❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


SananSaattaja sanoi:
No joo hmm.. ehkä tuo kylkien treenaaminen saa jäädä nyt kumminkin toistaiseksi taka-alalle. Mut sellastaki tos googlailin ja tuumailin, että onkohan se hiukan "turhaa" tai "ei niin välttämätöntä" treenata forkkuja ja epäkkäitä erikseen jos tarkotuksena on vaa turvota tasaisesti joka paikasta silleen sopivasti? :) forkut aktivoituu hammerkäännöissä ja selkäliikkeissä ja epäkkäät kulmasoudussa ja mavessa. Joten liekö tarpeetonta rullailla ja kohautella?
Click to expand...

Jos olet aloittelija ja tarkoitus on kasvattaa runsaasti massaa näihin ns. isoihin lihaksiin niin älä keskity vielä tälläisiin pieniin yksityiskohtiin.
 
Nykyisellä treenijaolla minulla saa jalat runtua kuutena päivänä viikossa. Maanantaina juoksulenkki, tiistaina sali (kyykyt), keskiviikkona potkunyrkkeily, torstaina mäkijuoksuja, perjantaina sali (mave), lauantaina lepo ja sunnuntaina potkunyrkkeily.

Olisiko järkevää esim. yhdistää juoksu ja sali samalle päivälle (toinen aamulla, toinen illalla) jotta saisi tiistaista, torstaista ja lauantaista lepopäivät? Vai miten juokseminen kuormittaa jalkoja, ehtisikö ne palautua tuolla jaolla?
 
Alotin salilla käynnin tällä viikolla ja kyykätessä niskani ja hartiani tulevat ihan tautisen kipeiks toistoja tehdessä. Kevensin painojakin, mutta silti sama vika. Muutenki aikamoista jumii ollu hartioiden ja niskan seudulla. Onks tää vaan alottelijoiden ongelma ja menee ajan kanssa ohi? :rolleyes:
 
pttr1 sanoi:
Alotin salilla käynnin tällä viikolla ja kyykätessä niskani ja hartiani tulevat ihan tautisen kipeiks toistoja tehdessä. Kevensin painojakin, mutta silti sama vika. Muutenki aikamoista jumii ollu hartioiden ja niskan seudulla. Onks tää vaan alottelijoiden ongelma ja menee ajan kanssa ohi? :rolleyes:
Click to expand...
Yleensä se on tekniikasta kiinni, muutama vinkki: purista lavat tiukasti yhtään, laita peukalo samalle puolelle tankoa missä muutkin sormet ovat, kokeile muuttaa tangon paikkaa esimerkiksi lasket sitä hieman alemmaksi.
 
Kuinka oleellista lihaskasvun kannalta on lyhyet palautukset? Tuntuu tosi typerältä kyykätä ekassa sarjassa 12 ja toisessa sarjassa jaksaa 7 tai 8 toistoa kun pitää max 2min palautukset. Eikö se lihas muka kasva jos pitää kunnon tauot sarjojen välissä ja tekee tiukkoja n.10 toiston sarjoja? :/ Tähän asti olen pitänyt pääliikkeissä aika hyvät tauot mutta kokeilen nyt kerranki vähän bodailla....
 
Ton sanoi:
Alenna painoi tai sit älä vedä sitä ekaa sarjaa loppuun.
Click to expand...
Elikkä siis juurikin tuo lyhyt palautusaika sarjojen välissä on se oleellinen juttu? Että sitten vaan tehään helppoja sarjoja tai vähennetään painoja tangosta että pystyy tekemään sen 10 toiston sarjan ja sillä lyhkäsellä palautuksella vaan saavutetaan sitten hyvä kasvu lihakseen?
 
jal8eni sanoi:
Kuinka oleellista lihaskasvun kannalta on lyhyet palautukset? Tuntuu tosi typerältä kyykätä ekassa sarjassa 12 ja toisessa sarjassa jaksaa 7 tai 8 toistoa kun pitää max 2min palautukset. Eikö se lihas muka kasva jos pitää kunnon tauot sarjojen välissä ja tekee tiukkoja n.10 toiston sarjoja? :/ Tähän asti olen pitänyt pääliikkeissä aika hyvät tauot mutta kokeilen nyt kerranki vähän bodailla....
Click to expand...

Lyhyisiinkin taukoihin tottuu muutamassa treenikerrassa. Isoille moninivelliikkeille yleisesti ei kannata tehdä kovinkaan hypertrofiatreenejä(kovia sarjoja lyhyillä palautuksilla) keskushermoston säästämisen vuoksi. Pari minuuttia on hyvä tauko näihin liikkeisiin, se treenaatko voimaa vai lihaksen pinta-alaa, on enemmänkin kiinni toistomääristä.

