Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Stilleben]

4- vai 3-jakoinen?

Rinta, hauikset, epäkkäät

Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Vipunosto maaten käsipainoilla/alataljassa vinopenkillä
Yhden käden ristikkäistaljatyöntö
(Päänyliveto käsipainolla)

Hauiskääntö vuorotellen vasaraotteella
Hauiskääntö alataljassa suoralla kahvalla
(Keskitetty hauiskääntö)

Vipunosto sivulle kulmassa alataljassa

Olkapäiden nosto laitteella/tangolla
Takaolkapäät maaten ristikkäistaljassa



Etureidet, pohkeet, vatsat

Hack-kyykky
Jalkaprässi ylöspäin
Polven koukistus laitteessa
Polven ojennus laitteessa

Pohjeprässi hack-laitteessa
Pohjeprässi istualtaan laitteessa

Rutistus maaten
Istumaannousu jalat puolapuilla



Selkä, olkapäät, ojentajat

Ylätaljaveto
T-kulmasoutu tai yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Alataljasoutu
Kulmasoutu tangolla
Vaakasoutu laitteessa

Pystypunnerrus istualtaan käsipainoilla
Vipunosto sivulle käsipainolla
Vipunostot taakse maaten käsipainoilla
Vipunosto sivulle alataljassa
Vipunosto sivuille laitteessa
(Pystypunnerrus laitteessa)


Ojentajapunnerrus ylätaljassa
Ranskalainen punnerrus maaten kulmatangolla/alataljassa
Ojentajapunnerrus ylätaljassa kääntyneenä laitteesta poispäin

(Maastaveto)
Vartalon ojennus laitteessa



Takareidet, pohkeet, vatsat

Suorin jaloin maastaveto
Polven ojennus laitteessa istuen
Polven koukistus laitteessa istuen

Pohjeprässi istualtaan laitteessa
Pohjeprässi hack-laitteessa

Jalkojen nosto laitteessa
Vartalon kierto kepillä istuen

Jalat

Hack-kyykky
Jalkaprässi ylöspäin
Polven ojennus laitteessa
Polven koukistus laitteessa
Pohjeprässi hack-laitteessa
Pohjeprässi istualtaan laitteessa



Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Vipunosto maaten käsipainoilla/alataljassa vinopenkillä

Pystypunnerrus istualtaan käsipainoilla
Vipunosto sivulle käsipainolla
Vipunostot taakse maaten käsipainoilla
Vipunosto sivulle alataljassa/laitteessa

Ojentajapunnerrus ylätaljassa
Ranskalainen punnerrus maaten kulmatangolla/alataljassa
Ojentajapunnerrus ylätaljassa kääntyneenä laitteesta poispäin tai ojentajapunnerrus ylätaljassa Scott-penkillä



Selkä, hauikset

Maastaveto
Ylätaljaveto
T-kulmasoutu tai yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Alataljasoutu
Kulmasoutu tangolla
Vaakasoutu laitteessa

Hauiskääntö vuorotellen vasaraotteella
Hauiskääntö alataljassa Scott-penkillä
(Keskitetty hauiskääntö)

Suluissa olevat "lisänä" jaksamisen mukaan.

 

[T0ntza]

1.päivä
Penkki / vinopenkki 4x10
Kulmasoutu tangolla/kp 3x10
Leuanveto, leveä myöt.ot. 2 x max. / ylätalja 2x12
Pysytpunnerrus tangolla/kp 3x10
Hauis tangolla/kp 3x8
Ranskalainen punnerrus tangolla/kp 3x8
Olankohautukset 2x12

2.päivä
Kyykky 3x12 (vielä opettelu vaiheessa, niin ei isoja painoja ja vähän pitempää sarjaa olen tehnyt..)
Askelkyykky 3x10
Etureidet, jalkojen ojennus 3x12 <-- tätä et tarvitse jos vedät kaksi edellistä liikettä kunnolla
Sjvm / Takareidet jalkojen koukistus 3x12
Pohjenousut 3x12
Vatsat, jalkojen nostot yms

Hyvä ohjelma! Ainoa isompi puute oli että selälle oli ihan liian vähän treeniä -> lisäsin leuat/ylätaljan. Noi muut lisäykset on ihan vaan monipuolisuuden lisäämiseksi; on hyvä antaa lihakselle erilaista ärsykettä ja treeni myös tuntuu mielekkäämältä. Sjmv kannattaa ehdottomasti opetella, kato mallia Gymlogin takareisijaksosta.

