❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[kiinteytyttäjä]

Datanomi: Joo, en mä sitä sano etteikö läskiä olis...löysyyttä, läskiä...kumpaakaan ei pitäis olla Ja toi et perseest, jaloist ja käsist meinasit et löytyy...ni siin asias oot väärässä..itellä ne kohdat on ku tulitikut...esim. farkkuja et meinaa mistään löytää mitkä olis vyötäröltä tarpeeks pienet..siis niinku pituuteen nähden, et jos vyötäröltä sopivat löytyy ni ne loppuu sit polvien kohdal.. Eli niinku sanoin et ongelmana on vatsa ja rinta.. tai tiettyhän rasvaa joka paikas on, mut noi on niinku ne ongelma kohdat.

Aikaisemmin taisin kirjoittaa et aluks rasvat pois ja sit lihasta.

 

[TrJ]

^Liikkeet ovat ok, mutta eihän tuosta käy ilmi edes sarjapituudet tai se, treenaatko niitä olkapäitä joka päivä, kerran viikossa vai kerran vuodessa, mistään muista kunnon pohjatiedoista puhumattakaan. Muutenkin olisi hyvä pistää näkyville aina koko ohjelma tai jako, edes pääpiirteissään, että voisi saada jonkinlaisen kokonaiskuvan treeneistä.

Miten pystärin sarjapainot ovat kehittyneet?

ohjelma on 4- jakoinen :

1. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi
-Reiden ojennukset
-SJMV
-Reiden koukistukset
-Pohkeet istuen / seisten

Rinta, hauikset
-Penkkipunnerrus tanko / kp
-Vinopenkki kp / tanko
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten
-Hauis tanko / kp
-Hauis scott kp / tanko
-Keskitetty hauiskääntö


Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp
-Alatalja
-Ylätalja leveä / leuanveto
-Ylätalja kapea
-Kohautukset


Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle
-Vipunostot taakse
-Pystypunnerrus tanko / kp
-Kapea penkki
-Rankalainen punnerrus
-Ojentajapunnerrus

elikkä kerran viikossa treenaan olkapäitä kuten varmasti nyt on selvinnyt, ja ton pystärin teen istuen, tullut painoja lisää sinä aikana mitä aloitin noin 30-40 kg, ja salilla oon käynyt noin puolitoista vuotta.

 

[Adidas]

Mavessahan ei ilmeisesti sais olla selkä yhtään kaarella, kun se paskoo selän? Onko haittaa meikäläisen selälle jos mulla on selkä vähän kaarella siinä vaiheessa, kun nostan tangon lattiasta? Mulla meinaan on ilmesesti vielä kasvu päällä ja koivet on niin pitkät, etten oikee tahdo saada selkää ihan suoraksi, kun tanko on maassa.

 

[SPU]

Tarkoituksena olisi saada painoa pudotettua ja sitten alottaa bulkkaus. Mieluiten haluisin nopeampi tuloksia, olisiko parempi vaihtoehto vetää kovilla miinuskaloreilla ja unohtaa lihasten kasvu/ylläpito vai mennä ns. hidasta tietä yrittäen ylläpitää lihasmassaa? Ainakaan salitulosten perusteella ei lihasta kovin paljoa ole eli ei tuosta miinuskaloritiestä olisi niinkään paljoa haittaa? Allekirjoittanut sen verran kärsimätön, että tekisi mieli vetää kovilla miinuskaloreilla ja kävelyllä/hiihdolla salin kanssa saada painoa pudotettua 1kg/viikko vauhtia jos mahd.

 

[nostalgia]

Sixpäkin kannalta, paljonko pitäisi pudottaa rasvaprosenttia, jos vatsalihasten rajat erottuu rutistaessa keskivartalo kasaan tai hölskyttelemällä masua. Siinä ei ilmeisesti ole kovin paljon rasvaa päällä?

 

[Fuhrer]

Sixpäkin kannalta, paljonko pitäisi pudottaa rasvaprosenttia, jos vatsalihasten rajat erottuu rutistaessa keskivartalo kasaan tai hölskyttelemällä masua. Siinä ei ilmeisesti ole kovin paljon rasvaa päällä?

