POWERLIFTING Smolov ja Smolov jr.

Jees:) millasilla korotuksilla etenit? Ja alotitko ton ohjelman oikeista prosenteista vai laskitko maksimin ylä- tai alakanttiin? Tää ohjelma tuntuu kyllä sen verran houkuttelevalta että pakko alottaa se tässä jossakin vaiheessa:rock: Niin vielä tuli mieleen että tuliko sun omassapainossas mitään muutoksia ton ohjelman aikana?
 
Peruspunttaaja sanoi:
Jees:) millasilla korotuksilla etenit? Ja alotitko ton ohjelman oikeista prosenteista vai laskitko maksimin ylä- tai alakanttiin? Tää ohjelma tuntuu kyllä sen verran houkuttelevalta että pakko alottaa se tässä jossakin vaiheessa:rock: Niin vielä tuli mieleen että tuliko sun omassapainossas mitään muutoksia ton ohjelman aikana?
Click to expand...

Heitin alussa 5kg todellista maksimia suuremman ykkösen, koska mun sarjakestävyys on ollut aina melko korkea. Ekan viikon jälkeen 10kg korotus maksimiin ja viimeiselle viikolle 5kg. Oma paino ei muuttunut tän aikana.
 
Kirjoitellaan nyt vähän, niin osaa tätä ohjelmaa harkitsevat arvioida miten kannattaa lähestyä:

Eli Smolov jr. kokemuksia penkille:

Olen siis tällä hetkellä Smolov Jr:n toisella viikolla ja 2,5kg korotuksilla edetään maltillisesti, jos niin voi sanoa kun puhutaan tästä ohjelmasta.

Viime viikko meni oikein näppärästi ja vasta neljännessä treenissä alkoi todella painaa, mutta ei niin paljon, etteikö olisi määrättyjä sarjoja tehtyä. Olen tehnyt stopilla tähän saakka aina viimeiset toistot. Ekan 4:n treenin jälkeen alko olla kroppa niin eestä kuin takaa aika saatanan jumissa, vaikka aktiivisesti joka treenin jälkeen putkirullailin, jyrryytin lihat vahauskoneella ja vielä saunoin päälle. Käsivarsia on särkenyt vähän, mutta tuntuu, että nyt särkykin on hävinnyt ja kaiketi kroppa adaptoituu treeniin. Ennen jokaista treeniä olen tehnyt tähän saakka tuhottomasti kiertäjiä joka suunnasta ja vipareita kevyesti joka ilmansuuntaan, joten lämmittelyihinkin on panostettu huolella. Itse penkillä tuntuu, että pakko ottaa vain muutama tiukempi lämppäsarja, että jaksaa tehdä kaikki sarjat.

Tuossa oli aikaisemmin keskustelua, että miten ihmiset ovat muut lihat treenanneet, niin itse olen tehnyt JOKAISEN penkkitreenin jälkeen 5-6x6-8 leukoja lisäpainoilla eri otteita käyttäen. Tämäkin neljästi viikossa. Olkapäille tai ojentajille en tee mitään. Lisäksi samat 4x viikkoon raaka rive + etukyykky + työntö - yhdistelmää 5x3, joka varmaan on iso syy miksi on paikat pysynyt niin vetreänä. Ihan 70-90kg painoilla tuota vääntänyt. Ojentajat on koko ajan kipeät, vaikka en erikseen ole niitä treenannut. Pohkeita/hauiksia muutama sarja aina treenin päätteksi.

Toisen viikon kolmas treeni (8x4x135) oli tänään ja huomenna 10x3x142,5. Maksimiksi ohjelmaan laitoin todellisen maksimini 165kg - nähtäväksi jää miten tämä todella toimii. :) Toivoisin, että saisin lepoviikon jälkeen 170kg rusikoitua ylös.
 
Sain tuossa eilen tuon kolmen viikon junnu-Smolovin takakyykylle valmiiksi. Sitä luulisi että näissä omissa painoissani toimisivat vielä ne yksinkertaisemmatkin ohjelmat - olisihan se toki kiva jos kyykky nousisi ihan sillä että tekee muutaman viitosen silloin tällöin. Mutta ei se vaan kaikilla niin mene, siksi tämä ratkaisu. Käytin tuotta Bronzzin linkkaamaa laskuria, ihan oikeasta maksimiykkösestä (135 kg) laskien. Kevensin kuitenkin progressiota hieman laskurin antamasta, käytännössä sarjat menivät ensimmäisen viikon osalta 6*6*95, 7*5*100, 8*4*105 ja 10*3*110. Sitten viikoittain maltilliset 2,5 kiloa lisää kaikkiin, siten että päädyin lopulta lukemiin 10*3*115.

