2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Vetävät = Takareidet, yläselkä, hauikset
Työntävät = Rinta, ojentajat, olkapäät, etureidet, pohkeet

Itse suosittelen ennemmin Yläkroppa / alakroppa jakoa.
 
Eikö ojentajille tuu aika vähä treeniä? Ainaki nuissa 2a/2b treeneissä.. vaan yksliike. Meinaan siis alotuspostissa olevaa ohjelmaa.
Edit: Oisko tämmönen hyvä, vähän muokattu alotuspostista, ylä- ja alakroppa jaolla.

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x4-6
SJMV/mave/mave pukeilta 5x4-6
Pohkeet seisten 4x4-6
Takaolkapääsoutu 2x4-6
Vatsarutistus 3x4-6

TREENI 1b

Penkkipunnerrus tanko 4x4-6
Leuanveto 3x4-6
Kulmasoutu lt/kp 3x4-6
Hauis kp 3x4-6
Pystypunnerrus kp 4x4-6
Ranskalainen punnerrus 3x4-6


TREENI 2a

Jalkaprässi 3x 8-15
Reiden ojennus 3x 8-15
Reiden koukistus 5x 8-15
Pohkeet istuen 4x 8-15
Jalannostot 3x 8-15

TREENI 2b

Vinopenkki kp 4x 8-15
Alatalja 3x 8-15
Ylätalja 3x 8-15
Hauis tanko 3x 8-15
Pushdown 3x 8-15
Viparit sivulle 4x 8-15
Viparit taakse 2x 8-15
 
Jay Jay sanoi:
Eikö ojentajille tuu aika vähä treeniä? Ainaki nuissa 2a/2b treeneissä.. vaan yksliike. Meinaan siis alotuspostissa olevaa ohjelmaa.
Edit: Oisko tämmönen hyvä, vähän muokattu alotuspostista, ylä- ja alakroppa jaolla.

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x4-6
SJMV/mave/mave pukeilta 5x4-6
Pohkeet seisten 4x4-6
Takaolkapääsoutu 2x4-6
Vatsarutistus 3x4-6

TREENI 1b

Penkkipunnerrus tanko 4x4-6
Leuanveto 3x4-6
Kulmasoutu lt/kp 3x4-6
Hauis kp 3x4-6
Pystypunnerrus kp 4x4-6
Ranskalainen punnerrus 3x4-6


TREENI 2a

Jalkaprässi 3x 8-15
Reiden ojennus 3x 8-15
Reiden koukistus 5x 8-15
Pohkeet istuen 4x 8-15
Jalannostot 3x 8-15

TREENI 2b

Vinopenkki kp 4x 8-15
Alatalja 3x 8-15
Ylätalja 3x 8-15
Hauis tanko 3x 8-15
Pushdown 3x 8-15
Viparit sivulle 4x 8-15
Viparit taakse 2x 8-15
Click to expand...


Itellä ainakin ojentajat saa ihan riittävästi hittiä kun tekee antaumuksella isot liikkeet.
 
Kysäisin paria asiaa - salilta ei löydy jalkaprässiä, joten onko ok vaihtaa vaikkapa kyykky tuohon tilalle?
Lisäksi olen tykästynyt dippeihin, jos vaihdan jonkun liikkeen dippeihin, mikä sen tulisi olla, vai onko mahdollista vain lisätä nuo dipit tuohon päälle?
 
ract sanoi:
Kysäisin paria asiaa - salilta ei löydy jalkaprässiä, joten onko ok vaihtaa vaikkapa kyykky tuohon tilalle?
Lisäksi olen tykästynyt dippeihin, jos vaihdan jonkun liikkeen dippeihin, mikä sen tulisi olla, vai onko mahdollista vain lisätä nuo dipit tuohon päälle?
Click to expand...
Tee vaan kyykkyjä tilalla, ei se niin tarkkaa ole. Koita dippejä vaan. Ite yritin tehdä 1a treenissä ransakalaisten tilalla, mutta oli ojentajat niin puhki penkin ja pystärin jälkeen ja eihän niistä mitään tullu. Koita ja sovella pois, ei nää ohjelmat oo kiveen kirjotettu ;)
 
Onko tässä ketjun ensimmäisellä sivulla esitetty ohjelma mahdollista toteuttaa niin, että maanantain (1a) treenissä tekee etukyykyn etureisiliikkeenä ja tiistain (1b) treenissä askelkyykyn takareisiliikkeenä? Onko tässä vaarana se, että askelkyykky kuormittaa myös liikaa etureisiä? Jos on niin mikä olisi järkevä takareisiliike raskaaksi perusliikkeeksi, mikä ei kuormita etureisiä liikaa?

