POWERLIFTING Smolov ja Smolov jr.

aika paljonhan toi painottaa pääliikkeitä, joten enemmän ne avut tulis keskittyyn keskivartaloon kyykyn ja vedon osalta. penkissä suosittelen kyl käyttään noissa eri oteleveyksiä. samassa treenissä suhteutettuna kunkin lajin ykköseen jne.
 
Itse olen kyykännyt lähes pelkästään tällä ohjelmalla ja nostanut maksimin 1,5 vuodessa 160 --> 237,5 kg. Jonkin verran olen ohjelmaa soveltanut, lähinnä viikoittaisia korotuksia Base mesocyclessä olen pienentänyt hieman järkevämmälle tasolle, yleensä 5:een tai 7,5:een kiloon, mutta sitten Base mesocyclen viimeisellä viikolla olen viimeisiin sarjoihin laittanut lisää rautaa. Itselle ainakin tuntuu hyvin sopivan tuo 3 ja 4 kertaa viikossa kyykkääminen.
 
Jatkuvasti? Kova äijä. Mutta kovasti on tulokset sulla nousseet. Teetkö tuota rautaesirippu-versiota vai Saken pehmentämää sävellystä?
 
Slarto sanoi:
Jatkuvasti? Kova äijä. Mutta kovasti on tulokset sulla nousseet. Teetkö tuota rautaesirippu-versiota vai Saken pehmentämää sävellystä?
Click to expand...

Siis "jatkuvasti" on ehkä hiukan harhaanjohtava, mutta peruskauden reeneissä käytän aina kyykyissä tuota. Onhan tuossa noita kevennyksiäkin mukana ihan hyvin. Kai tuo on se "perusversio" jota teen, eli parin viikon intro-vaihe, 3 viikon Base mesocycle jossa kyykky 4 kertaa viikkoon ja sitten 4 viikon Intense cycle jossa kyykky 3 kertaa viikkoon. Joka vaiheen välissä kevennetty viikko. Tossa jotain kyykkäilyä tältä keväältä.
 
Pakkoa sanoa näin ohimennen että kävin vilkasee tota sun Youtube-kanavaa ja meinas tulla paskat housuun. Riski äijä. Onko sulla pääpaino voimanostossa vai painonnostossa?
 
hatesmiles sanoi:
Teetkö samana päivänä tempausta tai työntöä kun teet Smolovia? Hurjaa settiä tuol sun kanaval!
Click to expand...
Välillä saatan aamureenissä tehdä lajeja ja sitten esimerkiksi iltapäivällä kyykyt. Mutta en läheskään aina, kyllä ainakin tuon 3 viikon Base mesocyclen aikana kaikki muu jää hiukan vähemmälle.
 
Kommentoin nyt tätä ohjelmaa heikkojalkaisen painonnostajan näkökulmasta. Teen tällä hetkellä tätä Smolovin versiota:

Week# Monday Wednesday Friday Saturday
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Rest Rest Prikidka (work up to a near max single)
Click to expand...

Olen vetänyt nyt tuon "peruskauden" läpi ja pitänyt kaksi kevennettyä viikkoa. En tehnyt ohjelmaan mitään sen kummempia sisäänajojaksoja, koska olen tottunut kyykkäämään joka päviä.
Lähdin tekemään ohjelmaa takakyykylle viikko Painonnoston SM-kisojen jälkeen. Tarkoituksena oli saada lisää voimaa jalkoihin. Smolovin peruskausi ei varsinaisesti ole painonnostajalle sopiva ohjelma, suuren volyymin ja pitkien sarjojen takia.
Tämä fakta mielessä lopetin lähes kaiken lajitreenin tuon kolmen viikon ajaksi, joka osoittautuikin hyväksi päätökseksi sillä ohjelma on raskas. Tein koko ohjelman noilla 10 kg korotuksilla. Toisella viikolla epäonnistuin viimeisissä 10x3 sarjoissa ja jouduin tekemään loput pienemällä. Kolmannella viikolla epäonnistuin 7x5 treenissä ja sain vain kaksi ensimmäistä sarjaa tavoitepainolla, joka tosin oli sarjaennätys. Myös kolmannen viikon ja koko peruskauden viimeinen reeni eli 10x3 epäonnistui. Kokonaisnostomäärä kuitenkin säilyi ohjelman mukaisena.