Volyymi ei aiheuttanut oikeastaan mitään ongelmia, mitä nyt joissakin sessioissa oli keskimääräistä jäykempää menoa. Paikatkaan eivät olleet yhtään sen enempää jumissa tai kipeänä kuin aiemminkaan, tosin olen kyllä tottunut kolmen-neljän kyykyn viikkoihin (vaikkakin pienemmällä volyymilla). Treenipäivien suhteen oli pientä vaihtelua, välillä tuli kaksi päivää väliä, välillä ei yhtään. Kolmospäivät varmaankin helpoimpia, neloset vaikeimpia - sillä yhdellä toistolla on melkoinen vaikutus. Tein myös pari tuplatreenipäivää (kyykky aamulla / painonnosto illalla, tai päinvastoin), nekin toimivat hyvin.

Sen kyykky-ykkösen parantuminen on tässä vähän toissijaista, koska tarkoitus oli kuitenkin saada lisää yleisvoimaa painonnostoa varten. Mitään kyykkypiikkauksia ei siis tehdä, kunhan vain testailen piakkoin sen ykkösen. Joitakin painonnoston apuliike-ennätyksiä tuli jo syklin aikana (raaka ylöstyöntö, pudotusvala), joten tähän asti kokemukset ovat olleet positiivisia.
 
Kysellääs vähän ihmisten mielipiteitä:D Aion takakyykylle aloittaa ton smolov jr ja kun sen olen saanut läpi niin penkille vuorostaan sama. Joten olisiko järkevää jättää maastaveto ja etukyykky kokonaan pois nyt kun takakyykkyä tulee noin paljon? Itse ajattelin, että tekisin näin ja ottaisin maven ja etukyykyn taas mukaan kun lähden penkissä tuota tekemään enkä silloin tekisi takakyykkyä lainkaan. Kuulostaako ihan järkevältä vai mitä mieltä porukka on?
 
Riippuu varmastikin siitä miten kovaan viikkokohtaiseen volyymiin ja intensiteettiin olet itsesi totuttanut, mutta kovat mavet kannattaa ainakin unohtaa. Base cyclehän perustuu overreachingiin ja sen jälkeiseen superkompensaatioon, joten ylimääräinen työ ei sinänsä riko ohjelman ideaa. Itse teen kyykkyjen päälle vielä kolme pidempää sarjaa etureisiä jossakin toisessa liikkeessä + takareidet ja pohkeet.

Luin nopeasti pakkiksen kaikki ketjut Smolov-ketjut, mutta kaipaisin aiheesta edelleen lisää keskustelua.
 
Smolov jr. aloittelijan näkökulmasta.

Salitaustaa epäsäännöllisenä kolmisen vuotta. Alussa ja varmaan edelleen tein ja teen paljon juttuja päin helvettiä, joten tulokset ovat jääneet aika heikoiksi. Varmaan helpoimmillakin keinoilla tulisi näillä raudoilla tuloksia, mutta koen nuo salikäynnit niin mieleisiksi, että tää tuntui tähän väliin hyvältä jutulta.

Lähtötaso:
Takakyykky 125kg
Penkkipunnerrus kapella otteella (karhennuksien rajoista pysäytyksellä) 95kg

Tein alkuun muutaman sisäänajotreenin. Tarkoitus oli tehdä sisäänajo tuon voimaharjoittelu.fi:n jutun mukaan, mutta homma tuntui jo niin "kevyeltä," että aloitin jo ekan viikon jälkeen itse syklin.

