❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[no-body]

Ymmärsinkö oikein, että jokaista liikettä tehdään yhteensä 15 toistoa, kolmessa viiden toiston sarjoissa, jonka välissä pidetään tauot?

Kyllä.

Tehdäänkös tämä maxipainoilla tai tehdäänkö tähän jotain lämmittelysarjoja alkuun?

Ennen noita työsarjoja tehdään aina lämmittelysarjat, yleensä treenin ensimmäisessä liikkeessä kunnon lämmittely ja myöhemmissä liikkeissä lähinnä pari sarjaa tuntuman hakemiseksi liikkeeseen ja sarjapainoihin nousemiseksi, koska keho on lämmin jo valmiiksi. Se, tehdäänkö sarjat maksimipainoilla, eli suurimmilla painoilla joilla ne suinkin jaksaa ja pystyy tekemään, vai vähän pienemmillä, riippuu ohjelmasta.

 

[Lathe]

Jeps, kiitos pikaisesta vastauksesta!

 

[AnomuumiApina]

Tarvitsisin apua treeniohjelman rakentamiseen. Muutenhan katsoisin vain jonkin valmiin ohjelman (G6/SS), mutta kun en voi tehdä kyykkyä tai mavea saati niiden eri variaatioita. Syynä nikamasiirtymä alaselässä. Käytännössä kaikki muut liikkeet voin tehdä. Tavoitteena olisi siis käydä salilla kolme kertaa viikossa ja toisessa topicissa joku minulle suosittelikin 1- tai 2-jakoista ohjelmaa. Suoraan sanottuna minulla ei vain ole hajuakaan miten rakentaa oikeaoppinen ohjelma, joten ajattelin kysyä ihan suoraan vain apua.

Olisin todella kiitollinen, jos joku voisi edes jonkin suuntaa-antavan ohjelman tehdä, mutta en odota, että kukaan vaivautuisi. Jos vaan saisi hyviä neuvoja, jotta itse voisin rakentaa sopivan ohjelman.

 

[voidi]

Tarvitsisin apua treeniohjelman rakentamiseen. Muutenhan katsoisin vain jonkin valmiin ohjelman (G6/SS), mutta kun en voi tehdä kyykkyä tai mavea saati niiden eri variaatioita. Syynä nikamasiirtymä alaselässä. Käytännössä kaikki muut liikkeet voin tehdä. Tavoitteena olisi siis käydä salilla kolme kertaa viikossa ja toisessa topicissa joku minulle suosittelikin 1- tai 2-jakoista ohjelmaa. Suoraan sanottuna minulla ei vain ole hajuakaan miten rakentaa oikeaoppinen ohjelma, joten ajattelin kysyä ihan suoraan vain apua.

Olisin todella kiitollinen, jos joku voisi edes jonkin suuntaa-antavan ohjelman tehdä, mutta en odota, että kukaan vaivautuisi. Jos vaan saisi hyviä neuvoja, jotta itse voisin rakentaa sopivan ohjelman.

Vaikka hyviä liikkeitä mave ja raskaat kyykyt ovatkin, eivät nekään välttämättömiä ole.

Mites olisi 3-jakoinen ohjelma jaolla: Yläkroppa vetävät/alakroppa/yläkroppa työntävät.

Karkeasti esimerkiksi näin:

1: YK vetävät
Leuanveto/ylätalja
Kulmasoutu/kulmasoutu käsipainolla/alatalja
Viparit taakse/takaolkapääsoutu
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla/taljassa

2: Jalat, vatsat
Askelkyykky/1-jalan jalkaprässi
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Pohkeet istuen/seisten
vatsarutistus
joku muu vatsalihasliike

3: YK työntävät
Penkkipunnerrus/vinopenkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla
Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla
Vipunostot sivuille/pystysoutu
Ranskalainen punnerrus/muu ojentajaliike


Siinä jotain liike-ehdotuksia ihan vaan suuntaa antavasti. Kun isot perusliikkeet jaloille on poissa pelistä, en suosittele 1- tai 2-jakoista joissa jalkatreeni yleensä niihin perustuu. Kun jaloille on pyhitetty oma treenikerta, saat ihan erilailla volyymia niihin liikkeisiin mitä pystyt tehdä. About tuolla tavalla treenailin itse syksyllä ja viime kesällä kun alaselkä vaivasi.

