Rintatreeni ilman punnerrusliikkeitä

[RapidAid]

Ok, luulen saavani täystyrmäyksen, mutta yritän silti. Olen harrastanut aktiivisesti kehonrakennustyyppistä treenausta jo noin 8 vuoden ajan. Unelmani olisi kilpailla Cbb:ssä syksyllä 2015. Muut lihasryhmät uskon saavani lavakelpoiseen kondikseen, mutta en rintaa. Vuosien varrella on tehty vinopenkkiä, tasapenkkiä, alaviistopenkkiä ja samat kässäreillä. Välillä täydellisellä tekniikalla, välillä isommilla painoilla hyvällä tekniikalla. On tehty voimajaksoja, pidempää sarjaa, etukäteisväsytystä ja kaikkia mahdollisia erikoistekniikoita. Mutta rinta ei kasva! En siis ole aloittelija ja syömiset sun muut ovat toki kunnossa, sillä muut lihakset kyllä kasvavat. Tekniikoita on tarkastanut ihan tosi pätevät tyypit ja saankin hyvän tuntuman, pumpin ja kipeät lihakset. Mutta ei auta. Epätoivoinen fiilis, kun kisata vielä haluaisin, mutta oikeasti ei näillä peckseillä. Ainoa vaihtoehto mitä nyt tulee mieleen on unohtaa lähes kaikki punnerrusliikkeet ja ruveta vääntämään flyessejä käsipainoilla, ristikkäistaljassa ja peck-deckissä. Raskaita lyhyempiä ja pidempiä pumppaavia. Voisiko tämä olla avain onneen? Kellään kokemusta asiasta? Viimeiseltä oljenkorrelta tuntuu ja epäilen, että eristävillä liikkeillä voisi todella takoa tisseihin massaa. Muuta en nyt vain enää keksi :( Mitäs tuumaatte?

 

[AinaHifk]

Rautaa tankoon. Ei sitä nyt millään alle 140kg penkillä voi mitään lihaksia ollakkaan.

 

[Mikko Ellmén]

Ainoa vaihtoehto mitä nyt tulee mieleen on unohtaa lähes kaikki punnerrusliikkeet ja ruveta vääntämään flyessejä käsipainoilla, ristikkäistaljassa ja peck-deckissä. Raskaita lyhyempiä ja pidempiä pumppaavia. Voisiko tämä olla avain onneen? Kellään kokemusta asiasta? Viimeiseltä oljenkorrelta tuntuu ja epäilen, että eristävillä liikkeillä voisi todella takoa tisseihin massaa. Muuta en nyt vain enää keksi :( Mitäs tuumaatte?

Mitä tahansa päätätkin kokeilla, niin pitäisin perus punnerrusliikkeet siellä pohjalla ja pyrkisin kasvattamaan työkapasiteettia. Toinen viimeinen oljenkorsi, ehkä jopa parempi, voisi olla täydellinen ei-eristäminen. Eli yrittäisit kehittää rinnan hermotusta tekemällä sille enempi funktionaalista treeniä ihan etunojapunnerruksista alkaen, jolloin se ajan mittaan vastaisi paremmin myös perusliikkeisiin. Hulkin blogista löytyy paljon ideoita tuollaiseen treeniin. Myös mun päivyriä voi vilkaista, mikäli kiinnostus herää.

Ja vaikkei mikään temppu tepsisikään, niin onhan siellä kisattu ja jopa pärjätty heikoista lihasryhmistä huolimatta. Eli tsenppiä ja uskoa projektiin!

 

[L0rtto]

Rintatreeni niin että punnertavat ja puristavat liikkeet vuorottelevat. Onko tullut kokeiltua? Esim:

-Vipunosto maaten 3x10
-Tasapenkki 4x10
-Vipunosto vinopenkissä 3x10
-Vinopenkki 4x10

Sarja ja toistomäärät on pelkkiä esimerkkejä. Progressio hallintaan.

