Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


JayJay28 sanoi:
Jos vetää yksijakoisella, niin miten laittaa maven, riven ja etukyykyn ohjelmaan?
Click to expand...

1-jakoisessa on juuri se hyvä puoli, että ei ole mitään väliä kuinka noi isot liikkeet sijoitellaan. Uudelleenjärjesteltynä toi sun ohjelma voisi olla vaikka jotakuinkin tällanen:

Treeni 1:
RiVe 4 lämmittelysarjaa, 4x5 työ
Etukyykky 12,10,8
Staattisia vatsaliikkeitä
Penkki kp 15x3 <-- toivottavasti tarkoitat 3x15?
Pystypunnerrus 3x8-12

Treeni 2:
MaVe 4 lämmittelysarjaa, 3x5
Penkki 3x5
Staattisia vatsaliikkeitä
Kulmasoutu kp 12,12,12

Treeni 3:
Takakyykky 4x5
Barbell Jammer Press 8x4
Leuanveto lisäpainoilla 3x6
Penkki / kapea penkki 3x5
Kiertäjäkalvosinkäännöt 3krt pieneen poltteeseen saakka

Lisäsin tohon muutaman liikkeen, jotka kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan. Erityisesti olkapäät oli tosi pahasti paitsiossa sun alkuperäsessä esityksessä, samoiten jalat tarvitsee tuon kyykyn vielä toisenkin kerran viikossa. Taaskaan ei tarvitse ottaa kaikkia sarja- ja toistomääriä kirjaimellisesti, ne on vain ehdotuksia. Poistin muutamat turhat liikkeet (takareisi-pakara-lantio-liike, hauiskääntö myötäotteella ja mitä siellä nyt olikaan) ja korvasin kokonaisvaltaisemmilla. Joitakin eristäviä liikkeitä saa tietysti lisäillä 1-jakoiseen aina fiiliksen mukaan, mm. vipunostoja, pohkeita, kohdistettuja hauis- ja ojentajaliikkeitä jne. kunhan päähuomio pysyy noissa isoissa liikkeissä. Se puoli sulla on kuitenkin hanskassa, koska ohjelma oli alunperinkin kasattu noiden pääliikkeiden varaan!
 
Montako päivää väliä treenikerroilla?

Voinko korvata takakyykyn Bulgarialaisella kyykyllä etujalka pitkällä extra-ROM:lla?
Tuntuu helvetisti paremmin kuin kyykky mulla.
 
Tota miten toimis tämmönen ohjelma..

Selkä,haius,jalka

Kulmasoutu
Alatalja
Leuat myötäote
Takareidet
Kyykky
Hauis kp

Rinta,ojentaja

Vinopenkki
Ristitalja
Dippi
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

Selkä,Hauis,jalka

Mave
Ylätalja
Hauis tangolla
Jalkaprässi
Etureidet

Rinta,olkapää

Penkki
Peck deck
Pystypunnerrus
Viparit sivuille
Vatsat

Sarjoja ja toistoja en oo vielä miettinyt.. kertokaas viisaammat tyhmälle että voisko tää toimia hyvin.
 
miggo00 sanoi:
Sarjoja ja toistoja en oo vielä miettinyt.. kertokaas viisaammat tyhmälle että voisko tää toimia hyvin.
Click to expand...

Harvinaista tässä ketjussa, mutta mun mielestäni tuo voisi jopa toimia ihan hyvin :thumbs:. Ekan selkä,hauis,jalka-päivän aloittaisin kyllä kyykyllä, koska se on päivän raskain liike ja kannattaa siksi tehdä ennen soutuja yms. Raskas ohjelmahan tuo on, mutta fiksusti toteutettuna se saa sitä ollakin koska raskaalla perustreenillä ne tuloksetkin tulevat. Pidä sarjamäärissä maltti mukana äläkä treenaa itseäsi ihan äärirajoille joka treenissä niin kyllä tuosta hyvä tulee.
 
