Kerran, kaksi, kolme vai kenties neljä kertaa viikkoon

[J..]

Tästäkin on kai ollut paljon keskustelua eri ketjuissa, mutta mikä mahtaa olla se optimaalisin aikaväli treenata lihaksia. Aloittelijoiden osiossa kerrotaan aloittelijoille, että heidän kannattaa treenata lihaksia useasti viikkoon ja näinhän esimerkiksi G6:ssa tehdään. Mutta aloittelijavaiheen jälkeen palautumiskyky hidastuu ja tuo 3 kertaa viikkoon kaikki lihat läpi voi alkaa isoilla raudoilla olemaan aika raskasta. Vai olenko väärässä?

Kun katsoo taas fitnessmallien ja bodareiden treeniohjelmia, huomaa lihasryhmiä rasitettavan vain kerran viikkoon. Usein ohjelmat ovat 4-jakoisia ja siitä suurempia. He myös rääkkäävät lihaksia suurilla, joskus jopa älyttömillä, määrillä sarjoja. Kovassa kunnossa kaverit näyttävät olevan, mutta johtuuko se vain heidän treeniohjelmistaan vai jostain muusta. Monet väittävät myös treenanneensa tuolla tyylillä koko treeniuransa, joten pakkohan sillä tyylillä on saada jumalaisia tuloksia.

Sitten lihakset kaksi kertaa viikossa treenaaviakin ihmisiä on paljon ja tämä on kai se oikeasti suosituin ja ehkä myös tehokkaimmaksi havaituin treenifrekvenssi. Tässä tyylissä jaoksi sopivat hyvin 1-,2- ja jopa 3-jakoinen treeniohjelma riippuen aivan ohjelman rakenteesta sekä treenaajan aikataulusta jne. Vaihtoehtoja on siis monia ja näitä voi vielä sekoitella, jolloin saadaan voimabodailuohjelmia sun muuta. Joskus näin tutkimuksen, jossa väitettiin kahdesti lihasta viikkoon rasittavien ohjelmien olevan optimaalisimpia lihasten kasvuun. Ja tämä käy jo ihan järkeilyynkin, koska proteiinisynteesi on käynnissä 20-72h treenistä (riippuen toki kurituksen luonteesta). Tämä proteiinisynteesin kesto juuri osoittaisi nuo isojakoiset treeniohjelmat huonoiksi, sillä lihaksissa tapahtuva synteesi on jo loppunut, mutta silti lihas joutuu odottamaan uutta treeniä jonkin aikaa.

Nyt haluaisin saada jotain keskustelua tästä aikaan. Jos porukka heittäisi omia kokemuksia, tietoa, tutkimuksia tai ihan mitä vaan tavaraa asiasta. Voisi tälläkin ketjulla ehkä olla sellainen vaikutus, että joku onnistuu valitsemaan/rakentamaan seuraavan treeniohjelmansa taas astetta järkevämmin.

Peace & keep liftin'

 

[Oranki]

Kaksi kertaa aika minimi mun mielestä. Monesti noihin jakoihin tuntuu ihmisillä vaikuttavan se kun luullaan ettei kipeitä lihaksia kannata treenata. Nimimerkillä tunnin päästä lähtee viikon neljäs penkkitreeni. :D

 

[jfx]

Yksi kerta viikossa hidastaa rappeutumista, kaksi kertaa viikossa ylläpitää lihaksia ja kolme kertaa viikossa kehittää lihaksia. Itse tein yksijakoista Starting Strenght -ohjelmaa kolme kertaa viikkoon. Palautuminen oli sitä vaikeampaa mitä isommiksi painot kasvoi. Helpotti aika paljon kun siirryin kaksijakoiseen neljä kertaa viikkoon.

 

[Viittasankari]

Itselläni toiminut 1-2Jakoiset ohjelmat parhaiten, mutta nyt testissä german volume training 6viikkoa.

