❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Random23]

Mitäs ootte mieltä kun rasvaprosentti nyt varmaan jotai 15 luokkaa, niin kannattaisko tiputella tonne 10 hujakoille ennen ns. massakautta, vaiko läskiä läskin päälle ja keväällä sitten pois? Pituutta 180cm ja painoa 78kg että en kuitenkaan mikään iso mies ole :D

Kellään mielipidettä? Onhan toi vähän omista mieltymyksistä kiinni mutta mitä itse tekisitte?

 

[no-body]

Kellää suositella hyvää treeniohjelmaa mis ois mahdollisimman moni iso liike mukana (Kyykky, penkki, mave, rive, leuat, kulmasoutu, pystäri, dippi etc.)? Mielellää kaks- tai kolmijakonen. Paljo löytyy ohjelmia mis osa noist liikkeist ja sit paljo kaikenlaisii vitkutuksia seas kun taas ite toivoisin et noi kaikki mahtuis sinne ohjelmaan mukaa.

Kuvaus sopii aika hyvin mun treenityyliini, mutta koska en tee tarkalla ohjelmalla vaan pitkälti ex temporena, niin suoraa ohjelmaa en voi tähän listata. Perusperiaate, mihin saa paljon isoja liikkeitä ja jaksaa silti treenata sekä yksittäiset treenit että pidemmän päälle, perustuu tällaiseen kolmijakoiseen:
1) Rinta/ojentaja
2) Jalat, hauis
3) Selkä, olkapäät

Penkin, maven ja kyykyn saa tällöin eri päiville ja punnerrukset jakautuvat kahdelle päivälle joten niin penkkiä kuin pystäriäkin saa kehitettyä saman aikaisesti. Rinta/ojentajapäivänä voi puskea niin penkit, vinopenkit, dipit kuin kaikkea muutakin koska olkapäät eivät vie aikaa samasta treenistä ja palautumisaikaa jää tarpeeksi, että voi puskea vähän raskaamminkin. Lisäksi epäsuorat jakautuvat tässä jaossa mielestäni niin hyvin, että perusliikkeillä tehdessä jokainen lihas saa vähän kyytiä muutenkin kuin omana päivänään, mikä on hyvä asia. Riveä voi tehdä selkäpäivänä maastavedon alle. Leuat sopivat niin selkäpäivälle kuin vaikka hauistreenin yhteyteen - ideanahan on, että jakoa ei katsota liian tarkkaan kun tarkoitus on painottaa yleisliikkeisiin jotka kuitenkin rasittavat monia lihasryhmiä ja liikkeitä voi vähän vapaammin sirotella sille päivälle jolla ne parhaiten jaksaa tehdä, kunhan katsoo että jokainen lihas saa likimain täyden levon yhdessä viikon treeneistä.

 

[Jonttu9]

Mihin kannattais vaihtaa kun tuo SS kusee liian pieneen ruokamäärään? Koulua kun vielä kävin niin safkaa sain kunnolla, mut nyt oon töissä yksityisessä firmassa jossa ruokataukoja pidetään ehkä kerran tai kaks viikossa. Päivät loppuvat siinä 14-16 välissä (+matkat) ja sen jälkeen en enää saa ahdettua yli 2000kcal vaikka onkin nälkä.

 

[I_H]

Kuvaus sopii aika hyvin mun treenityyliini, mutta koska en tee tarkalla ohjelmalla vaan pitkälti ex temporena, niin suoraa ohjelmaa en voi tähän listata. Perusperiaate, mihin saa paljon isoja liikkeitä ja jaksaa silti treenata sekä yksittäiset treenit että pidemmän päälle, perustuu tällaiseen kolmijakoiseen:
1) Rinta/ojentaja
2) Jalat, hauis
3) Selkä, olkapäät

