Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Patrick145, on sitä huonompiakin ohjelmia nähty. Itse tosin tekisin raskaammat liikkeet treenin alussa ja hinkutukset vasta sitten. Eli esim. rinta&selkätreenissä aloittaisin penkillä tai leuanvedolla. Hinkutukset (taljat) sitten treenin loppuun. Olkapäät ottaisin myös ennen käsitreeniä ja mielummin ei niskan takaa vaan edestä tangolla tai sitten käsipainoilla.

Kaikesta huolimatta suosittelisin aloittelijalle mielummin 1-jakoista ohjelmaa, jossa opetellaan tekemään isot perusliikkeet hyvät tekniikalla.
 
Patrik145 sanoi:
... Vatsaa ajattelin kuitenkin treenata kaikkien treenien yhteydessä. ...

Kiitoksia jo etukäteen vastauksista!
Click to expand...

Itse olen jo pitkään tehnyt jokaisen salireenin alkuun 3x3 loikat portaissa, pari supersarjaa vatsalihaksia, 2x25 etunojapunnerrusta ja 3x5 leuanvetoa. Tämä ihan vain siksi, että kroppa lämpenee kunnolla. Vatsalihaksille esim pari tämmöistä supersettiä: http://www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU

Sitä mukaa kun vatsalihakset kehittyy, tuo menee enemmän ja enemmän rennosta lämmittelystä, kun toistot pidetään aina vakiona. Tokihan kerran viikossa keskikropalle pitää tästä huolimatta tehdä pari liikettä kunnon kuorman kanssa. Parin kuukauden ajan tuli tehtyä neljässä reenissä viikossa yhteensä 1000 toistoa vatsalihaksia kun tällä haettiin pohjat vatsalihaksille, joita tuolla lämmittelyrutiinilla pidetään sitten yllä. Kasvua haetaan sillä yhdellä raskaammalla reenillä. Kannattaa toki miettiä mikä sen reenin perimmäinen tarkotus itsellä on, minä olen ensisijaisesti jenkkifutari ja vasta toissijaisesti wannabe-bodari. Kestävyys, räjähtävyys ja monipuoliset liikekulmat ovat minulle vähintään yhtä tärkeitä kuin se että pala kasvaa.

Jos haluaa maksimoida lihaskasvun, ei tuo meikäläisen menetelmä välttämättä ole ihan paras. Kyllä sillä kuitenkin terästä torsoon tulee.
 
wbb sanoi:
Patrick145, on sitä huonompiakin ohjelmia nähty. Itse tosin tekisin raskaammat liikkeet treenin alussa ja hinkutukset vasta sitten. Eli esim. rinta&selkätreenissä aloittaisin penkillä tai leuanvedolla. Hinkutukset (taljat) sitten treenin loppuun. Olkapäät ottaisin myös ennen käsitreeniä ja mielummin ei niskan takaa vaan edestä tangolla tai sitten käsipainoilla.

Kaikesta huolimatta suosittelisin aloittelijalle mielummin 1-jakoista ohjelmaa, jossa opetellaan tekemään isot perusliikkeet hyvät tekniikalla.
Click to expand...

Täällä puhutaan noista jaoista paljon, mutta en ole oikein ymmärtänyt mitä niillä tarkoitetaan. Mitä siis yksijakoisella tarkoitetaan? Treenataanko siinä kaikki lihasryhmät samalla treenikerralla, vai mitä... Jos joku viitsisi muutamalla sanalla avata (tätä todennäköisesti aika simppeliä asiaa)...
 
jaot tarkoittaa moneenko osaan kroppa jaetaan ja yksi osa treenataan kerralla.
yksijakoisessa treenataan koko kroppa kerralla.
kaksijakoisessa kroppa on jaettu kahteen osaan. esimerkiksi tyontävät/vetävät liikkeet.
kolmijakoisessa taas kolmeen osaan jne...
 
Patrik145 sanoi:
Täällä puhutaan noista jaoista paljon, mutta en ole oikein ymmärtänyt mitä niillä tarkoitetaan. Mitä siis yksijakoisella tarkoitetaan? Treenataanko siinä kaikki lihasryhmät samalla treenikerralla, vai mitä...
Click to expand...

