Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tomm sanoi:
Olisko tällänen hyvä? 3 kertaa viikkossa

Ojentajat ylätaljassa 3x10
Hauiskääntö 3x10
Jalkaprässi 3x15
Penkkipunnerrus 2x6
Pohkeet istuen 3x10
Reiden koukistus 2x10
Reiden ojentajat 2x10
Kyykky 2x5
Suorin jaloin maastaveto 2x5
Selkälihas-liike 2x15
Vatsalihas-liike 2x15
Etunojapunnerrus 2x10
Leuat 3x max
Dipit 3x max
Click to expand...

Ihan ekana yhtään liikettä edes katsomatta huomaan, että tossa on aika paljon liikkeitä. Jotkut sanois et tossa on reilusti yli tuplasti liikaa sarjoja. Mä tykkään kyllä käyttää aika paljon sarjoja. Ootko hakemassa voimaa vai massaa? Olis vähän helpompi kommentoida, jos sen tietäis ensin. Molemmissa tapauksissa kannattaa suosia isoja moninivelliikkeitä ja jättää yhden nivelen liikkeet vähemmälle, mielellään jopa pois. Reiden ojennukset ja koukistukset esimerkiksi ainakin kannattaa jättää pois ja korvata kyykky- tai jalkaprässisarjoilla ja mavella. Yhdelle kerralle kannattaa myös valita ennemmin kyykky tai jalkaprässi, ei molempia. Niitten kanssa voit toki vuorotella. Kyykky on kuitenkin parempi, koska se on tehokkaampi koko keholle.
 
pulu81 sanoi:
Edellinen ohjelmani sai täältä TKOn , joten tein silloin sitten uuden, tälläistä olen nyt vääntänyt kolmisen viikoa:

Päivä 1
Penkki 2x5-6
Penkki käsipainoilla(45asteen kulmassa) 2x6-8
Peck 3x6-10

Vipunostot sivulle 2x6-8
Vipunostot eteen(tanko/KP) 2x6-8
Käsipainopunnerrus 2x6-8

Dippi 3x4-8
Ranskalainen punnerus istuen 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8

Päivä 2
Kyykky 3x6-8
Reidenojennus laitteessa 2/3x6-8
SJMV 2x6-8
Reidenkoukistus 2/3x6-8
Pohkeet 3x6-10

Päivä 3
Kulmasoutu 3x6-8
Alatalja 2/3x5-8
Y-talja/leuat 3x6-8 / 3xmax.
Kapea Ylätalja 2x5-8

Hauiskääntö taljassa 3x6-10
Hauiskääntö scott-penkissä 3x5-8
hauiskääntö thums up 3x6-10

Jalkapäivän liikeisiin ei voi paljon tehdä variaatiota, mutta esimerkiksi ojentaja- ja hauispäivät ovat käytännössä joka kerta erilaisia(ainakin yksi eri liike edelliskertaan verraten). Runko on niissä on aina 3-4 liikettä x (2)3 sarjaa x 5-12 toistoa.

Miltä tämä vaikuttaa kokeneempien silmissä?
Click to expand...

Takaolkapäät? Minusta tuo kolmas hauisliike on aika turha kyllä ja ehkä myös viparit eteen.

atemi89 sanoi:
Elikkäs tässä ois meikäläisen ohjelma, antakaahan palautetta!

ma takakyykky 3x12
leuanveto 3xmax
levitykset 3x12
viparit 3x12
penkki pyramidilla 12 10 8 6 4 2
hauiskääntö tangolla 3x12
punnerrukset 3xmax
istumaannousu 3xmax
syvät vatsat pitämällä 3xmax

ke
takakyykky 3x12
leuanveto 3xmax
rinnalleveto 5x5
pystypunnerrus 3x12
hauiskääntö käsipainoilla 3x12
vatsat: linkkarit ja sivuttaiset 3xmax
Pe
takakyykky 3x12
leuanveto 3xmax
sjmv 3x12
viparit 3x12
hauiskääntö tangolla 3x12
syvät vatsat pitämällä 3xmax
jalkojen nosto 3xmax

Joka neljäs viikko "lepi" viikko, tehhään enempi toistoja. Hyvin on pelittäny ja jaksanu tehä :)
Click to expand...

