Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[voidi]

3 lepopäivää (fiiliksen mukaan joskus 2), koska mulla tuntuu tokana päivänäkin vielä DOMSit sen verran raa'asti että ei tee mieli lähtee puoliteholla vääntämään kun pitäis sarjapainoja kuitenkin nostaa. Enkä tykkää olla hirveen suunnitelmallinen viikko-ohjelmien sun muiden kanssa, kun on muutakin menoa ja elämää. Siksi tää ~2 kertaa viikkoon on just passeli mulle.

Kuinka kauan olet tuolla ohjelmalla treenannut? Lihakset kyllä yleensä tottuvat tiheämpään treenifrekvenssiin, ja pian niitä domseja ei sitten enää juuri tulekaan.

 

[Gekidou]

Kuinka kauan olet tuolla ohjelmalla treenannut? Lihakset kyllä yleensä tottuvat tiheämpään treenifrekvenssiin, ja pian niitä domseja ei sitten enää juuri tulekaan.

No en kyllä kauaa. Oot varmaan oikeessa, pitäis vaan totuttaa kroppa siihen että on palauduttava nopeemmin.

 

[stitchi]

Hola!
Oon tässä vähän suunnitellut uutta ohjelmaa ja meinasin että olis mennyt tälläisellä:

Treeni A
(Selkä, hauis)

mave
kulmasoutu tangolla
leuat
hauis tangolla
hauis käsipainoilla

Treeni B
(rinta,olkapää,ojentajat)

penkki
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
pushdown
vipunostot sivuille

Ja noita sitten 1vko. ma:a ke:b pe:a 2vko. ma:b ke:a pe:b jne..

Kannattaisko lisäillä jotakin liikkeitä tai vaihtaa järjestystä?
Olisko leuoille jotain korviketta koska niitä ei aina pääse vetämään?

 

[Airwalk]

^niin eihän tuosta puutu kuin puoli kroppaa :face:

 

[werqq]

^niin eihän tuosta puutu kuin puoli kroppaa :face:

Onhan tuossa ne tärkeimmät :D:D:D

 

[Heraiini]

Hola!
Oon tässä vähän suunnitellut uutta ohjelmaa ja meinasin että olis mennyt tälläisellä:

Treeni A
(Selkä, hauis)

mave
kulmasoutu tangolla
leuat
hauis tangolla
hauis käsipainoilla

Treeni B
(rinta,olkapää,ojentajat)

penkki
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
pushdown
vipunostot sivuille

Ja noita sitten 1vko. ma:a ke:b pe:a 2vko. ma:b ke:a pe:b jne..

Kannattaisko lisäillä jotakin liikkeitä tai vaihtaa järjestystä?
Olisko leuoille jotain korviketta koska niitä ei aina pääse vetämään?

Missä jalat ja vatsa?

 

[stitchi]

Unohdin laittaa vatsat tohon, eli ne tulee viimeisenä pari suoritusta ja kolme sarjaa.. Jalkoihin en tiedä mitä tekisi kun on polvet kakkana enkä viittis rasittaa niitä ennenku oon päässy tsekkaamaan tilanteen lääkärillä, mihin menee pari kuukautta.. Oliko muuten hyvä? Ja oliko niitä ehdotuksia leukojen korvaajaksi silloin tällöin?

 

[riikkan]

Eli täältä oon pari kertaa kysynyt neuvoa ja tälläsellä ohjelmalla meen nyt:

1. Selkä, kädet, vatsa
Kulmasoutu
Ylätalja
Tasapenkki/joskus vinopenkki
Pystypunnerrus/vipunostot
Ranskalainen punnerrus/pushdown köydellä
Hauis
Vatsat

2. Jalat, vatsa
Kyykky/Askelkyykky
Prässi
SJMV
Vatsat

Käyn salilla 4 kertaa/vko eli teen kummankin treenin kahdesti. Yritän tehdä liikkeet yleensä mahd. kovaa ja jaloissa on alkanut tuntumaan niin, ettei ne enää oikein palaudu, on jotenkin tosi väsyneet ja heikot välillä. Eli pitäiskö toiset treenit olla ns. kovemmat ja toiset sitten tehdä hieman rauhallisemmin? Ja näyttääkö toi mun ohjelma nyt ihan järkevältä vai voisko sitä vielä jotenkin muuttaa parempaan suuntaan?

