Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Kabu]

cadyeh: sen verran osaan neuvoa itse että alakropan treeni näyttää kohtuu hyvältä. Yläkroppareenissä rinnalle joku punnertava liike ennemmin kuin pec-deck! Selkää voisi reenata myös hieman monipuolisemmin esim kulmasoutu tuohon lisäksi.

 

[stitchi]

:wtf: Miten sitä prässiä voi tehdä, jos ei polvia voi rasittaa? Ihme myytti tuo polven rasitus kyykyssä. Totta kai se rasittaa polvea jos tekee huonolla tekniikalla, mutta niin tekee prässikin, puhumattakaan jostain ojennuksista koneessa..

Mikä siellä polvessa oikein mahtaa vastustaa? Ootko loukannut sitä, onko muuten vain kipeä? Jos se oikeasti on kipeä ja odotat sitä lääkäriä, ni eikö se ois fiksuinta olla treenaamatta siihen saakka kokonaan niitä jalkoja? Toisaalta jos voit muka prässiä tehdä, niin en näe mitään syytä mikset voisi tehdä kyykkyäkin sopivalla tekniikalla, kenties SJMV takareisille jne.?

Kun koukistaa jalkaa niin silloin ottaa kipeetä, on se vähän kosketus arkakin. Tein alussa tyhmänä ja aloittelijanan väärällä tekniikalla, luultavasti siitä kipeytynyt..
Mitä muuten mieltä tuosta mun ohjelmasta, kannattaisko lisäillä sinne jotakin? Kannattaako vetää noille jaloille oma päivä jos vedän, mitä liikkeitä suosittelisit?

 

[Verts]

En haulla löytynyt joten olisko kellään ehdottaa vapailla painoilla tehtävää ohjelmaa? Treenaan kotona eli laitteita ei ole käytettävissä (Penkki ja käsipainoja/tankoja löytyy sekä leuanvetotanko) Nykyään olen treenannut kaks päivää jonka jälkeen yhden päivän tauko joka osouttautunut ihan hyväksi palautuksen kannalta.

 

[Joppa]

En haulla löytynyt joten olisko kellään ehdottaa vapailla painoilla tehtävää ohjelmaa? Treenaan kotona eli laitteita ei ole käytettävissä (Penkki ja käsipainoja/tankoja löytyy sekä leuanvetotanko) Nykyään olen treenannut kaks päivää jonka jälkeen yhden päivän tauko joka osouttautunut ihan hyväksi palautuksen kannalta.

Kaikki järkevät pienijakoset ohjelmat koostuu oikeestaan pelkästään vapaapainoliikkeistä tai vähintäänkin liikkeistä, jotka voi soveltaa tangoille ja kässäreille. Samaa lihasta ei pidä treenata kahtena päivänä peräkkäin vaan pitää olla vähintään yks lepopäivä ennen ku saman lihaksen voi treenata uudestaan. Ota joka tapauksessa joko starting strength tai Arnoldin kultainen kuusikko käyttöön. Ne voi ja pitääkin kummatkin toteuttaa täysin vapailla painoilla.

 

[Void]

En haulla löytynyt joten olisko kellään ehdottaa vapailla painoilla tehtävää ohjelmaa? Treenaan kotona eli laitteita ei ole käytettävissä (Penkki ja käsipainoja/tankoja löytyy sekä leuanvetotanko) Nykyään olen treenannut kaks päivää jonka jälkeen yhden päivän tauko joka osouttautunut ihan hyväksi palautuksen kannalta.

Oma-aloitteisuus on kova sana:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-taemae/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

1-jakosissa käytetään melkeinpä aina pelkkiä vapaita painoja, joten sellaista ohjelmaa kannattaa käyttää.

edit: hidas :(

 

[Verts]

Pitää kai sitten lopettaa tää puuhelmisäbämiehenä oleminen ja hommata kyykkyteline ;):whip:

 

[T0ntza]

Leukoja kun ei kovin montaa saa vedettyä, niin tein niiden sijasta ylätaljaa. Ajaakos se saman asian? Vai onko viisaampi tehdä ehkä max. neljän toiston sarjoja leuanvetoa? Pitäisikö tuo leuanveto yleensä tehdä "perinteisellä" tyylillä kapealla vastaotteella vai leveällä myötäotteella?

