POWERLIFTING Smolov ja Smolov jr.

Onko porukalla kokemusta Smolov kyykky ohjelmasta tai Smolov jr. ? Smolov jr.itse tehny kyykylle kerran läpi ja tuloskehitystä tapahtu ja mietin onko muilla kokemusta Smolov jr:sta esim penkin suhteen...ja mitä mieltä muutenkin olette kyseisistä "ohjelmista". Volyymihan on hurja jos vertaa mitä normaalisti näkee porukan tekevän, mutta ainakin itselle kyykkyyn juuri tuo 3viikon minisykli toimi hyvin. Tuo smolov itsessäänkin kiinnostaisi, mutta vaatisi aika paljon panostusta muiden liikkeiden kustannuksella...

Itse Smolovista juttua täällä http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles.pl?rm=mode3&articleid=80 ja http://wkak.net/SmolovFAQ.htm jos ei ole tuttu...

Smolov jr:
Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%
Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs
Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs
 
5 kiloa toi lisää raakapenkkiin, kun viime keväänä tein. pidin viikon totaali levon ohjelman jälkeen ja testasin maksimin.
 
Itse tein kyykylle tota smolovia (raskaampaa versiota) ja ekat 4vk meni ihan hyvin, vikan viikon lopussa tuntus vähän selässä kummalle ja viikon päästä maksimi testauksessa hajosi selkä(tai häntäluun kohdalla muljahti joku) , joten ohjelma loppui sitten siihen.
162.5 oli lähtö taso. 170kiloa tuli ylös mutta noston aikana meni selkä ja se jäi siihen painoon sitte.

Kohtuu raskas ohjelma, pitää varautua mahdolliseen pahoinvointiin (ei sitä tosin kaikille tule tuskin)
Jos peruskunto kohdillaan ja muuten terveessä kunnossa niin en lähtisi kieltämään, mutta en kyllä suosittele kaikille tota.

Luin venäläiseltä sivulta että 20+ kiloa on realistinen koko 11viikon ohjelman aikana.
 
linkkis menee etusivulle... ainakin mun koneella... mut jos Smolovia meinaat niin ei se helppoa ole... ite vetänyt sen juniorin pari kertaa läpi parin viikon keventelyllä välissä... Itsellä tosin normi reenikierrossa 3-5kyykky kertaa viikossa, eli volyymi on tuttu juttu....
 
sori väärä linkki tarkoitin sitä smolovin ohjelmaa joka alkaa tälläsellä sadistisen vaikeella setillä:
Week# Monday Wednesday Friday Saturday
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Rest Rest Prikidka (work up to a near max single)

eli ekalla viikolla 4x treeni joka menis just ja just kunnon levollakin läpi ja sitten heitetään 5-10kg lisää rautaa...
 
Tuo Smolov jr. on samantapainen alusta kuten alkupostaukseen sen kirjotin.... itsellä ainakin jokainen viikko tuntuu yhtä raskaalta vaikak romut kertyy.. ekalla viikolla kaikki nostot tuntuu päivän päätteksi kovilta, mutta viikon päästä isommat raudat tuntuvat VAIN yhtäpahalta joten kehitys tapahtuu kehossa äkisti pakon edessä
 
Se Jr. on pelkkä työ mesosykli (base mesocycle)... vähän kuten kokonaisen smolovin ensimmäinen 4viikkoa ensimmäisen 2viikon sisäänajo mikrosyklin jälkeen. Ei siis itsessään mikään "ohjelma" vaan osa sellaista. Sen jälkeen pitäis pitää lepoviikko ja piikkaus jakso jos haluu kunnon maksimit esiin. jos ei niin välilevon jälkeen vaikka toinen moinen perään :)

Tossa kun on viikon 2 ja 3 kohalla et lisää +10kg isoihin nostoihin tarkoittaa tietty suhteutettuna kyykkyys... jos maksimi ois 100kg nii n 85%+10kg+10kg ois jo yli enkat eli ei näin... (tosin jos 100kg on kyykky enkka ei pitäs tällästä viel tehä ees). Vaan isoihin nostoihin (tuloksiin) isommat kiinteet korotukset ja pieniin nostoihin (tuloksiin) matalammat korotukset.

Ja Toveri Ilola kyllä oma keho ainakin pystyy ottaan kaks näennäisesti kovaa kyykkyä peräpäivinä kunhan niitä ei ole loputtomiin. Ton ohjelman aikanahan muiden lihasten pitäis kaiketi olla ylläpito volyymeilla, että voimavaroi ois riittävästi. Ja muita jalkaliikkeitähän ei siis todellakaan tehdä :). Tietty jos vikat sarjat pe ei enään ees tuu niin sit ei kyllä enää lauantaikaan oo menossa :P
 
ka-ritsa sanoi:
kokeile niin tiedät!! ja oma maksimi on surkee, kun sitä joku kysy.
Click to expand...

