❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


En suosittelis tavallisessa penassa lukkojen käyttämistä. Aatteleppa tilanne jossa rauta ei enää nousekkaan niin on sit helppo vaan liuttaa ne painot pois tangosta kun siinä ei ole sitä lukkoa. Jos onkin lukot niin sit onkin kusisempi tilanne.
 
Ja perjaatteessa jos tekniikka on kunnossa, niin penkki on kuitenkin niin stabiili liike ettei ne painot vaan voi karata.. en oo koskaan tajunnu miten ne voi kellään.
 
No kyllä ne vaan voi karata, jos tekee vähän ripeämpiä toistoja tai ihan viimeisillä toistoilla toinen puoli tuppaa tulemaan vähän edellä, mikä ei ole kovinkaan harvinainen ilmiö. Itse en siis tee ilman lukkoja mitään muuta kuin kevyitä lämpöjä. Turvaraudat ja/tai varmistaja auttavat sitten tiukoissa sarjoissa. Vähän toista sataa olen kyllä vierittänyt helposti vatsan ylikin.
 
Luin jotain pakkiksen keskustelua tämän ab wheelin/voimapyörän käytöstä. Siinä oli mainittu että huonolla tekniikalla se ei auta vatsalihasten kehittymisessä vaan saa aikaan vain lantion jäykistymistä. Enkä tietenkään muistanut ottaa mitään ylös eikä löydy sivuhistoriastakaan enää.
Voisiko joku laittaa aloittelijan ABC:n ab wheelin käytöstä tai linkkiä hyviin ohjeisiin ettei tule heti kokeilusta lähtien mentyä väärille teille?
 
Hard Justice sanoi:
Luin jotain pakkiksen keskustelua tämän ab wheelin/voimapyörän käytöstä. Siinä oli mainittu että huonolla tekniikalla se ei auta vatsalihasten kehittymisessä vaan saa aikaan vain lantion jäykistymistä. Enkä tietenkään muistanut ottaa mitään ylös eikä löydy sivuhistoriastakaan enää.
Voisiko joku laittaa aloittelijan ABC:n ab wheelin käytöstä tai linkkiä hyviin ohjeisiin ettei tule heti kokeilusta lähtien mentyä väärille teille?
Click to expand...

Alkuasennossa pidä selkä kumarassa ja rutista vatsoja kunnolla. Siitä sitten alat suoristumaan ja selkäkin suoristuu oikeastaan itsestään. Katsot vaan, ettet sitten päästä alaselkää notkahtamaan vaan pidät sen suorana. Ylös tullessa rutistat taas vatsoilla kunnolla ja yläasennossa kumarrat selän ja supistat vatsalihakset. Kovin monimutkainen liike ei ole kyseessä, mutta siinä on aivan mahdottomasti eroa, että tekeekö sen noin ku äsken mainitsin vai rullaileeko sillä vaan edes takas liiemmin mitään ajatelematta.
 
Hard Justice sanoi:
Luin jotain pakkiksen keskustelua tämän ab wheelin/voimapyörän käytöstä. Siinä oli mainittu että huonolla tekniikalla se ei auta vatsalihasten kehittymisessä vaan saa aikaan vain lantion jäykistymistä. Enkä tietenkään muistanut ottaa mitään ylös eikä löydy sivuhistoriastakaan enää.
Voisiko joku laittaa aloittelijan ABC:n ab wheelin käytöstä tai linkkiä hyviin ohjeisiin ettei tule heti kokeilusta lähtien mentyä väärille teille?
Click to expand...

Kyseinen liike löytyy esimerkiksi Gymlocin ABS -jaksosta http://www.youtube.com/watch?v=qW1o5ZWuR3g
Tässä tosin käytetään levytankoa, mutta sama homma.
 
Hard Justice sanoi:
Luin jotain pakkiksen keskustelua tämän ab wheelin/voimapyörän käytöstä. Siinä oli mainittu että huonolla tekniikalla se ei auta vatsalihasten kehittymisessä vaan saa aikaan vain lantion jäykistymistä. Enkä tietenkään muistanut ottaa mitään ylös eikä löydy sivuhistoriastakaan enää.
Voisiko joku laittaa aloittelijan ABC:n ab wheelin käytöstä tai linkkiä hyviin ohjeisiin ettei tule heti kokeilusta lähtien mentyä väärille teille?
Click to expand...
Eipä tuolla nyt muutenkaan kehity kauheasti kuin syvät vatsat jos on exrx:ään uskomista, kun vatsalihakset eivät supistu tuossa liikkeessä vaan niille tulee periaatteessa vain staattista pitoa.
http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWKneelingWheelRollout.html
" Rectus Abdominis and Obliques practically contract isometrically since little waist flexion occurs under resistance."
 