Ei aja samaa asiaa. Jos saat edes neljä leukaa, niin se on jo hyvä alku. Voit tehdä vaikka niin, että et ajattele sarja- vaan toistomääriä, ja teet niin monta sarjaa että saat haluamasi toistot täyteen. Esim. tavoite leuanvetotreenissä voisi olla vaikka 15, ja teet aina maksimin yhdessä sarjassa, lepäät ja vedät uudestaan. Tuon kun teet kolmesti viikossa, niin alkaa kyseinen liike kehittymään nopeasti. Otteita voi ja kannattaa vaihdella. Leveä myötäote on paras olemassa oleva liike selän leventämiseen, kapea vastaote taas on loistava liike yläselälle ja hauiksille.

Tuo kyykky siis ilmeisesti kannattaa opetella eli sitä ei siis kannata korvata prässillä, miten olin virheellisesti tehnyt. Tuota maastavetoa ei alkuperäisessä ohjelmassa ollut ollenkaan, paitsi siis suorin jaloin maastaveto jota tein. Ajaakos se sjmv saman asian vaikkei ihan sama liike taida ollakaan?

Joo kyykkyä ei voi korvata millään muulla liikkeellä. Tavallinen maastaveto kannattaa ottaa viimeistään nyt ohjelmaan mukaan, hyvä jos sjmv on jo tullut tutuksi. 1-jakoisessa ei yleensä käytetä sjmv:tä mikäli tavallinen mave on mukana, koska muuten alaselän palautuminen alkaa mennä vaikeaksi. Jonkinlaista vaihtelua voi tietysti harrastaa eri viikkojen välillä. Tärkeämmäksi näkisin kuitenkin sarjapainojen nostamisen mavessa asialliselle tasolle (~ 1,5x oma kehonpaino viiden toiston työsarjassa).

Olisikos näistä jompikumpi, tai mahdollisesti jopa molemmat, millään lailla järkeviä vai ihan p.stä nämäkin

Tuo ensimmäinen ohjelma on tosi monipuolinen 1-jakoinen, eli suosittelisin ottamaan sen. Sen verran muokkauksia tekisin että jalkaprässiä ei tehdä ollenkaan, vaan viikon ensimmäisessä ja viimeisessä treenissä tehdään kyykky 3-4x ja keskimmäisessä mave 2-3x. Sjmv/koukistus -riviltä ei silloin välttämättä tarvitse ottaa kumpaakaan. Rinta- ja olkapääliikkeiden sarjamäärät nostetaan 2:sta 3:een ja selkäliikevalikomasta taljat pois. Teet siis joko kulmasoudun tangolla / käsipainoilla 2x (ei mavepäivänä) + leukoja vaikka se 15 toistoa.

Sitten vielä sellaista pohdiskelin, että onko mitään järkeä tehdä 1-jakoista kahtena peräkkäisenä päivänä?

Ei onnistu. 1 lepopäivä pitää jättää aina treenien väliin. Kun olet nyt jauhanut 1-jakoista sanotaanko puoli vuotta, oppinut kyykyn ja maven tekniikat ja saanut sarjapainoja nostettua, niin voit vaihtaa 2-jakoiseen. Sillä voi vetää treenit perättäisinäkin päivinä, ja liikevalikoimaakin voi monipuolistaa.

 

[Amnesiac]

Hei, tässä oma ohjelmani jota juuri testasin. G6 "pienillä" muutoksilla:

1. Takakyykky.
4x10 toistoa

2. Penkkipunnerrus
3x10 toistoa

3. Kulmasoutu
3x10 toistoa

4. Pystypunnerrus
4x10 toistoa

5. Hauiskääntö tangolla
3x10 toistoa

6. Voimapyörä vatsoille
3x10 toistoa

Eli nivelet ei jostain syystä kestä leuanvetoja, siksi kulmasoutu mukana. Niskan takaa punnerrus taas ei toimi olkapäilleni, siksi korvasin pystärillä. Istumaannousut nyt on surkein liike ikinä niin ei erkkikään niitä tee, voimapyörä for the win.


Onko ohjelmani tälläisenaan asiallinen? Massaa haluan lähinnä.

 

[Foreveryoung]

Hei! Mitäs olette mieltä tästä jaottelusta?

Tavoitteena kasvattaa lihasmassaa.
En yleensä treenaa esim. forkkuja tai epäkkäitä, koska ainakin forkut tuntuu menevän tukkoon ilman niiden treenaamistakin . Käytännössä vaihtelen toisinaan toistomääriä n. välillä 8 - 15 toistoa. Nyt tosin olen pitäytynyt tuossa 10:ssä toistossa suurissa liikkeissä, koska lihaksen kasvun kannalta hyvä toistomäärä (?). Kiitos!