Penkin, maven ja kyykyn saa tällöin eri päiville ja punnerrukset jakautuvat kahdelle päivälle joten niin penkkiä kuin pystäriäkin saa kehitettyä saman aikaisesti. Rinta/ojentajapäivänä voi puskea niin penkit, vinopenkit, dipit kuin kaikkea muutakin koska olkapäät eivät vie aikaa samasta treenistä ja palautumisaikaa jää tarpeeksi, että voi puskea vähän raskaamminkin. Lisäksi epäsuorat jakautuvat tässä jaossa mielestäni niin hyvin, että perusliikkeillä tehdessä jokainen lihas saa vähän kyytiä muutenkin kuin omana päivänään, mikä on hyvä asia. Riveä voi tehdä selkäpäivänä maastavedon alle. Leuat sopivat niin selkäpäivälle kuin vaikka hauistreenin yhteyteen - ideanahan on, että jakoa ei katsota liian tarkkaan kun tarkoitus on painottaa yleisliikkeisiin jotka kuitenkin rasittavat monia lihasryhmiä ja liikkeitä voi vähän vapaammin sirotella sille päivälle jolla ne parhaiten jaksaa tehdä, kunhan katsoo että jokainen lihas saa likimain täyden levon yhdessä viikon treeneistä.

Kiitokset, juuri jotain tuollaista hain! Miten oot muuten syklittänyt, 2on1off? Jotain tämmöistä voisi nyt kokeilla, toistomäärät noin oudosti koska osaa vielä sanoa kuinka monta toistoa milläkin painolla menee, jos tuntuu että jaksaa tuosta alimmaisesta toistomäärästä puskea vielä lisää niin sitten vaan enemmän toistoja ja seuraavalla kerralla lisää painoa. Tuli myös noita pienempiä liikkeitä jokunen mukaan, mutta teen miten sitten hyvältä tuntuu.

Rinta/Ojentaja

Penkki 4x8-10
Dippi 4xmax/8-10 toistoo lisäpainoilla
Vinopenkki kp 3x12-15

Ranskalainen punnerrus 4x8
Pushdown taljassa 4x12-15

Jalat/Hauis

Kyykky 5x5
SJMV 4x8-12
Reidenojennus 4x15
Reidenkoukistus 4x15
Pohkeet istuen 3x20-25
Pohkeet seisten 3x8-12

Leuat 3xmax
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö istuen vinopenkissä kp 3x8-12

Selkä/Olkapäät

Mave 5x5
Kulmasoutu 4x8-12
Alatalja 4x8-12
Rive 3x8-10
Selänojennus 4x15
Kohautukset 3x15

Pystypunnerrus kp 4x8
Pystysoutu/viparit ss 3x8-10
Takaolkapäät 3x10-12

 

[J..]

@Jonttu9

Syö energiapitoisempaa ruokaa? Esim. täysmaitoa tai 17% jauhelihaa, jos on yleensä ollut jotain kevyt maitoa ja 10% lihhaa. Sitten öljyä voi heittää kehiin, mutta ei sillä rasvanmäärällä kannata alkaa läträämään. Jos taas treeniohjelmaa haluat vaihtaa niin HIT-tyyppinen ohjelma esim. Heavy Duty toimisi sun tapauksessa paitsi halutessasi käydä useasti siellä salilla. Tässä esimerkiksi artikkeli treenimetodista: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler77.htm Googlettamalla löytyy paljon tietoa.

Mutta niin sulla on tosiaan kaksi vaihtoehtoa, joko lisätä syömistä tai sitten vähentää treeniä, jotta tulosta tulee. Voima on kuitenkin hermostollinen, joten se ei ole niin suoraan verrannollinen syötyyn energiamäärään, mutta tottakai tarpeeksi syöminen vaikuttaa paljolti siihenkin.

 

[no-body]

Kiitokset, juuri jotain tuollaista hain! Miten oot muuten syklittänyt, 2on1off?

