Cooper

[Airwalk]

Olisipa edes noissa kohdissa vähän tärkeämpi liike kuin penkki, vaikka kuten maastaveto, joka antaa paljon kattavemman kuvan kokonaiskunnosta, eikä siinä järin voi itseään kusettaa.

Täysin samaa mieltä, täällä kun on paljon porukkaa jotka painottavat penkkiä ja tietenkin suhteessa muihin liikkeisiin penkki on edellä ja mavessa kuitenkin on paljon enemmän lihaksia käytössä joten kokonaiskuva on parempi.

 

[Elu]

Jep ja sitten tulee 60kg kaveri unelmavälityksillä kertomaan 250kg sumovedostaan ja 3000m coopperista ;) Eihän penkki tosiaan kerro paljoa ihmisen voimista, vaan ennemmin pitäis olla monen eri liikkeen tulokset. Mutta tällä mennään nyt tässä ketjussa.

Paino: 90kg
Penkki: 125kg
Coopper: 2400m (v.2011) 3010m (v.2009)

 

[Cachorro]

Paino: 72kg
Penkki: 95kg
Cooper: 3470m

 

[Jami2003]

Otanta tällä hetkellä 106 pakkislaista

Paino keskiarvo 87,4 kg
Penkki keskiarvo 121,5 kg
Cooper keskiarvo 2785 m

 

[tuunaaja]

Oon 16 vuotias poika, joka tavoitteleee 3400 coopperis. Noin puolisen vuotta sitte meni 3170. Minkäköhänlainen salitreeni sopisi kun samaan aikaan haluaisin kasvattaaa ylävartaloa talven hiihtokisoja varten. Ja minkäköhänlaisia lisäravinteita kannattais syödä, että sais mahdollisimman nopeasti tulosta aikaan?

 

[-JUZ-]

Oon 16 vuotias poika, joka tavoitteleee 3400 coopperis. Noin puolisen vuotta sitte meni 3170. Minkäköhänlainen salitreeni sopisi kun samaan aikaan haluaisin kasvattaaa ylävartaloa talven hiihtokisoja varten. Ja minkäköhänlaisia lisäravinteita kannattais syödä, että sais mahdollisimman nopeasti tulosta aikaan?

Ota vaikka arskan G6 ja ota pari kolme lenkkiä viikossa salitreenin päälle mutta kuitenkin mieluiten eri päivinä. Kai noissa hiihtotouhuissa jaloissakin sais puhtia olla:D
Lisäravinteina protskua, monivitskut ja omegat. Ja kunnon ruokaa reippaasti.

 

[gladiator73]

Oon 16 vuotias poika, joka tavoitteleee 3400 coopperis. Noin puolisen vuotta sitte meni 3170. Minkäköhänlainen salitreeni sopisi kun samaan aikaan haluaisin kasvattaaa ylävartaloa talven hiihtokisoja varten. Ja minkäköhänlaisia lisäravinteita kannattais syödä, että sais mahdollisimman nopeasti tulosta aikaan?

Itse tekisin penkillenousua vuoroin vasen ja oikea jalka. Tuota välillä teräviä muutaman toiston sarjoja ja välillä useampi minuutti kerrallaan eli useita kymmeniä nousuja (jopa satoja) keskittyen vartalon jämäkkään pitoon eli lantio ei saa lössähtää suorituksen aikana. Takareisille myös kannattais tehä koukistuksia jossain koneessa. Tavallista takakyykkyä en lähtisi tosissaan reenaamaan, kun tuppaa herkästi nostamaan kehon painoa aika rajulla vauhdilla.

Ylävartalolle ranskalainen punnerrus ylätaljassa isolla painolla pitkähköä sarjaa käyttäen vatsalihaksia apuna eli vauhtia otetaan liikkeeseen normaalia ylempää. Kapeaa penkkipunnerrusta/etunojapunnerrusta kapealla otteella myös. Yläselälle myös omia liikkeitä eli ylhäältä päin jotain vetoja sekä myös vaakasuuntaisia vetoja. Vatsoille rutistuksia ja vaikkapa koneessa jotain vatsaliikettä. Keskikropalle ja lapaluun lihaksille myös paljon lankkupitoja ja sivuttaispitoja kyljellään.