Sanoisin että ei ole mitään parasta jakoa kenellekkään, pitää kokeilla erillaisia treenejä ja katsoa mikä toimii.

 

[DaVidum]

2 kertaa viikkoon 3-jakoinen tai 3 kertaa viikkoon 2-jakoisella.Noi tuntuu itelle toimivan parhaiten (tällä hetkellä 3-jakoinen 2x viikkoon)

 

[Seagram]

2 kertaa viikkoon 3-jakoinen tai 3 kertaa viikkoon 2-jakoisella.Noi tuntuu itelle toimivan parhaiten (tällä hetkellä 3-jakoinen 2x viikkoon)

Kuulostaa hyvältä, hieman tuohon tyyliin treenaan itsekkin.

 

[Wilhelm Rommel]

Yksi kerta viikossa hidastaa rappeutumista, kaksi kertaa viikossa ylläpitää lihaksia ja kolme kertaa viikossa kehittää lihaksia. Itse tein yksijakoista Starting Strenght -ohjelmaa kolme kertaa viikkoon. Palautuminen oli sitä vaikeampaa mitä isommiksi painot kasvoi. Helpotti aika paljon kun siirryin kaksijakoiseen neljä kertaa viikkoon.

Kroppa läpi kahdesti viikkoon ainoastaan ylläpitää lihaksia? En tiedä miten sä treenaat, mutta tuo on kyllä paskapuhetta.

 

[J..]

Itelläkin on mielessä syksymmällä, kun aikaa pitäisi olla, ottaa käyttöön 3-jakoinen 2x viikkoon 3on1off meiningillä ellei PHAT-tyylillä 2+3-jakoinen treenaaminen vie sydäntä vielä tässä kesän aikana. Itse on tullut vedeltyä näillä suurempi jakoisilla vähän aikaa jo, ja on alkanut mietityttämään, että kannattaisiko niitä samoja lihoja sittenkin useammin. Vaikka tulosta on tullut niin olisiko se ollut parempaa toisella tyylillä. Aika turhaa jossittelua, mutta nyt lähtee sitten lihasten tiheämpi kurittaminen käyntiin.

Ja se nyt on vain legendaan, että kipeitä lihaksia ei saisi treenata. Treenaus vain helpottaa DOMSeja.

 

[Wilhelm Rommel]

Itelläkin on mielessä syksymmällä, kun aikaa pitäisi olla, ottaa käyttöön 3-jakoinen 2x viikkoon 3on1off meiningillä ellei PHAT-tyylillä 2+3-jakoinen treenaaminen vie sydäntä vielä tässä kesän aikana. Itse on tullut vedeltyä näillä suurempi jakoisilla vähän aikaa jo, ja on alkanut mietityttämään, että kannattaisiko niitä samoja lihoja sittenkin useammin. Vaikka tulosta on tullut niin olisiko se ollut parempaa toisella tyylillä. Aika turhaa jossittelua, mutta nyt lähtee sitten lihasten tiheämpi kurittaminen käyntiin.

Ja se nyt on vain legendaan, että kipeitä lihaksia ei saisi treenata. Treenaus vain helpottaa DOMSeja.

Kannattaa olla sitten tarkkana jos lähtee tekeen kolmijakosta tolleen.. Olkapäät voi alkaa ilmotteleen itestään jossain vaiheessa, samoin palautuminen saattaa jäädä riittämättömäks. Palautumistakaan ei välttämättä huomaa viikkotasolla, mutta esim 4-5vk päästä voi alkaa tuleen uniongelmia ja flunssaa. Ainakin saa todella tarkasti suunnitella ohjelman ja silti hienosäätöä joutuu tekemään varmaan ekat pari kuukautta ennenku se lähtee toimimaan kunnolla.

 

[J..]