-Eka viikko tuntui raskaalta ja vaikealta. Mitään suurempia domsseja tai muitakaan kipuja ei tullut, vaikka yleensä mulla menee nimenomaan kyykyistä reidet ja pakarat tukkoon.
-Toinen viikko meni penkin osalta vituiksi. Laskin 7*5 -treenissä kiekot väärin, ja tankoon tuli liikaa painoa. En yleensä mokaile noiden kanssa, mut sattuuhan tuota. Tuli odottamaton kiipeilyreissu lepopäivälle, ja onnistuin tukottamaan kädet siihen malliin, että toisen viikon viimeinen treeni jäi 7*3. Kyykky kuitenkin kulkee suunnitelmien mukaisesti, ja tuntuu ehkä vähän liiankin helpolta.
-Kolmas viikko alkoi eilen, ja ensimmäinen treeni oli kyykyn osalta paperia, mutta penkissä tuntui olkapääkivun (ac-nivel, kiertäjät, hauiksen pitkä pää?) vuoksi järkevältä tehdä vähemmän sarjoja ja toistoja. Penkissä siis 2*6*75kg ja 2*5*75kg kaikki toistot pysäytyksillä. Päälle muutamat kevyet jumppasarjat hartioille/olkapäille.

Oon yrittäny pitää sarjatauot mahdollisimman lyhyinä. Pisimmät levot on ollu varmaan 3 minuutin luokkaa, ja pääsääntöisesti työsarjoihin taukoineen on mennyt 15-25 minuuttia. Apuliikkeet oon jättäny mahdollisimman vähälle. Lähinnä leuanvetoa myötäotteella ja vipunostoja tai facepullia olkapäille.

Suunnitelmissa on pitää tämän viikon päätyttyä kevyt viikko, jonka jälkeen maksimitesti ja uudella raudalla ainakin tuohon kyykkyyn jotain piikkauksen tapaista. Tein helmikuussa ensimmäistä kertaa vapaalla tangolla takakyykkyä, että ihan lapsenkengissä mennään, mutta hyvältä tää tasosta huolimatta tuntuu.
 
Jossakin välissä ketjua mainittiin, että jos tulokset on luokkaa x, ei kannata tälläista tehdä. Olen funtsinut että vaikkakin olisi aloittelija, niin onko se mistään pois että tekisi heti alkuun tälläisen ohjelman? Olettaen tietenkin, että tekniikat on opittu ja omaa kroppaa osataan jonkunlaisella tasolla kuunnella.

Aloittelija kehittyy varmasti myös sillä lineaarisella painojen nostolla, mutta onko siitä todellisuudessa mitään haittaa siirtyä suoraan tälläiseen ohjelmaan?
 
Ghostpepper sanoi:
Jossakin välissä ketjua mainittiin, että jos tulokset on luokkaa x, ei kannata tälläista tehdä. Olen funtsinut että vaikkakin olisi aloittelija, niin onko se mistään pois että tekisi heti alkuun tälläisen ohjelman? Olettaen tietenkin, että tekniikat on opittu ja omaa kroppaa osataan jonkunlaisella tasolla kuunnella.

Aloittelija kehittyy varmasti myös sillä lineaarisella painojen nostolla, mutta onko siitä todellisuudessa mitään haittaa siirtyä suoraan tälläiseen ohjelmaan?
Click to expand...

Kroppaa kannattaa kyllä totuttaa ylikuormaan eikä ottaa mitään järjettömiä hyppyjä. Keho kyllä tottuu vaikka mihin kunhan riittävän maltilla kasvattaa kuormitusta, mutta äkkimuutoksilla ajaa helpolla seinään, vaikka olisi kokeneempikin treenaaja.
 
Omat kokemukset yhdestä junnu smolovista takakyykylle:

Oma paino jotain 95kg~
Laskin prossat 180kg kyykystä, joka oli semmoinen maksimi jonka olisi huonompanakin päivänä saanut.
Oikeastaan kaikki muut treenit tuntui kevyehköiltä paitsi tokan ja kolmannen viikon 10x3 .

Syklin jälkeen 190kg meni aika helposti, 200kg ois voinu mennä paremminkin (jäi vähän puolikyykyksi).
Tähän ei varmaan kyllä auttanut pitkä pyörälenkki (100km x2) kierron jälkeen :)

Yläkroppaa treenailin 3-4 kertaa viikossa, mave jäi kokonaan pois. Ruokaa meni reippaasti, mutta olisi varmaan pitänyt mennä enemmänkin.

Voin kyllä suositella ohjelmaa tämmöisille pari vuotta treenaaville, jotka jumittanu kyykyssä. Ihan aloittelijoille jokin 5x5 3x viikkoon varmaan toimivampi ja kasvattelee pikkuhiljaa treenivolyymia niin antaa kropalle mahdollisuuden tottua siihen ja sitten taas oikeasti vahvoille tuo 4x kyykkyä viikossa tulee varmasti olemaan liikaa ja rikkoo vain paikat.
 
kierojalka sanoi:
Smolov jr. aloittelijan näkökulmasta.