Koko kropalle rinnallevetoa jotain vitosen sarjoja. Jos rinulin tekniikka liian vaikea, niin tekee korkeana vetona.

Hiihtäjät tuntuu reenaavan nykyään aika laajalla skaalalla voimaa. Ehkä tuollaiset bodaajan tyypilliset toistoalueet on vähäisiä (~10...15 toiston hapottavat lyhyellä palautuksella olevat sarjat). Eli reenataan mieluummin joko räjähtävää/ maksimivoimaa tai toisaalta kestovoimaa kuntopiirityyppisesti kiertoharjoitteluna. Tuolla kai pyritään siihen, että lihasmassa ei kasvaisi liiaksi.

 

[Mikki77]

Haussa olisi 10-ottelijan tai 400m juoksijan kroppa. Pohdin että kroppa alkaisi ehkä muistuttaa sellaista jos takoo otsikon kolmiottelussa kovat tulokset. Kovat tulokset olisi tällaiselle varhaiskeski-ikäiselle miehelle (190cm 85kg) tämmöset
- Penkki: Sotilaspenkki 10 toistoa (junnuvuosien maksiykkönen penkistä 105kg oma paino silloin 82kg)
- 100m: Alle 12s (junnuvuosina enkka 11,5s)
- Cooper: 3000m (ei muistikuvia lukiossa juostu ehkä 2600m)

Onko tavoitteet teistä joka lajissa yhtä vaikeat? Miten tällaista varten treenaisin?

Itsestä pahimmalta tuntuu toi sotilaspenkin kymppi. Aikaa treenaamisen on maksimissaan tunti per päivä (on pieniä lapsia ja töitä ja kaikkea muutakin). Tällä hetkellä vetelen HIIT treenin kaksi kertaa viikossa ja puntin 2-3 kertaa viikossa. Puolison mukaan 6kk:n treeni puntissa ja 3kk:n treeni HIIT:ssä alkaa jo näkyä ;)

 

[Mikki77]

Tein tätä 3-ottelua varten pistetaulukon
https://dl.dropbox.com/u/5523102/100m_Cooperin_Testi_Penkkipunnerrus.xlsx

Pohjiksi otin 10-ottelun 100m pisteytyksen. Sitten viritin yhtälöitä penkkiin ja Coopperiin niin kauan että ne alkoi näyttää järkeviltä.
Joka lajista saa siis 1000 pinnaa näillä. En tiedä onko suhteessa yhtä kovia tuloksia.

100m: 10,40s
Penkki (Raw): 246,10kg
Cooperin testi: 4252,00m

Omilla enkoilla saisin 1705 pinnaa (11,50s 105,00kg 2850,00m). Tulokset on eri vuosilta joten ei kuvastele nykykuntoa paitsi Coopperi.
Excelillä voipi koittaa omiaan.

 

[Ven0m]

Haussa olisi 10-ottelijan tai 400m juoksijan kroppa. Pohdin että kroppa alkaisi ehkä muistuttaa sellaista jos takoo otsikon kolmiottelussa kovat tulokset. Kovat tulokset olisi tällaiselle varhaiskeski-ikäiselle miehelle (190cm 85kg) tämmöset
- Penkki: Sotilaspenkki 10 toistoa (junnuvuosien maksiykkönen penkistä 105kg oma paino silloin 82kg)
- 100m: Alle 12s (junnuvuosina enkka 11,5s)
- Cooper: 3000m (ei muistikuvia lukiossa juostu ehkä 2600m)

Onko tavoitteet teistä joka lajissa yhtä vaikeat? Miten tällaista varten treenaisin?

