Crossfit

[Kaaos-sami]

Oli juttua tuosta crossfitin ohjelmoinnista. Törmäsin ite Greg Glassmanin kirjoittamaan PDF-artikkeliin aiheesta: http://library.crossfit.com/free/pdf/06_03_CF_Template.pdf
Perehtyminen asiaan on vielä vähän kesken, osa tekstistä menee vielä vähän ohi korvien, mutta tarkotus oli paneutua uudestaan.

Greg Glassmania pidetään jossain määrin koko lajin isänä. Oleellisesti mukana järjestämässä Crossfit Gameseja, suunnittelemassa treenejä kilpailuihin jne.

Oon ite crossfitillä treenannu nyt muutaman kuukauden enkä usko, että hetkeen on paluuta takaisin.

 

[Rokkka]

Ite oon tehnyt ton 3 viikon WOD:in

Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:
15 Box jumps, 24" box
115 pound Push press, 12 reps
9 Toes-to-bar

Tulos: 7 kierrosta + 6 Push pressiä

Oli noi Toes-to-barit vähän hakuses

http://games.crossfit.com/leaderboard . Voi katella miten porukka pärjänny openeissa, on myös videopätkää joiltain jotka vetelee
noi kisawodit itekseen tai pienemmillä puitteilla.

 

[Mastodontti]

Oli aikamoista my guess is juttua toi tanskalaisen heitterin, uskon ettei oo ikinä kokeillut olla lenkkeilemättä niin ei tiedä paremmasta.

 

[naksu]

Minkälaisia kenkiä porukka käyttää crossfit treeneis? Varsinkin sisällä.

New Balancen Minimukset ovat aika hyvia, koska niissa on kova ja ohut pohja. Inov8 tekee vahan vastaavia kenkia. En osaa sanoa saako niita Suomesta. Tiedan myos monia, jotka kayttavat Vibramin FiveFingerseja.

 

[dovera]

Porin Crossfitin sivuilla ollut chief

Hail to the Chief!

5 kierrosta 3 min AMRAP

3 x rive raakana
6 x punnerrus
9 x kyykky

1 min lepoa kierrosten välissä

Rivepainona miehillä 60, naisilla 40 kg.

 

[Peeveli]

Hail to the Chief!

Selittäisitkö vähän paremmin ton?

3min? = 3 min aikaa yhellä kierroksella jonka aikana tehdään 3,6,9 niin monta kertaa kun ehtii?
kyykky ja punnerrus omalla painolla?

 

[Kyttä]

Selittäisitkö vähän paremmin ton?

3min? = 3 min aikaa yhellä kierroksella jonka aikana tehdään 3,6,9 niin monta kertaa kun ehtii?
kyykky ja punnerrus omalla painolla?

Juurikin noin 3 minuutin aikana niin monta kierrosta 3 riveä, 6 punnerrusta ja 9 kyykkyä kun jaksaa. jonka jälkeen minuutin lepo ja sama uudestaan. 5 kertaa yhteensä.

 

[Waltteri]

Ite oon tehnyt ton 3 viikon WOD:in

Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:
15 Box jumps, 24" box
115 pound Push press, 12 reps
9 Toes-to-bar

Tulos: 7 kierrosta + 6 Push pressiä

Oli noi Toes-to-barit vähän hakuses

Tossa mallia [video=youtube_share;wuwidES7nsY]http://youtu.be/wuwidES7nsY[/video]

 

[dovera]

Bear Complex

Ja se edellämainittu Bear Complexhan on

viisi sarjaa sarjaa, jokaisessa sarjassa 7 kierrosta

raaka rive
etukyykky
vauhtipunnerrus
takakyykky
vauhtipunnerrus

Jokaiseen sarjaan lisätään painoa, kädet irti tangosta vain sarjojen välissä.

Tämä tehdään ilman aikaa.

 

[jambo]

Mulla on treenivihko täynnä noita WODeja mutta vähän turhaa postailla niitä kun seuraamalla seurojen sivuja saa hyvin malleja. Jos liikkeet ei aukea niin vaikka youtubeen liikkeen nimi niin taatusti löytyy mallisuoritus.