 

[JANIMRO]

Etukäteisväsytys 50 toiston sarja,Jean-Pierre Fux sanoi tekevänsä näin.Superslow Dippi,1 vs 30 sarjaa rinnalle.Jos eristäviä niin Ristitalja kädet 90 asteen kulmassa isoilla painoilla,Ernie Taylor tekee videollaan kun on olkapäät paskana.Muuta ei keksi tuohon aloituspostiin lisää,oot kyllä varmaan jo näitäkin koittanu.

 

[Markku Tikka]

Eräs asia mikä kannattaa myös pitää mielessä on, että kokolailla jokaisella on lihasryhmien osalta heikkouksia ja vahvuuksia. Jos joku lihasryhmä on kerran heikkous, niin se on heikkous aina. Se ei tarkoita etteikö kovalla yrittämisellä huonostikin kasvavaan lihasryhmään kehitystä saisi, mutta heikkous muihin lihasryhmiin nähden se tulee silti olemaan aina eikä asialle voi mitään muuta kuin hyväksyä.

Yhdellä on huono rinta, toisella on huono selkä ja kolmannella etureidet.

Jos syy rintalihasten huonoon (muita lihasryhmiä huonompaan) kehitykseen on se, että rinnassa ei yksinkertaisesti ole lihassolukkoa mikä ylipäätään edes voisi treeniin vastata, niin rinnalta ei pidä odottaa yht'äkkistä kasvua, koska sitä ei ole tapahtumassa treenimetodista riippumatta.

 

[Perkele]

Minähän nyt olen täysin paska tässä lajissa ja penkkituloksenikin on luokkaa paska, mutta kuitenkin:

Jätin kerran pidemmäksi aikaa penkit pois kokonaan ja aloin veivaamaan vipunostoja tasa- ja vinopenkissä paljon. Kunnon venytys ja pieni stoppi alhaalla aina ja sarjapituudet n. 15-20, joskus jopa 50, loppuun asti kuitenkin kaikki.

Hyvin sai aina paikat kipeäksi ja väittäisin että kehitystä tuli yllättävän hyvin niinkin pienillä painoilla ja ilman mitään punnerruksia. Tuon kokeilujakson jälkeen oli penkki pitkästä aikaa mielekkäämpää kun sekin oli kehittynyt kummasti vaikka kuvittelin että se olisi entistäkin heikompaa :D

 

[JANIMRO]

Minähän nyt olen täysin paska tässä lajissa ja penkkituloksenikin on luokkaa paska, mutta kuitenkin:

Jätin kerran pidemmäksi aikaa penkit pois kokonaan ja aloin veivaamaan vipunostoja tasa- ja vinopenkissä paljon. Kunnon venytys ja pieni stoppi alhaalla aina ja sarjapituudet n. 15-20, joskus jopa 50, loppuun asti kuitenkin kaikki.

Hyvin sai aina paikat kipeäksi ja väittäisin että kehitystä tuli yllättävän hyvin niinkin pienillä painoilla ja ilman mitään punnerruksia. Tuon kokeilujakson jälkeen oli penkki pitkästä aikaa mielekkäämpää kun sekin oli kehittynyt kummasti vaikka kuvittelin että se olisi entistäkin heikompaa :D

Tuota olen monesti itsekin miettinyt,eihän pohkeillekaan ole moninivel liikkeitä.Varsinkin kilpabodareilla tuntuu olevan ohjelmassa paljon apuliikkeitä ja sitten pari perusliikettä,varmuuden vuoksiko?Ja sitten kuitenkin perusliikkeessä pyritään eristämään kohdelihas,keskittämään rasitus,vaikka apuliikkeessä se tapahtuu itsestään.Rintalihakset taitaa olla bodareilla kovimmille joutuva lihas ja varmasti ylitreenatuimpia?

 

[RapidAid]

Rautaa tankoon. Ei sitä nyt millään alle 140kg penkillä voi mitään lihaksia ollakkaan.

Kiitos vastauksestasi. Tunnemmeko vai mistä tiedät tuloksiani? Joka tapauksessa voimaa on yritetty hommata ihan kovien penkkaajien ohjelmilla.