Kysyin sitä lähtötasoa sitä varten, että viiden kilon lisäys kuudenkymmenen kilon penkkiin ei kerro yhtään mitään ohjelman toimivuudesta kenellekään. Eri asia jos ollaan esim. pari vuotta jumitettu puolentoista sadan paremmalla puolella, ja siihen saadaan se viisi kiloa lisää. Sori offtopic.
 
Mttt sanoi:
Kysyin sitä lähtötasoa sitä varten, että viiden kilon lisäys kuudenkymmenen kilon penkkiin ei kerro yhtään mitään ohjelman toimivuudesta kenellekään. Eri asia jos ollaan esim. pari vuotta jumitettu puolentoista sadan paremmalla puolella, ja siihen saadaan se viisi kiloa lisää. Sori offtopic.
Click to expand...

ei se siinäkään tapauksessa välttämättä kerro ohjelman toimivuudesta yleisesti...
 
smolov, kuten maslaevkin perustuu nopeaan homeostaasijärkytykseen, jonka jälkeen oletuksena ois voimakas superkompensaatio. mitä se käytännössä tarkoittaa kunkin kohdalla on hyvin paljon riippuvainen nostajan tasosta, taustasta ja lääkevaraston suuruudesta. vaikka tuossa melko suuri volyymeja käsitellään, ei ne kuitenkaan kovin erikoisia ole, kun katsellaan voimaharjoittelua hieman laajemmin kuin muscle & fitnessin sivuilta. hieman ihmetystä voi monelle herättää suuret sarjamäärät ja prosentit, vaikka ne ekalla viikolla on aika rennot vielä. en näkisi tota kuitenkaan kovin realistisena lähestymistapana tollasenaan. kilojen lisäämiset jne noin yksiselitteisesti ei voi perustua mihinkään kovin pitkälle funtsittuun touhuun. mutta kuten sanottua, volyymissa itessään ei pahaa ole.
 
jto sanoi:
smolov, kuten maslaevkin perustuu nopeaan homeostaasijärkytykseen, jonka jälkeen oletuksena ois voimakas superkompensaatio. mitä se käytännössä tarkoittaa kunkin kohdalla on hyvin paljon riippuvainen nostajan tasosta, taustasta ja lääkevaraston suuruudesta. vaikka tuossa melko suuri volyymeja käsitellään, ei ne kuitenkaan kovin erikoisia ole, kun katsellaan voimaharjoittelua hieman laajemmin kuin muscle & fitnessin sivuilta. hieman ihmetystä voi monelle herättää suuret sarjamäärät ja prosentit, vaikka ne ekalla viikolla on aika rennot vielä. en näkisi tota kuitenkaan kovin realistisena lähestymistapana tollasenaan. kilojen lisäämiset jne noin yksiselitteisesti ei voi perustua mihinkään kovin pitkälle funtsittuun touhuun. mutta kuten sanottua, volyymissa itessään ei pahaa ole.
Click to expand...

Kuinka suuria kilomäärän korotuksia PROSENTEISSA suosittelisit? Eikä sitten mitään "1-100% taustasta riippuen" :D. Joku yleispätevä "varma" progressio esim.
 
mitään yleispätevää ei voi mun mielestä koskaan antaa. kaikki valmentaminen lähtee yksilöstä. sitä täällä tulee toitotettua aikalailla, jos oot huomannut... harjoittelijan yks tärkeimpiä tavoitteita on yrittää oppia tuntemaan sitä omaa kroppaansa ja objektiivisesti ja realistisesti pystyä analysoimaan miten se reagoi treeniin.

no... jos muokkaisin tota yrittäen pitää sen progression hyvin selkeelukusena ja mielessä sen perusajatuksen ja unohtaen esim. nopeusvoiman osuuden, se vois näyttää tältä (sarjat*toistot*painot%):

Vko 1
4*7*70%
6*6*75%
7*4*80%
10*3*85%

Vko 2
4*7*72%
6*6*77%
7*4*82%
10*3*87%

Vko 3
4*7*74%
6*6*79%
7*4*84%
10*3*89%

Vko 4
-
4*2*75%
-
1max

Vko 5 jne... perustuen uuteen ykköseen. tää on kuitenkin vaan yks neljän viikon satsi ja missään nimessä ei voida ajatella, että se ratkasis yhtään mitään makrostasolla. harjoittelua tulee AINA tarkastella pitkillä aallonpituuksilla eli käytännössä vuositasolla. kaikki quick fixit ja muut uudet ihmeelliset systeemit laitan yleensä aina samaa siniseen ämpäriin siellä huoneen nurkassa...
 
Back
Ylös Bottom