Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Edari]

Nosto! Mielipiteitä?

Oon aloittelija salilla käymisessä, ja kaipasinkin nyt vähän kommentteja siitä, onko suunta oikea. Tavoitteena mulla on näin ensi alkuun nimenomaan voimatason nousu - eristäviä liikkeitä en ole juurikaan tehnyt, vaan keskittynyt laajempiin moninivelliikkeisiin. Leuanvedon korvaan ylätaljalla ja kevennetyillä; kyykyt, maven, pystypunnerruksen, penkin ja kulmasoudun teen levytangolla, jotta keskivartalon hallinta kehittyisi samalla.

Tein ensin 10 viikkoa alle yksijakoista ohjelmaa sarjoilla 15-10-5-3, ja sainkin mielestäni aika kivasti tekniikkaa haltuun ja samalla painoja nostettua. Nyt aloin tekemään 10 viikon 5 x 5 -tyyppistä sovellettua treeniä, jossa progressio on laskettu valmiiksi. Treenikertoja kolme, lisänä palauttava lenkki/jooga kerran viikossa.

Nyt haluisin tietää, että jääkö mulla joku lihasryhmä tällä treenillä jälkeen. Tuleeko kaikki olennainen treenattua, ja soveltuuko 5x5 mielestänne tälläselle untuvikolle?

MA:

Kyykky
Penkki
Leuanveto/ylätalja
Selänojennukset

KE:

Kyykky (kevyt)
SJMV
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Vatsat

PE:

Kyykky
Penkki
Leaunveto/ylätalja
Dipit
Vatsat

Kiitos kommenteista!

 

[Jonkkeli]

Laitettakoon nyt omakin tänne, jos ja kun varmasti löytyykin jotain parantelemista. Puoli vuotta tullu käytyä salilla ja tälläisellä painetaan menemään. Massaa olisi tarkoitus saada.

Maanantai: Selkä, olkapäät, epäkkäät

Leuanveto, kovin montaa ei mene joten kolme sarjaa niin monta kuin menee.
mave 4x8
kulmasoutu 4x10
alatalja 3x10
olkapäät laitteessa 3x12
vipunosto eteen 3x12
olankohautukset 4x10


Keskiviikko: Rinta, ojentajat, pohkeet

Penkki 3x6-8
Vinopena 4x8-10
Pecdeck 4x10
Dippi lisäpainoilla 3x6-8
Supersarjana ranskalainen punnerrus+kapea punnerrus 4x12 (Gymlogista napattu)
Pushdown ylätaljassa 4x12
Pohkeet jalkaprässissä 4x20
Pohkeet koneessa jonka nimeä en tiedä 3x15

Pe, la tai su: Jalat, haukkarit, vatsat

Jalkakyykky 5x5
Jalkaprässi 4x8
Reidenojennus 3x12
Hauiskääntö istuen 5+10x3
Hauiskääntö seisten 3x8
Ristikkäistaljassa tuplahauis 4x10
Normaalit vatsat 2min
Voimapyörä 3x12
Vatsat koneessa 3x12

Vatsat kyllä vaihtelee ihan fiiliksen mukaan että mitä tekee, mutta tuo ehkä yleisin.

Välipäivinä (ti, to) tulee käytyä potkunyrkkeilyssä, joten treeneihin tulee vaihtelua riippuen mimmoiset harjoitukset on siellä ollut.
Olkapäihin olis ens viikolla tarkotus ottaa pystypunnerrus, en tiedä miksi en ole sitä ennen tehnyt.
Toivottavasti nyt ei mitään unohtunut, kommenttia tulemaan vain.

 

[T0ntza]

Nosto! Mielipiteitä?

Jos voimatasojen nosto on ykköstavoite niin missäs mave on? Sopisi vaikka perjantaille hyvin, jolloin voit jättää kyykyn pois siltä päivältä (ja tehdä vaikka prässin kevyesti jos siltä tuntuu). Olkapäät jää aika vähille jos vaan kerran viikossa teet pystärin. Vois pistää vielä yhdelle päivälle sitä lajia lisää, teet vaikka käsipainoilla niin tulee monipuolisuutta.

