❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Miten tätä
serratus.jpg
musculus serratus anterior lihasta eli kaite etummaista sahalihasta voisi treenata, että saisi ne kunnolla tuolta erottumaan? Tai missä perusliikkeissä tää aktivoituu eli onko turhaa hifistelyä moisen eristäminen?
 
Hauiskäännön tekniikasta

Pitääkö hauiskääntö tehdä niin, että lihas on koko ajan jännittynyt? Kuinka alas tanko tulisi laskea?

Olen tehnyt kuukauden vajavaisella tekniikalla, mm. liikerata on ollut melko pieni johtuen siitä, etten ole laskenut tankoa kovinkaan alas. Tänään sitten kokeilin tankon laskemista niin alas kuin mahdollista. Söi huomattavasti enemmän voimia, mutta kuinka paljon tekniikoilla on vaikutusta lihaksen kasvuun ja muotoon?
 
Wezz sanoi:
"The front squat also places less compressive force on the knee than the back squat, while still providing a comparable training stimulus. Additionally, according to electromyographic readings for muscle activation, the front squat works the quadriceps, rectus abdominus, and erector spinae better than the back squat."

http://www.charlespoliquin.com/Blog...Workouts-To-Get-Stronger-The-Why-And-How.aspx
Click to expand...

Tossa ei ollut perusteluja miksi se rasittaisi merkittävästi vähemmän polvia. Muutenhan tuo selitti samat hommat etukyykystä kuin minä.
 
http://www.precisionnutrition.com/research-review-front-or-back-squats

Tuossa kanssa vähän paneuduttu etu- ja takakyykyn eroihin. Itse teen tällä hetkellä pelkkää etukyykkyä, mutta kyllä takakyykyllekkin on viellä paikka sydämessä :)

e:

Analysis of biomechanical data found there were higher compressive and knee extensor moments in the back squat compared to the front squat. However there was no difference in shear stress on the knee, which was actually fairly low -– a lot lower than, say, knee extensions.
 
ton11 sanoi:
Olen käynyt puntilla n. 6kk kunnolla, mutta tuntuu että hauikset eivät oikein kasva. Käyn 4 kertaa viikossa salilla ja teen hauikset joka toisella kerralla 3erillaisella liikkeellä. Syön kyllä hyvin ja ruokavalioon kuuluu salipäivillä maitorahkaa sekä palkkari treenin jälkeen. Elikkäs mikä neuvoksi ?? :eek:
Click to expand...

Taitaa olla niin että määrä korvaa laadun sun treenissä. En näe kyllä mitään syytä, miksi kannattaisi treenata niinkin pientä lihasta ku hauis kolmella liikkeellä kaksi kertaa viikossa. Lisäksi hauikseen vaikuttaa paljon muutkin asiat ku itse hauiksen eristetty treenaaminen, mm. leuanveto ja maastaveto vaikuttaa hauikseen paljon. Tasapainoisella ohjelmalla hauis kyllä kasvaa varmasti, jos treenaa oikein, mutta se on kuitenkin niin pieni lihas ettei siihen kannata liikaa edes keskittyä. Ojentaja nyt esimerkiksi on paljon merkittävämpi lihas kun puhutaan olkavarren paksuudesta ja näyttävyydestä.

Eli:
- leuanvetoa vastaotteella.
- 1-2 eristävää hauisliikettä per treeni, ja opettelet tekemään ne kunnolla.
- vaihtelua sarjapituuksiin, välillä lyhyempää sarjaa ronskimmin ja välillä pitkää pumppisarjaa ultrapuhtaasti.
- kyllä se siitä.
 
Niccessor sanoi:
Miten tätä musculus serratus anterior lihasta eli kaite etummaista sahalihasta voisi treenata, että saisi ne kunnolla tuolta erottumaan? Tai missä perusliikkeissä tää aktivoituu eli onko turhaa hifistelyä moisen eristäminen?
Click to expand...

Tota serratus kutsutaan myös "boxer's muscle":ksi, sillä se aktivoituu sellaisissa liikkeissä, kuten nyrkkeilijän antaessa lyönnin. Myös aktivaatio noissa pään yläpuolella tapahtuvissa työntöliikkeissä on aikas hyvä. Eli jos jotain suosittelisin niin pystypunnerrus (mieluiten tangolla ja seisten) ja woodchopper taljassa, punnerruksissa ja myös alataljassa serratus aktivoituu myös. Ja jos jonkun eristävän liikkeen haluat niin http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html
 
Onko aloittelijana mitään järkeä touhuta salilla ensiksi ilman mitään ohjelmia, kokeillen vähän kaikkia laitteita, vai pitäisikö suoraan ottaa joku ohjelma käyttöön? Salilla tulee varmaan käytyä 2-3 krt viikossa, hetikun saa kortin maksettua.
Ja hyödyttääkö lyhyet lenkit (1,5-3km) paljon jos juoksee kaksi kertaa viikossa?
 
