Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Okei, laitetaan siis aloittelijan treeniohjelmaksi g6. Ja omastakaan mielestä se ei paljoa tehonnut, mutta kaksi kertaa on tullut kokeiltua, ennenkuin tänne sivustolle eksyin. :D Muttaniin, kiitos teille tästä,G6 päälle ja katsotaan minkälaisiin tuloksiin johtaa !
 
Appezz sanoi:
Okei, laitetaan siis aloittelijan treeniohjelmaksi g6. Ja omastakaan mielestä se ei paljoa tehonnut, mutta kaksi kertaa on tullut kokeiltua, ennenkuin tänne sivustolle eksyin. :D Muttaniin, kiitos teille tästä,G6 päälle ja katsotaan minkälaisiin tuloksiin johtaa !
Click to expand...
Vielä pari neuvoa, lue Ravinto-alueen stickyt ja syö paljon. Silloin tuloksia tulee satavarmasti.
Onnea matkaan! :)
 
Maanantai

Takakyykky 5 x 5
Penkkipunnerrus tanko 3 x 6 - 8
Pystypunnerrus tanko 4 x 6 - 8
Pushdown/Ranskalainen punnerrus 3 x 6 - 8
Vatsat 3 x 20

Tiistai

MAVE 5 x 5
Leuanveto 3 x max
Kulmasoutu 3 x 6 - 8
Hauis käsipainot 3 x 6 - 8
Pohkeet 4 x ?
Rannekäännöt 3 x ?

Torstai

Jalkaprässi 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 10
Vinopenkki 4 x 10
Viparit sivulle 4 x 10
Pushdown/Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Vatsat 3 x 20

Perjantai

Reiden koukistus 3 x 10
Alatalja 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
Hauis tanko 3 x 10
Viparit taakse 2 x 10
Pohkeet 4 x ?
Rannekäännöt 3 x ?

OK?
 
Hyvä ketju:thumbs: Olen siis 16-vuotias satunnaisesti (5-0 kertaa viikossa) salilla käynyt poika. Tarkoituksena olisi lisätä massaa, lihaksia ja painoja.
Olen vetänyt ilman mitään kunnollista ohjelmaa, ja alkaisin pikkuhiljaa tarviimaan sellaista:D Mikähän seuraavista olisi paras siihen tarkoitukseen?

4-jakoinen ohjelma

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3



5-jakoinen ohjelma

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Etureidet, pohkeet
-Kyykky / etukyykky / prässi x5
-Reiden ojennukset x5
-Pohkeet istuen x6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Takareidet, pohkeet
-SJMV x 5
-Koukistukset x4
-Pohkeet istuen x6

5. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3


vai ihan perus G6? kiitos jo etukäteen!:thumbs:
 
Jurghe sanoi:
Hyvä ketju:thumbs: Olen siis 16-vuotias satunnaisesti (5-0 kertaa viikossa) salilla käynyt poika. Tarkoituksena olisi lisätä massaa, lihaksia ja painoja.
Olen vetänyt ilman mitään kunnollista ohjelmaa, ja alkaisin pikkuhiljaa tarviimaan sellaista:D Mikähän seuraavista olisi paras siihen tarkoitukseen?
Click to expand...
Ihan turhaan lähtisit tekemään tollaista 4-jakoista ohjelmaa, 16-vuotiaana kun on lihakset vielä siinä vaiheessa (ainakin itselläni) että niille paljon tehokkaampaa on kahteen kertaan viikossa treenaaminen. Eli 2-jakoista kehiin minun mielestäni! Voisin suositella tuota elaston kokoamaa 2-jakoista ohjelmaa, pistäpä tonne searchiin ja ala sitä kyyläilemään vaikka aikasi kuluksi.
 