Vähän fiiliksen ja muun elämän mukaan vaihdellen, mutta pääasiassa 1on/1off ja tarvittaessa jalka- ja selkäpäivien väliin kaksi lepopäivää että alaselkä saa toipua välissä kunnolla. Uskon, että tiheämpikin frekvenssi, kuten tuo 2on/1off onnistuu kun intensiteettiä tarvittaessa vähän säätää fiiliksen mukaan ja ottaa suosiolla ylimääräistä lepopäivääkin jos siltä tuntuu.

Ohjelmasi lienee muuten melko ok, mutta jalkapäivälle lisäisin prässin tai hackin tai jonkin muun raskaan yleisliikkeen jolla saa puskettua kunnolla kyykkyjenkin perään, nuo koukistukset sopii siihen hapotteluun ihan lopussa mutta kerta viikossa-jalkatreeniä en jättäisi etureisien osalta pelkän kyykyn varaan. Rive vaatii niin paljon sähäkkyyttä ja tekniikkaa että se pitää tehdä tuorein voimin ja lisäksi se sopii hyvin maven lämmittelyksi joten siirtäisin sen ehdottomasti päivän ekaksi liikkeeksi. En myöskään ymmärrä, mikä idea on tehdä rivessä noin pitkää sarjaa mutta mikäs siinä jos siihen jokin syy on - kunhan toivottavasti ei pelkkä tottumus kymppien tekemiseen kaikessa.

 

[I_H]

Vähän fiiliksen ja muun elämän mukaan vaihdellen, mutta pääasiassa 1on/1off ja tarvittaessa jalka- ja selkäpäivien väliin kaksi lepopäivää että alaselkä saa toipua välissä kunnolla. Uskon, että tiheämpikin frekvenssi, kuten tuo 2on/1off onnistuu kun intensiteettiä tarvittaessa vähän säätää fiiliksen mukaan ja ottaa suosiolla ylimääräistä lepopäivääkin jos siltä tuntuu.

Ohjelmasi lienee muuten melko ok, mutta jalkapäivälle lisäisin prässin tai hackin tai jonkin muun raskaan yleisliikkeen jolla saa puskettua kunnolla kyykkyjenkin perään, nuo koukistukset sopii siihen hapotteluun ihan lopussa mutta kerta viikossa-jalkatreeniä en jättäisi etureisien osalta pelkän kyykyn varaan. Rive vaatii niin paljon sähäkkyyttä ja tekniikkaa että se pitää tehdä tuorein voimin ja lisäksi se sopii hyvin maven lämmittelyksi joten siirtäisin sen ehdottomasti päivän ekaksi liikkeeksi. En myöskään ymmärrä, mikä idea on tehdä rivessä noin pitkää sarjaa mutta mikäs siinä jos siihen jokin syy on - kunhan toivottavasti ei pelkkä tottumus kymppien tekemiseen kaikessa.

Joo, lisäilen prässin tonne sekaan ja siirrän riven ekaks. Riveä oikeen koskaan kunnolla tehnyt pitkäjaksoisesti, ja sinnehän se tottumus kymppien tekemiseen pääsi mukaan. Tiputtelin ne toistot nyt tonne 5-6 välille? Mites muuten vatsat, itse unohin ne kokonaan (normaalisti yhden liikkeen tehnyt itse, 2-3 sarjaa yleensä kerran-kaks viikkoon. Nytkun rupee tälläsellä tekemään niin pitäiskö noita vatsoja hinkata enemmän/vähemmän/yhtä paljo?

PS. Mites muuten, rintatreenin yhteydessä 5 liikettä kun jalka- ja selkäpäivänä 9. Lisäiskö tonne ekaan treenipäivään vai riittääkö mokoma, suhteessa kuitenkin vähemmän kun noissa muissa (toki treenattavaa lihasalaakin vähemmän)

 

[Vilu]

Kyllä niitä riven toistoja kannattaa tostakin pudottaa. Ota mieluummin vaikka 6x3, kun 3x6.