Päivä 1: Työntävät

RINTA
Penkkipunnerrus 3-4 x 10
Vinopenkki smithissä 3-4 x 10
Käsipainopenkki 3-4 x 10

OJENTAJAT
Pushdown 3-4 x 10-15
Dippi 3-4 x 10 ( yleensä jo niin poikki ettei tätä käytännössä jaksa tehdä enää kokonaan )

OLKAPÄÄT
Pystypunnerrus yleensä laitteessa n. 3 x 10
Käsipainoilla gymlogissa ollut staattinen olkapääliike pienillä painoilla n. 3x15
TAI edellisen sijaan vipunostot (?) eteen tai sivulle kädet suorina 3x10

Päivä 2: Vetävät

SELKÄ
Maastaveto 3-4 x 10
Kulmasoutu 3-4 x 10
Alatalja tai ylätalja (tai molemmat) 3-4 x 10

HAUIS
Hauiskääntö käyrällä tangolla 3-4 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla siten että ensin 10 toistoa yhtäaikaa molemmilla käsillä ja sitten 5 toistoa vuorotellen. 3 sarjaa

Päivä 3: Jalat ja vatsat

JALAT
Kyykky 4 x 10
Jalkaprässi 3-4 x 10
Jalkaprässissä pohkeet 3-4 x 10-15

VATSAT
Voimapyörää
Vartalonkiertoa laitteessa
Syviä vatsalihaksia (esim. lankku)

Päivä 4: Lepo
jne

 

[Gekidou]

Laitetaanpa päivitetty ohjelma tänne susien raadeltavaksi... Toistaiseksi on tuntunut tosi hyvältä ja sarjapainot nousseet joka kerralla.

3x10 Leuat (Myötäote)
3x10 Takakyykky
3x10 KP Penkki
3x10 SJMV
3x10 Dipit

Pidän aina kolme lepopäivää treenien välissä. Tarkoitus ois saada sarjapainot näyttään tältä:

Kyykky: 40KG - 80KG - 120KG
KP Penkki: 40KG - 60KG - 80KG (Yhteensä siis...)
SJMV: 40KG - 80KG - 120KG

Jokainen siis kymmenen toistoa. Sitten kun alan olla kokeneempi niin jaan treenin ehkä A- ja B-päiville ja teen enemmän sarjoja, tyyliin viis, että sais tosta isoimmasta painosta useemman työsarjan. Nyt on sen verran noviisi että tää koko kropan treenaaminen kerralla ja treenit ~2 kertaa viikkoon on sopivin vaihtoehto motivaation ja aikataulun kannalta. Leukoihin ja dippeihin voi ruveta katteleen lisäpainoa sitten kun noi kolme kympin sarjaa menee tarpeeksi puhtaasti.

Ajatuksia/kritiikkiä? Tää on vaan meikäläisen mututuntumalla kehitelty koko kropan treeni, enkä tiiä paljoo mitään painonnostosta, mutta pidän tän varmaan ainakin muutaman kuukauden vielä. Paljon toistoja koska koen että se toimii mulle hyvin, teen mieluummin tollasia kuin 4-6 sarjoja joissa keskittyis enemmän hermotukseen/voimiin. Tietty jossain vaiheessa kantsis varioida noita mutta katotaan nyt...

 

[KynäJussi]

1.päivä (Rinta, hauis)

Penkki 5x5
Vinopenkki 5x10
Peckdeck/butterfly 3x15

Hauis scott 5x10
Hauis KP 3x15

2.päivä (Reidet, olkapäät)

Kyykky 5x5
SJMV 3x10
Reidenojennus 3x15

Pystypunnerrus 5x5
Pystysoutu 3x10

3.päivä (Selkä, ojentajat)

MaVe 5x5
Kulmasoutu 5x10
Ylätalja/Leuat 3x15/3xmax

Kapea penkki 5x10
Pushdown/ranskis/vankilapunnerrus 3x15

4.päivä (Pohkeet , forkut, vatsat, epäkkäät)

Pohkeet istuen
Pohkeet seisten

Forkut KP/Rannerullaus/forkut scott (Näistä valitaan 2 tai kaikki kolme riippuen miten menee hapoille)

Vatsarutistuksia, jalannostoja, kylkiä , voimapyörää...