Laitetaan nyt kuitenkin yksi minkä kopsasin Porin sivuilta ja jonka voi hyvin tehdä normisalilla. Omassa treenissä lauantaina otin alkuun juoksumatolla 30 min kovaa juoksua kiihtyvällä vauhdilla, 5x3 penkistä, 3x5 etukyykkyä.

WOD

10x 1min, jokaisen minuutin aikana kolme maastavetoa 2/3 painolla maksimista ja perään niin monta leuanvetoa kuin loppuminuutin aikana kerkiää. Työminuuttien välillä minuutti palautusta. Harjoitus vaatii kellottajan eli kaverin kanssa parempi tehdä. Tulos on leuanvetojen määrä kokonaisudessaan.

 

[taikakameli]

20x burpee
10x yhden käden tempaus kahvakuulalla, 16kg (per käsi).
15x jalkojennostot kyljille ( per kylki ).

Näitä 4 kierrosta läpi.

Ajattelin kokeilla tänään tätä, mut teen ehkä noi 4 kiekkaa ilman taukoja. Kahtotaan mitkä on viilikset illalla.

Harjoitus vaatii kellottajan eli kaverin kanssa parempi tehdä.

Gymboss on hyvä tossa. Varsinkin kun tossa on kiinteät ajat.

 

[taikakameli]

Tänään kotona vähän jumppasin:
20x burpee
10x yhden käden tempaus kahvakuulalla, 16kg (per käsi).
15x jalkojennostot kyljille ( per kylki ).

Näitä 4 kierrosta läpi.... 1min. taukoa pidin sarjojen välissä, mutta sen kummemmin en aikaa kattonut. Kyllä tämmösen kunnon omaavalle tämä aiheutti setin jälkeen muutaman syvän hengenvedon maassa makoillen :D

Hyvin potki! Mulla meni aikaa joku vajaa 10 minsaa. Tempaukset tein 10kg kuulalla, olis voinut olla myös 12kg.

Tämän jälkeen vielä toinen Pakkikselta lainattu treeni (kaikki tangolla) 2 kierrosta:
kulmasoutu x 20
hauiskääntö x 20
pystysoutu x 20
pystypunnerrus eteen x 10
pystypunnerrus taakse x 10

 

[dovera]

Mulla on treenivihko täynnä noita WODeja mutta vähän turhaa postailla niitä kun seuraamalla seurojen sivuja saa hyvin malleja.

No siis onhan näitä netti väärällään, mutta musta tämä topikki on kiva, kun ihmiset ovat lisänneet tänne aika paljon sellaisia wodeja, joita pystyy tekemään melkein missä vaan salilla iisisti yksinkin. Ei tarvita crossfit-salien köysikiipeilypaikkoja, painokelkkoja eikä kaveria välttämättä kellottamaan.

Yksi oma suosikkini on Linda.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

maastaveto 1,5 x bw
penkkipunnerrus 1 x bw
rinnalleveto 3/4 x bw

 

[jambo]

Minä teen kanssa WODit ihan normi salilla. Meinasin että noilta sivuilta löytyy sellaisia treenejäkin jotka voi tehdä ilman spesiaali varusteita. No itse kyllä modaan ympäristöä salilla ihan huolella kun haluan treenit tehdä, roudailen kamoja ees taas ja varailen paikkoja. Onneksi pystyy ajoittamaan treenit siten että sali on melkein tyhjä.

Yksi oma WOD minkä teen kesäisin urheilukentällä: Alkuun lämmittelyä juosten 5km. 100 metrin suoran toiseen päähän kahvakuula 24 kg ja toiseen punnerruspiste. Aikaa vastaan 6x100m vedot, toisessa päässä aina 20 punnerrusta ja toisessa päässä 15 etuheilautusta kahvakuulalla. Suoritus alkaa punnerruksilla.