 

[Tohtori69]

Morjesta!

Olen kiinnostunut salilla käynnistä, nyt käynnyt kylläkin vasta 2viikkoa salilla, ja joka kerta tehnyt lähinnä täysin randomisti kaikenlaisia laitteita ja testaillut miten mikäkin toimii. Nyt olen kuitenki foorumin selailun ja kavereilta kysymisen jälkeen päättänyt koittaa väsätä jonkinlaista ohjelmaa, haluaisin erityisesti kuulla että missä järjestyksessä liikkeet pitää tehdä. Liikkeet siis hyvinkin randomissa järjestyksessä...

Päivä 1.
Penkkipunnerrus tangolla
Hauiskääntö Scott-penkissä
Ojentajapunnerrus taljassa (Ehdotuksia muihin hyviin ojentajaliikkeisiin?)
Ylätalja/alatalja (molemmat vai kumpi?)
Kulmasoutu käsipainoilla

Päivä 2.
Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Reiden ojennus
sjmv
Vatsoja

Kertokaa mitä reeniin pitäisi ottaa lisää ja mitä pois. Tarkoitus olisi vähintään jokatoinen päivä käydä tekemässä vuoretellen päivä1 ja päivä2. Kyykkyjä ja muita polvia paljon rasittavia liikkeitä en voi tehdä, sen on myös lääkäri todennut. Tiedän, että ohjelmassani varmasti paaaaljon virheitä, mutta toivottavasti saan apua täältä

(15v, 175cm, 70kg, lihaksen lisäksi myös ylimääräistä rasvaa löytyy liikaa.)

 

[T0ntza]

Päivä 1.
Penkkipunnerrus tangolla / Vinopenkki kp 4x
Ylätalja/alatalja (molemmat vai kumpi?) -> ei kumpikaan, vaan leuanveto leveällä myötäotteella 2x
Kulmasoutu käsipainoilla 3x
Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla 3x
Ojentajapunnerrus taljassa (Ehdotuksia muihin hyviin ojentajaliikkeisiin?) -> Ranskalainen punnerrus / dippi 2x
Hauiskääntö tangolla 2x

Päivä 2.
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus -> mielummin askelkyykkykävely, jos vaan polvi kestää 2x
sjmv 4x
Pohkeet istuen / smithissä 4x
Vatsoja 4x

Tossa muokattu. Lisätty sarjamäärät, muutama liike (olkapäät olit unohtanut treenata kokonaa), pari vaihtoehtoista liikettä (erotettu /-merkillä, tehdään vuorottaisissa treeneissä) ja laitettu liikkeet oikeaan järjestykseen. Ihme jos lääkäri on kieltänyt kyykyn mutta jalkaprässi ei tuota ongelmia? No en ala kyseenalaistamaan tohtorisetää, parempi mennä niillä ohjeilla jotka olet saanut.

 

[Tohtori69]

Kiitos paljon avusta! Lekuri suositteli, etten kyykkyjä tee, ja itsekkin huomaan kuinka polvet vihlovat ja tuntuvat pettävän jos teen kyykkyjä. Prässissä en ole ainakaa vielä huomannut suurta kipua/vihlomista. En tosiaan tiedä mistä johtuu ^^

 

[Kabu]

Tekeekö täällä monikin jo useampia vuosia salilla käynyt kaveri välillä muutamia kuukausia 1-jakoista ? Onko siitä yhtä paljon hyötyä 3 vuotta saleilleelle kuin aloittelijallekkin? Ajattelin nyt täysin vaihtelun vuoksi vaihtaa 2-jakoiseni 1-jakoiseen about tämän tyyppistä treeniä mietiskellyt :
1.Päivä
Kyykky 4x10
Askelkyykky 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x6-8
NTP 2x10
Viparit 2x10
Hauis tangolla 3x10
Ranskalainen 3x10

Päivä 2.
Kyykky 4x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus pyramidi tyyliin
Leuanveto 4x maximi
Hauis tangolla 3x10
Dipit 3x10

Vinopenkkiä vaikka joka kolmas treeni penkin tilalle, pohkeita joka toiseen treeniin loppuun ja vatsoja lähes joka treenin loppuun.
Mielipiteitä, korjattavaa , kannattaako? Kiitos.