Olankohautuksia

------------

En nyt enää aivan alottelija ole mutta laitoinpa tänne.
Tuo 4. reeni on hifistelyä, mutta pohkeet ja forkut jääneet jälkeen ja muutenki tuo reeni on yleesä lauantaisin ja silloin ei raskaita massaliikkeitä tehdä!
Forkut jääneet osittain jälkeen rannesiteiden liiallisesta käytöstä johtuen. Pohkeita taas vähän huonosti saa treenattua firman salilla jossa käyn nuo 3 ekaa tekemässä. Muutenkin aattelin että keskittyy isoisiin liikkeisiin 3:ssa ekassa ja jättää hifistelyt omalle päivälle.
Tuossa on nyt voimaa, massaa ja lihaskestävyyttä samassa paketissa. Muutenkin vituttaa aina hinkata jotain kympin sarjoja. Niin ja tavoitteena saada lihasmassaa ja siinä samalla tietysti nostaa treenipainoja varsinkin isoissa liikkeissä. MIELIPITEITÄ?

 

[Kylähullu]

Uus yritys.

Treeni A:

Tempaus 5x3
Pystypunnerrus 3x5
Kyykky 3x5

Treeni B

Työntö 5x3
Penkki 3x5
Mave 3x5

1on 1off. Mitäpä ootte mieltä? Tavoite siis lähinnä parantaa noita painonnostoliikkeitä ja saada sitä kautta räjähtävää voimaa ja saada kuula lentämään pitemmälle. Pitäisikö jotain liikkeitä lisätä (leuanveto etc.) ja mille päiville?

 

[T0ntza]

Amnesiac: Kunnossa on. Tee kulmasoutu joka toisella kerralla leveällä otteella, niin tulee rasitusta myös latseille.

Foreveryoung: Ohjelma on perusperiaatteiltaan kunnossa. Tässä pari virhettä:
- Takareisille ei yhtikäs mitään?? Jalkapäivälle pitää lisätä sjmv 3x + reiden koukistus 3x
- Ojentajatreenissä tee dippi ennen pushdownia. Vaihtaisin myös pushdownin ranskalaiseen punnerrukseen, koska dippi ja pushdown ottavat molemmat ojentajan lyhyeen (olkapään puoleiseen) päähän. Yhtään kyynärpään puoleiseen päähän ottavaa liiketta sulla ei tuossa ole.
- Selälle leuanvetoa 3x taljojen tilalle.
- Pystypunnerrus tangolla / kp eikä laitteessa.
- Penkki joko tangolla tai kp per treeni, molemmat samassa on hyvin todennäköisesti liikaa.

Suurempi kysymys on tuo jaottelu. Kuinka usein treenaat viikossa? Tuo työntävät/vetävät/jalat -jako toimii jos käyt salilla 4-5x viikossa, mutta viikon kierrolla tuossa tulee liikaa tyhjää. Jos siis treenaat kolmesti viikossa, järjestele lihakset näin: 1. kädet + olkapäät 2. jalat 3. rinta + selkä.

Gekidou: Hyvä muuten, mutta miksi olkapäät jäävät kokonaan tekemättä? Lisää pystypunnerrus 3x ja tee dippiä harkiten. Ojentajat ovat muuten tosi kovilla. Ja miksi kolme lepopäivää? Aivan turhaan odotat niin pitkään ennen seuraavaa treeniä. Yksikin välipäivä riittää 1-jakoisessa, jos palautumisen edellytykset ovat kunnossa.

KynäJussi: Aika helvetisti sarjoja, ja jopa pientä epätasapainoa sen suhteen että kaikki lihakset saavat saman määrän treeniä (5x pääliikettä ja 3x apuliikettä). Kädet ja olkapäät eivät tarvitsisi ihan noin paljoa. Myös tuo neljäs näppäilypäivä on IMO ihan turha. Pohkeet, forkut ja vatsat voi hyvin lisätä muiden treenien perään, koska ne vaativat vain muutamia sarjoja joiden tekemiseen menee viitisen minuuttia. Toinen ongelma jaottelun suhteen on olkapäiden sijoittaminen jalkapäivälle. Laita mielummin jomman kumman yläkroppatreenin jatkeeksi, koska muuten etuolkapäät ja ojentajat ottavat osumaa kaikissa treeneissä. Ohjelman sisältö on pääosin kunnossa. Jalkapäivältä tosin vaihtaisin ojennukset prässiin ja lisäisin koukistuksia 3x.