Mitäs mieltä porukka on tämmöisestä ohjelmasta?Kannattaako tämmöisellä ohjelmalla jatkaa vai kannattaako yksinkertaistaa?
Maanantai: Selkä/rinta
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Mave 3x6
penkki 3x8
punnerrus ristikkäistaljassa 3x10

Keskiviikko: Jalat/vatsa
Kyykky 4x6
Pohkeet hakkikyykkylaitteessa 3x10
Jalanojentajat ja koukistajat laitteessa 3x10
Sitten vatsalihakset

Perjantaina Kädet/olkapäät
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10
Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa 3x10
pystysoututaljalla 3x10
 
Elaston 2-jakoisella treenattu nyt vähän yli 3 kuukautta, kehitystä on tapahtunut mutta ei oikein meinaa tapahtua enää,
tämän lisäksi alkaa kyllästyttämään tämä ohjelma jo. Oon ajatellu jotain tämmöstä tilalle, mitä mieltä?

Maanantai
Rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsat

Penkki 3x
Vinopenkki tai alaviistopenkki 3x
Ristikkäistalja 2x
Pystäri 4x
Viparit sivulle 3x
Face pull 3x
Dippi 3x
Rutistukset/jalannostot 4x

Tiistai
Selkä ja hauikset

Maastaveto 5x
Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö 4x

Torstai
Etu, -takareidet, pohkeet ja vatsat

Takakyykky 3x
Hack-kyykky 2x
Jalkaprässi 3x
Reidenkoukistukset 5x
Pohkeet istuen tai seisten 4x
Voimapyörä/hoover 3x

Perjantai
Selkä ja olkapäät

Rintatuettu kulmasoutu 4x
Ylätalja V-kahvalla 3x
Pystäri 3x
Viparit sivulle taljassa 3x
Face pull 3x
Olankohautukset 4x

Kaipaan mielestäni painotusta selkä ja hartiaosastolle, sillä omaan luonnostaan melko leveän lantion ja kapeat hartiat.
 
Spin2: No ei nyt ainakaan yksinkertaistaa, pikemminkin päinvastoin. Kun lihas treenataan vain kerran viikossa, täytyy olla tarkkana että se tulee kanssa treenattua kunnolla. Tässä vähän muokkausehdotuksia:
- Ylätalja -> leveä leuanveto
- Alatalja -> kulmasoutu tangolla (näiden jälkeen voi tehdä taljoja jos mehuja riittää)
- Mave ensimmäisenä.
- Ristitalja -> Vinopenkki
- Reiden ojennus -> jalkaprässi
- Lisää askelkyykky 2-3x
- Lisää sjmv 3x
- Lisää hauiskääntö kp / hammerkääntö 3x
- Ojentajat ylätaljassa -> dippi / kapea penkki + ranskalainen punnerrus 3x.
- Lisää jokunen sarja vipareita sivuille, ja takaolkapäille myös jotain.

Toalle: Ideana ihan toimiva, mutta jos haluat panostaa johonkin tiettyihin lihasryhmiin niin se ei tarkoita sitä, että kyseisten lihasryhmien sarjamäärät kerrotaan kahdella. Palautumisen rajoissa on kuitenkin pysyttävä, ja erityisesti olkapäät ovat tuossa erittäin kovilla, ja on tuo 21 sarjaa selällekin aika ankara viikkoannos jos kunnolla tehdään. Liikkeet on valittu hyvin ja sarjamäärät ovat muiden lihasryhmien osalta kunnossa, eli eiköhän tuosta toteutuskelpoinen saada kun muokkaat selän ja olkapäiden sarjamäärät sille tasolle, että niitä treenataan käytännössä kuin 2-jakoisessa.
 
Maanantai
Rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsat

Penkki 3x
Vinopenkki tai alaviistopenkki 3x
Ristikkäistalja 2x
Pystäri 4x
Viparit sivulle 3x
Face pull 3x
Dippi 3x
Rutistukset/jalannostot 4x

Tiistai
Selkä ja hauikset

Maastaveto 5x
Leuanveto 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö 3x
Keskitetty hauiskääntö 2x

Torstai
Etu, -takareidet, pohkeet ja vatsat

Takakyykky 3x
Hack-kyykky 2x
Jalkaprässi 3x
Reidenkoukistukset 5x
Pohkeet istuen tai seisten 4x
Voimapyörä/hoover 3x