@tontza:
Muutin käyttäen sun esimerkkiä. Miltä vaikuttaa:

A:
Rinnalleveto 4,4,4,4
Etukyykky 10,10,8
Kulmasoutu kp 12,10,10
Standing Military Press 10,10,8

B:
Maastaveto 4,3,3,3
Single Leg Deadlift 12,12,12
Penkki kp 15,15,12
Leuat lp 6,6,6
Pystypunnerrus kp 12,12,12
Vatsat

C:
Bulgarian Splitsquat 7,6,6,5
Pakara/takareisiliike 15,15,15
Military Press 12,10,10
Dipit (rintapainotteiset) 8,8,8,8
Epäkkäät
Vatsat


edit: vaikka kehotit jättämään pakara/takareisiliikkeen pois, niin mieluusti jättäisin sen, koska se on helvetin hyvä urheiluun.
 
JayJay28 sanoi:
@tontza:
Muutin käyttäen sun esimerkkiä. Miltä vaikuttaa:

A:
Rinnalleveto 4,4,4,4
Etukyykky 10,10,8
Kulmasoutu kp 12,10,10
Standing Military Press 10,10,8

B:
Maastaveto 4,3,3,3
Single Leg Deadlift 12,12,12
Penkki kp 15,15,12
Leuat lp 6,6,6
Pystypunnerrus kp 12,12,12
Vatsat

C:
Bulgarian Splitsquat 7,6,6,5
Pakara/takareisiliike 15,15,15
Military Press 12,10,10
Dipit (rintapainotteiset) 8,8,8,8
Epäkkäät
Vatsat


edit: vaikka kehotit jättämään pakara/takareisiliikkeen pois, niin mieluusti jättäisin sen, koska se on helvetin hyvä urheiluun.
Click to expand...

A-treeni ok, B:stä ottaisin pois yhden jalan maven, kun tavallistakin tehdään jo 4 sarjaa. C:stä taas mun näkemys on että otetaan tuo pakara/takareisiliike edelleen pois, ja lisätään etukyykky ensimmäiseksi liikkeeksi, vaikka tyyliin 3x6 tms. Bulgarialinen kyykky on erinomainen liike juurikin tuonne takareisi/perse -akselille, eli sen jälkeen et tarvitse mitään eristävää liikette niille. Ja etukyykky sen takia, että etureidetkin tarvitsevat treeniä tuolle päivälle. Sen takia ehdotin takakyykkyä, mutta jos et tykkää siitä en tee sitten tuo etukyykky.

C:hen tarvitaan myös joku vetävä liike. Kulmasoutu tangolla voisi olla kova juttu, esim. 3 x 6-8. Dipistä nappaisin yhden tai jopa kaksi sarjaa pois, tulee tuota punnertamista muuten vähän liikaa yhdelle päivälle. Sitten tosiaan niitä eristäviä liikkeitä voit roiskia fiiliksen mukaan sarjan tai pari jokaisen treenin loppuun. Pohkeet, hauikset, sivu- ja takaolkapäät jne.

Edit. Ja tosiaan ne välipäivät silleen että ei ikinä perättäisinä päivinä treeniä, eli vähintään se yksi lepopäivä aina väliin.
 
Sami Luoma sanoi:
Kukaan sitte ei kommaa mun ohjelmaa.....finee.
Click to expand...

Tossa alapuolella nyt jotain kommenttia mitä nopeasti tuli mieleen...

Sami Luoma sanoi:
Treeniohjelma:

-Ma: Hauis, vatsa, selkä (pumppi 10-14 toistoa).
-Ti: Lepo.
-Ke: Rinta, olkapää, ojentaja (kova 6-8 toistoa).
-To: Hauis, vatsa, selkä (pumppi 10-14* toistoa).
-Pe: Lepo.
-La: Rinta, olkapää, ojentaja (pumppi 10-14 toistoa).
-Su: Reidet, pohkeet (jalkapäivä reidet 6-10 toistoa, pohkeet 12-15 toistoa.)
*Jaloille puolet vähemmän treeniä kuin yläkropalle. Tämä varmaan oli tosin tarkoituskin??