Kylähullu: Voimapuolella osaisivat varmaan neuvoa paremmin, eli kannattaa käydä tarkistuttamassa tuo vielä voimailueksperteiltä. Jos haet nimenomaan kuulantyöntöön tähtäävien ominaisuuksien kehittämistä, niin myös lajikohtaisten treenimetodien opiskelu varmasti rikastuttaa. Omaan silmään ainakin näyttää hyvältä, leuanvedot voi lisätä periaatteessa kumpaan treeniin tahansa.

 

[Lavastaja]

Kohta vaihtuu nelijakoinen takaisin kaksijakoiseen ja kutakuinkin seuraavanlaisella setillä menin viime syksyllä- ja talvella. Suluissa olevat semmoisia, että voi jäädä tekemättä välillä (kokemuksesta tiedän, että aina ei vaan jaksa ja välillä ei huvita). Elaston ohjelmahan tää on skidisti muokattuna vain. Treenit normaalisti 1A Tiistai, 1B Torstai, 2A Lauantai & 2B Sunnuntai. Viikonloppuna jaksaa treenata paremmin ja Maanantaisin, Keskiviikkoisin- sekä Perjantaisin on voimamiehet salilla viemässä kaikki hyvät tangot ja suorituspaikat.

1A ja 1B sitä lyhyempää sarjaa ja 2A:ssa ja B:ssä pitäis sit koittaa malttaa pumppailla vähän pidempää..

TREENI 1a

Takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 5x
Pystypunnerrus 4x
Pushdown ojentajat 3x
Mahaa


TREENI 1b

Mave 5x
Leuanveto leveäote (lisäpaino) 5x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
(Takaolkapäät 2x)
Pohkeita 4x

TREENI 2a

Etukyykky 3x
Jalkaprässi etureisille 3x
(Reiden ojennus 3x)
Lattiapunnerrus 3x
Vinopenkki 5x
(Viparit sivulle 4x)

TREENI 2b

Leuat kapea ote 3-5x
Takareisiprässi 3-5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis 3x
(Viparit taakse 2x)
(Pohkeet istuen 4x)
Mahaa
Tähän voisi koittaa bonarina ottaa Askelkyykkyä välillä ku ei oo tuota reidenkoukistusmasiinaa tuolla salilla ja nää GHR:t ei luonnistu oikeen. Suorinjaloinvetoa en myöskään osaa tehdä vaikka on koitettu opetella.

Mitäs mieltä ollaan?

 

[KynäJussi]

Kiitoksia vastauksesta!

Isommille lihoille (rinta,reidet,selkä) tehään kuitenkin 3 liikettä ja pienemmille (kädet, olkapäät,pohkeet yms) muutama. En nyt tiedä onko se liikaa , ehkä pikkulihaksista voi yhen sarjan nappasta pois pääliikkeestä. Sarjoja nyt ei loppupeleissä niin älyttömästi tule kun on noin vähän liikkeitä per treeni.

Tuo näppäilypäivä nyt on vaan ihan omalle pääkopalle parempi ku ei tarvi ruveta vääntämää noita vielä raskaan treenin perään, ja tämä lauantaisin tehtävä treeni sisältää vain lihoja jotka palautuvat nopeasti maanantain kovaa treeniä varten. Lauantaina eri sali kun arkisin, helpompi hinkata pohkeet hapoille siellä :D

Olkapäät reisien kanssa treenattuna on tosiaan vähän huono kun ne ottavat nyt osumaa 3 kertaa viikossa ihan kunnolla. En viittiny kuitekaa heittää rinta/hauis tai selkä/ojentajat treenin perään, valmiiks jo niin hapoilla että paras terä jo treenistä mennyt.

Prässiin eikä koukistukseen ole mahdollisuuksia salilla missä käyn, muuten tekisin.. :(

 

[nikke_85]

Mitä mieltä kokeneemmat on tälläsestä ohjelmasta? Tarkotus ois vetää tää 3x8-12 toistoilla.

1.

Jalkaprässi
Askelkyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet istuen
Vatsat

2.

Penkki
Pystypunnerrus kp
Vipunostot sivuille
Alasoutulaite
Hauis tangolla


3.

Kyykky
Reiden ojennus
reiden koukistus
pohkeet istuen
Vatsat

4.

Vinopenkki
Hammer-soutu
Pystypunnerrus laitteessa
Alasvetolaite
Vipunostot eteen

 

[stez]

ma
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)

ke
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)

pe
Selkä
ylätalja 3 sarjaa(10,8,6)
alatalja: 3 sarjaa (10,8,6)
normi selkälihaksia: 3 sarjaa (12,10, 8)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Miltäs tämmönen vaikuttais onko nuo sarjat hyvä noin vai pitäisikö olla pitempiä tavoitteena olis kuitenkki massanlisäys.