Tux E sanoi:
Onko aloittelijana mitään järkeä touhuta salilla ensiksi ilman mitään ohjelmia, kokeillen vähän kaikkia laitteita, vai pitäisikö suoraan ottaa joku ohjelma käyttöön? Salilla tulee varmaan käytyä 2-3 krt viikossa, hetikun saa kortin maksettua.
Ja hyödyttääkö lyhyet lenkit (1,5-3km) paljon jos juoksee kaksi kertaa viikossa?
Click to expand...

Aiempaa treenitaustaasi tuntematta sanoisin, että alkuun herättelet koko kehoa pari viikkoa, testailet niitä laitteita mikä tuntuu missäkin ja haet sopivia sarjapainoja ennen varsinaista ohjelman mukaista treenin aloittamista. Sitten kun lihaksia on herätelty ja tiedät edes suurin piirtein miten missäkin tehdä ja missä se tuntuu niin sitten vaikka G6 tai vastaava 1-jakoinen käyttöön.

Kyllä tuollaisella 3km lenkilläkin kunto nousee ja rasvaa palaa.
 
Treenaan tällä hetkellä 3-jakoisella (rinta,selkä/jalat, kädet) ohjelmalla. Mistä johtuu että aina n. 2 h treenien jälkeen illalla kehon lämpötila nousee huomattavasti. Samanlainen olotila kuin olisi kuumetta tulossa, mutta ilman kuumeen aiheuttamia oireita? 1- jakoisella jumpatessa tälläistä en aiemmin kokenut.

Muutenkin yleinen jaksaminen on laskenut treeniohjelman vaihdon myötä. Iltaisin nukuttaa vallan pirusti tai sitten kukun hereillä tuonne klo 03.00 asti
 
Niccessor sanoi:
Miten tätä musculus serratus anterior lihasta eli kaite etummaista sahalihasta voisi treenata, että saisi ne kunnolla tuolta erottumaan? Tai missä perusliikkeissä tää aktivoituu eli onko turhaa hifistelyä moisen eristäminen?
Click to expand...

Sahalihas on melkein kaikessa mukana (mm. edellä mainituissa), joten sen eristämisen yrittäminen on vähän liian hifiä.
Rasvan määrä sen näkymiseen paljon enemmän vaikuttaa kuin lihaksen paljous... yli 8% rasvoissa on turha haikailla sahalihaksen näkyvyyttä.
 
Kysymyksiä lisäravinteista.

Aloitteilin salitreenin ja ajattelin ottaa mukaan myös vähän lisäravinteita.

Eli suunnittelin tällaista:

Puolisen tuntia ennen treeniä:
Heraa 20g
Kreatiinia 5g

Heti treenin jälkeen:
Heraa 20g
Kreatiinia 5g

Hiilareita en mielellään ainakaan paljon ota erikseen treenin päälle, koska olen VHH:lla, mutta toki joku pieni määrä voisi tulla kysymykseen jotta kreatiini imeytyy paremmin. (esim ~10g hh edestä jotain mehua?)

Voiko heran ja kreatiinin sotkea keskenään ja vetää kerralla vai kannattaako ottaa erikseen?

Onko järkeä ajatella vielä lisäksi jotain BCAA tai beta-alaniini vai onko hera ja kreatiini riittävät alkuun?

Edit: Niin ja tiety heraa ja kreatiinia joka päivä, ei pelkästään treenipäivinä. Esim. hera 20g + krea 5g?
 
Kreatiinin tolla ajankohdalla ei tarvitse hifistellä ja 5g/päivä riittää hyvin. Mehujakaan ei tarvitse sen kanssa ottaa, voit sekottaa sen sinne proteiinin sekaan. Ja kyllä noilla lisäravinteilla saat jo hyvän startin.
 
Juu voi sekoittaa mihin haluaa, itsellä on palkkarin seassa 5g. Paras aika ottaa kreaa on käsittääkseni heti treenin jälkeen, mutta 5g ennen ja 5g jälkeen on ihan hyvä.
 
Oranki sanoi:
Juu voi sekoittaa mihin haluaa, itsellä on palkkarin seassa 5g. Paras aika ottaa kreaa on käsittääkseni heti treenin jälkeen, mutta 5g ennen ja 5g jälkeen on ihan hyvä.
Click to expand...

Miks reenin jälkeen ja miksi ennemmin 10g kun 5g. Annatko perusteluja, kun kerran kumosit kaiken.
 
nahkasäkki sanoi:
Treenaan tällä hetkellä 3-jakoisella (rinta,selkä/jalat, kädet) ohjelmalla. Mistä johtuu että aina n. 2 h treenien jälkeen illalla kehon lämpötila nousee huomattavasti. Samanlainen olotila kuin olisi kuumetta tulossa, mutta ilman kuumeen aiheuttamia oireita? 1- jakoisella jumpatessa tälläistä en aiemmin kokenut.

Muutenkin yleinen jaksaminen on laskenut treeniohjelman vaihdon myötä. Iltaisin nukuttaa vallan pirusti tai sitten kukun hereillä tuonne klo 03.00 asti
Click to expand...