Eristävillä liikkeillä on huomattavasti suositellumpaa harrastaa noita 30-60sek palautuksia("bodailua"). Yleisesti ottaen niissä painot on hyvä olla sellaset, että 4 sarjaa lyhyillä palautuksilla tiputtaa suoritustehoa ensimmäisestä vimeiseen sarjaan noin 20%, eli viimeisen sarjan työmäärä on noin 80% ensimmäisestä sarjasta. Työmäärä voi siis laskea joko suoraan siten, että samalla painolla toistot tippuu vaikka ekan sarjan hauiskäännöstä käytetystä 10kg, viimeiseen sarjaan käytettävään 8kg, suunnilleen samoilla toistomäärillä. Tai sitten vastaavasti sama 10kg on koko ajan käytössä, mutta sarjojen toistot tippuvat esim 10, 9, 8, 8.

Yleisesti ottaen tosta on just tasan kahta koulukuntaa, että kannattaako vetää loppuun asti isoilla liikkeillä vai ei(lyhyillä palautuksilla raskaita sarjoja). Toinen puoli vetoaa juuri tuohon keskushermoston rasittavuuteen, ja toinen puoli taas metaboliaan, laktaatin kehittymiseen jne. Sentakia tuo vetääkö failureen vai ei, on enemmänkin liikekohtainen kysymys kuin mitään muuta. Koska niissä liikkeissä joissa keskushermosto on eniten mukana, on vähiten kannattavaa vetää supersettiä yms totaaliväsytystä raskailla painoilla. (vrt. moninivelliike - eristävä).

meni vähän aiheen ohi mutta sivusin sitä :D
 
Kiitos vastauksesta. Taidan palata osittain vanhaan eli vähän lisään palautumisaikoja voimanostoliikkeissä (kuitenkin loppuun asti tehden) ja bodaillen enempi sitten loput.
 
^ perjaatteessa mave, kulmasoutu, takaolkapääsoutu ja jopa leuat jossain määrin osuu epäkkäisiin. Ei toki suoraan, mutta tarpeeksi 2-jakoiseen ohjelmaan.
 
Nikula sanoi:
^ perjaatteessa mave, kulmasoutu, takaolkapääsoutu ja jopa leuat jossain määrin osuu epäkkäisiin. Ei toki suoraan, mutta tarpeeksi 2-jakoiseen ohjelmaan.
Click to expand...

Jep! Ei 2-jakoisessa mun käsittääkseni keskitytä noin tarkasti. Riittää, että epäkkäät saavat epäsuoraa rasitusta yllä mainituista liikkeistä..
 
Mokso sanoi:
Mikä olisi paras sarja ja toistopituus kun tahdon maksimivoimaa penkissä? Mistä ois hyviä kokemuksia?
Click to expand...

maksimivoima hermotetaan esiim 1-3 toiston sarjoilla. tämä edellyttää kuitenkin sitä että on lihasta mitä hermottaa. yleensä aloittelijoiden (sanotaan nyt vaikka alle 100kg penkkaavien) on turha tehdä varsinaiseta piikausta. 2-3 penkkitreeniä viikossa mielellään ainaki kahdella eri otelevydellä on hyvä runko. sarja vaikka 3-5/kerta ja toisto 5-10. tolla pääsee ja pitkälle.

toi JNfitnessin suosittelema 531 on myös oikein hyvä ohjelma. aloittelijoille suosittelisin siinä BBB-templatea.
 
Onko alussa 1kg/viikko painon nousu turhan nopeaa? Aloitin golden six-ohjelmalla 3x viikossa ja olen syönyt noin 2600-2700kcal/päivä. Muuta liikuntaa ei juuri ole nyt tullut harrastettua eli aika perus toimistohommaa ja koneella istumista. Treeniä takana 3 viikkoa, lähtöpaino (aamulla) oli 66,5kg ja nyt 69,4kg... pituutta löytyy 178cm ja ikää 28v. Vatsa tuntuu jonkun verran kasvaneen siinä mukana (mitä ei tietty varmastikaan täysin voi edes estää) mutta aloin miettiä pitäisikö kuitenkin kaloreita vähentää ettei tarvitse jo jouluna olla viittä kiloa diettaamassa pois... vai onko kilo/viikko alussa normaalia? Ajattelin jos hiljalleen alkaisi kaloreita tiputtamaan, vaikka 100kcal/viikko ja seurailisi painoa hidastuuko nousu minkä verran ja kun alkaa olemaan 300-500gr/viikko niin jatkaa sillä linjalla. Mitään ideaa?
 
Raineruf sanoi:
^ Suurin osa tuosta painosta on nestettä, paino kun nousee 200-500g viikossa niin hyvä.
Click to expand...
Eli liittyy juurikin tuohon juuri treenin ja "kunnolla syömisen" aloittamiseen..? Laskeskelin että aiemmin hyvä jos 1000-1500kcal tullut päivässä syötyä... :D Eli varmasti siitä tasoittuu vaikka nykyisillä kaloreilla jatkaa, eihän tuota nestettä voi loputtomasti kertyä? :wtf:
 
Back
Ylös Bottom