Tämä on pohdinnassa sen takia koska maastaveto(suorinjaloin tai ihan miten vain) ja takakyykky ovat täysin poissuljetut treeniliikkeet itselleni paskan selän takia. Ja nyt ei tarvitse vittuilla, että pieni kipu kuuluu lihastenkasvuun, nuo liikkeet ovat jo parikin kertaa vieneet allekirjoittaneen sänkypotilaaksi.. Eli siis sopivaa korvaavaa treeniliikettä etsitään lähinnä tuolle mavelle. Tiedän, että mave on ylivoimainen liike jota ei voi korvat millään, mutta jos jollain on ideoita tilanteeseen, niin ne otetaan ilolla vastaan. :)
 
Elaston 2-jakoisesta:

Mites muuten nuo käsipainoilla suoritettavat liikkeet (lähinnä pystypunnerrus ja hauiskääntö) voi korvata? Salillani käsipainot ovat 2,5kg välein, joten tulee aina 5kg lisää siirryttäessä suurempiin painoihin (teen progressiota 2,5kg välein). Pystypunnerrus onnistunee varmaan tangollakin, mutta istuen vai seisten ja niskan takaa vai edestä? Hauiskääntöjä olen tehnyt 15kg käsipainoilla 3x4, 3x5 ja 3x6 (tavotteena siirtyä 3x6:den jälkeen isompiin ja tehdä 3x4 jne., mutta tulee se 5kg lisää niin ei onnistu).

Milloin tangossa on riittävästi rautaa, että on kannattavaa tehdä progressiota 5kg välein? Tällä hetkellä olen esim. penkissä menossa 4x6 62,5kg:lla ja progressoin 2,5kg välein, koska tuntuu 5kg:n lisäykset liian suurilta (ei innosta tehdä jollain 50kg:lla sarjaa).
 
Eihän se tule kun 2.5 kg per käsi lisää?
E: Eiköhän joka salilla ole vain 2.5 kg välein :)
 
No joo, jos aattelee vain toista kättä.. Mutta eihän penkissäkään vedetä vain toisella rintalihaksella eli lisättäessä 2,5kg se paino jakautuu molemmille lihaksille eli tulee vain 1,25kg lisää per lihas ;) Sama homma esim. kyykyssä yms.
 
I got the point. Kaikille sama, enpä tiiä onko missään salilla 1.25kg välein puntteja.
Kysymykseesi nii voihan hauiskäännöt tehdä tangolla ja pystypunnerrukset myös. :)
 
weremi sanoi:
Elaston 2-jakoisesta:

Mites muuten nuo käsipainoilla suoritettavat liikkeet (lähinnä pystypunnerrus ja hauiskääntö) voi korvata? Salillani käsipainot ovat 2,5kg välein, joten tulee aina 5kg lisää siirryttäessä suurempiin painoihin (teen progressiota 2,5kg välein). Pystypunnerrus onnistunee varmaan tangollakin, mutta istuen vai seisten ja niskan takaa vai edestä? Hauiskääntöjä olen tehnyt 15kg käsipainoilla 3x4, 3x5 ja 3x6 (tavotteena siirtyä 3x6:den jälkeen isompiin ja tehdä 3x4 jne., mutta tulee se 5kg lisää niin ei onnistu).

Milloin tangossa on riittävästi rautaa, että on kannattavaa tehdä progressiota 5kg välein? Tällä hetkellä olen esim. penkissä menossa 4x6 62,5kg:lla ja progressoin 2,5kg välein, koska tuntuu 5kg:n lisäykset liian suurilta (ei innosta tehdä jollain 50kg:lla sarjaa).
Click to expand...