 

[Toquinho]

Keskikropan syvien tukiilhasten vahvistaminen?

Kävin alaselkäkipujen takia fysioterapeutilla ja hän käski treenata keskikropan syviä lihaksia. Mutta miten tämä käytännössä? Vatsoille staattisia pitoja ja selälle myös pitoja vaikka selkäpenkissä? Mitäs muuta?
Kyykyssä ja mavessahan ne kehittyy mutta ongelma on siinä ettei kumpaakaan liikettä oikein kärsi tehdä.

 

[Joshi]

Kyllähän se reisiin kaikkialle ottaa, mutta takareidet olis syytä varmaan mainita erikseen. Isoja lihaksia ei portaita kävelemällä kasvateta, mutta jalkatreenin jälkeen se voi tietty olla yks tapa saada pumppi jalkoihin.

Hieman oon kyllä eri linjoilla kanssas. Portailla ja oikeilla reeneillä ja lisäksi painot niin avot ja lihasta tulee.

Mutta myös iteltä kysymys että onko vitamiineista, kalaöljyistä yms. apua? Kannattaako popsia vai onko rahan hukkaa ?

 

[Joshi]

Kävin alaselkäkipujen takia fysioterapeutilla ja hän käski treenata keskikropan syviä lihaksia. Mutta miten tämä käytännössä? Vatsoille staattisia pitoja ja selälle myös pitoja vaikka selkäpenkissä? Mitäs muuta?
Kyykyssä ja mavessahan ne kehittyy mutta ongelma on siinä ettei kumpaakaan liikettä oikein kärsi tehdä.

Itellä oli joskus sama ongelma. Ite sain sillon ammattifysiovalmentajalta hyvät neuvot ja hyvin autto. Eli ilman painoja pitkiä pitoja 30sek - 1.5min 3x3 kummallekkin liikkeet vatsoille: jalat 5-10cm jalat maasta ja pitoa tekemään aina pidennät pitoa ja kun jaksat oikeasti ja oikealla tekniikalla 1.5min tehä niin lisää en usko että enää vaivoja on, mutta reenaamista kannattaa silti jatkaa ja vaikka lisäillä painoa mukaan ja myös lisää vaikeutta tuo jos otat myös päätä ja selkää ylös lattiasta hieman että olet lähes pelkkien pakaroiden varassa ja selällä samallainen, mutta toisin perin, jos ymmärrät mitä tarkoitan. Jos joku jäi epäselväksi niin kysele rohkeasti!

 

[Vitamiini]

Mutta myös iteltä kysymys että onko vitamiineista, kalaöljyistä yms. apua? Kannattaako popsia vai onko rahan hukkaa ?

Vitamiineista ja kalaoljyistä on apua luonnollisestikin. Noin yleisterveyden kannaltakin, eikä vaan lihaskasvun.:D Ja yllätysyllätys ruokavalio toki ensin.

 

[Joshi]

Onko muuten miten tutkittu noita alaselkä kipuja ? Huono ryhti, jalkapöydissä holveissa tai jossain siellä vikaa? Itellä oli syynä jaloissa pieni mitta ero ja matalat jalkaholvit pronaatiotuetut erikoispohjalliset ja liikkeet auttoivat. Jalkojen mittaero veti alaselkään jumeja ja se aiheutti takareidet kireiksi ja sen jälkeen pohkeet. Aivan sama kävikö hierojalla tai ei niin ei auta, koska pari pv ja samassa tilassa oltiin. Oli vaan itestä kiinni ja venyyttely ja tekniikan kiinnitys venyyttely liikkeissä on tärkeää! JA RYHTI suoraksi penkissä jos siintä kiinni ja varsinkin kannattaa kiinnittää huomiota että taivutat reisistä lähtien että et lähde taivuttamaan alaselästä niinkuin itse tein ja tarvitsin tässä asiassa apua fysiolta että opin oikean liikeradan. Myös erillaiset tasapaino reenit voivat auttaa ongelmaan.

 

[Industrialist]

Moro!

