Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tiuskis]

Kaveri olis aloittamassa ekaa kertaa 4-jakoista (2-jakoisen jälkeen) ja itsekin harkitsen, kunhan kehitys tuon 2-jakoisen kanssa hiippuu. Miltä näyttää ohjelma? (En saanut tähän kommentteja tuolla fiksu nelijakoinen ketjussa enää).

Treeni 1: Selkä & Rinta

Leuat, avustettu 3 x 8-12
Ylätalja / alatalja (voisi vaihdella) 3 x 8-12
Kulmasoutu yksi käsi, 3 x 8-12
Vinopenkki, 4 x 4-8
Tasapenkki kp, 3 x 8-12
Ristitalja 3 x 12-15

Treeni 2: Etureidet, pohkeet, vatsat

Kyykky, 4 x 4-8
Jalkaprässi kapea 3 x 15
Askelkyykky / askelkyykkykävely 3 x 10-12
Penkille nousu vinosti, 2 x 12-15
Pohkeet seisten, 4 x 15
Voimapyörä, 3 x max

Treeni 3: Olkapäät, ojentajat, hauikset

Pystypunnerrus tanko, 3 x 6-8
Vipunosto sivu, 3 x 8-12
Takaolkapääsoutu / facepull, 3 x 8-12
Hauis tangolla, 3 x 8-12
Hauis ristitaljassa, 3 x 8-12
Dippi 3 x 8-12
Penkki kapealla otteella, 2 x 8-12

Treeni 4: Takareidet, pohkeet, vatsat

Mikä pääliikkeeksi? 4 x 6-8
SJMV 3 x 8-12
Yhden jalan prässi, 3 x 8-12
Reisikoukistus, 3 x 8-12
Pakara taljassa, 3 x 12-15
Pohkeet prässi, 4 x 15
Vatsat riipunnassa, 3 x max

 

[nahkasäkki]

Kuten tuolla "peruskyssärit osiossa" valittelinkin palautumisesta niin onko tässä 2-jakoisessa tolkku.

Jako: Ylä / alakerta jaolla 3 kertaa viikkoon

1. Jalat

- Kyykky 5 x 6
- Sjmv 4 x 6
- Taka- ja etureiskat koneessa 2 x 10
- Pohkeet seisten 3 x 15

2. Yläkerta

- Penkki / vinopena kp 5 x 6
- Kulmasoutu 3 x 6
- Ylätalja eteen 3 x 10
- Ntp / takaolkapäät 3 x 6
- Hauis keskitetysti 3 x 10
- Ojentajat taljassa 2 x 15

Mihin lisää sarjoja, mistä pois vai onko tää just parasta? Tuo jalkareeni vaan vaikuttaa aika hc:lta.

 

[T0ntza]

Miltä näyttää ohjelma?

Ei juuri mitään korjattavaa. Pari juttua kuitenkin mitä tekisin toisin:
- Selkätreenissä melkein kaikki liikkeet kohdistuu latseihin, eli sinne tarvittaisiin jokin sisempiin selkälihaksiin kohdistuva liike mukaan. Esim. kulmasoutu tangolla taljojen tilalle.
- Hauistreeni mielummin muotoon leuat vastaotteella 2x (tästä lisäselkätreeni fiksun nelijakoisen periaatteen mukaisesti), hauiskääntö tangolla 2x ja hammerkääntö 2x.
- Takareisille pääliikkeeksi juuri tuo sjmv. Koko 4. treeni on hyvä tuollaisenaan, ei tarvi lisätä mitään.

 

[T0ntza]

Mihin lisää sarjoja, mistä pois vai onko tää just parasta? Tuo jalkareeni vaan vaikuttaa aika hc:lta.

Joo on kyllä vähän liian hc. Suosittelen tekemään jaloille kaksi erilaista treeniä, joista ensimmäinen voi olla juuri tuon esittämäsi kaltainen, eli kyykky 5x ja sjmv 4x. Siihen ei tarvita päälle enää mitään ojennuksia tai koukistuksia. Toinen jalkatreeni sitten esimerkiksi prässi 3x10-15, askelkyykkykävely 2x10-15, reiden koukistus 4x10-15. Tuohon tyyliin 2-jakoisessa yleensä tehdään.

