1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


SivariKing sanoi:
Mitä ovat ihmiset tehneet tämän ohjelman jälkeen?
Click to expand...

Jim Wendlerin 5/3/1 toimii hiton hyvin. Maailman yksi tunnetuimmista treeniohjelmista. On muutenkin yksinkertaisuudessaan aivan loistava. Pakkikselta löytyy menetelmästä oma ketjunsakin Treeniosiossa.
 
Moro! Olen tehnyt 4-jakoista ohjelmaa tässä nyt jo n. 4kk, ja olen alkanut pikkuhiljaa miettiä ohjelman vaihtamista. Kiinnostaisi kokeilla 1-jakoista, mutta liikevalikoiman kanssa olen sen verran tarkka että esim g6 ei nappaa, ja siksi päätinkin koittaa rakentaa ohjelman itse. Miltäs tämä näyttää, voisiko toimia? Onko tasapainossa? Onko sarjamäärät sopivat?

Ma:
Penkki 2x6
Leuat 3xmax
Mave 2x6
Dippi 2x6

Hauiskääntö 2x10
Viparit t 2x10
viparit s 2x10

Ke:
Penkki 2x6
Leuat 3xmax
Kyykky 2x6
Dippi 2x6
Kulmasoutu 2x6

Pe:
Penkki 2x6
Leuat 3xmax
Kyykky 2x6
Dippi 2x6
Sjmv 2x6

Hauiskääntö 2x10
Viparit t 2x10
viparit s 2x10

Pientä edittiä: Siis joo elikkä varmaan tulette ehottamaan pystäriä/ntp, mutta niitä ei tarkoituksellakaan ole ohjelmassa. Mulla ainakin pystäri ottaa etuolkiin eniten mitkä muutenkin saa tuossa jo tosi hyvin osumaa, ntp:n sen sijaan olen todennut olevan huonu liike mulle. Siksi tuolla on nuo viparit korvaamassa niitä. Lisäksi liikevaihtelua ei tarkoituksella ole esim penkki --> vinopenkki koska haluan keskittyä normipenkkiin, se on tuossa nelijakoisessani jäänyt laahaamaan aika kivasti.. Tietenkin, jos sen vinoopenkin saisi mahdutettua johonkin väliin tai korvaamaan esim dipin tilalle keskiviikkona?
 
tade777 sanoi:
Ite vaihtaisin noiden viparien tilalla kanssa pystypunnerruksen jos sitä lihasmassaa haluut.
Click to expand...

Viparit sivulle menee sivudeltseille ja pystäri etuolkapäälle, toki on yleishyödyllisempi moninivelliike kuin viparit mutta etuolka ottaa jo iskua penassa joten sivuviparit parempi kuin pystäri.
 
L0rtto sanoi:
Viparit sivulle menee sivudeltseille ja pystäri etuolkapäälle, toki on yleishyödyllisempi moninivelliike kuin viparit mutta etuolka ottaa jo iskua penassa joten sivuviparit parempi kuin pystäri.
Click to expand...
Tällä logiikalla koko keho kannattaisi eristää eikä moninivelliikkeitä voisi tehdä yhtään.

OHP+Pena-yhdistelmä on toki vaikea myös ojentajien suhteen, mielestäni järkeviä vaihtoehtoja on kaksi: vuorottelee niiden järjestystä joka toinen kerta tai tekee yksinkertaisesti eri päivinä (esim. Starting Strength).
 
Manala sanoi:
Jim Wendlerin 5/3/1 toimii hiton hyvin. Maailman yksi tunnetuimmista treeniohjelmista. On muutenkin yksinkertaisuudessaan aivan loistava. Pakkikselta löytyy menetelmästä oma ketjunsakin Treeniosiossa.
Click to expand...
Yleensä jako kuitenkin menee näin: aloittelijalle SS, keskitasolle Madcow/TM ja vielä kehittyneemmälle sitten 5/3/1.
 
Älä mieti enempää vaan ala tekemään tuolla alkuperäisellä rungollasi, se on ihan hyvä. Matkan varrella voit sitten tehdä muutoksia kun siltä tuntuu. Kiertäjäkalvosimet vaan mukaan heti alusta alkaen kuten joku jo sanoikin, olkapäät kiittää.
 
annikki97 sanoi:
Yleensä jako kuitenkin menee näin: aloittelijalle SS, keskitasolle Madcow/TM ja vielä kehittyneemmälle sitten 5/3/1.
Click to expand...