 

[masalskis]

Apua viisaammilta.

No niin ensimmäinen postaus näille foorumeille.

Ajattelin kysyä teiltä viisaammilta että mitenköhän mun pitäisi aloittaa tämän treenaamisen. En ole koskaan treenannut kunnolla, pari kertaa olen käynyt salilla 15 kesäsenä, mutta siihenpä se on jäänyt.
Nyt olen jo 21, kohta 22.

Näitä foorumeita olen seurannut jonkin aikaa, ja täältähän mä sain inspiraation alottaa treenaamisen.
Täältä olen kokeilut poimia hyviä liikkeittä mun omaan ohjelmaan, mutta te saatte sen päättää onko se hyvä vai. Eli tämmöinen se on.

Treeni A:
Hauis 3 * 8-10
Scott 3 * 8-10
Penkki 3 * 6-8
Vino Penkki 3 * 6-8
Lattia punnerrus 2 * Max
Ranskallainen punnerrus 3 * 8-10

Treeni B:
Vipunostot 3 * 8-10
Pystypunnerrus 3 * 8-10
Kulmasoutu 3 * 10
Pystysoutu 3 * 10

Treeni C:
SJMV 3 * 10
Kyykky 3 * 6-8
Vatsa (tämä sisältää sivu, ala, ylävatsat) 3 * 15
Selkä 3 * 15
Penkillä nousu 2 * 5 min pienillä painoilla.

Tämä treeni toteutuu noin 3-4 kertaa viikossa ja omassa kodissa käsi painoilla :D

Pituutta mulla ei ole ku se 170-172 (riippu milloin mittaa :D), en tiiä vaikuttaako tuo pituus nyt mihinkään, mutta ajttelinpa kummiskin kertoa.
Painoa on varmaan semmoset 66-70kg, en tiiä varmasta koska enpähän omista vaakaa :D

Tossa kuukauden verran tein jo jotain liikkeitä, ja tulosta tuli ehkä jonkin verran?

Eli joo, kertokaa mielipiteenne tosta ohjelmasta, ja sit jos ei ole liikaa vaadittu, niin voisitte antaa jotain hyviä ohjeita tohon ruokailun puolelle.
Ja sit vielä viimeinen kysymys, mikä on aika varmasti kiistelty asia, ainaskin mun omassa päässä. Voiko siis laihuttaa ja kasvattaa lihaksia samaan aikaan jos saa tarpeeksi proteiiniä päivässä. Semmoinen käsitys mulla oli
että alottelija voisi laihduttaa ja kasvattaa massaa saman aikaa. Ja kyllä mä ite uskoisin, että aika alottelija olen :D

 

[Mijas]

Moi!
Oon ikuinen aloittelija aina tähän aikaan vuodesta, kun kilpailen kamppailulajissa ja näin ollen syksy/talvi/kevät menee ilman punttia, jotta herkkyys säilyy edes jollain tasolla! Mutta nyt on taas se aika, kun kilpailut on tältä kaudelta takana ja voin alkaa tekemään punttia, jihaa! Elikkä jos joku kertoilee mennäänkö aivan metsään, 1-jakosella teen nyt taas näin aluksi ja ohjelma näyttää tältä:

Kyykky / jalkaprässi 3 x 12-15
Mave / sjmv 3 x 12-15
takareidet makuultaan laitteessa 3 x 10
pohkeet istuen / seisten 3 x 12-15
vinot vatsalihakset "kiertolaitteessa" 3 x 20 (per puoli)

Ylätalja / kulmasoutu tangolla 3 x 12-15
Selänojennukset laitteessa / hyvää huomenta 3 x 12-15
Penkki käsipainoilla / tangolla 3 x 12-15
Suorat vatsalihakset laitteessa 3 x 15-20

Pystypunnerrus kp tai tangolla / pystysoutu 3 x 12-15
Dippi / ranskalainenpunnerrus 3 x 12-15
Hauiskäännöt kp / tanko 3 x 12-15
Sivutaivutukset kp / eri variaatioita vatsalihaksista 3 x 20

Korjattavaa? Mikä huonoa? Kai siitä jotakin hyvääkin löytyy? Ja tosiaan, käyn salilla sen 2-3krt / vk ja alkuun ja loppuun teen jollain aerobisella laitteella 10min(eli 20min yht. joka reenissä).