 

[T0ntza]

Mielipiteitä, korjattavaa , kannattaako? Kiitos.

Tulee aika paljon sarjoja, erityisesti rinnalle ja käsille (epäsuorat laskettuna mukaan). Ja varsinkin jos sulla on taustaa useiden vuosien verran, niin todennäköisesti tulet vetämään nuokin sarjat tottumuksesta liian kovaa. Sen takia kannattaa rapsaista 1-2 sarjaa pois kaikista liikkeistä, jos nyt ylipäätään otat tuon kokeiluun.

1-jakoisen edut pidempään treenanneelle on lähinnä mahdollisuus keskittyä jonkin pääliikkeen voimatasojen nostamiseen tai vetää sillä kokonaisvaltainen voimapainotteinen jakso. Eli ota käyttöön jos näet tarpeelliseksi. Kannattaa sitten tosiaan kiinnittää huomiota treeni-intensiteettiin ja palautumiseen!

 

[opinions]

Jotain tällästä sählänny, järjestykset touhuilla vähän sovellettuna muiden salilla kävijöiden kuormituksesta riippuen..

ma:
ylätalja (eteen/taakse, vuorotellen viikoilla)
kierto/vatsat
alatalja
pullover
olkapäitä:ristitalja, niskantakaa,vipunosto..
kulmasoutu.
olankohautuksia.

ke:
kyykky (alaselkä ollu vähän vihainen nyt ni smithissä varovasti)
prässi
reidenojennus
leukoja
koukistus
sjmv
mave.


pe:
penkki/vinopenkki
ojentaja taljalla
scott-haukkari
ojentaja jotenki muuten :D
penkki kp
ristitalja rinta
peck deck.
haukkari kp
forkkuja tangolla rullaten.

Tarttis varmaan ottaa neljäs päivä vielä ja sotkea vähän, vielä en o vaan niin jaksanu ajatella asiaa..

 

[Void]

Tekeekö täällä monikin jo useampia vuosia salilla käynyt kaveri välillä muutamia kuukausia 1-jakoista ? Onko siitä yhtä paljon hyötyä 3 vuotta saleilleelle kuin aloittelijallekkin? Ajattelin nyt täysin vaihtelun vuoksi vaihtaa 2-jakoiseni 1-jakoiseen about tämän tyyppistä treeniä mietiskellyt :
1.Päivä
Kyykky 4x10
Askelkyykky 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x6-8
NTP 2x10
Viparit 2x10
Hauis tangolla 3x10
Ranskalainen 3x10

Päivä 2.
Kyykky 4x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus pyramidi tyyliin
Leuanveto 4x maximi
Hauis tangolla 3x10
Dipit 3x10

Vinopenkkiä vaikka joka kolmas treeni penkin tilalle, pohkeita joka toiseen treeniin loppuun ja vatsoja lähes joka treenin loppuun.
Mielipiteitä, korjattavaa , kannattaako? Kiitos.

Jaloille liikaa liikkeitä kumpanakin päivänä. Yksjakosessa jokaiselle isolle lihasryhmälle yksi kunnon massaliike. Eli askelkyykky pois 1. päivältä ja siten 2. päivänä kyykky pois ja jätät SJMV:n. Viparit voi myös heittää helvettiin. Ranskalaistakaan ei välttämättä tarvitse joka treeni tehdä, kun ojentajat ottaa osumaa olkapää- ja rintaliikkeissä jo. 2. päivänä rintaliikkeeksi riittää penkki tai dippi, ei molempia.
6 liikettä 1-jakosessa on se aika optimi, alkaa treenit venyä aika pitkiksi jos on 8 liikettä +vatsat.