Tuo kehon lämmön nouse ei välttämättä johdu mitenkään treenistäsi vaan jostain aivan muusta, siitä on paha sanoa. Toi yleinen jaksaminen voi taas johtua esimerkiksi siitä, että toi sun jakos on vähän persiillään. Treenaat kaksi kehon suurinta lihasryhmää (jalat ja selkä) samana päivänä? Siitä en tiedä, että kuinka monta kertaa viikkoon käyt salilla, mutta yleensä ylikunnon merkkinä on tuo energiatasojen romahdus. Muutenkin noi sun vaivat vois viitata ennemmin johonki kehon sisäiseen häiriöön, mutta muuta silti tota sun jakoas, sillä noin siitä ei saa kamalan hyvin toimivaa...
 
J.. sanoi:
Tuo kehon lämmön nouse ei välttämättä johdu mitenkään treenistäsi vaan jostain aivan muusta, siitä on paha sanoa. Toi yleinen jaksaminen voi taas johtua esimerkiksi siitä, että toi sun jakos on vähän persiillään. Treenaat kaksi kehon suurinta lihasryhmää (jalat ja selkä) samana päivänä? Siitä en tiedä, että kuinka monta kertaa viikkoon käyt salilla, mutta yleensä ylikunnon merkkinä on tuo energiatasojen romahdus. Muutenkin noi sun vaivat vois viitata ennemmin johonki kehon sisäiseen häiriöön, mutta muuta silti tota sun jakoas, sillä noin siitä ei saa kamalan hyvin toimivaa...
Click to expand...

Kirjotin tuon treenijakoni väärin piti olla, rinta,selkä/ jalat / kädet ja treenipäivät ma/ke/pe. Treenit kestää n. 1,5 h, tunteella tehdään ja hiki lentää. 4kk treeniä takana joten ylikunnosta tuskin on kyse, ehkä mä sitten tyydyn olemaan vain tällänen treenipäivien kuumakalle :) Toisaalta vois kokeilla väliviikkoa ja kattoa miten keho siihen suhtautuu.
 
Keskustelua kreatiinista

Vilu sanoi:
Miks reenin jälkeen ja miksi ennemmin 10g kun 5g. Annatko perusteluja, kun kerran kumosit kaiken.
Click to expand...
Vaikka et minulta kysykään, niin itse ainakin otan kreatiinia ennen treeniä 5–10 gr. Sama annostus palautusjuomassa (proteiinia 56 gr, hiilihydraattia 40 gr). Tämä siksi, koska purnukan kyljessä lukee noin ja olen sen toimivaksi todennut.

Jostain taisin lukea, että lihakset käyttävät välittömästi ennen treeniä otetun kreatiinin "polttoaineena". Uskon kuitenkin, että käyttävät, vaikka kreatiini olisi otettu viisi tuntia ennen treeniä.
 
Lapaluu sanoi:
Vaikka et minulta kysykään, niin itse ainakin otan kreatiinia ennen treeniä 5–10 gr. Sama annostus palautusjuomassa (proteiinia 56 gr, hiilihydraattia 40 gr). Tämä siksi, koska purnukan kyljessä lukee noin ja olen sen toimivaksi todennut.

Jostain taisin lukea, että lihakset käyttävät välittömästi ennen treeniä otetun kreatiinin "polttoaineena". Uskon kuitenkin, että käyttävät, vaikka kreatiini olisi otettu viisi tuntia ennen treeniä.
Click to expand...

5g kreatiinin nauttimisen jälkeen veren pitoisuudet on huipussaan noin 1h päästä, mutta kreatiinin välittömiä vaikutuksia ei huomaa, joten loppupeleissä se on yks lysti, koska sitä ottaa, kunhan ottaa päivittäin. Varastojen täyttäminen ja ylivenyttäminen on tärkeimmässä roolissa. Kreatiini ei millään kerkeä "välittömästi" ennen treeniä varastoitumaan, jotta juuri siitä annoksesta olisi mitään hyötyä, mutta sitä pitäisi elimistöstä kuitenkin löytyä 100-180g väliin, jos on käytetty pidempään, niin tuo 5g on aika pieni määrä tuossa.
 
nahkasäkki sanoi:
Treenaan tällä hetkellä 3-jakoisella (rinta,selkä/jalat, kädet) ohjelmalla. Mistä johtuu että aina n. 2 h treenien jälkeen illalla kehon lämpötila nousee huomattavasti. Samanlainen olotila kuin olisi kuumetta tulossa, mutta ilman kuumeen aiheuttamia oireita? 1- jakoisella jumpatessa tälläistä en aiemmin kokenut.

Muutenkin yleinen jaksaminen on laskenut treeniohjelman vaihdon myötä. Iltaisin nukuttaa vallan pirusti tai sitten kukun hereillä tuonne klo 03.00 asti
Click to expand...

Tervetuloa saliharrastuksen pariin. :D Kun kovaa rasitetaan kehoa jatkuvasti niin se tahtoo mennä ylirasitus tilaan ja oireita tulee. Ootko pitänyt keveyitä viikkoja ollenkaaan? ps. sanoit et 2tuntia kestää treeni, ei näin.. tunnissa pitäs olla ohi.
 
Back
Ylös Bottom