Sanotaan näin, että mieli tekisi treenailla noita crossfit wodeja. Ja olenkin muutamina kertoina tehnyt jos on ollut joku helppo wod. Mutta siis voiko ja kannattaako aloitta omatoiminen treenailu ja miten kannattaisi aloittaa? Kun asun sen verran syrjässä, että ei ole mtn Crossfit saleja.

 

[Toquinho]

Onko muuten miten tutkittu noita alaselkä kipuja ? Huono ryhti, jalkapöydissä holveissa tai jossain siellä vikaa? Itellä oli syynä jaloissa pieni mitta ero ja matalat jalkaholvit pronaatiotuetut erikoispohjalliset ja liikkeet auttoivat. Jalkojen mittaero veti alaselkään jumeja ja se aiheutti takareidet kireiksi ja sen jälkeen pohkeet. Aivan sama kävikö hierojalla tai ei niin ei auta, koska pari pv ja samassa tilassa oltiin. Oli vaan itestä kiinni ja venyyttely ja tekniikan kiinnitys venyyttely liikkeissä on tärkeää! JA RYHTI suoraksi penkissä jos siintä kiinni ja varsinkin kannattaa kiinnittää huomiota että taivutat reisistä lähtien että et lähde taivuttamaan alaselästä niinkuin itse tein ja tarvitsin tässä asiassa apua fysiolta että opin oikean liikeradan. Myös erillaiset tasapaino reenit voivat auttaa ongelmaan.

Fysio sanoi selässä olevan lihasepätasapainoa ja kipujen johtuvan todennäköisesti siitä + oikea puoli yläselästä oli todella kireä vasempaan verrattuna.
Saattaa olla, että liikeradat on huonot tuon lihasepätasapainon takia, sillä selkä kipeytyi juurikin kyykyssä. Tähän täytyy jatkossa kiinnitää huomiota.
Pitää käydä hierojalla nyt pari kertaa ja aloittaa venyttely aktiivisesti. On jäänyt tuo venyttely vähän turhan vähäiseksi..

 

[Joshi]

Fysio sanoi selässä olevan lihasepätasapainoa ja kipujen johtuvan todennäköisesti siitä + oikea puoli yläselästä oli todella kireä vasempaan verrattuna.
Saattaa olla, että liikeradat on huonot tuon lihasepätasapainon takia, sillä selkä kipeytyi juurikin kyykyssä. Tähän täytyy jatkossa kiinnitää huomiota.
Pitää käydä hierojalla nyt pari kertaa ja aloittaa venyttely aktiivisesti. On jäänyt tuo venyttely vähän turhan vähäiseksi..

Oliko aivan normi kunnallisenfysio vai joku yksityinen? (Itse kävin manuaalisessa terapiassa, ja joku selkä vaivatohtori oli kyseessä en muista ammattinimikettä.)Voi olla huimasti eroja diagnooseissa. Mutta venyttely ja syvienlihasten kehittäminen on aina hyväjuttu. Myös kannattaa kokeilla kastat jalkapohjat vedessä ja tallaat tuleeko oikeanlainen jalan jälki vai jääkö koko jalkapohjasta jälki ja jalkojen mitta erot huomaat helposti lumpioiden toisella puolella olevien viirujen kohdista en nyt muista miksi viiruja sanottiin, mutta seisot suorassa ja kaverisi katsoo onko viirut samoilla kohdilla, jos ei niin voi olla eri mittaiset jalat ja antaako nilkat periksi. Jos joitakin kyseisistä on niin suosittelen menemistä proteesipajalle tutkituttamaan jalat että tarvitseeko erikoispohjalliset, mutta ei kannata hätäillä tyyristä hommaa tuo. Mutta avun toi ainakin itselle ja nyt on selkä vaivat historiaa aina kun jaksaa vaan venytellä, ja ei muuten lyö selkäälukkoon tai takareisiä jumiin!

