1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Progressio on 1 -2 jakoisissa tärkeämpi kuin monijakoisissa, perustuen siihen että monijakoissa keho pakotetaan kehittymään enemmänkin kovalla intesiteetillä, kun varsinkin 1-jakoisessa on syytä jättää sarjoihin väljää. Mutta viikkotasolla eteneminen riittää kuten monijakoisissa, eli joka treenissä ei ole tarvetta edetä.

Palautukset pitäisin melko samoina, isoissa liikkeissä 3-5 min ja apuliikkeet 1-2 min.

Aike helppo progressio on edetä sykli (kevyiden välinen) nostaen sarjamääriä välillä 1-5, ja seuraavaan sykliin lisätä toistoja aloittaen taas pienemmästä sarjamäärästä.

Eikä tarvitse olla näin (voi toki olla):
2x10x80kg
3x10
4x10
kevyt
3x12x80kg
4x12
5x12

...vaan pitäen sama intesiteetti syklissä mutta sarjapituudet vaihtuu:
2x10x80kg
3x15x70kg
4x6x90kg
 
Mulla menee näin (esimerkki):

3x8x50kg
3x10x50kg
3x12x50kg

Ja kun tuo 3x12 menee, lisää rautaa tankoon! Periaate on lähes sama kuin 2x6-systeemissä, eli jos esimerkiksi ei mene 3x12, vaan vaikka 12,12 ja 10, pidetään samat painot jne. :)

Palautukset mulla on 1-2 minuutin välillä.
 
Ertsi sanoi:
Ja sama progressio pitäis pitää apuliikkeissäkin? Jossain vaan joku mainitsi että pitää vaan pääliikkeissä näin...
Click to expand...

yleensä progressio tulee automaattisesti apuliikkeisiin jos "pääliikkeiden" tulokset nousee. Et voi odottaa että kaikki tulokset nousee yhtä paljon
 
Itse teen pääliikkeet vakiovolyymillä, syklittämällä sarjapainoja 5 viikon seteissä.
Apuliikkeet syklittämällä volyymiä, yksi sarja lisää joka viikko, ja 5 viikon jälkeen lisää painoa ja sykli alusta.
 
Tädädää im back

Ennen inttiä vedin 12vko, mutta tuli vähän kuihduttua yksi kokonainen vuosi. Nyt taas mukana ja 9vko takana.
Sarjapainoja
MAVE : 90 - 115
Kyykky: 60 - 90
RIVE: 50 - 70
Penkki: 60 - 75
Pystypunnerrus: 40 - 50
Oma paino: 74 - 77

Syönyt ihan liian vähän, mutta ei ole enää samanlaista turvotusta. Onneksi käyttänyt kreatiinia ja palkkaria, joista on ollut sikana apua. Nyt alottanu MAVEttaa yhteen kertaan viikkoon, koska ollut ihan paskana eikä millään pysty RIVEttää ja MAVEttaa joka toinen kerta. Samoin penkissä ja pykärissä alkaa mehut kadota. Tiedän tiedän pitäis syödä en vaan jaksa, joten siirryn Texas Methodiin niissä.
Kyykyssä vielä varaa varmaan 30kg. Kyykky olikin hiukun hakusessa ensimmäiset 6vko onnettoman liikkuvuuden takia.

Tavoitteesiin kyllä päästy jo penkissä, pykärissä, RIVEssä.
 
Mä pyrin saamaan jonkunlaista progressiota joka kerta salilla. Apuliikkeisiin tai pienempiin liikkeisiin (kuten vaikka joku hauiskääntö myötäotteella) en kuitenkaan joka kerta odota parannusta. Mut esimerkiks mavessa tein tänään yhden toiston enemmän ku viime viikolla samalla painolla. Käsipainopenkissä koitan saada joka viikko kaks toistoa enemmän ja sitten ku menee 12 toistoa, otan yhtä (2,5kg painavammat) isommat käsipainot. Mä olen tässä nyt muutaman kuukauden onnistunut erittäin hyvin, kun olen alkanut kirjoittamaan treenipäiväkirjaa. Sieltä voi kätevästi kattoa miten viime viikolla on mennyt ja sitten ottaa tavotteeksi vähintään yhden toiston enemmän.
 