Perjantai
Selkä ja olkapäät

Rintatuettu kulmasoutu 3x
Ylätalja V-kahvalla 3x
Pystäri 3x
Viparit sivulle taljassa 3x
Olankohautukset 4x

Tein pari pientä muutosta. Ei tuo selän treenimäärä nyt paljoa poikkea 2-jakoisesta mielestäni. Olkapäilläkin mahdollisesti tarpeeksi aikaa palautua, en ole koskaan huomannut että olisi palautumisongelmia olkapäiden kanssa. Tuntuu nyt kovin lyhyeltä toi tiistain treeni. Eniten ongelmia palautumisen suhteen on ollut ojentajien kanssa, joten päätin karsia ojentajaliikkeitä pois, jättäen jäljelle vain dipin koska hittiä otetaan jo muistakin työntöliikkeistä.. Mikäli ei vieläkään näytä hyvältä, niin voisitko mahdollisesti esittää oman visiosi tästä..? Kiitoksia.

P.S. Miten se painottaminen sitten käytännössä tapahtuu?
 
Toalle: Lähinnä halusin varmistaa ettei ajattelutapasi perustu "enemmän on enemmän" -malliin. Lihaksien priorisointi on aina hankalaa hommaa, ja pieni sarjamäärin nostaminen onkin aikalailla pakollinen toimenpide, mutta jossain se raja menee siinäkin tapauksessa. Vaikka sarjamäärät on edelleen omaan silmään liian isot (oletuksena taas että sarjat vedetään kovaa), niin en ala antamaan mitään "oikeita"lukuja koska sellaisia ei ole. Varsinkin kun sanot ettei palautumisen kanssa ole ollut ongelmia.

Toinen tapa priorisoinnin toteuttamiseen sarjamäärien nostamisen ohella on treenitiheyden tiukentaminen, eli juuri tässä tapauksessa käytetty tapa. Kun vedät muut lihakset kerran viikossa ja ns. ongelmakohdat kahdesti, niin omasta mielestä tällä tavoin saat paljon tehokkaammin kehitettyä kyseisiä lihaksia verrattuna esim. viikon välein toistuvaan kertaraiskaukseen. Eli tiivistettynä: treenaa kahdesti viikossa selkä ja hartiat sellaisila sarjamäärillä, joista itse koet palautuvasi. Ja käytä myös erikoistekniikoita kyseisten lihasten kohdalla silloin tällöin, esim. viparit sivuille ja välitömästi perään samoilla käsipainoilla pystypunnerrusta niin monta toistoa kun menee niin avot :) Ja palautukset max 30s noissa supersarjoissa.
 
Progressiosta

Mulla on nyt 3-jakoinen ohjelma käytössä ja treenaan neljästi viikossa. Penkissä progressio tulee 2x6-systeemillä, mutta mites kyykky/mave/pystäri?

Olisiko tällaisessa järkeä (esimerkkinä kyykyn painot) - 4x6x100kg on maksimi, joten jos tekisi näin:

Treeni 1 4x6x90kg
Treeni 2 +2,5kg
Treeni 3 +2,5kg
Treeni 4 +2,5kg
Treeni 5 4x6x100kg

Treeni 6 4x6x95kg
Treeni 7 +2,5kg
Treeni 8 +2,5kg
Treeni 9 +2,5kg
Treeni 10 4x6x105kg

3,75 viikon välein siis 5kg lisää - maastavetoon 5kg tai 7,5kg ja pystypunnerrukseen 2,5kg.
Näin 15 viikon päästä olisi:
Kyykky +20kg
Pystypunnerrus +10kg (4x6 tällä hetkellä 40kg:lla)
Maastaveto +20kg-30kg (4x6 tällä hetkellä 137,5kg)


SL5x5 oli ensimmäinen ohjelmani, sillä on näihin painoihin tultu. Sitten on ollut laiskuuden vuoksi taukoa ja nyt on alla 1,5kk 2-jakoista joka alkoi jo tökkiä. Siksi nyt 3-jakoinen, tuntuu hyvältä palautumisen suhteen.
Onko ihan realistinen kehitysnopeus? Jos tällaisella tahdilla lähtisi yrittämään...
 