 

[RapidAid]

Mitä tahansa päätätkin kokeilla, niin pitäisin perus punnerrusliikkeet siellä pohjalla ja pyrkisin kasvattamaan työkapasiteettia. Toinen viimeinen oljenkorsi, ehkä jopa parempi, voisi olla täydellinen ei-eristäminen. Eli yrittäisit kehittää rinnan hermotusta tekemällä sille enempi funktionaalista treeniä ihan etunojapunnerruksista alkaen, jolloin se ajan mittaan vastaisi paremmin myös perusliikkeisiin. Hulkin blogista löytyy paljon ideoita tuollaiseen treeniin. Myös mun päivyriä voi vilkaista, mikäli kiinnostus herää.

Ja vaikkei mikään temppu tepsisikään, niin onhan siellä kisattu ja jopa pärjätty heikoista lihasryhmistä huolimatta. Eli tsenppiä ja uskoa projektiin!

Thanks! Pitää pistää korvan taakse. Vuoden verran harrastelin pelkkää kehonpainotreeniä, jossa rinnan rasitus oli täysin erilaista, mutta mitään kasvua ei tuolloinkaan tapahtunut. Mutta joo, tsekkailen noi jutut.

- - - Updated - - -

LOrtto ja JANIMRO. Täytyy tosiaan ottaa tuo etukäteisväsytys nyt käyttöön, vaikka punnerrusliikkeissä saankin hyvän tuntuman.

 

[RapidAid]

Eräs asia mikä kannattaa myös pitää mielessä on, että kokolailla jokaisella on lihasryhmien osalta heikkouksia ja vahvuuksia. Jos joku lihasryhmä on kerran heikkous, niin se on heikkous aina. Se ei tarkoita etteikö kovalla yrittämisellä huonostikin kasvavaan lihasryhmään kehitystä saisi, mutta heikkous muihin lihasryhmiin nähden se tulee silti olemaan aina eikä asialle voi mitään muuta kuin hyväksyä.

Yhdellä on huono rinta, toisella on huono selkä ja kolmannella etureidet.

Jos syy rintalihasten huonoon (muita lihasryhmiä huonompaan) kehitykseen on se, että rinnassa ei yksinkertaisesti ole lihassolukkoa mikä ylipäätään edes voisi treeniin vastata, niin rinnalta ei pidä odottaa yht'äkkistä kasvua, koska sitä ei ole tapahtumassa treenimetodista riippumatta.

Tämän surullisen tosiasian olen ennenkin suustasi kuullut. En tosiaan usko, että minulla tulee olemaan näyttäviä rintalihaksia. Mutta ne ovat mielestäni täysin surkeat. Sinuunkin olen ajatellut jossain vaiheessa ottaa yhteyttä nimenomaan asian kohentamiseksi.

 

[RapidAid]

Yksi asia mitä en ole kunnolla kokeillut, on treenata rintaa 3 kertaa viikossa. Voisiko tässä olla mielestänne mitään järkeä? Olen juuri ottanut alaviistopenkin käyttöön, sillä ystäväni sitä kovasti suositteli. Koittaisi esimerkiksi suunnilleen näin:

Maanantai: Peck-deck 3x15
Alaviistopenkki käsipainoilla 3x5

Keskiviikko: Flyesit rinnalle vinopenkillä 3x20
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x8

Lauantai: Ristikkäistalja 3x10
Alaviistopenkki 3x6

Täytyisi tietysti varmistaa reilu kaloreiden ja proteiinien saanti, lepo jne. Jättäisi käsien ja olkapäiden(jotka siis vahvoja lihasryhmiä) treenaamisen vähemmälle ja käyttäisi suurimman osan palautumisresursseista rintaan. Eikä tietenkään läheskään failureen noita treenejä. Ja kyse on siis oikeasta rinnan huonosta suhteesta muuhun kroppaan, eikä mistään penkkituloksen kasvattamisesta tai jättipeckseistä :D Mutta kun sinne lavalle olisi hinku joskus päästä, niin rintaa on saatava kehitettyä reilusti. Ja tällä hetkellä kontrasti on liian suuri. Mitäs olette mieltä, kaipa tuota voisi ainakin kokeilla?