Itse muuttelen sarjojen välisiä taukoja, sarjan pituutta ja tietenkin painomäärää.
Esim. 1kk toistot 10-15 2kk 8-10 3kk 6-8 ym.
Kehitys työsarjoissa esim. 2x6x50, toisella reeni kerralla 2x7x50, kolmannella 2x8x50 ja sitten lisää rautaa ja uudestaan 2x6x52,5 jne.
Sarjojen väliset tauot vähän jakson fiiliksestä riippuen 1-2min. Joskus ottanut vain 30sec tauoilla.

Joskus seurasin sarjakehitystä apuliikkeissäkin, mutta nykyään keskityn vain pääliikkkeiden kehitykseen ja apuliikkeissä monipuolisuuteen, erikoistekniikoihin ja todella hyvään tuntumaan. :)

Itse voin suositella tuota reenipäiväkirjan pitoa. Helpottaa huomattavasti progression seuraamista. Pari vuotta seurannut vierestä, kun kaverit menee salille. Joka kerta ladataan samat painot ja samat toistot. Samalla ihmetellään miks kehitystä ei tule.
 
SiitariZ sanoi:
Mitähän tässä pitäisi tehdä kun ei oikein pysty lonkankoukistajan/diagnosoimattoman jutun takia oikeastaan kyykkäämään lainkaan?
Click to expand...

Osaat varmaankin vastata näihin kysymyksiin itse jos luet tekstisi ja ajattelet asiaa miten neuvoisit jotain toista tekemään.

Jos sinulla on vaiva joka estää normaalin liikkumisen tai aiheuttaa suurta kipua, niin hoidata se ammattilaisella kuntoon. Suosittelen tässä tapauksessa käymään ihan yksityisellä/urheilulekurilla hakemassa diagnoosi ellet halua "buranaa ja "älä rasita sitä aluetta yhtään" tuomiota kunnalliselta.
Ammattilainen osaa myös varmasti sanoa minkälainen liikunta hoidon/toipumisen aikana on suotavaa.
 
Luulen, että olen oppinut vähän ymmärtämään sitä, miksi kyykkääminen on aiheuttanut polvikipuja. Ongelma ei ole polvessa, se on vain kohta, missä kipu oireilee. Tajusin vähän aikaa sitten, miten tärkeää kyykyssä on jännittää takareisiä ihan liikkeen alusta lähtien. Aikaisemmin menin pelkästään alas, enkä mitenkään tietoisesti jännittänyt takareisiä missään vaiheessa. Luotin vain siihen, että ne hoitivat tehtävänsä "automaattisesti", kun pohjalta lähdetään puskemaan lantiota takasin ylös. Vähän niinkuin ojentajat penkissä, kun tankoa lähdetään työntämään rinnalta suorille käsille.

Juuri tän takia polveen ja alaselkään kohdistui liikaa painetta. Kaikista eniten kyse oli liikkuvuusongelmasta: takareidet olivat niin kireät, että mulla ei ollut muuta vaihtoehtoa, kuin päästää ne kokonaan löysiksi, että pääsin ala-asentoon. Ja tämä johti ajan kuluessa polvi-ja selkäongelmiin, kun luut ja jänteet joutuivat hoitamaan tehtävää, joka olisi oikeasti kuulunut lihaksille. Takareidet siis kyllä aktivoituvat syväkyykyssä, ne vain pääsivät sluibaamaan sen hetken, kun laskeuduin kyykkyyn. Vähän sama juttu, kuin lähtisi tekemään mavea siten, että ensin suoristaa jalat, ja sitten lähtee vetämään tankoa ylös. Takareidet kyllä toimivat, mutta eivät siten, kuin oikeasti kuuluisi.

Varmaan tän takia osittain kyykky on tuntunut joka päivä helpommalta suorittaa, vaikka painoa on (tähän saakka) pystynyt lisäämään joka treenissä. Liikkuvuus on parantunut. Mulla on tosin vieläkin vaikeuksia estää polvia luisumasta liian eteen varsinaisissa työsarjoissa, toivottavasti se ei johda uusiin ongelmiin. Hassu juttu, että tämä tieto takareisien kireydestä, ja siitä johtuvista ongelmista on ollut koko ajan saatavilla, mutta en ole osannut yhdistää sitä omiin polvi- ja selkävaivoihin kuin vasta nyt, 5 v treenaamisen aloittamisen jälkeen. Miten tyhmä voi ihminen olla..

ps: Yksi juttu, mikä on auttanut valtavasti näihin kireyksiin, on kunnon alkulämmittelyt. Eli kaikki lantion, alaselän, keskivartalon ja reisi-osaston paikat kunnolla auki ja lämpimiksi, ennenkuin tekee ensimmäistäkään kyykkyä, edes omalla kehon painolla.