Muuten toi on ihan kunnossa. 5x5 on varmaan aika rajua settiä 1-jakoiseen aloittelijalle, eli melkeinpä 3x5:lla suosittelisin aloittamaan ja nostamaan intensiteettiä pikkuhiljaa. Ja saa niitä eristäviä liikkeitäkin hinkata fiiliksen mukaan sellaisissa väleissä kun siltä tuntuu eivätkä haittaa muiden liikkeiden tehokasta tekemistä. Esim. reisikoukistus, pohkeet, vatsat, hauiskäännöt ja viparit sopiviin väleihin tuikattuina terästävät hyvin muita liikkeitä.

 

[Edari]

Jos voimatasojen nosto on ykköstavoite niin missäs mave on? Sopisi vaikka perjantaille hyvin, jolloin voit jättää kyykyn pois siltä päivältä (ja tehdä vaikka prässin kevyesti jos siltä tuntuu). Olkapäät jää aika vähille jos vaan kerran viikossa teet pystärin. Vois pistää vielä yhdelle päivälle sitä lajia lisää, teet vaikka käsipainoilla niin tulee monipuolisuutta.

Muuten toi on ihan kunnossa. 5x5 on varmaan aika rajua settiä 1-jakoiseen aloittelijalle, eli melkeinpä 3x5:lla suosittelisin aloittamaan ja nostamaan intensiteettiä pikkuhiljaa. Ja saa niitä eristäviä liikkeitäkin hinkata fiiliksen mukaan sellaisissa väleissä kun siltä tuntuu eivätkä haittaa muiden liikkeiden tehokasta tekemistä. Esim. reisikoukistus, pohkeet, vatsat, hauiskäännöt ja viparit sopiviin väleihin tuikattuina terästävät hyvin muita liikkeitä.

Jes, kiitti vinkeistä. SJMV tuossa on keskiviikkona, tarviisko tämän lisäksi maven sitten vaikka vielä perjantaille? Yhdet pystärit nyt ainakin lisään. Ajattelin myös vaihtaa yhdet kyykyt askelkyykkyyn, joilla saan paremmin pakaratuntumaa. Ihan hyvä idea toi 3x5, aina ei nimittäin paukut ihan riitä. Eristäviä oon jotain (vipareita, vatsoja) tehnytkin, mutta voisin vähän laajentaa ja vaihdella noita. Ja sitten oon aina välillä yrittänyt aktivoida pakaroita ja syviä vatsalihaksia lantionnostoilla ja lankuilla ennen kyykkysarjaa.

 

[T0ntza]

Jes, kiitti vinkeistä. SJMV tuossa on keskiviikkona, tarviisko tämän lisäksi maven sitten vaikka vielä perjantaille? Yhdet pystärit nyt ainakin lisään. Ajattelin myös vaihtaa yhdet kyykyt askelkyykkyyn, joilla saan paremmin pakaratuntumaa. Ihan hyvä idea toi 3x5, aina ei nimittäin paukut ihan riitä. Eristäviä oon jotain (vipareita, vatsoja) tehnytkin, mutta voisin vähän laajentaa ja vaihdella noita. Ja sitten oon aina välillä yrittänyt aktivoida pakaroita ja syviä vatsalihaksia lantionnostoilla ja lankuilla ennen kyykkysarjaa.

Mave ja sjmv on täysin kaksi eri liikettä. Mavea vaikka 2x5 perjantaille niin tulee sitä kaipaamaasi voimaa. Sjmv:stä puolestaan saa paremman hyödyn keskittymällä tuntumaan takareisissä. Tällöin pidemmät sarjat (8-12) sopivat paremmin ko. liikkeeseen.

Ja ei misään nimessä kannata väsyttää keskivartalon lihaksia ennen kyykkäämistä! Pettää tekniikka paljon helpommin kun ei pysty pitämään korsettia tiukkana kyykyn aikana. Eli lopuksi vasta ne vatsaliikkeet.

 

[mig]

Salitaustaa 1,5v takana. Normibodailu ei nappaa ollenkaan. Voimaa pitäisi saada, mutta arvon tuon ohjelman kanssa. Mitä ajatuksia tällainen herättää?