Itsestä pahimmalta tuntuu toi sotilaspenkin kymppi. Aikaa treenaamisen on maksimissaan tunti per päivä (on pieniä lapsia ja töitä ja kaikkea muutakin). Tällä hetkellä vetelen HIIT treenin kaksi kertaa viikossa ja puntin 2-3 kertaa viikossa. Puolison mukaan 6kk:n treeni puntissa ja 3kk:n treeni HIIT:ssä alkaa jo näkyä ;)

Jos nyt pelkkä 10-ottelijan kroppa kiinnostaa, niin eipä noi tulokset satkulla ja cooperissa asiaan vaikuta, nopeiten tavoitteeseen pääsee ruokavalion ja puntin avulla. Mutta muutenhan noi on kyllä varsin hyödyllisiä ominaisuuksia.

Se mikä tavoite on helpoin tai vaikein on ihan yksilöllistä. Nopeus varsinkin on pitkälti geneettistä; toiset juoksee satkun ilman treeniä 12 sekkaan ja jollakin se voi viedä vuosia. Toi 11,5 on kuitenkin kohtuu kova aika, vaikka käsiaikoihin voi aina muutaman kympän lisää heittääkin. Sotilaspenkin 10 toistoa ja cooperin 3000 uskoisin kyllä melko nopeesti menevän lähes kellä tahansa.

 

[iPush]

No kyllähän tuo sotilaspenkki noista helpoimmalta kuulostaa... Helppohan noita on treenata, kolmesti viikossa penkki 4x10 progressiolla, yks pitempi rauhallinen lenkki, yks intervallityyppinen lenkki ja yhtenä päivänä viikossa esim. 10 x 100 m vedot. Jos kerta nopeuden puolella on lahjoja, niin ei tuossa kauaa luulisi menevän kunhan pysyy ehjänä. Cooperia arvelisin sinulle vaikeimmaksi. Ei noilla tuloksilla kyllä vielä 10-ottelijan kroppaa saa

 

[Mikki77]

Ei noilla tuloksilla kyllä vielä 10-ottelijan kroppaa saa

Ajattelin että 10*sotilaspenkki tulos kertoisi että ylävartalo on kunnossa. 12s satanen kertoisi että jaloissa ja keskivartalossa on voimaa. 3000m cooper sanoisi että vararengas puuttuu vyötäröltä. Joo on 10-ottelijoilla varmaan enemmän voimaa kun 10*sotilaspenkki. Ehkä lisää penkkiä....

 

[blueberry06]

Haussa olisi 10-ottelijan tai 400m juoksijan kroppa. Pohdin että kroppa alkaisi ehkä muistuttaa sellaista jos takoo otsikon kolmiottelussa kovat tulokset. Kovat tulokset olisi tällaiselle varhaiskeski-ikäiselle miehelle (190cm 85kg) tämmöset
- Penkki: Sotilaspenkki 10 toistoa (junnuvuosien maksiykkönen penkistä 105kg oma paino silloin 82kg)
- 100m: Alle 12s (junnuvuosina enkka 11,5s)
- Cooper: 3000m (ei muistikuvia lukiossa juostu ehkä 2600m)

Onko tavoitteet teistä joka lajissa yhtä vaikeat? Miten tällaista varten treenaisin?

Itsestä pahimmalta tuntuu toi sotilaspenkin kymppi. Aikaa treenaamisen on maksimissaan tunti per päivä (on pieniä lapsia ja töitä ja kaikkea muutakin). Tällä hetkellä vetelen HIIT treenin kaksi kertaa viikossa ja puntin 2-3 kertaa viikossa. Puolison mukaan 6kk:n treeni puntissa ja 3kk:n treeni HIIT:ssä alkaa jo näkyä ;)

Mikään penkki oo voiman mittari paremminki rinnalleveto tai päänpäälle nosto.

 

[Meg4M4n]

Mikään penkki oo voiman mittari paremminki rinnalleveto tai päänpäälle nosto.

Maastaveto.

 

[Durner]

Aloin treenaamaan Suomen kansainvälisiä valmiusjoukkoja varten viime joulukuun puolessa välissä. Sali tuntui heti omalta jutulta ja tulokset nousikin siihen tahtiin että joulun viiden punneruksen sijaan menee nykyään 55. Rasvaprosenttikin on tippunut 33:sta 23:een - ei kaapista ulos vaan läskistä kaapiksi. Kaikkialla kehitys ei ole ollut yhtä hyvää, nimittäin juoksussa; karsintojen cooper osuus siis hieman pelottaa. Testeihin on enää vajaa kaksi viikkoa, ja vaikka saankin juostua juuri ja juuri tuon tarvitun 2600 metriä, haluaisin vinkkejä ja vastauksia pariin kysymykseen, jotta en ainakaan joudu lähtemään häntä koipien välissä porista espooseen 2580 metrin cooper tuloksen vuoksi.