Joo toi nyt on vielä harkinnan alla ja suunnittelu vaiheessa. Jos sais tehtyä 3-jakoista 2x viikkoon niin se alkais kai olemaan aika optimaalinen lihaksille, koska siinä saa tehtyä niin isoja liikkeitä kuin noita vähän pienempiäkin. Jotain mavea nyt on aika vaikea saada mukaan.

 

[jfx]

Kroppa läpi kahdesti viikkoon ainoastaan ylläpitää lihaksia? En tiedä miten sä treenaat, mutta tuo on kyllä paskapuhetta.

Voipi olla. Alussa "riitti" itsellekkin kerran viikkoon kun oli niin törkeät lihaskivut. Sitten kun siirryin kahteen kertaan viikkoon niin palautuminen nopeutui aika nopeasti, joten en ehtinyt kovin kauaa käydä kaksi kertaa viikossa kun jo siirryin kolmeen kertaa viikkoon jossa pysyinkin monta kuukautta kunnes vasta nyt reilu kuukausi sitten siirryin neljään kertaan ja kaksijakoiseen, sitä ennen siis aina yksijakoinen. Tosin nyt samat lihakset tulee "vain" kaksi kertaa viikkoon, joten sinäänsä tuo on jo paskapuhetta verrattuna jo alkuperäiseen kommentiini :D

 

[Wilhelm Rommel]

Joo toi nyt on vielä harkinnan alla ja suunnittelu vaiheessa. Jos sais tehtyä 3-jakoista 2x viikkoon niin se alkais kai olemaan aika optimaalinen lihaksille, koska siinä saa tehtyä niin isoja liikkeitä kuin noita vähän pienempiäkin. Jotain mavea nyt on aika vaikea saada mukaan.

2-jakonen kahdesti viikkoon ja siihen päälle yksjakonen? Saisit mavenki mukaan.

 

[Jami2003]

Ite oon tehnyt kolmejakoist kaksi kertaa viikkoon yli puoli vuotta ilman ongelmia. Toki jotain reissuista yms johtuvia taukoja on tullut. Omasta mielestäni ehdottomasti paras tapa treenata, ite ainakin saan vain treeneistä enemmän irti kun on tiuha sykli päällä. Lienee kestävyysurheilu peruja jolloin treenattiin aina 6 on - 1 off kierrolla

Tuossa 3on-1off menetelmässä on sekin hyvä puoli että vaikka menen rinta/kädet-selkä-jalat jaolla niin viikon molemmat treenit aina hieman poikkeaa toisistaan tyyliin toisella kertaa pääliikkeitä penkki, leuat, kyykky - toisella kierroksella vinopenkki kp, mave, takakyykky jne. Joskus olen kovan jalkatreenin jälkeen jättänyt jalat toisella kierroksella tekemättä kokonaan tai isot pääliikkeet pois. Soveltaa voi aina tuntuman mukaan.

 

[DaVidum]

2 kertaa viikkoon 3-jakoinen tai 3 kertaa viikkoon 2-jakoisella.Noi tuntuu itelle toimivan parhaiten (tällä hetkellä 3-jakoinen 2x viikkoon)

Tarkotin siis tällä, että 2kertaa viikkoon jokainen lihasryhmä 3-jakoisella tai 3 kertaa viikkoon jokainen lihasryhmä 2-jakoisella :D

Nyt kun 3-jakoisella teen, niin jako menee näin : Rinta/selkä, Jalat/pohkeet, Hauis+ojentaja+taka/sivuolkapäät, lepo, rinta/selkä, jalat/pohkeet, lepo. Hauiksille ja ojentajille tulee vain 1 treeni viikossa, koska muutenkin saa paljon hittiä rinta/selkäpäivänä.Etuolkapäitä ei treenata erikseen, koska tulee paljon hittiä punnerrusliikkeistä.

 

[asiakas]

Enemmän lepo kuin treenipäiviä, kuitenkin useampi kuin yksi treeni viikossa. Laatu korvaa määrän.