Kiitos ja kumarrus, jos joku vaivautuu kertomaan mielipiteensä ko. ohjelmasta ! Korjausehdotukset otetaan kiitollisena vastaan

 

[Jabbar]

^ Hirveä määrä liikkeitä ja sitä kautta myös sarjoja, puolet voit tiputtaa ihan huoletta pois. 1-jakoisessa ei tarvitse erikseen treenata kaikkia lihaksia. Liikevalikoima on ihan hyvä, kasaa noista jotain 6-8 liikkeen settejä joita voit vaihdella. Esim. kyykky, takareidet, penkki, ylätalja, pystypunnerrus ja loppuun eristäviä liikkeitä jaksamisen mukaan.

 

[T0ntza]

Eli joo, kertokaa mielipiteenne tosta ohjelmasta, ja sit jos ei ole liikaa vaadittu, niin voisitte antaa jotain hyviä ohjeita tohon ruokailun puolelle.
Ja sit vielä viimeinen kysymys, mikä on aika varmasti kiistelty asia, ainaskin mun omassa päässä. Voiko siis laihuttaa ja kasvattaa lihaksia samaan aikaan jos saa tarpeeksi proteiiniä päivässä. Semmoinen käsitys mulla oli
että alottelija voisi laihduttaa ja kasvattaa massaa saman aikaa. Ja kyllä mä ite uskoisin, että aika alottelija olen :D

Täysin riittämätön määrä treeniä ihan jokaiselle lihakselle. Esim. 3 sarjaa käsipainokyykkyä on ainoa treeni reisille viikossa? Isojakoista ohjelmaa ei muutenkaan kannata alkaa tekemään jos käytettävissä on vain vähän kotisalikalustoa, kuten tässä tapauksessa pelkät käsipainot. Epäilen vähän tota kp-kyykkyä, mahtaako tuolla saada mitään aikaiseksi? Jos tuntuu siltä että koko liike on aivan turhaa itsensä huijaamista, niin katso vaikka "pistol squat" Youtubesta ja opettele se. Ohjelma voisi mennä jotenkin näin:

3-4 treeniä viikossa ei perättäisinä päivinä, 1 ja 2 vuorotellen:

Treeni 1
- Pistoolikyykky 4x
- Sjmv 3x
- Penkki kp 3x
- Kulmasoutu kp 4x
- Pystypunnerrus kp 3x
- Hauiskääntö kp 3x
- Vatsat 4x

Treeni 2
- Askelkyykky kp 4x
- Vinopenkki kp 3x
- Kulmasoutu kp 4x (eri tekniikalla ku normi kp-soutu; tee seisaalteen etukumarrassa molemmat kädet kerralla niinkuin tekisit tangolla)
- Vipunostot sivuille 3x
- Hauis scotissa 2x
- Ranskalainen punnerrus 3x
- Pohkeet (varpaillenousu lisäpainoilla jonkin korokkeen reunalla) 4x

Ja kyllä, rasvan polttaminen ja lihaksen kasvattaminen onnistuvat yhtäaikaa. Aloittelijalla se on hieman helpompaa kuin kokeneemmalla kolistelijalla, mutta ei se silti helppoa tule olemaan. Ensinnäkään päivittäinen kalorivaje ei saa olla liian suuri, ja protskua pitää tulla riittävästi. Tämä yhdistettynä tietenkin tehokkaaseen treeniin. Mutta vaikka se onkin mahdollista, se ei ole kovinkaan järkevää. Vaikka se sattuisikin onnistumaan (mikä siis vaatii melkoista kikkailua syömisten laskemisen kanssa), niin muutokset ovat tuskallisen hitaita molempiin suuntiin. Eli rasva palaa hitaasti ja lihas kasvaa vielä hitaammin.

Ota tuo vain tietoiskuna, sun mitoilla ei kannata paljoa vielä laihduttaa. Jos pieni määrä läskiä löytyy, niin se kyllä sulautuu huomaamattomaksi kun saat lihasta kroppaan. Syö maltillisesti plussilla ja terveellistä perussafkaa.

