3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Okei, muotoillaanpa näin. Massaa on kertynyt jonkun verran. Joten nyt voisi koittaa kasvattaa lihasta. Onko tämä ohjelma siihen hyvä? Vai onko joku parempi? tästä puuttuu jalkojen treenaus, mutta lisään itse niitä näihin päiviin. Jos tiedätte paremman ohjelman, kertokaa ihmeessä!

Tulisiko nyt vähän asiallisempia vastauksia? luulin että tää olisi hyvä foorumi kysyä näitä kysymyksiä :wtf:
 
Paremmin kehittyis se yläkroppakin kun oli kunnon jalkatreeni päivä. Luulisi, että sääkin tietäsit reenaamisesta enemmä jos 2v käyny salilla. Ruokapuoli kuntoon kans, muuten ei tule lihaksia.
 
Kai tiesit, että jos treenaat jalkoja treenaamattoman kaverisi kanssa yhdessä, niin syyllistyt ns. RHP-kumppanuuteen ja siten sinua pidetään ihan yhtä lailla RHP:na kuin kaveriasikin? Äläkä kerää kehoosi liikaa tuota mystistä pimeää "massaa". Kukaan ei tiedä mitä tapahtuu, jos sen määrä kasvaa liian suureksi. Kuulemma on CERNin seuraava tutkimuskohde Higgsin bosoni-probleeman selvittyä.
 
Eihä hei, et sä täältä saa vastauksia tohon sun kysymykseen, koska ei kukaan ala kirjottaan sulle paskaa treeniohjelmaa (siis sellaista mistä puuttuu kokonaan jalkojen treenaaminen). Sano nyt kaverilles, että ettii itse treeniohjelmansa ja ota sä täältä kunnon ohjelma käyttöön. Kattokaa sitten vuoden päästä kumman kroppa näyttää paremmalta. Jalkoja treenaamalla treenaat huomaamatta myös keski- ja yläkertaa.
 
eli oot keränny läskiä 2 vuotta ja ajattelit että nyt vasta voit ruveta hankkimaan lihaksia? Yritän tässä vaan ymmärtää sun ajatuksenjuoksua :D

ps. pakkotoistosta ei saa asiallisia vastauksia RHP-kysymyksiin
 
Eihä sanoi:
Tulisiko nyt vähän asiallisempia vastauksia? luulin että tää olisi hyvä foorumi kysyä näitä kysymyksiä :wtf:
Click to expand...

Täähän on paras foorumi kysellä näitä kysymyksiä ja täältä saat parhaat vastaukset, mutta ei kannata odottaa pelkästään asiallisia vastauksia, jos jokin kehonosa (erityisesti jalat) aijotaan jättää kokonaan pois.

Mun mielipide on (että lisäätte jalat ihan kunnolla vaan treeniin) että otatte mielummin vaikka kaksjakosen ohjelman käyttöön. Vetävät ja työntävät liikkeet erikseen eli toisena päivänä selkä (epäkkäät on osa selkää, selän toisteks suurin lihas muuten), hauikset (ja forkut) ja toisena päivänä rinta ojentajat ja olkapäät. Jos kolmijakosena haluutte kuitenki treenata ni toi jako on varmaan ihan hyvä. Liikkeitä en nyt erityisemmin katellut.

E: Toi oli muuten kans hyvä pointti, että jalkojen treenaaminen treenaa myös ylä- ja keskikroppaa. Kyykyt ja mave on vatsa- ja selkälihaksille (keskivartalo) tosi hyviä liikkeitä. Mave tepsii selkään niin ylös kuin alaskin erittäin hyvin.
 
Joppa sanoi:
Täähän on paras foorumi kysellä näitä kysymyksiä ja täältä saat parhaat vastaukset, mutta ei kannata odottaa pelkästään asiallisia vastauksia, jos jokin kehonosa (erityisesti jalat) aijotaan jättää kokonaan pois.

Mun mielipide on (että lisäätte jalat ihan kunnolla vaan treeniin) että otatte mielummin vaikka kaksjakosen ohjelman käyttöön. Vetävät ja työntävät liikkeet erikseen eli toisena päivänä selkä (epäkkäät on osa selkää, selän toisteks suurin lihas muuten), hauikset (ja forkut) ja toisena päivänä rinta ojentajat ja olkapäät. Jos kolmijakosena haluutte kuitenki treenata ni toi jako on varmaan ihan hyvä. Liikkeitä en nyt erityisemmin katellut.

E: Toi oli muuten kans hyvä pointti, että jalkojen treenaaminen treenaa myös ylä- ja keskikroppaa. Kyykyt ja mave on vatsa- ja selkälihaksille (keskivartalo) tosi hyviä liikkeitä. Mave tepsii selkään niin ylös kuin alaskin erittäin hyvin.
Click to expand...

En aijo jättää jalkoja pois, sijoitan ne johonkin noista päivistä. Olisi vaan kiva että pystyisi tekemään kaverin kanssa samaa ohjelmaa. Ja joo kolmijakoinen olisi siitä jees että pystyisi käymään kolmena päivänä viikossa, pystyykö tuota kaksijakoista tehdä kolmena päivänä viikossa vai meneekö ihan reisille homma?