 

[Jami2003]

Enemmän lepo kuin treenipäiviä, kuitenkin useampi kuin yksi treeni viikossa. Laatu korvaa määrän.

Kyllä, ja kun muistaa että toisen lihasryhmän treenipäivä on toisen lihasryhmän lepopäivä

 

[J..]

Joo, itsellä oli "luonnoksissa" mielessä 1. Rinta/olkapää/ojentaja 2. Jalat 3. Selkä/hauis/takaolkapäät.

Se mainittakoon myös noista isojakoisista miinuspuolena, että treenin jäädessä pois, lihas "saa" kahden viikon tauon suorasta treenistä. Paitsi jos alkaa modaamaan alkuperäistä jakoa. Miksi noi nyky bodarit mahtaa edes käyttää tälläisiä treeniohjelmia? Kun muistaakseni noilla old school kavereilla on ollut käytössä pienempijakoisia. Vai liittyykö asia nyt erilaisiin suoritusta parantaviin aineisiin enemmän kuin siihen optimaaliseen lihaskasvuun?

 

[Seagram]

Kannattaa olla sitten tarkkana jos lähtee tekeen kolmijakosta tolleen.. Olkapäät voi alkaa ilmotteleen itestään jossain vaiheessa, samoin palautuminen saattaa jäädä riittämättömäks. Palautumistakaan ei välttämättä huomaa viikkotasolla, mutta esim 4-5vk päästä voi alkaa tuleen uniongelmia ja flunssaa. Ainakin saa todella tarkasti suunnitella ohjelman ja silti hienosäätöä joutuu tekemään varmaan ekat pari kuukautta ennenku se lähtee toimimaan kunnolla.

Siinähän kasvavat vaan olkapäät hyvin:D ei tää mitään rakettitiedettä ole. En nyt halua dissata sua mutta kuullostaa ihan turhan päiväiseltä hifistelyltä jos ei ole valmentajaa ja kisa tavoitteita. Siinä oot ihan oikeessa että ylikunto on aika paskamainen, junnuna vedin pari kertaa itseni siihen tilaan.

 

[DaVidum]

Joo, itsellä oli "luonnoksissa" mielessä 1. Rinta/olkapää/ojentaja 2. Jalat 3. Selkä/hauis/takaolkapäät.

Se mainittakoon myös noista isojakoisista miinuspuolena, että treenin jäädessä pois, lihas "saa" kahden viikon tauon suorasta treenistä. Paitsi jos alkaa modaamaan alkuperäistä jakoa. Miksi noi nyky bodarit mahtaa edes käyttää tälläisiä treeniohjelmia? Kun muistaakseni noilla old school kavereilla on ollut käytössä pienempijakoisia. Vai liittyykö asia nyt erilaisiin suoritusta parantaviin aineisiin enemmän kuin siihen optimaaliseen lihaskasvuun?

Arskan aikoihin jotkut pro-bodarit saatto pysyä koko päivän salilla ja treenata vaikka koko kropan kunnolla :D Se on sitten eri asia, oliko mitään järkeä.. :D

 

[Wilhelm Rommel]

Siinähän kasvavat vaan olkapäät hyvin:D ei tää mitään rakettitiedettä ole. En nyt halua dissata sua mutta kuullostaa ihan turhan päiväiseltä hifistelyltä jos ei ole valmentajaa ja kisa tavoitteita. Siinä oot ihan oikeessa että ylikunto on aika paskamainen, junnuna vedin pari kertaa itseni siihen tilaan.

Tällasena junnuna jaksaa vielä hifistellä ihan omaksi ilokseen ;) Eikä itseään kyllä kuukaudessa pelkällä punttitreenillä ylikuntoon saa, mutta tollasia ylirasitusoireita alkaa tulemaan jos ei muista levätä... Ja kyllä ne olkapäät ilmottaa itsestään muutenkin ku vaan kasvamalla jos laput silmillä punnertaa monta kertaa viikkoon useita viikkoja putkeen.