Void sanoi:
Eipä tuolla nyt muutenkaan kehity kauheasti kuin syvät vatsat jos on exrx:ään uskomista, kun vatsalihakset eivät supistu tuossa liikkeessä vaan niille tulee periaatteessa vain staattista pitoa.
http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWKneelingWheelRollout.html
" Rectus Abdominis and Obliques practically contract isometrically since little waist flexion occurs under resistance."
Click to expand...

Kyllä voimapyörä mulla menee erittäin tehokkaasti just sinne minne yritänkin, eli rectus abdominiksille. Tuolla exrx:ssä ei mainittu tuossa lihaslistassa lainkaan transversus abdominista, mikä hieman hämmentää, koska tuon pitäisi kuitenkin olla yksi parhaista liikkeistä kyseiselle lihakselle. Pitää kuitenkin paikkaansa, että voimapyörässä vatsalihakset tekevät lähinnä isometristä työtä, mutta kuten tuossa aijemmassa viestissä mainitsin, vatsat kannattaa supistaa yläasennossa kunnolla.
 
Joppa sanoi:
Kyllä voimapyörä mulla menee erittäin tehokkaasti just sinne minne yritänkin, eli rectus abdominiksille. Tuolla exrx:ssä ei mainittu tuossa lihaslistassa lainkaan transversus abdominista, mikä hieman hämmentää, koska tuon pitäisi kuitenkin olla yksi parhaista liikkeistä kyseiselle lihakselle. Pitää kuitenkin paikkaansa, että voimapyörässä vatsalihakset tekevät lähinnä isometristä työtä, mutta kuten tuossa aijemmassa viestissä mainitsin, vatsat kannattaa supistaa yläasennossa kunnolla.
Click to expand...
Kyllähän sen sinne saa tuntumaan varmasti, mutta en kyllä jättäisi vatsapalikoiden kehitystä voimapyörän varaan. Mitä se yläasennon supistus muuten auttaa, kun juurihan siitä on kyse, että ala-asennossa silloin kun vatsalihakset ovat rasituksessa ei saa sitä supistusta tehtyä? Mutta niin sama asiahan on melkeinpä kaikissa vatsalihas liikkeissä: jalkojen nostoissa, istumaannousuissa yms. Jos ei tule vyötärön taivutusta niin vatsalihakset tekevät vain staattista työtä eivätkä dynaamista. Eli jos istumaannousussa ala-selkä ei kokonaan laskeudu alas, niin vatsalihasten työ jää staattiseksi.
 
Void sanoi:
Kyllähän sen sinne saa tuntumaan varmasti, mutta en kyllä jättäisi vatsapalikoiden kehitystä voimapyörän varaan. Mitä se yläasennon supistus muuten auttaa, kun juurihan siitä on kyse, että ala-asennossa silloin kun vatsalihakset ovat rasituksessa ei saa sitä supistusta tehtyä? Mutta niin sama asiahan on melkeinpä kaikissa vatsalihas liikkeissä: jalkojen nostoissa, istumaannousuissa yms. Jos ei tule vyötärön taivutusta niin vatsalihakset tekevät vain staattista työtä eivätkä dynaamista. Eli jos istumaannousussa ala-selkä ei kokonaan laskeudu alas, niin vatsalihasten työ jää staattiseksi.
Click to expand...

Itse jättäisin, jos jonkun yhden liikkeen varaan pitäis jättää. :) Yläasennon supistaminen johtaa siihen, että kun mennään alas, rectus abdominis pääseekin tekemään isometrisen (staattisen) työn sijaan eksentristä (negatiivista) työtä. Jos sitä selkää alkaa kumartamaan jo alhaalta ylös tullessa, vatsat saa tehdä myös kosentrista työtä, jolloin liikkeestä löytyykin jo kolmea erilaista rasitusta, kun yleensä liikkeistä (vaikkapa penkistä) tulee vain kosentrista ja eksentristä. :)

E: Täytyy vielä sanoa, et kaikki nää on sitten ihan omia päätelmiä. Mut perustuu kuitenki siihen, että vatsalihakset supistuu, kun rintakehää ja lantiota lähennetään eli selkää kumarretaan.
 
Mulla tulee 2-jakoisessa ohjelmassa 9 epäsuoraa sarjaa olkapäille (pena, vinopena kp, dippi) sekä 7 suoraa sarjaa (ntp, pystypunnerrus kp). Tänää treenin jälkeen tuntui toinen olkapää tuosta etulohkosta vähän vittumaiselta. Lämmittelin kyllä kiertäjäkalvosimia ja olkapäitä yleensäkin (teen näin aina). Kipu ei tuntunut missään vaiheessa treeniä ja meni ohi n. 20min jälkeen.