Juuri niin.
Yksijakoinen: koko keho treenataan yhdessä treenissä
Kaksijakoinen: keho on jaettu kahteen treeniin, esim. jalat+alaselkä / kädet, rinta+yläselkä tai rinta, ojentaja, etureidet / selkä, hauis, takareidet
Kolmijakoinen: keho on jaettu kolmeen treeniin, esim: jalat / rinta, ojentaja, olkapäät / selkä, hauis tai jalat, hauis / selkä, olkapäät / rinta, ojentaja

jne., noista on eri versioita ja löytyy myös neli- ja viisijakoisiakin ohjelmia. Mikään jako ei ole "paras" vaan oikean jaon valinta on kiinni monesta asiasta, aloittelijalle suositellaan yleensä 1- tai 2-jakoista koska silloin sama lihasryhmä saa treeniä melko tiiviisti ja hyviä tuloksia voi saada, vaikkei itseään vetäisi aivan kuoleman partaalle joka treenissä. Monijakoinen on usein enemmän treenanneelle parempi, koska silloin voi treenata kovempaa, monipuolisemmin ja suuremmalla liikevalikoimalla ja saa sen pidemmän palautumisajan, mitä tuollainen treeni vaatii.

Mun mielestäni yksi yleisimpiä aloittelijan mokia on se, että otetaan liian monijakoinen ohjelma ja sitten sotketaan keskenään kovaa treenaaminen ja paljon treenaaminen, ts. väännetään sata hauiskääntöversiota yhdessä treenissä tai viisi eri jalkaliikettä ja viisi sarjaa jokaista, kunnes ollaan oksennuksen partaalla ja hädin tuskin pystytään kävelemään, mutta yksikään sarja ei ole ollut niin kova että se vetäisi kehon oikeasti rajoillensa, vaan tuo loppuun vedetty treenifiilis haetaan pelkästään keho volyymin voimin hapoille vetämällä, millä taas ei ole kovin paljoa tekemistä treenin kehittävyyden kanssa. Jos oikeasti treenataan kovaa, niin monijakoisessakaan ei kovin kummoista liike- ja sarjamäärää tarvita kehityksen saamiseksi.
 
kertokaahan fiksummat onko hyvä treeni rinnalle? olen tehnyt tätä jonkun aikaa ja kyllä sitä lihasta on tullu sinne rintoihin mutta mietin että onko parhaan mahdollisen tavalla jos ei ruokaan puututa, vain treeniin, eli

pieni aerobinen polkupyöräily 5 min

penkki ilman painoa, vähän tuntumaa.
2x15x60
1x10x70
2x6x80
1x5x90
1x3x100

penkkipunnerrus käsipainoilla

4x6x35kg

penkkpunnerrus laitteessa

4x7x40kg

mites on? tuolla menetelmällä olen rintoja tykitelly jonku aikaa mutta onko paras mahdollinen, rinnat on kyllä treenatun tuntuiset tuon jälkeen.
 
Tarkoituksena olisi rakentaa treeniohjelma, jonka päätavoitteena olisi ryhdin parantaminen. Kakkostavoitteena on, että siinä samalla tulisi vähän lihaakin luiden ympärille. Eli mitä mieltä olette tällaisesta yksijakoisesta treeniohjelmasta:

Kyykky
Maastaveto
Alatalja
Kulmasoutu
Facepulls
Pystypunnerrus

Kaikkia liikkeitä pääasiassa kolme sarjaa, riippuen meiningistä. Mites tuo pystypunnerrus, voiko sillä olla jotain haittaa ryhdin kannalta? Tämän ohjelman lisäksi teen kotona erikseen vatsat.
 
Patrik145 sanoi:
Niin ja siis käyn 3-4 kertaa viikossa salilla. Vähintään tuon kolme. Enkä pelkää kovaa työtä. Tavoitteena ennen kaikkea lihasmassan kasvattaminen.
Click to expand...

Punttis.net sivustolla on imo ihan hyvä aloittelijan ohjelma, toistomääriä apuliikkeissä voi muutella.

1.Vetotreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8-12
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-10
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10

Parilliset viikot

Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto , vastaote, 3x max
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5

2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8

Parilliset viikot

Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8

3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi tai askelkyykky 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8

Parilliset viikot

Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12
 
entrecote sanoi:
Kaipaisin kommenttia treenaukseeni:

Sali n. 3krt/viikko:
- Lämmittely 5min (juoksu/kuntopyörä/soutulaite)
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x 8-10
- Vinopenkki käsipainoilla 2-3x 8-10
- Kulmasoutu käsipainolla 3x 10
- Pec Deck 2-3x 8-10
- Vinot vatsalihakset (sivu vatsalihakset?) seisaaltaan kahvakuulan kanssa 2-3x 10
- Ylätalja 3x 10
- Ojentajat käsipainoilla / takadippi 3x 8-10

Fiiliksen mukaan vatsoja ja alaselkää, sekä olen varovasti aloitellut kyykkyä (joka on hankalaa kun toinen nilkka on ihan romuna)

+ n. kerran viikkoon salin päälle uintia 30min

Lisäksi n. 2x viikkoon lenkki 4-15km;
+ punnerruksia 2-3x 15
+ takadippi 2-3x 10
+ leukoja 3x max

Tavoite olisi päästä tähän kuosiin kesäksi: http://stronglifts.com/wp-content/uploads/brad-pitt-fight-club.jpg :D

Kommentteja?
Click to expand...


