kiitos vastauksesta. Ja takana vasta 7 kk treenausta joten aloittelija olen.
Tästä eteenpäin siis 5x viikossa tällä ohjelmalla.
 
karjavaras sanoi:
Löytääkö joku tästä jotain epäkohtia? Toistot kaikissa liikeissä 8-12.

1
Leuat (vastaote) 4x
Penkki 4x
Dippi 2-3x
Pendlay soutu 2-3x
Pystypunnerrus. kp 2x


2
Etukyykky 4x
Romanian mave 4x
Ojennus 2-3x
Koukistus 2-3x
Voimap 3x

3
Leuat (leveä myötäote) 4x
Vinopenkki. kp. 4x
Kulmasoutu (vastaote) 2-3 x
Alaviistopenkki 2-3x
Pystysoutu 2-3x

4
MAVE 5x
Hack 3x
Askelkyykky 2-3x
Vatsa 3x
Click to expand...


Omasta mielestä tuntuu kyllä hurjalle tehä 5 x 12 esimerkiksi mavessa tulee kyllä toistoja paljon
 
karjavaras:

Tuo maven 5x8-12 kuulostaa tosiaan aika hullun hommalta. Vaihtoehto:

Mave 3*4-6
Hack 5*8-12
Askel 3*
Vatsa 3*
 
Maanantaina lähtee kokeiluun elaston 2- jakoinen. Onhan tuo jo aikakin vaihtaa rutiinia, samalla 3- jakoisella kun olen jo puoli vuotta junnannut.
 
Treenaan juurikin kyseisellä ohjelmalla vähän modattuna mut perkele toimii! Mut tällä hetkel sellane ongelma ranteiden kans ei voi penkkiä duunaa tai vinopenkkiä kp. Joten löytyskö jotain vaihtoehtoisia massaliikkeitä rinnalle jotka ei niin paljon kuormittais ranteita?
 
Morjesta ! Oon tässä tehny seuraavanlaista 2 jakoista jo pari kuukautta

Ma ja to
Penkki 10x3
Jalkakyykky 10x3
Pystypunnerrus 10x3
Ojentajat taljassa 10x3
Viparit sivuille 12x3

Ti ja pe
Mave 4x6
Leuat 3xmax
Kulmasoutu 8x3
Hauis levytangolla 10x3
Vatsat

Ongelmana on että samat painot junnannu jo ikuisuuden penkissä, joten oisko tuohon mahollista laittaa 2x6 systeemi 10x3 tilalle? Kiitoksia jo etukäteen jos joku vastaa :)
 
Icetooli sanoi:
Morjesta ! Oon tässä tehny seuraavanlaista 2 jakoista jo pari kuukautta

Ma ja to
Penkki 10x3
Jalkakyykky 10x3
Pystypunnerrus 10x3
Ojentajat taljassa 10x3
Viparit sivuille 12x3

Ti ja pe
Mave 4x6
Leuat 3xmax
Kulmasoutu 8x3
Hauis levytangolla 10x3
Vatsat

Ongelmana on että samat painot junnannu jo ikuisuuden penkissä, joten oisko tuohon mahollista laittaa 2x6 systeemi 10x3 tilalle? Kiitoksia jo etukäteen jos joku vastaa :)
Click to expand...

jos olet tehny 10x3, meinaa varmaan että 3 sarjaa 10 toistoa?
2x6 ei meinaa että tekisit 6 sarjaa 2 toistoja, vaan 2 sarjaa 6 toistoja.
Ja tottakai voi soveltaa tätä tuohon treeniin ja suotavaa onkin välillä vaihdella sarjojen pituuksia ja määriä.

Suosittelisin katselemaan vaikka tästä threadista vähän monipuolisempaa ohjelmaa.
 
nikker sanoi:
jos olet tehny 10x3, meinaa varmaan että 3 sarjaa 10 toistoa?
2x6 ei meinaa että tekisit 6 sarjaa 2 toistoja, vaan 2 sarjaa 6 toistoja.
Ja tottakai voi soveltaa tätä tuohon treeniin ja suotavaa onkin välillä vaihdella sarjojen pituuksia ja määriä.

Suosittelisin katselemaan vaikka tästä threadista vähän monipuolisempaa ohjelmaa.
Click to expand...

Joo 10x3 tarkotin että 10 toistoa 3 sarjaa :)
 
^ samat painot varmaan junnaa myös pystärissä? Harvat yksilöt pystyy samaan aikaan edistymään pystypunnerruksessa ja penkissä. Ota pystärin tilalle joku raskas ojentajapunnerrus ja näe penkkituloksesi uudessa nousussa in no time :)
 
Nikula sanoi:
^ samat painot varmaan junnaa myös pystärissä? Harvat yksilöt pystyy samaan aikaan edistymään pystypunnerruksessa ja penkissä. Ota pystärin tilalle joku raskas ojentajapunnerrus ja näe penkkituloksesi uudessa nousussa in no time :)
Click to expand...

Okei, jos otan ranskalaisen pystärin tilalle, kannattaako yhä tehdä ojentajat myös taljassa ? Ja riittävätkö viparit sivuille ainoana olkapääliikkeenä ?
 
^ranskalainen ei ole raskas ojentajapunnerrus. Tämä tahtoo tarkoittaa kapeeta penkkiä ja dippiä. Ja ei tarvitse kokonaan penkkiä jättää, ota vaan viikon toisesssa treenissä kapea penkki tai dippi ensimmäisenä raskaana punnerruksena penkin tilalle.
 
Mulla vähän sama homma kanssa penkin/pystärin kanssa. Penkissä nyt on painot viel noussu kohtalaisesti, mut pystäri kyl junnaa paikallaan. Tarkottaako Nikula siis, että toisena päivänä viikossa jättää jättää pystärin tekemättä ja sen tilalle esim. just kapee penkki ja sit toisena päivänä taas jättää normipenkin tekemättä (tilalle mitä?) ja vetää pystypunnerrusta?
 
Oon tehnyt nyt tätä 6 viikkoa, jonka jälkeen oli lepoviikko. Nyt on lepoviikon jälkeen 5. viikko menossa ja sarjapainot nousee tasaseen tahtiin, painokin on noussut 5kg ja lihaakin tuntuu tarttuneen hieman sinne sun tänne rintaan ainakin, joka on laahannut perässä niin on tullut ihan hyvin perus massaa lisää.
 
Foukus sanoi:
Mulla vähän sama homma kanssa penkin/pystärin kanssa. Penkissä nyt on painot viel noussu kohtalaisesti, mut pystäri kyl junnaa paikallaan. Tarkottaako Nikula siis, että toisena päivänä viikossa jättää jättää pystärin tekemättä ja sen tilalle esim. just kapee penkki ja sit toisena päivänä taas jättää normipenkin tekemättä (tilalle mitä?) ja vetää pystypunnerrusta?
Click to expand...

se riippuu ihan sun tänhetkisestä treenistä, miten ja millä jaolla jne.
 
Back
Ylös Bottom