 

[masalskis]

Täysin riittämätön määrä treeniä ihan jokaiselle lihakselle. Esim. 3 sarjaa käsipainokyykkyä on ainoa treeni reisille viikossa? Isojakoista ohjelmaa ei muutenkaan kannata alkaa tekemään jos käytettävissä on vain vähän kotisalikalustoa, kuten tässä tapauksessa pelkät käsipainot. Epäilen vähän tota kp-kyykkyä, mahtaako tuolla saada mitään aikaiseksi? Jos tuntuu siltä että koko liike on aivan turhaa itsensä huijaamista, niin katso vaikka "pistol squat" Youtubesta ja opettele se. Ohjelma voisi mennä jotenkin näin:

3-4 treeniä viikossa ei perättäisinä päivinä, 1 ja 2 vuorotellen:

Treeni 1
- Pistoolikyykky 4x
- Sjmv 3x
- Penkki kp 3x
- Kulmasoutu kp 4x
- Pystypunnerrus kp 3x
- Hauiskääntö kp 3x
- Vatsat 4x

Treeni 2
- Askelkyykky kp 4x
- Vinopenkki kp 3x
- Kulmasoutu kp 4x (eri tekniikalla ku normi kp-soutu; tee seisaalteen etukumarrassa molemmat kädet kerralla niinkuin tekisit tangolla)
- Vipunostot sivuille 3x
- Hauis scotissa 2x
- Ranskalainen punnerrus 3x
- Pohkeet (varpaillenousu lisäpainoilla jonkin korokkeen reunalla) 4x

Ja kyllä, rasvan polttaminen ja lihaksen kasvattaminen onnistuvat yhtäaikaa. Aloittelijalla se on hieman helpompaa kuin kokeneemmalla kolistelijalla, mutta ei se silti helppoa tule olemaan. Ensinnäkään päivittäinen kalorivaje ei saa olla liian suuri, ja protskua pitää tulla riittävästi. Tämä yhdistettynä tietenkin tehokkaaseen treeniin. Mutta vaikka se onkin mahdollista, se ei ole kovinkaan järkevää. Vaikka se sattuisikin onnistumaan (mikä siis vaatii melkoista kikkailua syömisten laskemisen kanssa), niin muutokset ovat tuskallisen hitaita molempiin suuntiin. Eli rasva palaa hitaasti ja lihas kasvaa vielä hitaammin.

Ota tuo vain tietoiskuna, sun mitoilla ei kannata paljoa vielä laihduttaa. Jos pieni määrä läskiä löytyy, niin se kyllä sulautuu huomaamattomaksi kun saat lihasta kroppaan. Syö maltillisesti plussilla ja terveellistä perussafkaa.

Kiitos TOntzalle vastauksesta. Vois kokeilla tota sun mainistemaa ohjelmaa.
Veikkaan kyllä että mun polvet ei kestä tota pistoolikyykkyä, mut kokeilla sitä aina voi.

Miten sitten tämmönen juttu, että ku tekee vaikkapa hauista, niin nyt teen 3 * 6 (15kg) ja se viimeinen on semmonen että menee just ja just ylös. monesti pitää avittaa vähän keholla että saa ylös. vai oisko parempi jos tekisi
3 * 8 (vaikkapa 12-13 kg) että se menee sillain helposti ylös, ilman mitään kehon avustusta?

 

[Noheva]

Olen 195cm pitkä ja painan 110kg. Juju on se että ku jätin salin käynni vähemmälle niin alkoi paino kertymään ja nyt oon tämmöne vanttera. Lihasta löytyy mutta ideana ois saada paino putoamaan.
Auttaako kuinka paljon jos käyn aamuisin sellaisella 15minuutin lenkin ja sitten aamupala ja jättäis vaikka koululla lounaan väliin ja söis vasta kotona. Ja iltapala väliin jos kestää? Ja salilla kävisisin 3-4kertaa viikossa tunnin-pari ajan ja tekisin ihan vaan perus kuntopiiriä laitteilla.
Jos tuommosta rumbaa vedän kuukauden tai pari ainakin joka päivä niin alkaisiko paino putoamaan ja paikat kiinteytymään. Urheiluharkkojakin on 3 kertaa viikossa parin tunnin ajan.