Peruskauden kovimpia sarjoja: 4x9x160, 5x7x170 2x5x180


Lähtötaso
Oma paino: 101 kg
Takakyykky: 190 kg
Etukyykky: 170 kg
Tempaus: 122 kg
Työntö: 159 kg

Tällä hetkellä
Oma paino: 103 kg
Takakyykky: 200 kg


En ole testannut muita maksimeja vielä, mutta koitan päivitellä tänne niitä sitten kun olen tehnyt tuon tehojakson.


Jos vielä teen tämän ohjelman uudestaan, niin tekisin 10x3 treenit pienimmällä korotuksilla.
Unta ja ruokaa paljon enemmän :D
 
Kysymys teille jotka olette smolov/smolov junioria kokeilleet, että tuo maksimi minkä mukaan raudat lasketaan kannattaa varmaan ottaa ekalla kerralla hieman alakanttiin? Kohta ois tarkoitus kokeilla penkissä smolov jr. Edellisessä ohjelmassa penkkiä/sen variaatioita on tullut tehtyä 3-4 kertaa viikkoon, ei tosin tuollaisia sarjamääriä ja mulla oli 1 päivä aina nopeusvoimaa.
 
Oranki sanoi:
Kysymys teille jotka olette smolov/smolov junioria kokeilleet, että tuo maksimi minkä mukaan raudat lasketaan kannattaa varmaan ottaa ekalla kerralla hieman alakanttiin? Kohta ois tarkoitus kokeilla penkissä smolov jr. Edellisessä ohjelmassa penkkiä/sen variaatioita on tullut tehtyä 3-4 kertaa viikkoon, ei tosin tuollaisia sarjamääriä ja mulla oli 1 päivä aina nopeusvoimaa.
Click to expand...


No niin kirjoitellaan nyt sitten itsekin:

Aloin tekemään Smolovia jr. versiota tuossa 2010. Siitä eteenpäin vedetty aikalailla pelkästään erilaisilla versioilla Smolovista. Ensimmäiset kerrat oli vaikeita, ja reenit jäivät aika suppeaksi eli pelkkään kyykkyyn ja penkkiin (teen siis myöspenkissä pitkälti smolovia).
Kerran olen onnistunut itseni kevyesti tukottamaan-syynä 4krt viikkoon vedetyt futisreenit päälle. Eli lepoa tuo ohjelma kaipaa ja kroppa pitää tuntea. Sillon kun pitää levätä, se on hyvä tehdä. Kuitenkin on syytä muistaa ettei lihasten tukkoisuus ole syy skipata reenejä vaan se, että tietää epäonnistuvansa 110%.

Hieman omia taustoja noihin Smoloihin.

1.5 vuoden aikana kyykkytulos
120-145kg (raakatulokset... olen nostellut pitkään varusteilla ja nyt oikeestaan vasta painopiste raakana, joten saa nähdä miten käy)
185-210 (varustekyykyt..)
Penkki
80-92,5

Omapaino 72kg-> 63kg

---

Olen siinä mielessä poikkeus, että itselle Smolon tekeminen dietillä ei ole koskaan ollut ongelma, päinvastoin. Viimeisin Smolov-kokeilu oli tuo jr. version peruskunto, jonka aloitin jalkaleikkauksen jälkeen (en rikkonut mitään kyykyssä vaan pieni tekovika syntymästä korjattiin :) ). Hauiskinta tässä oli, että kokeilin tuota Leaderin Easy Dietin "urheilu"versiota rinnalla. Kyykyssä kyykkäsin kautta aikain kovimmat sarjaraudat, elin 800 kcal per pvä (reeni päivinä 1000) olin ketoosissa ja tosiaan en ollut kyykännyt kuin 3 viikkoa 3kk tauon jälkeen. Rasvaprossa tipahti 1,5 viikon sisäänajon (tein pidennetyn sisäänajon eli otin 4 niitä reenejä) ja 3 vkon PK-kauden aikana 6 % ja rasvaa paloi palttiarallaa 3kg. Omapaino putosi 67kg-> 63kg.... En suosittele kokeilemaan kenenkään tuota Smolovia näin, mutta tuon "volyymireeni ei sovi diettaamiseen" halusin vain kumota...

Sanoisinkin, että kohdallani Smolov on aina toiminut hyvin. En ole erillisiä introja tehnyt, vaan yleensä kilpailuiden jälkeen ensimmäisen todella löysän viikon jälkeen olen 2-3 viikkoa kyykännyt 3-4krt viikkoon 8-10 toiston sarjoja kevyillä painoilla nostaen niitä viikottain. Näin kroppa on tottunut tuohon runtuun, kuitenkin painojen pienuuden takia sitä rasittamatta. Tuon ensimmäisen intensiivijakson (3x8x, 1x5x, 2x2x, 1x1x vai miten se nyt meni) olen silloin tällöin ottanut ja siirrtynyt siitä suoraan peruskuntokaudelle.