Rupesi nuo taljavitkutukset vituttamaan ja mieleni tekee takaisin mahdollisimman yksinkertaiseen treeniin. Erään Orangin viestin inspiroimana ajattelin jotakin tällaista:

ma: kyykky, kapea penkki, leuat myötä, voimapyörä
ke: mave, pystäri, leuat v-kahva, kyljet
pe: etukyykky, penkki, leuat vasta, jalannostot

Sarjamäärät siellä kolmosen nurkilla ja toistoja se klassinen 6-10. Kommenttia? Saa ehdottaa jotain muuta samanhenkistä ohjelmaa (olen tietoinen SS:stä, mutta en hae maksimivoimaa).

P.S. Kulmasoudun jätin toistaiseksi tarkoituksella pois, koska koitan välttää alaselän liikarasittamista.
 
Aksu: Hyvältä näyttää muuten, mutta noin järjestelmällinen resetointi ei välttämättä ole tarpeen, vaan ainoastaan hidastaa turhaan progressiota. Eli jos treeni 5:n jälkeen nousisi vielä 2,5kg, niin turha siinä vaiheessa on tiputtaa painoja vain sen takia että ohjelmassa lukee niin. Jos ei painot nouse, niin kannattaa ennemmin vaikka jauhaa pari viikkoa samoilla yrittäen tunnustella josko se alkaisi tuntua kevyeltä ja hakea vauhtia vasta sitten jos sekään ei auta.

kynäniska_: Hyvä runko, mutta liika yksinkertaistaminenkaan ei ole hyväksi. Esim. tuossa rinta ja olkapäät (etuosaa lukuunottamatta) saavat treeniä vain kerran viikossa. Oma näkemys olisi että maanantaille lisää vinopenkki tangolla (kapean penkin voi korvata tällä tai vähentää siitä sarjoja jos haluat tehdä molemmat), keskiviikolle kp-penkki, ja perjantaille kp-pystäri. Kulmasoudunkin voi ottaa ihan hyvin kerran viikossa leuanvedon tilalle monipuolisemman selkätreenin nimissä. Kun teet pienessä kulmassa (= ylävartalo lähes pystyasennossa), niin alaselkä ei rasitu juuri ollenkaan.

Spin2: Sarjamäärät oli hyvät suhteessa lihasryhmien kokoon ja tarpeisiin. Määrät vaan oli liian alhaiset niiden osalta joita kehotin lisäämään (jalat, kädet, olkapäät).
 
T0ntza sanoi:
Aksu: Hyvältä näyttää muuten, mutta noin järjestelmällinen resetointi ei välttämättä ole tarpeen, vaan ainoastaan hidastaa turhaan progressiota. Eli jos treeni 5:n jälkeen nousisi vielä 2,5kg, niin turha siinä vaiheessa on tiputtaa painoja vain sen takia että ohjelmassa lukee niin. Jos ei painot nouse, niin kannattaa ennemmin vaikka jauhaa pari viikkoa samoilla yrittäen tunnustella josko se alkaisi tuntua kevyeltä ja hakea vauhtia vasta sitten jos sekään ei auta.
Click to expand...

Kiitos! Pitää katsoa miten lähtee kehitystä tulemaan :D
 
kynäniska_ sanoi:
Rupesi nuo taljavitkutukset vituttamaan ja mieleni tekee takaisin mahdollisimman yksinkertaiseen treeniin. Erään Orangin viestin inspiroimana ajattelin jotakin tällaista:

ma: kyykky, kapea penkki, leuat myötä, voimapyörä
ke: mave, pystäri, leuat v-kahva, kyljet
pe: etukyykky, penkki, leuat vasta, jalannostot

Sarjamäärät siellä kolmosen nurkilla ja toistoja se klassinen 6-10. Kommenttia? Saa ehdottaa jotain muuta samanhenkistä ohjelmaa (olen tietoinen SS:stä, mutta en hae maksimivoimaa).