Yläkroppatreeni on muuten kunnossa, mutta ylätaljan korvaisin ainakin toisen kerran viikossa leuanvedolla. Olkapäille ei riitä kerran viikossa ntp, vaan myös toisessa yläkroppatreenissä on oltava vastaava liike olkapäille. Esim. pystypunnerrus käsipainoilla sopisi hyvin. Ojentajille mielummin dippiä ja ranskalaista punnerrusta kuin taljakikkailuja.

 

[nahkasäkki]

Joo on kyllä vähän liian hc. Suosittelen tekemään jaloille kaksi erilaista treeniä, joista ensimmäinen voi olla juuri tuon esittämäsi kaltainen, eli kyykky 5x ja sjmv 4x. Siihen ei tarvita päälle enää mitään ojennuksia tai koukistuksia. Toinen jalkatreeni sitten esimerkiksi prässi 3x10-15, askelkyykkykävely 2x10-15, reiden koukistus 4x10-15. Tuohon tyyliin 2-jakoisessa yleensä tehdään.

Yläkroppatreeni on muuten kunnossa, mutta ylätaljan korvaisin ainakin toisen kerran viikossa leuanvedolla. Olkapäille ei riitä kerran viikossa ntp, vaan myös toisessa yläkroppatreenissä on oltava vastaava liike olkapäille. Esim. pystypunnerrus käsipainoilla sopisi hyvin. Ojentajille mielummin dippiä ja ranskalaista punnerrusta kuin taljakikkailuja.

Eli jotakuinkin näin:

Jalkareenit painotetaa takareiskoille.

Treeni A

- Kyykky 5 x 6
- Sjmv 4 x 6
- Pohkeet 3 x 15

Treeni B

- Penkki 5 x 6
- Kulmasoutu 3 x 6
- Ylätalja eteen 3 x 10
- Ntp 3 x 10
- Hauis keskitetysti 3 x 10
- Ranskis

Treeni C

- Mave sumotyylillä 4 x 6
- Prässi etu ja takareisille 4 x 10
- Jalkojen ojennus 3 x 15

Treeni D

- Leuat 3 max (tarvittaessa myös ylätalja)
- Vinopena kp 5 x 6
- Dippi 3 x max
- Kulmasoutu 3 x 6
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Hauis seisten 3 x10

Voimapyörää sitten fiiliksen mukaan.

3 krt viikossa. 1. viikko : ABC 2. Viikko: DAB 3. Viikko CDA jne.

edit: ei välttämättä toimi 3krt viikossa, vissiin 4 kertaa viikossa olisi sopivampi?

 

[Tiuskis]

Ei juuri mitään korjattavaa. Pari juttua kuitenkin mitä tekisin toisin:
- Selkätreenissä melkein kaikki liikkeet kohdistuu latseihin, eli sinne tarvittaisiin jokin sisempiin selkälihaksiin kohdistuva liike mukaan. Esim. kulmasoutu tangolla taljojen tilalle.
- Hauistreeni mielummin muotoon leuat vastaotteella 2x (tästä lisäselkätreeni fiksun nelijakoisen periaatteen mukaisesti), hauiskääntö tangolla 2x ja hammerkääntö 2x.
- Takareisille pääliikkeeksi juuri tuo sjmv. Koko 4. treeni on hyvä tuollaisenaan, ei tarvi lisätä mitään.

Oujee! Kiitos Tontza - hyvät on neuvot jälleen

 

[nahkasäkki]

Viittiskö joku vielä katsoa tuota ylläolevaa räpellystäni. Etenkin noista sarjamääristä, tarviiko jollekin lihasryhmälle lisää reeniä?

 

[T0ntza]

@Nahkasäkki: Vinopenaa riittää varmasti kolmekin sarjaa, kun tulee vielä dippi päälle. C-treenissä korvaisin ojennukset askelkyykkykävelyllä. IMO 2-jakoisessa ei vielä ole ojennuksille tarvetta, ainakaan jos on vielä käyttämättä parempia liikkeitä etureiskoille. Ranskiksista ja pystypunnerruksesta puuttuu sarjamäärät, molempiin käy vaikka 3. Tee myös kerran viikossa muutama sarja sivu- ja takavipareita jossain välissä niin alkaa olla olkapäätreeni kasassa.

Kyllä 2-jakoinen toimii kolmesti viikossakin vedettynä. Voit vetää sarjat lähemmäs failurea tai lisätä sarjoja jos tuntuu että tuo on tuollaisenaan liian löysä.