 

[JP Fux]

Kyllä itse olen huomannut, että huonoihin lihasryhmiin on tullut paras kehitys sillä yksinkertaisimmalla systeemillä:

Treeniä lisää, ja kasvalalla työmäärällä.

Tässä tapauksessa jos rinta on se heikoin, niin ei muuta kun penkkiä tai muita punnerruksia 3-5 kertaa viikkoon.

Sitten väliin jotain HD-treeniä erikoistekniikoilla maustettuna 2-3 viikkoa, ja takaisin edellä mainittuun systeemiin. Ja patin tuloa ei voi estää!

 

[higher physics]

Tuossa pari juttua t-nationnista. Itse en ole testannut.

http://www.t-nation.com/free_online...ning_performance/big_back_big_chest_real_fast

http://www.t-nation.com/free_online...erformance/buttonpopping_pecs_in_just_8_weeks

 

[Markku Tikka]

Tämän surullisen tosiasian olen ennenkin suustasi kuullut. En tosiaan usko, että minulla tulee olemaan näyttäviä rintalihaksia. Mutta ne ovat mielestäni täysin surkeat. Sinuunkin olen ajatellut jossain vaiheessa ottaa yhteyttä nimenomaan asian kohentamiseksi.

Olen asiasta varmaan ennenkin sanonut johtuen siitä, että tämä on se tekijä mitä kukaan ei ikinä tunnu ottavan huomioon.

Tarkennetaan vielä sen verran, että tarkoitukseni ei ole sanoa, etteikö heikkookin lihasryhmään kehitystä saisi... kyllä sitä saa, kun kovaa ja kauan ja oikein tekee asian eteen töitä. Mutta monella tuntuu olevan se käsitys, että heiltä puuttuu treenistä joku avaintekijä, kun kaikki muu kehittyy mutta tietty lihasryhmä ei ja jos sen löytävät, niin sitten heikon lihasryhmän kehitys räjähtää uusiin ulottovuuksiin. Mutta jos perintötekijät sanoo, että räjähdystä ei ole tapahtumassa, niin silloin sitä ei ole

Jos teknisesti treeni hallussa eli ärsyke menee oikeaan paikkaan, niin sen jälkeen parasta apua heikosti kehittyvälle lihasryhmälle on useimmiten juurikin tuo JP Fux tuossa jo sanoi... eli lisää treeniä. Heikkoudet tuntuu useimmilla treenaajilla vastaavan paremmin lisääntyneeseen volyymiin kuin intensiteettiin. Paljon liikkeitä, paljon sarjoja, usein treeniä, nousujohteisuutta sarjapainoissa... ja tarkoittaa samalla sitä, että palautumiskapasiteetin rajallisuudesta johtuen vahvuuksien työmäärää joutuu vähentämään.

 

[AinaHifk]

Kiitos vastauksestasi. Tunnemmeko vai mistä tiedät tuloksiani? Joka tapauksessa voimaa on yritetty hommata ihan kovien penkkaajien ohjelmilla.

Haha :D En tunne, mutta selväähän se on, että voimaa pitää olla.
Tuon alaviistopenkin tilalla kannattaa kokeilla dippejä. Ottaa alarintaan ja muutenkin erinomainen liike rinnalle.

 

[RapidAid]

Kiitoksia kaikille vastauksista! Taidan ottaa Fuxin ja Tikan neuvoista vaarin ja alkaa nyt sitten vaan hinkkaamaan reilusti enemmän tuota rintaa. Kaikesta huolimatta pyrin nyt samalla kun lisään treenin volyymiä niin panostaa erityisesti eristäviin liikkeisiin, punnerruksia kuitenkaan unohtamatta. Lisäksi otan käyttöön etukäteisväsytyksen, joten menee treeni kaikinpuolin uusille vesille. Ehkä sieltä löytyisi jotain toimivaa. Idea olisi alustavasti tämä:

Tiistai

Peck-deck 3x15
Alaviistopenkki 4x5
Flyesit tasapenkillä 2x8

Torstai

Flyesit vinopenkillä 3x12
Vinopenkki käsipainoilla 4x6
Ristikkäistalja 2x10

Lauantai

Peck-deck 3x8
Alaviistopenkki käsipainoilla 3x5
Vinopenkki 3x6-8

Tuon lisäksi teen oikeastaan sitten vain kyykkyä, leuanvetoa ja ehkä vähän mavea sekä jotain pientä pumppailua. Miltä tuo nyt näyttää kun haluaisin tosiaan antaa noille eristäville liikkeille samalla mahdollisuuden. Palautuminen hieman pelottaa, vaikka aion syödä rutkasti. Mutta ilmeisesti esim.Fuxilla on kokemusta muistaakseni jostain jopa 5krt kyykkyä viikossa tms. Eli keho ilmeisesti mukautuu treeniin paremmin kuin yleisesti kuvitellaan. Ei noita tietysti failureen voi vetää, mutta ei kai nyt sentään toistokaupalla tarvitse varaa jättää?

 

[JP Fux]

Kiitoksia kaikille vastauksista! Taidan ottaa Fuxin ja Tikan neuvoista vaarin ja alkaa nyt sitten vaan hinkkaamaan reilusti enemmän tuota rintaa. Kaikesta huolimatta pyrin nyt samalla kun lisään treenin volyymiä niin panostaa erityisesti eristäviin liikkeisiin, punnerruksia kuitenkaan unohtamatta. Lisäksi otan käyttöön etukäteisväsytyksen, joten menee treeni kaikinpuolin uusille vesille. Ehkä sieltä löytyisi jotain toimivaa. Idea olisi alustavasti tämä:

Tiistai

Peck-deck 3x15
Alaviistopenkki 4x5
Flyesit tasapenkillä 2x8

Torstai

Flyesit vinopenkillä 3x12
Vinopenkki käsipainoilla 4x6
Ristikkäistalja 2x10

Lauantai

Peck-deck 3x8
Alaviistopenkki käsipainoilla 3x5
Vinopenkki 3x6-8

Tuon lisäksi teen oikeastaan sitten vain kyykkyä, leuanvetoa ja ehkä vähän mavea sekä jotain pientä pumppailua. Miltä tuo nyt näyttää kun haluaisin tosiaan antaa noille eristäville liikkeille samalla mahdollisuuden. Palautuminen hieman pelottaa, vaikka aion syödä rutkasti. Mutta ilmeisesti esim.Fuxilla on kokemusta muistaakseni jostain jopa 5krt kyykkyä viikossa tms. Eli keho ilmeisesti mukautuu treeniin paremmin kuin yleisesti kuvitellaan. Ei noita tietysti failureen voi vetää, mutta ei kai nyt sentään toistokaupalla tarvitse varaa jättää?

Alkuun kannattaa ottaa varovaisesti, varsinkin jos ei ole tottunut tiheään treenitahtiin, joten ensimmäiset viikot kannattaa mennä tunnustellen. Varoja voi alkuun jättää hiukan reilummin, mutta kyllä kehon tottuessa voi treenata "normaalisti", mutta ei tietenkään failureen.

Tuosta rungosta en itse pidä, koska en ole tuon etukäteisväsytyksen ystävä, mutta teet toki niin kuin parhaaksi näät. Myös tuo kolme liikettä per treeni voi olla liikaa. Alkuun pärjäisit varmasti jopa yhdellä, joten kaksi on minusta aika maksimi.

Oma ehdotus:

Tiistai

Alaviistopenkki 3-5x4-8
Flyesit tasapenkillä / Peck-deck 2-3x12-15

Torstai

Vinopenkki käsipainoilla 3-5x6-8
Ristikkäistalja / Flyesit vinopenkillä 2-3x12-15

Lauantai

Vinopenkki 3-5x4-8
Eristävä rintaliike 2-3x12-15

Itse jos tekisin rinnalle moisen "spesiaali-jakson", niin karsisin eristävät kokonaan pois, ja lisäisin mahdollisesti yhden punnerruksen vielä yhdelle päivälle.