 

[pihkatappi]

Ei aja samaa asiaa. Jos saat edes neljä leukaa, niin se on jo hyvä alku. Voit tehdä vaikka niin, että et ajattele sarja- vaan toistomääriä, ja teet niin monta sarjaa että saat haluamasi toistot täyteen. Esim. tavoite leuanvetotreenissä voisi olla vaikka 15, ja teet aina maksimin yhdessä sarjassa, lepäät ja vedät uudestaan. Tuon kun teet kolmesti viikossa, niin alkaa kyseinen liike kehittymään nopeasti. Otteita voi ja kannattaa vaihdella. Leveä myötäote on paras olemassa oleva liike selän leventämiseen, kapea vastaote taas on loistava liike yläselälle ja hauiksille.



Joo kyykkyä ei voi korvata millään muulla liikkeellä. Tavallinen maastaveto kannattaa ottaa viimeistään nyt ohjelmaan mukaan, hyvä jos sjmv on jo tullut tutuksi. 1-jakoisessa ei yleensä käytetä sjmv:tä mikäli tavallinen mave on mukana, koska muuten alaselän palautuminen alkaa mennä vaikeaksi. Jonkinlaista vaihtelua voi tietysti harrastaa eri viikkojen välillä. Tärkeämmäksi näkisin kuitenkin sarjapainojen nostamisen mavessa asialliselle tasolle (~ 1,5x oma kehonpaino viiden toiston työsarjassa).



Tuo ensimmäinen ohjelma on tosi monipuolinen 1-jakoinen, eli suosittelisin ottamaan sen. Sen verran muokkauksia tekisin että jalkaprässiä ei tehdä ollenkaan, vaan viikon ensimmäisessä ja viimeisessä treenissä tehdään kyykky 3-4x ja keskimmäisessä mave 2-3x. Sjmv/koukistus -riviltä ei silloin välttämättä tarvitse ottaa kumpaakaan. Rinta- ja olkapääliikkeiden sarjamäärät nostetaan 2:sta 3:een ja selkäliikevalikomasta taljat pois. Teet siis joko kulmasoudun tangolla / käsipainoilla 2x (ei mavepäivänä) + leukoja vaikka se 15 toistoa.



Ei onnistu. 1 lepopäivä pitää jättää aina treenien väliin. Kun olet nyt jauhanut 1-jakoista sanotaanko puoli vuotta, oppinut kyykyn ja maven tekniikat ja saanut sarjapainoja nostettua, niin voit vaihtaa 2-jakoiseen. Sillä voi vetää treenit perättäisinäkin päivinä, ja liikevalikoimaakin voi monipuolistaa.

Kiitokset taas vastauksista T0ntza. Eli 1-jakoista rupean siis tekemään. Edessä siis maastavedon ja kyykyn tekniikan opetteleminen. Muokkailin tuota ohjelmaa ohjeitesi mukaan ja se näyttää siis tältä:
MA ja KE:
Kyykky 3-4 x
Pohkeet 2 x

Kulmasoutu käsipainolla 2 x
Leuanveto 2 x

Vinopenkki 3 x
Viparit sivuille 3 x

Ranskalainen punnerrus tangolla 1 x
Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Vatsarutistus 1 x