Jotenki vähän kumma ohjelma, joitain lihoja kolmesti viikossa ja joitain vain kerran. Lisäksi jokunen aika turha vemputusliike ja liikejärjestys on varsin erikoinen. Aina teknisimmät ja raskaimmat liikkeet ensin, esim rive ehdottomasti ensimmäisenä liikkeenä, jne...

Player_One sanoi:
Miten voimanostajat hankkivat lihasmassansa? Useimmat ovat läskejä, mutta osa heistä omaa matalan rasvaprosentin? Miten on mahdollista hommata lihasmassaa jos sarjojen toistot ovat 1-5???
Tässä ohjelmassa on apuliikkeet 6-8, jotka tuovat massaa? Tuoko tämä ohjelma voiman lisäksi lihasmassaa??? http://www.punttis.net/kuntosaliohjelmat-treeniohjelmat/8-viikon-voimanosto-ohjelma
Onko 5x5 hyvä massa/voima vai pitäisikö vaihdella joka viikko esim viikko 1. toistot 1-5 ja viikko 2. toistot 5-10?
Click to expand...

Kyllä lyhyetkin sarjat suurilla kuormilla kasvattavat lihasmassaa. Ite asiassa monella saattaa toimia paljon paremmin massankasvatukseen treenityylit jossa tehdään jotain 3-5 toiston sarjoja paljon, esim vaikka 8*3. Iso kuorma -> lihakseen mikrovaurioita -> ruokaa koneeseen -> isommat lihakset. Katso ja ihmettele: painonnostajat tekevät isoimman osan ajasta alle kolmosia, ja monet vain tempausta, työntöä, kyykkyjä, vauhtipunnerrusta ja näiden variaatioita ja ovat myös lihoiltaan varsin näyttäviä.

Älä sorru liian tarkkaan jaotteluun massa- ja voimatreenin suhteen.

Tomm sanoi:
Olisko tällänen hyvä? 3 kertaa viikkossa

Ojentajat ylätaljassa 3x10
Hauiskääntö 3x10
Jalkaprässi 3x15
Penkkipunnerrus 2x6
Pohkeet istuen 3x10
Reiden koukistus 2x10
Reiden ojentajat 2x10
Kyykky 2x5
Suorin jaloin maastaveto 2x5
Selkälihas-liike 2x15
Vatsalihas-liike 2x15
Etunojapunnerrus 2x10
Leuat 3x max
Dipit 3x max
Click to expand...

Ei ois hyvä, vaan hirveän huono. Ota valmiiksi kasattu ohjelma ja tee oma sitten kun on jotain käsitystä aiheesta.
 
Joppa sanoi:
Ihan ekana yhtään liikettä edes katsomatta huomaan, että tossa on aika paljon liikkeitä. Jotkut sanois et tossa on reilusti yli tuplasti liikaa sarjoja. Mä tykkään kyllä käyttää aika paljon sarjoja. Ootko hakemassa voimaa vai massaa? Olis vähän helpompi kommentoida, jos sen tietäis ensin. Molemmissa tapauksissa kannattaa suosia isoja moninivelliikkeitä ja jättää yhden nivelen liikkeet vähemmälle, mielellään jopa pois. Reiden ojennukset ja koukistukset esimerkiksi ainakin kannattaa jättää pois ja korvata kyykky- tai jalkaprässisarjoilla ja mavella. Yhdelle kerralle kannattaa myös valita ennemmin kyykky tai jalkaprässi, ei molempia. Niitten kanssa voit toki vuorotella. Kyykky on kuitenkin parempi, koska se on tehokkaampi koko keholle.
Click to expand...
Voimaa oon hakemassa. Ja kyl mun mielestä toi paljon sarjoja on ihan hyvä.:)
Kyykky ja jalkaprässi vuorottelee.
Mites noi Dipit, kaveri sano et ne voi "hajottaa" olkapäät? en tiä mitä se tolla hajoomisella tarkotti.
 