 

[dunder]

aloittamassa uutta ohjelmaa ja tarkoitus olisi rintaa saada kasvuun( on jäänyt viimeisen 3kk aikana selkeästi muusta kropasta jälkeen) eli voisiko rintaa tehdä 3 kertaa viikossa??

ma:rinta,hauis,epäkkäät (raskas)
ti:selkä,olkapäät,ojentaja(kevyt)
ke:jalka,pohje,vatsat (raskas)
to:rinta,olkapäät,hauis (keskiraskas)
pe:selkä,ojentaja (raskas)
la:rinta,vatsat (kevyt)

tuollaisella jaolla mentäs, mietteitä?

 

[Toquinho]

Oliko aivan normi kunnallisenfysio vai joku yksityinen? (Itse kävin manuaalisessa terapiassa, ja joku selkä vaivatohtori oli kyseessä en muista ammattinimikettä.)Voi olla huimasti eroja diagnooseissa. Mutta venyttely ja syvienlihasten kehittäminen on aina hyväjuttu. Myös kannattaa kokeilla kastat jalkapohjat vedessä ja tallaat tuleeko oikeanlainen jalan jälki vai jääkö koko jalkapohjasta jälki ja jalkojen mitta erot huomaat helposti lumpioiden toisella puolella olevien viirujen kohdista en nyt muista miksi viiruja sanottiin, mutta seisot suorassa ja kaverisi katsoo onko viirut samoilla kohdilla, jos ei niin voi olla eri mittaiset jalat ja antaako nilkat periksi. Jos joitakin kyseisistä on niin suosittelen menemistä proteesipajalle tutkituttamaan jalat että tarvitseeko erikoispohjalliset, mutta ei kannata hätäillä tyyristä hommaa tuo. Mutta avun toi ainakin itselle ja nyt on selkä vaivat historiaa aina kun jaksaa vaan venytellä, ja ei muuten lyö selkäälukkoon tai takareisiä jumiin!

Yksityinen oli. Pitää toivoa, että lähtisi kivut venyttelemällä pois. Ei tuo sinäänsä mikään iso ongelma ole, koska selkä ei tosiaan ole kipeytynyt muuten kuin salilla parissa eri liikkeessä.
Parempi tietenkin silti yrittää hoitaa pois ettei myöhemmin sitten tule pahempia vaivoja. Ja onhan se turhauttavaa treenata, kun ei voi tehdä pääliikkeitä.

E: tosin viimekerralla kipeytyi selkä jo ihan lämppäripainoilla, että saattaa tulla kipuja vastaan muuallakin kuin salilla..

 

[ZAC]

Kertokaas n00bille mite välttää noi lihas kivut treenin jälkee? Mitä tein väMulla oli 5pv lihakset iha kipeen ku kävin salil... Vinkkejä?

 

[AnomuumiApina]

Vaikka hyviä liikkeitä mave ja raskaat kyykyt ovatkin, eivät nekään välttämättömiä ole.

Mites olisi 3-jakoinen ohjelma jaolla: Yläkroppa vetävät/alakroppa/yläkroppa työntävät.

Karkeasti esimerkiksi näin:

1: YK vetävät
Leuanveto/ylätalja
Kulmasoutu/kulmasoutu käsipainolla/alatalja
Viparit taakse/takaolkapääsoutu
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla/taljassa

2: Jalat, vatsat
Askelkyykky/1-jalan jalkaprässi
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Pohkeet istuen/seisten
vatsarutistus
joku muu vatsalihasliike

3: YK työntävät
Penkkipunnerrus/vinopenkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla
Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla
Vipunostot sivuille/pystysoutu
Ranskalainen punnerrus/muu ojentajaliike


Siinä jotain liike-ehdotuksia ihan vaan suuntaa antavasti. Kun isot perusliikkeet jaloille on poissa pelistä, en suosittele 1- tai 2-jakoista joissa jalkatreeni yleensä niihin perustuu. Kun jaloille on pyhitetty oma treenikerta, saat ihan erilailla volyymia niihin liikkeisiin mitä pystyt tehdä. About tuolla tavalla treenailin itse syksyllä ja viime kesällä kun alaselkä vaivasi.

Kiitoksia paljon kun ihan ohjelman tekaisit! Tarkoitatko noilla /-viivoilla "jokotai" vai "sekä että", tuollainen 4 liikkeen treenikerta, kun vaikuttaa ainakin suppealta. Tänäänkin tein (no osa ajasta meni taas ihan tuntuman hakemiseen) ylätaljan, alataljan, hauiskäännön tangolla ja käsipainoilla, vatsalihakset "telineessä" ja laitteessa erikseen (telineessä ristikkäiset vatsalihakset) ja loppuun vielä ihan perus selkälihakset telineessä.