Pumppi päivä:
Hauis: Skottipenkki 4x10-14x**______kg, käsipaino 4x10-14x_____kg.
Vatsa: Vatsakierto 4x10-14x______kg, huuver x2, vatsa variaatio x2.
Selkä: Selkäveto 4x10-14x ______kg, selkänosto 4x10-14x______kg.
*Aloita selkäliikkeillä, ettei väsyneet hauikset vie kovista selkäliikkeistä liikkeistä tehoja. Miksi yläselälle vain 4 sarjaa, kun taas pienemmille hauiksille 8? Pitäisi olla mielummin toisin päin! Muista että kaikissa yläselän vetoliikkeissä myös hauis tekee työtä

Rinta: Penkki 4x10-14x______kg , käsipainopenkki 4x10-14x______kg.
Olkapää: Pystypunnerrus käsipaino 4x10-14x______kg,
etuolkapäänosto 4x10-14x______kg.
Ojentaja: Ylätaljaojentaja 4x10-14x______kg.
*Etuolkapäät rasittuvat niin penkissä, kp-penkissä kuin pystärissäkin. Etuolkapäänosto siis täysin tarpeeton, vaihda se vipunostoiksi sivulle (sivuolkapäät)


Kova:
Hauis: Skottipenkki 3x6-8x______kg, käsipaino 3x6-8x_____kg.
Vatsa: Vatsakierto 3x6-8x______kg, huuver x3, vatsa variaatio x3.
Selkä: Selkäveto 3x6-8x______kg, selkänosto 3x6-8x______kg.
*Samat kommentit kuin pumppi-päivälle. Voisit myös harkita jotain maastavedon variaatiota alaselälle, jon nuo selkänostot tarkoittavat selänojennuksia?


Rinta: Penkki 3x6-8x______kg , käsipainopenkki 3x6-8x______kg.
Olkapää: Pystypunnerrus käsipaino 3x6-8x______kg,
takaolkapäät 3x6-8x______kg.
Ojentaja: Ylätaljaojentaja 3x6-8x______kg,
ranskalainen punnerrus tangolla 3x6-8x______kg.
*Takaolkapäät toimivat vetävinä lihaksina ja tekevät paljon työtä yläselän vetoliikkeissä. Siirrä siis takaolkapääliike selkäpäivälle, ja vaihda tähän tilalle taas liike sivuolkapäille (viparit, pystysoutu tms.)

Jalkapäivä:
Kyykky: 4x6-10x______kg.
Jalkaprässi: 4x6-10x______kg.
Pohjelaite: 4x12-15x______kg.
*Koska vain 1 jalkapäivä viikossa, lisää sarjoja. Takareiden saattavat myös jäädä liian vähälle huomiolle, lisää esimerkiksi SJMV tai reidenkoukistus.

Vielä lisäyksenä oon nytte semmonen 185cm pitkä, painan 90kg ja ikää on 17v. Täl ohjelmal oon saanu joulusta 5kg... onko ehdotuksia parantaan/monipuolistamaan ohjelma?
Click to expand...
 
No ei ole kummoinen ohjelma itselläni joten mielelläni vastaan ottaisin apua. Ańteeksi, kun mm. liikkeiden nimet ovat hukassa.

MA: Jalat
TI: Kädet
Ke: Juoksu/Jalat (Fiiliksen mukaan)
To: Kädet
PE: Jalat
La: Kädet
SU: Lepo

Jalat (harrastan jääkiekkoa, joten osan reeneistä olen pyrkinyt soveltamaan niin, että ne tukisi sitä):
15 min hölkkä
Penkille nousu 3x12
Takareisi 3x10
Nivuset 3x10
Jalkojen levittäjät (en keksi parempaa nimeä liikkeelle) 3x10
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet seisoen 3x25
Vatsalihakset 3x25
Alaselkä 3x25
Hölkkä 15 min

Kädet:
Hölkkä 15 min
Penkki 3x10
Olkapäät, punnerrus ylöspäin 3x10
Rintalihakset 3x10
Yläselkä 3x10
Rinnalleveto 3x10
Niskantaakse-veto 3x10
Alasoutu 3x10
Ojentajat 3x10
Hauis 3x10
Ranteet 3x25
Vatsalihakset 3x25
Alaselkä 3x25
Hölkkä 15 min

Kuten näkyy liikaa liikkeitä per päivä ja muutenkin kohtuu huono ohjelma + EN osaa nimetä liikkeitä mitä teen koska en ole saanut koskaan ammattimaista ohjausta vaan olen oppinut kantapäänkautta ja seuraamalla muita.
 
mitä ajattelet siitä, että B:stä siirtäisi MaVen C:hen ja ottaisi C:stä bulgarialaiset B:hen? Ja laittaisi C:hen etukyykyn