Vaikuttaa ihan toimivalta tuo Madcow ainakin noviisille/ss:n päättäneelle. Itselle ei ollut koko ohjelma edes tuttu.
En usko että 5/3/1 on liian vaativa ss:n kunnolla suorittaneelle, riippuen tosin tietty siitä alkuperäisestä lähtötasosta ja monista muista tekijöistä. Voi hyvinkin olla paikallaan tehdä vielä jotain muuta ohjelmaa välissä, mutta väittäisin että 5/3/1:n on hyvin mukautuva ohjelma, joka sopii kehittyneestä aloittelijasta hyvinkin pitkälle ylöspäin. Noviisinahan sitten alkaa vaakakupissa painamaan hyvin paljon myös sekin mitä treenaukselta haluaa. Voimaa, lihasmassaa ja (vertauskuvaksi) esim painonnostoa treenataan hyvin eri ohjelmilla.

Onko sulla Annikki millaista kokemusta henkilökohtaisesti noista ohjelmista? Millaista tulosta esim ja mikä oli lähtötaso?
 
Manala sanoi:
Huomioitavaa on myös tuo sinun painosi. Olet suhteellisen kevyt kaveri, varsinkin kun huomioidaan, että tässä ohjelmassa tulisi tosiaan syödä todella paljon, jolloin sitä painoa alkaisi tulla suhteellisen hyvää vauhtia. Toivon ettet ole näitä tapauksia, jotka pelkäävät sitä paria ylimääräistä painokiloa, eivätkä syö tarpeeksi. Ohjelma on rankka niin lihaksille, hermostolle kuin pääkopallekin, joten muista syödä ja diettaa tarvittaessa/halutessasi ne ylimääräiset kilot pois myöhemmin. Jack of all trades - master of nothing, eli et voi saada lihasta, voimaa ja pysyä laihana kunnolla samaan aikaan. valitse mitä tahdot ja pidä tavoite mielessäsi.
Click to expand...

Joo, no tää on ongelma. Eli en pelkää ollenkaan ylimääräisiä painokiloja, vaaka ei merkkaa mulle yhtään mitään, mutta ulkonäkö. Jos se massa tulisi edes mahaan tai käsiin tai jonnekin muualle, mutta ei perseeseen : D Perse on päässy jo leviimään, ja se ois kiva saada näin alkuun kuosiin.. Ja sen takia oikeastaan syön sen mitä kulutan, aikalailla ei tuu miinusta eikä plussaa päivän kaloreihin..



annikki97 sanoi:
Yleensä jako kuitenkin menee näin: aloittelijalle SS, keskitasolle Madcow/TM ja vielä kehittyneemmälle sitten 5/3/1.
Click to expand...


Mikä on tämä Madcow ja TM ? Kirjoitin tuohon hakuun, niin ei tule yhtään mitään..
 
annikki97 sanoi:
Tällä logiikalla koko keho kannattaisi eristää eikä moninivelliikkeitä voisi tehdä yhtään.

OHP+Pena-yhdistelmä on toki vaikea myös ojentajien suhteen, mielestäni järkeviä vaihtoehtoja on kaksi: vuorottelee niiden järjestystä joka toinen kerta tai tekee yksinkertaisesti eri päivinä (esim. Starting Strength).
Click to expand...

Ei tässä sellaisesta ole kysymys. Perusliikkeet tietysti pohjaksi mutta ne ei yksinään riitä. Avustavia tarvitaan paikkaamaan niitä aukkoja joita perusliikkeet jättää vajaaksi. mm.takaolat, vatsat, jne.. Etuolka harvoin jää kenelläkään surkastuneeksi toisin kuin sivuolat tai takadeltsit.. Noh, jokainen tyylillään tietty.

- - - Updated - - -

Airwalk sanoi:
Menee se pystäri myös sivuolkapäälle...
Click to expand...

Kellä menee ja kellä ei... Njoo, menee ne itselläkin, mut se ei ollut nyt pointti, etuolka ottaa päävastuun.
 
Quagliarella sanoi:
Joo, no tää on ongelma. Eli en pelkää ollenkaan ylimääräisiä painokiloja, vaaka ei merkkaa mulle yhtään mitään, mutta ulkonäkö. Jos se massa tulisi edes mahaan tai käsiin tai jonnekin muualle, mutta ei perseeseen : D Perse on päässy jo leviimään, ja se ois kiva saada näin alkuun kuosiin.. Ja sen takia oikeastaan syön sen mitä kulutan, aikalailla ei tuu miinusta eikä plussaa päivän kaloreihin..
Click to expand...

Oma mielipiteeni olisi tietty se, että sitä rasvaa on helppo pudotella sitten kun on sitä lihasmassaa joka pitää kaloritarpeet korkealla.
Jos kuitenkin se persuksen leviäminen on stressaava tekijä, jonka haluat hoitaa pois, niin valitse ensin ohjelma joka on suunnattu rasvanpolttoon ilman lihasmassan kadotusta ja nosta lihaksia myöhemmin kun uskallat syödä kunnolla.
Olet vielä vuodenkin päästä junnaamassa paikallasi jos arvot ja pähkäilet lihasmassan,voimanhankinnan ja dieetin välisellä hybridillä koittaen saada kaiken kerralla.
Keskity siihen mitä haluat ensimmäisenä saavuttaa! :) Tsemppiä ja yksi päämäärä kerralla mielessä.
 