 

[Hjkala91]

T0ntza, näyttääkö tämä hyvälle sun mielestä?

Onpa ollu hirveetä räpellystä :D
Tässä nyt olis toi jako.

1. Rinta/Olkapää/Ojentaja

Penkki 3x5
Vinopenkki 3x8-12
Flyesit 2x10
Pystäri tanko/kp 2x8-12
Viparit sivulle kp 2x10-15
Takaolat kp 2x10-15
Dippi/Kapee pena 3x8-12
Ranskis/Talja 3x10

2. Jalat

Takakyykky/Etukyykky 3x8-12
SJMV 3x8-12
Hack/Prässi 2x10-15
Reiden koukistus 2x10
Reiden ojennus 2x10
Pohkeet 4x20

3. Selkä/Hauis
(Mave 3x5)
Leuat vasta ote 3x max
Leuat myötäote 3x max
Kulmasoutu tanko/T-soutu 4x8-12
Ylä-/alatalja 3x10
Hauikset kp 3x8
Hammerit 3x8
Kohautukset 2x15

Ma:Rinta/Ojentaja/Olkapää
Ti:Jalat
Ke:Selkä/Hauis
To:lepo
Pe:treeni1
la:treeni2
ma:treeni3

Bulkilla ollaan.

 

[T0ntza]

T0ntza, näyttääkö tämä hyvälle sun mielestä?

Näyttää, mutta tuossa on niin paljon tekemistä että sopisi paremmin viikon kierrolla tehtäväksi. Jos aiot vetää tuota viidesti viikossa, joudut kyllä karsimaan liikkeitä ja sarjoja ihan reilusti, jotta palautuminen olisi edes jotenkuten mahdollista. Esim. kaikki pienimmät hinkutukset kun ottaa pois (flyesit, reiden ojennukset, taljat selälle jne.) niin alkaa näyttää inhimillisemmältä.

Viimekädessä homman toimiminen on kuitenkin sun omasta palautumisesta kiinni, joten kokeile mistä määrästä treeniä pystyt palautumaan ja tee lisää muokkauksia sen mukaan. Mutta itse ohjelmarunko, liikevalinnat ja sarjamäärät suhteessa lihaksen kokoon (=tasapaino) ovat onnistuneet tuossa täydellisesti! :thumbs:

 

[Hjkala91]

Näyttää, mutta tuossa on niin paljon tekemistä että sopisi paremmin viikon kierrolla tehtäväksi. Jos aiot vetää tuota viidesti viikossa, joudut kyllä karsimaan liikkeitä ja sarjoja ihan reilusti, jotta palautuminen olisi edes jotenkuten mahdollista. Esim. kaikki pienimmät hinkutukset kun ottaa pois (flyesit, reiden ojennukset, taljat selälle jne.) niin alkaa näyttää inhimillisemmältä.

Viimekädessä homman toimiminen on kuitenkin sun omasta palautumisesta kiinni, joten kokeile mistä määrästä treeniä pystyt palautumaan ja tee lisää muokkauksia sen mukaan. Mutta itse ohjelmarunko, liikevalinnat ja sarjamäärät suhteessa lihaksen kokoon (=tasapaino) ovat onnistuneet tuossa täydellisesti! :thumbs:

Erittäin loistavaa! Kiitos vastauksesta! ;)
Ajattelin sittenkin tehdä tuota vain 4 krt viikossa ja jos on liikaa niin sitten 3.
Eikun reenaamaan.

 

[Ive]

Mitäs mieltä ootte G6:sesta höystettyny vatsoilla 3x20 (suorat ja vinot)?

 

[Laaban]

Mitäs mieltä ootte G6:sesta höystettyny vatsoilla 3x20 (suorat ja vinot)?

Mä tekisin kyllä mielummin vähän lyhyempää sarjaa lisäpainoilla tietenkin(riippuu kyllä liikkeestä tarviiko niitä lisäpainoja)

 

[Ive]

Mä tekisin kyllä mielummin vähän lyhyempää sarjaa lisäpainoilla tietenkin(riippuu kyllä liikkeestä tarviiko niitä lisäpainoja)

Asia selvä. Pitäiskö eri vatsalihasliikkeitä tehä sit enempi kun tarkoituksena olisi vatsaa aika paljon kehittää, ravintopuoli on tällä hetkellä kunnossa jo.