Sittenkun opit ton liikkeen kunnolla niin ymmärrät miks.

 

[Void]

Kyllä niitä riven toistoja kannattaa tostakin pudottaa. Ota mieluummin vaikka 6x3, kun 3x6.

Sittenkun opit ton liikkeen kunnolla niin ymmärrät miks.

Rivessä voi tehdä ihan hyvin kyllä 3x6, kun on tekniikka jo hallussa. Jos tavoitteena ei ole räjähtävyys.

"Bill Starr's 5x5 routine, one of the most classic programs in strength training history, programmed power cleans for sets of five reps. In recent years, however, power cleans done for anything above three reps is considered blasphemy.

But if power output – one of the main reasons for keeping the reps to three or lower – isn't the main goal, higher reps won't kill you, as long as form is maintained. Along with growing the upper back just about as well as any shrug, they also provide a kick in Testosterone.(1)

Keep in mind a lot of old timers trained in this slightly higher repetition range without bumpers. They managed to survive, so don't freak out. And it's not like adding two repetitions to your sets suddenly turns your training into a CrossFit WOD. Climb above six repetitions, however, and then we might need to have a talk."

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/5_old_school_methods_for_new_muscle

 

[Vilu]

No mikä siinä rivessä on sitten tavotteena? Ei sillä kyllä lihaakaan juuri kasvateta, kun reisiin niin miks ei sitten vaan tekis suoraan etukyykkyä?

 

[no-body]

Mites muuten vatsat, itse unohin ne kokonaan (normaalisti yhden liikkeen tehnyt itse, 2-3 sarjaa yleensä kerran-kaks viikkoon. Nytkun rupee tälläsellä tekemään niin pitäiskö noita vatsoja hinkata enemmän/vähemmän/yhtä paljo?

PS. Mites muuten, rintatreenin yhteydessä 5 liikettä kun jalka- ja selkäpäivänä 9. Lisäiskö tonne ekaan treenipäivään vai riittääkö mokoma, suhteessa kuitenkin vähemmän kun noissa muissa (toki treenattavaa lihasalaakin vähemmän)

Vatsoja voi tehdä tarpeen mukaan, keskivartaloa rasittavia liikkeitä on muutenkin sen verran että mitään valtavaa vatsaliikemäärää ei tueksi varmaan tarvita, mutta jotain toki. Jalkapäivällä on monta kevyttä liikettä, joten turha vertailla suoraan liikemääriä vaan testaile vähän aikaa ja lisäile tai vähentele liikkeitä eri päiviltä sen mukaan, tuntuuko jollekin päivälle tarvitsevan täydennystä tai tuntuuko jossain olevan liikaa tekemistä.

Kyllä niitä riven toistoja kannattaa tostakin pudottaa. Ota mieluummin vaikka 6x3, kun 3x6.

Sittenkun opit ton liikkeen kunnolla niin ymmärrät miks.

Näin.

Rivessä voi tehdä ihan hyvin kyllä 3x6, kun on tekniikka jo hallussa. Jos tavoitteena ei ole räjähtävyys.

Voihan sitä tehdä vaikka sadan toiston sarjoja tai vastaavasti pelkkiä raskaita ykkösiä, mutta tässä ketjussa kun ollaan niin tuo Vilun ohje on nyrkkisääntönä hyvä ja kenenkään päätä on vähän turha hämmentää tutkimuksilla siitä, mitä jollain eksoottisella ja kokemusta pohjalleen vaativalla systeemillä periaatteessa voi tehdä.

 

[Nikula]

No mikä siinä rivessä on sitten tavotteena? Ei sillä kyllä lihaakaan juuri kasvateta, kun reisiin niin miks ei sitten vaan tekis suoraan etukyykkyä?