Tasan 2.4%

Aika vaikea sanoa. Sitten kun linea Alba näkyy niin olet alle kympissä. Se on siis se "juova" palikoiden välissä.

 

[Ebdu]

^ Toikin on todella henkilökohtasta. Mulla on tämä juova aika syväkin ja en varmasti ole alle 10% rasvoissa 183/91.

 

[Vespa]

Pistetääns tänneki kun en toisaalla saanut vastausta.. Perustyhmäkysymys.

Elikkäs kyseessä 22v mies sieltä lihavammasta päästä asteikkoa. Pituutta 191cm, painoa 126,9kg. Kalorilaskuri antaa keskikulutukses 3015 kcal/pvä.

Nyt kun on vähä laskenut mitä laittaa suuhunsa, lopettanut herkut sekä liikkunut niin tuntuu että kalorit jää joka päivä 1500-2000kcal alle (eli syön noin 2000-2500kcal).

Urheillut olen aina jonkin verran (jalkapallo, sulkapallo, golf) eli peruskunto on yllättävän hyvä tämän kokoiseksi järkäleeksi. Lihaksia ei ole hirveän paljon, läskiä senkin edestä.

Miten näin ison kalorivajeen kanssa on, meneekö keho säästöliekille ja kannattaisiko mielummin yrittää pysyä 500-1000kcal vajeessa? Lihaksien lähdöllä ei ole niin väliä, pääasia tässä vaiheessa on että paino tippuu.

 

[DaVidum]

Kannattaako dieetillä pitää vähän suuremmat palautustauot, jotta tulokset ei kärsisi?

 

[Crrc]

Pistetääns tänneki kun en toisaalla saanut vastausta.. Perustyhmäkysymys.

Elikkäs kyseessä 22v mies sieltä lihavammasta päästä asteikkoa. Pituutta 191cm, painoa 126,9kg. Kalorilaskuri antaa keskikulutukses 3015 kcal/pvä.

Nyt kun on vähä laskenut mitä laittaa suuhunsa, lopettanut herkut sekä liikkunut niin tuntuu että kalorit jää joka päivä 1500-2000kcal alle (eli syön noin 2000-2500kcal).

Urheillut olen aina jonkin verran (jalkapallo, sulkapallo, golf) eli peruskunto on yllättävän hyvä tämän kokoiseksi järkäleeksi. Lihaksia ei ole hirveän paljon, läskiä senkin edestä.

Miten näin ison kalorivajeen kanssa on, meneekö keho säästöliekille ja kannattaisiko mielummin yrittää pysyä 500-1000kcal vajeessa? Lihaksien lähdöllä ei ole niin väliä, pääasia tässä vaiheessa on että paino tippuu.

Toi nyt riippuu ihan siitä miten sun kroppas reagoi siihen vajeeseen, eli jos pystyt treenaamaan noilla kaloreilla niin että tulokset ei ainakaan mene mitään vuoristorataa alaspäin niin turha niitä on nostaa. Toisaalta jos et treenaa niin samapa tuo mitä tekee jos ei sen kummepia tavoitteita ole.

 

[Wezz]

Kannattaako dieetillä pitää vähän suuremmat palautustauot, jotta tulokset ei kärsisi?

Huijaat vain itseäsi, jos kuvittelet intensiivisyyden vähentämisellä pysyväsi samoissa tuloksissa.

 

[Pummi81]

Datanomi: Joo, en mä sitä sano etteikö läskiä olis...löysyyttä, läskiä...kumpaakaan ei pitäis olla Ja toi et perseest, jaloist ja käsist meinasit et löytyy...ni siin asias oot väärässä..itellä ne kohdat on ku tulitikut...esim. farkkuja et meinaa mistään löytää mitkä olis vyötäröltä tarpeeks pienet..siis niinku pituuteen nähden, et jos vyötäröltä sopivat löytyy ni ne loppuu sit polvien kohdal.. Eli niinku sanoin et ongelmana on vatsa ja rinta.. tai tiettyhän rasvaa joka paikas on, mut noi on niinku ne ongelma kohdat.