Olikohan olkapäällä vain huono päivä vai kannataisiko vaikka tuo pystäri käsipainoilla vaihtaa vaikka pystysoutuun?
 
nahkasäkki sanoi:
Mulla tulee 2-jakoisessa ohjelmassa 9 epäsuoraa sarjaa olkapäille (pena, vinopena kp, dippi) sekä 7 suoraa sarjaa (ntp, pystypunnerrus kp). Tänää treenin jälkeen tuntui toinen olkapää tuosta etulohkosta vähän vittumaiselta. Lämmittelin kyllä kiertäjäkalvosimia ja olkapäitä yleensäkin (teen näin aina). Kipu ei tuntunut missään vaiheessa treeniä ja meni ohi n. 20min jälkeen.

Olikohan olkapäällä vain huono päivä vai kannataisiko vaikka tuo pystäri käsipainoilla vaihtaa vaikka pystysoutuun?
Click to expand...

Koita vielä toinen reeni, josko se siitä tokenisi. Jos ei, niin vaihda liikkeitä ja testaa lisää.
Kokeile tämmöistä olkapääsupersarjaa:

2-3x
Pystypunnerrus tangolla edestä x10
Viparit taakse x10
Viparit sivuille x10

Supersarjojen välisä 1-2min tauko.
 
Pates sanoi:
Koita vielä toinen reeni, josko se siitä tokenisi. Jos ei, niin vaihda liikkeitä ja testaa lisää.
Kokeile tämmöistä olkapääsupersarjaa:

2-3x
Pystypunnerrus tangolla edestä x10
Viparit taakse x10
Viparit sivuille x10

Supersarjojen välisä 1-2min tauko.
Click to expand...

Eiks nuo viparit sodi hieman tuon 2-jakoisen periaatetta vastaan eli isoja massaliikkeitä muutama sarja? Tuossahan tulee vähintään (3 sarjalla) 90 suoraa toistoa / reeni kun tällä hetkellä mulla tulee viikon aikana tuo 90 suoraa toistoa. Toisaalta viparit taitaa olla hieman olkapääystävällisempiä kuin punnertavat liikkeet. Testaillaan nyt pari kertaa vanhalla metodilla ja sen jälkeen tuo käyttöön jos vihlomista jatkuu.

- - - Updated - - -

keräilijä sanoi:
Voisko joku joka paremmin tietää ni selittää miten keskitetty hauiskääntö eroaa tavallisesti?? Kiitos!
Click to expand...

Jos tarkoitat seisten tehtyä kääntöä niin siinä on muitakin lihasryhmiä tekemässä työtä kuin hauis. Keskitetyssä käsi on tuettuna jolloin käytännössä vain hauberi tekee työtä. Keskitetty on hyvä eristämään tuon käsivarren koukistajan kun taas seisten tehtynä kokonaisvaltaisempi liike esim. keskivartalon kannalta.
 
nahkasäkki sanoi:
Eiks nuo viparit sodi hieman tuon 2-jakoisen periaatetta vastaan eli isoja massaliikkeitä muutama sarja? Tuossahan tulee vähintään (3 sarjalla) 90 suoraa toistoa / reeni kun tällä hetkellä mulla tulee viikon aikana tuo 90 suoraa toistoa. Toisaalta viparit taitaa olla hieman olkapääystävällisempiä kuin punnertavat liikkeet. Testaillaan nyt pari kertaa vanhalla metodilla ja sen jälkeen tuo käyttöön jos vihlomista jatkuu.
Click to expand...

Itse tein tuota pitkään 2-jakosessa (ylä/alakroppa).
Pystäri on massaliike ja viparit puhtaalla tekniikalla boostaa sitä oikein nätisti. Testaa kumpi toimii itelles paremmin: 1) Pystäriin ja vipareihin semmoset raudat, että viimesellä sarjalla jää 1-2 toistoa varaa kaikissa. 2) Kuorma jolla pystärin sarjat tipahtaa reilummin, esim. 15,10,5 ja vipareille puhtaat 15 toiston sarjat.

Kumpikin toimi itsellä ihan hiton hyvin.
 
Oliko teillä sellaista ongelmaa aluksi ku penkkiä aloitte tekee että toinen käsi jäi nostossa? Mulla jää vasen käsi aika pahastikkin oikean rytmistä. Onko kyse siitä että oikea on voimakkaampi, koordinaatiossa, aloittelijan höntyilystä vai teinkö sarjat vaan liian tiheään tahtiin?
 
Tave3 sanoi:
Oliko teillä sellaista ongelmaa aluksi ku penkkiä aloitte tekee että toinen käsi jäi nostossa? Mulla jää vasen käsi aika pahastikkin oikean rytmistä. Onko kyse siitä että oikea on voimakkaampi, koordinaatiossa, aloittelijan höntyilystä vai teinkö sarjat vaan liian tiheään tahtiin?
Click to expand...

Itsellä oli sama ongelma, kun alotin punttauksen, ja asia korjautui kyllä treenien myötä. Tee toistot vaan rauhallisesti niin eiköhän se siitä korjaannu.
 
Back
Ylös Bottom