P.S. Kulmasoudun jätin toistaiseksi tarkoituksella pois, koska koitan välttää alaselän liikarasittamista.
Click to expand...
Itellä tällä hetkellä samantyyppistä yksinkertaistettua treeniä, sillä erotuksella että alakroppa erikseen.
Tollasessa ohjelmassa on hyvä olla pystäriä, jonkinlaista penkkiä ja vaikka dippiä(työntävät joka suuntaan). Jos teet pystärin yli 60 asteen kulmalla, niin ylärinta saa myös pikkuisen rasitusta, suurimman osan ollessa yhä etuolkapäillä, tasapenkin voit tehdä kapealla, puolikapealla tai leveällä, tai vaihtelemalla kaikkia. Esimerkiksi siis maanantaille penkin variaatio, keskiviikolla pystäri 60-70' kulmalla, ja perjantaille dippi. Keskiviikon leukojen tilalle ottaisin vaikka t-soudun, huomattavasti kevyempi alaselälle kuin perus kulmasoutu, ja omasta mielestä parempi muutenkin. Käytä vaan 10 limppuja niin saat pidennettyä liikerataa. Jos noiden treenien jälkeen tuntuu että jotain vielä haluaisit, niin kevyesti pystäri/takaolkapääsoutu käsipainoilla loppuun ei varmasti mene hukkaan :)

Yleisesti toistomääristä oon kokenu kivaksi vaihdella siten, että joka viikko valitsen yhden päivän, jolloin otan selvästi raskaammin(esim 4x4), ja loput viikon treenit sitten 8-12 toistoa. Seuraavalla viikolla taas eripäivän treeni raskaammin jne.

T0ntza sanoi:
Kulmasoudunkin voi ottaa ihan hyvin kerran viikossa leuanvedon tilalle monipuolisemman selkätreenin nimissä. Kun teet pienessä kulmassa (= ylävartalo lähes pystyasennossa), niin alaselkä ei rasitu juuri ollenkaan.
Click to expand...
Eikä rasitu yläselkäkään trapsien lisäksi.
 
Tällasella on menty nyt hetki, paikat menee löysäksi ja kipeäksi ja palautuu hyvin seuraavaan treeniin.

Päivä 1: Hauis, Ojentajat, Käsivarret
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: Jalat
Päivä 4: Rinta
Päivä 5:Selkä Hartiat Vatsa

Päivä 1: Hauiskääntö tangolla, Hauiskääntö KP, Yliveto/Ranskalainen punnerrus, Forkut
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: Etukyykky, Takakyykky, Pohjenosto, Reidenkoukistus
Päivä 4: Penkkipunnerrus, Penkki KP, Vinopenkki KP, Vinopenkki tangolla, Flaissit
Päivä 5: Ylätalja, Alatalja, Pystypunnerrus, Lat. Olkapääliikkeet, Vatsalihakset
Päivä 6: Lepo
 
Vaikka nyt en ihan aloittelija olekkaan, niin ajattelin silti postata asiani tänne.
Olen pidemmän aikaa treenaillut kolmijakoisella systeemillä ma:selkä ti:rinta pe:jalat + olkapäät. Jotenkin tuo sarjojen pituus on asettunut vuosien varrella kohtaan 6 tai alle ja mitä ilmeisimmin tästä johtuen huomasin tuossa pari kuukautta sitten että sarjakestävyys on ihan kuralla. Tuumasta toimeen, aloin tehdä maanantaisin selkätreenin päälle prässiä 5x20. Alussa painot, joilla pystyin tuon loppuun tekemään oli naurettavan pienet mutta kehitystä tuli ihan häikäisevän nopeasti.
Tästä intoutuneena ajattelin ympätä saman taktiikan jokaiseen treeniin niin, että aina edellisessä treenissä olleelle lihasryhmälle tehdään seuraavassa 5x20 happotreeni yhdellä liikkeellä. Ajattelin näin:

Ma: Selkä + prässi 5x20 + pystypunnerrus 5x20
Ke: Rinta + kulmasoutu 5x20
Pe: Jalat ja olkapäät + penkki 5x20

Miten on, onko suunnitelmassa pahoja porsaanreikiä?
 
Back
Ylös Bottom