Se pystäri menee sivuolille jonkinverran vasta siinä vaiheessa jos tehdään se tarpeeksi leveellä otteella/"neutraalilla" otteella. Sillä liikkeellä mitä yleisimmin näkee niin en lähtisi laskemaan että kyllä ne sivuolatkin siinä kehittyy. Lortto sen jo sanokin ihan oikein..
 
Nikula sanoi:
Se pystäri menee sivuolille jonkinverran vasta siinä vaiheessa jos tehdään se tarpeeksi leveellä otteella/"neutraalilla" otteella. Sillä liikkeellä mitä yleisimmin näkee niin en lähtisi laskemaan että kyllä ne sivuolatkin siinä kehittyy. Lortto sen jo sanokin ihan oikein..
Click to expand...

Oikein tehtynä pystypunnerrus rasittaa kokonaisuudessaan hartialihasta. Miusta ei oo millään tavalla relevanttia sanoa, et huonolla suoritustekniikalla ei rasitu se ja se, vaan pitää tehä jotain vipareita lisäks. Tehdään ne liikkeet oikein alunperinki...
 
Kyllä se on niitä suurimpia virheitä mitä 1-jakoisessa voi tehdä että hinkataan nyt esim. niitä olkapäitä joka v*****n kulmasta.

Kohtalaisen pyöreet on olkapäät näilläkin tyypeillä vaikka eivät koskaan tee mitään eristävää olkapään sivulohkolle
Weightlifting_Action_Gallery5.jpg



Se on sitten eriasia kun tehdään 2,3 jne. jakosia niin niihin se hinakkaaminen sitten kuuluu..
 
Tänään lähtee SS käyntiin. Tarkoitus vedellä tällä niin pitkään kun siltä tuntuu. Korvaan riven leuoilla, koska olen itsepäinen pässi enkä koskaan tee niin kuin käsketään.

Aloituspainot:

Kyykky: 95kg
Penkki: 60kg
Mave: 135kg
Pystäri: 35kg
Leuat: BW

Katotaan tuleeko tästä mitään.
 
Manala sanoi:
Onko sulla Annikki millaista kokemusta henkilökohtaisesti noista ohjelmista? Millaista tulosta esim ja mikä oli lähtötaso?
Click to expand...
Olen itse vielä SS-tasolla, tuollaista oon vaan kuullut isommilta pojilta enkä noita ohjelmia itse tunne. Jos oikein muistan niin 5/3/1 on tosiaan mukautuva mutta progressio on hitusen hidastempoista vasta SS:n suorittaneelle - SS:ssä kun painoja lisätään joka treeniin ja Texas Methodissa ja Madcowissa viikottain niin 5/3/1:ssa lisäillään luokkaa kuukausittain (saa korjata jos olen väärässä). Maalaisjärjellä ongelmana on siis pikemminkin ohjelman keveys eikä raskaus ;)

Texas Methodista löytyy aika hyvin juttua täältä, Madcowista (=Bill Starr 5x5) taas täältä.
 
L0rtto sanoi:
Ei tässä sellaisesta ole kysymys. Perusliikkeet tietysti pohjaksi mutta ne ei yksinään riitä. Avustavia tarvitaan paikkaamaan niitä aukkoja joita perusliikkeet jättää vajaaksi. mm.takaolat, vatsat, jne.. Etuolka harvoin jää kenelläkään surkastuneeksi toisin kuin sivuolat tai takadeltsit.. Noh, jokainen tyylillään tietty.
Click to expand...
Aika harvassa kehutussa treeniohjelmassa, varsinkaan 1-jakoisessa ei kyllä mitään sivu-/takaolkaräpellyksiä ole eikä mielestäni kellään niillä treenanneella ole moisia surkastumia. Takaolat ottavat hittiä leuoissa ja souduissa. Itsekin teen kyllä (lähinnä kiertäjäkalvosinjumppana) facepulleja, mutta en sen takia jätä soutuja tahi leukoja pois.
Kuudella perusliikkeellä jotka jokaisen pitäisi tuntea ei yleensä tarvitse eristäviä yhtään.

Jos pystäri ei ota sivuolkapäihin niin väitän tekniikkavirheeksi.

Mutta joo, jos ohjelma olisi >2-jakoinen (varauksella ehkä 2-jakoinenkin) niin sivuviparit varmaan ihan kiva liike.
 
Back
Ylös Bottom