Mietinkin tuossa, että kun keskikroppaan tahtovat myös nuo mave ja kyykyt ottaa, että tulisiko niitä treenata vielä erikseen? Eli esimerkiksi joka päivänä/kahtena päivänä vetää tuohon treenin kylkeen vielä vatsarutistukset + muita vatsaliikkeitä ja selkälihakset? Myös kiinnostaisi tietää minkälaisia sarjoja ja toistoja suosittelisit? Olen itse tehnyt tuollaisia 2-4x6-12 sarjoja näin yleensäottaen. Onko mennyt metsään vai edes osittain oikean mittaisia sarjoja?

 

[Joshi]

Kertokaas n00bille mite välttää noi lihas kivut treenin jälkee? Mitä tein väMulla oli 5pv lihakset iha kipeen ku kävin salil... Vinkkejä?

Älä riuhdo heti alkuun niin paljon, kun lähtee lisää määriä ja painoja maltillisestia ja muista venyttely, lepo ja ravinto. Eiköhän noilla jo pääse hyvään alkuun.

 

[Joshi]

Yksityinen oli. Pitää toivoa, että lähtisi kivut venyttelemällä pois. Ei tuo sinäänsä mikään iso ongelma ole, koska selkä ei tosiaan ole kipeytynyt muuten kuin salilla parissa eri liikkeessä.
Parempi tietenkin silti yrittää hoitaa pois ettei myöhemmin sitten tule pahempia vaivoja. Ja onhan se turhauttavaa treenata, kun ei voi tehdä pääliikkeitä.

E: tosin viimekerralla kipeytyi selkä jo ihan lämppäripainoilla, että saattaa tulla kipuja vastaan muuallakin kuin salilla..

Oorait, no noilla tiedoilla uskon että kyllä se lähtee venyttelyllä pois ja syviälihaksia kehittämällä. Kannattaa myös katsoa että tekniikka liikkeissä kunnossa ja pyytää vaikka joku frendi viereen hieman kattomaan että on liikeradat kohdallaan. Pari tuttua tehnyt virheen liikeradoissa ja sai pahaakin jälkeä aikaan juuri selän alueelle ja syynä oli maven väärä tekniikkä lähtivät nostamaan selällä eikä jaloilla joilla liike kuuluisi tehdä.

 

[Joshi]

Ja lihasten kipeytyminen tarkoittaa reenin onnistumista ja kasvua, jos liikkeet tehty teknillisesti oikein! Lihakset kipeytyvät treenin aikana lihakseen tulevista mikrorepeämisistä, joita keho alkaa levossa korjata, jolloin lihakset paksunevat. Lihaksethan eivät kasva pituus suunnassa ainoastaan leveyttä.

 

[Joppa]

Kertokaas n00bille mite välttää noi lihas kivut treenin jälkee? Mitä tein väMulla oli 5pv lihakset iha kipeen ku kävin salil... Vinkkejä?

Ilmeisesti et oo kauheen paljoa salilla käyny vielä. Viiden päivän lihaskivut (DOMS) häviää kyllä aikanaan, kun siellä salilla käy ja keho vähän tottuu sellaseen kuormitukseen. Muista, että lihaskipu ei ole merkki kehityksestä - ilman lihaskipua voi hyvinkin kasvaa.

Palautumista voi kuitenkin nopeuttaa erilaisin keinoin. Esimerkiksi palauttava aerobinen liikunta (matalasykkeinen hölkkä/kävely) voi auttaa asiaan. Palautusjuoma treenin jälkeen voi myös auttaa. Venyttely ja hieronta (ja foam rollerin käyttö (=hieronta)) nopeuttaa palautumista myös. Ja sitten tietysti se tottuminen auttaa. Aluks lihakset tulee pitkäks aikaa kipeeks, mutta parin viikon päästä ne ei enää ookkaan välttämättä edes seuraavana päivänä kipeet.