Olen tehnyt runsaasti apuliikkeitä, ja Smolovin lisäksi tulee vedettyä kerran viikkoon, boxkyykkäiltyä, tempailtua ja työnneltyä aika paljon päälle. Reenien pituus on noin 2.5 tuntia itsellä ja reenaan >5 krt viikkoon. Penkissä samaten olen ottanut päälle vielä yhden raskaamman lankun. Tukkoonhan tuo vetää, siksi sitä tehdään vain kolme viikkoa, jolloin tästä "hallitusta jumitilasta" selviää kivasti ja alta pilkahtaa aivan uudenlainen kunto... Huomatkaahan, että hirveää herkkyyttä ei Smolovilla saavuteta vaan peruskuntokauden ideana on tehdä työkykyä, jolla Tehokausi runtataan läpi.

Sarjapainot olen peruskuntokaudella laskenut suht normaalista maksimista (ehkä noin 5 kiloa alle). Olen ensimmäisen ja toisen viikon pyrkinyt tekemään tyylipuhtaita hyviä nostoja ja kolmannella viikolla sitten kaikki irti. Eli sarjapainoja olen nostanut joka sarjan välissä, jos on näyttänyt siltä, että varoja on ollut. Joka kerta olen smolossa huomannut, että toisen viikon sarjapainot olisi pitänyt olla kovemmat... Nostan paremmin pakkotilanteessa eli kun tangossa rautaa niin paljon, ettei kohelluksille ole varaa.

Tehokauden olen tehny sekä puolittain varusteilla, että raakana. Raakana tehokauden raudat ovat oikealla maksimilla olleet liian suuret, joten olen laskenut ne noin 10kg alempaa. Polvisiteillä tietenkin PS maksimista ja varusteilla varustemaksimeista. Lisäksi olen parikertaa kikkaillut tehokauden ma-pe reenit koko varusteilla ja ke reenit raakana :) Toimii tuokin ja kivasti tulee kroppaan tuntumaa. Smolot loppuvat itsellä yleensä tehokauden osalta 3-4viikkoa ennen kisoja, jona aikana otetaan kovempia kakkosia ja ykkösiä. Kisojen jälkeen tosiaan viikon paussi ja homma käyntiin uusiksi. nyt heinäkuussa aion kokeilla tuota koko smolovia eli 4 krt viikossa. Penkin vaihdoin viime vuonna Sheikon penkkiohjelmaan, joka on hieman samantyylinen, mutta nopeampi tempoinen, joten sopii hyvin tuohon Smolovin kylkeen ja reeneistä saa lyhyempiä.





Yhteenveto

- 10 kerta Smolovia takana, ei moittimista

- soveltuu pienten painoluokkien nostajille (isommille pojille aika raskas on kyllä tämä)

- soveltuu niille, jotka ovat tottuneet reenaamaan kovaa -> varma tapa saada motivaatio lopahtamaan, jos tämän aloittaa 2 viikon salitaustalla

- jos Smolon haluaa alottaa on syytä kasvattaa ensin reenimääriä ja kertoja ja omien reenien volyymiä. Näin elimistö ei lyö shokkitilaan heti ensimmäisten reenien jälkeen ja esimerkiksi etureisien kalvot kipeydy

- ainakin ensimmäisellä kerralla laske sarjapainot pikkaisen kevyemmistä. Mikään ei ole niin rasittavaa, kun feiltata ohjelma ekalla viikolla. Aina ohjelman voi vetää uusiksi, kun oma työkyky ja rajat ovat selvinneet. Mielummin vaikka 3 viikon peruskunto + 2 keyvttä ja uusi 3 viikon peruskunto (Oemssi teki näin joulun alla, sillä PK-kausi 3 viikon osalta olisi ollut liian lyhyt... Toimi hyvin)

- Sarjojen määrä ei tapa, vaan lyhyet palautukset eli kunnolla urheilujuomaa messiin, ei istuskella 5-6 min vaan hieman jalkojen pyörittely ja käppäilyä pitkin salilla

- hyvät lämmittelyt, mutta isoilla painoilla ei usean toiston sarjoja. Lämmöt pienillä raudoilla, ja mahd nopeasti sarjapainoon

- Antakaa itsellenne armoa! Jos keskiviikon kyykyt painavat perjantaina, jalkoja kolottaa niin ettei kävelemään pysty, olkapää kipuilee ja yöunet jäivät lyhyeksi, ei kukaan kuole 1 päivän pidempään lepoon ja kyykyt otetaankin vasta lauantaina. Sillon tällöin oman reeniohjelman teko 8 päivän viikkoon ei ole huono asia

---

Tuossa hieman omia fiilistelyjä Smolovista.
 