1.pvä
Penkki (ohjelman mukaan)
Leuat (3x , lisäpainoilla tai ilman fiiliksen mukaan)
Viparit sivulle/Pystysoutu
Hauis

2.pvä
Kyykky (pitäisi keksiä ohjelma)
SJMV
Vatsat

3.pvä
Penkin variaatio (yleensä kapeaa, mutta joskus myös pinnoilta tai nopeuspenkkiä)
Pystypunnerrus (3x5, aina 2,5kg ylöspäin, kun tulee)
Pendlay soutu (tuntuu paremmalta kuin yates kulmasoutu)
Ylätalja
Alatalja

4.pvä
Maastaveto (ollut tauolla. aloittelen rauhallisesti)
Etukyykky (vasta aloittelen)
Vatsat

Tällainen siis jos pääsen 4 kertaa salille. Jos pääsen kolmesti niin typistän tuommoiseksi:
1.pvä
Penkki (ohjelman mukaan)
Leuat (3x , lisäpainoilla tai ilman fiiliksen mukaan)
Viparit sivulle/Pystysoutu
Hauis

2.pvä
Mave tekniikka/nopeusveto
Kyykky (pitäisi keksiä ohjelma)
Etukyykky 2x
Vatsat

3.pvä
Penkin variaatio (yleensä kapeaa, mutta joskus myös pinnoilta tai nopeuspenkkiä)
Pystypunnerrus (3x5, aina 2,5kg ylöspäin, kun tulee)
Pendlay soutu (tuntuu paremmalta kuin yates kulmasoutu)
Ylätalja
Alatalja

 

[Andu_]

Terve!

22 vuotta ikää painoa 85, pituutta 187. Salilla käyn kolme kertaa viikossa ja tälläsellä ohjelmalla treenaan. Toivoisinki jonkun vähän kertovan mitä pitäisi muuttaa tai liikkeitä vaihtaa. Voimaa ja lihasmassaa pitäisi kehittää. Kiitos etukäteen!

1. Jalat

Kyykky 5 x 6-8
Prässi 4 x 8-10
Reiden ojennus 3 x 8-10
Reiden koukistus 3 x 8-10
Pohjenousu 3 x 10

2. Rinta, Olkapää ja Ojentaja

Penkki 3 x 8-10
Vinopenkki Käsip. 3 x 8-10
Peck-Deck 4 x 8-10
Vipunosto sivuille 3 x 10
Ojentaja Taljassa 3 x 8-10
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Pystysoutu 3 x 8-10

3. Selkä, Hauis ja Vatsa

Maastaveto 5 x 6-8
Ylätalja niskan taakse 3 x 8-10
Alatalja 3 x 8-10
Hauis scotissa 3 x 6-8
Hauis käsipainoilla 3 x 8-10
Vatsat 3 x 15

 

[T0ntza]

Mig: Vähän ongelmalliselta näyttää selän kannalta. Joka toisessa treenissä suora treeni ja joka toisessa (jalkapäivät) joko mave tai sjmv jotka myös ottavat selkään. Kun 2-jakoisella haetaan voimaa niin työntävät/vetävät -jako voisi toimia paremmin. Isoilla liikkeillä luonnollisesti, esimerkiks tällaisella valikoimalla:

Työntävät
- Kyykky/Etukyykky
- Penkki/Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Dippi
- Vatsat

Vetävät
- Mave / Sjmv
- Leuat / Kulmasoutu
- Takaolkapäät
- Hauiskääntö
- Pohkeet

Andu_: Ei mitään isompia virheitä! En tiedä laitoitko liikkeet tekojärjestyksessä, mutta isoimmista aloitetaan ja edetään pieniä kohti.

 

[hevipelle]

Laitan tämän tänne alottelijoiden osiolle koska reenit tässä vuosien aikana ollut mitä sattuu. Ollu taukoa paljon ja muutenki elänyt epäterveellistä elämää viinaksien muodossa. Tässä vuoden alusta taas alkoi "uusi elämä" ja kova motivaatio panostaa reeniin...
Tälläistä tehnyt vuoden alusta:

Ma – Jalat
4 x Prässi tai kyykky
4 x Jalankoukistus
4 x Pohkeet

Ti – Yläkroppa
5 x max Leuanveto
5 x Penkki tai vinopenkki
3 x Hauis
3 x Ojentajat
3 x Taka –tai sivuolkapäät
3 x vatsat

To – Jalat
4 x Prässi tai kyykky
4 x Jalankoukistus
4 x Pohkeet

Pe – Yläkroppa
5 x max Leuanveto
5 x Penkki tai vinopenkki
3 x Hauis
3 x Ojentajat
3 x Taka –tai sivuolkapäät
3 x vatsat

Laitoin vain sarjamäärät. Toistot vaihtelee.