 

[PikkuPirpana]

Oon 16v ja puntti jo kohtuu tuttua teen punttia 2 jakosesti sillee et ma ja to rinta, ojentaja, kyynärvarret ja vatsat , ja ti ja pe selkä, hauis, olkapäät ja hartiat. Ni miltäs kuullostaa , onko liikaa tekemistä viikolle vai liian vähän tai onks jotai muuta huomautettavaa ja toimiiko? Jalkoja en nyt tee kun lätkätaustaa ja aika muhkeetha noi jalat ny o:D

Ja miten kaksjakosessa : rinta ja hauis samana päivänä vai rinta ja ojentaja?

Jelppii täänks!

 

[Contra]

Olen 195cm pitkä ja painan 110kg. Juju on se että ku jätin salin käynni vähemmälle niin alkoi paino kertymään ja nyt oon tämmöne vanttera. Lihasta löytyy mutta ideana ois saada paino putoamaan.
Auttaako kuinka paljon jos käyn aamuisin sellaisella 15minuutin lenkin ja sitten aamupala ja jättäis vaikka koululla lounaan väliin ja söis vasta kotona. Ja iltapala väliin jos kestää? Ja salilla kävisisin 3-4kertaa viikossa tunnin-pari ajan ja tekisin ihan vaan perus kuntopiiriä laitteilla.
Jos tuommosta rumbaa vedän kuukauden tai pari ainakin joka päivä niin alkaisiko paino putoamaan ja paikat kiinteytymään. Urheiluharkkojakin on 3 kertaa viikossa parin tunnin ajan.

Ennemmin kannattaa keskittyä siihen mitä syö, kuin vähentää aterioiden määrää. Proteiinia on hyvä saada joka aterialla, ja vähennä nopeat hiilarit (etenkin sokeri) minimiin. Energiankulutustas voit arvioida esim. www.kalorilaskuri.fi-sivulla, ja luonnollisesti avain laihtumiseen on se että syöt vähemmän kaloreita kuin mitä kulutat. Itse en ainakaan jaksa laskea kaloreita jokaisesta ateriasta, jolloin vaaka auttaa seuraamaan millä tahdilla paino laskee. Salilla kannattaa tehdä muutakin kuin perus kuntopiiriä: ota joku kunnon ohjelma käyttöön, tietysti urheiluharkkojen luomissa rajoissa että jaksat vielä palautuakin.

 

[T0ntza]

Miten sitten tämmönen juttu, että ku tekee vaikkapa hauista, niin nyt teen 3 * 6 (15kg) ja se viimeinen on semmonen että menee just ja just ylös. monesti pitää avittaa vähän keholla että saa ylös. vai oisko parempi jos tekisi
3 * 8 (vaikkapa 12-13 kg) että se menee sillain helposti ylös, ilman mitään kehon avustusta?

Vaihdellen. Eli jos olet pidemmän aikaa tehnyt kutosia isoilla painoilla, niin seuraavaksi pienemmät painot käyttöön ja pidempää sarjaa. Sitten taas jonkin ajan päästä vaihto takaisin alkuperäiseen jne. Sarjapainoja täytyy kasvattaa pikkuhiljaa sekä isoilla etä pienillä painoilla tehtäessä.

Ja nyt kun otit hauikset esimerkiksi, niin niille kannattaa tehdä pääsääntöisesti pidempää sarjaa (8-15) hyvällä tuntumalla ja halitulla tekniikalla. Harvemmin sitten noita kutosia isoilla rojuilla ja pienellä heijauksella.

 

[Lifade]

Ja tällä tullut tuloksia ja nopeesti

Tällästa.

Eli menee näin Eli esim Maanantai A päivä, Tiistai B päivä,
KE lepopäivä ja taas alusta eli tostai A PÄIVÄ-----

eli salikertoja tulee se 5 viikkoon

PÄIVÄ A

Rinta.

Penkkipunnerrus 3*10
Vinopenkki käsipainoilla 3*10
Rintaprässi2*10

Olkapäät

Niskantakaa punnerrus 3*8
Soutu 3*12


Ojentajat

Penkki kapealla otteella 3*6
Ojentajat ylätaljassa 3*12
Ranskalainen punnerrus 3*10

Jalat

Jalkaprässi 3*10

Kyykky 3*10

B PÄIVÄ

Selkä

Ylätalja 3*10
Alatalja 3*10
Soutu 3*10
MAVE 3*6

Hauis

Leuanveto 3*max
Hauiskääntö z tangolla 3*10
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10


C PÄIVÄ

LEPO

ja kierto alusta

 

[H3na]