Eli

A:
Rinnalleveto 4,4,4,4
Etukyykky 10,10,8
Kulmasoutu kp 12,10,10
Standing Military Press 10,10,8

B:
Bulgarian Splitsquat 7,6,6,5
Penkki kp 15,15,12
Leuat lp 6,6,6
Pystypunnerrus kp 12,12,12
Vatsat

C:
Maastaveto 4,3,3,3
Etukyykky 8,8,8
Military Press 12,10,10
Dipit (rintapainotteiset) 8,8
Kulmasoutu tangolla <---- kuinka monta sarjaa ja toistoa, kuinka loppuun? Mavehan saattaisi riittää yläselälle yhdelle treenille?
Vatsat



Ajattelin noin, koska A:ssa etureidet saa hittiä. B:ssä ei saisi niin paljoa, mutta varmaankin saa yhdelle päivälle riittävästi treeniä, kun bulgarialaiset tuntuu myös etureisissä. Ja C:ssä vähän tuoreempina jaksaisi vetää kunnon etukyykyt, kun mave ei niin paljon väsytä etureisiä.
Silloin voisi keskittyä paremmin bulgarialaisiin ja etukyykkyihin, kuin jos ne olisi samassa treenissä.

Ilmeisesti 1jakoisella olisi parasta pitää 48h väliä, joten se varmaan on ihan ok? Voi muuten mennä ylikuntoon, kun 5päivän sisällä olisi 3 kovaa kyykkyliikettä, 2 kovaa vetoliikettä jaloille+yläkroppaa.
 
UusiTäällä sanoi:
Tuon tyylinen, parin muutoksin, jaetaan aina salilla kun sinne menee tein sitä noin puoltoista vuotta ja kehitys pysähtyi. Tuo mikä mulla tuossa on, on tuonut tuloksia ihan hyvin.
Click to expand...
Mikään ohjelma ei tuota tuloksia ikuisesti, yleensä noin 3kk-4kk välein vaihdetaan ohjelmaa. Aloittelijalla yleensä myöskään se ohjelma ei ole se mikä pysäyttää sen kehityksen vaan se on ravinnon puute eli paino ei nouse ja patti ei kasva. Sulla on ihan helvetillinen määrä kaiken näköisiä hinkutus liikkeitä ns.kevyitä liikeitä, treeni rungossa olisi hyvä olla etukyykky/takakyykky, penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, mave/sjmv, leuanveto, jos noi liikkeet on ohjelmassa niin kehitys on aikalailla taattua jos vaan ravinto/lepo puoli toimii...
 
JayJay28 sanoi:
mitä ajattelet siitä, että B:stä siirtäisi MaVen C:hen ja ottaisi C:stä bulgarialaiset B:hen? Ja laittaisi C:hen etukyykyn
Click to expand...

Toimii noinkin. Kuten alussa sanoin, 1-jakoisessa voi sijoitella pääliikkeet kuinka haluaa eri päiville, koska koko kroppa treenataan kerralla. Ja tosiaan kulmasoutua ei tuolla järjestelyllä tarvita C:ssä. Kannattaa joskus kuitenkin tehdä se maven tilalla, sen verran hyvä liike kuitenkin. Ja jos ihan tarkkoja ollaan niin mave ja kulmasoutu ottavat hieman eri kohdelihaksiin selässä. Ja 48h on hyvä palautumisaika, eli vähintään se yksi välipäivä aina.
 
Airwalk sanoi:
Mikään ohjelma ei tuota tuloksia ikuisesti, yleensä noin 3kk-4kk välein vaihdetaan ohjelmaa. Aloittelijalla yleensä myöskään se ohjelma ei ole se mikä pysäyttää sen kehityksen vaan se on ravinnon puute eli paino ei nouse ja patti ei kasva. Sulla on ihan helvetillinen määrä kaiken näköisiä hinkutus liikkeitä ns.kevyitä liikeitä, treeni rungossa olisi hyvä olla etukyykky/takakyykky, penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, mave/sjmv, leuanveto, jos noi liikkeet on ohjelmassa niin kehitys on aikalailla taattua jos vaan ravinto/lepo puoli toimii...
Click to expand...