 

[T0ntza]

^Tosi hyvä! Toimii varmasti tuollaisenaankin, mutta aina voi tehdä pientä fiksausta (lähinnä monipuolistetaan liikevalikoimaa). Toisen leuanvedon voisi vaihtaa kulmasoutuun, penkki ja vinopenkki vuorottelee, hauis joka toinen kerta tangolla / kässäreillä, ojentajat dipillä / taljassa jne. Pari uutta liikettäkin tohon tarvitaan, eli sjmv (toisen reisikoukistukesn tilalle) ja pystypunnerrus (toinen olkpäätreeni).

Muuta huomioitavaa on sarjamäärät rinnalle. Yleensä tän tapaisissa 2-jakoisissa tehdään 3-4 sarjaa, joten kannattaa varmaan sunkin tulla vähän alaspäin tuosta viidestä sarjasta. Ja vatsat kannattaa tehdä jalkapäivinä. Lyhentää meinaa tota yläkroppapäivien treeniä ja keskivartalon lihakset ottaa muutenkin hittiä kyykyssä.

 

[hevipelle]

Jees. Tosiaan ojentaja/hauis liikkeet vaihtelee ihan mielen mukaan reeneittäin. (Taljassa, niskantakaa kp:llä, tangolla jne...) Samoin penkin oteleveys vaihtelee. Jätän ojentat erikseen reeneistä pois jos teen kapeeta penaa.
Vatsoja teen niillä vkoilla 2x kun ei muka oo ollu puhtia kyykätä vaan reenannu molemmat jalkareenit prässillä
Täytynee laittaa joku toinen liike välillä leuanvedon tilalle.

 

[mig]

TOntza: Selälle tuo onkin kova paikka. Tuossa ehdotuksessasi tulisi joka treeniin veto/kyykky. Uskon ettei alaselkäni kestäisi tuota millään. Muuten tosin hyvä jako. Jossei muita ideoita tule, niin kokeilen tuolla omallani ja vaihdan jossei tunnu hyvältä...

 

[Reds8]

Pari vuotta salilla käynyt ilman saannöllistä ohjelmaa (Arnoldin kultaista kuusikkoa tein pari kk), mutta nyt ajattelin alkaa. Tavoitteena lihasmassan ja voiman lisäys.
Sarjat ovat: 3x6-12

1.Rinta ja vatsa
-Penkki
-Peck Deck
-Ylätaljassa, itse kulmassa olleena ja tanko vedetään rintaan
-Vinopenkki
-2 eri vatsalihasliikettä

2. Hauis ja olkapäät
-Hauskääntö tangolla sekä seisten että hauispenkissä istuen
-^^ käsipainoilla
-Vipunosto
-Pystypunnerrus istuen

3.Selkä ja ojentajat
-Mave
-Kulmasoutu
-Ylätalja, niskan taakse
-Kapea penkki¨
-Ojentajaspunnerrus
-Dippi
-Leuanveto leveällä otteella

+joka salipäivä leuanvetoa ja noin 5 kertaa viikossa eri vatsalihasliikkeitä. Jotain muutettavaa (luultavasti)?

 

[Naikou96]

hyvä?

1-jakonen 2-3krt viikossa.

hauiskääntö 3*8
ojentaja 3*8
penkkipunnerrus 3*8
etureidet 3*8

sitte toho pitäis vielä vatsat ja selät siottaa..
selkiä meinasin että rupeisin tohon leuanvedon lisäämään.. Mitä vatsalle? tavote olis et sixpackki näkyviin. mikä on paras/nopein saada sixari näkymä?

+alkulämmittely kuntopyörällä 10min ja lopuksi venyttely suihkun/saunan jälkeen.