Viikkoni pitkän tauon jälkeen

Maanantai
Lämppärit, esim vartti potkuja ja käsitekniikoita parin kanssa tyynyyn
Kyykky 5x4-6 toistoa
Veto boksin päällä seisten 4x8-10 toistoa
Askelkyykky 3x12-15 toistoa
Sjmv 2x20
Etu ja takareiden ojennus/koukistus superina koneella 1-3x30

Keskiviikko
Lämmittelyt
Penkki/vinopenkki tai työntö 5x5
Dippi 4x8
Käsipainopunnerrus 3x12
Vatsa painoilla 3x20
Kiertoliike tai kylkilihasliike 3x20
Vipunosto 3x15
Pystysoutu 3x12
kick back 3x15

Perjantai
Maanantai uudestaan

Lauantai
Lämppäri
Alatalja 8x10-5 toistoa
Yhden käden kulmasoutu 4x10 toistoa
(kulmasoutu sitten kun tuntuu että core alkaa kestää sitä kunnolla)
Ylätalja 3x8-12 toistoa
Rinnalleveto 6x5
Yläselkä ristikkäistaljassa 4x20
Soutu kuminauhalla tai taljalla 2x30

 

[T0ntza]

Lifade: Sunkin ohjelmasta löytyy sama tusinaongelma joka löytyy 97%:sta tän threadin ohjelmista, TASAPAINO lihasten välillä. Hauiksille ja ojentajille 9 sarjaa per treeni, reisille 6 joista suoraan takareisiin ei kohdistu yhtään. Toisekseen, tuo 9 sarjaa käsien lihaksille on aika sopiva määrä viikkotasolla,mutta sulla tuo määrä tulee jokaisessa treenissä.

Myös tuo jaottelu on tosi epätasapainoinen. Jos haluat jatkaa 2-jakoisella, tee mielummin yläkroppa/jalat -jaolla. Toinen hyvä vaihtoehto viidesti viikossa treenaavalle on 3-jakoinen jaolla jalat/työntävät/vetävät. Treenit eivät tällöin ole kovin pitkiä, eikä sarjoja tarvita niin paljon kuin viikon kierrolla tehtävässä 3-jakoisessa. Jalkapäivän pääliikkeiksi kyykky ja sjmv, työntöpäivälle penkki, pystypunnerrus ja dippi ja vetopäivälle mave, kulmasoutu ja leuat. Apuliikkeet siihen päälle oman mielen mukaan. Mutta kato nyt ainakin nuo sarjamäärät kohdilleen suhteessa lihaksen kokoon. Esimerkkiä löytyy valmiista ohjelmista.

H3na: Rankan näköinen setti. Arveluttaa ainakin alaselän kestävyys, kun siihen kohdistuu kovaa rasitusta kolmesti viikossa. Myös tuo jaottelu on epätasapainoinen, koska alakroppa tulee kaksi kertaa todella rankasti, ja yläkroppa jaettu kahteen. Eri asia tietysti jos taustalla on lihasepätasapainon korjaus, lajitreeni tai muuten tarkoituksellinen painotus noin. Hauiksillekin voi ihan hyvin ottaa jonkin oman liikeen.

Jos takana on pidempi tauko, niin sanoisin kyllä että tuo on liian raskas treeni jos teet kaikki liikkeet kunnolla. Sinänsä mitään muuta vikaa tuosta en löydä, liikkeet valittu hyvin ja jaottelukin toimii ainakin paperilla. Loppu on omasta palautumiskyvystäsi kiinni.

 

[Haikeksi]

Tässä aloittelen treenaamista, tarkoituksena on vähän kasvattaa lihaksia sekä omaa voimaa ja kiinteytyä samalla.

1.päivä

Punnerrus 3x10-15
Punnerrus niskan takaa 3x10
Hauiskääntö 3x10
Leuanveto 3 x max

2. päivä
Takakyykky 3x10
Askelkyykky taakse 3x10
Yhden jalan romanialainen maastaveto 3x10

3. päivä
Vatsalihakset 3x20 (istumaannousu, syvät ja vinot, kaikkia 20)
Selkälihakset 3x20 (näitä teen kahdenlaisia)

Lähinnä mietin, pitäisikö leuanveto vaihtaa negatiiviseksi tms. koska normileukoja menee vasta vain 1. Entäpä onko selkälihaksiin lisävinkkejä? Vatsalihakset on jo aika timmissä kunnossa, koska niitä olen treenannut jo kauan.