Tomm sanoi:
Voimaa oon hakemassa. Ja kyl mun mielestä toi paljon sarjoja on ihan hyvä.:)
Kyykky ja jalkaprässi vuorottelee.
Mites noi Dipit, kaveri sano et ne voi "hajottaa" olkapäät? en tiä mitä se tolla hajoomisella tarkotti.
Click to expand...

No jos voimaa olet hakemassa, niin sitten se on vielä huonoakin huonompi. Hirveä määrä ihme vemputtelua aivan väärässä järjestyksessä. Käypä tutustumassa esim. starting strengthiin, siitä on oma ketjunsa. Siitä voisit lähteä liikkeelle voimien metsästykseen.
 
Tomm sanoi:
Voimaa oon hakemassa. Ja kyl mun mielestä toi paljon sarjoja on ihan hyvä.:)
Kyykky ja jalkaprässi vuorottelee.
Mites noi Dipit, kaveri sano et ne voi "hajottaa" olkapäät? en tiä mitä se tolla hajoomisella tarkotti.
Click to expand...

Voimaa saadaan raskailla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä. Eli isot liikkeet (mave, kyykky, penkki ym.)
 
Rauha sanoi:
Onko sulla tullu kirjotusvirhe siinä? 3-jakoinen ja 4 kertaa viikossa.
Click to expand...
Ei välttämättä. Työntävät/Vetävät/Jalat -jako mahdollistaa sen, että epäsuoran rasituksen puutteesta johtuen voidaan treenata neljästi viikossa.

e: Itse nimittäin oon aina tehnyt noin, kun oon 3-jakoisella tehnyt.
 
nipetti sanoi:
Nyt on Arnoldi melkeen takana ja ajattelin ottaa uutta ohjelmaa kehiin. 3-jakoista olen suunnittelut, miltä näyttää:

Rinta, olkapää, ojentaja:
- penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla ja/tai vinopenkki
- pystypunnerrus käsipainoilla
- takaolkapäät: "rear delt flyes"
- ranskalainen punnerrus tai joku muu isolaatioliike ojentajille

Jalat, vatsa
- kyykky tai jalkaprässi
- askelkyykky tai bulgarialainen kyykky
- pohkeet istuen tai seisten
- rutistuksia + vatsapyörää + pidot

Selkä, hauis
- kulmasoutu tangolla
- leukoja, vaihtelevasti
- hauiskääntö
- hammerkääntö

Neljä kertaa viikkoon ajattelin tätä veivata.
Click to expand...

A.) Jos tuo on 3-jakoinen eli treeni 1. on Rinta, olkapää, ojentaja, treeni 2. on Jalat, vatsa ja treeni 3. on Selkä, hauis, niin sellaisenaan tuossa on liian vähän liikkeitä. B.) Jos taas todella kuvittelit treenaavasi koko tuon roskan 4 kertaa viikossa oot enemmän pihalla kuin ameeba sademetsässä. Tarkoittaen, että silloin taas tuossa on liian paljon liikkeitä yhdelle kertaa (lisäksi 1-jakoinen treenataan käsittääkseni max 3/viikko).

Noista ylläolevista, ota vaihtoehto A.) ja lisää rinnalle 2 liikettä, olkapäille 1 liike, reisille 1-2 liikettä ja selälle 2-3 liikettä.
 
marde84 sanoi:
Takaolkapäät? Minusta tuo kolmas hauisliike on aika turha kyllä ja ehkä myös viparit eteen.
Click to expand...
Kiitoksia vastauksesta.

Tuo etuvipu on kyllä näin jälkikäteen ajatellen aika turha liike joo, mutta jostain syystä se on ohjelmistoon jäänyt. Täytyypä ottaa se kokonaan pois runko-ohjelmasta ja tehdä ainoastaan silloin tällöin...

Hauiskäännännässä olen tosiaan vaihtellu liikkeitä oikeastaan joka treeniin, joten tuo oli vain yksi esimerkki. Eilen tein mm seuraavanlaisen:

HK levytangolla 3x4-8
Yhden käden HK Scott 3x5-10
HK taljalla 3x6-10
 
pulu81 sanoi:
Kiitoksia vastauksesta.