ja PE:
Maastaveto 2-3 x
Pohkeet 2 x

Kulmasoutu käsipainolla 2 x
Leuanveto 2 x

Penkki 3 x
Pystysoutu 3 x

Ranskalainen punnerrus tangolla 1 x
Scott hauiskääntö 1 x

Jalkojen nosto 1 x

Vielä viimeiset kysymykset jos vielä vaivaudut vastaamaan T0ntza. Salilla missä käyn löytyy ainoastaan semmonen pohjelaite missä seisotaan. Voinko siis tehdä joka kerta pohkeet seisten? Olen tehnyt kulmasoutua aiemmin käsipainoilla yksi käsi kerrallaan. Se on tuntunut hyvältä ja tehokkaalta. Voinko siis pysyä tutussa ja turvallisessa ja tehdä kulmasoudun joka kerta käsipainolla?
Aiemmin olen tehnyt olkapäille vipunostoja sivulle, eteen ja takaolkapäille "kulmassa" (lieneekö virallinen termi) sekä pystypunnerrusta käsipainoilla. Pystypunnerrus on ollut minulle erityisesti mieleinen liike. Saisikohan pystypunnerruksella mahdollisesti saman vaikutuksen kun tuolla pystysoudulla? Eli voisinko siis korvata pystysoudun pystypunnerruksella? Ei tarvitsisi opetella sitäkin uutta liikettä.
Samoin ranskalaisen kohdalla. Olen aiemmin tehnyt mutkatangolla. Kokeilin joskus käsipainoilla ja kävi kyynärpäähän. Samaa ongelmaa ei ole ollut tangon kanssa. Mistä lienee johtuu. Voinko siis tehdä joka kerta tangolla? Minun aiemmin tekemäni liike on ilmeisesti virallisesti nimeltään skull crusher, mutta ilmeisesti ajaa ihan saman asian kuin ranskalainen punnerrus.
Vatsoja voin varmaan tehdä joka kerta enemmän kuin vain yhden sarjan. Teenkö ojentajille ja hauiksille suoraan (ranskalainen & hauiskääntö) siis vaan yhden sarjan kummallekin joka kerta?
Onko tuo liikkeiden järjestys hyvä juuri tuollaisena kun se tuossa ylhäällä on?

Kiitoksia taas kerran avusta jo etukäteen T0ntza. Pitää varmaan lähteä harjoittelemaan kyykkyä ja maastavetoa jos vaikka oppis joskus tekniikan oikein

 

[Joepoika]

Elikkäs oisin siirtymässä 2 jakoiseen ohjelmaan niin onko tässä ohjelmassa ideaa? En voi tehdä mitään rintaliikkeitä koska on ongelmia olkapään kanssa. Ja kumpaan päivään kannattaa vatsat laittaa?

1. Jalat, selkä, epäkkäät

Kyykky/prässi x3
SJMV x4
Etureidet x2
Takareidet x2
Kulmasoutu x2
Alatalja x2
Ylätalja leveä/leuanveto x2
Ylätalja kapea x2
Pohkeet x4

2. Hauis, olkapäät, ojentajat, forkut

Hauis tanko/kp x3
Hauis scott tanko/kp x3
Vipunostot sivulle/taakse x3
Pystypunnerrus tank/kp x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x3
Kohautukset x3
Rannekäännöt x3

 

[Heraiini]

Elikkäs oisin siirtymässä 2 jakoiseen ohjelmaan niin onko tässä ohjelmassa ideaa? En voi tehdä mitään rintaliikkeitä koska on ongelmia olkapään kanssa. Ja kumpaan päivään kannattaa vatsat laittaa?

1. Jalat, selkä, epäkkäät

Kyykky/prässi x3
SJMV x4
Etureidet x2
Takareidet x2
Kulmasoutu x2
Alatalja x2
Ylätalja leveä/leuanveto x2
Ylätalja kapea x2
Pohkeet x4

2. Hauis, olkapäät, ojentajat, forkut

Hauis tanko/kp x3
Hauis scott tanko/kp x3
Vipunostot sivulle/taakse x3
Pystypunnerrus tank/kp x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x3
Kohautukset x3
Rannekäännöt x3

Vatsat tuohon ekalle päivälle.

 

[Joppa]

Onko todellakin, ettei mitään rintaliikkeitä voi tehdä? Ei missään laitteissa edes? Vähän epäilyttää vaan, että pitkän päälle tuolla kehittää ainakin lihasepätasapainoja (=huonon ryhdin). Pystypunnerrus ja viparit kuitenkin onnistuu kuitenkin? Hassua.

 

[T0ntza]

Vielä viimeiset kysymykset jos vielä vaivaudut vastaamaan T0ntza.