Aikaisemmin taisin kirjoittaa et aluks rasvat pois ja sit lihasta.

Ilmeisesti aiempaa vastusharjoittelutaustaa ei ole?
Polttele ensin laardia pois ja sitten alat bulkkaamaan.

Ala tekemään aloittelijaohjelmaa, esim. Starting Strength:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

- rasvaa pois-
Ravinto miinuskaloreilla, 500-1000 kcal alle kulutuksen.
Aloita todella maltillisilla aloituspainoilla ja lisäile painoja myös maltillisesti.
Syö miinuksilla niin kauan kuin pystyt. (eli niin kauan kuin saat jatkettua lineaarista progressiota ohjelman mukaisesti)
/ - rasvaa pois-

- punaista lihaa luiden päälle -
Syö kohtuullisilla pluskaloreilla, 500-1000 kcal yli kulutuksen
Jatka ohjelmaa niin kauan kuin saat jatkettua lineaarista progressiota ohjelman mukaisesti (+ 2 resettiä)
/ - punaista lihaa luiden päälle -

Kesto n. 3-9 kk
Lopputulema pitäisi olla, että paino on suurin piirtein samoissa, mutta osa laardista on muuttunut punaiseksi lihaksi ja voimatasot helevetisti korkeammat.

 

[Fuhrer]

Ilmeisesti aiempaa vastusharjoittelutaustaa ei ole?
Polttele ensin laardia pois ja sitten alat bulkkaamaan.

Ala tekemään aloittelijaohjelmaa, esim. Starting Strength:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

- rasvaa pois-
Ravinto miinuskaloreilla, 500-1000 kcal alle kulutuksen.
Aloita todella maltillisilla aloituspainoilla ja lisäile painoja myös maltillisesti.
Syö miinuksilla niin kauan kuin pystyt. (eli niin kauan kuin saat jatkettua lineaarista progressiota ohjelman mukaisesti)
/ - rasvaa pois-

- punaista lihaa luiden päälle -
Syö kohtuullisilla pluskaloreilla, 500-1000 kcal yli kulutuksen
Jatka ohjelmaa niin kauan kuin saat jatkettua lineaarista progressiota ohjelman mukaisesti (+ 2 resettiä)
/ - punaista lihaa luiden päälle -

Kesto n. 3-9 kk
Lopputulema pitäisi olla, että paino on suurin piirtein samoissa, mutta osa laardista on muuttunut punaiseksi lihaksi ja voimatasot helevetisti korkeammat.

Aika surullinen skenaario. 9 kuukaudessa osa laardista poissa?

Kiinteyttäjä, unohda käsite bulkkaus kokonaan, se on turhaa ja epäterveellistä.

Mene salille, se on ehdottomasti paras vaihtoehto.

 

[Pummi81]

Aika surullinen skenaario. 9 kuukaudessa osa laardista poissa?

Laardia pois ja lihasta sekä voimaa tilalle, mikäs siitä skenaariosta niin surullisen tekee?

Kiinteyttäjä, unohda käsite bulkkaus kokonaan, se on turhaa ja epäterveellistä.

Bulkkaus on turhaa ainoastaan henkilölle, jota lihaskasvu/voiman lisäys ei kiinnosta.
+500-1000 kcal per päivä eli 0,5kg-1kg painoa lisää viikossa on kaukana epäterveellisestä.

Mene salille, se on ehdottomasti paras vaihtoehto.

Luetun ymmärtäminen?
Jos kaveri alkaisi tekemääni Starting Strengthiä, hän kävisi kolme kertaa viikossa salilla.

 

[Fuhrer]

Laardia pois ja lihasta sekä voimaa tilalle, mikäs siitä skenaariosta niin surullisen tekee?