Tuo etuvipu on kyllä näin jälkikäteen ajatellen aika turha liike joo, mutta jostain syystä se on ohjelmistoon jäänyt. Täytyypä ottaa se kokonaan pois...

Hauiskäännännässä olen tosiaan vaihtellu liikkeitä oikeastaan joka treeniin, joten tuo oli vain yksi esimerkki. Eilen tein mm seuraavanlaisen:

HK levytangolla 3x4-8
Yhden käden HK Scott 3x5-10
HK taljalla 3x6-10
Click to expand...

Niinno en minä varsinaisesti tarkoittanu että juuri sen esimerkin kolmas liike olisi huono, vaan ylipäätään että sitä kolmatta liikettä välttämättä tartte. Kahdella pärjää varmasti myös.
 
Rauha sanoi:
Onko sulla tullu kirjotusvirhe siinä? 3-jakoinen ja 4 kertaa viikossa.
Click to expand...

Jako ei tarkoita sitä, montako kertaa viikossa käy salilla, vaan moneenko osaan kropan on jakanut. Voithan sä vaikka 5-jakosella käydä kerran viikossa, mutta siitä nyt ei ole mitään hyötyä.
 
Vilu sanoi:
Jako ei tarkoita sitä, montako kertaa viikossa käy salilla, vaan moneenko osaan kropan on jakanut. Voithan sä vaikka 5-jakosella käydä kerran viikossa, mutta siitä nyt ei ole mitään hyötyä.
Click to expand...


Jep, ja treenaamista ei ole mitenkään pakottavasti sidottu tasan viikon kiertoon, jolloin kolmijakoisella voi ihan helposti käydä neljä kertaa viikossa ja hyvin toimii. Joka viikko jokin treeni tulee tällöin kahteen kertaan, mutta se ei haittaa mitään koska kolmen viikon periodilla ollaan taas tasatilanteessa.
 
Terve

Eli tälläsellä olen aikasemmin treenaillut ja aattelin jatkaakkin, kun salille taas pääsee.. En nyt ihan alottelija oo mut kaippa mun ohjelman silti voi laittaa tänne arvosteluun.. =D

Rinta, Ojentajat, Hauis:
- Penkkipunnerrus tangolla
- Vinopenkki kp/tanko
- Ristitalja
- Vipunostot tasapenkiltä
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajapunnerrus taljassa
- Scott-hauiskääntö
- Hauis myötäote

Jalat, vatsat:
- Kyykky
- Jalkaprässi
- Jalanojennus
- Jalankoukistus
- Pohkeet koneessa
- Vatsakone
- Liikkeen nimeä en muista mut normi vatsarutistukset vartalon kierrolla aina joka toisella kerralla toiseen suuntaan.

Selkä, Olkapäät:
- Mave
- Kulmasoutu
- Alatalja
- Ylätalja leveellä myötäotteella
- Pystypunnerrus kp
- Pystypunnerrus laitteessa
- Viparit sivulle
- Viparit taakse
- Viparit eteen
- Olankohautukset

Suunnilleen tälläsellä veivasin aikasemmin ja ihan hyvin tulokset taas nousi tiettyyn pisteeseen.. ja yleensä ma, ke ja to tuli käytyä ja nyt ajattelin jos joka toinen päivä pääsisi salille.. Ja alkuun aattelin 2kk 12-15 toistoilla, seuraavat 2 8-12 ja 2 seuraavaa 6-8 ja sit taas alusta onko mitään järkeä ja tarvisko sit kierron alusta vaihdella liikkeitä vai jatkaa vaan samalla ohjelmalla taas alusta...??? Ja lihasta ois tarkotus saada kasvamaan ja siinä sivussa toki voimaa mut pääasia ois lihasten kasvussa..
 
Tämmöistä 2-jakoista oon tahkonut joulukuusta asti, pari lyhyttä flunssaa on kyllä haitannut treeniä eli tuli lepoa 3 viikkoa yhteensä...
Kysymys onkin, että onko tämä hyvä ohjelma jos päätavoite on massa (ylävartalo lähinnä koska jalat jo varsin isot), pitäisikö nuo 5x5 muuttaa pidemmiksi sarjoiksi??