No aloitin 15 vuotiaana ja jääkiekkoreenit painoi päälle, joten reenaminen oli äärimmäisen hidasta joten en vaihtanut ohjelmaa. Salilla käynti kerratkin olivat harvinaisempia. Tämäkin ohjelma mikä minulla tuossa on, on ns. Off-season ohjelma eli Huhti-Heinä. Viimeisen kahden kuukauden aikana Inbodyn mukaan rasvaa olisi lähtenyt 2 kg pois ja lihasta vastaavasti tullut 2 kg lisää. En sitten tiedä onko tuo huonosti.
Kiitoksia kun muistutit tuosta maastavedosta, se pitäisi vaihtaa taas ohjelmaan mukaan kun siitä on ollut taukoa jo vähän aikaa. Leuanvetoa en pysty tekemään koska paskoin sormieni nivelet vuosi taakseppäin ja olen pyrkinyt olemaan maltillinen niiden kanssa, mm. penkin teen ilman jalkojen apua.

Ja otetaan vielä huomioon, että tavoitteeni ei ole tulla kaapiksi vaan ns. kiinteäksi, siitä johtuu nuo ns. hinkutus liikkeet.

Ja tämän hetkinen ikäni oli siis se 19v. 183 cm pitkä ja paino 90 kg
 
Emil1234 sanoi:
Jos haluat kiinteäksi niin dieetille vaan, et sä mitään hinkutus-liikkeitä siihen tarvi.:face:
Click to expand...

Nojaah samapa lopettaa tää tappelu sitten tähän ku turhaa spämmiähän tämä on :D Lihakset lähtee helvettiin jos alan pelkästään diettaan(No riippuu mitä tolla tarkottaa mutta samapa se on), enkä millään viitsisi 4 vuoden työtäkään heittää hukkaan :)
 
Käyt salilla normaalisti ja teet jonkin verran aerobista (tämäkään ei välttämätöntä), ja maltilliset miinuskalorit niin ei se neljän vuoden työ mene hukkaan :)
 
Aerobista harrastan 2-3 kertaa viikossa ja joukkueen kanssa kerran viikossa ohjattu jalkapäivä salilla. Treenaamme myös keskivartaloa melko paljon. Käyn muutenkin 2-3 kertaa viikossa ja tällasta oon tehny ton aerbisen ja jalkojen lisäksi:

vino ja norm.penkki kp 3x8
ylä ja alatalja 3x8
vatsa- ja selkäpenkissä 3x20, joskus lisäpainoilla
pystypunnerrus 3x8
hauiskääntö kp 3x12
viparit sivulle ja eteen yht. 3x8

joskus vatsat ja kyljet koneessa, rintaprässi ja dippikone
+ rutkasti ruokaa, tavoitteena saada massaa ja näköä:)

Mitä mieltä/parannettavaa?
 
Tuume sanoi:
tavoitteena saada massaa ja näköä:)
Click to expand...

Jos näin, niin missä sitten on kaikki yläkropan massaliikkeet? Maastaveto, leuanveto ja kulmasoutu tuosta ainakin puuttuu, ja toivon että joukkueen jalkatreeni tarkoittaa kunnon kyykkäämistä eikä mitään askelkyykkykävelyä ilman lisäpainoja 300+ askelta. Eli tuosta ohjelmasta ylä- ja alatalja veks ja nuo raskaammat vetoliikkeet tilalle.

Myös sarjamäärissä sulla on vähän miettimistä. Tuossa tulee esim. olkapäille yhtä monta sarjaa kuin selälle. Tässä siis muokattuna:

Maastaveto 2x5
Kulmasoutu tangolla / kp 2x
Leuanveto myötäotteella 2x
vino ja norm.penkki kp 2+2x8 <-- Eli siis molempia liikkeitä 2 sarjaa
vatsa 3x20, joskus lisäpainoilla <-- Eikä vaan "joskus" vaan aina, jos muuten sarjat venyy 20 asti. Alaselkää ei tarvi erikseen edes tehdä kun lisäät maven
pystypunnerrus 3x8
Dippi 2x8
hauiskääntö kp 3x12
viparit sivulle ja eteen yht. 4x8 <-- Viparit sivuille vuorotreenissä pystärin kanssa, ei molempia samassa. Etuvipareita ei tarvita ollenkaan (etuolkapäät saa osumaa punnerrusliikkeissä). Lisää mielummin takaolkapäille joku liike.
 
Back
Ylös Bottom