Bulkkaus on turhaa ainoastaan henkilölle, jota lihaskasvu/voiman lisäys ei kiinnosta.
+500-1000 kcal per päivä eli 0,5kg-1kg painoa lisää viikossa on kaukana epäterveellisestä.

Luetun ymmärtäminen?
Jos kaveri alkaisi tekemääni Starting Strengthiä, hän kävisi kolme kertaa viikossa salilla.

Bulkkaus on turhaa kaikille. Läskin kerääminen ole millään tavalla pakollista jos haluaa lihasmassaa. Läskin kerääminen itseasiassa vaikeuttaa lihasmassan kasvatusta.

Typerä myytti mikä on lähtöisin jostain 70-luvun bodareiden metodeista.
Juuri yhden treenattavan kohdalla tein "mahdottoman", eli kolmessa kuukaudessa yli 10kg lisää painoa ilman grammaakaan rasvaa. Itseasiassa, rasvaprossa laski tänä aikana.
Ja tämä on tapahtunut käytännössä jokaisen kohdalla, tämä oli vain kohtuu dramaattinen kun ottaa huomioon voimanlisäykset.

Ja joo, luin kyllä mitä kirjoitit, halusin vain painottaa sitä vielä.

 

[no-body]

Huijaat vain itseäsi, jos kuvittelet intensiivisyyden vähentämisellä pysyväsi samoissa tuloksissa.

Onko intensiivisyys mielestäsi tosiaan pelkistä palautustauoista riippuva tekijä ? Pidemmät tauot voivat esim. mahdollistaa itse sarjojen tekemisen pidemmälle ja intensiivisemmin kuin liian lyhyillä palautuksilla. Jos on treenannut suhteellisen lyhyillä tauoilla ja haluaa juurikin esim. dieetillä pitää voimia yllä, niin sarjataukojen pidentäminen on minusta erittäinkin varteenotettava ajatus.

 

[Herrne]

kolmessa kuukaudessa yli 10kg lisää painoa ilman grammaakaan rasvaa.

Heräsi kiinostus. Millä kaloreilla ja ruualla tällästä tapahtuu (ilman lääkeaineita oletan)? Aerobista harjoittelua mukana? Rahaa mulla ei oo joten en voi ottaa sähkäriiskään yhteyttä.

 

[Fuhrer]

Heräsi kiinostus. Millä kaloreilla ja ruualla tällästä tapahtuu (ilman lääkeaineita oletan)? Aerobista harjoittelua mukana? Rahaa mulla ei oo joten en voi ottaa sähkäriiskään yhteyttä.

Jep, ilman lääkeaineita siis.

Aerobista tasan 0 minuuttia.
Perusrunko oli 4 treeniä viikossa. Tommoset painonlisäykset vaativat kohtuullisen älykkään treeniohjelman, minkä jokainen varmasti tajuaa.

2 jalkatreeniä, 2 yläkroppatreeniä. Siinäpä se pähkinänkuoressa.

RUokailussa oli pari ydinpointtia;

-gluteeni pois kokonaan
-aamupalalta hiilarit pois, lihaa tilalle
-300-400g protskua päivässä

Lisäravinteista;

-kalaöljyä 15-25g päivässä
-treenin aikana beta-alaniini, kreatiini
-erilaisia treeniboostereita käytin paljon, esimerkiksi Alpha GPC, Acetyl l-carnitine.

 

[Herrne]

Ok kiitos paljon! vaikuttaa mielenkiintoselta. Mitä oot mieltä 4-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoisen sijasta? Ikinä en oo nelijakoisella tehnyt

 

[Fuhrer]

Ok kiitos paljon! vaikuttaa mielenkiintoselta. Mitä oot mieltä 4-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoisen sijasta? Ikinä en oo nelijakoisella tehnyt

No prob.

Mulle on muodostunut kaksi lempitapaa mitä käytän melko usein nykyään, eli joko kolmijakoinen, tai sitten periaatteessa 2-jakoinen, mutta kuitenkin 4 eri treeniä. Toisin sanoen 2 punnerrus/soututreeniä ja 2 jalka/posterior chain treeniä.