 

[Laaban]

Asia selvä. Pitäiskö eri vatsalihasliikkeitä tehä sit enempi kun tarkoituksena olisi vatsaa aika paljon kehittää, ravintopuoli on tällä hetkellä kunnossa jo.

Yks liike/treeni riittää mun mielestä. Liikettä kannattaa toki vaihdella eri treenien välillä. Yksijakoisessa tulee kuitenkin kolme kertaa ne vatsat treenattua viikkoon.

 

[Mikke_95]

Takana on kohta vuosi harjoittelua. Treenaan siis kotona, kuntokeskuksen, käsipainojen ja penkkipunnerruspenkin avulla. Nykyisellä treeniohjelmalla noin kk takana tehokasta treeniä 4 kertaa viikossa. Ikää vajaa 17 vuotta, painoa 63-64kg, suunnilleen tuolla haitarilla huitelee paino, pituus noin 178cm. Tarkoitus olisi lihasmassaa lisätä pikkuhiljaa. Juon palautusjuomana maitoon sekoitettuna ultrasuodatettua heraproteiinia, jossa on valmiiksi lisättynä BCAA-haaraketjuisia aminohappoja ja glutamiinia. Maltodekstriiniä ja kreatiinia tilaan ihan lähipäivinä lisäksi tuohon palkkariin.

Tässä siis treeniohjelmani, toivottavasti noteeraatte edes jotenkin ja antaisitte jotain kritiikkiä.

1. päivä (Lauantai)
Rinta, hauis, ojentajat.

1. Penkkipunnerrus levytangolla 3x8
2. Rintapunnerrus vipuvarrella (jossa kaapelit) 3x15
3. Hauiskääntö levytangolla (suora tanko) 2x10 + 2x15
4. Heavy-ojentajapunnerrus (heavy pushdown) ylätaljassa 4x20
5. Hammerkääntö käsipainoilla 3x10

2. päivä (Maanantai)
Olkapäät, ojentajat, kyynärvarsi.

1. Heavy-ojentajapunnerrus (heavy pushdown) ylätaljassa 3x20
2. Vipunosto sivulle käsipainoilla 2x15
3. Pystypunnerrus levytangolla 3x10
4. Pystysoutu levytangolla 3x10
5. Takaolkapääsoutu kaapeleilla 3x15
6. Hauiskääntö myötäotteella levytangolla 3x15
7. Heavy-ojentajapunnerrus (heavy pushdown) ylätaljassa 4x12

3. päivä (Keskiviikko)
Selkä, hartiat, niska, vatsa.

1. Kulmasoutu käsipainoilla 3x12
2. Ylätalja eteen leveällä otteella 3x10
3. Ylätalja kapealla otteella 3x10
4. Kohautus käsipainoilla 4x10
5. Vatsarutistus lisäpainoilla 4x10

4. päivä (Torstai)
Jalkapäivä.

1. Hack-kyykky levytangolla 4x12
2. Pohjenousu seisten levytangolla 4x20
3. Reiden koukistus seisten vipuvarrella (jossa kaapelit) 3x15
4. Reiden ojennus vipuvarrella (jossa kaapelit) 3x15
5. Vatsarutistus lisäpainoilla 4x10

Mitä olette mieltä?

Ja sitten vielä pari kysymystä. Saatan kuitenkin vielä kasvaa pari senttiä, niin onko joistain käyttämistäni liikkeistä hallaa pituuskasvulle? Tai onko edes olemassa sellaisia liikkeitä jotka enemmän haittaisivat pituuskasvua kuin toiset? Olen kuullut huhua että maastaveto ja kaikki selkärankaa kuormittavat liikkeet olisivat haitaksi pituuskasvulle, pitääkö tämä paikkaansa?

Ja vielä semmoinen off-topic kylläkin, mutta jos ette pahaksenne pistä, niin kysyn. Onko mm. AAKG:stä eli Arginiini alfaketoglutaraatista jotain haittaa minun ikäiselle? Käsittääkseni ei pitäisi olla?

Kiitos jos viitsitte ohjastaa minua näissä asioissa!