Elikäs olisi mahtavaa jos pojankloppi saisi pakkiksen körmyiltä jotain neuvoa cooper tuloksen nostamiseen! tämän vuoksi pommitan pari ehkä harvinaisempaa kysymystä:

Mikä on oikea hengitystekniikka? Sain nostettua tulostani kun tajusin jo sadat lenkit juosseena, että perhana tuo ilma pitääkin hengittää niin, että vatsa pullistuu rinnan sijaan. Tämän avulla jaksaminen tuntui heti paranevan. Hengitystekniikasta sen haluaisin tietää, että onko tämä nyt "se" oikea taktiikka, ja mitä muuta "oikeaan" hengitystapaan kuuluu? Esim. pitääkö uloshengityksessä ilmat puskea nopeasti ulos, vai lähes yhtä rauhallisesti kun ne vetää sisäänkin? Entä sisäänhengitys? Pitääkö sitä ilmaa lähes hyperventiloida vai hengittää rauhallisesti sisään ja ulos; meneekö keho jommasta kummasta täysin sekaisin?

Toinen mikä mietityttää on juoksuasento. Välillä lenkkejä juostessani olen juossut hieman etukenoon hyvällä tuloksella mutta toisinaan tuolla ei ole tuntunut olevan mitään merkitystä tuloksen kanssa; kannattaako juostessa juosta tikkusuorana, vai onko "selkä kyyryssä" parempi juosta?

Jalkojen heitto. Meinasi tuossa jo penikkatauti iskeä yhdessä vaiheessa kun penikoihin sattui koko lenkin ajan. Vaiva loppui kuin seinään kun aloin heittämään askelta jalan yläosan isoilla lihaksilla; ennen olin ikään kuin juossut heittämällä polven alapuolella olevaa osaa eteenpäin joka ilmeisesti liikarasitti penikoita. "Milläs te laitatte jalkaa toisen eteen?"

Yläkroppa. Kannattaako juostessa hieman "heiluttaa" yläkroppaa vai pitää se lähes liikkumattomana?

Kysymykset saattavat kuullostaa typeriltä, mutta tarkoituksena on tosiaan saada parhaat mahdolliset viime hetken vinkit cooperiin.

Durner kiittää vastauksista jo etukäteen :D

 

[Kalervo Kolli]

Tästä vähän brosciencea, jos ei kukaan pätevämpi tuu neuvomaan:

En ole mikään juoksuekspertti itsekään mutta seuraavanlaisella yksinkertaisella metodilla vedin coopereissa päteviä matkoja:

Cooperin testi on niin nopea rykäisy ettei siinä oikein juoksutekniikalla ole niin suurta roolia minun mielestäni. Siihen keskittyminen vie vaan energiaa. Oma rannekello jossa on ajanottotoiminto ranteeseen niin ei tarvitse keskittyä ajanottajan huutelemiin aikoihin.

Juokset ensimmäiset 1000 metriä noin 4 minuuttiin, seuraavat 1000 metriä myös yrität ja juoksetkin jos oikeasti sinne haluat noin 4 minuuttiin, ja 8:nnen minuutin jälkeen vedät aivan kaikkesi, urku auki ja ohitat niin monta jätkää kun pystyt. Juokset siis niin kovaa kuin pystyt etkä kävele askeltakaan. Tällä tavoin se 12 minuuttia on rytmitetty suurinpiirtein sopivaksi tuohon kolmen tonnin hujakoille. Tähtäät korkealle niin voit myös osua melko korkealle. Eli et ota tavoitteeksi sitä 2600 metriä, vaan enemmän.