Salitaustaa epäsäännöllisenä kolmisen vuotta. Alussa ja varmaan edelleen tein ja teen paljon juttuja päin helvettiä, joten tulokset ovat jääneet aika heikoiksi. Varmaan helpoimmillakin keinoilla tulisi näillä raudoilla tuloksia, mutta koen nuo salikäynnit niin mieleisiksi, että tää tuntui tähän väliin hyvältä jutulta.

Lähtötaso:
Takakyykky 125kg
Penkkipunnerrus kapella otteella (karhennuksien rajoista pysäytyksellä) 95kg

Tein alkuun muutaman sisäänajotreenin. Tarkoitus oli tehdä sisäänajo tuon voimaharjoittelu.fi:n jutun mukaan, mutta homma tuntui jo niin "kevyeltä," että aloitin jo ekan viikon jälkeen itse syklin.

-Eka viikko tuntui raskaalta ja vaikealta. Mitään suurempia domsseja tai muitakaan kipuja ei tullut, vaikka yleensä mulla menee nimenomaan kyykyistä reidet ja pakarat tukkoon.
-Toinen viikko meni penkin osalta vituiksi. Laskin 7*5 -treenissä kiekot väärin, ja tankoon tuli liikaa painoa. En yleensä mokaile noiden kanssa, mut sattuuhan tuota. Tuli odottamaton kiipeilyreissu lepopäivälle, ja onnistuin tukottamaan kädet siihen malliin, että toisen viikon viimeinen treeni jäi 7*3. Kyykky kuitenkin kulkee suunnitelmien mukaisesti, ja tuntuu ehkä vähän liiankin helpolta.
-Kolmas viikko alkoi eilen, ja ensimmäinen treeni oli kyykyn osalta paperia, mutta penkissä tuntui olkapääkivun (ac-nivel, kiertäjät, hauiksen pitkä pää?) vuoksi järkevältä tehdä vähemmän sarjoja ja toistoja. Penkissä siis 2*6*75kg ja 2*5*75kg kaikki toistot pysäytyksillä. Päälle muutamat kevyet jumppasarjat hartioille/olkapäille.

Oon yrittäny pitää sarjatauot mahdollisimman lyhyinä. Pisimmät levot on ollu varmaan 3 minuutin luokkaa, ja pääsääntöisesti työsarjoihin taukoineen on mennyt 15-25 minuuttia. Apuliikkeet oon jättäny mahdollisimman vähälle. Lähinnä leuanvetoa myötäotteella ja vipunostoja tai facepullia olkapäille.

Suunnitelmissa on pitää tämän viikon päätyttyä kevyt viikko, jonka jälkeen maksimitesti ja uudella raudalla ainakin tuohon kyykkyyn jotain piikkauksen tapaista. Tein helmikuussa ensimmäistä kertaa vapaalla tangolla takakyykkyä, että ihan lapsenkengissä mennään, mutta hyvältä tää tasosta huolimatta tuntuu.
Click to expand...

No niin. Kolmas viikko meni kyykyissä suht helposti läpi. Penkissä homma oli melko tahmaista, ja viimeinen treeni jäikin 3*3*92% Tein kaksi kevyttä treeniä ei-perättäisinä päivinä tuon viikon jälkeen, joista toisessa tein kyykyssä 4*2*75%

Perjantaina maksimit: lämmittelyt + 7*1*90, 100, 110, 120, 130, 135, 140kg eli 125kg -> 140kg. Olis saattanut nousta enemmänkin, mutta ei ollut varmistajia tai varmistusrautoja, joten tuntui järkevältä jättää homma tuohon.

Ahnehdin penkissä, ja otin huonosti palautuneena maksimit, joihin ei tullut kiloakaan lisää. Vanha maksimi tuli kyllä todella kevyesti ylös.

Ensi kerralla yritän ajoittaa homman vähän paremmin. Tähän kuukauteen sattui osumaan muutamia tapahtumia, jotka vähintäänkin hidastivat palautumista ja sotkivat syömisiä ja unta. Mielenkiintoinen setti tuo ainakin oli!
 
