❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


slice- sanoi:
Onko väliä millaisia sarjoja tekee massankeräystä ajatellen? 3x10 ok? Ja jos vetäisi esimerkiksi kolme- tai neljäjakoisella, niin mitkä liikkeet millekkin lihasryhmälle? Ja onko 2 liikettä per lihas hyvä? vai otanko lisää?
Click to expand...

Ota täältä joku valmis ohjelma jos et asioista vielä tiedä. Treenipuolelta löytyy hyvin. Massan kasvatukseen sopivin toistomäärä on 8-12.

@Bahamies Ei ole mitään tiettyä rajaa milloinka pitäisi treeniohjelmaa vaihtaa. Jos ei tulokset enää nouse ja kehitys on alkanut junnaamaan niin ohjelman vaihtaminen voi olla paikoillaan, mikäli siis samalla ohjelmalla on tehty jo jonkin aikaa. Itse vaihdan ohjelmaa jos vanha alkaa kyllästyttämään/sarjapainot eivät nouse tasaisesti.
 
Olen nyt aikalailla päätynyt 4 jakoiseen ohjelmaan, mutta haluan olla varma että se toimii ja tuo massaa hyvin.. Arnoldin kultainen kuusikko houkuttelee, kun lukenut miten hyvin toiminut ihmisillä, mutta haluaisin treenipäivien olevan to,pe,la ja su jonka jälkeen 3 pvä välipäivät, mutta en ole varma toimiiko se niin hyvin? Ei tietenkää samoja lihasryhmiä kahtena päivänä peräkkäin.
 
slice- sanoi:
Olen nyt aikalailla päätynyt 4 jakoiseen ohjelmaan, mutta haluan olla varma että se toimii ja tuo massaa hyvin.. Arnoldin kultainen kuusikko houkuttelee, kun lukenut miten hyvin toiminut ihmisillä, mutta haluaisin treenipäivien olevan to,pe,la ja su jonka jälkeen 3 pvä välipäivät, mutta en ole varma toimiiko se niin hyvin? Ei tietenkää samoja lihasryhmiä kahtena päivänä peräkkäin.
Click to expand...

Alottelijana 4-jakonen ei todennäköisesti ole se paras vaihtoehto. Kannattaa ottaa se kultainen kuusikko, koska se on toiminut ihmisillä. Valitettavasti sillä ei treenipäiviksi saa to, pe, la, su, mutta oikeestaan millään alottelijalle järkevällä ohjelmalla ei saa. Yksjakosta täytyy tehdä vaan joka toinen päivä.
 
Joppa sanoi:
Alottelijana 4-jakonen ei todennäköisesti ole se paras vaihtoehto. Kannattaa ottaa se kultainen kuusikko, koska se on toiminut ihmisillä. Valitettavasti sillä ei treenipäiviksi saa to, pe, la, su, mutta oikeestaan millään alottelijalle järkevällä ohjelmalla ei saa. Yksjakosta täytyy tehdä vaan joka toinen päivä.
Click to expand...

Jospa noilla to-su treenipäivillä kokeilisi kaksijakoista siten, että to ja la sekä pe ja su olisivat ne saman lihaksen parit. Näistä sitten ensimmäiset vähän pienemmällä kuormalla ja jälkimmäiset päivät kovemmalla kuormalla, koska palautumisaikaa olisi reilummin. Toinen vaihtoehto voisi olla yksijakoisena, että treenaa vain pari kertaa viikossa, vaikka to ja su, jolloin treenit voisivat olla kovempia, mutta yksittäisen treenin kesto toki kasvaa helpommin pidemmäksi kuin neljällä salipäivällä ja kaksijakoisella ohjelmalla.
 
LSA_Vinnie sanoi:
Jospa noilla to-su treenipäivillä kokeilisi kaksijakoista siten, että to ja la sekä pe ja su olisivat ne saman lihaksen parit. Näistä sitten ensimmäiset vähän pienemmällä kuormalla ja jälkimmäiset päivät kovemmalla kuormalla, koska palautumisaikaa olisi reilummin. Toinen vaihtoehto voisi olla yksijakoisena, että treenaa vain pari kertaa viikossa, vaikka to ja su, jolloin treenit voisivat olla kovempia, mutta yksittäisen treenin kesto toki kasvaa helpommin pidemmäksi kuin neljällä salipäivällä ja kaksijakoisella ohjelmalla.
Click to expand...

Kiitos paljon! Joo en tiedä lasketaanko salitaustaksi noin 5-6kk salilla käyminen? Että en IHAN aloittelija ole :P Mutta joo siis kaksijakoinenkin pistetään mietintämyssyyn! Pitäisi vain löytää joku hyvä :)
Mutta onko myös 4 jakoinen mahdollinen? Sillätavalla sama lihas ei saisi rasitusta kun vasta seuraavalla viikolla.
 