Teet itelles erittäin suuren palveluksen jos jatkat juoksukunnon kehittämistä palvelukseenastumiseen saakka. Tuo 2600 on vain minimivaatimus jonka merkitys on vain karsia säkeimmät ulos. Pitkää kestävyyslenkkiä ja totuttelet jalkoja ja penikoita kovaan kyytiin. Jos tuohon testiin on alle 2 viikkoa, ei sitä kuntoa oikeen ehdi enää hinata korkeammalle. Lepäät hyvin ennen testejä ja syöt järkevästi.

 

[Hillitö]

Tästä vähän brosciencea, jos ei kukaan pätevämpi tuu neuvomaan:



Cooperin testi on niin nopea rykäisy ettei siinä oikein juoksutekniikalla ole niin suurta roolia minun mielestäni. Siihen keskittyminen vie vaan energiaa.

.

Voihan se niinkin olla...mutta itse pyrin juoksemaan siten, että kädet auttavat etenemisessä. Wut?

Kaikilla liikkessä olevilla elementeillä on liike-energiaa: kokeile juosta siten, että kädet muodostavat n. 90 asteen kulman...kun kädet viuhtovat nyt tasaisesti sivulla, niiden liikemomentti auttaa eteenpäin menemisessä...ts. saat valjastettua myös niiden energian liikkumiseen tai päinvastoin: ne eivät hidasta jalkojen tekemää työtä.

Melkolailla hankala selittää, koska yhtäältä käsiin ei pitäisi kiinnittää huomiota vaan juoksemisen, mutta välillä näkee niin onnettomia käsien asentoja juostessa että paitsi ne vaikeuttavat rintarangan kautta hengittämistä, ne myös hidastavat liikemomentillaan etenemistä, sillä käsien liike on epäsuhdassa koko juoksuliikeen kanssa.

Juutuubista varmaan löytyy videoitakin, joissa opastetaan käsien asentoa.

Toiseksi tuo lantio eteen; usein se on miehillä takana mikä lisää etureiden ekstensiomatkaa > turhaa työtä.

Kolmanneksi juokse jaloilla...tätäkin on erittäin vaikea selittää mutta ero on lähinnä ajattelussa ja se siirtyy myös itse liikeeseen...eli sen sijaan että jotenkin passiivisestii vain juokset, ajatelet tekeväsi jaloilla aktiivista työtä eli et vain etene vaan nimenomaan juokset - jaloilla.

Onpa erittäin hankala selittää. Mutta näin jalkoihin tulee heti voimaa ja ryhtiä....kokeile, niin löydät oman aktiivisen mutta samalla rennon tavan juosta.

 

[Mikki77]

Cooperin testi on niin nopea rykäisy ettei siinä oikein juoksutekniikalla ole niin suurta roolia minun mielestäni.

Kauheeta puppua. Lyhyellä matkalla on tärkeää että tekniikka maksimoi nopeuden. Pitkällä matkalla halutaan maksimoida taloudellisuus. Sprintterit noudattaa oppikirjaatekniikka, koska nopean jouksun tekniikka on hyvin ymmärretty. Taloudellisen juoksun tekniikka taas vaihtelee yksilöiden välillä paljonkin. Maratoonareiden tekniikat näyttää välillä todella erikoisilta.

Kato Youtubesta tekniikkatreenejä. Oikealla tekniikalla saattaa irrota "ilmainen" sata metriä.

 

[Kalervo Kolli]

Kauheeta puppua.

Hyvä että korjasit. Mutta uskotko, että ketjun aloittaja ehtii tässä ajassa saamaan tekniikkansa ratkaisevasti paremmaksi?

 

[Durner]

Kiitoksia vastauksista kaikille!

En tiedä miksen ole itse tajunnut etsiä youtubesta materiaalia. Löysin sieltä heti paremman juoksu- ja käsiasennon, jota noudattamalla jaksaminen tuntui olevan parempaa (mm. olkapäät rentoina, käsien heilutus juoksusuuntaa kohti, sekä katse eteen- eikä alaspäin). Vielä kerran kiitoksia vastauksista, ilmottelen (mahdollisesti) tänne siitä miten meni ^^