Nyt alkaa olla ohjelma jo ihan mallillaan. Tekisin kyllä mielummin maven keskimmäisessä treenissä (ke) ja penkin kahdesti viikossa ja vinopenkin kerran.

Salilla missä käyn löytyy ainoastaan semmonen pohjelaite missä seisotaan. Voinko siis tehdä joka kerta pohkeet seisten? Olen tehnyt kulmasoutua aiemmin käsipainoilla yksi käsi kerrallaan. Se on tuntunut hyvältä ja tehokkaalta. Voinko siis pysyä tutussa ja turvallisessa ja tehdä kulmasoudun joka kerta käsipainolla?

Joo tee vaan pohkeet seisten joka kerta jos se on ainoa vaihtoehto. Kulmasoutu kässäreillä on toki hyvä liike, mutta tangolla saisit tehtyä isommilla painoilla ja liike myös kohdistuu vähän isommalle alueelle. Suosittelen opettelemaan siis myös tangolla tehtävän version (aloittelijoiden osion stickyssä on hyvät ohjeet liikkeen opetteluun) ja tekemään sitä ainakin kerran viikossa.

Pystypunnerrus on ollut minulle erityisesti mieleinen liike. Saisikohan pystypunnerruksella mahdollisesti saman vaikutuksen kun tuolla pystysoudulla? Eli voisinko siis korvata pystysoudun pystypunnerruksella?

Kyllä, pystypunnerrus ajaa asian ja vieläpä todella hyvin. Yleensä olkapäätreenin pääliikkeenä käytetäänkin nimenomaan pystypunnerrusta, pystysoutu on hyvää vaihtelua muttei välttämätön.

Samoin ranskalaisen kohdalla. Olen aiemmin tehnyt mutkatangolla. Kokeilin joskus käsipainoilla ja kävi kyynärpäähän. Samaa ongelmaa ei ole ollut tangon kanssa. Mistä lienee johtuu. Voinko siis tehdä joka kerta tangolla? Minun aiemmin tekemäni liike on ilmeisesti virallisesti nimeltään skull crusher, mutta ilmeisesti ajaa ihan saman asian kuin ranskalainen punnerrus.

Joo ehdottomasti vaan tangolla jos tuntuu paremmalta. Skull crusher / french press tarkoittaa samaa liikettä, eli suomeksi ranskalaista punnerrusta.

Vatsoja voin varmaan tehdä joka kerta enemmän kuin vain yhden sarjan. Teenkö ojentajille ja hauiksille suoraan (ranskalainen & hauiskääntö) siis vaan yhden sarjan kummallekin joka kerta? Onko tuo liikkeiden järjestys hyvä juuri tuollaisena kun se tuossa ylhäällä on?

Kyllä vatsoja pitäisi kestää tehdä 2-3x joka treenissä, tai sitten esim. 3-4x joka toisessa treenissä. Keskivartalo tekee kuitenkin paljon stabiilia työtä kyykyssä ja maastavedossa, joten kohdistettujen vatsaliikkeiden määrästä ei kannata ottaa stressiä. Sama juttu käsien kohdalla; kaikki yläkropan vetoliikkeet (kulmasoutu ja erityisesti leuanveto) työstävät hauista ja punnerrusliikkeet (penkki, vinopenkki, pystypunnerrus) ojentajia. 1-jakoisissa suositellaan tekemään todella harkitusti kohdistettuja käsiliikkeitä juuri tämän takia. Kädet on pieni lihasryhmä, ja kun treenit toistuu kolmesti viikossa, niin palautumisen kanssa on oltava tarkkana. Ei ainostaan sen takia, että ylitreenattuna lihas ei kasva vaan myös siksi, että palautumattomilla käsillä on seuraavassa treenissä vähän ilkeä penkata ja vetää leukoja. Sanoisin että 1 kohdistettu sarja per treeni riittää ainakin näin alkutaipaleella... tunnustele palautumista ja tee lisäyksiä tarvittaessa.