 

[H3na]

H3na: Rankan näköinen setti. Arveluttaa ainakin alaselän kestävyys, kun siihen kohdistuu kovaa rasitusta kolmesti viikossa. Myös tuo jaottelu on epätasapainoinen, koska alakroppa tulee kaksi kertaa todella rankasti, ja yläkroppa jaettu kahteen. Eri asia tietysti jos taustalla on lihasepätasapainon korjaus, lajitreeni tai muuten tarkoituksellinen painotus noin. Hauiksillekin voi ihan hyvin ottaa jonkin oman liikeen.

Jos takana on pidempi tauko, niin sanoisin kyllä että tuo on liian raskas treeni jos teet kaikki liikkeet kunnolla. Sinänsä mitään muuta vikaa tuosta en löydä, liikkeet valittu hyvin ja jaottelukin toimii ainakin paperilla. Loppu on omasta palautumiskyvystäsi kiinni.

Katsotaan miten toi sujuu, loppuviikko on kyllä tappava alaselälle, jos tekee perjantai setin täysillä. Oon alkuun tehnyt sen perjantain tekniikapainotteisesti ja koittanut sotkea välillä tilalle painonnosto harjotteita. Tuntuu siltä että jalkojen treenaaminen ja yläselkäliikkeet on sellaisia mistä tykkää ja esim haulikset ja penailu on pakkopullaa.

 

[T0ntza]

Tässä aloittelen treenaamista, tarkoituksena on vähän kasvattaa lihaksia sekä omaa voimaa ja kiinteytyä samalla.

Liian suppea ohjelma jos tuo tarkoittaa viikon kiertoa. Keskivartalolle ei todellakaan tarvita omaa treenipäivää. Jos vasta aloittelet, niin älä ylipäänsäkään jaa vielä lihaksia eri päiville, vaan tee kaikki kerralla muutamilla kokonaisvaltaisilla perusliikkeillä. Katso stickyistä joku valmis 1-jakoinen niin hoituu helpoiten silleen tuo ohjelmapolitiikka.

Sitten siitä selkätreenistä. Leukoja kannattaa vetää, koska millään muullakaan tavalla kyseinen liike ei kehity. Jos treenaat kolmesti viikossa, niin ensimmäisellä kerralla selkäliikkeenä voisi olla maastavetoa 2-3 sarjaa ja siihen päälle 2 sarjaa leukoja. Negatiivisia vaikka, jos ei muuten nouse. Toisessa treenissä kulmasoutu tangolla 2-3x ja päälle 2 sarjaa leukoja. Kolmannessa treenissä vaikka ylätalja ja taas leuat päälle. Kun treenaat leukoja kolmesti viikossa vaikka vain tuon parin sarjan verran, niin varmasti kehitytkin siinä nopeammin.

 

[TemeQ]

Olen 3,5kk reenaillut kolmijakoisella, alussa 6 päivän palautuksella ja nyt 4 päivän palautuksella.
Sarjapainot:
Penkki 30kg->45-50kg
Kyykky 40kg->55kg (alussa 3/4 kyykkyjä, nyt ATG)
Leuat 0->5
Kulmasoutu kp 12kg->25kg

Tämän viikon treenit:
1.päivä: Rinta,olkapää,ojentaja
Vinopenkki käsipainoilla 3x8 (tässä olen vaihdellut kp/tanko ja vino/normaali)
Penkki käsipainoilla 2x8
Pec-deck 2x12
Viparit sivuille 3x10
Viparit taakse 2x12
Pystypunnerrus smith 2x8
Ranskalainen punnerrus&kapea penkki supersetti 3x8+10
Ojentajapunnerrus 2x10
3.päivä: Selkä,hauis
Lämmittely pull-over taljassa 3x15
Kulmasoutu kp 3x10 (tässä joskus leukoja)
Alatalja 2x8
Ylätalja 2x10
Hammer-soutu yhdellä kädellä 2x10
Hauiskääntö tangolla 3x9
Scott hauiskääntö kp 2x8
Tuplahauis taljassa 2x10
4.päivä: Jalat
Kyykky 5x5 (yleensä pidempiä sarjoja, n. 8-10 toistoa)
Reiden ojennus 3x12
Askelkyykky kävellen tangolla 3x24
SJMV 3x8
Pohkeet seisten 4x15

2. ja 5. päivä siis lepoa ja setti uudestaan. En tiedä pitäisikö noihin tuloksiin olla tyytyväinen, ruokavalion luulisin olevan kohdallaan(140g prodea päivässä).
Mitat siis 185/77 ja ikä 19. Paino pysynyt melkolailla samana. Peiliin katsoessa on kehitystä tapahtunut, mutta en tiedä pitäisikö sarjapainojen nousta enemmän.
Ongelmana myös se että en saa niin paljoa irti rinta- ja selkäpäivistä kuin jalkapäivästä.