Voit käyttää progressioon jotain muutakin tekniikkaa kuin vain painojen lisäys.. volyymin lisäys, niin kun olet tavallaan tehnytkin, lyhyemmät palautumisajat yms. meet niillä 15kg käsipainoilla sinne 3-5x10 asti niin rupee 17,5 kässäreillä neloset oleen aika kevyitä. tää vaan esimerkki.. Toi pystäri niskantakaa on pirun hyvä liike olkapäille, mut aika ns. "vaarallinen" ainakin aloittelijoille, kannattaa alottaa istuen edestä.
 
Kiitos, sangen kattava vastaus! Sarjojen pidentämistä olinkin ajatellut, mutta tuota palautumisaikojen lyhentämistä en olisi osannut edes ajatella. Eiköhän hauberin ja hartioiden treenaus nyt luonnistu, vielä kun saisi vastauksen alempaankin kysymykseen niin pystyisi keskittymään vain treenaamiseen itseensä :)
 
weremi sanoi:
Kiitos, sangen kattava vastaus! Sarjojen pidentämistä olinkin ajatellut, mutta tuota palautumisaikojen lyhentämistä en olisi osannut edes ajatella. Eiköhän hauberin ja hartioiden treenaus nyt luonnistu, vielä kun saisi vastauksen alempaankin kysymykseen niin pystyisi keskittymään vain treenaamiseen itseensä :)
Click to expand...

Lue tuolta voimailulajit puolelta Jto:n 3x4-->6x6 systeemistä niin saat vähän uutta näkökulmaa penkin progressioon :)
 
Reeniohjelmaa

Onko tämmöinen mitenkään ..hyvä treeniohjelma? Lihasryhmittäin:

1pvä:

-Rinta
-Ojentajat
-Olkapäät
-Pohkeet
-Selkä

2pvä:

-Jalat
-Vatsat
-Hauis
-Forkut


Pohkeet teen siis vain kerran, toisena päivänä kyykkyä, prässiä jne. Jalat ja vatsat on ne kaikista hapottavimmat liikkeet ainakin ittelleni.. Kehtaako tämmösellä treenata?
 
Ei.

Oikea jako 2 päivälle on joko:

1: työntävät
Etureidet
Rinta
Etu-ja sivuolkapäät
ojentajat
vatsat

2:vetävät
Takareidet
Selkä
Hauis
Takaolkapäät
Pohkeet

Tai.

1: Yläkroppa
2: Jalat ja vatsat
 
Righer sanoi:
2pvä:

-Jalat
-Vatsat
-Hauis
-Forkut
Click to expand...

Mikä juttu tää on kun monet tunkee hauikset tai esim. olkapäät jalkapäivälle 2-jakosessa? Heivaat vaan tosta hauet ja forkut 1. päivälle niin sulla on puhdas ylä/alakroppa-jako. Ei ne habat ja forkut saa muuten ikinä levätä jos joka toinessa treenissä tehdään ne ja joka toisessa selkä.
 
Mitäs tähän kannattaisi lisätä/muuttaa että saisi rinnalle enemmän rasitusta? Tuntuu ettei pumppia tule ollenkaan vaikka kuinka puhtaasti yrittää tehdä. Selkä on aika dominoiva lihasryhmä että sillei välttämättä tarvitsisi noin montaa liikettä kuin alkuperäisessä ohjelmassa on.
 
Sportif sanoi:
Mitäs tähän kannattaisi lisätä/muuttaa että saisi rinnalle enemmän rasitusta? Tuntuu ettei pumppia tule ollenkaan vaikka kuinka puhtaasti yrittää tehdä. Selkä on aika dominoiva lihasryhmä että sillei välttämättä tarvitsisi noin montaa liikettä kuin alkuperäisessä ohjelmassa on.
Click to expand...

Mihin lisätä? kenenkään kristallipallo ei kerro mitä sä teet!
 
Olettaen että tarkoitat aloituspostin ohjelmaa, niin lisää joku eristävä hinkkaus tisseille jos sitä pumppia haluat. Jos ei tunnu penkit menevän perille niin tarkista tekniikka, kokeile vaikka etukäteisväsytystä peckdeckissä rinnalle ennen punnertamista. Vaihtoehtoja on monia ja kokeilemalla selviää sulle sopivin metodi.
 
Back
Ylös Bottom