 

[voidi]

Mitä mieltä kokeneemmat on tälläsestä ohjelmasta? Tarkotus ois vetää tää 3x8-12 toistoilla.

1.

Jalkaprässi
Askelkyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet istuen
Vatsat

2.

Penkki
Pystypunnerrus kp
Vipunostot sivuille
Alasoutulaite
Hauis tangolla


3.

Kyykky
Reiden ojennus
reiden koukistus
pohkeet istuen
Vatsat

4.

Vinopenkki
Hammer-soutu
Pystypunnerrus laitteessa
Alasvetolaite
Vipunostot eteen

Ihan hyvältä näyttää. Itse lisäisin varmaan toiselle jalkapäivälle vielä jonkun vetoliikkeen.

 

[T0ntza]

Miltäs tämmönen vaikuttais onko nuo sarjat hyvä noin vai pitäisikö olla pitempiä tavoitteena olis kuitenkki massanlisäys.

Ensin liikevaihdokset ja muut huomiot ohjelmasta:
- Reiden ojennus -> jalkaprässi
- Lisää Sjmv 3x jalkapäivälle
- Lisää rinnalle vinopenkki 3x
- Ojentajapunnerrus pois. Dippi 3x + ranskis 3x riittävät ojentajille rinta- ja olkapääliikkeiden jälkeen.
- Selkätreeni on aivan onneton. Alatalja -> kulmasoutu tangolla 3x, ylätalja -> leuat leveellä otteella 3x, ja siihen päälle kulmasoutu kp 2x ja siihen päälle mahdolliset taljat jos vielä siltä tuntuu.

Jaottelu on huono jos treenaat kolme kertaa viikossa. Jokaiselle lihakselle tulee silloin 7 päivää totaalista lepoa, joka on täyttä ajanhukkaa. Järjestele mielummin näin: Ma - kädet, olkapäät, Ke - jalat, Pe - rinta, selkä niin tulee vähän epäsuoraakin treeniä. Maanantain treenissä voit tehdä pari sarjaa ylä-/alataljoja sekä dippiä, niin tulee aktivoitua myös selkä ja rinta kevyesti.

Nuo laskevat toistomäärät on vähän omituisia... useimmiten massatreenissä pyritään tekemään samalla kuormalla tavoiteltu sarjamäärä täydellisesti (esim. 3x10) ja lisätään painoa kun vanhoilla painoilla aletaan pääsemään yli tavoitellun toistomäärän. Voihan noita pyramidisysteemejä käyttää sillon tällöin tuomaan vaihtelua, mutta pääsääntöisesti suosittelisin ihan perinteistä tyyliä. Toistomääriä voi vaihdella vaikka 3 vk:n välein (toistoalueet 5-8, 8-10 ja 10-15).

 

[Gekidou]

Gekidou: Hyvä muuten, mutta miksi olkapäät jäävät kokonaan tekemättä? Lisää pystypunnerrus 3x ja tee dippiä harkiten. Ojentajat ovat muuten tosi kovilla. Ja miksi kolme lepopäivää? Aivan turhaan odotat niin pitkään ennen seuraavaa treeniä. Yksikin välipäivä riittää 1-jakoisessa, jos palautumisen edellytykset ovat kunnossa.

Kiitti palautteesta! Mihin väliin toi pystäri kannattais heivata? Ehkä leukojen jälkeen ja ennen kyykkyä, että sen vois tehä freesinä? Dipit aattelin ehkä sittenkin pitää kehonpainolla/paljon toistoja, ihan vaan että saa pumppia rinnalle/ojentajille treenin lopuksi (ettei haittaa penkkisuoritusta). Ojentajat voi ottaa liikaa iskua kun on 3 eri punnerrusta samana päivänä mutta noh... En tahtois luopua mistään, enkä jakaa tota treeniä kahtia vielä tässä vaiheessa.

3 lepopäivää (fiiliksen mukaan joskus 2), koska mulla tuntuu tokana päivänäkin vielä DOMSit sen verran raa'asti että ei tee mieli lähtee puoliteholla vääntämään kun pitäis sarjapainoja kuitenkin nostaa. Enkä tykkää olla hirveen suunnitelmallinen viikko-ohjelmien sun muiden kanssa, kun on muutakin menoa ja elämää. Siksi tää ~2 kertaa viikkoon on just passeli mulle.