No en usko että tulet saamaan niin paljon irti 4 jakoisella kuin vaikka 2 jakoisella. Aloittelijana kumminkin palautuminen ei kestä sitä viikkoa, mikä tulisi olemaan tietyllä lihaksella tuolla jaolla. 2-jakoisella saisit 2x viikossa rääkättyä tiettyä lihasta, ja palaudut vielä siihenkin hyvin. Kun taas 4-jakoisella rääkkäät vaan samoja lihaksia 1x viikkoon (en laske epäsuoraa rasitusta). Kehtaako kysyä miksi et pääse salille tuolloin alkuviikosta? Koska saisit todellakin enemmän irti jos kävisit, tasaisesti pitkin viikkoa reenaamassa. Ja sinulla näyttää olevan kiinnostusta siihen yksijakoiseenkin.
 
Vesqq sanoi:
No en usko että tulet saamaan niin paljon irti 4 jakoisella kuin vaikka 2 jakoisella. Aloittelijana kumminkin palautuminen ei kestä sitä viikkoa, mikä tulisi olemaan tietyllä lihaksella tuolla jaolla. 2-jakoisella saisit 2x viikossa rääkättyä tiettyä lihasta, ja palaudut vielä siihenkin hyvin. Kun taas 4-jakoisella rääkkäät vaan samoja lihaksia 1x viikkoon (en laske epäsuoraa rasitusta). Kehtaako kysyä miksi et pääse salille tuolloin alkuviikosta? Koska saisit todellakin enemmän irti jos kävisit, tasaisesti pitkin viikkoa reenaamassa. Ja sinulla näyttää olevan kiinnostusta siihen yksijakoiseenkin.
Click to expand...

Joo kiinnostusta riittää siitä ei ole kyse =) Okei elikkä jätän koko 4 jakoisen pois mietintämyssystä :) Eniten tällä hetkellä houkuttelee tuo arnoldin kultainen kuusikko, kun siitä olen lukenut hyvät jutut jne, mutta kyllä nyt 2 jakoinen houkuttelee todella paljon!
Jos jakaisin treenipäiviä ympäri viikko ja tekisin vaikka sitä arnoldin, niin kävisikö ma,to,la treenipäiviksi? Vai olisiko vielä PAREMPAA ohjelmaa jos saisin jokaisen viikonpäivän mahdolliseksi treenata? :)
 
voikos ton ketjun "FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä" sitä 2 jakosta tehdä reeni kertoja 4 viikkoon?
 
Pari kysymystä nelijakosesta.
Olenkos ymmärtänyt oikein että nelijakosessa vedetään tarkoituksella kaikki sarjat loppuun asti / failureen ?
Onko järkeä vetää joka viikko hauikselle pudotussarja ?
 
TrJ sanoi:
Okei, joskus kun kysyin niin sanottiin että 3 reeni kertaa viikossa. no onkos jotain semmosta saliohjelmaa missä olisi 3 reeni kertaa viikossa?
Click to expand...

Millä tahansa yksijakoisella kolme treenikertaa viikossa on hyvä määrä, kaksijakoista voi vetää kiertävänä kolmella treenillä viikossa ja kolmijakoisella kolme kertaa viikossa on normaali määrä. Onhan siinä valinnan varaa.
 
Nyt sitten tälläistä kattelin:

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

PARI ESIMERKKIÄ PROGRESSIOSTA TÄSSÄ OHJELMASSA

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110
...
jne.

Eli tässä tarkoituksena nousta pikkuhiljaa 5 kilon korotuksilla neljän viikon sykleissä kohti sitä maksimisarjaa treenisyklin kovimmalla viikolla. Välissä kevyt viikko jos tuntuu siltä ja/tai sitten vaan hakemaan alhaalta uutta vauhtia 2,5 kiloa kovemmilla painoilla kohti uutta sarjaennätystä. Jotkut viikot saattaa tuntua liian kevyiltä, mutta 2-jakoisessa ei olekaan tarkoitus treenata aina loppuun asti. Jossain vaiheessa varmasti tulee raja vastaan tälläkin systeemillä. Tässä kuitenkin pitäisi 4-5 viikon välein nousta tulokset 2,5 kilolla, joka tekee kuitenkin jotain 30 kiloa vuodessa lisää tuloksiin. Aloittelijat pystyvät ehkä vähän nopeammin etenemään ja heille sopii varmasti joku toinen systeemi paremmin.

Treenit 2a & 2b:

Näissä hypertrofia-treeneissä olen treenannut usein ihan fiiliksen mukaan ilman mitään sen ihmeellisempää progressiota. Varsinkin jos viikon ensimmäiset voimapainotteisemmat treenit on olleet kovia. Joskus kuitenkin tullut käytettyä seuraavanlaista systeemiä, joka on tuntunut ihan hyvältä. Eli aluksi painolla X niitä 8 toiston sarjoja ja koitan seuraavassa treenissä saada pidempiä sarjoja, kunnes tulee 15 toiston sarjoja. Sen jälkeen lisään painoja ja sitten alusta. Pieni esimerkki tähän vielä vaikka jalkaprässistä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340
...
jne.
-----------------------------------------------------------------

Miltäs näyttää? Otin sen tuolta toiselta ketjulta "Elasto":lta

Nuo 2a ja 2b treenit to ja pe ja sitten nuo ykköset la ja su niin jää aikaa palautua. Miltäs näyttäis? Vai olisiko se 1 jakoinen 3 kertaa viikossa PALJONKIN parempi? Mitä tuumitte?
 
Back
Ylös Bottom