Itse saan kentänhoitajille kuulan jemmaan ja usein fillaroin/juoksen kentälle, lämmittelen juosten, teen WODin ja jäähdyttelyn jälkeen suuntaan rantsuun uimaan ja nauttimaan palautusjuomat. Kesää parhaimmillaan!

 

[Rontto]

Miten WOD:t olis paras yhdistää normaaliin punttitreeniin?
Nyt oon alkanut tekeen crossfit treenejä normaalin punttitreenin päälle, 2-jakoinen käytössä. Kannattisko muuttaa treenejä jotenkin kevyemmiksi vai tehdä vaan jos jaksaa?
Meneekö pitemmän päälle liian rankaksi?

 

[taikakameli]

Miten WOD:t olis paras yhdistää normaaliin punttitreeniin?
Nyt oon alkanut tekeen crossfit treenejä normaalin punttitreenin päälle, 2-jakoinen käytössä. Kannattisko muuttaa treenejä jotenkin kevyemmiksi vai tehdä vaan jos jaksaa?
Meneekö pitemmän päälle liian rankaksi?

Tää perustuu täysin vain mun omaan kokemukseen, eli ei ole tietoa, mutta itse teen viikossa 2 "normipunttitreeniä", joissa karkea jako yläkroppa/alakroppa. Noissa treeneissä paikkailen sit niitä liikkeitä tai lihasryhmiä, mitä on jäänyt wodeissa sillä viikolla vähemmälle tai keskityn johonkin tiettyyn "heikkoon kohtaan", joka tarvii erityishuomiota (esim. mulla yläselkä ja ranteet). Eli wodeissa teen isolla teholla semmosia liikkeitä, jotka sujuu hyvin ja mihin tarvittava lihaskunto on jo valmiiksi ihan hyvällä tasolla. Peruspuntti on sitten semmosta täsmällisempää näpertämistä, että olis keho mahdollisimman tasapainossa. Jos tekis rankasti samoja lihasryhmiä kuormittavia juttuja joka treenissä niin olis aika pian kroppa piipussa. Mut toi painotus riippuu toki siitä, että mikä itsellä on tavoite. Mulla wodit on se "päätreeni", jota peruspuntin on tarkoitus tukea eli mua ei varsinaisesti kiinnosta että esim. paljonko nousee penkistä.

Toi jambon urheilukenttä kuulosti kivalta! Pitääpä kokeilla

 

[WhipOfGod]

No joo, tänään tuli tehtyä tämmönen, jostain tän bongasin:
juoksu 3 km
100 leukaa
200 punnerrusta
300 omapainokyykkyä
juoksu 3 km

Aika jees, hapotti.

 

[dovera]

Sehän on modattu versio vanhasta kunnon Murphista.

Murph tavallisena versiona on siis 9 kilon painoliivi päällä suoritettu

mailin juoksu,
100 leukaa,
200 etunojapunnerrusta,
300 kyykkyä ja
mailin juoksu.

Sulla oli nyt hieman pidemmälti juoksentelua, mutta ilmeisesti ilman painoliiviä. Respect jokaiselle, joka tämän wodin tekee.

 

[WhipOfGod]

Joo, ei ollu painoliiviä mä katoin jostain sivustolta ton juoksun et se olis 2 mailia ja sattuu olemaa mitattuna kolmonen kotiovelta kotiovelle. Pelottaa ajatella mitä toi olis ollu liivin kanssa.

 

[Timba79]

No siis onhan näitä netti väärällään, mutta musta tämä topikki on kiva, kun ihmiset ovat lisänneet tänne aika paljon sellaisia wodeja, joita pystyy tekemään melkein missä vaan salilla iisisti yksinkin. Ei tarvita crossfit-salien köysikiipeilypaikkoja, painokelkkoja eikä kaveria välttämättä kellottamaan.

Yksi oma suosikkini on Linda.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

maastaveto 1,5 x bw
penkkipunnerrus 1 x bw
rinnalleveto 3/4 x bw

Taut kierrosten välissä vai peräti ilman niitä vai aikaa vastaan vai miten?