Ihan rinnallevetona maasta en itekkää tekisi kovin pitkiä sarjoja. Joskin jos tehdään hang clean tyyppisesti, niin sitten miksei. Koska enemmän time under tension verraten maasta tehtyyn. Rasittaa myös hyvin yhdellä liikkeellä trapsit, sivuolat ja vähän takaolkiakin. Vielä jos yhdistää pressin tuohon niin suhteellisen kokonaisvaltanen hartialinjan liike kyseessä. Enkä näe syytä miksei tuota voisi tehdä 6-8 toiston sarjoja.

 

[Void]

No mikä siinä rivessä on sitten tavotteena? Ei sillä kyllä lihaakaan juuri kasvateta, kun reisiin niin miks ei sitten vaan tekis suoraan etukyykkyä?

Tuo kyseinen pätkä minkä lainasin on kuitenkin artikkelista nimeltä "5 Old School Methods for New Muscle". Eli lihasten kasvua tuolla rivellä voi ihan hyvin tavoitella. Jos et treenaa mitään lajia varten räjähtävyyttä niin miksi sun pitäisi sitä treenata rivellä, jos tavoitteena on lihaksen kasvatus ja haluat kumminkin tehdä riveä? Rive kyllä myös kehittää yläselän lihaksistoa aika hurjasti, joten en tajua tuota etukyykky vertausta. Riveä tehdessä kuitenkin työskentelee selän ojentajalihas, hauis, latsit, trapsit, perse, olkapäät. Sitten vielä kun lisäisi tuohon työnnön niin mukaan tulisi vielä ojentajat ja rintalihakset joten aika outoa väittää, että vain reisiin saa lihaa rivellä?

Voihan sitä tehdä vaikka sadan toiston sarjoja tai vastaavasti pelkkiä raskaita ykkösiä, mutta tässä ketjussa kun ollaan niin tuo Vilun ohje on nyrkkisääntönä hyvä ja kenenkään päätä on vähän turha hämmentää tutkimuksilla siitä, mitä jollain eksoottisella ja kokemusta pohjalleen vaativalla systeemillä periaatteessa voi tehdä.

Tuli just eilen vaan luettua tuo artikkeli ja pisti silmään juuri kohta: " In recent years, however, power cleans done for anything above three reps is considered blasphemy." Joten ajattelin vain ilmaista, että ei se ole vaarallista, jos poikkeaa näistä vallitsevista dogmista. Rienaustahan näyttää edelleenkin olevan, jos tekee riveä enemmän kuin kolme toistoa per sarja, mutta tarkoitus oli vain tuoda esille että se ei ole se ainut oikea tapa tehdä asioita, vaikka onkin ehkä aloittelijalle paras.

 

[I_H]

Lähinnä lihaksia haetaan näillä treeneillä, räjähtävyys itessään tulee osittain jo lajitreeneissä mutta ei se haitta vaikka täältäkin tulis. Äsken ton rinta/ojentajatreenin vedin ja ojentajat oli tosi poikki jo kun tohon vinopenkkiin päästiin. Pitäis varmaan modailla vähän, vaihtaa vinopenkki kp:lla flyesseiks tai pec-deckiin, paukut kun loppu ojentajista niin loppu kanssa se punnertaminen.

 

[EmillimE]

Miettisin, että nyt kun tällä viikolla olisi aikaa, niin voisi ihan huvin vuoksi treenailla kahdesti päivässä, neljänä päivänä. Mutta miten se sitten käytännössä kannattaisi toteuttaa? Sama lihasryhmä kahdesti päivässä? Toisella kerralla huomattavasti pienemmät painot ja toisella normaalisti?