Esim. näin:

Päivä 1: Penkki etusormet merkeissä 3-6*3-5 / 4-6

Päivä 2: Kapeapenkki 2-4*6-8

Päivä 3: Penkki pikkurillit merkeissä 3-6*3-5 / 4-6

Päivä 4: Vinopenkki 2-4*6-8

Ei muuta kun tsemppiä treeneihin!


E: Sarjoihin ja toistoihin käyttäisin enempi vaihtelua ihan liike kohtaisestikkin, eli nuo "3*5" jne. pois, jotta progression suorittamiseen on enemmän vaihtoehtoja, eikä ainut progressio tapahdu rautamäärän nousun kautta.

 

[Vastizz]

Eräs asia mikä kannattaa myös pitää mielessä on, että kokolailla jokaisella on lihasryhmien osalta heikkouksia ja vahvuuksia. Jos joku lihasryhmä on kerran heikkous, niin se on heikkous aina. Se ei tarkoita etteikö kovalla yrittämisellä huonostikin kasvavaan lihasryhmään kehitystä saisi, mutta heikkous muihin lihasryhmiin nähden se tulee silti olemaan aina eikä asialle voi mitään muuta kuin hyväksyä.

Kuvitteletko tosiaan että kaikilla on yksi tai kaksi lihasryhmää, jotka ovat juuri saman verran geneettisesti muita lihaksia heikompia kuin kaikilla muillakin? Tuokin varmasti vaihtelee henkilökohtaisesti - toisilla se heikoin lihasryhmä voi olla geneettisesti muiden lihasten keskiarvoa (kuvitellaan hetki, että tämä voitaisiin mitata) esimerkiksi 5 yksikköä jäljessä, kun jollain toisella ero geneettisesti heikoimman ja muiden lihasten välillä voi taas olla esimerkiksi 0.5 yksikköä. Toivottavasti ymmärsit pointin.

 

[RapidAid]

Alkuun kannattaa ottaa varovaisesti, varsinkin jos ei ole tottunut tiheään treenitahtiin, joten ensimmäiset viikot kannattaa mennä tunnustellen. Varoja voi alkuun jättää hiukan reilummin, mutta kyllä kehon tottuessa voi treenata "normaalisti", mutta ei tietenkään failureen.

Tuosta rungosta en itse pidä, koska en ole tuon etukäteisväsytyksen ystävä, mutta teet toki niin kuin parhaaksi näät. Myös tuo kolme liikettä per treeni voi olla liikaa. Alkuun pärjäisit varmasti jopa yhdellä, joten kaksi on minusta aika maksimi.

Oma ehdotus:

Tiistai

Alaviistopenkki 3-5x4-8
Flyesit tasapenkillä / Peck-deck 2-3x12-15

Torstai

Vinopenkki käsipainoilla 3-5x6-8
Ristikkäistalja / Flyesit vinopenkillä 2-3x12-15

Lauantai

Vinopenkki 3-5x4-8
Eristävä rintaliike 2-3x12-15

Itse jos tekisin rinnalle moisen "spesiaali-jakson", niin karsisin eristävät kokonaan pois, ja lisäisin mahdollisesti yhden punnerruksen vielä yhdelle päivälle.

Esim. näin:

Päivä 1: Penkki etusormet merkeissä 3-6*3-5 / 4-6

Päivä 2: Kapeapenkki 2-4*6-8

Päivä 3: Penkki pikkurillit merkeissä 3-6*3-5 / 4-6

Päivä 4: Vinopenkki 2-4*6-8

Ei muuta kun tsemppiä treeneihin!


E: Sarjoihin ja toistoihin käyttäisin enempi vaihtelua ihan liike kohtaisestikkin, eli nuo "3*5" jne. pois, jotta progression suorittamiseen on enemmän vaihtoehtoja, eikä ainut progressio tapahdu rautamäärän nousun kautta.

Kiitos paljon vastauksestasi! Joo harkitsen vakavasti ehdottamaasi ohjelmaa. Ehkä esim.1kk tuota omaa ajatusta ja sen jälkeen vaihto sinun ehdotukseesi. Ja voisin tosiaan tehdä viikoittain vaihteluita sarja -ja toistomäärissä.