 

[Vesqq]

No 4 jakonen on 99% varmasti liian harva jako sinulle, koska olet aloittelija, eli ehit palautua paljon nopeammin. Tee mielummin jotain 1-jakosta 3x viikkoo tai 2 jakosta 3-5x viikkoo, saat paljon enemmän reenistä irti aloittelijana, eli se lihasmassakin kasvaa nopeammin. Esim tuolal ohjelmalla reenaat rintaa vain 4 kuukaudessa, mutta vaikka 1 jakosella reenaisit n12 kertaa. Nuo 4-jakoset soppii sitten hyvin kokeneemmille ketkä eivät palaudu enää niin nopeasti. Pitää vaan syödä yli kulutuksen ja syödä myös sitä proteiinia. Aika äkkiä sitä painoa tulee itellä tais tulla kun alotin niin joku 8kiloa tosi äkkiä, ehkä 3 kuukaudessa. Eikä siis pelkkää läskiä :D. Ei ole mitään todisteita tuosta että lopettaisiko mave pituuskasvun mutta en ainakaan usko siihen, eikä vissiin kovin moni muukaan täällä. Olet kummiskin jo 17. tuosa aakg:stä ei ole kyllä mitään hajua, varmaan pitäis toisella threaqdilla kysyä..

 

[Mikke_95]

Kiitos Vesqq näistä vinkeistä! Pitääpä etsiä joku hyvä 1- tai 2-jakoinen ohjelma, ja kokeilla. Paljon olen koittanut viisastua lukemalla näitä ravintoasioita ja muuta mistä olisi apua lihaskehitykseen ja massankasvatukseen. Otan Arnoldin kultaisen kuusikon kokeiluun, kuulosti tuottaneen tuloksia aloittelijoille.

 

[Allusd]

Mitä mieltä tästä? Ei niinkään tule alottelijalle, mutta tää nyt on ainut saliohjelman arvostelu-ketju.

Ma: Kädet
Kapea penkki 4x20
Hammeri kääntö 4x20
Skullcrusher 4x12
Taljahauis makuulleen 4x20
reverse grip pushdown 4x20
Tuplahaukat ristitaljassa 4x20

Ti: Olkapäät
Pystypunnerrus 4x8
Etuvipari+pystäri 4x12
Sivuvipari 4x12
Pystysoutu 4x12
Takaolkapääsoutu 4x12

To: Selkä
Mave 5x5
Leuanveto 4x12
Ylätalja niskantaakse 4x12
Kulmasoutu 4x12
Pullover 4x20
Yhdenkäden ristitaljaveto vinopenkissä kyljelleen (gymlogista tuttu) 4x20

Pe: Rinta
Penkkipunnerrus 2x6
Käsipaino vinopenkki 3x8
Alaviistopenkki 4x12
Ristitaljassa supistuksella 4x12

La: Jalat
Takakyykky 3x10
Hack-kyykky 3x10
SJMV 3x10
Reidenkoukistus makuulleen 4x10
Reidenojennus 4x10


Vatsoja teen Ma, To, La.

Raskaat moninivelliikkeet ja isot lihasryhmät 2min palautuksilla, pienet lihasryhmät ja eristävät liikkeet 1min palautuksilla. Loppuun 10 min crossaria tai pyörää. Ja plussakaloreilla muuten mennään.

 

[T0ntza]

Mitä mieltä tästä?

Jaottelua voisi vähän miettiä... esim. oma päivä olkapäille ja jalat kokonaisuudessaan yhdellä kertaa? Mielummin etu- ja takareidet omina päivinään, ja olkapäät vaikka samaan treeniin rinnan kanssa. Tai sitten rinta/hauis ja olkapää/ojentaja. Jos unohdetaan muutamat liikevalinnat ja nuo 20:n toistot, niin kyllä tuo pääosin näyttää ihan kelvolliselta.

Toinen asia onkin sitten se, onko 5-jakoinen todella ainoa kysymykseen tuleva ohjelmatyyppi. Tuossa on selkeästi ammennettu paljon vaikutteita jonkun ammattibodarin ohjelmasta, am I right? Mutta jos olet todella lypsänyt kaiken kehityksen irti muista ohjelmatyypeistä, treenannut vähintään 7 vuotta ja kaikki muut treenimetodit on jo kokeiltu, niin anna mennä vaan tuolla. Muussa tapauksessa katselisin mielummin vaikka viidesti viikossa vedettäviä 3-jakoisia, joista tässäkin ketjussa on ollut puhetta viime aikoina useampaan otteeseen.