Jaiks, niinkö huono vai onko hiljentyminen hyväksymisen merkki? :-)
 
carte sanoi:
kertokaahan fiksummat onko hyvä treeni rinnalle? olen tehnyt tätä jonkun aikaa ja kyllä sitä lihasta on tullu sinne rintoihin mutta mietin että onko parhaan mahdollisen tavalla jos ei ruokaan puututa, vain treeniin, eli

pieni aerobinen polkupyöräily 5 min

penkki ilman painoa, vähän tuntumaa.
2x15x60
1x10x70
2x6x80
1x5x90
1x3x100

penkkipunnerrus käsipainoilla

4x6x35kg

penkkpunnerrus laitteessa

4x7x40kg

mites on? tuolla menetelmällä olen rintoja tykitelly jonku aikaa mutta onko paras mahdollinen, rinnat on kyllä treenatun tuntuiset tuon jälkeen.
Click to expand...

Ei tuota nyt joka kerta samalla tavalla kannata tehdä -> keho tottuu tuohon samaan systeemiin. Vaikka painot vähän muuttuukin, niin kannattaa vaihdella liikkeitä (pää- sekä apuliikkeitä) melko usein. Varmasti tuolla on tullut nyt tulosta, mutta teepä 3 kk tuota ihan samoilla toistoilla ja sarjoilla, niin ei varmana tule jatkuvasti yhtä kovaa ärsykettä. Eikä ole olemassa yhtä tiettyä tapaa treenata, joka toimisi parhaiten. Monipuolisuutta kehiin.
 
entrecote sanoi:
Jaiks, niinkö huono vai onko hiljentyminen hyväksymisen merkki? :-)
Click to expand...

Olin jo vastaamassa että huono, mutta sitten katsoin tuon kuvan jonka asetit tavoitteeksesi ja kyllähän varmasti tuollaiseen kuntoon noilla tekemisillä pääsee. Eri juttu vaan miksi tavoitella tuollaista siimakroppaa kun näyttävämmätkin lihakset olisi mahdollista hankkia? :) Riippuu tietty vähän lähtötilanteestasi, mutta jos olet punttiurasi alussa niin ensi kesään mennessä tuollainen Brad Pitt -kroppa on varmasti ihan mahdollinen, kunhan rasva% ei karkaa pilviin.

Ohjelmasta sanoisin että painopiste on liikaa pienten liikkeiden hinkkaamisessa. Kyykkyä vaan niin paljon kun nilkka antaa periksi, jos ei anna niin kokeile muita jalkaliikkeitä jotka ei rasita nilkkaa niin paljoa. Muita liikkeitä voisi vaihtaa seuraavasti:

Vinopenkki kp / Pec deck -> Penkki
Kulmasoutu kp -> Kulmasoutu tangolla (kp:tkin ihan hyvät, mutta tee vaihteeksi tangolla)
Ylätalja -> Leuanveto

Ja maastavetoa pinnoilta (olettaen ettei nilkka kestä vetää maasta asti) kerran viikossa. Hauiksia, sivuolkapäitä ja pohkeita fiiliksen mukaan sinne tänne. Ja noi muut listaamasi satunnaisesti tehdyt liikkeet (punnerrukset jne.) voi ottaa pois. Riittää kun teet salitreenissä kunnolla ne liikkeet mitä teet.
 