 

[kcmdmafia]

Epätasainen treenijako

Näin pari vuotta reenailleena(ja omasta mielestä melko hyvin kehittyneenä) reenailijana olen huomannut että ojentajat ja rinta ovat mulla jääneet auttamatta muita lihasryhmiä huomattavsti pienemmiksi. En tiedä mistä tämä johtuu, olen harjoitellut 2- ja 5-jakoisilla ohjelmilla nämä pari vuotta, liekö näissä sitten ollut jotain häikkää(liian vähän palautumista tjsp.)

Olen ajatellut kesän aikana koittaa tasoittaa eroja treenaamalla ojentajat ja rinnan kaksi kertaa viikossa ja muuten tehden normaalia 4-jakoista. Eli käytännössä normaali 4 jakoinen+yksi ylimääräinen rinta/ojentaja-treeni.
Olen ajatellut seuraavantapaista:

-Maanantai: rinta & ojentajat
-Tiistai: jalat
-Keskiviikko:olkapäät
-Torstai: selkä
-Perjantai: rinta & ojentajat

Onko kukaan muu kokeillut tälläistä, tai edes tämäntapaista? Onko toiminut ja kuinka hyvin?

 

[LazziN]

Olen 3,5kk reenaillut kolmijakoisella, alussa 6 päivän palautuksella ja nyt 4 päivän palautuksella.
Sarjapainot:
Penkki 30kg->45-50kg
Kyykky 40kg->55kg (alussa 3/4 kyykkyjä, nyt ATG)
Leuat 0->5
Kulmasoutu kp 12kg->25kg

Tämän viikon treenit:
1.päivä: Rinta,olkapää,ojentaja
Vinopenkki käsipainoilla 3x8 (tässä olen vaihdellut kp/tanko ja vino/normaali)
Penkki käsipainoilla 2x8
Pec-deck 2x12
Viparit sivuille 3x10
Viparit taakse 2x12
Pystypunnerrus smith 2x8
Ranskalainen punnerrus&kapea penkki supersetti 3x8+10
Ojentajapunnerrus 2x10
3.päivä: Selkä,hauis
Lämmittely pull-over taljassa 3x15
Kulmasoutu kp 3x10 (tässä joskus leukoja)
Alatalja 2x8
Ylätalja 2x10
Hammer-soutu yhdellä kädellä 2x10
Hauiskääntö tangolla 3x9
Scott hauiskääntö kp 2x8
Tuplahauis taljassa 2x10
4.päivä: Jalat
Kyykky 5x5 (yleensä pidempiä sarjoja, n. 8-10 toistoa)
Reiden ojennus 3x12
Askelkyykky kävellen tangolla 3x24
SJMV 3x8
Pohkeet seisten 4x15

2. ja 5. päivä siis lepoa ja setti uudestaan. En tiedä pitäisikö noihin tuloksiin olla tyytyväinen, ruokavalion luulisin olevan kohdallaan(140g prodea päivässä).
Mitat siis 185/77 ja ikä 19. Paino pysynyt melkolailla samana. Peiliin katsoessa on kehitystä tapahtunut, mutta en tiedä pitäisikö sarjapainojen nousta enemmän.
Ongelmana myös se että en saa niin paljoa irti rinta- ja selkäpäivistä kuin jalkapäivästä.

Kyllä luulis ainakin selän saavan kunnolla rasitusta noin monesta selkäliikkeestä, eikä rintakaan mitenkään vähälle jää (olettaen että teet liikkeet oikein). Onhan jalkapäivä aina raskaampi, kun on raskaat kyykkäilyt joten se saattaa tuntua "onnistuneemmalta" reeniltä kun lattialla on kunnon hikilätäkkö.
e. en tiedä vastasinko edes kunnolla sun kysymyksiin