Kysytäänpäs seuraavaa:

Onko elämää Smolovin jälkeen? Millainen ohjelma on hyvä penkille kun tuo 4viikkoa tulee täyteen?

Kohta alkaisi olemaan ohjelma purkissa, ja ohjelma on sujunut odotusten mukaisesti. Ja luullakseni palaan ohjelmaan
jatkossakin, sen verran mukava tämä intensiivinen penkkijakso kokonaisuudessaan on. Saa fiksailla levon,ravinnon,palautumisen maksimiin että sujuu hyvin, ja siltikin paikkojen
suhteen jännättävää pysyykö nivelet yms leikissä mukana - haasteena juuri passeli siis. :)

Alustava suunnitelma olisi että n.2kk jonkintyyppistä perusbodausta - mutta käytännöstä ja sarjoista ei mitään hajuakaan mikä ois fiksuinta. Toimiiko suoraan JTO:n 3x4-6x6 tyyppinen setti vai pidempää sarjaa,
tai olisiko syytä lähestyä asiaa käsipainoilla, vinopenkillä ja näin ollen isommin vaihteluin tovi aikaa? Jelppiä ja kommenttia miten muut ovat tästä edenneet ja miten reenit on tämän ohjelman jälkeen
yleisesti sujuneet - onko sarjapainot kasvaneet yms :)
 
toimii, vaikka toi mun systeemi ei kyllä mitään perusbodausta ole. nyt ku sulla on maksimi hallussa, voi ihan hyvin tehdä sillai, että teet ikäänkuin väärin päin ton jatkon. eka 3*4->6*6. siihen loppuvaiheeseen hybridijakso, missä hieman herättelet ykkösiä. sitten jatkat tota 3*8->4*12 tyyliseksi ja sama hybridijuttu lopussa. sit taas 3*4->6*6 ja sitten piikkaus kohti maksimeja. joka jakson pituus 2-3kk.
 
Kuulostaa kaikkinensa järkeen käyvälle kokonaisuudelle. Samalla päänsärkyä vähentävä elementti on se että tuossa on suunnitelmaa jatkettu hieman pidemmällekin. :)

Tuo "väärinpäin" tekeminen siksi olisi hyvä että nuo kaikki vaiheet ehtii tehdä n. toukokuun loppuun valmiiksi jolloin yleensä tuloskunto mitattu ulos. Vaikka sillä mitään merkitystä nyt suuremmin olekaan milloin rykäisee.

Pidän parisen viikkoa tässä "taukoa" pumppailen tämän hetken sarjamaksimitestit läpi ja aloitan tuon kirjoittamasi mallin mukaisen ohjelman - olisikohan 3x4 aloituspaino 150 suunnilleen sopiva kun smolovissa tuli 8x4x160?

Ja tuosta tuntumalla koettaa ponkaista esim 3x4x150->6x6x160 suunnilleen - kilomäärät vaan suuntaviivoja, reeneissä joustavasti, miten ohjelma kulkeekin. Tuo 6x6x160 ois vaan oiva maali ensimmäiselle JTO mallin progressiolle. En tiedä oonko poikkeus mutta itselle merkkaa sarjapainot ja sarjasettienkat yhtä paljon kuin maksimipainot, sama onnistumisen fiilis jos niissä saa kehitystä ulos. :)
 
Onko kukaan tehnyt smolovia vedolle? Onko edes ideaa tehdä? Jos vetäisin smolov Jr läpi, niin jatkaisinko siitä suoraan esim 531:seen ykkösmaksimien jälkeen ja ottaisin vedon mukaan ohjelmaan vai miten? Loppuun vielä, ensin 3vko+3vko smolov jr penkille JA kyykylle, vai ensin penkille, sitten kyykylle, taas penkille ja taas kyykylle vuoronperään?
 
Nyybi sanoi:
Miksi ei onnistuisi? Veto ei vain yksinkertaisesti sovellu suureen volyymiin? Suositteletteko tekemään vetoja ollenkaan tämän ohjelman aikana, vai onko niistä haittaa palautumiseen?
Click to expand...

Joo, veto ei vaan toimi noin suurella volyymilla. Ei ehdi palautua. Periaatteessa sen vois jättää kokonaan poiskin, mutta esimerkiks lauantaina vetoa voi tehdä kevyehkösti hiukan.
 
Back
Ylös Bottom