Tulipas pitkä viesti, toivottavasti tekstissä on jotain järkeä muidenkin, kuin pelkästään mun mielestä..
 
Mightyass sanoi:
Itsellä sama juttu sisäreisien kanssa. Omalle kohdalle damage tuli lantioon.

Kannattaa lukea ---> http://startingstrength.com/articles/active_hip_2_rippetoe.pdf
Click to expand...

Joo, olen joskus selannut ton artikkelin nopeasti läpi. Tuli mieleen noitten takareisien aktivoinnista, että 70sbig-sivulla (sori, en osaa linkata) oli artikkeli apuliikkeiden käytöstä voimaharjoittelussa, ja siitä, miten niitä voi käyttää "nukkuvien" lihasten hermottamiseen. Esimerkkeinä oli mm. latsien käyttö leuoissa ja takareisien käyttö sjmavessa. Sivun ylläpitäjä kirjoitti myös, että hän pystyy tekemään low-bar kyykyn sekä takareisiä jännittäen, kuin myös "ilman" niiden jännittämistä. Eli kaksi liikeradaltaan identtistä liikettä, toisessa vain takareisiä jännitetään aktiivisesti liikkeen aikana.

Ainakin itselle toi takareisien aktiivinen käyttö on aika vaikeaa raskaissa sarjoissa, pystyn kyllä kontrolloimaan laskuvaihetta, mutta polvet tekevät liikkeen aikana edelleen mitä sattuu. No, pääasia, että kyykkyä pystyy tekemään nousevilla painoilla, ja vielä ilman kipua.

Miten muuten ss ja rive, kuinka moni on oikeasti tehnyt "the program" niinkuin se on kirjoitettu, eli vuorotellen riveä ja mavea? Ise olen ainkain yleensä kyykyn ja pystärin jälkeen niin heikossa hapessa, että riven kaltaisen teknisen liikkeen opettelu tuntuu ihan älyttömän turhauttavalta. Ja Rippeotehan sanoo, että rive ja mave tukevat toisiaan. Tässä kohtaa on pakko ihmetellä, että wtf?? Mave on teknisesti niin helppo liike, että helpompaa ei olekaan, kun taas rive on jotain rakettitiedettä. Mun kokemuksen mukaan kyykky ja mave tukevat toisiaan, rive tukee riveä.
 
SivariKing sanoi:
Joo, olen joskus selannut ton artikkelin nopeasti läpi. Tuli mieleen noitten takareisien aktivoinnista, että 70sbig-sivulla (sori, en osaa linkata) oli artikkeli apuliikkeiden käytöstä voimaharjoittelussa, ja siitä, miten niitä voi käyttää "nukkuvien" lihasten hermottamiseen. Esimerkkeinä oli mm. latsien käyttö leuoissa ja takareisien käyttö sjmavessa. Sivun ylläpitäjä kirjoitti myös, että hän pystyy tekemään low-bar kyykyn sekä takareisiä jännittäen, kuin myös "ilman" niiden jännittämistä. Eli kaksi liikeradaltaan identtistä liikettä, toisessa vain takareisiä jännitetään aktiivisesti liikkeen aikana.

Ainakin itselle toi takareisien aktiivinen käyttö on aika vaikeaa raskaissa sarjoissa, pystyn kyllä kontrolloimaan laskuvaihetta, mutta polvet tekevät liikkeen aikana edelleen mitä sattuu. No, pääasia, että kyykkyä pystyy tekemään nousevilla painoilla, ja vielä ilman kipua.