Day 1

Freehand Jump Squat 2 sets of 15 reps

Wide Stance Barbell Squat 3 sets of 8-12 reps

Narrow Stance Leg Press 3 sets of 8-12 reps

Leg Extensions 3 sets of 8-12 reps

Romanian Deadlift 3 sets of 8-12 reps

Lying Leg Curls 3 sets of 8-12 reps

Calf Press On The Leg Press Machine 3 sets of 8-12 reps

Rocking Standing Calf Raise 3 sets of 8-12 reps

Day 2

Pushups 2 sets of 15 reps

Barbell Bench Press - Medium Grip 3 sets of 8-12 reps

Incline Dumbbell Press 3 sets of 8-12 reps

Cable Crossover 3 sets of 8-12 reps

Dips - Chest Version 3 sets of 8-12 reps

Cable Rope Overhead Triceps Extension 3 sets of 8-12 reps

Decline Crunch 3 sets of 8-12 reps

Ab Roller 3 sets of 8-12 reps

Day 3
lepo/Aerobinen 20 min

Day 4
Butt Lift (Bridge) 2 sets of 15 reps

Barbell Deadlift 3 sets of 8-12 reps

Wide-Grip Lat Pulldown 3 sets of 8-12 reps

Bent-Arm Dumbbell Pullover 3 sets of 8-12 reps

One-Arm Dumbbell Row 3 sets of 8-12 reps

Lying T-Bar Row 3 sets of 8-12 reps

Middle Back Shrug 3 sets of 8-12 reps

Smith Machine Shrug 3 sets of 8-12 reps

Day 5

External Rotation
Muscle Targeted: Shoulders
2 sets of 15 reps
8.9Out of 10
Excellent

Push Press
Muscle Targeted: Shoulders
3 sets of 8-12 reps
9.3Out of 10
Excellent

Arnold Dumbbell Press
Muscle Targeted: Shoulders
3 sets of 8-12 reps
8.6Out of 10
Excellent

Seated Bent-Over Rear Delt Raise
3 sets of 8-12 reps

Preacher Curl 3 sets of 8-12 reps

Dumbbell Alternate Bicep Curl 3 sets of 8-12 reps

Butt-Ups 3 sets of 8-12 reps

Bent-Knee Hip Raise 3 sets of 8-12 reps
 
Pistetääs omankin ohjelma arvosteluun..

1. päivä:
kulmasoutu 8-12x3
ylätalja 6-8x4
alatalja 8-12x3
keskitetty hauiskääntö 8-12x3
hauiskääntö tangolla 8-12x3

2. päivä:
vinopenkki kp 8-12x3
peckdeck 8-12x3
vipari sivulle 8-12x3
vipari taakse 8-12x3
pystypunnerrus 6-10x4

3. päivä:
jalkaprässi 8-12x3
pohkeet prässissä 6-10x4
jalan koukistus 8-12x3
jalan ojennus 8-12x3
askelkyykky 8-12x3

Vatsoja jokaisen treenin loppuun sekalainen setti lisäpainon kanssa.

Siinäpä. Pitäiskö lisätä jotain/vähentää? Entäs noi toistomäärät ja sarvat, kuulostaako ihan hyvältä? Mietin kuitenki, kun käyn puntin lisäks bodypumpissa (sekä muutamalla ryhmäliikuntatunnilla...), niin oisko järkevämpää tehdä kaksijakoisella, että saa tarvittavasti lihakset lepoa? Tavoitteena (salilla treenatessa) voiman hankkiminen, eikä haittaa yhtään vaikka niitä lihaksiaki tulis. Pitää vielä mainita, että oon naispuolinen 18v :D
 
^Sarjamäärät on ihan ok, mutta jos päätavoitteesi on voima niin pidä toistot mielummin välillä 4-6 ainakin pääliikkeissä (jotka muuten puuttuu tosta ohjelmasta :D). Eli prässin tilalle kyykky ja noiden pecdec -vemputusten tilalle penkkipunnerrus. Apuliikkeissä noi 8-12 toistot on ihan ok.

2-jakoiseen siirtyminen vaan pahentaisi tilannetta jos rasitat salitreenien lisäksi lihaksia vielä bodypumpilla. Tuolla jaottelulla toteutettu 3-jakoinen jossa lihas saa vain yhden treenin viikossa toimii ehkä parhaiten jos niitä pumppeja tulee siihen lisäksi. Itse sanoisin että noin 110 % parempi vaihtoehto sekä voiman että lihaksen kasvatukseen on puhdas 2-jakoinen kuin tuo yksi hitti viikkoon -3-jakoinen. Toki silloin ne pumpit pitäisi jättää pois. Eli valitseppa näistä vaihtoehdoista. Aerobiset ryhmäliikuntatunnit eivät tietenkään ole kielletty, kunhan uskallat syödä tarpeeksi korvataksesi kasvaneen energiankulutuksen (tästä on aiheellista muistuttaa aina kun opastaa naispuolista treenaajaa :)).
 
reeniä dieetillä

Onkos tälläne ohjelma passeli dieetille? Kyseessä 1-jakonen 3krt viikkon.

jalkaprässi 2x15
penkki 5x5
ylätalja 5x5
pystypunnerrus 5x5
hauiskääntö 5x5
voimapyörä 3-4x15

Vähän erillaine versio arskan g6-ohjelmasta..
 