5x5

Päivä 1:
Kyykky
Penkki kp.
Pystyp. kp.
Ojentaja (ranskalainen, dippi, tai talja)


Päivä 2:
Reidenojennus, kyykky tai prässi
leuat/ylätalja kapea (vuoroviikoin)
kulmas.kp
hauis kp/tanko


Loppuviikosta sitten toinen kierros, about 3x10:


Päivä 3:
Kyykky/Prässi
Vinop. kp
viparit sivuille
ojentaja (pushdown, ranskalainen, tms)


Päivä 4:
Vatsoja
Alatalja / soutulaite jossa on painopakka
Ylätalja (eri oteleveys kuin alkuviikon voima treenissä, leveä lapiokahva toimii itellä)
Hauis kp/tanko/smith/talja


Oon yleensä tehnyt pidempiä sarjoja jos on alkanut tuntua painot liian helpolta tai sitten lisännyt romuja ja tehnyt lyhyempiä sarjoja. Korjattavaa tässä ohjelmassa? Tätä ennen paljon satunnaista treeniä ja G6 takana. Tätä tahkonut jo 2 yli kuukautta, tosin 3 viikkoa meni vituiks flunssan takia.
 
Phantom signal sanoi:
A.) Jos tuo on 3-jakoinen eli treeni 1. on Rinta, olkapää, ojentaja, treeni 2. on Jalat, vatsa ja treeni 3. on Selkä, hauis, niin sellaisenaan tuossa on liian vähän liikkeitä. B.) Jos taas todella kuvittelit treenaavasi koko tuon roskan 4 kertaa viikossa oot enemmän pihalla kuin ameeba sademetsässä. Tarkoittaen, että silloin taas tuossa on liian paljon liikkeitä yhdelle kertaa (lisäksi 1-jakoinen treenataan käsittääkseni max 3/viikko).

Noista ylläolevista, ota vaihtoehto A.) ja lisää rinnalle 2 liikettä, olkapäille 1 liike, reisille 1-2 liikettä ja selälle 2-3 liikettä.
Click to expand...

Juu, niinku sanottu että 3-jakoinen, mutta 4 kertaa viikossa kävisin salilla. Eli esim. maanantaina eka treeni, tiistaina toka treeni, torstaina kolmas ja sitten vaikkapa pe tai la taas ensimmäinen treeni.
Kai sitä tohon voi muutaman liikkeen sitten lisätä, kiitos neuvosta.
 
Hellurei,

Olen mennyt tähän asti 3-jakoisella, mutta jalkatreeni tuntuu paisuvan liian isoksi, joten haluaisin jakaa sen kahteen osaa. Lisäksi nautin suunnattomasti jalkatreenistä, joten siksikin olis kiva jos sitä olis usammin... :rolleyes: Yritin kattella tosta jotain vinkkejä, mutta en kauheasti keksinyt.

Tähän mennessä mun koipitreeni on koostunut seuraavista liikkeistä

Kyykky
Askelkyykky
Maastaveto
Pakarapotku alataljassa
Koukistus ja ojennus laitteessa
Pohkeet
Alaselkä heilumisvehkeessä

Fiilisten mukaan jätän joskus jotain tekemättä, mutta kyykyistä ja mavesta en luovu. Treenaan siis alaselän samana päivänä kopien kanssa. Olisko mitään ideaa jakaa näin

Etureidet + pohkeet

Kyykky
Pohkeet
Ojennus

Takaosasto + alaselkä

Mave
Heilumiset selkävekottimessa
Pakarapotku
Koukistus


Eli

1) Onko tässä mitään tolkkua?
2) Mitä muita liikkeitä tohon nyt vois lisätä, olis ehkä kuitenkin kivempi saada enemmän kamaa treeneihin. Mulla ei oikein ole käsitystä varsinkaan kivoista etureiskaliikkeistä.
3) Vai pitäiskö vaan mennä vanhalla?
 
Back
Ylös Bottom