Ja btw kiitos ensimmäisestä asiallisesta vastauksesta. Niin ja ruokapuoli sun muut on ihan kunnossa. Ainoastaan tuo ohjelma mietinnän alla.
 
Olen nyt treenannut vasta n. neljän kuukauden ajan eli täysnobo kyseessä. Tähän asti olen hinkannut koko kropan läpi 1-jakosella, mutta ajattelin nyt vaihtaa 3-jakoiseen. Sarjapainot nous ihan mukavasti, mutta ei se oikein muuten istunut mulle. Haluan pitää treenit lyhyempinä ja keskittyä paremmin tiettyihin lihasryhmiin kerralla. Lisäksi minulla on aika törkeän dominoivat etureidet, joten haluan omistaa jaloille oman päivän, etteivät syö kaikkia muiden lihasryhmien protskuja. Tässä olisi tämä sunnittelemani ohjelma:

1.) Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko 2x (Miken systeemillä)
Vinopenkki kp 3x
Pystypunnerrus tanko 3x
Vipunostot sivulle 3x
Dipit / kapea penkki / Skull Crusher 3x

2.) Selkä, hauis ja vatsa

Leuanveto 4x
Kulmasoutu kp 3x
Vipunostot taakse 3x
Hauiskääntö kp 4x

3.) Jalat ja vatsa

Takakyykky 4x
Jalkojen ojennus 3x
Jalkojen koukistus 3x
Vatsarutistus 2x
Jalkojennosto 2x

Mavea ja paria muuta liikettä (kuten prässiä) en voi tehdä, koska treenaan kotona. Tarkotus käydä jokane lihasryhmä 2 kertaa viikos läpi. Lähinnä arvelluttaa nuo sarjamäärät, et jos joku viitsis niitä vilkasta :)
 
Ei homma voi mennä reisille kun ei niitä edes treenata! :puntti: Tosiaan, kyllä, 2-jakosta voi tehdä kolmesti viikossa. Sillon (ylä)kroppa treenataan ns. puoltoista kertaa viikossa läpi. Mutta teeppäs meille kaikille semmonen palvelus että tuut sitten kertomaan kun kaveris tulee järkiinsä ja huomaa miten hienon kropan on kehittänyt tolla ohjelmalla! :) Voidaan sitten vääntää hälle uus ohjelma jossa tehään pelkästään jalkoja!
 
Eihä sanoi:
Oorait, eli tekojärjestys kusee? missä järjestyksessä tuo sitten kannattaisi tehdä?
Click to expand...
Noi viparit ehkä mielummin vasta pystypunnerruksen jälkeen ja ite tekisin ojentajatki ennen olkapäitä. Ei hirveesti nappais kapeeta penkkiä lähtee tekeen tiukan olkapääjumpan jälkeen.
 
Okei, nyt alko kiinnostamaan toi 2 jakonen, koska siinä olisi nuo jalatkin sopivasti mukana sijoiteltuna noihin päiviin. Voisin sitten itse treenata tuolla 2 jakoisella niinkuin kuuluukin ja kaveri voi treenata ilman niitä jalkatreenejä jos haluaa.

Kattelin nyt tällaista ohjelmaa tuolta threadista:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tätä siis tekisi kolme kertaa viikossa: Ma, Ke, Pe. Toimisko tuo hyvin? varmaan ainakin paremmin kun tuo ensimmäinen ohjelma :dance2:
 
Ja nyt tuli vielä toinen idis, että sijoittaa tuohon kolmijakoiseen nuo jalkahommelit jotenkin näin.

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
- Kyykky

2. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
- Pohkeet

3. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
- Mave

Ma, Ke, Pe tämäkin siis läpi, toimisiko?
 
pönttö sanoi:
ei vitun vitun vittu norsun vittu kyrpä saatana!
Click to expand...

U-mad-bro-.jpg


Btw sain kaverin suostumaan viimein jalkapäivään, aloitetaan tekemään varmaan nelijakoista.

Eli siis tämä:

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

images
 
Eli olihan tämä jo pakko postittaa tänne alottelijoiden osioon;

Taukoa tuli tuossa juuri noin 5 kuukauden verran, siinä ajassa kerkesi painot mukavasti laskea ja kroppa kutistua (ei tullut syötyä järkevästi ja liikuntaa tuli harrastettu vähän niin ja näin :) )

Eli nyt olen tehnyt vielä vanhalla 3-jakosellani pari viikkoa, mutta vaihtelun tarpeessa olisin kyllä.

Jakoni on seuraava:
Kädet+olkapäät
Jalat
Rinta+selkä

Tuollaiselle jaolle jos joku sattuisi jonkun ohjelman tietämään, niin olisin kyllä ikuisesti kiitollinen :D

Myöskin sarjat ja toistot menevät itsellä näin:
2vk : 6-8 toistoa
2vk : 10-12 toistoa
2vk : 12-15 toistoa
ja alusta.


Auttakaahan rampautunutta ja kutistunutta taukoilijaa.
 
Back
Ylös Bottom