T0ntza sanoi:
Olin jo vastaamassa että huono, mutta sitten katsoin tuon kuvan jonka asetit tavoitteeksesi ja kyllähän varmasti tuollaiseen kuntoon noilla tekemisillä pääsee. Eri juttu vaan miksi tavoitella tuollaista siimakroppaa kun näyttävämmätkin lihakset olisi mahdollista hankkia? :) Riippuu tietty vähän lähtötilanteestasi, mutta jos olet punttiurasi alussa niin ensi kesään mennessä tuollainen Brad Pitt -kroppa on varmasti ihan mahdollinen, kunhan rasva% ei karkaa pilviin.

Ohjelmasta sanoisin että painopiste on liikaa pienten liikkeiden hinkkaamisessa. Kyykkyä vaan niin paljon kun nilkka antaa periksi, jos ei anna niin kokeile muita jalkaliikkeitä jotka ei rasita nilkkaa niin paljoa. Muita liikkeitä voisi vaihtaa seuraavasti:

Vinopenkki kp / Pec deck -> Penkki
Kulmasoutu kp -> Kulmasoutu tangolla (kp:tkin ihan hyvät, mutta tee vaihteeksi tangolla)
Ylätalja -> Leuanveto

Ja maastavetoa pinnoilta (olettaen ettei nilkka kestä vetää maasta asti) kerran viikossa. Hauiksia, sivuolkapäitä ja pohkeita fiiliksen mukaan sinne tänne. Ja noi muut listaamasi satunnaisesti tehdyt liikkeet (punnerrukset jne.) voi ottaa pois. Riittää kun teet salitreenissä kunnolla ne liikkeet mitä teet.
Click to expand...


Joo, harmittaa toi nilkka ihan pirusti. Kyykky on todella kova liike.

Kiitos paljon kommenteista, leuanvetoja teenkin, mutta nyt saan vain 3 myötäotteella/4 vastaotteella. Ajattelin että ylätaljalla saan vähän tuettua sitä leuanvetoa - tavoite olisi tietysti päästä 10+ leukoihin mahd pian! Kauankohan siinäkin menee..

Haluaisin päästä aluksi timmiin kroppaan ja sen jälkeen voisi miettiä vähän isompia lihaksia. Toisaalta pidän kestävyyslajeista(kin), eikä niissä kovin suurista lihaksista ole kuin haittaa :-)

Huomenna sitten takaisin pajalle 8-)
 
Tälläsellä 2 jakosella nyt aloteltu. Vetävät ja työntävät.

Ma & To
Maastaveto 3x5
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu 5x5
Hauiskääntö 3x8

Ti & Pe
Kyykky 5x5
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus 5x5
Ranskalainen 3x8

Onko sarjat ja toistot järkevästi? Ranskalaiset vaihtuvat varmaan dippeihin, kun rupeavat sujumaan kunnolla. Vasta kerran kokeillut. Onko järkevää tehdä hauis ja ojentaja liikkeissä vähän pidempiä sarjoja? Leukoja meni viimeksi 5,6,5.

Suunnitelmissa nostaa sarjapainoja joka viikko. Jos ja kun stoppi tulee, tiputetaan painoja? Kuinka paljon?

Vatsoja ja muita lisäliikkeitä, kuten pohkeita ja epäkkäitä, pari kertaa viikossa treenin loppuun.

Penkkpunnerruksessa teen valmiiksi suunnitellulla pyramidi ohjelmalla.
 
Penkkitulos ylös uuden penkkiohjelman avulla!

Uusi salikausi on lähdössä käyntiin ja penkkitulosta oisi kova halu ja motivaatio saada ylös! Nykyinen maksimini on 85kg ja tuntuu siinä pysyvän! Nytkin kysyn onko teillä minkäänlaisia ehdotuksia penkkiohjelmaksi miten voisi luvun saada nousemaan? Salilla tulee se 5-6 kertaa viikossa käytyä ja kolmijakoisella ohjelmalla menen!
Aikasempi penkki ohjelma Pyramidi!

Uusia vinkkejä ja ehdotuksia otetaan mieluiten vastaan!


15x60kg
10x65kg
8x70kg
5x75kg
3x80kg
1x85kg

ja alaspäin.....

Minkälaisia ohjelmia suosittelette?!
 
Back
Ylös Bottom