Käytän siis 4-jakoista jos se nyt mitenkään vaikuttaa

 

[Vilu]

Tuo kyseinen pätkä minkä lainasin on kuitenkin artikkelista nimeltä "5 Old School Methods for New Muscle". Eli lihasten kasvua tuolla rivellä voi ihan hyvin tavoitella. Jos et treenaa mitään lajia varten räjähtävyyttä niin miksi sun pitäisi sitä treenata rivellä, jos tavoitteena on lihaksen kasvatus ja haluat kumminkin tehdä riveä? Rive kyllä myös kehittää yläselän lihaksistoa aika hurjasti, joten en tajua tuota etukyykky vertausta. Riveä tehdessä kuitenkin työskentelee selän ojentajalihas, hauis, latsit, trapsit, perse, olkapäät. Sitten vielä kun lisäisi tuohon työnnön niin mukaan tulisi vielä ojentajat ja rintalihakset joten aika outoa väittää, että vain reisiin saa lihaa rivellä?

Kyllähän ne työskentelee joo, mutta jos riven ottaa "oikeaoppisesti" kyykyn kautta, eikä raakana, niin kyllä se muiden, kun reisien damage tuossa on aika olematon. Se on ihan sama paljonko tuota riveä väännän, niin kyllä ainoa paikka joka tehdessä tuntuu tehdyltä, on reidet. Alkuun myös ehkä voi olla epäkkäät seuraavana päivänä kipeät. Kyllähän penkkikin ottaa trapseihin, mutta monenko olet nähnyt reenaavan itselleen ison niskan pelkällä penkillä? Tunnen muutaman kovanluokan painonnostajan (kevyistä sarjoista), niin eipä noilla yläkropassa juuri lihaa ole, vaikka toinenkin on 20v reenannut. Jalat on järkyttävä tukit ja yläkroppa näyttää sählynpelaajalta.

Jos riveen ottaa sen työnnön mukaan ja senkin tekee vielä oikeaoppisesti, niin ojentajien osuus työhön on ehkä max 5%. Jos ylöstyönnön aikana joutuu punnertamaan tangon ylös, on suoritus hylätty. Sinne alle, kun kuuluu tiputtautua.

Mutta ihan sama mulle, se on näköjään yks lysti mitä tänne sanoo, aina löytyy joku tutkimus kumoamaan kaikki väitteet. Mun puolesta voitte vaikka tehdä 135 toiston sarjoja rivessä, jos saatte sillä paremman mind muscle connectionin ja hauikset, ojentajat, sekä latsit räjähdysmäiseen kasvuun.

 

[The Monkey]

Mites kun olen ymmärtänyt, että dieetillä käydään salilla, koska silloin keho käyttäessään massaansa energiavajauksen paikkaamiseen pitää kiinni lihaksista. Treeni siis antaa kropalle viestin että näitä juttuja tarvitaan, joten heitä rasva veks.

Kysymys kuuluu siis, että onko periaatteessa (lähes) mitään väliä, millaista treeniä tekee dieetillä? Eikös se keho saa tuon saman "viestin" vaikka tekisi esimerkiksi kestävyyttä perus massatreenin sijaan?

 

[LSA_Vinnie]

@Jonttu9

Syö energiapitoisempaa ruokaa? Esim. täysmaitoa tai 17% jauhelihaa, jos on yleensä ollut jotain kevyt maitoa ja 10% lihhaa.

Itse kyllä jatkaisin rasvattoman maidon ja vähärasvaisen lihan linjalla ja lisäisin terveellisempää rasvaa ruokavalioon kompensoidakseni kaloreita. Terveellisempää mutta toki kalliimpaa.

 

[Kreg-ori]

Oke, taisin ymmärtää.

 

[The Monkey]

Pakko sanoa, etten tajunnut tosta mitään..?

Voi huoh :face: Taitaa olla vaan siitä kii että kysymys on niin hölmö ettet viitsi edes yrittää. Mutta kun en mä nyt tota osaa paremmin muotoilla.

Kysymys ilman turhaa paskaa ympärillä on siis: Miksei dieetillä voi vetää esim. kestävyystreeniä massatreenin sijaan? Ja tätä siis pohjustin/järkeilin tuossa edellä.