Miten muuten ss ja rive, kuinka moni on oikeasti tehnyt "the program" niinkuin se on kirjoitettu, eli vuorotellen riveä ja mavea? Ise olen ainkain yleensä kyykyn ja pystärin jälkeen niin heikossa hapessa, että riven kaltaisen teknisen liikkeen opettelu tuntuu ihan älyttömän turhauttavalta. Ja Rippeotehan sanoo, että rive ja mave tukevat toisiaan. Tässä kohtaa on pakko ihmetellä, että wtf?? Mave on teknisesti niin helppo liike, että helpompaa ei olekaan, kun taas rive on jotain rakettitiedettä. Mun kokemuksen mukaan kyykky ja mave tukevat toisiaan, rive tukee riveä.
Click to expand...
Pakkiksella aika moni mavettaja on juuri sanonut, että riven avulla sai maven nousuun. Miksi rive ei tukisi mavea ja toisinpäin? Molemmissa tulee sitä räjähtävää vetoa ylöspäin selän lihaksistolla. Mave ei kyllä ole ainakaan aloittelijalle helpoin liike teknisesti, ja ja jos osaa mavettaa niin luulisi, että rivestä saa kiinni myös jossain vaiheessa. Onhan noissa tuo aika samanlainen se "vetovaihe".
 
Void sanoi:
Pakkiksella aika moni mavettaja on juuri sanonut, että riven avulla sai maven nousuun. Miksi rive ei tukisi mavea ja toisinpäin? Molemmissa tulee sitä räjähtävää vetoa ylöspäin selän lihaksistolla. Mave ei kyllä ole ainakaan aloittelijalle helpoin liike teknisesti, ja ja jos osaa mavettaa niin luulisi, että rivestä saa kiinni myös jossain vaiheessa. Onhan noissa tuo aika samanlainen se "vetovaihe".
Click to expand...

Kyllä rive varmasti tukee mavea, jos riven osaa/pystyy suorittamaan teknisesti oikein. Kuitenkin, jos riveä ja mavea vertaa, niin luulen, että aika harvoin mavessa tekniikka on se tekijä, joka rajoittaa kehitystä. Rivessä on juuri toisinpäin. Tekniikka ja räjähtävyys liikkeen loppuvedossa ovat ne asiat, jotka asettavat kehitykselle rajat. Mavessa oman kokemuksen mukaan räjähtävyys on tärkeintä liikkeen alussa, jotta tangon saa vedettyä mahdollisimman noipeasti polvien yläpuolelle. Rivessä se nopeus taas on valttia nimenomaan sitten, kun tanko on jo polvien yläpuolella. Saatan tosin olla väärässä riven suhteen, koska olen siinä niin noviisi.

Mutta kyllä myös erilaiset soudut käsipainoilla, tangolla tai taljassa opettavat sitä räjähtävyyttä, jota tarvitaan myös mavessa siinä vedon loppuojennuksessa. Eivätkä ne ole teknisesti vaikeita niin suorittaa, kuin rive.
 
Vastaankin itselleni, koska mulla on liikaa aikaa. Jos raaka rivessä pystyy tekemään sarjaa jollain 100+kg painoilla, niin varmasti auttaa mavea, ja luultavasti kaikkia muitakin liikkeitä. Räjähtävästä voimasta ei varmaan koskaan ole haittaa. Luultavasti itse mavea ei edes tarvi erikseen treenata, jos rivessä tosiaankin liikkuu rauta hyvin. Mulla itsellä näin ei ole koskaan ollut, vaan rivessä alkaa tekniikka prakaamaan jo jossain 70 kg painoissa. Senpä takia rive ei mun kohdalla oikein tue muita liikkeitä, kun en osaa sitä tehdä kunnolla. Tämä ei suinkaan ole itse liikkeen vika, vaan johtuu minusta. Niinpä omalla kohdalla mave tuloksen nostamiseen toimivat paremmin muut liikkeet, kuin rive.

Mutta tässä ohjelmassa rive kuitenkin periaatteessa kuuluu repertuaariin, eikä mavea ole välttämättä järkeä tehdä joka toisessa treenissä. Joten pitää yrittää kuitenkin saada liikkeestä jotain irti. Aloittaa vaikka pelkällä tangolla, tai luudanvarrella liikkeen tekeminen.
 
Mulla mennyt RIVE jo sen verran raskaaksi, että häirittee MAVEn kehitystä. Nyt just siirtynyt RIVEttää ja MAVEttaa 1xvko. Keskellä viikkoa leukoja.

Luin Justin Lascekin kirjasta (70sbig), että 70% RIVE MAVEsta on aika hyvä räjähtävyys ja jos menee sinne 50% niin kannattaa kokeilla speed deadliftejä. Totta kai eri homma jos tekniikka kusee.
 
Back
Ylös Bottom