 

[pulu81]

Arvostele mun illallinen

Liikesarjat ovat oikeastaan poikkeuksetta 3xkutakin liikettä.
Tällä hetkellä toistomäärät ovat Rinta, Selkä, Olkapäät 10-20 toistoa/sarja(painot noin 60-75%). Normaalisti niin, että teen 20 toistoa, lisään painoja - > 15-18 toistoa, lisään painoja - >10-15toistoa
Hauis,Ojentaja 6-12 toistoa/sarja(max. painot, joilla toistomäärät menee tuohon välille)

Aiemmin tein Rinta, Selkä, Olkapäät 6-12 toistoa/sarja(painot noin 70-85%). Hauis,Ojentaja 6-12 toistoa/sarja.


1. Rinta + Hauis
Penkki
KP-penkki
KP-penkki(leveä)
Peck
Päänyliveto(KP)

Hauis-(KT)
**Hauis (Ylätalja)
Hauis- keskitetty(KP)

2. Selkä + käsivarret
Ylätalja eteen tai leuat
Ylätalja taakse
Alaspainallus
Alatalja
Olkapäidennosto(talja)

Rannekääntö(levytanko)
Rannenosto(käsipaino)
Hauiskääntö peukalot ylöspäin(käsipaino)

3.
Niskantakaapunn.(LT)
Pystypunn.(KP)
Etuvipunosto(KP)
Vipun.Sivulle(KP)
Pystysoutu(LT)

*Ransk.maaten(KT)
Ransk.niskant.(1 KP)
Ojentaja Ylätaljassa

LT - Levytanko
KT - Kulmatanko
KP - Käsipainot


* Tämän liikkeen olen tehnyt "normaalista" poiketen useimmiten koko (miten sen nyt kirjoittaisi) lihaksen liikkuvuusalueella eli lasken tangon otsalle, pysäytän sekunniksi, vien tangon päätä myöten niin pitkälle taakse kuin menee, josta samaa reittiä ylös, pysäytys otsalla ja siitä punnerrus suorille käsille. **Sama homma hauiksella taljassa, että kyynärpäännosto loppuun, jolloin liike tulee tehtyä loppuun saakka.

Ohjelma on allekirjoittaneen omaa käsialaa ja senpä takia haluaisin mielipiteitä kokeneemmilta, että onko tuossa ohjelmassa jotain merkillepantavaa ja/tai mahdollisesti muutettavaa? Vai koko ohjelma uusiksi... :face:

 

[Pateh]

hyvä?

1-jakonen 2-3krt viikossa.

hauiskääntö 3*8
ojentaja 3*8
penkkipunnerrus 3*8
etureidet 3*8

sitte toho pitäis vielä vatsat ja selät siottaa..
selkiä meinasin että rupeisin tohon leuanvedon lisäämään.. Mitä vatsalle? tavote olis et sixpackki näkyviin. mikä on paras/nopein saada sixari näkymä?

+alkulämmittely kuntopyörällä 10min ja lopuksi venyttely suihkun/saunan jälkeen.

kannattaa heittää tuo nykyinen ohjelma pois ja ottaa tilalle vaikka arskan kultainen kuusikko tai sitten Starting strenght. Kultaseen kuusikkoon voi halutessaan lisätä pohkeet.

sixpackin näkyvyyteen vaikuttaa lihasten koon lisäksi oleellisesti rasvaprosentti.

 

[J..]

Vai koko ohjelma uusiksi... :face:

Itsekkin sen jo sanoit. Tuossa tulee yläkropalle 3 treeniä ja alakropalle 0...Pelaatko säbää tai futista, näissä kuulemma tulee jalat jo hyvin tehtyä? Ota täältä joku valmis treeniohjelma niin pääset helpommalla ja ei tule niin pahaa lihasepätasapainoa ja sulle nauretaan vähemmän kesällä rannalla, kun sellaset kanan jalat ei paista shortsien alta.

 

[Jonkkeli]

Nostellaan nyt, että jotain kommentteja saisi!

Laitettakoon nyt omakin tänne, jos ja kun varmasti löytyykin jotain parantelemista. Puoli vuotta tullu käytyä salilla ja tälläisellä painetaan menemään. Massaa olisi tarkoitus saada.