Tänään oli viimeinen penkkitreeni tuota smolov junioria ja edelleen tosi hyvin meni, tuossa 10x3 setin viimeisessä sarjassa meni vielä kohtuu helposti 3 toistoa ylimääräistä(huvikseni kokeilin kun tuntui kevyeltä). Laskin tuon ykkös maksimin viitisen kiloa alakanttiin ja korotin aina 5kg viikossa.

Treenit oli sikäli helppoja, että ikinä ei ollut lähelläkään jäädä sarjat kesken. Kokonaisvolyymi viikossa tuntui kuitenkin todella raskaalta, kun aloitti lauantain penkin niin tuli aina sellainen deja vu että ei vittu vastahan mä olin tässä äsken jauhamassa tätä. :) Toisen viikon alusta alkaen oli vasemmassa kädessä pientä säteilykipua, mutta ei tuo missään vaiheessa haitannut treeniä eli paikat kesti yllättävän hyvin koko homman.

Mietin, että nyt otan ainakin muutaman päivä tosi kevyesti ja sitten piikkailen maksimia ainakin pari kome viikkoa. Veikkaisin, että ainakin kymmenen kiloa on noussut, sen verran kevyttä oli toi vika treeni. Anyways, pakko suositella tätä kaikille. Tulen itsekin tekemään jatkossa uudestaan.
 
Nostelen tätä ketjua vähän kun ei viitsi uuttakaan tehdä:) Mietin että kannattaisiko tuota smolov jr. ohjelmaa tehdä samaan aikaan kyykylle ja penkille niin että poistaisi tuon lauantain osuuden, mutta muuten tekisi niin miten ohjelmassa kuuluukin. Vai onko tuo teidän mielestänne liian raskasta tehdä kummatkin liikkeet samaan aikaan tuolla variaatiolla? Mitä mieltä olette, kannattaisiko lähteä yrittämään tuollaista?
 
Peruspunttaaja sanoi:
Nostelen tätä ketjua vähän kun ei viitsi uuttakaan tehdä:) Mietin että kannattaisiko tuota smolov jr. ohjelmaa tehdä samaan aikaan kyykylle ja penkille niin että poistaisi tuon lauantain osuuden, mutta muuten tekisi niin miten ohjelmassa kuuluukin. Vai onko tuo teidän mielestänne liian raskasta tehdä kummatkin liikkeet samaan aikaan tuolla variaatiolla? Mitä mieltä olette, kannattaisiko lähteä yrittämään tuollaista?
Click to expand...

Ben Rice ainakin tehnyt tuohon tyyliin ja päivitellyt treenit youtubeen kommentointien kanssa. Smolov-The beginning: Ben Rice - YouTube siinä ensimmäinen treeni. Kyykyssä smolov ja penkissä smolov jr. Rankkaa varmasti tulee olemaan ;)

Itse sain just kyykyssä meso syklin tehtyä ja ykkönen parani 17,5kg. Viikko taukoa ja sama uusiks! Kyllä se vaan toimii prkl.
 
Pitääpä katsoa tuon hepun videoita:) Juu tuskin ainakaan liian rentoja tulee treenit olemaan;) Aika kovaa tulosta oot saanut sit tuolla aikaseks. Mikä oli maksimi ennen tuota mesosykliä? Ja ootko ikinä aikasemmin tehnyt tota ohjelmaa?
 
Peruspunttaaja sanoi:
Pitääpä katsoa tuon hepun videoita:) Juu tuskin ainakaan liian rentoja tulee treenit olemaan;) Aika kovaa tulosta oot saanut sit tuolla aikaseks. Mikä oli maksimi ennen tuota mesosykliä? Ja ootko ikinä aikasemmin tehnyt tota ohjelmaa?
Click to expand...

145kg->162,5kg eli karvan yli siitä mitä pompulla tuli ennen kyykyn elämäntaparemonttia. En ole tehnyt ohjelmaa ennen.
 
Back
Ylös Bottom