Maanantai: Selkä, olkapäät, epäkkäät

Leuanveto, kovin montaa ei mene joten kolme sarjaa niin monta kuin menee.
mave 4x8
kulmasoutu 4x10
alatalja 3x10
olkapäät laitteessa 3x12
vipunosto eteen 3x12
olankohautukset 4x10


Keskiviikko: Rinta, ojentajat, pohkeet

Penkki 3x6-8
Vinopena 4x8-10
Pecdeck 4x10
Dippi lisäpainoilla 3x6-8
Supersarjana ranskalainen punnerrus+kapea punnerrus 4x12
Pushdown ylätaljassa 4x12
Pohkeet jalkaprässissä 4x20
Pohkeet koneessa jonka nimeä en tiedä 3x15

Pe, la tai su: Jalat, haukkarit, vatsat

Jalkakyykky 5x5
Jalkaprässi 4x8
Reidenojennus 3x12
Hauiskääntö istuen 5+10x3
Hauiskääntö seisten 3x8
Ristikkäistaljassa tuplahauis 4x10
Normaalit vatsat 2min
Voimapyörä 3x12
Vatsat koneessa 3x12

Vatsat kyllä vaihtelee ihan fiiliksen mukaan että mitä tekee, mutta tuo ehkä yleisin.

Välipäivinä (ti, to) tulee käytyä potkunyrkkeilyssä, joten treeneihin tulee vaihtelua riippuen mimmoiset harjoitukset on siellä ollut.
Olkapäihin olis ens viikolla tarkotus ottaa pystypunnerrus, en tiedä miksi en ole sitä ennen tehnyt.
Toivottavasti nyt ei mitään unohtunut, kommenttia tulemaan vain.

 

[T0ntza]

Mikäs RHP-villitys tähän ketjuun on iskenyt? Joku viis "ohjelmaa" ennen tätä joiden tekijät ilmeisesti istuu pyörätuolissa tai ei muuten vaan omista jalkoja :wtf:

Nostellaan nyt, että jotain kommentteja saisi!

Noi sun sarjamäärät on ainakin ihan tähtitieteellisiä lukemia. Olettaen että puhtailla jauhoilla mennään, niin suosittelisin karsimaan sarjoja ihan reilulla kädellä. Ainoa poikkeus on takareidet ja pohkeet, jotka saa ihan liian vähän huomiota. Myös jaottelun voisi miettiä uudestaan (tulee turhan lähekkäin toisiinsa epäsuorasti vaikuttavat lihakset). Yksi hyvä tapa 3-jakoisessa jos treenipäivät on ma-ke-pe on:

Ma: Kädet, olkapäät, vatsa
Ke: Jalat, vatsa
Pe: Selkä, rinta

 

[Jonkkeli]

Mikäs RHP-villitys tähän ketjuun on iskenyt? Joku viis "ohjelmaa" ennen tätä joiden tekijät ilmeisesti istuu pyörätuolissa tai ei muuten vaan omista jalkoja :wtf:



Noi sun sarjamäärät on ainakin ihan tähtitieteellisiä lukemia. Olettaen että puhtailla jauhoilla mennään, niin suosittelisin karsimaan sarjoja ihan reilulla kädellä. Ainoa poikkeus on takareidet ja pohkeet, jotka saa ihan liian vähän huomiota. Myös jaottelun voisi miettiä uudestaan (tulee turhan lähekkäin toisiinsa epäsuorasti vaikuttavat lihakset). Yksi hyvä tapa 3-jakoisessa jos treenipäivät on ma-ke-pe on:

Ma: Kädet, olkapäät, vatsa
Ke: Jalat, vatsa
Pe: Selkä, rinta

Okei, eli siis suuremmat painot ja vähemmän sarjoja.
Montakos liikettä takareisille kannattaisi laittaa, ainakin smjv mukaan?
Pitänee tuota jaottelun vaihtamista kokeilla seuraavilla viikoilla. Saattaa tuntua höpöltä potkunyrkkeilyssä kun edellispäivänä tuhottu kädet, olkapäät ja vatsa

Kiitos